Jesteś terapeutą?

Błędy popełniane podczas odchudzania. Dlaczego dieta ważniejsza jest od ćwiczeń?

Wydaje się, że znamy sposób na skuteczne odchudzanie. Wystarczy więcej energii wydatkować, niż przyjmować. Jednak prawda jest nieco inna.

23 październik 2019
Artykuł na: 17-22 minuty odchudzanie dieta
Zdrowe zakupy

Decydując się na odchudzanie, wprowadzamy różnorakie modyfikacje do stylu życia. Siłownia kilka razy w tygodniu, dodatkowo bieganie w pobliskim lesie, a jak wystarczy czasu, jeszcze rower. Wakacje - koniecznie na sportowo! Forsujemy swój organizm, często nadmiernie zwiększając aktywność fizyczną, liczymy kalorie, a jednak nie chudniemy. Dlaczego? Otóż mamy tu do czynienia z tzw. paradoksem ćwiczeń (ang. exercise paradox): mimo intensywnego wysiłku na siłowni organizm nie spala więcej kalorii niż podczas umiarkowanej aktywności.

Każdego roku Europejczycy tracą łącznie 12 mln lat życia z powodu nadwagi.

Amerykański antropolog Herman Pontzer w wyniku swojej wieloletniej pracy dowiódł, że ludzki organizm jest niesamowitym mechanizmem zarządzającym całodzienną pulą energii. Obiektem badań naukowca było żyjące w Tanzanii plemię Hadza, wyróżniające się unikalnym trybem życia. Jego członkowie to łowcy i zbieracze, którzy zetknęli się wprawdzie z uprawą roli i hodowlą zwierząt, ale mimo to nie porzucili swoich zwyczajów. Na co dzień są w ciągłym ruchu, mężczyźni polują i zdobywają dziki miód, a kobiety zbierają leśne owoce.

Hadza są trzy razy bardziej aktywni niż społeczeństwo amerykańskie. Wydawać by się mogło, że w związku z tym będą wykazywali bardzo duże zapotrzebowanie na energię. Jednak przeprowadzony przez Pontzera pomiar wydatku energetycznego metodą podwójnie znakowanej wody (doubly labelled water - DLW), która pozwala obliczyć całkowity wydatek energetyczny badanej osoby w okresie do 3 tygodni, tego przypuszczenia nie potwierdziły. Hadza jedli stosunkowo niedużo. Ich zapotrzebowanie energetyczne było niewiele większe niż przeciętnego Amerykanina czy Europejczyka, który prowadzi raczej siedzący tryb życia1.

Wysiłek fizyczny receptą na otyłość?

Od ponad trzech dekad lawinowo rośnie liczba osób z nadwagą i otyłością, mówi się nawet o epidemii otyłości2,3. Europejskie Ankietowe Badanie Zdrowia szacuje, że 36,6% Polaków powyżej 15. roku życia ma nadwagę, a 16,7% otyłość, czyli w sumie 53,3% naszych rodaków powinno przejść na dietę wyszczuplającą4. Z kolei Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) szacuje, że każdego roku Europejczycy tracą łącznie 12 mln lat życia z powodu nadwagi5,6.

Według opinii publicznej główną przyczyną otyłości jest brak ruchu. To nic nowego, już w latach 50. XX w. badania sponsorowane przez koncerny spożywcze, takie jak Coca-Cola, podkreślały, że przyczyną otyłości nie jest nadmierne spożycie słodkich napojów i przekąsek, tylko za mała aktywność fizyczna7. To przewrotne działanie okazało się skuteczne, popyt na słodkie przysmaki nawet dzisiaj jest ogromny. Na szczęście coraz więcej osób rozumie również, że nie wolno lekceważyć aktywności fizycznej. Ale czy ma ona kluczowe znaczenie dla naszej sylwetki?

Chcesz schudnąć, ćwicz więcej! Nic bardziej mylnego.

Częste błędy podczas odchudzania

Metaanaliza badań dotyczących wpływu aktywności fizycznej na proces odchudzania pokazuje, że same ćwiczenia nie warunkują sukcesu8. Dlaczego? 

  • Błędne obliczenia i nagroda
    Przeszacowujemy liczbę kalorii spalonych na siłowni, zwłaszcza że maszyna, na której ćwiczyliśmy, podaje jedynie uproszczone wyliczenia, z których wynika, że utraciliśmy ich więcej niż w rzeczywistości. Po treningu odczuwamy zadowolenie i z czystym sumieniem nagradzamy się... dodatkowym drinkiem, cappuccino z bitą śmietaną czy porcją pizzy. Pozwalamy sobie na posiłek dostarczający 300 kcal, sądząc, że spaliliśmy ich 600, podczas gdy w rzeczywistości pozbyliśmy się zaledwie 200. Bilans energetyczny jest więc dodatni (plus 100 kcal), czyli tyjemy9.
  • Aktywni tylko na siłowni
    Po treningu przez resztę dnia odpoczywamy lub nasza aktywność jest niewielka. Tłumaczy się to tym, że po ćwiczeniach dajemy sobie większe prawo do leniuchowania.
  • Limit spalania kalorii
    Okazuje się, że organizm ma ograniczone możliwości spalania kalorii. Po przekroczeniu pewnej granicy wysiłku fizycznego wydatkowanie energii już się nie zwiększa. Tę zależność obrazuje kolejne badanie Pontzera, w którym porównał on liczbę spalanych kalorii wśród trzech grup osób: bardzo aktywnych fizycznie, umiarkowanie aktywnych i prowadzących siedzący tryb życia. Wyniki badania pokazują, że osoby średnio aktywne fizycznie spalają o 200 kcal więcej niż osoby preferujące siedzący tryb życia, a zwiększenie intensywności ćwiczeń nie ma wpływu na wydatek energetyczny.

    Odpowiedzi na pytanie, dlaczego tak się dzieje, należy szukać w odległej przeszłości, gdy dostęp do pożywienia nie był tak oczywisty jak obecnie i organizm bronił się przed nadmierną utratą energii10. Znaczenie mają także przemiany metaboliczne.

Ćwiczę więcej, jem mniej, ale nie chudnę

Proces odchudzania jest warunkowany metabolizmem. Podstawowa przemiana materii (PPM), niezbędna do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych organizmu, pochłania aż 60-80% naszego dziennego zapotrzebowania energetycznego. Wartość PPM jest indywidualna dla każdego człowieka i stanowi element całkowitej przemiany materii (CPM), która obejmuje ponadto wydatek energetyczny potrzebny do trawienia pokarmów (ok. 10%) oraz związany z aktywnością fizyczną (10-30%)11.

Aktywność fizyczna – tak czy nie?

Nawet jeśli ćwiczenia nie są najistotniejsze w procesie odchudzania, nie ma wątpliwości, że są ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu: poprawiają naszą mobilność, pracę mózgu i wentylację płuc. Ćwiczenia usprawniają pracę serca, co prowadzi do lepszego ukrwienia narządów, dotlenienia i odżywienia komórek całego ciała.

Aktywność fizyczna reguluje gospodarkę węglowodanową i przemianę lipidów, obniża także ciśnienie krwi. Regularne ćwiczenia zapobiegają wielu przewlekłym chorobom, w tym cukrzycy, miażdżycy, osteoporozie, a także chorobie Alzheimera19.

Badania wykazują, że włączenie aktywności fizycznej przy nieodpowiednim sposobie odżywiania może doprowadzić do tzw. paradoksu tempa metabolizmu. Zwiększając intensywność treningów i stosując restrykcyjną pod względem kaloryczności dietę, doprowadzamy do zmniejszenia tempa metabolizmu, a efekty odchudzania są znikome lub nawet ich nie obserwujemy. Spowolnienie podstawowej przemiany materii następuje najczęściej podczas długotrwałych głodówek lub stosowania diet niskoenergetycznych. Ich rezultatem nie jest spalanie tkanki tłuszczowej, tylko zmniejszenie masy mięśniowej12,13.

Utrata 1% wody zmniejsza wydolność organizmu podczas wysiłku fizycznego o 10%. Podczas kuracji wyszczuplającej połączonej z ćwiczeniami pij 2–2,5 l wody dziennie.

Paradoks tempa metabolizmu - na czym polega?

Procesy metaboliczne można podzielić na takie, które powodują wzrost tkanek organizmu (anabolizm) lub rozkład i zanik materii organicznej (katabolizm). Podstawowa różnica między anabolizmem a katabolizmem polega na tym, że pierwszy potrzebuje energii dostarczanej z pożywieniem, aby doszło do syntezy (wytworzenia) struktur komórkowych. Katabolizm zachodzi zaś wtedy, gdy do organizmu trafia za mało pokarmu, więc w celu podtrzymania procesów życiowych korzysta on ze składników odżywczych, czyli białek, tłuszczów i węglowodanów, już zgromadzonych.

W trakcie katabolizmu, najbardziej przystępnym źródłem białka są mięśnie, więc powoli postępuje zmniejszanie się ich masy. To koszmarny sen sportowców, którym taka sytuacja zagraża najbardziej. Organizm przyzwyczaja się do funkcjonowania przy spowolnionej przemianie materii i ogranicza wtedy wydatkowanie energii na utrzymanie małej masy ciała14,15.

Potwierdzają to wyniki badania przeprowadzonego w USA, w którym przeanalizowano rezultaty odchudzania uczestników popularnego reality show "Biggest Loser" po sześciu latach od jego zakończenia. Część osób, które znacznie schudły w trakcie programu, powróciła do wcześniejszej masy ciała - ich metabolizm uległ tak znacznemu spowolnieniu, że w efekcie spalali ok. 500 kcal mniej, niż zakładano na podstawie przeprowadzonych obliczeń16,17.

Aby podczas odchudzania zminimalizować ryzyko zmniejszenia podstawowej przemiany materii, należy stosować dietę niskoenergetyczną, ale indywidualnie dobraną, i wdrożyć dopasowany do indywidualnych potrzeb trening. Uczestnikom kolejnego badania zaproponowano więc nie tylko dietę o obniżonej kaloryczności, lecz również zalecono im aktywność fizyczną trzy razy w tygodniu po minimum 30 minut, co miało zapobiegać utracie masy mięśniowej18.

Dieta to podstawa

Oto podstawowe zalecenia dotyczące diety o obniżonej kaloryczności:

  • spożywaj jak najwięcej warzyw, najlepiej w postaci surowej, wybieraj przede wszystkim zielone (sałata, rukola, roszponka, endywia, szpinak, jarmuż, świeża i kiszona kapusta, ogórki, cukinia, brokuły) – są niskokaloryczne, a ponadto zawierają mnóstwo cennych przeciwutleniaczy, witamin i składników mineralnych
  • pamiętaj o owocach, jednak jedz ich znacznie mniej niż warzyw – dobra proporcja to 1:4; polecane są m.in. maliny, truskawki, jeżyny, porzeczki i wiśnie
    UWAGA! Wprawdzie sok owocowy to zdrowa przekąska, jednak zawiera dużo cukrów prostych i niewiele błonnika. Jeśli jednak trudno ci z niego zrezygnować, pij najwyżej szklankę dziennie
  • nie zapominaj o wodzie – dostarczenie do organizmu 1,5 l wody dziennie to minimum, a aktywność fizyczna wymaga, by wypijać nawet 2–2,5 l. Odpowiednie nawodnienie jest niezwykle istotne dla funkcjonowania całego ciała. Utrata zaledwie 1% wody powoduje, że wydolność organizmu podczas wysiłku fizycznego jest mniejsza prawie o 10%
  • wybieraj pełnoziarniste produkty zbożowe, są bogate w witaminy i składniki mineralne oraz błonnik pokarmowy, który reguluje pracę jelit, a także obniża poziom cholesterolu i pomaga kontrolować glikemię
  • zadbaj o białko w diecie (jego źródłem są jaja, ryby, mięso, przetwory mleczne, rośliny strączkowe). W przypadku diety roślinnej pełnowartościowe białko uzyskuje się, łącząc w jednym posiłku np. produkty zbożowe i rośliny strączkowe (pierogi z soczewicą); Dostarczaj do organizmu tłuszcze omega-3, których źródłem są tłuste ryby morskie, olej lniany, siemię lniane, nasiona chia. Mają one działanie przeciwzapalne, zapobiegają chorobom cywilizacyjnym, a także poprawiają nastrój.
  • rozważ suplementację diety probiotykami, ponieważ wiele chorób, w tym otyłość, może być spowodowanych nieprawidłowym składem mikrobioty jelitowej
  • nadwadze i otyłości może towarzyszyć niedobór witaminy D3, warto więc sprawdzić jej poziom we krwi; w przypadku niedoborów lekarz lub dietetyk ustali odpowiednie leczenie wyrównawcze

Co z diety usunąć?

  • wysokoprzetworzone produkty mięsne (parówki, wędliny) i zbożowe (słodkie płatki kukurydziane), słodycze i słone przekąski (chipsy, krakersy)
  • słodkie napoje, wody smakowe
  • produkty bogate w nasycone tłuszcze i cukry proste (fast foody, wyroby cukiernicze)20-23

Skuteczne odchudzanie. Co wiemy na pewno? 

    • Kluczowym elementem w procesie odchudzania jest dieta (patrz ramka: Dieta to podstawa), która daje szansę na utrzymanie podstawowej przemiany materii na wysokim poziomie;
    • Jak pokazują badania, najczęstszym powodem otyłości jest nadmierne jedzenie. Członkowie plemienia Hadza nie przejadają się, dzięki czemu nie zapadają na choroby cywilizacyjne, takie jak otyłość czy cukrzyca, oraz starzeją się, zachowując dobrą kondycję fizyczną1;
    • Osoby, które wzięły udział w reality show "Biggest Loser" i najbardziej schudły, nie ćwiczyły więcej niż inni jego uczestnicy, jednak zwracały szczególną uwagę na to, co jedzą;
    • Osoby, którym udaje się schudnąć, wyróżnia kilka wspólnych cech: ważą się raz w tygodniu, ograniczają spożycie kalorii, unikają żywności wysokoprzetworzonej, a także ćwiczą regularnie 80 minut dziennie z umiarkowanym obciążeniem lub poświęcają 35 minut na intensywny trening8,15; Spalanie tkanki tłuszczowej przyspiesza trening interwałowy, czyli krótkie serie intensywnych ćwiczeń. Zwiększone tempo metabolizmu tłuszczów utrzymuje się wtedy nawet do kilku godzin po zakończonym wysiłku;
    • Aby w trakcie diety odchudzającej nie tracić zbyt dużo masy mięśniowej (chcemy tracić głównie tłuszcz, a nie mięśnie), warto zastosować ćwiczenia oporowe z wykorzystaniem hantli, elastycznych gumowych taśm czy dynamometrów ręcznych. Dobrym rozwiązaniem jest również wykonywanie ćwiczeń w basenie, ze specjalnymi piankami na stopach i dłoniach.

      45 minut siłowania się w wodzie potrafi wystarczająco zmęczyć. Ćwiczenia oporowe pomagają nie tylko zachować masę mięśniową, ale także wzmacniają mięśnie głębokie i stabilizują ciało.

Ćwicz z głową!

Do ustalonej, spersonalizowanej diety dołącz ćwiczenia oporowe. Gubienie zbędnych kilogramów usprawnią też interwały, które przyspieszają spalanie tłuszczu. Nie musisz jednak forsować się na siłowni. By wesprzeć proces odchudzania, w którym najważniejszą funkcję pełni dieta, wystarczy umiarkowany wysiłek fizyczny. Po prostu zdrowo jedz i ćwicz.

Odchudzanie - od czego zacząć?

Badania naukowe potwierdzają, że odpowiednia dieta jest najważniejsza w procesie odchudzania, więc to na niej powinniśmy się skupić. Trzeba unikać restrykcyjnych planów dietetycznych, gdyż sprawdzają się one tylko w krótkim czasie, a ponadto zwiększają ryzyko efektu jo-jo. Dobrym rozwiązaniem jest skorzystanie z porad dietetyka, który po zebraniu szczegółowego wywiadu i analizie wyników badań laboratoryjnych ustali dla ciebie indywidualny plan żywieniowy. W gabinecie zostanie wykony pomiar zapotrzebowania na energię (PPM i CPM), a także analiza składu ciała, która uwidoczni proporcje między masą mięśniową, tkanką tłuszczową i wodą w organizmie.

Aby proces odchudzania był bezpieczny i gwarantował długotrwały efekt, powinny być spełnione pewne warunki:

  • musisz trwale zmienić nawyki żywieniowe i nauczyć się wybierać odpowiednie produkty spożywcze, kierując się jadłospisem opracowanym przez dietetyka;
  • nie możesz chudnąć więcej niż kilogram na tydzień; zbyt intensywnie przebiegający proces odchudzania może prowadzić do nadmiernej utraty masy mięśniowej w stosunku do tkanki tłuszczowej, a w konsekwencji do obniżenia podstawowej przemiany materii i zaprzepaszczenia efektów odchudzania.

Gotowi? Zaczynamy! Tym razem na pewno się uda.

Bibliografia

  1. Pontzer H. et al., PLoS ONE, 2012; 7 (7) e40503
  2. Metzner I., WHO: Gruby, grubszy, Europejczyk. Europie grozi katastrofa otyłości, 2015
  3. Finucane M.M. et al., Lancet, 2011; 377: 557–567
  4. Zgliczyński W.S. INFOS Biuro Analiz Sejmowych, 2017; (4)
  5. Jarosz M., Normy Żywienia Człowieka, PZWL, Warszawa 2012
  6. Branca F. et al., Copenhagen, 2007
  7. Nestle M. et al., Public Health Reports, Jan./Feb. 2000; 115
  8. Wing RR., Med Sci Sports Exerc., 1999; 31 (11):,547–52
  9. Thomas D.M. et al., Obes Rev., 2012; 13(10): 835–847
  10. Pontzer H. et al., Current Biology, 2016; 26 (8): 410–417
  11. Westerterp K.R., Front Physiol., 2013; 26(4): 90
  12. Schoeller D.A. et al., Metabolism, 1992; 41: 450–456
  13. Jequier E., Int J Obes, 1990; 1(14): 59–67
  14. Lazzer S. et al., Obesity Research, 2004; 12: 233–240
  15. Tounian P. et al., Int. J. Obes. 1999; 23: 830–837
  16. Fothergill E. et al., Obesity, 2016; 24: 1612–1619
  17. Kerns J.C. et al., Obesity, 2017; 25: 1838–1843
  18. Plewa M., Markiewicz A., Endokrynologia, 2006; 2 :0–37
  19. Woźniak M. et al., Journal of Clinical Healthcare, 2015; 4: 15-20
  20. http://www.izz.waw.pl
  21. Bienkiewicz M. et al., Probl Hig Epidemiol, 2015; 96(1): 57–63
  22. Nowak A. et al., Żywnośc. Nauka. Technologia. Jakość, 2010; 4 (71): 20–36
  23. Płudowski P. et al., Standardy Medyczne/Pediatria, 2013; 10: 573–578
Holistic Health
ARTYKUŁ UKAZAŁ SIĘ W:
Holistic Health 5/2019
KUP wydanie papierowe KUP wydanie ELEKTRONICZNE
Artykuł należy do raportu
Schudnij na lato!
Zobacz cały raport
ARTYKUŁ UKAZAŁ SIĘ W
Holistic Health 5/2019
Holistic Health
Kup teraz
Wczytaj więcej
Zapisz się i odbierz wybrany magazyn gratis!
Zapisz się i odbierz prezent
Nasze magazyny