Jak zwiększyć poziom testosteronu? Czy testosteron u kobiet jest istotny?

Testosteron to esencja męskości, hormon, o którym wiedzą nawet osoby zazwyczaj niezainteresowane problematyką medyczną. Ba, jako jedyny stał się też tytułem filmu, rzecz jasna traktującym o męskim świecie. Nie zawsze jednak pamiętamy, że hormon ten, wydzielany też przez organizm kobiet jest niezbędny dla ich zdrowia.

05 styczeń 2023
Artykuł na: 17-22 minuty
Zdrowe zakupy

Zacznijmy od początku, czyli od chwili, gdy w ciele przyszłej matki rozwija się płód. W przypadku gdy ma się narodzić chłopiec, między 8 a 24 tygodniem rośnie w nim poziom testosteronu, wytwarzanego przez łożysko. Wpływa nie tylko na rozwój układu rozrodczego, ale również mózgu. Tak, to testosteron odpowiada za to, że mężczyźni są z Marsa.

Testosteron u mężczyn i u kobiet

Hormon ten jest obecny zarówno w organizmach mężczyzn jak i kobiet. U panów jest produkowany głównie przez komórki śródmiąższowe Leydiga w jądrach. Nieco testosteronu wytwarza również kora nadnerczy.

Jego poziom wpływa nie tylko na zachowania dorosłych. Właśnie dzięki niemu chłopcy częściej wybierają aktywności wymagające siły fizycznej, a nawet agresji, wdają się z bójki lub podejmują ryzykowne działania, podczas gdy dziewczynki preferują spokojniejsze zabawy.

Oczywiście, w obrębie w obrębie danej płci mogą być chłopcy o niższym poziomie tego hormonu, którzy podejmą spokojniejsze aktywności, jak i dziewczynki, które dołączą do chłopców. To testosteron sprawia, że w okresie dojrzewania sylwetka chłopców się zmienia, nabierają masy mięśniowej, kości się wzmacniają i rosną, podczas gdy ich rówieśniczki nabywają kobiecych krągłości, wzmocnionych stosowną warstewką tłuszczu1.

Na tym nie koniec. Stężenie testosteronu wpływa na poziom empatii społecznej. Otóż podczas społecznych interakcji możemy wyczuwać motywy lub uczucia innych między innymi dzięki informacjom przekazywanym niewerbalnie, takimi jak np. zmiany mimiki, zwłaszcza w okolicy oczu.

Ta empatyczna zdolność poznawcza jest jednym z najważniejszych składników inteligencji społecznej, jest też elementem podstawowym w skutecznych kontaktach społecznych. Zazwyczaj to kobiety przewyższają w nich mężczyzn pod względem poziomu poznawczej empatii.

A dzieje się tak dlatego, że… mają niższy poziom testosteronu. Hormon ten bowiem nie tylko może obniżać inteligencję społeczną przez wpływ na rozwój mózgu w życiu płodowym, ale także poprzez swoje bieżące oddziaływanie na mózg. Jak stwierdzili badacze w trakcie eksperymentu, podanie testosteronu 16 młodym kobietom doprowadziło do znacznego upośledzenia ich empatii poznawczej. Nie były one w stanie sprawnie i szybko odczytywać i interpretować informacji niewerbalnych2.

Kto ma najwięcej testosteronu?

Co interesujące, poziom tego hormonu jest zależny nie tyle od miejsca urodzenia, co wychowania, a ściślej rzecz biorąc od tego, w jakich warunkach dziecko jest wychowywane. Im okoliczności środowiskowe lepsze - tym wyższy poziom testosteronu.

Do grupy "najbardziej męskich mężczyzn" należą mieszkańcy pierwszego świata czyli Skandynawowie, obywatele Stanów Zjednoczonych czy Japonii. Efekt ten jest widoczny u dzieci emigrantów. Przy czym, im wcześniej trafią w miejsce, które zapewni im lepsze warunki życia, tym wyższy poziom hormonu.

Chłopcy urodzeni w Bangladeszu po przeprowadzce do Londynu czy USA urosną wyżsi niż ich rówieśnicy, którzy pozostali w miejscu urodzenia. Będą też silniejsi, zdrowsi i sprawniejsi fizycznie. Badacze tłumaczą to zjawisko faktem, że organizm, który zużywa większość energii na walkę z infekcjami mniej jest w stanie zainwestować w czynniki zwiększające reprodukcję. Ważniejsze od niej jest samo przeżycie i na związany z tym wysiłek są przeznaczane wszystkie zasoby organizmu3.

W jakim wieku człowiek ma najwięcej testosteronu?

Optymalny dla danego organizmu poziom testosteronu ustala się ok. 19 r.ż. Potem zaczyna stopniowo spadać. Jest to proces naturalny, związany ze starzeniem, na który jednak można wpłynąć i to zarówno przez dietę, jak i codzienną higienę.

Siedzący tryb życia, otyłość, palenie papierosów czy nadmiar alkoholu - przyspieszają obniżanie się poziomu tego hormonu. Dla odmiany - mężczyźni pracujący fizycznie mają szansę na zachowanie wysokiego poziomu androgenów.

Zrównoważona dieta bogata w zdrowe tłuszcze pochodzące z olejów tłoczonych na zimno (np. oliwa z oliwek), nasion i orzechów, awokado, tłustych ryb morskich, jaj oraz wysokogatunkowego mięsa, do tego regularny sen powinny sprawić, że poziom testosteronu wzrośnie. Do tego przyda się suplementacja witaminy D.

Niepokojącym objawem spadku poziomu testosteronu u panów są m.in. spadek libido oraz jakości i częstości wzwodów, zwłaszcza tych nocnych, zmiany nastroju z towarzyszącym spadkiem aktywności intelektualnej, zaburzenia snu, zmniejszeniem beztłuszczowej masy ciała z towarzyszącą utratą masy mięśni i ich siły, wzrost objętości tłuszczu trzewnego, ubytek owłosienia oraz zmiany skórne, a także spadek gęstości mineralnej kości.

Tego rodzaju objawy powinny zmusić do przeprowadzenia badań kontrolnych. Poziom testosteronu stosunkowo łatwo zbadać za pomocą zwykłego laboratoryjnego badania krwi. Warto to zrobić, gdyż obniżone jego stężenie u mężczyzn stanowi czynnik ryzyka cukrzycy typu 2, chorób układu krążenia, zespołu metabolicznego i osteoporozy.

Skąd się bierze testosteron u kobiet?

U kobiet jest on produkowany w różnych organach: ¼ dostarczają jajniki, ¼ komory nadnerczy, a połowa powstaje w innych tkankach. Sporo testosteronu to wynik konwersji obwodowej z innych hormonów. Głównym prekursorem jest androstendion, który zazwyczaj konwertowany jest do estronu, ale może być również zmieniany w androgeny.

Drugim ważnym prekursorem jest DHEA, naturalny hormon steroidowy, produkowany z cholesterolu w warstwie siateczkowatej kory nadnerczy. I tak docieramy do istoty problemu. W okresie pre- i postmenopauzalnym jajniki zaczynają produkować coraz mniej estrogenów. Nadal wytwarzają testosteron, ale jest go już znacznie mniej.

Jednocześnie spada poziom DHEA, prekursora produkowanego przez korę nadnerczy. I jest to spadek duży. Organizm kobiety w wieku "40+" wytwarza 50% mniej DHEA niż dwudziestolatki. Prawdopodobnie również wynika to z niedoboru enzymu 17,20-liazy, który jest niezbędny do wytworzenia DHEA z 17-hydroksypregnenolonu.

Innymi słowy, nagle dochodzi do spadku zarówno wydzielania testosteronu z głównych podstawowych źródeł, jak i tego, który pochodzi z przetworzenia innych hormonów. W efekcie wszystkie objawy niedoboru testosteronu stają się znacznie bardziej odczuwalne i dokuczliwe4. (Przeczytaj: 'Jak podnieść niski testosteron u kobiet?') 

Po co kobietom testosteron?

Pełni on bardzo ważną rolę w kobiecym zdrowiu. Jego nadmiar stosunkowo łatwo dostrzec: pojawia się nadmierne owłosienie, zaburzenia miesiączkowania, problemy z zajściem w ciążę, a także zmiany w zachowaniu, takie jak np. nadpobudliwość czy skłonność do depresji.

Niedobór testosteronu powoduje zaś o wiele subtelniejsze zmiany, które mogą zostać przeoczone przez lekarza lub też niewłaściwie rozpoznane. Objawy: obniżone libido, zły nastrój, trudność w osiągnięciu satysfakcji seksualnej - skłaniają do szukania pomocy u psychiatry lub psychoterapeuty.

Tymczasem najbardziej odpowiednie i skuteczne byłoby zmierzenie poziomu hormonów. Niedobory androgenów diagnozuje się rzadko, gdyż takie symptomy jak zmniejszenie libido tradycyjnie są wiązane z czynnikami psychologicznymi, takimi jak stres lub depresja.

Co prawda, pierwsze doniesienia dotyczące powiązania między zmniejszeniem libido a obniżeniem poziomu testosteronu u kobiet były opublikowane w 1959 r., ale nie przebiły się do powszechnej świadomości. Trudność diagnostyczna wynika też z faktu, że niedobory androgenów mogą przypominać objawy innych schorzeń. Głównym symptomem jest spadek pożądania seksualnego, co oznacza też zmniejszenie seksualnych fantazji i myśli.

Innym problemem jest osłabienie siły mięśni, poczucie wyczerpania, odczuwalne zwłaszcza przez osoby o atletycznej budowie ciała. Mogą też pojawiać się kłopoty z pobudzeniem podczas stosunku, osiągnięciem orgazmu, a także odpowiednim nawilżeniem pochwy nawet u kobiet, które regularnie miesiączkują.

Niektóre badania wykazują, że to właśnie testosteron obok estrogenu odpowiada bezpośrednio za pobudzenie seksualne oraz fizjologię orgazmu. Nierzadko pojawiają się zaburzenia snu, które tak jak i obniżenie nastroju każą podejrzewać depresję.

Jak podnieść testosteron?

Co z tym począć? Po pierwsze zanim skarżąc się na depresję, trafimy do psychologa lub psychiatry, warto sprawdzić, czy złe samopoczucie, osłabienie, uczucie wyczerpania i obniżony nastrój nie wynika właśnie z problemów hormonalnych. Proste badania laboratoryjne określą zarówno poziom testosteronu, jak i DHEA.

Po drugie, zanim zapełnimy półki suplementami diety, trzeba przyjrzeć się temu, jak w naturalny sposób podnieść poziom androgenów. I tu przychodzą w sukurs wszystkie rady kierowane do panów marzących o sylwetce kulturysty.

Ruch podwyższa poziom testosteronu

Zaczynamy od ruchu, najlepiej na świeżym powietrzu. Testosteron kocha ruch. Wysiłek poprawi stan naszych mięśni, kości, ale też zmusi organizm do pracy, w tym wydzielania hormonów. Nie musi być to wielki wysiłek, ważne, by był regularny i sprawiał przyjemność. Spacer, nordic walking, pływanie - poprawią stan mięśni, kości, układu krążenia, a jednocześnie pobudzą wydzielanie androgenów.

Wpływ diety na testosteron

Trzeba z niej wykreślić wszystkie cukry proste. Nie tylko przestajemy słodzić kawę czy herbatę, ale także rezygnujemy ze słodyczy, zwłaszcza wytworzonych z białej mąki. Zależność jest prosta - tego rodzaju produkty sprawiają, że rośnie poziom insuliny, a im wyższy poziom tego hormonu, tym niższy - testosteronu.

Naukowcy z Oksfordu dowiedli, że spożywając każdego dnia 75 g cukru (tyle znajduje się np. 2 puszkach napoju z kofeiną) można po pewnym czasie obniżyć poziom wydzielanego testosteronu nawet o 25%5!

Z talerza powinien zniknąć też wszelki niezdrowy tłuszcz. Produkty wysokoprzetworzone lądują w koszu. Lepiej zapomnieć o hamburgerach i podobnych fast foodach.

Nie oznacza to całkowitej rezygnacji z tłuszczów. Wręcz przeciwnie, dieta niskotłuszczowa również nie jest wskazana, powoduje bowiem obniżenie tego hormonu. Tłuszcze powinny stanowić 20-30% diety. Ważne jednak, by były to tzw. zdrowe tłuszcze, czyli niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) - z rodziny omega-3 i -6 oraz CLA. Występują one w olejach roślinnych i rybich oraz tłustych rybach morskich. Do tego odpowiednia ilość białka i powinno się udać.

Zioła podnoszące poziom testosteronu

Badania wykazują, że wydzielanie testosteronu stymulują buzdyganek naziemny (Tribulus terrestris) oraz ashwagandha (Whitania somnifera) inaczej zwana witanią ospałą lub żeń-szeniem indyjskim. Na uwagę zasługuje zwłaszcza ashwagandha, uznawana w Indiach za cudowny lek. Zarówno korzeń, jak i owoce zawierają witanolidy o właściwościach antynowotworowych i przeciwbakteryjnych oraz glikowitanolidy działające adaptogennie.

Witania wspomaga terapię stanów lękowych, depresyjnych i poprawia sen. Wycisza objawy menopauzy i jest z powodzeniem używana w przypadku bólu pleców, szyi oraz zapaleniu stawów. To także silny antyoksydant, doskonałe źródło żelaza i stymulator komórek odpornościowych6.

Inne sposoby podniesienia testosteronu

W radzeniu sobie z niskim stanem testosteronu przydaje się też… medytacja lub inna metoda radzenia sobie ze stresem. Otóż podczas stresu organizm wydziela kortyzol, a jest to hormon wytwarzany z tego samego prekursora co testosteron. Zatem - im mniej powstanie kortyzolu, tym więcej może wytworzyć się testosteronu.

Na koniec jeszcze jedna niezawodna metoda: seks. To prawda, że przy niskim poziomie testosteronu ochota na intymne igraszki spada, ale też każda, nawet najmniejsza próba, ba - nawet niezobowiązujące delikatne pieszczoty - sprawią, że organizm zacznie reagować przygotowaniem do seksu i… wydzielaniem testosteronu. Warto spróbować. Podobno działa niezawodnie.

Testosteron - norma

Norma testosteronu u mężczyzn

Jądra dorosłego mężczyzny wytwarzają dziennie ok. 4-7 mg testosteronu, ale jego stężenie waha się zależnie od emocji i stanu zdrowia. Norma to 2,2-9,8 ng (nanograma)/ml krwi. Do 25.-30. r.ż. poziom testosteronu u mężczyzny utrzymuje się na wysokim poziomie, potem zaczyna się spadek.

Na początku są to niewielkie wahania, ale z wiekiem stężenie obniża się, średnio o 1% rocznie. Między 20. a 80. r.ż. spada o ponad 50%. O tym, jak szybko proces ten postępuje, decyduje stan zdrowia, styl życia i sposób odżywiania.

Poziom testosteronu u mężczyzny:

  • dla testosteronu wolnego - 174-792 pmol/l (50-210 ng/l),
  • dla testosteronu całkowitego - 9,0-34,7 nmol (260-1000 ng/dl).

Norma testosteronu u kobiet

Kobiety Całkowita dzienna produkcja testosteronu wynosi ok. 100-400 μg. Jego ilość zmienia się u kobiet wraz z przebiegiem cyklu miesięcznego. Zbyt wysokie stężenie u kobiet może pojawić się w przypadku guza jajnika, nadnerczy lub w przebiegu zespołu policystycznych jajników (PCOS).

Poziom testosteronu u kobiety:

  • dla testosteronu wolnego - do 29,5 pmol/l (<8,5 ng/l),
  • dla testosteronu całkowitego - 0,52-2,43 nmol/l (15-70 ng/dl).

Witaminy i minerały podnoszące testosteron:

  • cynk - niedobory powodują spadek libido oraz zmniejszenie poziomu testosteronu,
  • magnez - reguluje pracę układu nerwowego, łagodzi stany zapalne oraz optymalizuje wydzielanie testosteronu,
  • witaminę B6 - poprawia zdolności regeneracyjne organizmu (doskonałym połączeniem cynku, magnezu i witaminy B6 są preparaty ZMA, czyli asparaginian cynku i magnezu),
  • witaminę D - hamuje procesy związane z zamienianiem testosteronu w estrogen,
  • boostery testosteronu - oparte na bazie naturalnych składników, jak np. syntetyzowany w organizmie kwas d-asparaginowy, określany skrótem DAA, cynk, witamina B6, kozieradka, żeń-szeń czy tribulus terrestris.
Bibliografia
  • Eur J Endocrinol, 2006, 155 Suppl 1:S115-21; Biol Sex Differ, 2015, 6:3; Early Hum Dev, 2006, 82(12): 755-60
  • Proc Natl Acad Sci USA, 2011, 108(8): 3448-5
  • https://worldpopulationreview.com/countryrankings/testosterone-levels-by-country
  • www.bumc.bu.edu/sexualmedicine/publications/testosterone-insufficiency-in-women-fact-orfiction/
  • Reprod Biol Endocrinol, 2018, 16(1): 61
  • Medicine (Baltimore), 98(37): e17186
Wczytaj więcej
Nasze magazyny