Dlaczego nie mogę schudnąć?

Sandra Aamodt, neurobiolog, dziennikarka naukowa i autorka książki "Why Diets Make Us Fat" (Dlaczego tyjemy od diet), w wieku 13 lat stwierdziła, że ma problem z nadwagą i powinna się odchudzać¹. Zadanie okazało się trudniejsze, niż przypuszczała. Każdego roku udawało jej się pozbyć od 4 do 7 kg, ale szybko je odzyskiwała i powracała do dawnej wagi 71 kg. Jej eksperymenty z rozmaitymi terapiami wyszczuplającymi trwały 30 lat. Rekordowo mało ważyła tuż przed trzydziestką - 57 kg. Chciała schudnąć jeszcze bardziej, ale jej organizm się zbuntował. Mimo wyjątkowo restrykcyjnej diety, ograniczającej wartość energetyczną posiłków do 800 kcal dziennie, oraz codziennych treningów aerobowych sylwetka Sandry w ogóle się nie zmieniała, kobieta nie zdołała już zrzucić ani pół kilograma. Co więcej, gdy zrezygnowała z tego celu i skupiła się jedynie na utrzymaniu dotychczasowej masy ciała, zaczęła przybierać na wadze. W końcu, po trzech dekadach prób i błędów, postanowiła nie przejmować się swoją tuszą i zaczęła jeść normalnie, czyli spożywać posiłki wtedy, kiedy jest głodna, bez przestrzegania innych zasad dietetycznych niż umiar i unikanie szkodliwej żywności. Efekt? W ciągu trzech lat schudła 4,5 kilograma.

Tuczące skutki diety odchudzającej

Dziś twierdzi, że miała szczęście². Badania wskazują, że 41% osób, które zdecydowały się na dietę odchudzającą, po 5 latach waży więcej niż przed jej rozpoczęciem, a ponad 90% powraca do poprzedniej masy ciała. Co gorsza, intensywne odchudzanie zwiększa ryzyko rozwoju otyłości w ciągu kolejnych 15 lat. Ta prawidłowość dotyczy zarówno kobiet, jak i mężczyzn. Bez znaczenia jest także pochodzenie etniczne. Efekt jest szczególnie wyraźny w przypadku osób, które zdecydowały się na odchudzanie mimo prawidłowej masy ciała, a więc bardziej ze względu na obowiązujący kanon urody niż zdrowie. W USA takie motywacje przyświecają połowie kobiet będących na diecie. Można domniemywać, że w innych krajach zachodnich proporcje rozkładają się podobnie.

Paradoksu "tuczącej diety" nie tłumaczą również indywidualne uwarunkowania genetyczne. Potwierdza to badanie opisane w 2012 r. na łamach periodyku "International Journal of Obesity"³. Objęło ono ponad 4,1 tys. bliźniąt w wieku 16, 17, 18 i 25 lat. Jak wynika z publikacji, te dzieci, które miały w swoim dotychczasowym życiu epizod zamierzonej utraty wagi o co najmniej 5 kg, były bardziej narażone na rozwój nadwagi przed 25. rokiem życia niż ich rodzeństwo. Przeprowadzenie badań wśród bliźniąt pozwoliło na uwzględnienie wpływu czynników dziedzicznych. Co ciekawe, okazało się, że jest on niewielki: w przypadku bliźniąt jednojajowych, które doświadczyły wspomnianej utraty masy ciała, późniejsza nadwaga była nieco mniejsza niż w przypadku bliźniąt dwujajowych. Zależność między stosowaniem diety odchudzającej a nadwagą po 25. roku życia była jednak wyraźna w obu grupach.

Nie możesz schudnąć? Winny jest mózg (i ewolucja)

Problem ze zrzucaniem kilogramów (nadmieńmy: nie zawsze zbędnych ze zdrowotnego punktu widzenia) wynika zwykle stąd, że nasz mózg ma odrębne, niezależne od naszego świadomego "ja", zdanie na temat tego, co jest dla nas dobre. To właśnie ten narząd Sandra Aamodt obciąża winą za niemożność trwałej redukcji masy ciała. Mózg kontroluje bowiem doznanie głodu i zużycie energii - dwa czynniki o kluczowym znaczeniu dla zachowania szczupłej sylwetki. Za punkt odniesienia służy mu tzw. setpoint (z ang. wartość zadana), określający fizjologiczny przedział wagowy właściwy dla danego organizmu. Dla mózgu jest więc oczywiste, że masa ciała normalnie funkcjonującego człowieka może zmieniać się w granicach 4-7 kg. Gdy staramy się wyjść poza ten zakres, np. za pomocą diety odchudzającej, narząd ten podejmuje kontrakcję i manipuluje funkcjami fizjologicznymi w taki sposób, by przywrócić nam właściwą masę ciała.

Teoretycznie rozwiązaniem problemu mogłaby być zmiana "wartości zadanej", która dla mózgu jest wyrocznią w orzekaniu, ile powinniśmy ważyć. I faktycznie - jest to możliwe, ale działa tylko w jedną stronę i nie jest dla nas korzystne. Owszem, długotrwałe utrzymywanie się nadwagi może skutkować podwyższeniem przedziału wagowego, który mózg uznaje za właściwy dla organizmu, tyle że wówczas redukcja tkanki tłuszczowej i powrót do prawidłowej masy ciała nie jest łatwym zadaniem. Niestety bardzo trudno setpoint obniżyć. Wynika to z uwarunkowań ewolucyjnych. Aamodt przypomina, że naszym dziedzictwem po dalekich przodkach, dla których zdolność do efektywnego magazynowania energii była niezbędna do przetrwania, jest przystosowanie do życia w warunkach głodu. Czasy obfitości, w których możemy sobie pozwolić na kilka posiłków dziennie, to w skali ewolucyjnej nowość. Dlatego właśnie mózg skłonny jest traktować dodatkowe kilogramy jako cenny zasób, podczas gdy niedowagę uznaje za stan zagrażający przetrwaniu.

Hormony i odchudzanie

Fizjologiczne mechanizmy powrotu do wagi sprzed odchudzania i dalszego przyrostu masy ciała nie są dokładnie poznane. Wiadomo jednak, że istotną funkcję w przebiegu tego zjawiska pełnią hormony. Pod koniec zeszłej dekady grupa uczonych z Australii przeprowadziła eksperyment⁴ z udziałem 34 zdrowych osób z nadwagą lub otyłością. Ochotników poddano restrykcyjnej diecie trwającej 10 tygodni, ograniczając wartość energetyczną spożywanych przez nich posiłków do 500–550 kcal dziennie. Zmniejszenie masy ciała spowodowane terapią odchudzającą wyniosło średnio 14%. Towarzyszyły temu zmiany hormonalne. Doszło m.in. do obniżenia poziomu leptyny, wytwarzanej przez tkankę tłuszczową i regulującej tempo metabolizmu, oraz peptydu YY, odpowiadającego za uczucie sytości i zanik apetytu; podniósł się natomiast poziom greliny, hormonu pobudzającego ośrodek głodu.

Celem badania było ustalenie, jak długo utrzymują się zmiany hormonalne, by możliwe było zrozumienie mechanizmów ponownego przybierania na wadze po zmniejszeniu masy ciała wskutek stosowania diety odchudzającej. Po roku od jej zakończenia stwierdzono, że u badanych analizowane hormony wciąż pozostawały na zmienionych poziomach. W efekcie u wygłodzonych ochotników doszło do długotrwałego spowolnienia metabolizmu i zwiększenia apetytu, co skutkowało ponownym przybieraniem na wadze. Naukowcom nie udało się wprawdzie udowodnić, że leptyna, peptyd YY i grelina odpowiadają za efekt jo-jo, jednak korelacja między przyrostem masy ciała po zaprzestaniu diety a zaburzonym stężeniem tych trzech hormonów była ewidentna.

Schudnij i pokonaj efekt jo-jo

Wydaje się, że kluczem do rozwiązania problemu byłoby przywrócenie hormonów do normalnego poziomu po zakończeniu diety. Problem w tym, że to nie jest łatwe. Dlaczego? Po pierwsze, naukowcom wciąż jeszcze nie udało się dokładnie poznać wszystkich biochemicznych przyczyn otyłości. Mówi się zwykle o współwystępowaniu różnych czynników odpowiadających za jej rozwój, bez przesądzania o ich wzajemnym wpływie przyczynowo-skutkowym. Nie wiadomo więc, jakie dodatkowe mechanizmy decydują o ponownym przyroście tkanki tłuszczowej. Po drugie, układ hormonalny to bardzo skomplikowany system zależności. Próby manipulowania nim mogą być zwyczajnie niebezpieczne dla zdrowia i przynieść efekty radykalnie odmienne od zamierzonych.

Czy zatem walkę z nadwagą należy z góry uznać za przegraną? Niekoniecznie. Rozwiązanie, na które Sandra Aamodt wpadła po 30 latach poszukiwań, brzmi całkiem sensownie, nawet jeśli nie jest w pełni satysfakcjonujące. Przypomnijmy: zdaniem neurobiolog walka z zakodowanym w mózgu wzorcem, określającym zaprogramowaną dla danej osoby masę ciała, nie ma większego sensu. Oczekiwane efekty może przynieść jedynie na krótką metę, na dłuższą - raczej nam zaszkodzi. Warto natomiast nasilić działania profilaktyczne, czyli nie dopuścić do nadmiernego przyrostu masy ciała. Pomocne okaże się zdrowe odżywianie zaspokajające nasze zapotrzebowanie na kalorie i - co ważne - składniki odżywcze, oraz regularna aktywność fizyczna.

Warto pamiętać o unikaniu cukru, żywności wysokoprzetworzonej i ograniczeniu spożycia alkoholu oraz innych używek. Przybieranie na wadze może mieć również związek z nadmiarem stresu, przepracowaniem, szybkim trybem życia, intensywnymi przeżyciami. Czynnikom tym zwykle towarzyszą rozmaite zaniedbania dietetyczne, np. spożywanie zbyt wielu przekąsek (zajadanie stresu), żywności typu fast food czy stosowanie używek, które bezpośrednio przyczyniają się do przyrostu tkanki tłuszczowej. Na silną korelację między przewlekłym napięciem nerwowym a zwiększonym ryzykiem otyłości wskazują prowadzone w ostatnich latach badania naukowe⁵. Pozwalają one na wyciągnięcie wniosku, że w zapobieganiu otyłości może pomóc praca nad własnymi emocjami i dbałość o spokój ducha.

Koresponduje to również z poradą Sandry Aamodt dotyczącą uważnego jedzenia (ang. mindful eating). Neurobiolog sugeruje, że powinniśmy spożywać posiłki spokojnie, w skupieniu, bez nerwów. Pomoże nam to uniknąć przegapienia sygnału sytości, który dociera do mózgu z opóźnieniem. Ułatwi też obserwację reakcji organizmu na poszczególne składniki żywności. Być może niektóre produkty zwyczajnie nam nie służą i zaburzają prawidłowy metabolizm, a wtedy należałoby je wyeliminować z diety.

Warto pamiętać o jeszcze jednej istotnej sprawie. Na funkcjonowanie organizmu wpływają nie tylko składniki diety, ale również zanieczyszczenia środowiskowe. Część z nich trafia do naszego organizmu z pożywieniem lub wodą, część z powietrzem, a niektóre nawet przez skórę. Substancje te zaburzają pracę układu hormonalnego i metabolizm, a w dłuższej perspektywie mogą przyczyniać się do rozwoju otyłości i utrudniać odchudzanie. Naukowcy określają te związki mianem obesogenów (od ang. obese - otyły). Ich lista jest długa - wciąż identyfikowane są kolejne. Informacje na temat najważniejszych z nich można znaleźć w ramce.

Przemysław Ćwik