Menopauza - objawy, dieta, suplementy

Zdrowe zakupy

Suplementy diety

Andrographis ParActin®

Suplementy diety

Ashwagandha KSM-66 BIO

Suplementy diety

AstaZine® Astaksantyna

Suplementy diety

Koenzym Q10

Suplementy diety

Kolagen UC-II®

Suplementy diety

Kurkuma BCM-95®

Suplementy diety

Żeńszeń fermentowany GS15-4®

Bardzo możliwe, że rzeczywiście są to pierwsze objawy menopauzy, która wbrew pozorom często dotyczy już kobiet w Twoim wieku. Zasadniczą przyczyną zmian pojawiających się w związku z przekwitaniem jest stopniowe wygasanie hormonalnej aktywności jajników. Zanikanie pęcherzyków jajnikowych i syntezy estrogenów na początku objawia się właśnie nieregularnymi miesiączkami, a wreszcie ich ustaniem, oznaczającym utratę zdolności rozrodczych. Proces ten jest jednak długotrwały i przebiega etapowo.

O ile bowiem sama menopauza oznacza konkretnie dzień po ostatniej miesiączce w życiu kobiety, o tyle klimakterium rozpoczyna się kilka lat wcześniej i trwa kilka lat później.

Światowa Organizacja Zdrowia dokonała umownego podziału tego procesu na 3 etapy:

• Premenopauza oznacza okres, podczas którego następuje powolne wygasanie czynności jajników, aż do całkowitego ustania cykliczności w ich funkcjonowaniu (ok. 2 lata przed wystąpieniem ostatniej miesiączki).
• Perimenopauza, czyli czas przejściowy, rozpoczyna się krótko przed ostatnią miesiączką i trwa do roku później. Zwykle właśnie wtedy kobiety zaczynają odczuwać większość objawów związanych z przekwitaniem, wydłużenie cykli menstruacyjnych oraz ich nieregularność.
• Postmenopauza to faza po wystąpieniu ostatniej miesiączki, w której ostatecznie przestają funkcjonować jajniki. Trwa ona do ok. 65. r.ż.

Menopauza - objawy 

• W całym tym procesie przekwitania początkowo upośledzeniu ulega wydzielanie progesteronu, które powoduje nieregularność cyklu, nasilenie objawów napięcia przedmiesiączkowego oraz bóle piersi, podbrzusza i głowy.
• Dolegliwości wczesnej fazy menopauzy to również uderzenia gorąca i nadmierna potliwość¹.
• Dość powszechne są także objawy ze strony układu moczowo-płciowego, takie jak suchość pochwy. Kiedy coraz bardziej spada stężenie estrogenów, objawy te nasilają się.
• Z czasem pojawiają się inne symptomy, w tym zaburzenia naczynioruchowe (rumień twarzy, kołatanie serca, wahania ciśnienia), a czasem zmiany w rysach twarzy i barwie głosu, wynikające z nadmiernego wydzielania męskich hormonów².
• Wiele kobiet cierpi wówczas również na dolegliwości psychofizyczne, takie jak częste zmiany nastroju, brak energii życiowej, a nawet depresję.
• Wśród często wymienianych kłopotów znajdują się nietrzymanie moczu, nocne poty, spadek zdolności poznawczych i pogorszenie pamięci, zmęczenie, bóle i zawroty głowy.

Oznaczenie we krwi hormonów FSH i LH, pozwala stwierdzić (po uwzględnieniu objawów), czy kobieta rzeczywiście weszła w fazę przekwitania.

Stopniowo nie tylko obniża się poziom progesteronu i estrogenów we krwi, ale również rośnie stężenie hormonów przysadki mózgowej: folikulotropwego (FSH) i luteotropowego (LH)3. W pierwszej fazie cyku konieczny jest wzrost stężenia estrogenów, dlatego rośnie ilość FSH. Z kolei w drugiej fazie potrzebny jest progesteron, dlatego stężenie FSH maleje, a rośnie LH. Jeżeli jajniki nie produkują odpowiedniej ilości estrogenów, przysadka wytwarza więcej FSH, aby pobudzić jajniki do wzmożonej aktywności.

Dlatego też oznaczenie tych hormonów we krwi, obok objawów zewnętrznych, pozwala stwierdzić, czy kobieta rzeczywiście weszła w fazę przekwitania. Gdy nadejdzie już ostatnia miesiączka, w wyniku zmniejszającego się zakwaszenia okolic intymnych częściej pojawiają się infekcje i ból pochwy, co przekłada się na ograniczenie aktywności seksualnej⁴.

Menopauza - większe ryzyko chorób 

To właśnie w okresie postmenopauzalnym rośnie również ryzyko osteoporozy, chorób metabolicznych, sercowo-naczyniowych oraz nowotworu piersi⁵. Wynika to po części z pojawiających się zmian hormonalnych, ale również ze wzrostu zawartości tkanki tłuszczowej oraz obniżenia przemiany materii u kobiet w tym okresie.

Zmiany hormonalne, a także naturalne procesy starzenia i czynniki zewnętrzne (np. promieniowanie słoneczne czy używki) wpływają na stan skóry, zwłaszcza twarzy. W okresie okołomenopauzalnym dochodzi do zmian regresyjnych polegających m.in. na spowolnieniu podziałów komórkowych i syntezy lipidów oraz zmniejszeniu syntezy włókien kolagenowych i kwasu hialuronowego, w efekcie czego skóra staje się cienka, mało elastyczna, sucha, podatna na występowanie podrażnień, zmarszczek i zaburzeń barwnikowych⁶. Najczęściej pojawia się zaczerwienienie skóry. Dobra wiadomość jest taka, że choć lista możliwych komplikacji wydaje się długa, wspomniane objawy nie są nieodłącznym elementem klimakterium.

Nasilenie menopauzy a styl życia

Wiele kobiet przechodzi przez ten okres niepostrzeżenie - zwłaszcza jeśli wdrożyło zdrowe nawyki, czyli przede wszystkim odpowiednią dietę i aktywność fizyczną. Dzięki nim można łagodzić dolegliwości towarzyszące menopauzie i zapobiegać poważniejszym problemom, takim jak osteoporoza. Dlatego tryb życia jest tu kluczowy.

Rzuć palenie

Badania pokazują, że kobiety palące papierosy wchodzą w okres przekwitania wcześniej od niepalących⁷. Rezygnacja z nałogu przynosi również inne korzyści: zmniejsza ryzyko chorób sercowych i nowotworów oraz poprawia jakość cery, która pogarsza się naturalnie z wiekiem.

Uprawiaj sport

W okresie okołomenopauzalnym szczególną rolę odgrywa regularna aktywność fizyczna, która zapobiega rozwojowi osteoporozy i chorób sercowo- naczyniowych oraz pomaga utrzymać prawidłową masę ciała. Okazuje się jednak, że ruch może również łagodzić objawy przekwitania. Wytwarzanie potu podczas aktywności fizycznej (zwłaszcza biegu czy kolarstwa) to wczesna reakcja na podnoszącą się temperaturę ciała - parująca z powierzchni skóry woda „zabiera” część ciepła, co prowadzi do ochłodzenia.

Właśnie dlatego regularne uprawianie sportów wytrzymałościowych łagodzi skutki uderzeń gorąca, a często w ogóle zapobiega ich wystąpieniu, co potwierdzają prowadzone przez 16 tygodni badania z udziałem 21 kobiet przechodzących menopauzę⁸. Również w innym eksperymencie panie uprawiające sport wykazywały większe zdolności adaptacyjne podczas uderzeń gorąca: temperatura ich ciał nie wzrastała tak bardzo, jak przed podjęciem aktywności fizycznej, a same uderzenia były w związku z tym słabiej odczuwane⁹.

Wypróbuj akupunkturę

Innym sposobem łagodzenia objawów menopauzy, którego skuteczność zyskała naukowe potwierdzenie, jest akupunktura. Podczas rocznego eksperymentu, przeprowadzonego w grupie 209 kobiet w wieku 45-60 lat, metoda ta skutecznie zmniejszała uderzenia gorąca i nocne poty, a ponadto znacząco poprawiała jakość snu, łagodziła stany niepokoju i zapobiegała depresji¹⁰. Co więcej efekty utrzymywały się nawet po upływie 6 miesięcy od zaprzestania terapii.

Zmień dietę 

Przybieranie na wadze to jeden z głównych objawów menopauzy, związany m.in. ze spadkiem tempa przemiany materii. Zmiany hormonalne, do których dochodzi w okresie przekwitania, prowadzą do zatrzymywania się wody w organizmie oraz zwiększonego odkładania się tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha, a nie - jak wcześniej - bioder i ud. Dodatkowo pojawiające się wahania nastroju sprzyjają podjadaniu. Dlatego w okresie okołomenopauzalnym oprócz regularnej aktywności fizycznej istotna jest dieta, a zwłaszcza ograniczenie spożywania tłuszczów zwierzęcych oraz jedzenie dużej ilości warzyw, które są niskokaloryczne i zawierają sporo błonnika wspomagającego przemianę materii. Owoce lepiej ograniczyć do ok. 250 g dziennie. Warto również sięgać po nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, które m.in. regulują stężenie cholesterolu we krwi. Ryby morskie jedz najlepiej 3 razy w tygodniu.

Sięgnij po fitoestrogeny

To naturalne związki organiczne podobne do estrogenów, które jednak wykazują nawet 10 tys. razy niższą aktywność i dzięki temu są nieporównywalnie bezpieczniejsze. Fitoestrogeny nie podnoszą ryzyka wystąpienia raka piersi czy endometrium, nie kumulują się w skórze, wykazują właściwości antyoksydacyjne (np. daidzeina i genisteina) oraz zapobiegają fotouszkodzeniom prowadzącym do raka skóry¹¹. Fitoestrogeny znajdują się w owocach i warzywach, głównie strączkowych. Podstawową ich grupę stanowią flawonoidy, spośród których największą aktywnością charakteryzują się izoflawony, obecne m.in. w soi i koniczynie łąkowej (czerwonej)¹². Estrogenne działanie wykazują składniki nasion i kiełków roślin strączkowych, czyli flawonole (kwercetyna, kemferol).

Soja

Spośród wszystkich składników diety polecanych w okresie przekwitania właśnie ona zasługuje na największą uwagę. Obecne w soi izoflawony nie tylko zapobiegają rozwojowi raka piersi, ale przede wszystkim wpływają na gospodarkę hormonalną, uzupełniając braki estrogenu w organizmie. Ponadto przyjmowanie białek sojowych przez kobiety z hipercholesterolemią w okresie menopauzy po 24 tygodniach spowodowało spadek „złego” cholesterolu LDL, a w wyższej dawce także wzrost mineralizacji odcinka lędźwiowego. Oznacza to, że poprawiają one profil lipidowy i mineralizację kości, zapobiegając chorobom układu sercowo-naczyniowego i osteoporozie¹³.

Siemię lniane i winogrona

Do fitoestrogenów zalicza się także lignany (ich bogatym źródłem jest siemię lniane) oraz obecny głównie w skórce winogron resweratrol. Ten ostatni u starszych myszy powodował znaczącą redukcję objawów starzenia, w tym zmniejszenie stanu zapalnego, zwiększenie elastyczności aorty, lepszą koordynację ruchową, wolniejszy rozwój zaćmy, zachowanie gęstości kości oraz wyraźne obniżenie poziomu cholesterolu¹⁴.

Fenkuł

Koper włoski to naturalna hormonalna terapia zastępcza (HTZ), która nie wywołuje działań niepożądanych. Badanie przeprowadzone przez naukowców z Teheranu wykazało, że redukuje on uderzenia gorąca, poprawia jakość snu, wpływa pozytywnie na śluzówkę pochwy oraz zmniejsza uczucie niepokoju - i to już po 4 tygodniach stosowania kapsułek zawierających 100 mg wyciągu z fenkułu¹⁵. Efekty utrzymywały się jeszcze przez 2 tygodnie po zakończeniu suplementacji.

Olej z rokitnika

Substancja pozyskiwana z jagód rosnącej dziko w Azji i Europie rośliny może pomóc w łagodzeniu suchości dróg rodnych, która towarzyszy większości kobiet w okresie menopauzy. W ramach jednego z badań niemal 100 pań po menopauzie z objawami suchości pochwy, swędzenia bądź pieczenia, codziennie przyjmowało 3 g oleju z rokitnika albo placebo. Po 3 miesiącach u kobiet z pierwszej grupy objawy w obrębie tkanek pochwy istotnie się poprawiły. Badanie podsumowano wnioskiem, iż olej z rokitnika wykazuje korzystne działanie w leczeniu atrofii, tj. zanikania, wysuszenia i zapalenia ścian pochwy¹⁶.

Kwao Krua (Pueraria mirifica)

Roślina ta, stosowana od wielu lat w Tajlandii jako środek leczniczy, pomaga złagodzić zmiany zachodzące podczas klimakterium w obrębie tkanek pochwy. W toku badania na 82 kobietach po menopauzie, cierpiących na atrofię, żel dopochwowy zawierający wyciąg z Pueraria mirifica po 3 miesiącach stosowania znacząco zmniejszył objawy¹⁷. Inne badanie wykazało zaś, że preparat ten skutecznie ograniczył symptomy po 6 miesiącach¹⁸.

Maca

Organiczny korzeń z peruwiańskiej rośliny maca w toku badań okazał się bezpieczną, naturalną alternatywą dla hormonalnej terapii zastępczej. Jak wykazały analizy, podnosi on poziom estrogenu i progesteronu, czyli 2 hormonów zanikających w okresie perimenopauzy. Próby kliniczne dowodzą, iż maca może znacząco ograniczyć objawy menopauzy. Pacjentki doświadczają mniej uderzeń gorąca i nocnych potów oraz lepiej sypiają, mają więcej energii i lepszy nastrój oraz odzyskują libido¹⁹.

Pluskwica groniasta (Cimicifufa racemosa)

Korzenie oraz kłącza tej rośliny wykorzystuje się przede wszystkim w łagodzeniu psychosomatycznych objawów menopauzy, jak uderzenia gorąca, drażliwość, wahania nastroju i zaburzenia snu. Liczne badania wykazały, że wyciąg z pluskwicy jest równie skuteczny co sprzężony estrogen w łagodzeniu niedogodności związanych z przekwitaniem, m.in. zmniejszając częstotliwość nocnego wstawania i obniżając aktywność osteoklastów odpowiedzialnych za towarzyszącą menopauzie degradację kości²⁰.

Koniczyna łąkowa (Trifoium pratense)

W tej popularnej roślinie łąkowej znajduje się ok. 30 różnych izoflawonów, w tym przede wszystkim genisteina i daidzeina. Wyciąg z koniczyny łąkowej w 4 różnych modelach badań wykazywał najwyższą aktywność estrogenną. Okazało się, że w porównaniu m.in. do chmielu i niepokalanka pospolitego ma największy potencjał wiązania receptorów estrogenowych ER¹⁵, dzięki czemu może być wykorzystywany przez organizm w przypadku niedoborów hormonów endogennych²¹.

Ostropest plamisty (Silybum marianum)

Sylimaryna, czyli wyciąg pozyskiwany z łupin nasiennych tej rośliny, zawiera izomeryczne flawonolignany, spośród których największą aktywność wykazuje sylibina. Badania na szczurach wykazały, że wyciąg ten ma estrogenny wpływ na ich jajniki oraz może imitować niektóre procesy biochemiczne zachodzące w macicy pod wpływem estrogenu²². Zdaniem ekspertów oznacza to, że ostropest wpływa na zawartość estrogenu lub na receptory w komórkach macicy. To samo badanie potwierdziło, że sylimaryna wywołuje efekt przeciwosteoporozowy, poprawiając strukturę beleczki kostnej kości udowej na drodze podwyższenia poziomów wapnia i fosforu w surowicy krwi.

Lukrecja gładka (Glycyrrhiza glabra)

Roślina zawiera liczne substancje, które są pomocne w leczeniu zapalenia wątroby i obrzęków oraz wykazują silne właściwości przeciwutleniające, przeciwzapalne i regulujące proces melanogenezy. Jak wykazały badania, ekstrakty z lukrecji odgrywają kluczową rolę w przeciwdziałaniu fotooksydatywnemu stresowi skóry, który jest odpowiedzialny za jej starzenie²³. Roślina może również wpływać korzystnie na zmiany związane z osteoporozą.

Miłorząb dwuklapowy (Ginkgo biloba)

Glikozydy flawonowe, w które obfituje wyciąg z tej rośliny, nie tylko są potężnymi przeciwutleniaczami, ale także spowalniają degenerację tkanki nerwowej, dlatego Ginkgo biloba łagodzi towarzyszące menopauzie objawy psychosomatyczne, takie jak depresja, niepokój i zmienność nastrojów²⁴. Ponadto obecne w jego liściach ginkgolidy i bilabolid wpływają pozytywnie na osłabienie pamięci, zawroty głowy i zaburzenia równowagi oraz wykazują działanie ochronne wobec osłonek mielinowych, zapobiegając niedożywieniu komórek nerwowych w mózgu. Oprócz tego po miesiącu stosowania mieszanki ziołowej zawierającej liście miłorzębu 65% kobiet w okresie okołomenopauzalnym, które dotąd skarżyły się na zmniejszony popęd seksualny, stwierdziło zwiększenie częstości stosunków płciowych i ogólną poprawę jakości życia seksualnego²⁵.

Dziurawiec zwyczajny

Zioło to stanowi skuteczną terapię alternatywną w leczeniu depresji. Wszystko wskazuje też na to, że jest skuteczne w podnoszeniu popędu płciowego. Jak wykazało przeprowadzone w Niemczech badanie na ponad 100 kobietach mających problemy z libido w okresie menopauzy, 60% pacjentek stosujących dziurawiec wyraźnie odzyskało popęd seksualny²⁶.

Suplementy

Jak wiadomo, w okresie menopauzy szczególne znaczenie ma odpowiednia podaż wapnia oraz witamin D₃ i K₂, które w połączeniu skutecznie chronią przed rozwojem osteoporozy. Jednak przydatnym suplementem może być również kwas foliowy - u kobiet po okresie przekwitania obniża on poziom homocysteiny, ograniczając ryzyko chorób serca. Ponadto może zmniejszać uciążliwość i częstotliwość uderzeń gorąca, a prawdopodobnie także zapobiegać nowotworom piersi²⁷.

 Artykuł ukazał się w wydaniu papierowym O Czym Lekarze Ci Nie Powiedzą grudzień 2018.