Jesteś terapeutą?

Ćwiczenia najlepsze dla diabetyków - trening aerobowy czy oporowy?

Cukrzyca nie jest przeciwwskazaniem do umiarkowanej aktywności fizycznej. Jest wręcz odwrotnie! Systematyczny wysiłek wspomaga proces wychodzenia z cukrzycy.

19 luty 2020
Artykuł na: 9-16 minut
Zdrowe zakupy

Osoby chore na cukrzycę cechuje zwykle niski poziom aktywności fizycznej. Każdy diabetyk wie, jak trudno zdecydować się na wyjście z domu, żeby pobiegać lub zrobić rowerowy rajd dookoła dzielnicy. Zmierzenie się z samym sobą poprzez jogging, siłownię czy basen to dla niego prawie zawsze wyzwanie ponad miarę i ponad siły. A pacjent zmęczony to pacjent rozczarowany, bez motywacji do dalszych prób. Błędne koło się zamyka.

Dlaczego w przypadku cukrzycy tak trudno zmobilizować się do fizycznej aktywności? Otóż przyczyn jest kilka, a najważniejsza z nich to głód komórek1. Głód komórek zawsze oznacza niechęć do wszelkiego wysiłku, ponieważ ciało chroni się w ten sposób przed wydatkowaniem resztek energii, jaką jeszcze dysponuje, niezbędnej do przeżycia. Tak nakazuje instynkt samozachowawczy. Przetrwanie jest przecież najważniejsze - nordic walking czy gimnastykę można odłożyć na później. Powstaje więc pytanie, skąd ten głód komórek? Przecież śniadanie, obiad, kolacja...

Nawet wtedy, gdy diabetyk spożywa duże i wartościowe posiłki, z powodu trudności w transporcie glukozy do mitochondriów komórki pozostają niedożywione.

Cukrzyca jest przyczyną nadmiaru glukozy we krwi, a jednocześnie - niedoboru glukozy w komórkach. Odpowiada za to insulinooporność, która najczęściej występuje równolegle z cukrzycą. Źródeł insulinooporności jest kilka, nie wszystkie są dokładnie poznane, ale wiadomo z całą pewnością, że w organizmie diabetyka rozwija się ona szybciej niż u pacjentów z innymi chorobami. Paradoksalnie może przyczyniać się do niej również podawanie insuliny, zwłaszcza gdy jej dawka jest zbyt duża, czyli nieprawidłowo dobrana w stosunku do parametrów choroby.

Żaden nadmiar nie jest dobry, a nadmiar insuliny czyni zawsze olbrzymie szkody. Jeśli glukoza nie dociera do mitochondriów, zostaje zakłócony proces spalania i pozyskania energii (ATP), niezbędnej do podtrzymania procesów życiowych. Komórki przymierają głodem, co skutkuje leniuchowaniem pacjenta, bo zwyczajnie brakuje mu siły. Co więcej, jemu również nieustannie towarzyszy uczucie głodu - choć glukozy jest w krwiobiegu wystarczająco dużo, komórki nie mają do niej dostępu.

Organizm domaga się więc kolejnego posiłku. Jak w takich warunkach można wymagać od diabetyka, żeby rozpoczął systematyczne treningi? Przecież sił wystarcza mu zaledwie na codzienne funkcjonowanie! W jaki sposób miałby przezwyciężyć słabość mięśni i zmusić się do ćwiczeń, skoro boryka się najczęściej również z nadwagą2. Prawdę powiedziawszy, w takiej sytuacji nieodpowiedni trening byłby dużym zagrożeniem dla nadmiernie obciążonego kręgosłupa.

Gdy cukrzyca jest zaawansowana i towarzyszy jej nadciśnienie czy miażdżyca, sytuacja komplikuje się jeszcze bardziej. Nie można wtedy przystąpić do ćwiczeń bez poczynionych uprzednio przygotowań. Chodzi jednak nie tylko o skutki zdrowotne. Zbyt intensywne ćwiczenia mogą przyczynić się do przybierania na wadze. Tak! Ciało doznając stresu oksydacyjnego (ćwiczenia ponad siły), wydziela kortyzol, który powoduje zwiększenie poziomu glukozy we krwi, a to oznacza dodatkowe kilogramy.

Tak więc dla osób cierpiących na cukrzycę i inne schorzenia jej towarzyszące, ale zmotywowanych do podjęcia działań służących poprawie zdrowia, jest tylko jedna rada - trzeba zwrócić się o pomoc do trenera mającego kwalifikacje do pracy z diabetykami. Świetnym pomysłem okaże się też wyjazd na wczasy dla diabetyków, gwarantujące fachową opiekę. Fizjoterapeuci i lekarze czuwają wtedy, by prawidłowo został ułożony nie tylko jadłospis, lecz również program ćwiczeń. Jest to doskonałe rozwiązanie dla pacjentów poszukujących sposobu na walkę z nadwagą i cukrzycą, którzy czują się zagubieni w gąszczu poradników, diet i czarnych list wyszczególniających, co jest dozwolone, a co zabronione.

Podajemy kilka wskazówek przydatnych zwłaszcza wtedy, gdy chcemy ćwiczyć w domu:
● należy wybierać tylko takie ćwiczenia, które sprawiają radość;
● tempo wykonywania ćwiczeń powinno być tak dobrane, by nie powodowało gwałtownej zadyszki i bólu mięśni;
● początkowo lepiej ćwiczyć kilkanaście minut każdego dnia niż dwa razy w tygodniu po dwie godziny;
● warto być wytrwałym i nie zrażać się trudnościami w wykonywaniu ćwiczeń - jak wiadomo, na początku wszystko wydaje się nieosiągalne.

Niesprawne ciało demotywuje psychikę, a wtedy biorą górę negatywne emocje. Wszystko staje się trudniejsze, wręcz niemożliwe do wykonania3. Niezbędne może się więc okazać wsparcie rodziny albo przyjaciela, z którym łatwiej uprawiać nordic walking czy wybrać się na basen. Czasami, by zyskać motywację do tego rodzaju aktywności, warto skorzystać z pomocy psychologa. Dodajmy, że przed rozpoczęciem nawet bardzo lekkich treningów konieczna jest konsultacja lekarska, ponieważ zaawansowana cukrzyca czasami je wyklucza.

Niektórzy pacjenci podczas ćwiczeń wpadają w stan hipoglikemii, co oznacza, że muszą uzupełnić poziom cukru w organizmie, aby nie doszło np. do utraty przytomności. Dlatego awaryjnie warto mieć w kieszeni słodki batonik lub napój, a przed treningiem zjeść nieduży posiłek bogaty w węglowodany. Z czasem rozpoznawanie reakcji organizmu na trening będzie coraz łatwiejsze, dzięki czemu stanie się on zupełnie bezpieczny.

Oto korzyści wynikające z aktywności fizycznej, ważne dla diabetyków4:
● obniżenie poziomu cukru we krwi;
● uwrażliwienie komórek na insulinę;
● zwiększenie masy mięśniowej, co powoduje przyspieszenie metabolizmu;
● zmniejszenie bolesności stawów, które w cukrzycy jest zjawiskiem bardzo powszechnym;
● unormowanie ciśnienia tętniczego, chroniące przed chorobami układu krążenia;
● poprawa krążenia krwi we wszystkich narządach, a także w kończynach, co w cukrzycy ma ogromne znaczenie, ponieważ zapobiega zespołowi stopy cukrzycowej;
● ogólna poprawa sprawności;
● zwiększenie poziomu endorfin, co skutkuje lepszym samopoczuciem i zapałem do dalszych ćwiczeń.

Już samo uregulowanie glikemii dzięki treningowi, powiązane z obniżeniem poziomu insuliny, wydaje się olbrzymim osiągnięciem. Taki stan może utrzymywać się nawet do kilkunastu godzin po wysiłku! A wtedy organizm sięga po zapasy tłuszczu zgromadzonego w adipocytach, co sprzyja utracie masy ciała.

Tylko nielicznym osobom udaje się schudnąć wskutek stosowania samej diety. W dodatku rzadko dotyczy to diabetyków, którzy nie mogą drastycznie zmniejszyć posiłków w związku z przyjmowaniem leków. Tak więc ćwiczenia fizyczne stają się dobrodziejstwem ułatwiającym zrzucenie zbędnych kilogramów. Badania pokazują także, że systematyczny wysiłek fizyczny powoduje poprawę metabolizmu węglowodanów i wrażliwości na insulinę!5.

Niestety wśród trenerów i lekarzy nie ma zgody co do tego, jaki rodzaj aktywności fizycznej jest najlepszy dla diabetyków.

Najczęściej doradza się trening aerobowy (tlenowy), niezbyt intensywny, ale trwający stosunkowo długo (pływanie, marszobiegi, nordic walking, wiosłowanie, narciarstwo biegowe). Takie ćwiczenia bardzo szybko zwiększają wytrzymałość pacjenta na wysiłek, dzięki czemu zwiększa się chęć do ich kontynuowania. Nie ma lepszej motywacji niż poprawiająca się kondycja fizyczna.

Niektórzy trenerzy uważają jednak, że w cukrzycy bardzo korzystny jest łagodny trening oporowy (anaerobowy), który polega na wykonywaniu z dużą częstotliwością i intensywnością prostych ćwiczeń. Chodzi o przysiady, brzuszki, skłony, wymachy kończyn czy pajacyki. Są to ćwiczenia bezpieczne, które pacjent może wykonywać samodzielnie w domu.

Dopuszcza się, jeśli tylko siły na to pozwolą, wykorzystywanie różnego rodzaju ciężarków czy taśm gumowych. Korzyści wynikające z treningu oporowego to zwiększenie wrażliwości komórek na insulinę i przyspieszenie metabolizmu. Sceptycy uważają jednak, że ćwiczenia oporowe mogą wykonywać jedynie pacjenci młodzi oraz ci, którzy cierpią na cukrzycę dopiero od kilku lat. Przeciwwskazane są one w przypadku dużego nadciśnienia tętniczego i chorób krążeniowych.

Zgoda panuje co do tego, że każdą sesję treningową, obojętnie, czy trwa ona 20 minut, czy 60, należy rozpoczynać powolną rozgrzewką, a kończyć ćwiczeniami wyciszającymi.

W przypadku obu rodzajów treningu, aerobowego i oporowego, ważne zadanie stoi przed osobistym trenerem, fizjoterapeutą czy lekarzem prowadzącym danego pacjenta.

Należy bowiem ułożyć perspektywiczny plan aktywności fizycznej. Chodzi głównie o przeanalizowanie związanych z nią korzyści i zagrożeń. Pacjentów z rozwiniętą już neuropatią cukrzycową lekarz powinien ostrzec, aby podczas ćwiczeń zwracali szczególną uwagę na stopy, które łatwo mogą ulec kontuzji. W dodatku skóra jest w tym przypadku wrażliwsza niż u osób zdrowych, częściej tworzą się na niej np. pęcherze.

W celach ochronnych pacjent powinien stosować wkładki do butów z silikonu lub powietrzne, w których komory wypełniają się powietrzem w zależności od nacisku stopy. Ważne jest również wykonanie testu wysiłkowego, zwłaszcza przy współistniejących z cukrzycą chorobach układu krążenia, retinopatii cukrzycowej i nadciśnieniu. Wynik testu pozwoli ocenić, jaki rodzaj treningu można pacjentowi zalecić. W retinopatii cukrzycowej zabroniony jest intensywny wysiłek, wykonywanie skłonów czy ćwiczeń ze wstrzymywaniem oddechu.

Bardzo ważne jest stałe nawadnianie organizmu podczas ćwiczeń. Jeśli wybieramy się na wycieczkę rowerową czy długi marsz, trzeba ze sobą zabrać jakiś słodki napój, najlepiej wodę mineralną ze stewią. Żadnej coca-coli! Warto działać i nie wolno się poddawać! Badania prowadzone wśród 80-latków ćwiczących dwa razy w tygodniu wykazały u nich wzrost sił witalnych i poprawę metabolizmu lipidów oraz węglowodanów.

Jednak zmniejszenia masy ciała w przypadku cukrzycy nie może opierać się na samej aktywności fizycznej. Ważny jest odpowiedni sposób żywienia. Przepłynięcie nawet kilku długości basenu, jeśli zapychamy żołądek śmieciowym jedzeniem, nie przyniesie oczekiwanych rezultatów6. Nie pomoże w tym przypadku także wysiłek na siłowni. W ten sposób można doprowadzić jedynie do nasilenia objawów zarówno cukrzycy, jak współistniejących z nią schorzeń. Zwłaszcza nadciśnienie tętnicze i choroby układu krążenia są przeciwwskazaniem do wykonywania intensywnych ćwiczeń.

Quote icon
Nie masz siły, by ćwiczyć? Wytrzymałość na wysiłek można zwiększyć... bez wysiłku, pływając lub gimnastykując się w wodzie.

Uwaga! Glikemię należy monitorować i konsultować wyniki z lekarzem zarówno zaraz po treningu, jak i w dłuższym przedziale czasowym, ponieważ wskutek systematycznego wykonywania ćwiczeń może okazać się konieczna zmiana dawkowania insuliny i innych leków6.

Do utrzymania organizmu w dobrym stanie powinny dążyć również osoby zdrowe. To oczywiste, choć wciąż nie dla wszystkich. Siedzący tryb życia nas zabija. Można to samo powiedzieć o cywilizacyjnych udogodnieniach, które nas rozleniwiają: do pobliskiego sklepu jedziemy samochodem, zupę gotujemy na kostce rosołowej... A za lenistwo płacimy potem nadwagą, cukrzycą i nadciśnieniem.

Zamiast odgrzewać w mikrofalówce gotowe wysokoprzetworzone potrawy, przygotujmy na kolację sałatę z dodatkiem pomidorów, oliwek i papryki. Po obiedzie wyjdźmy na spacer, a wieczorem zamiast oglądać serial, wybierzmy się na basen. Siłownie czynne są do późnych godzin wieczornych, w parkach są dostępne siłownie plenerowe, gdzie można ćwiczyć bez karnetów i ograniczeń czasowych. Mamy też do dyspozycji coraz więcej ścieżek rowerowych. Nie musimy kupować roweru ani hulajnogi, można je wypożyczyć od miasta za pomocą aplikacji w telefonie. Udogodnień są setki, co powinni dostrzec wszyscy bez względu na stan swojego zdrowia. Ruszajmy się!

Bibliografia
  • Fuhrman J., The End of Diabetes, 2012, ISBN 978-0-06-221997-8
  • Jimenez L., El cerebro obeso, 2016, ISBN 978-1503139305
  • Suarez F., El Poder del Metabolismo, 2015, ISBN 978-0-9788437-8-6
  • Taubes G., Why We Get Fat And What To Do About It, 2011, ISBN 978-83-08-04856-6
  • https://journals.viamedica.pl/clinical_diabetology/article/view/44880
  • Johnson L., La gordura no es su culpa, ISBN 978 - 1618429704
Holistic Health
ARTYKUŁ UKAZAŁ SIĘ W:
Holistic Health 4/2019
KUP wydanie ELEKTRONICZNE
ARTYKUŁ UKAZAŁ SIĘ W
Holistic Health 4/2019
Holistic Health
Kup teraz
Wczytaj więcej
Zapisz się i odbierz wybrany magazyn gratis!
Zapisz się i odbierz prezent
Nasze magazyny