Nasze magazyny
W odpowiedzi na zagrożenie organizm uruchamia tzw. reakcję walki lub ucieczki. Pod wpływem hormonu stresu - adrenaliny, organizm mobilizuje siły, aby poradzić sobie z trudną sytuacją.
Wydzielane hormony powodują charakterystyczne objawy fizjologiczne:
- oddech staje się szybszy,
- czynność serca ulega przyspieszeniu,
- zwiększa się także przepływ krwi do mięśni oraz
- rośnie poziom glukozy,
a wszystko po to, aby zaopatrzyć organizm w niezbędny tlen i energię.
Tymczasem zwierzęta, znacznie częściej od ludzi, prócz typowych mechanizmów obronnych wykorzystują mechanizm zwany “zamarciem”, który związany jest z chwilowym wstrzymaniem wszystkich funkcji życiowych. Czemu służy ten mechanizm obronny? Przede wszystkim daje szansę na uniknięcie śmierci, a jeżeli do niej dochodzi, minimalizuje ból z tym związany. Okazuje się, że zamarcie w wielu sytuacjach okazuje się najlepsze, ponieważ stawką jest przetrwanie. W przyrodzie każdy z mechanizmów obronnych, służących istotom żywym do radzenia sobie z sytuacją zagrożenia - z punktu widzenia przetrwania - jest opłacalny.
Zamarcie nie jest więc oznaką nieudolności lub słabości. Dla oszacowania skutków zdrowotnych wywołanych sytuacją stresową ważniejsze wydaje się jednak to, w jaki sposób organizm wraca do stanu homeostazy. W przypadku zwierząt zauważa się charakterystyczne symptomy regulowania systemu nerwowego poprzez lekkie drżenie ciała nazywane wibrowaniem. Jest to typowe pozbywanie się energii nagromadzonej w sytuacji zagrożenia.
Dzięki temu zabiegowi, zwierzęta nie odczuwają skutków stresu spowodowanego walką o przetrwanie i po kilku minutach wracają do swoich wcześniejszych zajęć. W świecie ludzkim jest zupełnie odwrotnie - człowiek ma tendencję do skupiania uwagi na stresującym bądź traumatycznym wydarzeniu i rozpamiętywania go. Badacze, tacy jak Peter A. Levine, zwracają uwagę, że organizm ludzki pod wpływem silnego stresu kumuluje dużą ilość energii, która najczęściej nie zostaje prawidłowo rozładowana, za co odpowiedzialność ponosi kora mózgowa, a dokładnie kora nowa1.
Kora mózgowa nazwana przez naukowców racjonalnym czyni proces rozładowywania stresu bardziej skomplikowanym, ponieważ dołącza się do niego świadomość towarzyszącego lęku. Pojawiają się także nasilone uczucia wywoływane przez sytuację stresową: przerażenie, wściekłość lub bezradność. Fizjologiczne skutki nierozładowanego stresu nie pojawiają się z dnia na dzień. Aby pojawiła się forma przewlekła, potrzebnych jest przynajmniej kilka miesięcy.
Skoro tak, należy nauczyć się rozładowywać nagromadzony stres. Bynajmniej nie jest to wcale łatwe. Już od samego rana zaczynamy wyścig z czasem: zdążyć do pracy i zawieźć dzieci do szkoły, wykonać zaplanowane zadania odbierając telefony i maile, odbyć niemiłą rozmowę z przełożonym, zdążyć wrócić po dzieci, stojąc w korkach, a następnie zawieźć dzieci na zajęcia dodatkowe i powtórnie odebrać, zrobić obiad, opłacić wysoki rachunek za gaz lub dostać mandat za zbyt szybką jazdę. Pracujemy na wysokich obrotach, wykonując kilka zadań jednocześnie przez wiele lat. Codzienne obowiązki związane z pracą i rodziną okazują się dla człowieka bardzo stresujące2.
Dyskomfort psychiczny z nimi związany zazwyczaj jest umiarkowany, niemniej towarzyszy nam każdego dnia. Ilość spraw do załatwienia w krótkim czasie oraz niekończące się zobowiązania, z których należy się wywiązać, sprawiają, że wciąż żyjemy w napięciu. Jednak większość z nas bagatelizuje codzienny stres w swoim życiu. Lekceważymy też pierwsze objawy przewlekłego zmęczenia. Należy zdać sobie sprawę, że niewiele jest spraw, które kończą się szybkim, przynoszącym natychmiastową ulgę rozwiązaniem.
Najczęściej problemy, z którymi się borykamy, trwają miesiącami lub nawet latami, co powoduje, że stres z pierwszej tzw. fazy alarmowej przechodzi w kolejną fazę tzw. odporności (wytrzymałości), w której organizm stara się przystosować do długotrwałego funkcjonowania na wysokich obrotach. W fazie odporności poziom kortyzolu utrzymuje się wciąż na wysokim po - ziomie, co wpływa obciążająco na nerki i inne narządy wewnętrzne, na które wpływ mają wydzielane przez gruczoły hormony. Jeżeli na tym etapie stres nie zostanie zażegnany, wchodzi w ostatnie stadium tzw. wyczerpania. W fazie tej następuje gwałtowny spadek odporności oraz rozregulowanie funkcji fizjologicznych, prowadzące do poważnych schorzeń, a nawet śmierci.
Niestety często zapominamy, że długotrwały stres prowadzi do bardzo poważnych zaburzeń zarówno fizycznych, jak i psychicznych. Według najnowszych odkryć przewlekły stres psychiczny leży u podłoża chronicznych stanów zapalnych.
Typowymi objawami przewlekłego stresu są:
- napięcia mięśni,
- problemy ze strony układu pokarmowego,
- nieregularne miesiączkowanie,
- palpitacje serca, bóle głowy,
- zwiększona wrażliwość na bodźce zewnętrzne,
- nadreaktywność i nadpobudliwość,
- obniżone libido,
- zaburzenia snu oraz
- problemy z pamięcią i koncentracją.
Stres może pogłębić także współistniejące schorzenia, takie jak nadciśnienie, cukrzyca czy artretyzm. Okazuje się przy tym, że wysoki poziom cytokin prozapalnych może utrzymywać się przez wiele lat po wydarzeniu uznanym za stresujące czy traumatyczne.
To nie stres, to trauma!
Psychologia posługuje się dziś coraz częściej pojęciem traumy, jako wydarzenia, które wywołuje silny nierozładowany wstrząs. Choć wszystkie traumatyczne wydarzenia są stresujące, nie wszystkie stresujące wydarzenia należy uznać za traumatyczne.
Kto zatem ulega traumie? Odpowiedź na to pytanie nie jest jednoznaczna, ponieważ zdolność do właściwego odpowiadania na zastane niebezpieczeństwo zależy od wielu czynników1, które zostały usystematyzowane w siedem grup:
- Siła wydarzenia (czas trwania, powtarzalność, stopień zagrożenia).
- Aktualna sytuacja życiowa (wsparcie ze strony rodziny, stan zdrowia itp.). Odporność na traumę (fizyczne cechy osoby, wiek, poziom rozwoju).
- Wyuczone zdolności radzenia sobie.
- Ocena własnych zdolności radzenia sobie.
- Zasoby wewnętrzne (nastawienie do życia, zdobyte doświadczenie, siły witalne organizmu).
- Zasoby zewnętrzne (bezpieczne miejsce, bliska osoba, przedmiot).
- Doświadczenia sukcesów i porażek.
Przyczyny traumy nie są dla nas zawsze oczywiste, ponieważ wiele wydarzeń z pozoru błahych może spowodować późniejsze objawy traumatyczne, szczególnie wśród niemowląt i młodszych dzieci. Wielu ludzi zaskakuje fakt, że pobyt w szpitalu, przebyte operacje, zabiegi lub inne mniej znaczące procedury medyczne mogą wywoływać długotrwałe i zarazem ciężkie skutki dla zdrowia psychicznego.
Nadmierne pobudzenie fizyczne i psychiczne. Symptomy pobudzenia to: przyspieszone bicie serca, pocenie się, trudności z oddychaniem, zimne poty, gonitwa myśli i niepokój. Gdy zakceptujemy pojawiające się myśli i doznania zmysłowe, doprowadzamy do ich stopniowego rozładowania. W ich miejsce mogą pojawić się typowe reakcje usuwania nadmiaru energii takie jak: drżenie, fale ciepła, rozluźnienie i odczucie ulgi, poczucie komfortu i bezpieczeństwa.
Naprężenie i zawężenie percepcji. Układ nerwowy skupia swoją uwagę na zagrożeniu, aby zapewnić siłę i skuteczność, zawężając pole odbioru bodźców zewnętrznych. Funkcje układu pokarmowego ulegają czasowemu zamarciu.
Dysocjacja i zaprzeczenie. Jest skutecznym sposobem na przetrwanie traumatycznego doświadczenia, które w danym momencie przekracza ludzką wytrzymałość. Wydzielanie endorfin łagodzi ból doświadczonego urazu. Zaprzeczenie, jako lżejsza forma dysocjacji, pozwala zobojętnieć na przykre odczucia związane z traumatycznym wydarzeniem.
Uczucie bezradności. Jest reakcją fizjologiczną układu nerwowego i nie ma nic wspólnego z odczuwanym poczuciem bezsilności. Totalna bezradność jest krokiem w kierunku załamania się.
Pozostałe wczesne objawy traumy. Należą do nich: hiperaktywność, nadmierne reakcje emocjonalne, lękliwość, nocne koszmary, natrętne obrazy lub wspomnienia, nagłe zmiany nastroju, trudności ze snem.
Do sytuacji przyczyniających się do powstania traumy zalicza się m.in.:
- utratę bliskiej osoby (rodzica, dziecka, partnera),
- uraz doznany przez matkę w trakcie ciąży lub porodu,
- choroby, wysoką gorączkę,
- zranienia, upadki i wypadki,
- przemoc seksualną, fizyczną i emocjonalną,
- bycie świadkiem przemocy, a także
- zabiegi i interwencje lekarskie: narkoza, unieruchomienie dużych partii ciała z powodu gipsu itp.
Jeżeli po przeczytaniu listy poczułeś dyskomfort psychiczny lub objawy somatyczne, takie jak skurcz w brzuchu, przyspieszone bicie serca lub napięcie mięśni lub mrowienie, zastanów się nad nimi. Naucz się słuchać swojego ciała, ponieważ ono podpowie Ci , które zdarzenia mogły mieć wpływ na pojawienie się lęku lub nerwowości związanej z doznaną sytuacją stresową.
Następnie uczyń krok w kierunku właściwego rozpoznawania objawów traumy. Pamiętaj, że nie wszystkie objawy, których doświadczasz, muszą się wiązać z przebytą traumą. Przeanalizujmy typowe jej objawy pojawiające się w kolejności chronologicznej.
Im większa przebyta trauma, tym większe stężenie cytokin zapalnych nawet w odległej perspektywie czasu, np. po 5 latach po jej wystąpieniu.
Jakie są skutki traumy?
- W dłuższej perspektywie czasu powoduje ona utratę więzi ze samym sobą, rodziną i otaczającym światem.
- Pojawia się podświadomy przymus odtwarzania traumatycznych wydarzeń.
- Traumie mogą towarzyszyć określone objawy, pojawiające się regularnie lub wyłącznie w stresujących sytuacjach. Należą do nich ataki paniki, lęki i fobie, zachowania unikowe lub przeciwnie - zachowania ryzykowne, różnego rodzaju uzależnienia, amnezja i zapominanie, utrata krzepiących myśli oraz niezdolność do miłości, brak wiary we własne siły i możliwości, także do wychowywania dzieci itp3. Objawy te mogą być ukryte przez dziesiątki lat i ujawnić się nagle pod wpływem zewnętrznego bodźca. Pamiętajmy o tym, że objawy traumy pod wpływem czasu stają się bardziej złożone, przez to prawidłowe rozpoznanie ich przyczyn bywa utrudnione. A im większa przebyta trauma, tym większe stężenie cytokin zapalnych nawet w odległej perspektywie czasu, np. po 5 latach po jej wystąpieniu.
- Przebyta trauma powoduje zwiększenie ryzyka wystąpienia przewlekłego stanu zapalnego i większe prawdopodobieństwo wystąpienia dolegliwości takich jak: chroniczne zmęczenie i niski poziom energii fizycznej, problemy z układem odpornościowym, hormonalnym, problemy trawienne oraz astma.
- Dodatkową grupę powiązaną z przewlekłym stanem zapalnym, wywołanym traumatycznym wydarzeniem, stanowią problemy psychosomatyczne, w szczególności bóle głowy, migreny, bóle głowy, karku i krzyża oraz przewlekłe bóle mięśni i stawów.
- Łatwą do przewidzenia konsekwencją dolegliwości wywołanych przez traumę jest pojawienie się depresji i poczucia fatum oraz obniżonej zdolności do planowania i brania odpowiedzialności za własne działania.
Objawy traumy niosą ze sobą prosty przekaz - nasze ciało zwraca uwagę na to, że pora coś z tym zrobić.
Kategorie traumy
Oczywiste:
- nadużycie seksualne, emocjonalne,
fizyczne - zaniedbywanie, zdrada lub
porzucenie w dzieciństwie - doznana przemoc lub bycie
świadkiem przemocy - gwałt
- ciężkie zranienie i poważne choroby
- utrata rodziców w dzieciństwie
Nieoczywiste:
- drobne stłuczki samochodowe
- stres okołoporodowy lub inne
inwazyjne zabiegi medyczne
i stomatologiczne - upadki, uszkodzenia ciała, zranienia
w dzieciństwie - klęski żywiołowe
- choroby z wysoką gorączką lub
zatruciem - pozostawienie bez opieki (u dzieci)
- przebywanie dzieci w wysokich lub
niskich temperaturach lub w hałasie
Potrzeby człowieka a stres
W 1943 roku Abraham Maslow stworzył hierarchię potrzeb człowieka. Dzięki niej wiemy dziś, że spełnienie potrzeb podstawowych jest warunkiem koniecznym do osiągania komfortu psychicznego oraz aktywacji potrzeb wyższego rzędu. Osoby, które nie zaspakajają swoich potrzeb, są narażone na permanentny stres. Podstawowymi potrzebami człowieka są potrzeby fizjologiczne, takie jak jedzenie, picie, sen i ruch. Na kolejnym poziomie znajdują się potrzeby związane z zagwarantowaniem bezpieczeństwa, do których należą: ochrona osobista, mieszkanie, praca, stabilność finansowa. Po spełnieniu dwóch pierwszych kategorii człowiek zaczyna odczuwać potrzeby społeczne, związane z przynależnością do grupy i akceptacją społeczną. Przechodząc na wyższy poziom, człowiek zaczyna odczuwać potrzebę szacunku, bycia kochanym oraz uznania i potwierdzenia swojego statusu. Najwyżej w hierarchii potrzeb znajduje się samorealizacja, dostępna dla nielicznych. Odnosi się do potrzeb wyższego rzędu, takich jak potrzeby duchowe.
Stres - naucz się nim zarządzać
Stres można rozładowywać na wiele sposobów. Zaskakująco dobre rezultaty przynosi przede wszystkim aktywność fizyczna oraz relaksacja. Okazuje się, że lekki, ale regularny wysiłek fizyczny, podnosi poziom endorfin w organizmie, przeciwdziała stanom zapalnych i tym samym powoduje odprężenie oraz bardziej przyjazne spojrzenie na otaczający świat. Istnieje dziś wiele technik relaksacyjnych. Za najskuteczniejsze uznaje się medytację, jogę oraz wizualizację i ćwiczenia oddechowe. Zestresowanej osobie dobrze zrobi także wyjazd, najlepiej w zaciszne miejsce na łonie natury. W ostatnich latach popularne stało się zarządzanie własnym stresem. Pod tym pojęciem kryje się 10-stopniowy program, którego wdrożenie pomaga trwale zmniejszyć obciążenie stresem, a także pozbyć się stanów zapalnych w organizmie.
- Przede wszystkim postaw na regularny tryb życia. Nie zakłócaj biologicznych rytmów organizmu i pozwól mu na regenerację w nocy. Nie bez znaczenia pozostają stałe pory zasypiania i budzenia się. Po ok. 2–3 tygodniach zegar biologiczny przestawi się, co zredukuje stres.
- Po drugie: wygospodaruj czas tylko dla siebie. Odpowiednie warunki do rekonwalescencji przy nadmiernym stresie stwarza oddanie się zainteresowaniom, które pozwolą umęczonemu umysłowi odpocząć.
- Jeżeli nadal odczuwasz skutki stresu zmniejsz aktywność towarzyską. Oznacza to brak zgody na niezapowiedziane wizyty znajomych, kolejne i spotkania biznesowe. Sztuka odmawiania, kiedy twój organizm nie nadąża, okaże się cenniejsza niż złoto.
- Wszelkie radykalne zmiany podwyższają poziom stresu, dlatego zrezygnujmy z zaplanowanego remontu, przeprowadzki czy podjęcia nowej pracy. Nawet zmiany na lepsze mogą być dla obciążonego człowieka stresujące. Aby zminimalizować poziom stresu, warto też przyjrzeć się swojemu rozkładowi zajęć w ciągu dnia.
- Czas pracy i nauki należy równoważyć okresami regeneracji i odpoczynku, szczególnie jeżeli wynosi on ponad 40 godzin tygodniowo.
- Postaw na racjonalne odżywianie, a więc zrezygnuj z nadmiaru cukrów, tłuszczy oraz gotowych, niezdrowych przekąsek.
- Unikanie substancji pobudzających jest jednym z warunków racjonalnego żywienia. Stosowanie używek takich jak kawa, alkohol w nadmiernych ilościach nadwyręża zdrowie.
- Po zmianie nawyków żywieniowych zrób detoksykację organizmu, ograniczając ryzyko powstania alergii, uznawanej za jeden z głównych czynników stresu.
- Także warto skorzystać z nauki odprężania się, czy to w postaci umiarkowanej aktywności fizycznej, czy zajęć, które sprawiają nam przyjemność, takich jak słuchanie muzyki, majsterkowanie, czytanie książek, taniec. Wypoczęty mózg odwdzięczy się nową dawką neuroprzekaźników, dzięki którym odzyskamy optymizm i radość życia.
- Ostatnim punktem programu zarządzania stresem jest odstawienie środków uspokajających. Wiele z nich wywołuje uzależnienie, dlatego należy skonsultować się z lekarzem, aby stopniowo, bez skutków ubocznych obniżać dawkę przyjmowanych antydepresantów. W zamian za nie, lepiej wspomagać się naturalnymi roślinnymi preparatami uspokajającymi bez ryzyka uzależnień i działań niepożądanych.
Artykuł ukazał się pod nazwą "Stres a stan zapalny" w wydaniu papierowym Holistycznie o Stanach Zapalnych.
Bibliografia
- Levine P. A, Obudźcie tygrysa. Leczenie traumy, Warszawa 2017
- Williams C., The fi re inside, New Scientist, 17 June 2017
- Levine P. A., Uleczyć traumę, Warszawa 2016
