Jesteś terapeutą?

Stres: 6 sposobów na obniżenie nadmiernego napięcia

Jeżeli z trudem udaje Ci się sprostać wymaganiom współczesnego życia, to zamiast sięgać po diazepam, wypróbuj tych 6 skutecznych sposobów na pokonanie stresu.

Artykuł na: 29-37 minut relaks hormony
Zdrowe zakupy

Nadmierne napięcie to jedno z wielkich wyzwań naszych czasów. Jeżeli nie nauczymy się, jak sobie z nim radzić, możemy przedwcześnie się zestarzeć i zwiększyć ryzyko wystąpienia szeregu drobnych dolegliwości, m.in. zmęczenia, niestrawności, bólów głowy, zaparć i alergii, jak również schorzeń zagrażających życiu, takich jak rak lub choroby serca.

Stres sam w sobie nie jest czymś złym. Stanowi on część naturalnej reakcji chemicznej naszego organizmu ("walcz lub uciekaj"), która umożliwia stawianie czoła wyzwaniom. Ta automatyczna odpowiedź fizyczna obejmuje uwalnianie hormonów, takich jak katecholaminy, do których zalicza się dopaminę, epinefrynę (adrenalinę) i norepinefrynę (noradrenalinę), jak również glikokortykoidów, takich jak kortyzol - podstawowy "hormon stresu", w postaci syntetycznej znany też jako hydrokortyzon - oraz androgeny, jak np. DHEA (dehydroepiandrosteron).

Ostry stres - związany np. z koniecznością dotrzymania pilnego terminu - w istocie "doładowuje" układ odpornościowy.

Jednakże wspomniane związki chemiczne - choć są naturalne - stają się powolnie działającą trucizną, jeśli stres jest przewlekły, a organizm znajduje się ciągle w nieuzasadnionym trybie "walcz lub uciekaj". Poziom kortyzolu wzrasta w okresach chronicznego stresu, co powoduje spadek poziomu DHEA. Taka nierównowaga chemiczna może doprowadzić do niedoczynności tarczycy, raka prostaty lub piersi, zaburzeń miesiączkowania, osteoporozy oraz chorób autoimmunologicznych, takich jak toczeń rumieniowaty układowy (SLE) i reumatoidalne zapalenie stawów1. Wykryto również bezpośredni związek pomiędzy stresem a chorobą wieńcową serca2.

Pionierskie badania Rollina McCraty'ego i innych naukowców z Institute of HeartMath w Boulder Creek potwierdzają koncepcję, iż stres mieści się nie tylko w głowie. W eksperymencie obejmującym 26 uczestników stwierdzili oni, że serce jest narządem receptywnym, mogącym odbierać bodźce pobudzające emocjonalnie i reagować na nie3.

Czym jest stres?

Nikt nie jest do końca pewien, co należy rozumieć pod pojęciem "przewlekłego stresu". Medycyna wciąż nie opracowała ogólnie satysfakcjonującej definicji, chociaż Amerykański Instytut Stresu sformułował 2 spośród najczęściej akceptowanych opisów: "fizyczne, psychiczne lub emocjonalne natężenie lub napięcie" oraz "stan lub odczucie, jakiego doświadcza człowiek, widząc, iż wymagania przekraczają osobiste lub społeczne zasoby, jakie jest w stanie zmobilizować". Problematyczne są nawet korzenie samego terminu.

Pionier badań nad tym tematem, słowacki endokrynolog Hans Selye, jako pierwszy posłużył się określeniem "stres" - i potem już zawsze tego żałował. W czasie, gdy ukuł ten termin, nie był świadomy faktu, że występował on w użyciu naukowym już od XVII w. Selye żałował później, że nie wybrał słowa "strain" (ang. "napięcie").

Objawy stresu u każdej osoby są odmienne - różnią się m.in. intensywnością i czasem trwania. Poza tym każdy z nas ma własne, konkretne czynniki uruchamiające ten proces, czyli "stresory", jak nazywał je Selye.

Podejście standardowe

Niepewność co do tego, czym dokładnie jest przewlekły stres, utrudnia lekarzom podejmowanie decyzji o najlepszym sposobie leczenia. W bardzo poważnych przypadkach przepisuje się pacjentom leki przeciwlękowe, takie jak diazepam z grupy benzodiazepin (Relanium, Valium) lub leki przeciwdepresyjne z grupy selektywnych inhibitorów zwrotnego wychwytu serotoniny (SSRI), takie jak fluoksetyna (Prozac). Często jednak otrzymują oni po prostu zalecenie, by zmienili sytuację wywołującą przewlekły stres lub swój sposób reagowania na nią.

Czasami rzeczywiście wystarczy zmiana sytuacji - np. przeprowadzka, jeżeli mamy wyjątkowo dokuczliwych sąsiadów - często jednak stres jest skutkiem mnóstwa drobnych codziennych zdarzeń, z których każde jest małym, lecz irytującym czynnikiem stresowym4. Sugeruje to, że kumulujące się napięcie może stać się również nawykową odpowiedzią chemiczną organizmu - i ten właśnie nawyk wymaga zmiany.

Techniczne określenie panowania nad stresem to allostaza, oznaczająca zdolność organizmu do osiągania harmonii poprzez zmianę. Termin ten ukuli Sterling i Eyre w 1988 r. do opisania "dodatkowego procesu przywracania homeostazy"5.

Na szczęście istnieje wiele sprawdzonych metod, które mogą pomóc nam w osiągnięciu allostazy poprzez zmianę naszych reakcji na życiowe zdarzenia i wyzwania. Wynika z tego, że stres ściśle wiąże się z naszą reakcją na to, co przytrafia się nam w życiu, jak również z postrzeganiem swojego miejsca w świecie.

Aby zmienić te reakcje, wypróbuj jeden lub kilka z przedstawionych niżej sprawdzonych sposobów zwalczania stresu.

1. Kontroluj swoje myśli za pomocą technik umysłowych

Liczne dowody potwierdzają, że różnorodne techniki medytacyjne i umysłowe mogą być wysoce skuteczne w zmianie naszej reakcji na zdarzenia, które zazwyczaj wywoływałyby u nas głęboki stres. Jedną z przynoszących najlepsze efekty jest medytacja Kundalini Jogi. W pewnym małym badaniu już po 3 miesiącach grupa praktykująca tę metodę wykazała większą poprawę nastroju, obniżenie poziomu stresu i zaburzeń obsesyjno-kompulsywnych niż uczestnicy stosujący techniki relaksacyjne. Co więcej, poprawa ta była wciąż widoczna nawet w chwili zakończenia badania, 15 miesięcy później6.

Medytacja transcendentalna (TM), oparta na mantrach technika medytacyjna, to kolejna skuteczna metoda zmniejszania stresu, pomagająca nawet wydłużyć życie. Według zbiorczych danych z 2 randomizowanych badań z grupą kontrolną, obejmujących 202 pacjentów z wysokim ryzykiem wystąpienia w pełni rozwiniętego nadciśnienia tętniczego, osoby praktykujące medytację transcendentalną w blisko 19-letnim okresie obserwacji wykazywały o 23% wyższy odsetek przeżycia, o 30% niższy odsetek śmiertelnych chorób serca i o 49% niższy odsetek zgonów z powodu raka. Badacze stwiedzili w podsumowaniu, że głównym powodem długowieczności i dobrego zdrowia tych pacjentów było obniżające stres podejście, jakie wykształca medytacja transcendentalna7.

Inną skuteczną techniką jest medytacja uważności (mindfulness) - dyscyplina, którą już 1000 lat p.n.e. zalecał Siakjamuni (Gautama Siddharta), twórca współczesnego buddyzmu. Należy w niej zachowywać jasną świadomość tego, co dzieje się w każdym momencie wewnątrz i na zewnątrz nas, nie zabarwiając swej interpretacji emocjami lub zaangażowaniem w to, co dzieje się "gdzieś indziej".

Medytacja uważności jest czymś więcej niż tylko koncentracją, ponieważ wymaga kontrolowania ogniska koncentracji i skupiania się na chwili obecnej. W miarę nabywania praktyki uczysz się uciszać ciągły wewnętrzny zgiełk umysłu i nabywasz zdolności koncentrowania się na doznaniach zmysłowych, nawet tych najbardziej przyziemnych, jak np. zjadanie płatków śniadaniowych.

W przeglądzie 3 technik związanych z buddyzmem - medytacji uważności (MBSR), behawioralnej terapii poznawczej opartej na uważności (MBCT) i medytacji Zen - badania wykazały, że techniki MBSR i MBCT są w stanie zmniejszać depresję i lęk, a także "obniżać ogólne dolegliwości psychiczne". Naukowcy stwierdzili również, że MBSR i medytacja Zen "odgrywają rolę w leczeniu bólu"8.

Medytacja uważności pomogła też w usunięciu fizycznych i psychicznych objawów depresji u 91 kobiet cierpiących na fibromialgię, co odnotowano po zakończeniu trwającego 8 tygodni badania9. Z kolei w zbiorczej analizie 7 badań metoda ta najwyraźniej pomagała uczestnikom poprawić jakość snu, gdyż ułatwiała im "samodzielne kontrolowanie i przeformułowanie niepokojących i natrętnych myśli"10. MBCT okazała się równie skuteczna w badaniu obejmującym 11 pacjentów z uogólnionymi zaburzeniami lękowymi, z których wszyscy pod koniec cyklu leczenia odczuli wybitne obniżenie poziomu lęku, zmartwień, depresji i wahań nastroju11.

Innym skutecznym sposobem redukcji stresu są sterowane wyobrażenia. Technikę tę przetestowano na 176 osobach, a naukowcy stwierdzili, że była ona najskuteczniejsza u tych najbardziej w niej zaawansowanych12. Do podobnych wniosków doprowadziło inne badanie, tym razem obejmujące 148 uczestników. Także i w tym przypadku technika sterowanych wyobrażeń przyniosła najlepsze rezultaty u tych, którzy mieli z nią więcej doświadczenia i lepiej radzili sobie z tą metodą13.

Pomocny może być nawet trening biofeedback z zastosowaniem rozluźnienia mięśni. Chociaż nie zdołał on obniżyć odczuwanego poziomu stresu u kobiet, które praktykowały go przez 8 tygodni, zredukował fizjologiczne objawy stresu, takie jak szybkie tętno, podwyższone ciśnienie krwi i napięcie mięśni14.

2. Poczuj swą fizyczność

Dotyk to kolejny prosty i skuteczny sposób obniżania stresu. Osoby, które w dzieciństwie były często przytulane przez rodziców, są w stanie lepiej radzić sobie ze stresem w wieku dorosłym15. Możliwe, że ma to związek z uwalnianiem oksytocyny - nonapeptydowego hormonu, który może obniżać poziom stresu, a także ciśnienie krwi i poziom kortyzolu. Uwalnianie oksytocyny stymulowane jest przez dotyk, ale też pozytywne nastawienie do świata oraz poczucie ciepła i empatii wobec innych16.

Terapia masażem jest wysoce skutecznym sposobem usuwania stresu, przewyższającym nawet sterowaną relaksację. Obydwie metody przetestowano w grupie 54 osób w wieku 60 lat lub starszych. Przez 4 tygodnie, 2 razy w tygodniu przez 50 min uczestnicy poddawali się masażowi - szwedzkiemu, neuromięśniowemu i mięśniowo-powięziowemu - albo też sterowanej relaksacji, obejmującej wizualizację i rozluźnienie mięśni. Na koniec badania grupa masażu odnotowała znaczną poprawę pod względem poziomu lęku, depresji, witalności i ogólnego zdrowia w porównaniu do grupy relaksacji17.

Dobrze działa również masaż łagodnym dotykiem, co udowodniono, testując go na 147 uczestnikach z "problemami psychologicznymi". Już po 4 sesjach leczniczych wszyscy odczuli znaczącą poprawę pod względem poziomu stresu, lęku i depresji18.

Inną techniką jest dotyk serca (Heart Touch), który uczy, jak stać się świadomym własnych myśli i odczuć, a za pomocą dotyku redukować wytwarzany przez nie stres. Skuteczność tej metody sprawdzono na 58 pielęgniarkach, które praktykowały ją przez miesiąc. Ich rezultaty porównano z grupą 40 pielęgniarek, które nie stosowały tej techniki. Kobiety praktykujące dotyk serca zgłaszały znaczną poprawę w kategoriach poziomu stresu, dobrego samopoczucia duchowego i odporności19.

Nie musisz jednak martwić się, jeśli te konkretne metody są niedostępne. Nawet tak prosty zabieg, jak 15 min masażu pleców raz w tygodniu może zmniejszyć stres i lęk.

Gdy do programu takiego właśnie prostego masażu zrekrutowano 60 pielęgniarek, po upływie 5 tygodni odczuły one znaczące obniżenie stresu i lęku, podczas gdy w grupie kontrolnej poziomy te wzrosły20.

Samodzielne wykonanie masażu może być równie skuteczne, jak zatrudnienie do tego innej osoby. W badaniu obejmującym 46 kobiet sprawdzono skuteczność samodzielnego masażu stóp z wykorzystaniem refleksologii. Uczestniczki masowały własne stopy przez 6 tygodni, a po upływie tego czasu badacze odnotowali "statystycznie znaczące" zmniejszenie depresji, odczuwanego stresu i skurczowego ciśnienia krwi, wraz ze wzrostem liczby komórek NK i poziomu immunoglobuliny G (co oznacza wzmocnienie odpowiedzi immunologicznej)21.

Poziom stresu można też obniżyć, łącząc masaż z muzyką i aromaterapią, co udowodniono w badaniu pielęgniarek z oddziału ratunkowego, zawodowo cierpiących na wysoki poziom lęku, szczególnie podczas miesięcy zimowych22.

Nie zapominaj też o starożytnych technikach tradycyjnych, takich jak akupunktura. Jej zmodernizowana wersja, czyli elektroakupunktura wykorzystująca częstotliwość zarówno 5 Hz, jak i 100 Hz, jest w stanie zmniejszać stres psychiczny, co potwierdziło badanie przeprowadzone na 25 ochotnikach, którzy wykazywali oznaki jego obniżenia po wykonaniu w pamięci trudnego rachunku arytmetycznego23.

3. Zacznij się ruszać

Wytężone ćwiczenia fizyczne mogą pomóc zrelaksować się, a także obniżyć ciśnienie krwi u osób cierpiących na nadciśnienie - i to z natychmiastowym skutkiem. W jednym z badań u wszystkich 30 uczestników z prawidłowym lub podwyższonym ciśnieniem krwi stwierdzono jego spadek, bardziej wyraźny u osób, u których wyjściowo było ono zbyt wysokie. Wszyscy uczestnicy czuli się też bardziej zrelaksowani już po jednej sesji ćwiczeń na rowerze stacjonarnym24.

Nie musisz przy tym wylewać siódmych potów, by usunąć stres. Tai-chi, wschodni system ćwiczeń oparty na łagodnych, kontrolowanych ruchach, jest bardzo skuteczny w obniżaniu poziomu stresu, ciśnienia krwi, tętna oraz ilości hormonu stresu - kortyzolu. Po zaledwie 18 tygodniach takich ćwiczeń u wszystkich 21 początkujących uczestników badania stwierdzono poprawę zarówno w obiektywnych pomiarach, jak i w bardziej subiektywnych aspektach ogólnego zdrowia i dobrego samopoczucia psychicznego25.

Jednakże spośród wszystkich rodzajów ćwiczeń zwalczających stres najwięcej dowodów skuteczności bezsprzecznie zebrała joga, która, podobnie jak sterowane wyobrażenia, przynosi najlepsze rezultaty u osób najbardziej w niej zaawansowanych.

W jednym z badań sporządzono wykresy aktywności mózgu 8 doświadczonych adeptów jogi i stwierdzono, że po godzinnej sesji poziom kwasu gamma-aminomasłowego (GABA), neuroprzekaźnika wywołującego rozluźnienie i sen, był w ich mózgach wyższy o 27%. Ponieważ depresję i lęk wiąże się z niskim poziomem GABA, naukowcy zalecają jogę jako skuteczny sposób leczenia tych stanów26.

Joga może przynosić zbawienne rezultaty nawet w stosunkowo krótkim czasie, jak było to w pewnej grupie pacjentów z zaburzeniami lękowymi, którym pomogła już po 10 dniach codziennych ćwiczeń27.

Taki trening może również pomagać osobom przechodzącym przez piekło chemioterapii. Połowa spośród 68 pacjentek z rakiem piersi, odczuwających lęk i depresję z powodu chemio- i radioterapii, uprawiała jogę, podczas gdy druga połowa stanowiła grupę kontrolną. Wśród ćwiczących jogę odnotowano nie tylko złagodzenie lęku i depresji, ale nawet mniejsze uszkodzenia DNA po radioterapii28.

4. Nawiąż łączność z czymś większym od siebie

Stres wynika przede wszystkim z poczucia oddzielenia - od rodziny, społeczności, a nawet od Boga.

Poczucie łączności i celu to także potężne sposoby przeciwdziałania stresowi, co wielokrotnie potwierdzili naukowcy, badając członków grup religijnych lub społecznych.

Osoby o silnych przekonaniach religijnych są w stanie lepiej poradzić sobie ze skutkami udaru. Do takiego wniosku doszli badacze, obserwując 132 losowo wybranych pacjentów po takim incydencie, leczonych w szpitalu dla ułatwienia rehabilitacji. Chorzy żywiący przekonania religijne lub duchowe odczuwali mniej lęku i depresji niż ci, którzy byli agnostykami bądź ateistami29.

Podobną prawidłowość zaobserwowano wśród chorwackich weteranów wojennych. Osoby z silną wiarą były znacznie mniej skłonne do prób samobójczych i wykazywały mniejszy przewlekły stres pourazowy niż te, które nie miały przekonań religijnych30.

Prawdą jest, że ludzie należący do wspólnoty duchowej, regularnie uczęszczający do kościoła i praktykujący prywatną modlitwę bardzo rzadko bywają przygnębieni czy zestresowani, nawet jeśli ich dochody są bardzo niskie. Takie były rezultaty porównania profilów psychologicznych 230 mieszkających w USA starszych Latynoamerykanów, zarówno urodzonych w Stanach Zjednoczonych, jak i imigrantów31.


Po 8 tygodniach członkowie grupy duchowej uzyskali dwukrotnie lepsze wyniki w kwestionariuszu stanów nastroju niż grupa medytacyjna, która z kolei osiągnęła ponad dwukrotną poprawę w stosunku do grupy kontrolnej. Ten pozytywny rezultat utrzymywał się jeszcze przez co najmniej 4 tygodnie po zakończeniu badania32.Nawet osoby nienależące do żadnego kościoła, ale żywiące religijne lub duchowe przekonania, cieszą się lepszą równowagą psychiczną. W jednym z badań podzielono pacjentów z zaburzeniami nastroju na 3 grupy. Pierwsza odbywała ćwiczenia duchowe w postaci kursu domowego, druga stosowała program redukcji stresu oparty na medytacji, a trzecia - kontrolna - zgodnie z zaleceniami nie robiła nic.

Życie w bliskiej wspólnocie może chronić również przed depresją, jak stwierdzili psychologowie z amerykańskiego Northwestern University, badając ściśle powiązane genetycznie grupy, obciążone genem depresji.

W Azji Wschodniej co najmniej 80% populacji cechuje genetyczna podatność na depresję. Zgodnie z aktualną teorią genetyczno-kulturową, w tych populacjach powinny występować odpowiednio wysokie poziomy depresji. Jak odkryli badacze, faktyczny odsetek przypadków tej choroby jest znacząco niższy niż w Europie Zachodniej czy w Stanach Zjednoczonych. Najwyraźniej oczekiwanie wsparcia społecznego w tych silnie zintegrowanych wschodnich wspólnotach zabezpiecza ich członków przed różnorodnymi środowiskowymi czynnikami stresowymi, które w innym przypadku aktywowałyby gen depresji33.

Jeżeli więc nie czujesz się częścią społeczności, przyłącz się do grupy dowolnego rodzaju, chociażby do klubu kręglowego lub czytelniczego, czy też do bardziej zorganizowanej wspólnoty, takiej jak kościół.

Stres można obniżać też poprzez odnawianie dawnych kontaktów i wybaczanie starych ran. Gdy 99 osób z problemami psychologicznymi przez rok uczestniczyło w programie edukacji emocjonalnej, na tle grupy kontrolnej wykazywało znaczne zmniejszenie depresji i stresu przy jednoczesnym zwiększeniu rezultatów pozytywnych, takich jak opanowanie, empatia, inteligencja emocjonalna, umiejętność wybaczania oraz doświadczenia duchowe34.

Nie tylko związki z ludźmi, ale też kontakty ze zwierzętami domowymi mogą pomagać w uspokojeniu. W badaniu obejmującym 25 dzieci w wieku 5-18 lat, cierpiących z powodu bólu pooperacyjnego, stwierdzono, że ci spośród małych pacjentów, których podczas pobytu w szpitalu odwiedził pies, zgłaszali później obniżenie poziomu bólu35.

5. Zagwiżdż wesołą melodię

Słuchanie muzyki może pomagać w relaksowaniu się i obniżaniu poziomu stresu - lecz wszystko wskazuje na to, że nie bez znaczenia jest rodzaj dźwięków, jakich słuchasz. Jak stwierdzono w jednym z badań, "Eine Kleine Nachtmusik" Mozarta może być najbardziej skuteczna. Gdy 63 studentów w ciągu 3 kolejnych dni przez 28 min słuchało Mozarta albo muzyki ambient New Age, lub też czytało rekreacyjne czasopisma, słuchacze Mozarta zgłaszali odczuwanie większego spokoju i niższego poziomu negatywnych emocji niż pozostałe grupy36. Muzyka klasyczna wysunęła się na prowadzenie także w innym badaniu, obejmującym 56 studentów, którzy po przejściu stresującego testu słuchali wybranej przez siebie muzyki lub też siedzieli w ciszy. Także i w tym przypadku uczestnicy, którzy wybrali muzykę klasyczną, zgłaszali wyższy poziom zrelaksowania niż ci, którzy słuchali heavy metalu lub przebywali w ciszy37.

6. Bierz suplementy i zioła adaptogenne

Pewne rośliny mogą pomagać w obniżaniu stresu. Adaptogeny działają bezpośrednio na komórki organizmu, stymulując proces gojenia i przywracając naturalne funkcje ciała, chociaż ich rola, jak się wydaje, polega przede wszystkim na umożliwianiu bardziej skutecznego działania innych metod. Miłorząb japoński (Ginkgo biloba) i żeń-szeń (Panax ginseng) mogą odwracać biochemiczne reakcje na ostry i przewlekły stres. U szczurów pierwszy jest lepszy w przypadku ostrego stresu, natomiast drugi - w przewlekłym38. Standaryzowany ekstrakt z liści Ginkgo biloba może łagodzić stres, a w badaniach na myszach żeń-szeń obniża jego standardowe markery39, 40. Podobne właściwości wykazuje ajurwedyjskie zioło ashwagandha (Withania somnifera, witania ospała)41.

Sugerowana dawka: 20 kropli żeń-szenia syberyjskiego do 3 razy lub 3 kapsułki po 400-500 mg dziennie; ashwagandha w postaci tabletek lub kapsułek 500 mg 3 razy dziennie

Przeciwutleniacze, takie jak witaminy A, C i E, a także związki polifenolowe występujące w owocach jagodowych, m.in. w truskawkach i borówkach amerykańskich, również mogą sprzyjać ochronie przed związanymi z wiekiem fizycznymi i psychicznymi skutkami stresu, co wykazano w przeglądzie badań na gryzoniach42. Ponieważ stres może łatwo powodować ubożenie zasobów witamin z grupy B, cynku, wapnia, magnezu, potasu, żelaza, siarki i molibdenu, należy zwracać uwagę na suplementację dobrym preparatem multiwitaminowym i mineralnym.

Sugerowana dawka: kompleks witamin B-50 z 1000 μg witaminy B12 i 20-50 mg dziennie witaminy B6, witamina C (co najmniej 1 g dziennie), magnez (250-500 mg dziennie), wapń (750 mg dziennie) i cynk (30 mg dziennie).

Przyjmij wyzwanie

Stres słusznie nazwano chorobą współczesności. Chociaż większość z nas jest przekonana, że wynika on z naszego gorączkowego i chaotycznego stylu życia, w rzeczywistości może mieć większy związek z poczuciem izolacji, którego doświadczamy obecnie, gdy nasze niewielkie, dwupokoleniowe rodziny w coraz mniejszym stopniu powiązane są z szerszą społecznością.

Wszystko wskazuje na to, że uczucia leżące u korzeni stresu to bezradność i osamotnienie, nic więc dziwnego, że terapia dotykiem i masażem, czy też przynależność do grupy duchowej lub społecznej mogą w znacznym stopniu przeciwdziałać tym negatywnym odczuciom. Medytacja natomiast może pomagać w wyciszaniu emocji podgrzewających niebezpieczną chemiczną mieszaninę prowadzącą do chorób serca i raka.

Stres jest chorobą stylu życia, ale w tym sensie stanowi też wyzwanie, skłaniające do podjęcia decyzji, w jaki sposób chcesz przeżyć swe życie, oraz do poszukiwania takich sposobów reagowania i radzenia sobie z codziennymi zdarzeniami, które nie polegają ani na ucieczce, ani na agresywnym ataku.

Prowadź dziennik

Dziennik stresu jest skutecznym sposobem radzenia sobie z napięciem i zwiększania własnej świadomości całego procesu. Podziel kartkę papieru na 4 kolumny z następującymi nagłówkami:

1. Przyczyna stresu

2. Jak się poczułeś, fizycznie i emocjonalnie

3. Jaka była Twoja reakcja

4. Co zrobiłeś, by sobie z tym poradzić lub poczuć się lepiej

Po kilku dniach powinieneś zacząć dostrzegać pewne schematy zachowań lub tematy dominujące wśród czynników wywołujących stres u Ciebie (Twoich stresorów) i w Twoich reakcjach na nie.

Innym dziennikiem, który może dać Ci odmienne spojrzenie na to, w jaki sposób reagujesz na zdarzenia życiowe, jest Dziennik wdzięczności. Jak sugeruje jego tytuł, daje on możliwość wyrażania wdzięczności wobec osób i zdarzeń w codziennym życiu. Nie wymaga on określonego formatu, może być np. codziennym opowiadaniem, w którym opiszesz pokrótce rzeczy, za które odczuwasz wdzięczność. Mogą one być rozmaite, poczynając od zwykłego porannego spaceru po fakt posiadania pracy lub rodziny (nawet jeżeli jest to też źródłem stresu).

Najważniejsze, by dodawać wpisy w dzienniku co najmniej kilka razy w tygodniu i nie zaprzestawać prowadzenia go. Po pewnym czasie być może zaczniesz dostrzegać mniej oczywiste zdarzenia budzące wdzięczność, takie jak smak i zapach gorącej filiżanki herbaty lub kawy.

Bryan Hubbard

Bibliografia

  1. Clin Exp Immunol, 1995; 99: 251–5; Clin Exp Rheumatol, 1992; 10: 25–30
  2. Eur Heart J, 2008; 29: 640–8
  3. J Altern Complement Med, 2004; 10: 133–43
  4. Psychosom Med, 1994; 56: 216–24
  5. N Engl J Med, 1998; 338: 171–9
  6. CNS Spectr, 1999; 4: 34–47
  7. Am J Cardiol, 2005; 95: 1060–4
  8. J Psychiatr Pract, 2012; 18: 233–52
  9. Arthritis Rheum, 2007; 57: 77–85
  10. Explore [NY], 2007; 3: 585–91
  11. J Anxiety Disord, 2008; 22: 716–21
  12. BMC Complement Altern Med, 2005; 5: 21
  13. Altern Ther Health Med, 2006; 12: 60–6
  14. Taehan Kanho Hakhoe Chi, 2004; 34: 213–24
  15. Psychol Sci, 2015; 26: 135–47
  16. Z Psychosom Med Psychother, 2005; 51: 57–80
  17. Complement Ther Med, 2007; 15: 157–63
  18. Evid Based Complement Alternat Med, 2007; 4: 115–23
  19. J Holist Nurs, 2006; 24: 164–75
  20. Aust J Adv Nurs, 2006; 23: 28–33
  21. Taehan Kanho Hakhoe Chi, 2006; 36: 179–88
  22. J Clin Nurs, 2007; 16: 1695–703
  23. Auton Neurosci, 2005; 118: 93–101
  24. Clin J Sport Med, 2006; 16: 341–7
  25. Med Sci Monit, 2007; 13: CR488–97
  26. J Altern Complement Med, 2007; 13: 419–26
  27. Indian J Physiol Pharmacol, 2006; 50: 41–7
  28. Integr Cancer Ther, 2007; 6: 242–50
  29. Stroke, 2007; 38: 993–7
  30. J Nerv Ment Dis, 2008; 196: 79–83
  31. Health Soc Work, 2008; 33: 9–21
  32. Altern Ther Health Med, 2006; 12: 26–35
  33. Proc Biol Sci, 2010; 277: 529–37
  34. Explore [NY], 2006; 2: 498–508
  35. J Holist Nurs, 2006; 24: 51–7
  36. J Music Ther, 2004; 41: 215–24
  37. Appl Psychophysiol Biofeedback, 2007; 32: 163–8
  38. J Pharmacol Sci, 2003; 93: 458–64
  39. J Food Sci, 2008; 73: R14–9
  40. Pharmacol Res, 2006; 54: 46–9
  41. Altern Med Rev, 2000; 5: 334–46
  42. J Agric Food Chem, 2008; 56: 636–41
Artykuł należy do raportu
6-10-18 sposobów na...
Zobacz cały raport
Wczytaj więcej
Zapisz się i odbierz wybrany magazyn gratis!
Zapisz się i odbierz prezent
Nasze magazyny
Copyright © AVT 2020 Sklep AVT