Jesteś terapeutą?

Jaką dietę wybrać? Ranking diet odchudzających

Nie każdy popularny sposób walki z otyłością sprzyja zdrowemu uzyskaniu prawidłowej masy ciała, co pokazuje tegoroczny ranking diet odchudzających U.S. News &World Report

Artykuł na: 23-28 minut dieta odchudzanie
Zdrowe zakupy

Problem nadwagi w Polsce

Według NCD Risk Factor Collaboration (NCD-RisC) 6 na 10 dorosłych Polaków ma nadwagę, a 1 na 4 jest otyły. Skala tego zjawiska systematycznie rośnie. Nie ma też co liczyć na poprawę, gdyż według szacunkowych danych w 2025 r. otyłych będzie 26% kobiet i 30% mężczyzn1.

Podczas izolacji w minionym roku średnio o 1,5 godz. więcej dziennie spędziliśmy przed ekranem komputera lub TV, a przytyliśmy niemal 2 kg

Oznacza to, że w ciągu niespełna 10 lat (w stosunku do 2016 r.) odsetek ten wzrośnie kolejno o 3 i 5%, a już wkrótce nawet u 11 mln Polaków można spodziewać się otyłości. Choć o skali tego problemu mówi się od dawna, pandemia koronawirusa dodatkowo obnażyła nasze lekceważące podejście do utrzymywania prawidłowej masy ciała.

Jak się okazało, podczas izolacji w minionym roku średnio o 1,5 godz. więcej dziennie spędziliśmy przed ekranem komputera lub TV, a przytyliśmy niemal 2 kg2. Co gorsza jeszcze więcej kilogramów (3,2) zyskały osoby już borykające się z otyłością!

Na szczęście wiosna sprzyja częstszej aktywności na świeżym powietrzu i postanowieniu, by pozbyć się zgromadzonego przez zimę nadmiaru kilogramów. Ważne jednak, by nie wpaść w pułapkę diet-cud czy innych obietnic wymarzonej sylwetki bez wysiłku.

Odchudzanie - na co zwrócić uwagę?

Mówiąc najogólniej, nasza waga spada, kiedy dostarczamy organizmowi mniej energii, niż zużywa on na codzienną aktywność. Chodzi zatem o uzyskanie deficytu kalorycznego. Kiedy wynosi on 500-1000 kcal dziennie, umożliwia ubytek masy ciała o 0,5-1 kg w ciągu tygodnia. Biorąc pod uwagę średnie zapotrzebowanie energetyczne, w celu redukcji nadmiernych kilogramów zaleca się 1000-1200 kcal dziennie dla kobiet i 1400-1800 kcal dla mężczyzn3.

Trzeba jednak podkreślić, iż niskokaloryczna dieta musi być zgodna z zasadami prawidłowego żywienia, czyli zawierać podstawowe składniki pokarmowe (białko, węglowodany i tłuszcz) oraz minerały i witaminy w odpowiednich proporcjach.

Rekomendowana zawartość tłuszczu powinna wynosić 25-35% ogółu energii (w tym poniżej 7% kwasów tłuszczowych nasyconych), białka – 15%, a węglowodanów – 50-60%4. Jeśli zawartość poszczególnych składników pokarmowych znacznie odbiega od normy, organizm przestaje prawidłowo funkcjonować: pojawiają się bóle głowy, kłopoty z koncentracją, osłabienie mięśnia sercowego czy zaburzenia trawienia i wydalania.

Przykładowo wysokotłuszczowa i niskowęglowodanowa dieta Kwaśniewskiego powoduje znaczny wzrost ryzyka cukrzycy typu 2, miażdżycy i hipercholesterolemii5. Ponadto restrykcyjne ograniczenie kalorii (poniżej 1000 kcal) łatwo prowadzi do niedoborów składników odżywczych (np. witamin rozpuszczających się wyłącznie w tłuszczach).

Efekt jo-jo - jak go uniknąć?

Oczywiście radykalne ograniczenie kalorii początkowo przyniesie efekt w postaci szybkiej utraty kilogramów. Tak naprawdę jednak będzie to utrata wody zgromadzonej w organizmie, a bardzo szybko proces chudnięcia może ulec zahamowaniu. Pojawią się za to zdrowotne skutki niezbilansowanej diety, takie jak osłabienie organizmu i omdlenia.

Z kolei w krótkim czasie po zaprzestaniu jej stosowania trzeba liczyć się z ryzykiem efektu jo-jo, co oznacza powrót do masy ciała sprzed zastosowanego reżimu, a nawet jej wzrost. Stosowanie diety poniżej zapotrzebowania naszego organizmu wyzwala bowiem genetycznie uwarunkowane mechanizmy przystosowania się do głodu.

Organizm przestawia swój metabolizm tak, aby z danej racji pokarmowej zużyć jak najwięcej energii dla podstawowych funkcji życiowych. Kiedy po osiągnięciu wyznaczonego celu wracamy do dawnych nawyków żywieniowych, przez spowolnione spalanie składniki zapasowe będą się gromadzić w postaci tkanki tłuszczowej6.

Dodatkowo często zdarza się, że po zakończonej sukcesem diecie rekompensujemy sobie jej ograniczenia, jeszcze chętniej niż wcześniej sięgając po niezdrowe przekąski, co tylko pogłębia efekt jo-jo.

Brzuch kobiety z nadwagą

Rodzaje diet odchudzajacych

Niestety postępująca epidemia otyłości w zachodnim świecie rodzi popyt na szybkie i skuteczne rozwiązania, które niekoniecznie okazują się zdrowe i bezpieczne w dłuższej perspektywie. W przypadku budowania zdrowej sylwetki o odpowiedniej masie nie ma bowiem magicznych pigułek, które bez naszego wysiłku rozwiązałyby problem. Jedynym racjonalnym rozwiązaniem jest trwała zmiana nawyków żywieniowych.

Nawet jeśli jej efekty okażą się mniej spektakularne, będą przynajmniej trwałe. Jak wiadomo, łatwo powiedzieć, trudniej zrobić – zwłaszcza gdy wprost zasypują nas oferty kolejnych diet-cud, opracowanych rzekomo przez wybitnych naukowców, dietetyków i lekarzy.

By nie pogubić się w gąszczu tych komercyjnych przekazów, amerykańska firma U.S. News co roku publikuje ranking najlepszych modeli odżywiania, opracowywany na podstawie oceny, której podejmuje się zespół specjalistów z zakresu dietetyki, żywienia, psychologii, kardiologii oraz diabetologii.

W najnowszym zestawieniu 39 diet przeanalizowano pod kątem 7 kategorii7:

  1. łatwość zastosowania się do zasad,
  2. prawdopodobieństwo osiągnięcia krótkoterminowej utraty masy ciała (w ciągu pierwszych 12 miesięcy),
  3. prawdopodobieństwo długotrwałego utrzymania utraty masy ciała (przez co najmniej 2 lata),
  4. kompletność pod względem wartości odżywczej,
  5. bezpieczeństwo stosowania,
  6. możliwość wykorzystania w zapobieganiu oraz terapii cukrzycy,
  7. możliwość wykorzystania w zapobieganiu oraz terapii chorób sercowo-naczyniowych.

Na tej podstawie eksperci dokonali klasyfikacji poszczególnych modeli żywienia w kilku kategoriach. Które okazały się najlepsze w kontekście walki z nadwagą i otyłością? Oto najlepsze diety odchudzające według U.S. News & World Report*.

Dieta fleksitariańska

Na czym polega dieta fleksitariańska?:

Tzw. elastyczny wegetarianizm to zwycięzca tegorocznego rankingu diet odchudzających. Określenie "fleksitariańska" powstało z połączenia 2 słów: "flexible" (czyli "elastyczny") oraz "vegetarian" (czyli oczywiście "wegetariański"). Jak zatem łatwo się domyślić, głównym założeniem diety jest przede wszystkim ograniczenie spożycia mięsa i jego przetworów, jednak bez konieczności ich całkowitej eliminacji.

Co można jeść w diecie fleksitariańskiej?

Dobrze zbilansowana dieta fleksitariańska powinna realizować zapotrzebowanie na wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Nie jest to trudne, ponieważ opiera się ona na zasadach racjonalnego żywienia.

Ograniczenie spożycia mięsa i jego przetworów, a zwiększenie ilości błonnika pokarmowego oraz witamin i składników mineralnych, w tym antyoksydantów, wpływa korzystnie na serce, gospodarkę insulinową, a nawet profilaktykę nowotworów

Głównym źródłem białka są rośliny strączkowe, do których możemy zaliczyć soję, soczewicę, ciecierzycę, bób czy groch. Zaleca się również korzystanie z produktów opartych na strączkach, takich jak tofu czy tempeh.

Dieta fleksitariańska dopuszcza spożywanie nabiału, jajek i ryb. Mięso i jego przetwory można jeść okazjonalnie – choć trudno wskazać konkretną dopuszczalną ilość, często mówi się o 1 porcji tygodniowo.

Co mówią badania na temat diety fleksitariańskiej?

Jeden z najobszerniejszych projektów, AdventistHealth Study-2, prowadzony w latach 2002-2007 na grupie ponad 70 tys. osób, wykazał, że osoby stosujące elastyczny wegetarianizm charakteryzowały się istotnie niższą masą ciała w porównaniu do jedzących mięso na co dzień8.

Potwierdziły to kolejne przekrojowe badania na grupie prawie 10 tys. kobiet, przy czym dodatkowo stwierdzono wówczas, że uczestniczki z grupy fleksitariańskiej i semiwegetariańskiej (wykluczającej mięso ssaków) w porównaniu do pozostałych częściej wykazują zachowania prozdrowotne i mają większą tendencję do podejmowania aktywności fizycznej9.

Ponadto ograniczenie spożycia mięsa i jego przetworów oraz jednoczesne zwiększenie ilości błonnika pokarmowego, witamin i składników mineralnych, w tym antyoksydantów, wpływa korzystnie na serce, gospodarkę insulinową, a nawet profilaktykę nowotworów10.

Dieta WW - ubogokaloryczna

Dieta WW - zasady

Dieta Weight Watchers (Strażnicy Wagi, WW) to amerykański model żywieniowy, polegający na redukcji masy ciała poprzez wytworzenie deficytu kalorycznego. W celu określenia zalecanej ilości jedzenia wykorzystywany jest tu spersonalizowany system dostępnych punktów, których dzienna suma zależy od wieku, płci, masy i wzrostu.

Każdy produkt, posiłek i napój mają wartość liczbową, ustalaną na podstawie zawartości energii i makroskładników (tłuszczów, białka i węglowodanów) na porcję. Spożyte posiłki wpisuje się do aplikacji, która na bieżąco monitoruje postępy i kontroluje realizację wyznaczonego celu.

Co można jeść w diecie WW?

Choć zasady mogą wydawać się skomplikowane, dużą pomocą jest wspomniana aplikacja (niestety płatna i niedostępna w polskiej wersji językowej). Lista ponad 290 tys. przykładowych produktów umożliwia stosunkowo szybkie odnalezienie zjedzonej potrawy.

Ponadto do ogólnej sumy punktów dopasowywany jest całodzienny jadłospis z przykładowymi posiłkami, który pokazuje, jak powinien wyglądać plan żywieniowy. W diecie nie ma restrykcji na poszczególne produkty, zachęca się jednak do wykorzystywania składników o wysokiej gęstości odżywczej, takich jak pełne ziarna, chude mięso, niskotłuszczowy nabiał.

Zalecana jest nieograniczona ilość świeżych owoców i warzyw (większości z nich przypisano 0 punktów).

Dieta WW - badania

W jednym z eksperymentów uczestnicy programu zmniejszyli swoją masę ciała średnio o 2,8 kg w okresie 6 miesięcy11. W innej analizie po roku spadek masy ciała w grupie stosującej dietę WW był dwukrotnie większy niż wśród osób przestrzegających standardowych wytycznych lekarzy pierwszego kontaktu12.

W obu przypadkach duże znaczenie miał system kontroli i monitorowania postępów w aplikacji w połączeniu z regularnymi spotkaniami z dietetykiem.

Dieta wolumetryczna

Na czym polega dieta wolumeryczna?

Dieta wolumetryczna zakłada spożywanie produktów o małej zawartości kalorii, za to dużych pod względem objętości. Dzięki temu szybko można odczuć sytość i napełnienie żołądka, bez przekraczania zapotrzebowania na energię. Zaleca się wybieranie produktów o niskiej gęstości energetycznej (z dużą ilością wody).

Dieta wolumetryczna - dozwolone pokarmy

Żywność dzieli się tu na 4 grupy.

  1. Produkty, po które można sięgać bez ograniczeń: niskokaloryczne owoce i warzywa (np. truskawki, maliny, pomidory, papryka, ogórek, jabłka, warzywa zielonolistne, cytrusy, szparagi), odtłuszczone mleko oraz zupy gotowane na bazie bulionu
  2. Składniki dozwolone w mniejszej ilości: bogatsze w cukry owoce i warzywa (np. banany, ziemniaki, kukurydza, rośliny strączkowe), zboża, chude mięso i ryby
  3. Żywność, którą należy ograniczyć: mięso, sery, sałatki z tłustymi dressingami, chleb
  4. Produkty, które należy wyeliminować: słone przekąski, czekoladki, ciasteczka, napoje gazowane, fast foody

Co mówią badania o diecie wolumerycznej?

Systematyczny przegląd 13 doniesień wykazał istotny związek między spożywaniem produktów o niskiej gęstości energetycznej a redukcją masy ciała, niższym BMI oraz mniejszym obwodem talii13.

Dieta wegańska

Dieta wegańska - zasady

Ten dość radykalny model odżywiania zakłada rezygnację nie tylko z mięsa, ale i wszelkich produktów zwierzęcych (takich jak mleko i nabiał, jajka, a nawet tłuszcze typu masło).

Co można jeść w diecie wegańskiej?

Jedynymi składnikami diety wegańskiej są produkty roślinne, czyli warzywa, owoce, strączki, orzechy, nasiona i ziarna. By odpowiednio zbilansować jadłospis, nie należy zapominać o nasionach roślin strączkowych (fasola, groch, soczewica, ciecierzyca, bób), a w szczególności o produktach sojowych (tofu, tempeh, mleko sojowe), będących głównym źródłem białka w tej diecie.

Kolejnym ważnym składnikiem codziennego menu są tłuszcze roślinne (orzechy, oleje roślinne, nasiona, pestki, awokado).

Dieta wegańska - badania

Wydaje się, że roślinny jadłospis nie tylko pomaga ograniczyć spożywanie kalorii, ale też wywiera ochronny wpływ na organizm, dostarczając mu dużą ilość substancji przeciwutleniających i przeciwzapalnych.

Metaanaliza ponad 90 doniesień wykazała znacznie niższe wartości wskaźnika masy ciała (BMI), cholesterolu całkowitego i LDL oraz glukozy u wegetarian i wegan w porównaniu z osobami wszystkożernymi14.

* W kategorii „najlepsze diety odchudzające” elastyczny wegetarianizm zyskał dokładnie tyle samo punktów, co model Weight Watchers (3,6 na 5), jednak ten pierwszy okazał się lepszy w ogólnym rankingu (4,1 vs 3,9 pkt) oraz pod kątem wpływu na zdrowie (4,7 vs 4,5 pkt). Podobnie diety wegańską i wolumetryczną oceniono tak samo w kontekście odchudzania (3,5 pkt.), ale ta druga wypadła lepiej w ogólnym zestawieniu (3,8 vs 3,3 pkt) i ze względu na wpływ na zdrowie (4,5 vs 3,4 pkt).

Dieta śródziemnomorska - najlepsza dieta 2021 roku według U.S. News &World Report

Ranking diet U.S. News &World Report klasyfikuje poszczególne modele żywienia według kilku kluczowych cech, dlatego obejmuje różne kategorie, m.in. najlepsze diety odchudzające, komercyjne i roślinne. Istnieje również tzw. podsumowanie ogólne, a tutaj w 2021 r. najlepiej wypadła dieta śródziemnomorska, zdobywając 4,2 na 5 punktów.

Ten jadłospis – obfitujący w ryby, duże porcje warzyw, owoce, oliwę z oliwek i orzechy – od lat plasuje się w czołówce wszelkich rankingów. Spora liczba doniesień potwierdza, że dieta śródziemnomorska wspomaga profilaktykę zawałów, a nawet zapobiega zgonom. Jednym z przykładów może być badanie Lyon Diet Heart Study, w ramach którego porównywano dietę śródziemnomorską Kreteńczyków z "rozsądnym" sposobem odżywiania zalecanym zwykle pacjentom kardiologicznym.

Po ponad 2 latach okazało się, że w pierwszej grupie częstość wszystkich zdarzeń sercowo-naczyniowych, nowych przypadków zawałów serca i zgonów obniżyła się o 70%15. Co więcej, dieta śródziemnomorska, stosowana przez pacjentów kardiologicznych bez żadnych innych interwencji, zapewnia ponad dwukrotnie lepsze rezultaty niż leki hipolipemizujące.

Z czego wynika ten efekt? Istnieje kilka zalet diety śródziemnomorskiej.

  • Duża zawartość antyoksydantów (zwłaszcza witamina E i C oraz beta-karotenu), obecnych w warzywach i owocach
  • Zdrowe tłuszcze i odpowiednie proporcje kwasów omega-3 i omega-616.
  • Nienasycone tłuszcze z oliwy, orzechów czy awokado łączą się z azotynami z zielonych warzyw i tworzą azotynowe kwasy tłuszczowe, które obniżają ciśnienie tętnicze17

Produkty stosowane w diecie śródziemnomorskiej powinny być świeże i nieprzetworzone, a przygotowywane z nich potrawy – jak najprostsze. Wszystko to przekłada się oczywiście nie tylko na zdrowie serca. Badania potwierdzają, że osoby stosujące dietę śródziemnomorską mają niższe o 48% ryzyko rozwoju choroby Alzheimera, a o 30% spada u nich prawdopodobieństwo raka18.

Poprzez redukcję stanów zapalnych łagodzi ona też objawy schorzeń autoimmunologicznych (takich jak reumatoidalne zapalenie stawów, RZS)19. Poleca się ją również diabetykom i osobom starającym się o potomstwo.

Obiad z pięknym widokiem

Bibliografia
  • http://ncdrisc.org/country-profile.html
  • Badanie opinii zrealizowane w ramach kampanii „Porozmawiajmy szczerze o otyłości” w dn. 17-21.02.2021 przez agencję badawczą SW Research na grupie 1070 Polaków
  • Kłosiewicz-Latoszek L.: Czy istnieją “cudowne” diety i leki? [W:] Jarosz M., Kłosiewicz-Latoszek L. (red.): Otyłość. Zapobieganie i leczenie. PZWL 2006: 132-138
  • Circulation 2004; 110: 2952-2967
  • Diabetes Care 2003; 26(3):619-624; Circulation 1991; 84(5):2020-2027; Probl Higien Epidemiol 2011; 92(1):63-66
  • Int J Obes 2011; 36 (11): 1428-1435; Psychology, Healthy Medicine 2007; 12 (3): 312-327
  • https://health.usnews.com/best-diet/best-weight-loss-diets
  • Am J Clin Nutr. 2014 Jul; 100(1):353S-358S
  • Eat Behav 2015 Dec;19:33-8
  • ClinNutr Res. 2015; 4(3):175-81; JAMA Intern Med. 2015; 175(5):767-76; Br J Nutr. 2016; 115(10):1790-7
  • The FASEB Journal 2016; 30(1), Supplement: lb230-lb230.
  • Lancet. 2011 Oct 22; 378(9801):1485-1492
  • Nutrients. 2016 Apr; 8(4):229
  • Crit Rev Food Sci Nutr 2017 Nov 22; 57(17):3640-3649
  • N Engl J Med, 2013; 368:1279-90
  • Proc Natl Acad Sci U S A, 2014; 111:8167-72
  • BMJ, 1996; 313:775-9
  • Br J Nutr. 2010; 104(9):1369-74; Piel Zdr Publ. 2015; 5(2):200
  • Ann Rheum Dis. 2003; 62: 208-214; Nutrition. 2005; 21(2):131-6
O Czym Lekarze Ci Nie Powiedzą
ARTYKUŁ UKAZAŁ SIĘ W:
O Czym Lekarze Ci Nie Powiedzą 4/2021
KUP wydanie papierowe KUP wydanie ELEKTRONICZNE
ARTYKUŁ UKAZAŁ SIĘ W
O Czym Lekarze Ci Nie Powiedzą 4/2021
O Czym Lekarze Ci Nie Powiedzą
Kup teraz
Wczytaj więcej
Zapisz się i odbierz wybrany magazyn gratis!
Zapisz się i odbierz prezent
Nasze magazyny
Copyright © AVT 2020 Sklep AVT