Jesteś terapeutą?

Co jeść, by zmniejszyć ryzyko demencji i alzheimera

Kluczem do zapobiegania demencji i alzheimera są najpewniej zasobne w polifenole pokarmy i napoje.

Artykuł na: 4-5 minut mózg dieta
Zdrowe zakupy

Słynny belgijski detektyw Herkules Poirot był przekonany, że jedzenie ryb służy jego "małym, szarym komórkom". Tymczasem według najświeższych badań był on w błędzie. W rzeczywistości najkorzystniejsze dla mózgu są wszelkie pokarmy bogate w polifenole, czyli mikroskładniki odżywcze, najczęściej znajdujące się w diecie roślinnej. Żywienie się produktami bogatymi w polifenole obniża bowiem ryzyko rozwinięcia się demencji i alzheimera na jakimkolwiek etapie życia.

Badania naukowe niejednokrotnie wykazywały, że zdrowa dieta to jeden z najlepszych sposobów, by nie utracić zdolności poznawczych – zwłaszcza odkąd odkryto kluczową rolę, jaką jelita i mikrobiom bakteryjny odgrywają w zdrowiu mózgu. Ale na czym takie zdrowe żywienie polega i czego powinniśmy unikać?

Jak mówią badacze z Uniwersytetu Barcelońskiego, do tej pory podejście było nie do końca poprawne naukowo. Dzisiaj wykorzystują oni jednak technologię o nazwie metabolomika, mierzącą małe cząsteczki zwane metabolitami we krwi, by ostatecznie opracować dietę zdrową dla mózgu – a przynajmniej na to liczą1.

Pobrali oni próbki krwi od 842 osób bez demencji i monitorowali ich zdrowie przez 12 lat. Pacjenci, u których nie pojawiły się objawy otępienne, mieli wyższe poziomy metabolitów generowanych przez pokarmy bogate w polifenole, natomiast u osób wykazujących wczesne oznaki choroby występowało więcej metabolitów z przetworzonego jedzenia i sztucznych słodzików.

Nawet po uwzględnieniu najnowszych badań pojawiały się anomalie. Na przykłada czerwone wino ma działanie ochronne, natomiast alkohol ogólnie – już nie. Kakao i kawa zmniejszają ryzyko demencji, ale inne napoje z kofeiną są na liście ryzyka.

Inna grupa naukowców również przyjrzała się wpływowi diety na demencję. Wykorzystali oni skany MRI do monitorowania atrofii (zaniku) mózgu przez okres 18 miesięcy, podczas których uczestnicy stosowali różnego rodzaju zdrowe diety2.

Badacze z Uniwersytetu Ben-Gurion w Izraelu zaangażowali 284 ochotników i przepisali im 1 z 3 diet: ogólnie "zdrową", śródziemnomorską – obejmującą jedzenie orzechów włoskich oraz dietę "super" śródziemnomorską, włączającą również 3-4 filiżanki zielonej herbaty dziennie oraz codziennego shake’a z mikroowoców mankai (Wolffia globosa) zamiast kolacji.

Tak więc 2 spośród 3 ocenianych diet były bogate w polifenole. Już po 18 miesiącach skany wykazały, że mózgi osób po 50. roku życia stosujących typową "zdrową" dietę uległy gwałtownej atrofii. Natomiast u osób z obu grup z menu śródziemnomorskim atrofia nie wystąpiła prawie wcale, a przy "super" wariancie zmian było najmniej.

Jesteśmy więc już bardzo blisko zrozumienia, jak wygląda dieta zdrowa dla mózgu, nawet jeśli zdarzają się anomalie, takie jak kofeina czy alkohol. Jak to rozstrzygnąć? Zbadać sprawę dogłębniej – odpowiadają naukowcy. Poirot byłby dumny.

Pokarmy bogate w polifenole

Kolejność pod względem zawartości w połowie szklanki.

  • Owoce leśne
    • czarny bez - 870 mg na pół szklanki
    • borówki - 535 mg
    • czarne porzeczki - 485 mg
    • maliny/truskawki - 160 mg
  • Zioła i przyprawy
    • goździki - 542 mg
    • mięta pieprzowa - 427 mg
    • anyż gwiaździsty - 195 mg
    • oregano - 30 mg
  • Kakao
    • kakao w proszku - 516 mg
    • ciemna czekolada - 249 mg
  • Orzechy i nasiona
    • kasztany - 367 mg/ 30 g
    • siemię lniane - 229 mg na łyżkę stołową
    • orzechy laskowe - 140 mg
    • migdały - 53 mg
  • Warzywa*
    • szpinak - 40 g na porcję
    • szalotki - 40 g na porcję
    • karczochy - 260 mg
    • czerwona cebula - 168 mg
    • grzyby - 100 mg
  • Oliwki
    • 5 czarnych oliwek - 113 mg
    • 5 zielonych oliwek - 70 mg
  • Napoje
    • kakao - 460 mg na szklankę
    • kawa - 426 mg na szklankę
    • zielona herbata - 250 mg na szklankę
    • czerwone wino - 200 mg na szklankę

* Wszystkie warzywa zawierają polifenole i powinny być częścią każdej zdrowej diety. Celujmy w 5-8 porcji dziennie. Tu przedstawiamy produkty o najwyższej zawartości tych związków na porcję.

Co niszczy małe, szare komórki?

  • sztuczne słodziki
  • słodziki cytrusowe w napojach na bazie soku owocowego
  • przetworzone jedzenie
  • przetworzone mięso
  • czerwone mięso (jedzone częściej niż 2 razy w tygodniu)
Bibliografia
  • Mol Nutr Food Res, 2021; 65(23): e2100606
  • Am J Clin Nutr, 2022; nqac001
O Czym Lekarze Ci Nie Powiedzą
ARTYKUŁ UKAZAŁ SIĘ W:
O Czym Lekarze Ci Nie Powiedzą 5/2022
KUP wydanie papierowe KUP wydanie ELEKTRONICZNE
Wczytaj więcej
Zapisz się i odbierz wybrany magazyn gratis!
Zapisz się i odbierz prezent
Nasze magazyny
Copyright © AVT 2020 Sklep AVT