Jesteś terapeutą?

Nadwaga a mikrobiota jelitowa. Co jeść, żeby schudnąć?

Zadbaj o florę jelitową i... po prostu schudnij.

Artykuł na: 6-9 minut dieta mikrobiom
Zdrowe zakupy

Obdarzone są właściwościami leczniczymi − łagodzą zaparcia, gazy, wzdęcia, a także biegunki, częsty efekt uboczny przyjmowania antybiotyków. Chodzi oczywiście o bakterie probiotyczne, znane jako probiotyki. Te pożyteczne mikroorganizmy występują w naszym przewodzie pokarmowym, w niektórych produktach spożywczych i suplementach. To właśnie one tak skutecznie przeciwdziałają dolegliwościom trawiennym. Najnowsze badania ujawniły również, że populacja bakterii jelitowych, znana jako mikrobiota jelitowa czy flora bakteryjna jelit, może w znaczy sposób wpływać na przyrost masy ciała. Jak temu zapobiec? Oto, co musisz wiedzieć o bakteriach jelitowych, probiotykach i tyciu.

Jakie są przyczyny dysbiozy?

Gdy masz nadwagę, istnieje duże prawdopodobieństwo, że cierpisz na dysbiozę − zaburzenie równowagi bakteryjnej przewodu pokarmowego. Oznacza to, że bakterii pożytecznych jest w jelitach za mało, by mogły utrzymać w ryzach te szkodliwe. Taka niekorzystna dysproporcja bywa wynikiem nadużywania antybiotyków. I to nie tylko tych, które przepisuje nam lekarz.

Większości zwierząt gospodarskich również podaje się antybiotyki, a więc nic dziwnego, że występują one w produktach pochodzenia zwierzęcego i za ich pośrednictwem trafiają do naszego organizmu. Dodajmy, że obecnie około 13% kalorii w przeciętnej diecie pochodzi z cukru (w tym z rafinowanego cukru trzcinowego i miodu), dodawanego do żywności. Cukier stwarza zaś idealne środowisko dla rozwoju szkodliwych bakterii.

Ważne odkrycie: u osób z nadwagą lub otyłością przeważa zwykle populacja bakterii Firmicutes, określanych jako tłuste robaki – przyczyniają się do wytwarzania w organizmie komórek tłuszczowych, a tym samym do wzrostu masy ciała. U osób szczupłych przeważa populacja bifidobakterii, pożytecznych mikroorganizmów, które zwalczają stany zapalne jelit, mające swój udział w przyroście masy ciała.

Jak zachować równowagę bakteryjną przewodu pokarmowego?

Tradycyjna amerykańska kuchnia opiera się na żywności przetworzonej, która umożliwia rozwój "tłustych robaków" (bakterii Firmicutes) i wywołuje stany zapalne. Niewiele jest w tej diecie żywności roślinnej, wyróżniającej się działaniem przeciwzapalnym.

Badania wykazują, że przejście na dietę śródziemnomorską to najlepszy sposób na utrzymanie zdrowej równowagi mikrobioty jelitowej. Przybywa dowodów na to, że w odchudzaniu, a przynajmniej w zahamowaniu tycia, mogą pomóc suplementy z probiotykami. Korzystne jest również spożywanie fermentowanej żywności, zawierającej żywe kultury bakterii probiotycznych, a także żywności będącej źródłem prebiotyków, czyli składników pożywienia, które nie ulegają strawieniu i są pożywką dla dobroczynnych bakterii jelitowych. Potwierdzają to badania podjęte w Belgii. Pokazują one, że osoby, które spożywają zaledwie 16 gramów probiotycznej żywności dziennie, odzyskują równowagę mikrobiologiczną w jelitach. Ponadto mają one mniejszy apetyt, szybciej odczuwają sytość i... w konsekwencji chudną.

Nawet jeśli nie przejmujesz się tym, czy przytyjesz, pamiętaj, że produkty probiotyczne odżywiają florę jelitową, a tym samym pomagają w zachowaniu zdrowych jelit i zwiększają odporność organizmu.

Produkty przywracające równowagę mikrobioty, które warto wypróbować:

  • Fermentowane produkty mleczne, takie jak jogurt, kefir czy maślanka, sprzyjają namnażaniu się pożytecznych bakterii w jelitach, a ponadto są bogate w bakterie Lactobacillus gasseri, które redukują, jak wynika z badań, podskórną i trzewną tkankę tłuszczową. Badania wykazały, że osoby, które jedzą co najmniej trzy porcje jogurtu tygodniowo, zyskują na zdrowiu: obniża się u nich poziom lipidów we krwi, zwiększa się ich masa mięśniowa, szybciej zaspokajają apetyt i mają talię węższą od bioder. Polecam: jogurt bułgarski White Mountain (whitemountainfoods. com), którego porcja zawiera do 90 mld organizmów, czyli znacznie więcej niż jogurty dostępne w supermarketach.
  • Kimchi — warto poszukać tego koreańskiego przysmaku w sklepach ze zdrową żywnością lub samemu go przygotować, ponieważ jest wyjątkowo silnym probiotykiem. Kimchi sporządza się z marynowanej kapusty pekińskiej i przypraw, dodaje się do niego także kruszoną, czerwoną papryczkę gochugaru, która ma właściwości spalające tłuszcz. Najlepsze rezultaty daje regularne spożywanie tej pysznej potrawy, co najmniej 3−4 razy w tygodniu. 
  • Owoce jagodowe — borówki, truskawki, maliny, poziomki. Wszystkie owoce jagodowe są idealnym wyborem dla osób chcących schudnąć. Ludzie, którzy jedzą jagody, nie mają problemów związanych z odkładaniem się tkanki tłuszczowej, a ich organizm lepiej reaguje na insulinę, dzięki czemu komórki absorbują cukier z krwi, a to z kolei zapobiega cukrzycy. Zaleca się spożywanie przynajmniej 60 gramów jagód trzy razy w tygodniu lub częściej. 
  • Zielona herbatawystarczą dwie do trzech filiżanek zielonej herbaty dziennie, aby wspomóc rozwój bakterii rozkładających tłuszcz. Dzięki przeanalizowaniu wyników 15 wcześniejszych badań naukowcy wykazali, że picie zielonej herbaty z kofeiną przyczynia się do zmniejszenia masy ciała i obwodu talii. 
  • Cynamon — ta przyprawa obniża poziom cukru we krwi po posiłkach i opóźnia opróżnianie żołądka — ma to kluczowe znaczenie dla poczucia sytości po jedzeniu. Najlepiej używać cynamonu cejlońskiego. Można go znaleźć w niektórych sklepach, a także kupić przez Internet. Oddziałuje na organizm lepiej niż powszechnie dostępny w supermarketach cynamon kasja. Codziennie dodawaj do porannej kawy, płatków śniadaniowych lub jogurtu około jednej czwartej łyżeczki cynamonu cejlońskiego. 
  • Szparagi — zawierają inulinę, prebiotyczną substancję przyczyniającą się do wzrostu populacji pożytecznych bakterii kwasu mlekowego z gatunku Lactobacillus i bifidobakterii, a także innych bakterii wpływających dobroczynnie na jelita. To również jedna z niewielu roślin (obok warzyw krzyżowych, czyli wszystkich odmian kapusty, brokułów, kalafiorów, brukselki, rzodkiewek, rzepy, boćwiny, gorczycy i chrzanu), która zawiera dużo glutationu, przeciwutleniacza zmniejszającego powiązane z tyciem stany zapalne. By szparagi przyniosły pożądany efekt, trzeba je jeść raz lub dwa razy w tygodniu.

Dieta śródziemnomorska — poznaj sekret inteligentnej diety

Niedawno naukowcy ostatecznie potwierdzili, że sposób odżywiania charakterystyczny dla krajów basenu Morza Śródziemnego, obfitujący w ryby, oliwę, produkty pełnoziarniste, świeże owoce i warzywa, a także dopuszczający picie niewielkich ilości wina, stwarza w organizmie idealne warunki dla mikrobioty, czyli populacji bakterii bytujących w naszych jelitach.

Nowe odkrycie: osoby z nadwagą bądź otyłością, które na potrzeby badania przeszły na dietę śródziemnomorską, już po dwóch tygodniach jej stosowania miały bardziej zróżnicowaną florę bakteryjną. Zarówno u badanych kobiet, jak i mężczyzn zaobserwowano ponadto obniżenie, średnio o 13%, poziomu trójglicerydów i złego cholesterolu LDL. Wykazano również, że dieta śródziemnomorska znacznie zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób serca i cukrzycy, a także innych chorób przewlekłych

Autor publikacji:
Gerard E. Mullin
gerard.e.mullin@ktociewyleczy.pl

Lekarz, gastroenterolog, profesor nadzwyczajny medycyny w Johns Hopkins Univesity School of Medicine w Baltimore oraz dyrektor Integrative GI Nutrition Services w The Johns Hopkins Hospital w Baltimore, autor książki „The Gut Balance Revolution”.

Zobacz więcej artykułów tego eksperta
Holistic Health
ARTYKUŁ UKAZAŁ SIĘ W:
Holistic Health 5/2021
KUP wydanie papierowe KUP wydanie ELEKTRONICZNE
ARTYKUŁ UKAZAŁ SIĘ W
Holistic Health 5/2021
Holistic Health
Kup teraz
Wczytaj więcej
Zapisz się i odbierz wybrany magazyn gratis!
Zapisz się i odbierz prezent
Nasze magazyny
Copyright © AVT 2020 Sklep AVT