Jesteś terapeutą?

Błonnik żyta. (Nie)zwykłe włókno, które usuwa zaparcia

Na temat zaparć istnieją niezliczone dowcipy... Nie jest jednak do śmiechu osobom, które każdego dnia odczuwają związany z nimi dyskomfort.

Artykuł na: 4-5 minut jelita dieta
Zdrowe zakupy

Ten problem dotyczy około 15% Amerykanów, a odsetek ten zwiększa się nawet do 40% w grupie osób po 65. roku życia. I zdecydowanie częściej problem ten dotyczy kobiet niż mężczyzn.

Chleb żytni — pomoc w zaparciach

Badanie przeprowadzone w Finlandii, którego rezultaty zostały opublikowane w "Journal of Nutrition", ujawniło pozornie prosty i atrakcyjny sposób na pozbycie się tej dolegliwości – pełnoziarnisty chleb żytni. Naukowcy odkryli, że był on skuteczniejszy w łagodzeniu zaparć niż środki przeczyszczające, maślanka (naturalnie bogata w probiotyki Lactobacillus rhamnosus GG i uważana za środek o działaniu przeczyszczającym) lub biały chleb pszenny (również może zawierać trochę pełnego ziarna).

Badacze stwierdzili, że błonnik żyta jest bogaty w arabinoksylan (rodzaj polisacharydu), który zatrzymuje wodę w stolcu, a także uczestniczy w wytwarzaniu krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA). Zarówno arabinoksylan, jak i te kwasy wpierają przemieszczanie się w okrężnicy niestrawionych resztek pokarmowych, a tym samych – ich wydalanie.

Jakie jeszcze zboża wspierają pracę jelit?

W jednym z badań 51 dorosłych osób z problemami trawiennymi spożywało przez trzy tygodnie około 250 gramów chleba żytniego dziennie (7−14 kromek, w zależności od ich wielkości). Zajadanie się chlebem skracało czas tranzytu jelitowego o 21–43% i zwiększało częstość wypróżnień, średnio o 1,4 razy w tygodniu. Co ciekawe, żyto nie jest wyjątkowe pod względem zawartości arabinoksylanu. Jego cennym źródłem jest również pełnoziarnista pszenica (chociaż ma nieco mniej arabinoksylanu niż żyto) i owies.

Trzeba jednak podkreślić, że gdy nękają nas zaparcia, warto spożywać przede wszystkim pełnoziarnisty chleb żytni. Niestety zdobycie go w USA wcale nie jest łatwe. W porównaniu z Amerykanami Europejczycy są w tym przypadku szczęściarzami, bo po pełnoziarnisty chleb żytni mogą sięgać każdego dnia. W Ameryce chleby żytnie kupuje się w supermarketach, zapakowane w plastikowe torebki. Ich znaczenie w zapobieganiu zaparciom jest niewielkie, ponieważ w większości zawierają duże ilości włókien niezbożowych, które tylko w nieznacznym stopniu pomagają w uregulowaniu wypróżnień. Jednak każda ilość pełnego ziarna, nawet niewielka, jest lepsza niż żadna.

Czym się kierować, gdy szukamy wartościowego pieczywa, wspierającego zdrowie okrężnicy i zapobiegającego zaparciom?

  • Najlepiej kupować pieczywo pełnoziarniste w piekarni, ponieważ uzyskamy tam odpowiedź na pytanie, który chleb zawiera najwięcej pełnych ziaren, a tym samym dokonamy właściwego wyboru. Możemy mieć pewność, że spożywanie takiego chleba poprawi stan jelita grubego i niewątpliwie zmniejszy zaparcia.
  • Jeśli mamy dostęp wyłącznie do chleba pakowanego, kierujmy się tym, co widnieje na etykiecie, czyli szukajmy informacji, że jest to pieczywo pełnoziarniste (żytnie, pszenne czy jakiekolwiek inne). Taki zapis oznacza, że przynajmniej część błonnika w danym chlebie pochodzi z pełnych ziaren. 
  • Oczywiście chleb w 100% pełnoziarnisty jest najlepszy. Generalnie im cięższe i bardziej zbite pieczywo, tym więcej w nim pełnego ziarna.
  • Pieczywo chrupkie zawiera zazwyczaj większe cząstki ziaren, które bezpośrednio przyczyniają się do regularności wypróżnień, zwiększają masę stolca i ułatwiają jego pasaż przez okrężnicę.

Podstawowa zasada jest taka, aby szerokim łukiem omijać w supermarkecie półki z pieczywem i jak najczęściej zaglądać do sprawdzonej piekarni, która dostarcza takie pieczywo, na jakim nam zależy, czyli pełnoziarniste. Okaże się ono nie tylko wybawieniem dla jelit, lecz również źródłem wspaniałych doznań smakowych.

Autor publikacji:
Joanne Slavin
joanne.slavin@ktociewyleczy.pl

Lekarka, dyplomowana dietetyczka, profesorka nauk o żywności i żywieniu University of Minnesota w St. Paul, specjalistka zajmująca się badaniami nad wpływem ziaren na funkcjonowanie żołądka i jelit.

Zobacz więcej artykułów tego eksperta
Holistic Health
ARTYKUŁ UKAZAŁ SIĘ W:
Holistic Health 5/2021
KUP wydanie papierowe KUP wydanie ELEKTRONICZNE
ARTYKUŁ UKAZAŁ SIĘ W
Holistic Health 5/2021
Holistic Health
Kup teraz
Wczytaj więcej
Zapisz się i odbierz wybrany magazyn gratis!
Zapisz się i odbierz prezent
Nasze magazyny
Copyright © AVT 2020 Sklep AVT