Termogeniki - czyli jak przyspieszyć spalanie tkanki tłuszczowej?

Rodzaje tkanki tłuszczowej

• Biała tkanka tłuszczowa odpowiada za magazynowanie energii i wytwarzanie hormonów, które są wydzielane do krwi. Jednym z nich jest adiponektyna, wpływająca na procesy metaboliczne i wrażliwość komórek na insulinę. Nieprawidłowa aktywność hormonalna tej tkanki może więc być przyczyną nadwagi. Ponadto znajdująca się w niej populacja komórek macierzystych frakcji zrębu naczyniowego, określanych jako SPF (ang. stromal vascular fraction), wydziela m.in. cytokiny o właściwościach prozapalnych¹.
• Brunatna tkanka tłuszczowa pełni ważną funkcję w utrzymaniu prawidłowej masy ciała – w odpowiednio niskiej temperaturze (już przy 20–21 st. C) wydziela ona ciepło wskutek procesu spalania kwasów tłuszczowych i glukozy, który zachodzi w mitochondriach jej komórek. Tym samym brunatna tkanka tłuszczowa zapobiega insulinooporności, a także bierze udział w termogenezie, przyczyniając się do utrzymania stałej temperatury ciała. Pod wpływem zimna dochodzi ponadto do przemiany białej tkanki tłuszczowej w brunatną.

W pewnych warunkach biały tłuszcz może przekształcić się w beżowy, który wykazuje działanie podobne do tłuszczu brunatnego², a proces ten przyspieszają właśnie termogeniki.

Termogeniki - substancje przyśpieszające spalanie tkanki tłuszczowej 

Fukoksantyna zwiększa termogenezę

Związek ten stymuluje w białej tkance tłuszczowej ekspresję pewnego białka, które znajduje się w brunatnej tkance tłuszczowej i zwiększa termogenezę³.

Fukoksantyna jest naturalnym ciemnoczerwonym lub brązowym barwnikiem, występującym w komórkach takich glonów jak brunatnice, okrzemki i złotowiciowce.

Witamina C wspomaga spalanie tłuszczu podczas wysiłku

Receptor beta3-adrenergiczny odpowiada m.in. za spalanie tłuszczu w warunkach aktywności fizycznej. Wykazano, że duże dawki witaminy C zwiększają aktywność tego receptora u osób prowadzących siedzący tryb życia, a także zapobiegają wzrostowi poziomu cholesterolu LDL we krwi⁴.

Witamina C pełni ważną funkcję w kontrolowaniu masy ciała: im mniej jej w organizmie, tym więcej ważymy. Podczas wykonywania ćwiczeń o umiarkowanej intensywności osoby z prawidłowym poziomem witaminy C spalają o 30% więcej tłuszczu niż osoby z niskim poziomem tej witaminy¹¹

Polifenole wspierają odchudzanie

Są to substancje aktywne, które występują m.in. w skórkach owoców.

Odchudzające działanie polifenoli 

• codzienne spożywanie jabłek (a tym samym polifenoli) wpływa na białą tkankę tłuszczową i zmienia ją w tkankę beżową, co przyczynia się do zmniejszenia masy ciała⁵
• podobne działanie wykazuje kurkumina, polifenol pochodzący z kurkumy – potwierdza to badanie na myszach, u których suplementacja kurkuminą w dawce 50 lub 100 mg/kg masy ciała dziennie spowodowała chudnięcie; proces ten zachodził bez dodatkowej ingerencji w dietę gryzoni⁶
• w badaniu na myszach resweratrol, polifenol występujący m.in. w orzeszkach ziemnych, winogronach i czerwonym winie, wpływał na brunatną tkankę tłuszczową; u gryzoni stwierdzono zwiększenie struktur mitochondriów, ilości DNA i ekspresji genów powiązanych z homeostazą energetyczną organizmu⁷
• zielona herbata nie tylko zawiera pewne ilości kofeiny – substancji o właściwościach termogenicznych, lecz również jest źródłem polifenoli w postaci katechin; specjaliści podejrzewają, że katechiny mogą pobudzać aktywność nerwu współczulnego poprzez zmniejszenie degradacji noradrenaliny, czyli hormonu powiązanego z termoregulacją organizmu⁷.

Niacyna stymuluje termogenezę

Niacyna, czyli witamina B3, stymuluje termogenezę w brązowej tkance tłuszczowej poprzez indukcję odpowiednich genów⁸.

Witamina B3 - źródła 

• produkty mięsne
• ryby
• otręby pszenne
• orzechy
• drożdże
• migdały
• ziemniaki
• rośliny strączkowe

Tauryna zmniejsza magazynowanie tłuszczu

To organiczny związek chemiczny, zaliczany do aminokwasów, który pobudza w brunatnej tkance tłuszczowej ekspresję genów powiązanych z termoregulacją, a także zmniejsza aktywność genów odpowiedzialnych za magazynowanie tłuszczu⁹. Występuje m.in. w glonach i wodorostach morskich.

Kapsaicyna zwiększa wydatek energetyczny 

Kapsaicyna to substancja czynna wyodrębniona z papryki, odpowiedzialna za jej ostry smak (im więcej kapsaicyny, tym ostrzejsza papryka) i mająca właściwości termogeniczne. W jednym z badań kapsaicyna w dawce 135 mg dziennie zwiększyła wydatek energetyczny w spoczynku u uczestników z nadwagą⁷.

Kofeina ma właściwości termogeniczne

To alkaloid występujący nie tylko w nasionach kawy, lecz również w liściach, kwiatach i nasionach około 60 innych roślin. Naukowcy uważają, że kofeina prawdopodobnie hamuje proces degradacji cAMP, związku chemicznego, który wpływa na przemianę lipidów¹⁰.