Powstrzymać drenaż mózgu

Spadek możliwości poznawczych nie jest nieuniknioną częścią starzenia się. Twój mózg może odnawiać się w dowolnym wieku, o czym donosi znany psycholog Brant Cortright.

22 luty 2018 Artykuł na: 17-22 minuty
mózg
Zdrowe zakupy

Gdy Mary zjawiła się u mnie po raz pierwszy, uskarżała się na wysoki poziom stresu w pracy, a także napady depresji i pogarszającą się pamięć. Była już dobrze po trzydziestce, pracowała jako główny prawnik firmy klasyfikowanej w rankingu największych przedsiębiorstw amerykańskich i wykazywała objawy zespołu metabolicznego: podwyższony poziom glukozy, powiększającą się otyłość brzuszną, wysokie ciśnienie krwi i brak libido.

Jak zachować zdrowie mózgu

Jedz dużo świeżych warzyw i owoców Najlepsze są te, które zawierają mało węglowodanów, a dużo błonnika, dającego uczucie sytości i pobudzające perystaltykę układu pokarmowego. Zasadniczą część diety powinny stanowić świeże owoce o niskim indeksie glikemicznym, sałatki ze świeżych surowych warzyw oraz warzywa gotowane (ale nie rozgotowane).

Zdrowe tłuszcze powinny stanowić źródło większości kalorii (lecz nie zasadniczą część spożywanych produktów). Należą do nich:

  • omega-3 (z wysokiej jakości ryb, siemienia lnianego i jaj kur z wolnego wybiegu); tłuszcze jednonienasycone (z oliwy z oliwek extra vergine, awokado, orzechów, nasion);
  • trójglicerydy o średniej długości łańcucha (z oleju kokosowego extra virgin);
  • tłuszcze nasycone (z mięsa zwierząt karmionych trawą, jaj z wolnego wybiegu, mleka, jogurtu, sera).

Organiczny olej kokosowy extra virgin może poprawiać zdolności poznawcze u osób cierpiących na chorobę Alzheimera5. Anegdotyczne raporty donoszą o znacznej poprawie nawet u pacjentów z zaawansowaną chorobą, przyjmujących 3 łyżki stołowe oleju dziennie. Niektórzy specjaliści zalecają 1-3 łyżki dziennie w profilaktyce pogarszania zdolności poznawczych.

Zredukuj ilość niebezpiecznych tłuszczów utlenionych Przyrządzaj posiłki w niższych temperaturach i unikaj przypalonego lub zwęglonego mięsa, zbyt długo gotowanych jaj oraz mleka w proszku. Zredukuj lub wyeliminuj konwencjonalną wołowinę z bydła karmionego ziarnem, ryby o wysokiej zawartości rtęci (miecznik, marlin, płytecznik, rekin, tuńczyk żółtopłetwy, tuńczyk wielkooki) i tłuszczów omega-6 (tilapia, ryby hodowane na farmach). Unikaj także tłuszczów trans.

Obniż spożycie węglowodanów Wysoki poziom cukru gwałtownie obniża neurogenezę i wiąże się z mniejszą objętością mózgu, zwłaszcza hipokampu, mniejszą ilością substancji szarej i większym spadkiem zdolności poznawczych po 60. r.ż.6

Wszystkie węglowodany zamieniane są w glukozę Mąka biała i pełnoziarnista przekształcają się w nią mniej więcej w takim samym czasie, mimo iż ta druga cieszy się lepszą opinią. Warzywa skrobiowe, takie jak ziemniaki, ryż i pochrzyn, mają wysoki indeks glikemiczny, przez co obciążają organizm. Również owoce o wysokiej zawartości fruktozy (mango, brzoskwinie, śliwki, persymony, banany, winogrona, liczi) należy spożywać w ograniczonych ilościach lub wcale. Wybieraj węglowodany z dużą ilością błonnika (dynia, jagody, marchew, fasolka szparagowa, jarmuż, brokuł, kalafior), ponieważ organizm potrzebuje czasu, by rozłożyć błonnik i uwolnić cukier. To opóźnienie zapobiega skokom cukru i insuliny, prowadzącym do oporności insulinowej.

Wydłuż przerwy pomiędzy posiłkami Wczesna kolacja i późne śniadanie pozwolą zachować post trwający ponad 12-14 godz. Zwiększenie czasu między posiłkami przyspiesza tempo neurogenezy7 i podnosi wrażliwość na insulinę. Post przerywany może też złagodzić zespół metaboliczny, wiązany ze spadkiem funkcji poznawczych8.

Unikaj alkoholu i kofeiny Już umiarkowane spożycie alkoholu obniża neurogenezę o 40%9, natomiast upijanie się w młodości może mieć na nią znaczący wpływ nawet w zaawansowanym wieku dorosłym10. Jeśli chodzi o kawę, nawet niskie lub "istotne fizjologicznie" dawki (o jakimkolwiek wyczuwalnym działaniu) mogą obniżać neurogenezę i upośledzać pamięć11. Spróbuj więc ograniczyć kofeinę - pomogą w tym dodatkowe dawki witamin B5 i B12, gdyż dodają one energii psychicznej.

Unikaj niedoborów Przy niskim poziomie cynku, witaminy A, tiaminy i kwasu foliowego neurogeneza zwalnia, ale odzyskuje normalne tempo, gdy zastosujemy suplementację lub ponownie osiągniemy prawidłowe stężenie tych składników7.

Wybieraj żywność wymagającą żucia Zjadanie miękkich produktów (budynie, galaretki, puree ziemniaczane, rozgotowane warzywa, banany) obniża neurogenezę, a produkty płynne zmniejszają przeżywalność nowych komórek mózgowych. Dieta złożona z pokarmów stałych, wymagających żucia, zwiększa neurogenezę i poprawia pamięć12.

Ruszaj się i wpadaj w lekką zadyszkę Ćwiczenia aerobowe są najlepsze dla neurogenezy - przynajmniej w badaniach na zwierzętach13. Czy będą to bieg, szybki marsz, jazda na rowerze, taniec, pływanie, piłka nożna, tenis czy wędrówki - jeśli sprawią, że zaczniesz oddychać szybciej i mocniej, obniżają ilość białka morfogenetycznego kości (BMP), które spowalnia neurogenezę i utrzymuje nerwowe komórki macierzyste w swego rodzaju śnie komórkowym. Zaledwie tydzień biegania w kołowrotku obniża o 50% poziom BMP u myszy, podwyższając jednocześnie zawartość białka o bardzo znaczącej nazwie Noggin (ang. łeb), stymulującego neurogenezę.

Jak twierdzi dr Jack Kessler, myszy o mózgach przesyconych białkiem Noggin to "mali geniusze", przechodzący niczym burza przez wszystkie testy na inteligencję i labirynty.

Ćwiczenia aerobowe przyśpieszają też pracę serca, dzięki czemu tłoczy ono więcej krwi do wszystkich obszarów ciała, co jest niezbędnym warunkiem neurogenezy. Rozwijające się komórki mózgowe potrzebują obfitego dopływu krwi, który wspomoże ich wzrost. Jednym z przejawów zachodzącej neurogenezy jest zwiększony przepływ krwi, mierzony metodami neuroobrazowania.

Ale ćwiczenia aerobowe mają też inne pozytywne skutki, obejmujące zmiany przeciwzapalne, przeciwutleniające i hormonalne, a wszystkie z nich wspomagają również funkcjonowanie mózgu. Rozpoczęcie ćwiczeń aerobowych w wieku średnim powstrzymuje związany z upływem lat spadek tempa neurogenezy i poprawia pamięć14. Amerykańskie badanie osób w starszym wieku wykazało niedawno, że ćwiczenia fizyczne chronią osoby najbardziej zagrożone genetycznie chorobą Alzheimera i zapobiegają zarówno utracie pamięci, jak i kurczeniu się hipokampu, które obserwowano u osób niećwiczących15.

Pomimo swych wysokich kompetencji odczuwała głęboką niepewność co do własnej wartości i wciąż wydawało jej się, że niewystarczająco się stara. Po zbadaniu jej przekonań i życia duchowego stwierdziłem, że w centrum tej niskiej samooceny stała chłodna, oddalona emocjonalnie matka.

Ten wczesny związek sprawił, że wszystkie kolejne wydawały jej się niebezpieczne, zachowywała więc dystans w relacjach międzyludzkich. Chcąc poczuć się kochaną i bezpieczną, zaczęła szukać pocieszenia w jedzeniu, przyjmując typowo amerykański sposób odżywiania z wysoką zawartością cukru i węglowodanów, oparty na fast-foodach i smażonych potrawach.

Mary rozpoczęła terapię u mnie, by zagoić rany z młodości, ale dokonała też ogromnych przemian jedynie poprzez zmianę diety. Produkty, które do tej pory zjadała "na pocieszenie", jednocześnie czyniły ją podatną na stres i depresję, a nawet zakłócały pamięć i neurogenezę (tworzenie nowych neuronów).

Po 6 miesiącach zniknęła znaczna część tłuszczu z jej brzucha, lecz największym zaskoczeniem była dla niej zmiana nastroju. A dodanie oleju rybnego, zielonej herbaty, kurkumy i borówki amerykańskiej do jej nowej, niskocukrowej diety wyraźnie podniosło tempo neurogenezy.

- Byłam w stanie zjadać duże ilości zdrowych, wysokotłuszczowych produktów, których kiedyś unikałam jak zarazy. To złagodziło moje dolegliwości i uczyniło mnie spokojniejszą i silniejszą wewnętrznie - mówi Mary. - Teraz stres w pracy nie wydaje mi się już problemem, a depresyjne myśli prawie nigdy mnie nie nachodzą.

Aż do schyłku lat 90. neurolodzy byli przekonani, że mózg dorosłego człowieka zaprzestaje produkować nowe komórki i od tego momentu pozostaje nam już tylko nieunikniona utrata możliwości poznawczych. Później naukowcy odkryli, że to wszystko nieprawda. Co się zmieniło?

Przełom nr 1

Mózg wytwarza nowe komórki mózgowe przez całe życie. W latach 50. naukowcy odkryli, że mózg jest bardziej elastyczny, niż sądzili. Jego neuronalna plastyczność pozwala mu wytwarzać nowe połączenia pomiędzy neuronami i do pewnego stopnia samodzielnie goić się po urazach i udarach.

W latach 80. i 90., dzięki lepszej technologii pomiarów mózgu, uzyskano więcej dowodów wskazujących na tworzenie nowych neuronów w hipokampie dorosłych ssaków. Już od dawna wiadomo było, że hipokamp uczestniczy w tworzeniu wspomnień i odgrywa decydującą rolę w rozumowaniu i zapamiętywaniu, a jego uszkodzenie powoduje deficyty poznawcze i problemy z pamięcią.

Tworzenie nowych wspomnień przez całe nasze życie oznacza, że w mózgu zachodzą zmiany, co wskazuje na jego plastyczność i dynamizm. Ta obserwacja, wraz z możliwością neurogenezy u dorosłych, doprowadziła dr. Freda Gage'a, pionierskiego neurologa z Salk Institute w stanie Kalifornia, do nowego sposobu badania hipokampu. Dr Gage i jego zespół udowodnili, że mózgi dorosłych ludzi rzeczywiście wytwarzają nowe komórki mózgowe1.

Rezultaty badań dr. Gage'a wstrząsnęły fundamentami całej dotychczasowej naukowej wiedzy o mózgu, burząc mity, uważane dotychczas za niekwestionowane fakty: że nasz mózg przestaje rosnąć niedługo po przekroczeniu 20. r.ż. i po tym czasie już tylko tracimy komórki mózgowe, przez co starzenie się oznacza spadek zdolności poznawczych i utratę pamięci.

Fakt, że mózg wciąż generuje neurony, zmienia cały nasz obraz procesu starzenia, gdyż oznacza możliwość jego odnawiania się. Kluczowe znaczenie ma tu tempo tworzenia nowych neuronów.

Przełom nr 2

Tempo neurogenezy różni się znacząco u poszczególnych osób. Podczas gdy niektóre mózgi wytwarzają nowe neurony z zawrotną prędkością, większość robi to dość opieszale, a inne produkują nowe komórki w tempie nawet pięciokrotnie niższym od przeciętnego. Indywidualny rytm neurogenezy może być najważniejszym pojedynczym czynnikiem decydującym o dobrej jakości życia.

Przełom nr 3

Jakość naszego życia jest wprost proporcjonalna do tempa neurogenezy, gdyż jego wysokie wartości prowadzą do wyraźnych korzyści poznawczych, emocjonalnych i fizycznych. Szybkie tempo neurogenezy sprawia, że jesteśmy zaangażowani, ekspansywni i realizujemy swój potencjał. Potęgują się nasze zdolności umysłowe i silna jest witalność emocjonalna. Jesteśmy chronieni przed stresem i depresją, skutecznie działa też nasz układ odpornościowy. Czujemy się dobrze, jesteśmy w doskonałym nastroju i mamy pozytywny stosunek do świata.

I odwrotnie, jak pokazują kolejne badania, niskie tempo neurogenezy wiąże się ze słabszymi zdolnościami poznawczymi. Mózg kurczy się i możemy zdążać już tylko w kierunku utraty pamięci, deficytów poznawczych, otępienia, stresu i lęku, depresji, utraty odporności oraz niezliczonych problemów zdrowotnych2.

A zatem to, co nazywamy "normalnym starzeniem się", jest w rzeczywistości dowodem neurotoksycznego stylu życia, spowalniającego pracę mózgu znacznie bardziej - i szybciej - niż to konieczne. Neurogeneza zazwyczaj zwalnia i przybiera stałą wartość w wieku średnim, po czym obniża się jeszcze bardziej, gdy wchodzimy w wiek podeszły.

Nie musi jednak tak być. Neurogenezę można zwiększać w dowolnym wieku, stosując odpowiednią stymulację. Może ona nawet wzrosnąć, czemu towarzyszy gwałtowna poprawa zdolności poznawczych, nastroju i stanu zdrowia. Nie jest to po prostu przedłużenie najlepszych lat życia mózgu, lecz w istocie spotęgowanie jego możliwości - a więc coś, co do tej pory wydawało się nam niemożliwe.

Przełom nr 4

W dowolnym wieku można zwiększyć tempo neurogenezy nawet 3-5 razy! Zawsze istnieje szansa poprawienia "żywości" umysłu i pamięci. Podeszły wiek nie musi oznaczać gwałtownego spadku sprawności mózgu.

Wcześniej kierowaliśmy się mitem, iż to nasze geny decydują o tym, jak się starzejemy i jak długo nasz umysł zachowuje jasność. Teraz jednak wiemy już, że dieta i styl życia mają w tej kwestii znaczącą przewagę nad dziedzictwem genetycznym.

Gdy tylko odkryto neurogenezę, naukowcy zaczęli zastanawiać się, czy byliby w stanie pobudzić ten proces, by zwiększyć jego tempo. Dr Gage i jego zespół zapewnili myszom "wzbogacone otoczenie", takie jak kołowrotki do biegania, obszary do eksploracji, materiały do budowy gniazd, inne gryzonie, z którymi mogły wchodzić w interakcje i łączyć się w pary, a także nowe i złożone bodźce zmysłowe, po czym monitorowali efekty. Rezultaty były zaskakujące: nowe otoczenie zwiększyło neurogenezę cztero-, a nawet pięciokrotnie3.

Obszar mózgu, w którym powstają nowe komórki, powiększył się z 300 do 350 tys. komórek, a więc zawierał o 1/6 więcej neuronów niż zwykle. Jeszcze większym zaskoczeniem był jednak ogromny wpływ tego wzrostu na zdolności badanych myszy.

Gryzonie z dodatkowymi komórkami mózgowymi wykazywały znacznie podwyższone zdolności myślenia i zapamiętywania w porównaniu do swych towarzyszy. Szybciej orientowały się w zachodzących zdarzeniach i przejawiały ogólnie lepszą sprawność poznawczą. Innymi słowy, były sprytniejsze. Co więcej, dysponowały znacznie większymi zasobami emocjonalnymi i wykazywały wyraźnie podwyższoną odporność na lęk, stres i depresję. Te "supermyszy" miały znaczną przewagę poznawczą i emocjonalną nad pozostałymi, hodowanymi w klatkach.

Innym nieoczekiwanym odkryciem była stałość pozytywnych rezultatów bez względu na wiek. Gdy wzbogacone otoczenie wprowadzano u myszy w średnim wieku, neurogeneza wzrastała pięciokrotnie, a u starych zwierząt - 3-5 razy4.

Ponadto w normalnych warunkach 60-70% nowych neuronów wkrótce obumiera, lecz wzbogacenie otoczenia pozwalało niemal wszystkim komórkom przeżyć i rozwijać się. Tak imponujące rezultaty były wynikiem całkowitej zmiany stylu życia.

Potężny hipokamp

Chociaż istnieją doniesienia o procesie neurogenezy w innych obszarach mózgu, jedynymi miejscami, w których potwierdzono jej występowanie, są opuszka węchowa oraz hipokamp. Co ciekawe, hipokamp odgrywa centralną rolę na wszystkich 4 poziomach naszego człowieczeństwa: ciała, serca, umysłu i ducha.

Wpływa na:

  • ruch fizyczny, ćwiczenia i przestrzenne uczenie się (ciało);
  • nastroje i emocje, zwłaszcza stres, niepokój, lęk i depresję (serce);
  • poznawanie, naukę i tworzenie nowych wspomnień (umysł);
  • praktyki duchowe, takie jak poświęcenie i współczucie (duch).

Hipokamp pełni najważniejszą funkcję we wszystkich wymiarach ludzkiej świadomości, a także jest idealnym producentem nowych neuronów, umożliwiających samoodnawianie się mózgu. Wytworzone w nim komórki potrzebują 3-4 tygodni, by osiągnąć dojrzałość. Po tym czasie integrują się z pozostałymi, znajdującymi się w hipokampie nawet od kilkudziesięciu lat.

Bibliografia

  1. Nat Med, 1998; 4: 1313–7
  2. Biol Psychiatry, 1999; 46: 1472–9
  3. Nature, 1997; 386: 493–5
  4. Ann Neurol, 2002; 52: 135–43
  5. Neurobiol Aging, 2004; 25: 311–4
  6. Ann N Y Acad Sci, 2011; 1229: 23–8
  7. Br Med Bull, 2012; 103: 89–114
  8. Arch Neurol, 2009; 66: 324–8
  9. Neuroscience, 2012; 224: 202–9
  10. Neuroscience, 2013; 254: 324–34; Neuroscience, 2013; 244: 1–15
  11. Biochem Biophys Res Commun, 2007; 356: 976–80
  12. Int J Mol Med, 2013; 31: 307–14; Bull
  13. Tokyo Dent Coll, 2009; 50: 117–24
  14. Dev Neurobiol, 2012; 72: 943–52; Behav Brain Res, 2012; 227: 363–70
  15. Perlmutter D. Grain Brain. Boston, MA: Little Brown & Co, 2013
  16. Front Aging Neurosci, 2014; 6: 61
Artykuł należy do raportu
Mózg i układ nerwowy
Zobacz cały raport
Więcej w dziale: Zaburzenia pamięci i koncentracji
Wczytaj więcej
Nasze magazyny