Co to jest demencja? Jakie są objawy demencji i jak dbać o mózg?

Większość z nas kojarzy demencję z ciężkimi chorobami otępiennymi, które odbierają możliwość samodzielnego funkcjonowania. Ale to tylko jedna z twarzy choroby. Często nadużywamy określenia demencja, ponieważ nie potrafimy dostrzec subtelnych różnic między jej objawami a łagodnymi zaburzeniami poznawczymi.

Demencja, czyli zespół otępienny, to termin, pod którym kryją się różne choroby mózgu z jedną wspólną cechą - utratą funkcji poznawczych. Schorzenie dotyka głównie osoby po 65. roku życia. Występuje częściej u kobiet niż u mężczyzn. Przyjmuje się, że mózg przeciętnego człowieka ma objętość 1350-1400 cm³. Objawy demencji pojawią się, gdy uszkodzeniu ulegnie 50 mm³, czyli bardzo niewiele.

Chorobę tę określa się jako zespół psychopatologiczny, spowodowany, co bardzo ważne, chorobą mózgu o charakterze przewlekłym i postępującym. W wielu przypadkach pracujemy na nią całymi latami, prowadząc niezdrowy tryb życia, nadużywając alkoholu czy lekceważąc choroby cywilizacyjne.

W jej przebiegu dochodzi do upośledzenia funkcji poznawczych, czyli pamięci, myślenia, orientacji, rozumienia, liczenia, zdolności uczenia się. Warto jednak wiedzieć, że objawy te mogą występować z różnym nasileniem i nie muszą oznaczać demencji. Łagodne zaburzenia poznawcze pojawiają się u osób w podeszłym wieku. Jest to zjawisko chorobowe, ale nie prowadzi do poważnej destrukcji codziennego funkcjonowania.

Diagnozując demencję, rozważa się także, czy nie ma ona związku z chorobami neurodegeneracyjnymi, takimi jak choroba Alzheimera, otępienie czołowo-skroniowe (choroba Picka), choroba Parkinsona i choroba Huntingtona.

I jeszcze jedna ważna rzecz. Nie można mówić o otępieniu u osób, które w związku z wadami wrodzonymi mają niski iloraz inteligencji i u których występuje upośledzenie umysłowe czy niepełnosprawność intelektualna, powodujące ograniczenie możliwości poznawczych. Zespół otępienny rozpoznaje się u ludzi, którzy byli zdrowi i z jakiegoś powodu utracili zdolności poznawcze.

Przeczytaj: Parkinson - nagłe pogorszenie

Główne rodzaje demencji

Istnieje ponad sto różnych form, rodzajów i przyczyn demencji. Otępienie często towarzyszy chorobom neurodegeneracyjnym. Może też mieć związek ze schorzeniami układu krążenia.

Demencja w przebiegu choroby Alzheimera

Występuje u 50-60% chorych. Schorzenie rozwija się podstępnie, a pierwsze symptomy często interpretujemy jako przemęczenie i roztargnienie. Chorobę Alzheimera utożsamia się z zanikiem pamięci, a drobne luki w pamięci uważamy za typowe dla podeszłego wieku.

Tymczasem cechą charakterystyczną tej choroby jest to, że mózg nie może się nauczyć niczego nowego, zwłaszcza tego, co dzieje się w życiu na bieżąco, czyli nie potrafi zapamiętywać. To tak, jakby na dysku komputera zabrakło miejsca i nie można było na nim zapisać kolejnych plików. Ale mózg chorego bardzo dobrze radzi sobie z wydarzeniami z przeszłości, nawet tymi z wczesnego dzieciństwa.

Chorując na Alzheimera, możemy swobodnie rozmawiać o tym, co było kiedyś, przywoływać nazwiska i daty, bezbłędnie odtwarzać np. dawne spotkania rodzinne. Problemem jest odtworzenie wydarzeń z poprzedniego dnia. Dzieje się tak, ponieważ w mózgu chorego brakuje miejsca na zapisanie kolejnych wydarzeń. Przyczyną jest choroba i kurczenie się hipokampu, czyli miejsca w mózgu, które zapisuje wydarzenia z naszego życia.

W chorobie Alzheimera w mózgu pojawiają się dwie zmiany - złogi amyloidowe oraz kłębki neurofibrylarne, które są odpowiedzialne za kurczenie się mózgu. W miarę rozwoju choroby coraz mniej potrafimy zrobić - zaczynamy mylić wyrazy, nietypowo mówić, pojawiają się problemy z higieną (bo nie pamiętamy, jak się umyć), samodzielnym ubieraniem się (nie potrafimy włożyć spodni czy butów), zrobieniem sobie herbaty, chodzeniem czy połykaniem.

Warto wiedzieć, że pierwszą oznaką choroby nie musi być zapominanie, ale np. trudności z orientacją przestrzenną, wskazaniem kierunku czy dotarciem do znanego miejsca. Choroba Alzheimera może być przyczyną demencji, ale można mieć demencję i nie chorować na alzheimera¹.

Przeczytaj: Alzheimer - zapobieganie

Demencja naczyniowa

Inaczej otępienie naczyniopochodne, jest powodowana przez uszkodzenia naczyń krwionośnych w mózgu. Mówiąc wprost, mózg nie dostaje tyle krwi z tlenem i składnikami odżywczymi, ile potrzebuje. A warto wiedzieć, że aż 20% tlenu transportowanego przez krew trafia do mózgu.

Kiedy małe naczynia krwionośne nie są sprawne (zostały np. zablokowane blaszką miażdżycową), do niektórych obszarów mózgu nie dociera krew, co prowadzi do śmierci komórek nerwowych (gdy pęka główne naczynie tętnicze w mózgu i zaczyna krwawić lub gdy dochodzi do zablokowania dopływu krwi do mózgu, mamy do czynienia z udarem).

Objawy tej postaci demencji zależą od lokalizacji i rozmiaru uszkodzenia mózgu i mogą przypominać chorobę Alzheimera. Dla demencji naczyniowej charakterystyczne są częste zmiany nastroju (np. wybuchy złości czy płacz bez powodu), dziwne zachowania (np. chowanie butów do bieliźniarki). Obie formy demencji często występują razem. Innym objawem demencji naczyniowej są trudności ze skupieniem uwagi i wycofanie się z życia towarzyskiego, co może sugerować depresję.

Demencję naczyniową rozpoznaje się u 20-30% chorych ze zdiagnozowaną demencją².

Demencja z ciałami Lewy’ego

To postępująca choroba, w której niekorzystnie zmienia się ośrodkowy układ nerwowy. Jest on niszczony przez ciała Lewy’ego, czyli nieprawidłowe, patologiczne białka, które gromadzą się w mózgu. Objawy charakterystyczne dla tej postaci choroby to drżenie kończyn, problemy z przełykaniem, upadki i halucynacje wzrokowe oraz koszmary senne.

Ta postać demencji często pojawia się w chorobie Parkinsona. Patologiczne białka uszkadzają w mózgu ośrodek, który odpowiada za wytwarzanie dopaminy, nazywanej paliwem dla ciała, zwiększającym naszą motywację do działania (podstawową przyczyną rozwoju choroby są zmiany zwyrodnieniowe komórek istoty czarnej śródmózgowia, powodujące ograniczenie wytwarzania dopaminy, której niedobór w organizmie przyczynia się do zaburzeń koordynacji ruchów, trudności w utrzymaniu równowagi, sztywności mięśni czy drżenia spoczynkowego mięśni).

W przypadku choroby Parkinsona po 5 latach od zachorowania objawy demencji pojawiają się u 30% chorych, po 10 latach ma je 60% chorych, a po 15 latach - 90%. Nie są to tak poważne problemy z zapisywaniem informacji przez mózg jak w chorobie Alzheimera, ale mogą być na co dzień uciążliwe.

Demencja w chorobie Parkinsona powoduje, że myślimy bardzo wolno, nie możemy wykonywać złożonych czynności, liczyć czy właściwie ocenić własnych możliwości.

Demencja czołowo-skroniowa

Czyli otępienie czołowo-skroniowe jest wywołane zmianami w obszarach mózgu określanych jako płaty czołowe i płaty skroniowe. Objawy tej postaci demencji często obserwuje się już u pięćdziesięciolatków, a nawet u osób młodszych. Kiedy uszkodzona jest część czołowa mózgu, zmienia się nasze zachowanie, mamy trudności z podejmowaniem racjonalnych decyzji i samodzielnym dokonywaniem wyborów.

Płaty czołowe odpowiadają za ocenę sytuacji oraz społeczne zachowania, więc kiedy choroba je uszkadza, możemy stać się wulgarni, obsceniczni bądź zaniedbywać codzienne obowiązki. Możemy być agresywni, stracić wewnętrzne hamulce i działać impulsywnie. To stan, w którym mówimy i robimy rzeczy, na które nigdy wcześniej byśmy się nie zdobyli. Choroba zmienia także zachowanie wobec bliskich.

Kiedy choruje płat skroniowy po lewej stronie naszego mózgu, pojawiają się problemy z mówieniem i rozumieniem. Próbujemy wypowiadać słowa, ale nikt nas nie rozumie, albo możemy mówić, ale nie rozumiemy tego, co inni do nas mówią. Gdy zmiany zanikowe występują w obrębie płatów czołowych i skroniowych jednocześnie, wówczas nasilają się zmiany zachowania i problemy z mówieniem lub czytaniem³.

Demencja mieszana

To postać choroby, w której równocześnie występują różne rodzaje demencji, ale także w tym przypadku odpowiednia diagnoza umożliwia leczenie.

Jak rozpoznać demencję?

Rozpoznanie demencji nie jest proste, ponieważ trzeba starannie oddzielić zaburzenia pamięci (lub innych zdolności poznawczych) związane z wiekiem, które nie są uwarunkowane otępieniem, tylko raczej z fizjologią, od demencji. Posługując się europejską skalą klasyfikacji demencji, lekarz musi ocenić, czy występują zaburzenia pamięci i innych funkcji poznawczych.

Należy ustalić, jaki był początek dolegliwości - gwałtowny czy spokojny i czy zaburzenia utrzymują się co najmniej sześć miesięcy. Dopiero na tej podstawie można rozpoznać demencję.

Niezwykle istotne jest i to, aby wymienione wcześniej zaburzenia były udokumentowane, potwierdzone przez rodzinę czy bliskich pacjenta, najlepiej przez osoby, które z nim mieszkają. Badanie w kierunku demencji wymaga od lekarza szczególnej staranności. Do dyspozycji ma on dwa testy (test MMSE - Mini-Mental State Examination), czyli krótką skalę oceny stanu psychicznego, i test CDT (Clock Drawing Test), czyli test rysowania zegara.

Metody te mają wartość szczególnie w przypadku otępienia podkorowego lub we wczesnej fazie demencji. Alternatywnie wobec tych narzędzi można zastosować STMS (Short Test of Mental Status - krótki test stanu psychicznego) lub MoCA (Montreal Cognitive Assessment - montrealska skala oceny funkcji poznawczych).

Jak przebiega test na demencję?

Lekarz zadaje pytanie, pacjent odpowiada. Za każdą odpowiedź przydzielane są punkty. Ich suma pozwala ocenić, czy pacjent ma zaburzenia poznawcze bez otępienia, czy może jednak występuje otępienie (i jakiego stopnia). Ale same testy to trochę za mało, ponieważ na ich wynik może wpływać uszkodzenie wzroku lub słuchu.

Pacjent może cierpieć na afazję, czyli z różnych powodów nie rozumieć, co do niego mówimy, a wtedy badanie będzie niemiarodajne. Podobnie jest z majaczeniem (czyli z zaburzeniami świadomości ) i innymi zaburzeniami równowagi psychicznej. Jeżeli pacjent jest rozdrażniony, niezadowolony z badania, pobudzony i rozchwiany emocjonalnie, ocena jego stanu zdrowia na podstawie testów będzie niewiarygodna.

Niezwykle ważna jest szczerość i obiektywizm bliskich przy ocenie zachowań pacjenta. Nie wystarczy powiedzieć - mamusia zapomina brać leki. To za mało, aby rozpoznać demencję. Lekarz musi dociec, jak rozległe są zaburzenia poznawcze i czego dotyczą. Dlatego sytuacja każdego pacjenta musi być rozpatrywana indywidualnie.

Demencja - pierwsze objawy

Demencja może objawiać się na wiele sposobów, ale można wskazać zachowania, które powinny skłonić nas do rozmowy z lekarzem. Są to:

• trudności w zapamiętywaniu niedawnych zdarzeń;
• zadawanie tych samych pytań w krótkich odstępach czasu;
• problem z dobieraniem właściwych słów i nazywaniem przedmiotów;
• odkładanie przedmiotów w nietypowe miejsca;
• trudności z koncentracją i podejmowaniem prostych decyzji;
• trudności z podaniem bieżącej daty;
• gubienie się, dezorientacja w miejscu i czasie;
• trudności w liczeniu, np. przy płaceniu za zakupy;
• nagłe zmiany nastroju.

Demencja - jak jej zapobiegać? 

Jak powiedzieliśmy na początku, do rozwoju demencji może przyczynić się niezdrowy styl życia. Co to oznacza? Otóż wszystko, co niszczy lub uszkadza nasz układ krwionośny czy nerwowy, może prowadzić do rozwoju otępienia. Pocieszające jest jednak to, że nie jesteśmy całkowicie bezbronni w walce o zachowanie zdrowego mózgu. Na co warto zwrócić uwagę?

Leki mogą wpływać na pogorszenie funkcji poznawczych

Osoby starsze często cierpią na kilka chorób przewlekłych i stale przyjmują leki, a warto wiedzieć, że niektóre z nich mogą zwiększyć ryzyko zachorowania na demencję. Są to głównie leki z grupy tzw. cholinolityków, których używa się do leczenia astmy, przewlekłej obturacyjnej choroby płuc, wrzodów żołądka i refluksu, a także w zwalczaniu objawów choroby Parkinsona. Ponadto używa się ich w okulistyce do rozszerzania źrenic. Osoby przyjmujące te leki osiągają gorsze wyniki w testach pamięciowych.

Naukowcy z University of Washington odkryli, że długotrwałe zażywanie leków antyalergicznych, nasennych i przeciwdepresyjnych również zwiększa ryzyko wystąpienia demencji. Im więcej lekarstw bierzemy, tym gorzej dla mózgu. Dlatego aby zmniejszyć zagrożenie otępieniem, należy przyjmować tylko te leki, które zalecił lekarz.

Głęboki sen jest kluczowy dla zdrowia dla mózgu

Jest najważniejszy dla zachowania zdrowia mózgu. W czasie snu ulegają naprawie drobne uszkodzenia fizyczne w mózgu. W tej fazie snu, w której śnimy, porządkuje się pamięć. By mózg się zregenerował, potrzebne są przynajmniej trzy półtoragodzinne cykle snu, na które składa się sen płytki, kiedy zasypiamy, sen głęboki, najważniejszy dla regeneracji mózgu, i faza REM, odpowiedzialna za sny - w sumie to mniej więcej 4,5 godziny snu.

Niezwykle ważna jest też pozycja, w jakiej układamy się do snu. Najbardziej korzystne jest spanie na boku, ponieważ w tej pozycji mózg łatwiej oczyszcza się z wszelkich toksyn. Dowiedli tego w 2012 roku uczeni z University of Rochester. Odkryli oni nieznany wcześniej układ naczyniowy zlokalizowany w mózgu, a mianowicie układ glimfatyczny. Działa on podobnie jak układ limfatyczny w innych częściach ciała, a odpowiada za oczyszczanie mózgu z toksyn, odpadów białkowych i innych śmieci metabolicznych.

Nadmiar toksyn w mózgu przyczynia się do rozwoju chorób neurozwyrodnieniowych, w tym choroby Alzheimera.

Przeczytaj: Który z hormonów reguluje dobowy rytm dnia i nocy?

Aby uniknąć demencji znajdź cel w życiu

Jak się okazuje, dążenie do realizacji swoich celów zmniejsza ryzyko wystąpienia otępienia. Ludzie, którzy rozwijają swoje pasje i zainteresowania, a więc robią coś, co sprawia im przyjemność, są mniej narażeni na choroby wieku podeszłego. Angażowanie się w działanie oraz planowanie wpływa na poprawę samopoczucia, człowiek czuje się potrzebny i dowartościowany, a to ma pozytywny wpływ na komórki nerwowe.

Częstość występowania zaburzeń poznawczych jest uzależniona od poziomu wykształcenia. Ale jest i tak, że zdobycie nawet ogromnej wiedzy, wymagające dużej aktywności umysłowej, nie chroni nas przed wystąpieniem różnych postaci otępienia.

Stan zębów wpływa na demencję

Można powiedzieć, że to, co mamy w ustach, mamy też w mózgu. Naukowcy z University of Illinois w Chicago wykazali, że długotrwała ekspozycja na bakterie Porphyromonas gingivalis, które odpowiadają za choroby przyzębia, powoduje u myszy stan zapalny i zwyrodnienie neuronów, a także wpływa na poziom amyloidu, białka budującego blaszki amyloidowe, odkładające się w tkance nerwowej.

Niedawno naukowcy wykryli te bakterie także w mózgach osób zmarłych na alzheimera⁴. Jeśli więc zaniedbamy higienę jamy ustnej, bakterie, które tam bytują, mogą przeniknąć do mózgu i wywołać stan zapalny oraz przyczynić się do rozwoju tej choroby. Oprócz pasty do zębów i płynu do płukania ust warto stosować nierafinowany olej kokosowy, który wybiela zęby, ale przede wszystkim niszczy bakterie powodujące próchnicę, paradontozę i inne choroby przyzębia.

Ćwiczenia fizyczne zapobiegają demencji

Każdy rodzaj aktywności fizycznej sprzyja mózgowi. Ćwiczenia aerobowe, do których zalicza się bieganie, pływanie, jazdę na rowerze, aerobik, mogą nas uchronić przed pogorszeniem się pamięci. Spacer szybkim krokiem oraz bieganie umożliwiają tworzenie się nowych neuronów w tych rejonach mózgu, które odpowiadają za wspomnienia i utrwalanie przyswojonych informacji.

Gra w siatkówkę pozwala poprawić spostrzegawczość i orientację przestrzenną. Joga zaś pozwala poprawić koncentrację, szybkość myślenia i pamięć. Ćwiczenia oddechowe i medytacja, będące elementem jogi, pozytywnie wpływają na gospodarkę neurohormonalną naszego mózgu, dzięki czemu jesteśmy mniej podatni na zaburzenia lękowe i depresję, które osłabiają pamięć i zdolność do koncentrowania się na wykonywanym zadaniu.

Warto też pamiętać, że podczas regularnych ćwiczeń nie tylko poprawiamy funkcjonowanie naczyń krwionośnych w mózgu, przez co jest on lepiej dotleniony i odżywiony, ale także stymulujemy zmiany na poziomie komórkowym.

Dzieje się tak, ponieważ ćwiczące mięśnie wysyłają do mózgu sygnały chemiczne w postaci białka IGF-1. To pobudza wytwarzanie czynnika wzrostu nerwów (BDNF) i powoduj wzmocnienie mechanizmów plastyczności synaptycznej, które mają kluczowe znaczenie w procesie uczenia się i zapamiętywania⁵. Jeśli w mózgu jest niski poziom BDNF, nie przyswaja on nowych informacji. Inaczej mówiąc - nuda jest najgorszym wrogiem naszego mózgu. Gdy nic nie robimy, tracimy pamięć.

Według naukowców z University of Washington regularne ćwiczenia zmniejszają zagrożenie demencją o 40%, ale należy wykonywać je przynajmniej 3 razy w tygodniu po 15 minut⁶. Ponadto znacznie ograniczają one ryzyko wystąpienia udaru mózgu, chronią przed stresem, depresją i chorobą Alzheimera.

Przeczytaj: Ćwiczenia na lewą półkulę mózgu dla dorosłych

Uczenie się zapobiega demencji

Aby zachować sprawność, mózg musi się uczyć. I to nieustannie. A co ważne, on uwielbia nowości! Dlatego jeśli chcemy mieć umysł w dobrej formie, uczmy się przez całe życie i to jak najwięcej. Pod wpływem nowych wiadomości i nabywania różnych umiejętności zwiększa się zdolność mózgu do tworzenia połączeń nerwowych, co zapewnia nam dobrą pamięć.

I nie chodzi tu wcale o rozwiązywanie krzyżówek, ponieważ takie zajęcia nie uczą naszego układu nerwowego nowych umiejętności, nie otwierają nowych szlaków. Najlepiej, czego dowiedziono w wielu badaniach, uczyć się języków obcych lub gry na instrumencie. Nauka języka obcego uaktywnia te części mózgu, które wcześniej nie były wykorzystywane.

Pomocne mogą być także gry komputerowe, które są treningiem dla komórek nerwowych. Pobudzają tworzenie nowych neuronów i połączeń między nimi, a tym samym wpływają na plastyczność mózgu oraz procesy poznawcze czy uwagę. Dzięki temu mamy lepszą orientację przestrzenną i lepiej radzimy sobie z planowaniem strategicznym.

Rośliny chroniące przed demencją

Przywykliśmy do tego, że na wszystkie dolegliwości jest jakaś tabletka. Często zapominamy o korzyściach, jakie możemy mieć, wprowadzając do swojego menu zioła, zarówno te popularne, jak i te o obco brzmiących nazwach. Zioła nie tylko ułatwiają trawienie czy działają uspokajająco. Są też takie, które opóźniają starzenie się mózgu.

Kurkuma

Jej cennym składnikiem jest kurkumina, która pomaga opóźnić wystąpienie demencji, a nawet nie dopuszcza do jej rozwoju. Według badań kurkumina zapobiega powstawaniu i odkładaniu się w mózgu złogów beta-amyloidu, co spowalnia progresję choroby Alzheimera. Dodając kurkumę do różnych potraw, możemy także wpływać na przebieg chorób otępiennych.

Miłorząb dwuklapowy

Znany jest również jako Ginkgo biloba i uchodzi za najstarszy żyjący gatunek drzewa na świecie. W wielu badaniach potwierdzono, że miłorząb jest niezwykle skuteczny w leczeniu pacjentów z niewydolnością naczyń mózgowych, którzy zmagają się z utratą pamięci krótkotrwałej. Ponieważ poprawia krążenie i jest źródłem antyoksydantów (zawierają je jego liście), wielu specjalistów medycyny alternatywnej poleca jego stosowanie jako sposób na zapobieganie demencji.

Szałwia

Picie naparów z szałwii przyczynia się do poprawy mikrokrążenia, rozszerza naczynia krwionośne. Szałwia wpływa korzystnie na stan pacjentów cierpiących na demencję naczyniową. Łagodzi też objawy choroby Alzheimera. Wyniki jednego z badań, które celem była ocena szałwii jako środka potencjalnie skutecznego w łagodzeniu deficytów poznawczych związanych z chorobą Alzheimera, wykazały, że przyjmowanie standaryzowanego olejku z Salvia lavandulaefolia poprawiło u uczestników eksperymentu tempo zapamiętywania informacji i pamięć długotrwałą, a także wpłynęło na poprawę nastroju⁷.

Żeń-szeń

Ma dobroczynny wpływ na pracę naszego mózgu, ponieważ w jego składzie są unikalne związki nazywane ginsenozydami. Zwiększają one zdolność hemoglobiny do przyłączania cząsteczek tlenu, dzięki czemu narządy naszego ciała są lepiej w niego zaopatrywane. Dotyczy to także mózgu i przekłada się na lepszą pamięć i koncentrację.

Gojnik

Jego łacińska nazwa to Sideritis scardica. Jest niepozorną rośliną, która wspomaga procesy samooczyszczania się mózgu. Dowiedli tego naukowcy ze Szpitala Uniwersyteckiego i Wydziału Medycznego Uniwersytetu Ottona von Guerickego w Magdeburgu wraz z naukowcami z Kanady i Stanów Zjednoczonych. W badaniach na nicieniach dowiedziono zaś, że ekstrakt z gojnika zmniejsza o 21% występowanie w neuronach beta-amyloidu, białka uczestniczącego w patogenezie alzheimera, a także ogranicza jego toksyczność, ocenianą na podstawie stopnia sparaliżowania zwierząt⁸.

Wykazano również, że systematyczne picie herbatki z gojnika hamuje stany zapalne, poprawia sen i zwiększa wydajność intelektualną, a także ma znaczenie w zapobieganiu demencji i chorobie Alzheimera⁹.

Kwiat granatu

Sprzedawany jest w postaci suszu, z którego można zaparzyć aromatyczną herbatę. Duża zawartość naturalnych antyoksydantów sprawia, że kwiat granatu pozytywnie wpływa nie tylko na nasze ciało, ale także na umysł. Skutecznie poprawia zdolność skupienia się, pracę mózgu oraz pamięć.

Bertram

To kolejna roślina (łac. Anacyclus pyrethrum), która polecana jest osobom mającym problemy z pamięcią oraz skupieniem uwagi. Bertram można stosować w postaci naparów, ale dostępny jest też jako przyprawa do potraw.

Wykazano naukowo, że etanolowy ekstrakt z A. pyrethrum wpływa na procesy poznawcze u gryzoni, którym podano skopolaminę (substancja antycholinergiczna, która blokuje działanie acetylocholiny i nawet w małych dawkach powoduje uspokojenie, senność i otępienie), poprzez poprawę pamięci w różnych paradygmatach eksperymentalnych, takich jak np. pokonywanie labiryntu i przystosowanie się do życia społecznego¹⁰.

Korzeń maca

Doskonale wpływa nie tylko na nasz mózg, poprawiając pamięć i koncentrację, ale także na samopoczucie oraz sprawność fizyczną. Osoby regularnie sięgające po sproszkowany korzeń maca znacznie rzadziej zapadają na depresję oraz mają lepszy nastrój, co wprost przekłada się na ich zdolności poznawcze, naukę oraz aktywność fizyczną.

Muira puama

Roślina ta pomaga zachować dobrą pamięć i zdolność koncentracji. Ma dobroczynny wpływ na stan i funkcjonowanie układu nerwowego, łagodzi stres oraz wspomaga wydolność fizyczną. Poza tym pomaga szybciej pokonać zmęczenie oraz pobudzić mózg do intensywnej pracy, co docenią zwłaszcza osoby uczące się oraz pracujące umysłowo.

Wąkrotka azjatycka

Poprawia krążenie w mózgu, co chroni przed odkładaniem się w nim zanieczyszczeń, które mogą prowokować rozwój demencji.

W badaniu przeprowadzonym w 2009 roku zaobserwowano, że podawanie ekstraktu z tej rośliny (150 i 300 mg/kg masy ciała) przez 25 dni znacznie złagodziło u gryzoni zaburzenia pamięci, wywołane wprowadzeniem do komór mózgowych kolchicyny i przez stres oksydacyjny, a także odwróciło skutki działania kolchicyny, zwiększając w hipokampie aktywność acetylocholinesterazy, enzymu katalizującego reakcję syntezy acetylocholiny (niski poziom acetylocholiny w jego strukturach powiązano z alzheimerem, a ponadto niedobór tego neuroprzekaźnika przyczynia się do wystąpienia problemów z pamięcią)¹¹.

Barwinek pospolity

Zawarta w barwinku winkamina działa pobudzająco na krążenie mózgowe i poprawia dotlenienie tego narządu. Polecana jest przy zaburzeniach pamięci i uwagi oraz zawrotach głowy.

Co jeść by zapobiec demencji?

Mózg stanowi jedynie dwa procent naszej masy ciała, a zużywa prawie jedną czwartą dostarczanej organizmowi energii. Nie jest tajemnicą, że narząd ten lubi... dobrze zjeść. Warto zatem wiedzieć, co powinno znaleźć się na naszym talerzu, aby mózg był zadowolony i z każdym posiłkiem otrzymywał składniki niezbędne do prawidłowego funkcjonowania.

Zacznijmy od tego, że nie służy mu nadmiar soli. Sól przyczynia się do rozwoju nadciśnienia tętniczego, a jego skutkiem może być udar mózgu. Nadmierne spożycie soli niszczy układ nerwowy, ponieważ z czasem prowadzi do mikroudarów. Sól uszkadza też drobne naczynia oplatające mózg i upośledza funkcje wyściełającego je nabłonka.

W konsekwencji powoduje niedożywienie i niedotlenie mózgu. Następstwem tego są zaburzenia pamięci i koncentracji, które - niesłusznie - tłumaczymy sobie przemęczeniem. Ból i zawroty głowy też składamy na karb stresu i przemęczenia. Tymczasem ich przyczyną mogą być spowodowane przez sól zakłócenia w przekazywaniu sygnałów elektrycznych w mózgu i uszkodzenie samych komórek nerwowych.

Węglowodany złożone

Mózg działa dzięki dostawom glukozy. Bez niej już po 15 minutach komórki nerwowe zaczynają obumierać. Glukoza (potocznie nazywana cukrem) pozyskiwana jest z węglowodanów, ale nie oznacza to, że mamy się opychać słodyczami i białym pieczywem.

Dla dobra mózgu wskazane jest spożywanie węglowodanów złożonych, które pochodzą z produktów pełnoziarnistych, takich jak chleb razowy, ryż brązowy, kasze czy nieprzetworzone płatki zbożowe. Cukry proste szybko podnoszą poziom glukozy we krwi, ale po ich zjedzeniu organizm wydziela dużą dawkę insuliny, co gwałtownie obniża poziom cukru we krwi. Mózg zostaje pozbawiony zasilania, czyli paliwa niezbędnego do prawidłowego funkcjonowania.

Tłuste ryby morskie

Mózg w znacznej mierze składa się z wielonienasyconego kwasu tłuszczowego DHA, który należy do grupy kwasów tłuszczowych omega-3. Ich doskonałym źródłem są ryby morskie - łosoś, tuńczyk, makrela, dorsz. Kwasy tłuszczowe omega-3 pomagają w zwalczaniu szkodliwych stanów zapalnych w organizmie, w tym w mózgu. Wykazują one działanie przeciwutleniające, co pomaga chronić komórki organizmu przed uszkodzeniem. Kiedy to uszkodzenie komórek występuje w mózgu, może prowadzić do zmian, które są prekursorami choroby Alzheimera i demencji.

Niektóre gatunki ryb, na przykład łosoś, są dobrym źródłem korzystnych dla mózgu składników odżywczych, występuje w nich m.in. cholina - potrzebna do powstawania acetylocholiny, która pomaga komórkom nerwowym komunikować się ze sobą. Jedzenie ryb zmniejsza ryzyko wystąpienia zaburzeń poznawczych.

Dowiedziono też, że osoby, które jedzą przynajmniej raz w tygodniu ryby, nawet o 4 lata opóźniają procesy starzenia się komórek nerwowych, dzięki czemu cieszą się dobrą pamięciom i koncentracją. Rzadziej też dochodzi u nich do udarów i rozwoju alzheimera oraz demencji.

Warzywa i owoce

Zgodnie z zasadami zdrowego żywienia połowę tego, co jemy, powinny stanowić warzywa i owoce. W diecie MIND szczególną uwagę zwrócono na spożywanie warzyw, zwłaszcza zielonoliściastych, oraz owoców jagodowych. Są one źródłem wielu witamin i składników odżywczych, a także substancji o właściwościach przeciwzapalnych i przeciwutleniających. Zielone warzywa liściaste są źródłem kwasu foliowego, witaminy E, karotenoidów i flawonoidów - substancji, które są związane z mniejszym ryzykiem rozwoju demencji i zaburzeń funkcji poznawczych.

Na szczególną uwagę zasługuje borówka amerykańska, która jest uważana za doskonałą broń w walce z chorobami mózgu, nowotworami i chorobami serca. Podobnie, chociaż z mniejsza siłą, działają truskawki, maliny i jeżyny. Borówka spożywana w dużych ilościach spowalnia procesy starzenia się komórek nerwowych i pozwala zachować sprawność umysłową do późnych lat.

Równie cenne jest awokado, które w 30% składa się z łatwo przyswajalnych zdrowych tłuszczów, w tym z kwasów tłuszczowych omega-3, a może być dobrym i zdrowym zamiennikiem dla masła czy margaryny. Awokado to doskonałe źródło magnezu, żelaza, potasu, witamin C, E, K oraz łagodzących stres witamin z grupy B. Ponadto zawiera więcej niż krowie mleko pełnowartościowego i łatwo przyswajalnego białka. Występuje w nim również tyrozyna, czyli jeden z aminokwasów, wpływający na pracę mózgu, poprawiający pamięć oraz szybkość i jasność myślenia.

Tyrozyna jest odpowiedzialna za syntezę dopaminy i noradrenaliny, można więc powiedzieć, że dba o spokój naszego umysłu i poczucie równowagi. Do sojuszników mózgu zalicza się również dynia. Występujące w niej witaminy z grupy B, magnez i lecytyna, poprawiają pamięć i koncentrację. Składniki te można również dostarczać do organizmu, jedząc rośliny strączkowe, do których zalicza się soczewica, soja, groch, fasola czy cieciorka.

Oleje roślinne

Niezależnie od tego, czy skropisz sałatkę oliwą, czy poddusisz warzywa z dodatkiem oleju rzepakowego, zastąpienie tłuszczów nasyconych (masło, smalec, śmietana, tłuste sery i wędliny) tłuszczami roślinnymi będzie dobrym wyborem i pomoże ci zachować zdrowy mózg. Ta prosta zmiana ma ogromne znaczenie dla naczyń krwionośnych.

Każdy rodzaj oleju roślinnego jest dobrym zastępnikiem tłuszczów nasyconych, ale szczególnie bogata w antyutleniacze jest oliwa z pierwszego tłoczenia. W kontekście funkcjonowania mózgu badacze zwracają uwagę m.in. na przeciwutleniające działanie witaminy E. Warto też pamiętać o oleju lnianym, który swoim pacjentom zalecał Hipokrates. To dobre źródło kwasów tłuszczowych omega-3 i wspomagającej pamięć lecytyny.

Orzechy

To świetna przekąska o dużej zawartości składników odżywczych. Orzechy są bogate w błonnik, białko i zdrowe tłuszcze, które pomagają chronić naczynia krwionośne. Niektóre z nich, w tym orzechy włoskie, pekan i migdały, zawierają duże ilości przeciwutleniaczy.

W 2020 roku przedstawiono w czasopiśmie "Nutrients" badanie, z którego wynika, że na uwagę zasługują zwłaszcza orzechy włoskie. Okazuje się, że ich spożywanie (30-50 gramów dziennie) może poprawić funkcje poznawcze, a także zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, depresji i cukrzycy typu 2, które są czynnikami ryzyka wystąpienia demencji¹².

We wnioskach z badania naukowcy podkreślają, że długotrwałe podawanie orzechów gryzoniom ze sztucznie wywołaną chorobą Alzheimera przełożyło się korzystnie na pamięć (mierzoną m.in. testem labiryntu) i zdolność uczenia się, a także zmniejszyło stres oksydacyjny wywołany przez beta-amyloid.

Według badaczy orzechy włoskie mogą zmniejszać ryzyko chorób związanych z wiekiem dzięki addytywnemu lub synergistycznemu działaniu ich składników o w właściwościach przeciwutleniających i przeciwzapalnych, takich jak flawonoidy, kwasy fenolowe (kwas elagowy), melatonina, kwas foliowy, witamina E, selen i proantocyjanidyny. Ponadto orzechy włoskie są idealnym źródłem kawasu alfa-linolenowego (ALA) i kwasów tłuszczowych omega-3, które wykazują silne działanie przeciwzapalne.

Czekolada

Jedzona w umiarkowanych ilościach ożywia intelekt. Naukowcy z Uniwersytetu Northumbria w Newcastle dowiedli, że poprzez jej spożywanie (w tym picie) poprawiamy swoje umiejętności matematyczne, popełniamy mniej błędów przy rozwiązywaniu zadań i przeciwdziałamy wyczerpaniu umysłowemu¹³.

Jak dbać o mózg?

Zgodnie z założeniami diety MIND (patrz Dieta MIND na demencję) należy ograniczać spożycie takich produktów, jak masło i margaryny, czerwone mięso, sery, produkty smażone i typu fast food, ciasta i słodycze, które zawierają tłuszcze nasycone i trans. Wykazano, że osoby restrykcyjnie przestrzegające założeń tej diety były o 53% mniej narażone na wystąpienia choroby Alzheimera, a osoby przestrzegające zaleceń mniej rygorystycznie - o 35%¹⁴.

W trosce o zdrowie mózgu warto zwrócić uwagę na miedź. To pierwiastek niezbędny do zachowania zdrowych kości, a także do prawidłowego funkcjonowania układu hormonalnego i nerwowego, ale jego nadmiar może doprowadzić do poważnego zatrucia.

Dlatego też, jeśli mamy w domu miedziane rury, którymi płynie woda, warto pamiętać o tym, aby po dłuższej nieobecności odkręcić kran i przed nabraniem wody zaczekać, aż stanie się ona wyraźnie chłodniejsza. Poza tym do gotowania czy przyrządzania napojów nie używajmy ciepłej wody z kranu. Innym wyjściem jest dobry filtr, który będzie oczyszczał wodę.

To ważne wskazówki, bo jak wynika z badań opublikowanych w 2013 roku w "Proceedings of National Academy of Sciences", zbyt duża ilość miedzi trafiająca do naszego organizmu może być jedną z przyczyn rozwoju choroby Alzheimera. I jeszcze słowo o alkoholu. Jego nadmiar niszczy komórki centralnego układu nerwowego, uszkadza móżdżek i płaty czołowe mózgu, co prowadzi do osłabienia zdolności poznawczych (pamięci, uwagi, koncentracji).

Wnioski nasuwają same. Przestrzeganie kilku prostych zasad zdrowego stylu życia może sprawić, żę demencja nie stanie się naszym udziałem.