Pokonaj cukrzycę: słodkie życie bez cukru. 10 rad

Zdrowe zakupy

Suplementy diety

Andrographis ParActin®

Suplementy diety

Ashwagandha KSM-66 BIO

Suplementy diety

AstaZine® Astaksantyna

Suplementy diety

Koenzym Q10

Suplementy diety

Kolagen UC-II®

Suplementy diety

Kurkuma BCM-95®

Suplementy diety

Żeńszeń fermentowany GS15-4®

Później nie jest lepiej. Nawet jeśli staramy się zachować zdrowy rozsądek, padamy ofiarą marketingu. Słodycze, zwłaszcza znanych marek, zyskały wizerunek czegoś luksusowego, co poprawia nastrój, urosły do nagrody wartej pożądania. Czy po ciężkim dniu nie zasługujemy na coś słodkiego? A stąd już blisko do cukrzycy typu 2.

Co robić? Najważniejsze to uświadomić sobie, że miły dla podniebienia może być nie tylko smak słodki i że przygotowane w domu zdrowe przekąski dają tyle samo przyjemności co kupiony wafelek, ale nie stanowią zagrożenia dla trzustki. Odzwyczajenie się od smaku słodkiego, także od popularnych zamienników cukru: stewii czy ksylitolu, jest trudne, ale możliwe. Szlak przyjemności i nagrody w mózgu przestanie po pewnym czasie działać¹, a wtedy inne smaki okażą się równie atrakcyjne. Zerwijmy z cukrem, porzućmy go na dobre, jeśli chcemy opuścić szeregi uzależnionych od niego nieszczęśników. W samych Stanach Zjednoczonych to 60% społeczeństwa! Te szokujące dane mówią o tym, że spożywanie przetworzonego jedzenia stało się takim samym nałogiem, jak picie alkoholu czy używanie narkotyków. Prawie każda osoba z nadwagą przyzna, że często zjada coś nie z powodu głodu, tylko dla zaspokojenia emocjonalnej potrzeby.

Możemy to zmienić, jeśli uświadomimy sobie, do czego prowadzą kolejne kilogramy tkanki tłuszczowej. Jesień obfituje we wszystkie podane w przepisach naturalne składniki, których włączenie do diety spowoduje poprawę parametrów cukrzycy, otyłości czy nadciśnienia. A więc do dzieła!

Rada 1. Nie używaj cukru

Jeśli nie jesteś w stanie zrezygnować ze słodzenia napojów i potraw, używaj stewii lub ksylitolu. Zwracaj jednak uwagę na źródło ich pochodzenia. Upewnij się, że są to produkty dobrej jakości. Z czasem na pewno uda ci się całkowicie z nich zrezygnować, wtedy przekonasz się, jak cudowne są inne smaki!

Słodki napój fitness bez cukru²

Składniki:

• 1 szklanka jesiennych owoców leśnych (jeżyny, borówki) lub aronii
• 1-2 szklanki maślanki

Owoce zmiksować i wymieszać z maślanką, dosłodzić do smaku stewią lub ksylitolem, jeśli okaże się to konieczne. Napój można spożywać zarówno po wysiłku fizycznym np. na siłowni, jak też w pracy, gdy dopada nas zmęczenie - przywraca energię i jest źródłem cennych dla zdrowia minerałów. W dodatku smakuje wybornie!

Rada 2. Polub nasiona chia

Z jesiennych owoców wybieraj jabłka, śliwki i jeżyny. Do potraw z owoców koniecznie dodawaj nasiona chia, które są najlepszym przyjacielem diabetyka! Włókna roślinne zawarte w chia spowalniają wchłanianie cukrów z owoców, a obecny w nich cynk chroni komórki beta trzustki.

Owocowa niespodzianka bez cukru³

Składniki:

• duże zielone jabłko (odmiany o zielonej skórce mają najczęściej niższy indeks glikemiczny niż owoce o czerwonej skórce)
• 2-3 dojrzałe śliwki 1 łodyga selera naciowego
• 1 łyżka nasion chia połowa ząbka czosnku (opcjonalnie)
• 2 łyżki oliwy

Owoce i seler pokroić na malutkie kawałki, czosnek rozgnieść, dodać oliwę i nasiona chia, wymieszać. Odstawić na pół godziny, wtedy smaki się przegryzą, a chia nieco spęcznieje dzięki wchłoniętemu sokowi z owoców. To idealny deser, gdy mamy ochotę na coś smacznego. Przy okazji przekonasz się, że nietypowe połączenia smaków mogą być miłą niespodzianką dla podniebienia.

Rada 3. Pamiętaj o śniadaniu

Gdy je pomijasz, narażasz się na późniejszy atak głodu, co w cukrzycy jest bardzo niebezpieczne, ponieważ najczęściej kończy się zjedzeniem jakiegoś ciasteczka czy batona. A wtedy poziom glukozy we krwi gwałtownie rośnie. Do ketogenicznego śniadania, czyli pozbawionego węglowodanów, ale o wysokiej zawartości tłuszczu, dodaj orzechy - są źródłem zdrowego tłuszczu i na długo hamują łaknienie⁴.

Kolorowe śniadanie bez cukru

Składniki:

• 3 papryki : żółta, zielona i czerwona
• 2-3 surowe jajka
• 1 średnia cebula
• 2-3 plasterki dobrej szynki
• garść orzechów
• 4-5 łyżek oleju kokosowego
• świeża bazylia lub rukola

Papryki, cebulę i szynkę pokroić na kawałki i smażyć do miękkości na oleju kokosowym, dodać jajka, orzechy i zioła, ewentualnie doprawić solą morską do smaku.

Rada 4. Jedz mniej na kolację

Zbyt obfita kolacja to twój największy wróg, zwłaszcza gdy jesz ją późno. Zamień tradycyjne, ciężkostrawne potrawy na lekkie, z jesiennych warzyw przygotowanych na parze. Schudniesz, dostarczysz organizmowi minerałów i pozwolisz odpocząć trzustce.

Przysmak z warzyw dobry dla cukrzyków

Składniki:

• karczoch lub cukinia albo kalafior, ewentualnie kilka liści białej kapusty lub korzeń selera
• 10 dag ziaren sezamu

Na rozgrzanej, suchej patelni uprażyć na złoty kolor sezam i posypać nim ugotowane na parze wybrane warzywa (lub ich mieszankę). Danie proste i pyszne!

Uwaga! Wszystkie ziarna, także sezamu, wystarczy prażyć 2-3 minuty, by wydobyć z nich aromat i smak. Gdy robimy to dłużej, tworzą się rakotwórcze akrylamidy⁵.

Wyciąg z karczocha to bardzo ceniony składnik leków, które wspomagają odchudzanie i regenerację wątroby. Jest skuteczny również w leczeniu chorób żołądka oraz wykazuje właściwości obniżające poziom cholesterolu LDL. Można go kupić w aptece lub sklepie zielarskim

Rada 5. Nie stroń od jeżyn

Jeśli twój żołądek dobrze toleruje biały ser, możesz go jeść 1-2 razy w tygodniu jako lekki posiłek, bez pieczywa, najlepiej z dodatkiem jeżyn, które w diecie diabetyka z nadwagą są bezcenne, ponieważ przyspieszają przemianę materii, są źródłem silnych antyoksydantów i spowalniają proces wchłaniania szkodliwych substancji z pożywienia.

Leśny twarożek bez cukru

Składniki:

• 100 g świeżych jeżyn
• 200 g tłustego białego sera
• 3-4 łyżki wody mineralnej niegazowanej

Rozgnieść widelcem ser z dodatkiem wody, by twarożek miał lekką konsystencję. Połączyć go z rozgniecionymi jeżynami, ewentualnie dosłodzić stewią. Podzielić całość na dwie porcje, jedną zjeść na śniadanie, a drugą jako przekąskę np. w pracy.

Rada 6. Postaw na bakłażany

Ciepły posiłek proteinowo-warzywny w porze obiadowej zaspokoi głód i uchroni przed sięganiem po słodkie przekąski, które podnoszą poziomu glukozy we krwi. Warto pamiętać o bakłażanach - są niskokaloryczne i zawierają dużo potasu oraz magnezu. Nie muszą ograniczać ich spożycia nawet osoby z zespołem metabolicznym, dążące do pozbycia się zbędnych kilogramów i obniżenia ciśnienia tętniczego krwi.

Tortilla z bakłażanami dla cukrzyków

Składniki:

• bakłażan pokrojony w plastry
• kilka łyżek oliwy
• 2-3 jajka
• 1 pomidor
• sól morska, oregano lub bazylia

Ubić jajka widelcem w misce, dodać szczyptę soli morskiej. Plastry bakłażana obsmażyć na patelni na oliwie. Gdy uzyskają złotawy kolor, zalać ubitymi jajkami. Przykryć patelnię pokrywką, poczekać aż jajka się zetną. Posypać bazylią lub oregano, podawać z ćwiartkami pomidora. Tortillę można przygotować z obgotowanego kalafiora, będzie równie odżywcza, ale bardziej przyjazna dla trzustki.

Rada 7. Poznaj moc grzybów

Dużą wartość odżywczą ma zupa grzybowa. To typowo jesienna potrawa, łatwa w przygotowaniu. Nie podnosi poziomu cukru we krwi, zadowala podniebienie i przynosi ulgę psychice - nareszcie można bez obawy o tuszę zjeść duży talerz zupy!

Zupa grzybowa ze świeżymi ziołami

Składniki:

• 0,5 kg grzybów, mogą być różne gatunki
• 2 średnie cebule
• 2 łodygi selera naciowego
• 1 duży pomidor
• 1 ząbek czosnku (opcjonalnie)
• 3 łyżki tłustej śmietany do smaku (opcjonalnie)
• kilka łyżek oliwy do usmażenia cebuli i czosnku
• świeża bazylia, natka pietruszki lub koperek, co kto lubi

Posiekać czosnek i cebulę, podsmażyć na oliwie. Grzyby i seler pokroić na małe kawałki, połączyć z cebulą i czosnkiem, zalać wodą (ok. 1 l). Gotować do miękkości grzybów, na koniec dodać pomidor pokrojony na cząstki i zieleninę, gotować dosłownie minutę. Można dodać do smaku śmietanę.

Fot. Pixabay / Robert-Owen-Wahl

Rada 8. Zaufaj zieleninie

Jeśli nie dopuścisz do nadmiernego wydzielania insuliny w godzinach południowych, unikniesz rozkojarzenia i zmęczenia w pracy. Pomoże ci w tym świeża zielenina, która przyczynia się do obniżenia poziomu glukozy we krwi, a ponadto jest źródłem witamin A i C, wapnia, potasu, magnezu, kwasu foliowego i cynku. Ten zestaw to niezbędnik cukrzyka.

Zielony indyk w jogurcie

Składniki:

• 1 świeża cykoria
• 1 świeża rukola
• 1 pęczek świeżej natki pietruszki
• 1 sałata rzymska
• 1 łyżeczka utartego świeżego chrzanu (lub gotowego)
• 1 ugotowana pierś z indyka
• 1 kubeczek naturalnego jogurtu
• 2 jajka ugotowane na twardo

Cykorię drobno pokroić, ewentualnie obgotować. Do miski dorzucić rozdrobnioną rukolę i natkę, pokroić w kosteczkę jajka i pierś z indyka. Wszystkie składniki wymieszać z jogurtem, w ostateczności doprawić solą morską do smaku. Potrawa jest odpowiednia dla diabetyków, ponieważ syci i nie dopuszcza do skoków insuliny.

Spożywanie warzyw i owoców bogatych we flawonoidy zmniejsza ryzyko rozwoju insulinooporności, która jest pierwszym krokiem do cukrzycy

Rada 9. Resweratrol? Tak!

Odrobina alkoholu nie jest wrogiem diabetyka, zwłaszcza gdy chodzi o czerwone, wytrawne wino. Zawiera ono resweratrol, silny antyoksydant, który zapobiega powstawaniu komórek nowotworowych i przyspiesza procesy naprawy uszkodzeń w organizmie na poziomie DNA. Ten polifenol chroni nas także przed skutkami oddziaływania szkodliwych substancji pochodzących z pożywienia. Jeśli do potrawy z czerwonych buraków dodasz odrobinę wina, będzie ona hitem, którego nie powstydzisz się przed gośćmi!

Buraczki w winie bez cukru

Składniki:

• 3 średniej wielkości buraki
• 0,5-0,75 szklanki czerwonego, wytrawnego wina
• 1 łyżka rodzynek
• 1 łyżeczka prażonych nasion kminku
• 1 łyżeczka przepuszczonego przez praskę czosnku
• 1 duża sałata 0,5 szklanki orzechów

W rozgrzanym do 180ºC piekarniku upiec umyte buraczki (ok. 50 min). Kiedy ostygną, obrać je ze skórki, pokroić na cieniutkie plasterki i włożyć na kilka godzin do marynaty z wina, rodzynek, czosnku i kminku. W dużej misce połączyć marynatę i buraczki z sałatą i orzechami. Odstawić na godzinę, do przegryzienia się smaków. To przepyszne danie zachwyci domowników i gości!

Rada 10. Kontroluj glikemię

Zielona lub żółta fasolka szparagowa z odrobiną imbiru i płatków migdałowych jest doskonałym dodatkiem do potraw z mięsa. Imbir przyspiesza przemianę materii i obniża poziom glukozy we krwi, do czego przyczynia się również fasolka - ma bardzo niski indeks glikemiczny, a ponadto zawiera sód, potas i magnez w bardzo dobrej proporcji.

Fasolka z migdałami dla cukrzyków

Składniki:

• 1 kg dowolnej fasolki pokrojonej na kawałeczki
• 1 łyżeczka utartego imbiru
• 3 kopiaste łyżki uprażonych płatków migdałowych
• 1 natka pietruszki, posiekana
• 2-3 łyżki oliwy z oliwek

Wymieszać fasolkę z imbirem, ugotować na parze. Dodać uprażone na patelni płatki migdałowe i natkę pietruszki, wymieszać całość z oliwą. Jeśli okaże się to konieczne, doprawić potrawę solą morską lub himalajską.

Bożena Borzęcka