Odczuwasz chroniczne zmęczenie? Poznaj 5 wzorców zachowania

Według terapeuty i założyciela The Optimum Health Clinic (OHC), Alexa Howarda, który dzięki podejściu integracyjnemu pokonał swoje zapalenie mózgowo-rdzeniowe z mialgią/zespół przewlekłego zmęczenia (ME, myalgic encephalomyelitis/CFS, chronic fatigue syndrome) i pracował z ponad 10 tys. pacjentów, zidentyfikowanie własnego wzorca osobowości, który uszczupla nasze zasoby energii, może być kluczem do rozwiązania problemu zmęczenia.

"Podczas lat pracy w OHC odkry­liśmy 5 zasadniczych wzorców osobowości, które naszym zda­niem znacząco zwiększają praw­dopodobieństwo wystąpienia zmęczenia. Mówiąc o nim, mam na myśli stan, w którym poziom wysiłku jest normal­ny, a mimo to odczuwamy zmęczenie, czy to łagodne, czy ciężkie. Wzorce te, nazywane przez nas „typami psycho­logicznymi uszczuplającymi energię”, są sposobami życia, które z samej swej natury drenują nasze siły i wpływają na środowisko, w którym żyją nasze ko­mórki. Zidentyfikowanie tych wzorców i zaradzenie im jest zasadniczą częścią mojego 12-stopniowego planu uwolnie­nia się od zmęczenia. Nie jest to lista ostateczna, ale są to zdecydowanie najczęściej spotykane wzorce osobo­wości. Możesz przejawiać jeden z nich lub wszystkie, a poszczególne wzorce mogą w różnym stopniu uwydatniać się w różnych okresach Twojego życia." - tłumaczy Alex Howard.

Jakie typy osobowości można wyróżnić?

Zdobywca

Zdobywcy definiują poczucie własnej war­tości poprzez to, co robią i co osiągają w świecie. Ten wzorzec osobowości jest prawdopodobnie przyczyną, dla której w latach 80. XX w. zespół przewlekłego zmęczenia określano terminem „grypa yuppie”. Można było odnieść wrażenie, że na schorzenie to zapada niepro­porcjonalnie duża liczba osób z kadry kierowniczej, pracujących pod silnym obciążeniem psychicznym. Ten wzorzec jest tylko jedną małą częścią znacznie bardziej złożonego obrazu, co nie zmie­nia faktu, że gdy organizm znajduje się pod bezlitosną presją, w pewnym mo­mencie zaczyna wykazywać tego ozna­ki. Jednakże nie każda osoba z wzor­cem zdobywcy czuje potrzebę wejścia na wyżyny kariery zawodowej lub zdobycia statusu materialnego w świe­cie. Jest wiele nietypowych wzorców zdobywców – od dążenia do życia w sposób zrównoważony ekologicznie i pomagania w rozwiązywaniu proble­mów globalnych, takich jak zmiana klimatu, po bycie idealnym rodzicem.

Istnieje tyle sposobów przełamywania i ignorowania informacji zwrotnych organizmu w pogoni za osiąganiem celów, ile jest osób do­tkniętych zmęczeniem. Niezależnie od tego, czy staramy się robić karie­rę, próbujemy uczynić świat lepszym, usiłujemy stać się dobrymi rodzicami, czy też podążamy drogą własnego uzdrowie­nia, to jeżeli wymogi zadań stojących przed nami konsekwentnie zyskują pierwszeństwo przed komunikatami naszego organizmu, domagającego się odpoczynku lub troski, wtedy żyje­my w sposób niezrównoważony i do głosu dochodzi wzorzec zdobywcy.

Perfekcjonista

To bliski towarzysz zdobywcy. Perfekcjoniści definiują swą własną war­tość i tworzą poczucie bez­pieczeństwa w świecie, wy­konując wszyst­ko w perfekcyj­nie prawidłowy sposób. Mają skłonność do czar­no-białego spoj­rzenia na rze­czywistość i uważają, że istnieje dobry i zły sposób zrobienia każdej rzeczy, a doko­nanie właściwego wyboru jest bardzo ważne. Perfekcjoniści wyznaczają sobie i innym nie­możliwie wysokie standardy i często cierpią z powodu suro­wego i niesprawiedliwego osą­du wewnętrznego, który mogą również rzutować na innych. Życie w umyśle i ciele per­fekcjonisty może być dogłębnie wyczerpujące, ponieważ bez względu na to, jak bardzo or­ganizm błaga o odpoczynek i troskę, dążenie do zrobienia wszystkiego we właściwy spo­sób jest ważniejsze. Nie ma miejsca na samowspółczucie. Różnica pomiędzy zdobywcami a per­fekcjonistami jest taka, że ci pierwsi są zwykle bardziej skoncentrowani na wizji sukce­su, podczas gdy drudzy – sku­piają się bardziej na wykonywa­niu wszystkiego tak, jak należy.

Pomocnik

Pomocnicy definiują swą wartość po­przez to, co dają innym i dla nich robią. Są klasycznymi dawcami – gdy idzie o służenie ludziom pomocą, nic nie jest dla nich zbyt dużym kłopotem. Podobnie jak w przypadku zdobywców, istnieje wiele rozmaitych odmian i wariacji wzorca pomocnika. U nie­których może to przybierać klasyczną formę, jak np. za­wód nauczyciela, lekarza czy terapeuty. U innych może być to ciągła wewnętrzna presja, by służyć pomocą rodzinie i przyjaciołom.

Wzorzec ten może być tak­że mniej oczywisty – mogą to być jedynie nierozsądne wymagania, jakie stawiamy samym sobie, by wspierać członków naszego zespołu w pracy. Nie sugeruję, że dla zachowania dobrego zdrowia powinniśmy żyć w świecie, gdzie każdy egoistycznie zaj­muje się własnymi potrzebami kosztem wszystkich innych. Może pojawiać się stres, który następnie przeradza się w stany zapalne. Wskazuję tylko na sytuację, gdy konsekwentnie ignoruje­my własne potrzeby fizyczne i emocjonalne, by móc dbać o innych – nie tylko w trud­nym okresie, np. wspierając bliską osobę, która przecho­dzi kryzys, lecz na zasadzie podstawowego nawyku w na­szym podejściu do życia.

Wzorzec pomocnika niesie z sobą szczególne wyzwanie: nasza naturalna tendencja i pragnienie po­magania innym stawia nas w wielu sytuacjach wobec osób, które chcą lub potrze­bują naszej pomocy. Czy żyjemy w stałych związkach opartych na zależności, czy po prostu w naturalny spo­sób zwykle częściej udzie­lamy wsparcia niż je otrzy­mujemy, to wpływ tych sytuacji jest ostatecznie taki sam: systematycznie więcej wkładamy w nasze związki niż z nich dostajemy, a to z samej swej natury pozba­wia nas energii. Taka dyna­mika nie zawsze jest winą tej drugiej osoby – my sami uczymy innych, jak mają nas traktować. Nawet w kontaktach z osobami, które nie mają naturalnych skłonności do wysysania energii, zauważymy, że to my jesteśmy tymi, którzy zawsze dają i przyjmują od­powiedzialność za innych.

Lękowiec

Osoby o tym typie mają ciągłe poczucie życia na krawędzi i wrażenie, że świat nie jest bezpiecznym miejscem. Wykazu­ją tendencję do nieustannej umysłowej krzątaniny, a ich życie toczy się bardziej w umyśle niż w ciele. Podstawową stra­tegią tego wzorca są próby wymyślenia drogi do poczucia bezpieczeństwa. Je­żeli zdołamy przeanalizować wszystkie możliwe scenariusze tego, co może się zdarzyć – jak, gdzie, kiedy, dlaczego itp. – a następnie wszystkie rozwią­zania, to może uda nam się osiągnąć chwilowe poczucie bezpieczeństwa.

Do napędzania tej strategii potrze­ba bardzo dużo energii umysłowej, co oznacza, że stajemy się mniej połączeni z własnym ciałem i po­trzebami, jakie stara się ono nam zakomunikować. Jest to fundamentalnie drenujący energię punkt wyjścia do spotkania ze sobą i ze światem. Zasadniczy pro­blem z lękiem polega na tym, że przy­biera on po­stać tego, co na­zywamy „pętlą bezpieczeństwa”. Czujemy się niebezpiecznie w świecie, więc nasz umysł przy­spiesza, by nas chronić; gdy się to dzieje, odłącza­my się od naszego ciała; na skutek odłączenia czu­jemy się jeszcze bardziej niebezpiecznie, więc umysł przyspiesza jeszcze bardziej, tworząc błędne koło.

Ponieważ nasz układ nerwowy nie rozróż­nia pomiędzy tym, co rzeczywiste, a tym, co wyobra­żone, to im więcej schematów lęko­wych przetwarzamy, tym bardziej pochłaniają one energię z na­szego ciała i układu nerwo­wego. W pewnym sensie lęk ma naturę wręcz uzależniającą – tak bardzo przy­zwyczajamy się do odczuwania go, że niemal nie potrafi­my wyobrazić sobie świata bez niego.

Oczywiście, podczas szcze­gólnie stresu­jącego okresu w życiu, takiego jak cierpienie połączone ze zmęczeniem, wszelkie wzorce lękowe, jakie posiadamy, ulegną pogłębie­niu. Jednakże osoby wykazu­jące ten wzorzec będą w stanie prześledzić wstecz historię swego wrażenia, że świat nie jest całkiem bezpieczny, aż do czasów, gdy jeszcze nie odczuwały zmęczenia. Dla jednych lęk jest przede wszyst­kim doświadczeniem umysłowym, podczas gdy inni są bardziej świadomi tego uczucia w swoim ciele. Jednakże gdy odczuwany jest on w umyśle, po­woduje zmiany tego, co zachodzi w cie­le; i odwrotnie, gdy ciało jest w stanie lęku, wywiera to wpływ na umysł.

 

Kontroler

Jest on blisko powiązany z typem lękowym. Jego strate­gia polega na radzeniu sobie z wewnętrznym poczuciem braku bezpieczeństwa w świecie poprzez kontrolowanie samego siebie i swego otoczenia – czy będzie to kontro­lowanie emocji, kontrolowanie innych osób w zespole, czy nawet kontrolowanie takich rzeczy, jak tempera­tura w pokoju lub kierunek, jaki przybiera rozmowa.

Podobnie jak w przypadku innych wzorców osobo­wości, podtrzymywanie wzorca kontrolera pochłania ogromną ilość bieżącej energii. A ponieważ nie jeste­śmy w stanie tak naprawdę kontrolować siebie ani otaczającego nas świata, wciąż pozostaje w nas fun­damentalne uczucie lęku. W ostatecznym rozrachun­ku strategia ta nigdy nie jest naprawdę skuteczna.

Jedną z konsekwencji wzorca kontrolera jest ten­dencja do odpychania od siebie otaczających nas ludzi, którzy mogliby zaoferować nam prawdzi­we wsparcie emocjonalne. Aby naprawdę poczuć wsparcie, musimy stać się na tyle wrażliwi, by wpu­ścić innych w naszą przestrzeń emocjonalną, ale wzorzec kontrolera staje temu na przeszkodzie. Ma on również pewną cechę samonapędzającą się: im bardziej pracujemy nad tym, by kontrolo­wać siebie i świat wokół nas, tym bardziej wy­twarzamy iluzję, że sprawujemy jakiegoś rodzaju kontrolę. Oznacza to, że im bardziej to robimy, tym trudniej może być nam zaprzestać tego.

4 rodzaje zmęczenia

Pomagając pacjentom w The Optimum Health Clinic, moja przyjaciółka i współpracowniczka Anna Duschinsky zauważyła, że nie każde zmęczenie jest takie samo. Wyróżniła jego 4 różne typy. Każdy z nich ma inne oznaki i przyczyny. Każdy też potrzebuje odmiennych strategii, które skutecznie pomogą mu zaradzić.

Zmęczenie umysłowe - gdy umysł jest przeciążony

• Oznaki i przyczyny: Trudności z doborem słów, mgła mózgowa, zamęt umysłowy, wrażenie, że umysł jest nadmiernie stymulowany i niezdolny do uspokojenia. Zmęczenie umysłowe, często wywoływane przez wzorzec lękowy, zmuszający mózg do nadmiernej aktywności, może też być wynikiem zbyt dużego wysiłku umysłowego przy aktualnym poziomie energii.
• Jak temu zaradzić: Pozwól umysłowi odpocząć, zmniejszając stymulację. U różnych osób skuteczne będą różne metody. Może okazać się, że rozmaite zajęcia, od oglądania bezmyślnych telewizyjnych show po słuchanie podcastów, mogą być pomocne dla odwrócenia uwagi i umożliwienia umysłowi uspokojenia, ale możesz też stwierdzić, że musisz zmniejszyć narażenie na hałas i światło, i po prostu pozwolić umysłowi w pełni wypocząć.

Zmęczenie emocjonalne - gdy czujesz się emocjonalnie wyczerpany

• Oznaki i przyczyny: Wrażliwość lub reaktywność emocjonalna, wrażenie, że osiągnąłeś granicę emocjonalną. Możesz przesadnie reagować na drobne rzeczy i być mało zaradnym – jak gdyby brakowało Ci pojemności emocjonalnej, by przyjąć coś jeszcze. Zmęczenie tego typu jest często rezultatem zbyt silnego oddziaływania wzorca pomocnika.
• Jak temu zaradzić: Zrób sobie trochę wolnego od źródła, które przytłacza Cię emocjonalnie. Może to polegać na ustaleniu sztywniejszych granic wobec  innych ludzi i spędzeniu nieprzerwanego czasu z samym sobą. Spróbuj nawiązać ze sobą emocjonalne połączenie. Unikanie emocji rzadko jest skuteczną strategią. Aby je przetworzyć i przetrawić, musisz być na nie otwarty i odczuwać je.

Zmęczenie fizyczne - gdy ciało jest przemęczone

• Oznaki i przyczyny: Obolałe mięśnie i osłabienie fizyczne – poczucie, że jedyne, czego pragniesz, to położyć się i odpocząć. Zmęczenie fizyczne (wykraczające poza bieżące zmęczenie właściwe dla Twojego aktualnego stanu) jest rezultatem zbyt dużej aktywności, ignorowania głosu własnego ciała i braku odpoczynku wtedy, gdy jest on potrzebny. Innymi słowy, pojawia się, gdy wzorzec zdobywcy wymyka się spod kontroli.
• Jak temu zaradzić: Słuchaj swojego ciała i pracuj z „linią bazową” – poziomem, przy którym jesteś w stanie utrzymywać regularne wykonywanie czynności bez nasilania się objawów i bez dalszego zubażania zasobów energii. Może to czasem wymagać okresów głębokiego fizycznego odpoczynku i pracy nad odbudowaniem rezerw energii, aby w okresie aktywności nie wyczerpywały się tak szybko.

Zmęczenie środowiskowe - wyczerpuje cię brak różnorodności w twoim otoczeniu

• Oznaki i przyczyny: Poczucie jednostajności i apatii, wrażenie wyczerpania z powodu drobnostek, uczucie przygnębienia i beznadziejności. Zazwyczaj przyczyną zmęczenia środowiskowego jest posiadanie ograniczonego zasobu energii i z tego powodu spędzanie coraz dłuższego czasu w tej samej niewielkiej przestrzeni.
• Jak temu zaradzić: Zmiana otoczenia może mieć znaczący wpływ, o ile masz wystarczająco dużo energii fizycznej do jej przeprowadzenia. Jeżeli nie możesz zmienić lokalizacji otoczenia, pomocne może być dokonanie zmian w obrębie tego środowiska – np. przestawienie mebli, odnowienie pokoju, w którym przebywasz od długiego czasu, lub nawet coś tak prostego, jak zapalenie świecy zapachowej. Inną prostą wskazówką jest unikanie spędzania całego dnia w łóżku – jeśli więc jesteś zmuszony pozostawać w domu lub jesteś częściowo przykuty do łóżka, pomocne w podniesieniu nastroju może być przeniesie nie się na kanapę, choćby tylko na pewną część dnia.

Jak nauczyć umysł nowych nawyków?

Nie musisz stać się policjantem każdej swojej myśli, jaka kiedykolwiek może pojawić się w Twojej głowie, ani „kontrolować swego umysłu”. Prawdę mówiąc, żadna z tych rzeczy nie okaże się skuteczna. Jednakże ważne jest, by nauczyć się wychwytywać takie wzorce i stop­niowo uczyć się nowych nawyków umysłowych.
Nauka zmiany tych wzorców może sama w sobie sta­nowić znaczące ognisko działań – jest ona kluczową czę­ścią mojego internetowego programu trenerskiego RESET (www.alexhoward.com) – ale podaję tu kilka prostych wskazówek i technik, które możesz wypróbować już teraz

Kultywowanie samoświadomości

Jednym z narzędzi, jakich używam z pacjentami i w moim internetowym programie trenerskim, jest dziennik myśli i za­chowań, który pomaga wychwytywać wzorce osobowości, gdy się pojawiają. Im lepiej idzie nam identyfikowanie takich zachowań, tym łatwiejsze staje się zapoczątkowanie ich zmia­ny. Jest to proste ćwiczenie, które ma jednak wielką moc.

• Każdego wieczoru pomyśl o 5 wzorcach osobowości, a następnie zapisz przykłady każdego, który przejawiałeś w tym dniu. Mogą to być rzeczy duże, takie jak pokonywanie objawów zmęczenia przez cały dzień, lub bardziej subtelne, takie jak spędzenie dłuższego czasu niż potrzeba na dopracowaniu e-maila według wzorca perfekcjonistycznego.
• Gdy zastanowisz się nad tym, jak te wzorce przejawiają się w życiu, ta wiedza da Ci siłę. Twoim następnym wyzwaniem jest coraz lepsze wychwytywanie i powstrzymywanie tych wzorców, gdy będą się pojawiać.

 

 

 

Kroki w celu zmiany wzorców myślowych

• Krok 1 - uważna świadomość. Jeśli to widzisz, nie musisz tym być. Im wyraźniej widzisz i wychwytujesz te wzorce, tym więcej masz mocy, by je zmienić. Wymaga to czasu i praktyki, ale jest jak najbardziej możliwe, a jedynym miejscem, w którym możesz rozpo­cząć ten proces, jest to miejsce, w którym jesteś obecnie.
• Krok 2: Dyscyplina i pilność. W aktywny sposób uczysz swój mózg nowych zachowań i wy­twarzasz nowe ścieżki neuronowe, ale musisz zachować pilność i konsekwencję, aż nauczy się on nowego sposobu funkcjono­wania. Za każdym razem, gdy złapiesz się na starym wzorcu i ruszysz w innym kierunku, będziesz aktywnie zmieniać połą­czenia w mózgu. Przykładowo, jeżeli Twój mózg podąża za wzor­cem zdobywcy, by za wszelką cenę ukończyć projekt, chociaż ciało potrzebuje odpoczynku, to świadomość, że ujawnia się w tym Twój typ, daje Ci wybór, którego nie miałeś wcześniej.
  W przeszłości byłeś prawdopodobnie niewolnikiem wzor­ca i ignorowałeś swoje ciało, ale dzięki nabyciu świadomości możesz dokonać innego wyboru: dla odmiany posłuchać ciała. Może to przybrać formę długiej, odprężającej kąpieli w wan­nie, wczesnego położenia się spać lub krytycznego spojrzenia na plan zajęć w kilku nadchodzących dniach, by sprawdzić, czy możesz wygospodarować sobie trochę wolnego czasu. Wychwytując stary wzorzec, dokonując lepszego wyboru i za­chowując dyscyplinę, by podążać tą drogą, robisz ważny krok w stronę kultywowania nowego nawyku i wzorca. A jeśli Twoje ciało czuje się z tym lepiej, będzie to tylko dalszym umocnieniem nowego kierunku, polegającego na słuchaniu go i dbaniu o nie.