Jesteś terapeutą?

Ćwiczenia fizyczne pomagają w walce z rakiem

Zamiast odpoczywać znacznie lepiej byłoby, gdyby pacjenci po leczeniu onkologicznym byli aktywni fizycznie - twierdzi Carolyn Garritt, specjalistka w dziedzinie ćwiczeń, która pokonała raka. Oto jej recepta na odzyskanie siły i energii.

Artykuł na: 23-28 minut rak piersi rak prostaty rak ruch czerniak uziemienie
Zdrowe zakupy

W ciągu ostatnich lat pojawił się termin: "ćwicząca onkologia". Odnosi się on do poglądu, według którego aktywność fizyczną można uznać za rodzaj terapii onkologicznej. Siła przekonywania przemawiających za nią dowodów umocniła się w 2018 r. Wówczas to Australijskie Towarzystwo Onkologii Klinicznej wydało oświadczenie dotyczące stanowiska w tej kwestii, które trafiło na pierwsze strony gazet na całym świecie.

W oparciu o dowody naukowe gremium to zaleciło, by aktywność fizyczna była rekomendowana wszystkim pacjentom onkologicznym, podobnie jak leki. Jednak australijscy eksperci poszli o krok dalej: oświadczyli, że ćwiczenia powinno się wkomponować w standardową praktykę w opiece nad chorymi na nowotwory, i stwierdzili, że nieprzestrzeganie tych zaleceń byłoby szkodliwe1. Chociaż może się to wydawać sprzeczne z intuicją, istnieją istotne dowody na to, że aktywność fizyczna może pomóc ludziom radzić sobie ze zmęczeniem związanym z rakiem i - w niektórych przypadkach - obniżyć ryzyko jego wystąpienia lub zmniejszyć nasilenie tej dolegliwości.

Dane na ten temat są spójne - szczególnie pod względem zachęcania pacjentów do regularnych, a nie okazjonalnych ćwiczeń i możliwych do wykonania, jeśli chodzi o intensywność i czas trwania. Istnieją również dowody na pozytywny wpływ intensywniejszej aktywności fizycznej.

Istnieje wiele psychologicznych i emocjonalnych korzyści płynących z regularnych ćwiczeń. Mogą one pomóc ludziom w radzeniu sobie z depresją, stanami lękowymi i zmęczeniem. Bieganie i praca w ogrodzie były dla mnie absolutnie zbawienne w czasie mojej diagnozy raka piersi i operacji.

Ćwiczenia mogą być dla pacjentów onkologicznych przydatne częściowo dlatego, że mogą wspomóc odzyskanie apetytu, a tym samym wzrost spożycia składników odżywczych, i dobrej jakości sen. Oba te czynniki mogą z kolei wspomóc nasilenie poczucia równowagi i zdolności do radzenia sobie z rekonwalescencją.

Aktywność fizyczna na dworze może przynieść kolejne korzystne aspekty, a tzw. zielone ćwiczenia uważa się za jeszcze bardziej potencjalnie wspierające dobrostan mentalny i emocjonalny. Jest tak po części dlatego, że ruch wspomaga wytwarzanie endorfin - hormonów dobrego samopoczucia zapewniających nam blask szczęścia.

Czasowe unieruchomienie powoduje, że istnieje prawdopodobieństwo utraty części siły mięśniowej. Może to wyjaśniać, dlaczego zwykłe wejście po schodach czy wstanie z krzesła wydaje się trudniejsze niż wcześniej. Trening siłowy może wspomóc odbudowę siły funkcjonalnej.

Oprócz utraty mięśni zabiegi onkologiczne mogą powodować sztywność lub ból stawów i ograniczenie zakresu ruchu. Aktywność fizyczną można zastosować do wspomagania redukcji bólu i budowy siły w tkance łącznej - ścięgnach i więzadłach wspierających stawy i utrzymanie ich ruchomości.

Niektóre hormony stosowane w leczeniu raka mają związek z obniżeniem gęstości kości. Tymczasem istnieją bardzo wiarygodne dowody na to, że ćwiczenia obciążeniowe mogą wspomóc spowolnienie utraty minerałów kostnych, a w niektórych przypadkach właściwie zwiększenie gęstości kości. Udowodniono również konkretnie, że odpowiednio wykonywane ćwiczenia mogą wesprzeć profilaktykę i kontrolę obrzęków, powstałych wskutek niedrożności naczyń chłonnych.

Jak działają ćwiczenia obciążeniowe?

Tenis

Wyobraź sobie, że napełniasz puszkę na kawę lub herbatę bądź młynek do pieprzu. Jeśli stukniesz pojemnikiem, wstrząsy spowodują gęstsze upakowanie jego zawartości. W gruncie rzeczy tak działają na gęstość kości ćwiczenia obciążeniowe – wstrząsy podczas ruchu stymulują ich większą zwartość. Ich przykłady to:

  • Taniec, 
  • Jogging, 
  • Spacery i nordic walking, 
  • Sporty rakietowe
  • Gra w golfa, 
  • Wchodzenie po schodach, 
  • Tai-chi, 
  • Joga

Według brytyjskiej organizacji charytatywnej Cancer Research UK każdy z głównych rodzajów leczenia onkologicznego (operacja, radioterapia, chemioterapia oraz terapie biologiczna i hormonalna) może powodować związane z rakiem zmęczenie. Tymczasem aktywność fizyczna może również wspomóc powrót do normalności, zwiększenie poczucia bycia sobą lub budowę własnej "nowej normalności". Może to wesprzeć odzyskanie energii życiowej.

Jednakże ćwiczenia na pewno powinny stanowić pewien wysiłek - w ramach treningu nie należy np. spacerować spokojnym krokiem. Niezależnie od prędkości, jaką można osiągnąć, marsz powinien być możliwie najbardziej celowy i szybki w granicach komfortu. Wynika to z faktu, że dowody stosowane jako podstawowa przesłanka do zwiększenia aktywności zawsze opierają się na "umiarkowanych ćwiczeniach", chyba że wskazuje się co innego. Jedno z badań zasugerowało np. konkretny związek pomiędzy tempem chodu a przeżywalnością pacjentów onkologicznych2.

Zmęczenie to znaczący problem wśród osób po chorobie nowotworowej - jest to być może najczęstsze działanie niepożądane leczenia. Nie wszyscy dokładnie tak to nazywają, ale znużenie, wyczerpanie i brak energii zgłasza do 95% pacjentów onkologicznych3. Ćwiczenia o umiarkowanej intensywności często są związane z pracą na poziomie 70% maksymalnego tętna. Jest to stan aktywności, w którym jest się rozgrzanym i może pojawić się chęć do pozbycia się warstwy ubrań. Oddech jest głębszy niż zazwyczaj, ale wciąż można rozmawiać krótkimi zdaniami.

Może się to oczywiście wydawać o wiele zbyt intensywnym wysiłkiem, zwłaszcza we wczesnej fazie zwiększania sprawności. Jeśli faktycznie tak jest, nie należy się martwić, lecz po prostu dalej delikatnie skłaniać do możliwie najbardziej energicznych ćwiczeń, w granicach rozsądku. W czasie chodzenia, a tak naprawdę w momencie rozpoczynania jakichkolwiek ćwiczeń wytrzymałościowych po chorobie nowotworowej, należy próbować przyzwyczaić się do utrzymywania tempa, przy którym lekko brakuje tchu, przez tak długi czas spaceru, jak to możliwe.

Trening interwałowy o wysokiej intensywności (high-intensity interval training, HIIT) stał się niezwykle popularną metodą ćwiczeń. Jak odkryto, aktywność fizyczna w krótkich i szybkich seriach może być równie skuteczna jak bardziej tradycyjny wysiłek o umiarkowanej intensywności. Badanie z 2018 r. z udziałem mężczyzn powracających do zdrowia po leczeniu raka jądra wykazało, że "trening HIIT znacząco zredukował zmęczenie po interwencji"4. Podobnie próba, której wyniki opublikowano w 2019 r., ujawniła, że jest on w redukcji zmęczenia równie skuteczny jak aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności5.

Bieganie

Znaczenie treningu siłowego prz walce z rakiem

Naprawdę ważna - i często pomijana - jest również rola treningu siłowego w radzeniu sobie ze zmęczeniem. Budowa silniejszych mięśni sprawi, że codzienne aktywności, takie jak wchodzenie po schodach czy noszenie zakupów, będą mniej wyczerpujące. Badania kliniczne pokazują, że połączenie ćwiczeń wytrzymałościowych i treningu siłowego to najlepsze rozwiązanie na poprawę samopoczucia po chorobie nowotworowej6.

Twój trening siłowy nie musi być skomplikowany czy czasochłonny. Rutyna powinna po prostu uwzględniać ćwiczenia oporowe angażujące wszystkie główne partie mięśni. Na początku - zamiast z ciężarków - gorąco zalecam korzystanie z opasek oporowych. Jest to łatwe, regulowalne i tanie. Takie opaski stwarzają również mniejsze ryzyko wystąpienia kontuzji.

W metaanalizie 34 kontrolowanych badań dotyczących aktywności fizycznej i nowotworów wśród osób ćwiczących odnotowano redukcję poziomu zmęczenia i depresji, jak również poprawę jakości życia. Szczególnie korzystny wpływ na parametry psychologiczne zaobserwowano u pacjentek z rakiem piersi7.

W jednym z australijskich badań analizowano ból psychiczny wśród mężczyzn z rakiem prostaty. Jego wyniki były bardzo wyraźne - ćwiczenia mogą pomóc, ale działają lepiej przy właściwym poziomie aktywności.

Nie ma znaczenia, czy jest to trening aerobowy, czy siłowy. Jeśli tylko jego intensywność waha się od umiarkowanej do wysokiej, korzystnie wpływa na redukcję objawów depresji i lęku8. Przeprowadzone na o wiele mniejszą skalę badanie wykazało, że ćwiczenia mogą poprawić stan zdrowia psychicznego pacjentów z nowotworami mózgu9.

Obojczyk

Wpływ leczenia onkologicznego na kości

Istnieją silne powiązania pomiędzy stanem kości a układem hormonalnym, a zatem pewne stosowane w onkologii terapie hormonalne mogą wpływać na gęstość kości. Szczególnie dotyczy to leczenia raka piersi u kobiet, które obniża poziom estrogenów. Przykłady stanowią chemioterapia, która powoduje wczesną menopauzę, czy leki, takie jak Zoladex czy inhibitory aromatazy (anastrozol, eksemestan, letrozol). Radioterapia czy operacja raka jajnika również może wpłynąć na gęstość kości10.

Podobnie terapia hormonalna u mężczyzn z rakiem prostaty to znany czynnik powodujący obniżenie gęstości kości. Ponadto wiadomo, że osoby, które przeszły w dzieciństwie ostrą białaczkę limfoblastyczną, są bardziej narażone na obniżenie gęstości kości w późniejszym życiu.

Istnieje wiele dowodów na to, że aktywność fizyczna może wyraźnie wspomóc przywrócenie gęstości kości. Szczególnie pomocne są ćwiczenia obciążeniowe, w ramach których przenosi się ciężar ciała z jednej stopy na drugą, ponieważ powodują wstrząsy kości, pobudzające ich naprawę.

Zdecydowanie najlepiej jest połączyć ćwiczenia aerobowe i obciążeniowe (na stopach, brak tchu) z treningiem siłowym (wzmacnianie). Schwartz i inni odkryli, że dokładnie takie postępowanie w czasie chemioterapii wspomagało zachowanie gęstości kości u kobiet leczonych na raka piersi11, a Almstedt i inni zauważyli podobne reakcje u pacjentek po zakończeniu kuracji12.

Podobnie jest w przypadku mężczyzn. U tych w trakcie terapii hormonalnej raka prostaty - dzięki połączeniu ćwiczeń aerobowych z treningiem siłowym - również nastąpiła poprawa gęstości mineralnej kości13.

Joga

Połączenie rozciągania, oddychania i relaksacji w jodze może łagodzić obrzęk limfatyczny, niezależnie od jego lokalizacji. Jest to bowiem holistyczna forma aktywności fizycznej, mająca wpływ na całe ciało. Istnieją pozycje twarzy, karku i ramion, które mogą znacząco łagodzić obrzęk limfatyczny wokół głowy i szyi. Niektóre asany (np. psa z głową w dół i dziecka) mogą być nieodpowiednie dla osób z tym schorzeniem - wszystko zależy od umiejscowienia obrzmienia.

Hormonoterapię stosuje się długoterminowo u pacjentów z rakiem piersi, prostaty i niektórymi nowotworami ginekologicznymi, aby zapobiec nawrotom choroby lub spowolnić jej progresję. Działania niepożądane tej metody leczenia mogą zwiększać podatność na redukcję gęstości kości, utratę masy mięśniowej, przybieranie na wadze i przyrost tkanki tłuszczowej.

Krótkoterminowo terapia onkologiczna może również powodować "zanik mięśni", co może prowadzić do poczucia osłabienia i zmęczenia. To częsty objaw niepożądany hormonoterapii raka prostaty i jeden z bardziej przekonujących argumentów na to, by mężczyźni z tym rodzajem nowotworu dożywotnio praktykowali trening siłowy14.

Jedną z dolegliwości, która może wystąpić z powodu utraty masy ciała związanej z rakiem, jest wyniszczenie - długotrwały ubytek mięśni doświadczany przez wielu pacjentów, szczególnie tych z nowotworami trzustki, żołądka i przełyku. Jest ona związana ze stanem zapalnym i metabolizmem. Z kilku badań klinicznych wynikają zalecenia dotyczące stosowania progresywnego treningu siłowego w celu minimalizacji wyniszczenia i ryzyka jego wystąpienia15.

Nordic walking – doskonałe ćwiczenie

Nordic walking

Nordic walking to generalnie doskonałe ćwiczenie, a dla pacjentów onkologicznych prawie perfekcyjne. W moim przypadku sprawdziło się, kiedy wracałam do zdrowia po raku piersi. Działało jak kamień milowy pomiędzy spokojnym spacerem a powrotem do biegania. Jestem przekonana, że ta forma aktywności wspomogła redukcję obrzęku pooperacyjnego i powrót do pełnego zakresu ruchu ramienia.

Jest to aktywność oparta na narciarstwie biegowym. Wykonuje się ją na świeżym powietrzu. Angażuje całe ciało bez nadmiernego wpływu na plecy, kolana i kostki. W czasie aktywności można rozmawiać, chichotać i w tym samym czasie stawać się silniejszym i mieć prawdziwe poczucie satysfakcji.

Nordic walking równa się trening całego ciała. Co więcej, jest on wystarczająco wyczerpujący, ale nie nadmiernie – można go dostosować, tak by pasował do indywidualnego poziomu sprawności. Dla większości ludzi będzie to bardzo energiczny marsz, ale bez poczucia zadyszki, która czasami występuje podczas biegania.

Różnica pomiędzy nordic walkingiem a dziarskim spacerem lub marszem z kijkami trekkingowymi polega na sposobie używania ich do popychania ciała naprzód. Tradycyjnie kije te stosuje się w celu wsparcia równowagi podczas chodzenia. W przypadku nordic walkingu służą do wspomagania rozpędu.

Kijki uderzają o podłoże za stopami i popycha się je w dół i do tyłu, więc powodują ruch ciała w górę i do przodu. Przymocowuje się je do specjalnego pasa, nie ma więc potrzeby mocnego chwytania ani obawy o ich upuszczenie.

Ruch ten wzmacnia ramiona, ręce i tułów, a wspomniany napęd daje dodatkową energię do szybszego i intensywniejszego marszu. Następnie wchodzi się w fantastyczny cykl, w którym kijki wspomagają intensyfikację aktywności. Ćwiczący wykorzystuje siłę ciała do ich popychania, a tym samym buduje wytrzymałość i sprawność fizyczną.

Znam ludzi, którzy twierdzą, że podczas uprawiania nordic walkingu czują się, jakby latali. Dzięki temu chodząc – dobrze się czują.

Aktywne życie codzienne

Amerykańskie Kolegium Medycyny Sportowej wskazuje, że wszyscy powinni dążyć do:

  • co najmniej 150 min ćwiczeń aerobowych (tzn. powodujących zadyszkę) tygodniowo,
  • co najmniej 2 sesji treningu siłowego w tygodniu w dni nienastępujące po sobie,
  • codziennego rozciągania głównych grup mięśni, kiedy to tylko możliwe.

Treningowe "przekąski"

Jedną z metod na zwiększenie poziomu aktywności w niewielkich ilościach jest wdrożenie tzw. przekąsek treningowych - całkiem dosłownie czegoś niewielkiego i lekkiego zamiast wielkiej uczty! Powinny one być bardzo krótkie - być może 20-60-sekundowe - i praktykowane tak często, jak tylko się chce. Koncepcja ta, czasami nazywana również "przerwami na ruch", jest badana przez niektórych naukowców zaangażowanych w opracowanie HIIT16, którzy odkryli, że aktywność fizyczna w krótkich i szybkich seriach może być zaskakująco skuteczna. Oto kilka przykładów:

  • Praktykuj kontrolę mięśni posturalnych lub wykonuj ćwiczenia dna miednicy pomiędzy przystankami w czasie podróży na stojąco środkami transportu publicznego.
  • Usiądź, zachowując prawidłową postawę, i postaraj się utrzymać ją przez wybrany czas. Usiądź na piłce gimnastycznej. Stań na urządzeniu Bosu Balance Trainer (połączeniu piłki do ćwiczeń i platformy równowagi).
  • Wykonuj przysiady podczas mycia naczyń, wykroki podczas mycia zębów, a ćwiczenia rozciągające podczas czekania na zagotowanie się wody w czajniku.
  • Ruszaj się w czasie przerw podczas oglądania telewizji.
  • Zrób sobie przerwę w pracy, aby wejść po schodach lub energicznie przejść przez ogród.
  • A teraz kilka zastrzeżeń. Ćwiczenia nie powinny powodować bólu: jeśli tak jest, przestań je wykonywać. Sprawdź, czy Twoja postawa i technika są prawidłowe, a - co za tym idzie - nie starasz się nadmiernie i zbyt szybko zwiększać stosowanego oporu. Zacznij łagodnie i działaj progresywnie.
  • Unikaj ćwiczeń, jeśli masz lipodystrofię. Zrezygnuj z treningu siłowego, jeśli w ciągu ostatnich 8 tygodni przeszłaś/przeszedłeś operację.
  • Jeśli problematyczna kończyna lub obszar szybko stają się ociężałe lub ulegają obrzękom bądź jeśli odczuwasz ból, skonsultuj się ze specjalistą: pielęgniarką, fizjoterapeutą lub lekarzem.

Zaczerpnięto z książki pt. "Get Your Oomph Back" ("Odzyskaj energię życiową") Carolyn Garritt (Hammersmith Health Books, 2021)

Bibliografia
  • Med J Aust, 2018; 209(4): 184-7
  • Cancer Epidemiol Biomarkers Prev, 2021; 30(4): 690-8
  • Cancer Research UK, 2020.
  • Br J Cancer, 2018; 118(10): 1313-21
  • J Cancer Surviv 2019; 13(2): 205-23
  • Oncol Hematol Rev, 2012; 8(2): 81-8
  • BMJ, 2012; 344: e70
  • Prostate Cancer Prostatic Dis, 2021; 24(3): 758-66
  • Integr Cancer Ther, 2016; 15(2): 190-6
  • Cancer Research UK, 2021. Osteoporosis risk and hormone therapy. www. cancerresearchuk.org
  • Oncol Nurs Forum, 2007; 34(3): 627-33
  • Bone Rep, 2016; 5: 274-9
  • Curr Oncol, 2011; 18(4): 163-72
  • BMC Cancer, 2018; 18(1): 368
  • Nat Rev Clin Oncol, 2013; 10(2): 90-9
  • Beyond, University of British Columbia, "How to work ‘exercise snacks’ into your day." beyond.ubc.ca

 

Wczytaj więcej
Zapisz się i odbierz wybrany magazyn gratis!
Zapisz się i odbierz prezent
Nasze magazyny
Copyright © AVT 2020 Sklep AVT