Jesteś terapeutą?

Bezsenność w czasie pandemii

Naukowcy z całego świata donoszą, że przedłużająca się izolacja związana z kryzysem covid-19 wyraźnie pogarsza jakość naszego snu.

Artykuł na: 29-37 minut sen koronawirus relaks
Zdrowe zakupy

Wpływ pandemii koronawirusa na jakość życia

Wirus SARS-CoV-2 jest z nami już od roku, a skutki tej obecności wciąż się pogłębiają. Chodzi nie tylko o bezpośrednie i pośrednie (związane np. z opóźnioną diagnostyką i powikłaniami) przypadki śmiertelne, ale również psychologiczne i gospodarcze efekty pandemii.

Niepokój o zdrowie najbliższych w połączeniu z przymusową izolacją i lękiem przed utratą pracy czy stabilności finansowej skutkują nasileniem nastrojów depresyjnych i bezsenności.

Co więcej, nawet jeśli w dobie pandemii śpimy dłużej, jakość naszego wypoczynku pozostawia wiele do życzenia. W efekcie naukowcy mówią nawet o nowym rodzaju problemu: koronasomnii (od słów "koronawirus" i "insomnia", czyli bezsenność).

Koszmary senne wywołane pandemią 

Według badania przygotowanego przez fińskich psychologów epidemia nasila podświadomy lęk ujawniający się podczas snu. W opublikowanym przez nich badaniu blisko 30% ankietowanych wskazało, że częściej niż przed covid-19 ma koszmarne sny, zaś 10% zauważyło u siebie większe trudności z zaśnięciem1.

Ponad 4 tys. ochotników w średnim wieku 43 lat wypełniło kwestionariusze w 6. tygodniu izolacji związanej z pandemią. Co ciekawe respondenci spali zazwyczaj znacznie dłużej niż przed wprowadzeniem obostrzeń, ale częściej budzili się w nocy i mieli złe sny.

Dzięki analizie słów i skojarzeń psycholodzy wskazali, że dręczące ich koszmary w 55% były bezpośrednio związane z pandemią (dotyczyły m.in. lekceważenia dystansu społecznego, kłopotów w podróży, kwarantanny lub wizji seniorów w tarapatach). To zaś niemal pokrywa się z odsetkiem osób odnotowujących nasilenie stresu (wyniósł on 56%, z czego 18% uczestników deklarowało wysoki wzrost).

Kobieta siedzi na krześle i śpi

Globalne problemy ze snem 

Właśnie stres może być najważniejszym czynnikiem, jeśli chodzi o rosnącą liczbę przypadków bezsenności w dobie pandemii koronawirusa. Bardzo dobrze obrazują to obserwacje poczynione dosłownie u źródła problemu, czyli w Chinach.

Ponad 19 tys. obywateli wypełniło tam kwestionariusze dotyczące ich samopoczucia w okresie rozwoju pandemii. Ogólnie 11-13% ochotników miało objawy lęku, depresji lub bezsenności, a w prawie 3% przypadków były one ciężkie. Wzrosła również częstość występowania problemów psychologicznych i ze snem, a jako czynniki ryzyka ich pojawienia się udało się ustalić zamieszkiwanie w prowincji Hubei (kolebki covid-19), brak aktywności poza domem przez 2 tygodnie oraz wiek 35-49 lat2.

Okazało się zatem, że izolacja społeczna przekładała się na poczucie lęku i bezsenność. Podobne wnioski przynoszą zresztą doniesienia z różnych krajów. W Polsce zaobserwowano zależność między koniecznością pracy w domu a wzrostem depresji, bezsenności, samotności i codziennego zmęczenia4. Dotyczyło to zwłaszcza ludzi mieszkających samotnie.

Co więcej, osoby aktywne zawodowo przed pandemią, bez względu na płeć, zaczęły też częściej sięgać po alkohol, co zamiast ukojenia przynosiło pogłębienie nastrojów depresyjnych (18% vs 14% w grupie niepijącej). Badanie z udziałem 471 osób (z czego prawie 86% stanowiły kobiety) przeprowadzono online.

Podobne czynniki okazały się istotne w greckich analizach. U niemal 38% spośród ponad 2,4 tys. ankietowanych w tym kraju stwierdzono problemy ze snem. Narażeni na nie byli przede wszystkim ludzie mieszkający w miastach, niepewni stanu zdrowia własnego lub członków rodziny, jak również wykazujący mniejszą tolerancję na stres, niepokój i samotność związane z pandemią4.

I wreszcie ankietowani Francuzi w aż 19% spełniali kryteria diagnostyczne bezsenności, a jako główne czynniki przyczyniające się do tego problemu – poza wykształceniem, zakażeniem wirusem i wcześniejszą chorobą psychiczną – badacze wymienili niepokój i samotność związane z pandemią covid-195. Inni naukowcy z tego kraju dodają, że trudności ze snem mogą pojawić się częściej również ze względu na zwiększoną ekspozycję na doniesienia medialne oraz inne czynniki powodujące strach i stres.

Środki wspomagające zasypianie. Czy pomagają?

Środki uspokajające stosowane tradycyjnie w bezsenności i innych zaburzeniach snu wykazują ograniczoną skuteczność. Latencja, czyli czas od położenia się do łóżka i zgaszenia światła do wystąpienia 2. stadium snu, skraca się dzięki nim średnio o 15 min, a całkowity czas snu wydłuża się zaledwie o 30 min1.

Poza tym nawet jeśli benzodiazepiny początkowo przynoszą dobry efekt, to jest on krótkotrwały – organizm szybko się od nich uzależnia i potrzebuje coraz większych dawek. Paradoksalnie te środki mogą spowodować liczne efekty uboczne, łącznie z zaburzeniami snu, takimi jak bezdech i nocny niepokój (zwłaszcza u pacjentów z różnymi postaciami otępienia) 2.

Analiza ponad 34 tys. przypadków chorych przyjmujących środki nasenne wykazała nawet, że aż dwukrotnie podnoszą one ryzyko przedwczesnego zgonu3! Dlatego póki nie musisz, lepiej nie sięgaj po farmaceutyki. Zwłaszcza że bezsenność przygodna (trwająca do kilku dni) i krótkotrwała (nie dłuższa niż 3 tygodnie) to fizjologiczna reakcja organizmu na różne czynniki zewnętrzne.

Zacznij więc od zmiany stylu życia, a przede wszystkim od redukcji stresu.

Bibliografia
  • Przew Lek 2003, 6(3):128-133
  • J Alzheimer Dis 2015; DOI:10.333/JAD-150630
  • BMJ, 2014; 34u8:g1996

Ziołowe wsparcie w bezsenności

Natura dysponuje sporym arsenałem, który może wesprzeć Cię w walce z koronasomnią. Najbardziej znanym roślinnym surowcem jest kozłek lekarski (Valeriana officinalis) – źródło nasennej waleriany, która według przeglądu 18 badań skraca czas zasypiania i poprawia jakość snu1.

Pamiętaj jednak, że obecne w jego korzeniu walepotriaty działają toksycznie, dlatego należy sięgać wyłącznie po wyciągi z liści kozłka. Możesz też łączyć go z uspokajającą melisą, która również poprawia jakość nocnego odpoczynku.

Innym cennym surowcem ziołowym jest indyjska witania ospała (Withania somnifera), która pomaga obniżyć stres i niepokój oraz reguluje aktywność wpływającego na sen kwasu GABA – neuroprzekaźnika o działaniu wyciszającym. Dzięki niemu w nocy mózg płynnie przechodzi na dłuższe fale, co umożliwia zapadanie w sen2.

Podobnie wyciągi z męczennicy cielistej (Passiflora incarnata) działają przeciwlękowo, ułatwiają zaśnięcie i wydłużają fazę REM, czyniąc nocny wypoczynek bardziej regenerującym3.

Również olejki eteryczne (m.in. pomarańczowy, z melisy, rumianku, szałwii, świerku i drzewa różanego) działają odprężająco, uspokajająco i łagodząco na stres. Największą skuteczność przypisuje się olejkowi lawendowemu, który pomaga przy bezsenności i depresji4.

Bibliografia
  • Sleep Med 2010; 11: 505-511
  • Indian J Pharm Sci 2008; 70: 806-810
  • Sleep Sci. 2017 Jul-Sep; 10(3):96-100
  • Taehan Kanho Hakhoe Chi 2006; 36:136-143

Powody bezsenności w czasach pandemii

Bezpośredni związek między skutkami covid-19 a rozwojem lub nasileniem bezsenności i innych kłopotów ze snem ujawnia się w różnych populacjach. Koronasomnia stała się więc faktem, a zespoły badawcze z poszczególnych krajów bez problemu wymieniają wspólne czynniki ryzyka: to przede wszystkim izolacja, stres i niepewność, które odbierają nam spokojny nocny wypoczynek.

Jak mówią eksperci, w związku z zamknięciem w domu z powodu koronawirusa większość osób na całym świecie jest narażona na bezprecedensową stresującą sytuację o nieznanym czasie trwania. Może to nie tylko zwiększyć poziom stresu, niepokoju i depresji w ciągu dnia, ale także zakłócić sen, co z kolei ma bezpośrednie konsekwencje dla naszego emocjonalnego funkcjonowania w następnej dobie6. Koło się zamyka...

Wcześniejsze badania sugerują, że 30-37% osób, które przeżyły tsunami, trzęsienie ziemi lub epidemię (np. EVD, SARS, MERS), zmaga się z lękiem i depresją, a u wielu z nich dość długo utrzymują się związane z tym zaburzenia snu

Lęk i depresja to częste konsekwencje psychologiczne katastrof i kryzysów. Wcześniejsze badania sugerują, że 30-37% osób, które przeżyły tsunami, trzęsienie ziemi lub epidemię (np. EVD, SARS, MERS), zmaga się z takimi problemami, a u wielu z nich dość długo utrzymują się związane z tym zaburzenia snu7.

Ponadto gospodarcze skutki epidemii, wynikające z ograniczenia handlu i zamykania zakładów pracy, mają wpływ na poszczególne jednostki – nawet jeśli dana osoba nie straci pracy. Uważa się bowiem, że okresy recesji gospodarczej są ogólnie związane z częstszym występowaniem problemów ze zdrowiem psychicznym8. Wydaje się zatem, że sama perspektywa pogorszenia statusu społecznego (choćby przez inflację i wzrost kosztów życia) sprzyja takim zaburzeniom.

Zmiana harmonogramu dnia przyczyną bezsenności

Inni eksperci dodają, że istnieje jeszcze jeden równie ważny czynnik, który może przyczynić się do nasilenia zaburzeń snu podczas tego kryzysu. To zmiany w naszych codziennych czynnościach, takich jak pobudki i pojawianie się o określonej godzinie w pracy, stałe pory posiłków, treningi oraz wszelkie zajęcia towarzyskie i rekreacyjne, którym dotąd oddawaliśmy się według dość stałych schematów.

Izolacja zaburzyła naszą rutynę, powodując nie tylko fizyczne oddalenie od innych i uczucie osamotnienia, ale również większą swobodę, jeśli chodzi o czas podejmowanych działań (łącznie z luźniejszymi godzinami pracy). To zaś doprowadziło do rozregulowania zegara biologicznego, ponieważ właśnie wymuszona przez pracę czy szkołę rutyna w większości przypadków synchronizuje ludzki cykl snu i czuwania, uzależniony od pory dnia9.

Właśnie ekspozycja na światło wpływa na uwalnianie melatoniny, hormonu odgrywającego kluczową rolę w wywoływaniu senności w określonym czasie. Jasne światło w ciągu dnia zapewnia lepszy wzrost tej substancji w nocy.

Teraz zaś chętniej przesiadujemy wieczorami przed telewizorem czy ekranem telefonu, ponieważ kiedy naszym miejscem pracy jest dom, nazajutrz nie musimy zrywać się o świcie, by dojechać na czas do biura. Tymczasem optymalny poziom aktywności w ciągu całego dnia (ale nie późnym wieczorem) poprawia jakość snu w nocy – gdy jest on niski (np. w związku z zamknięciem lub depresją) lub za wysoki (np. przez stres lub przeciążenie pracą), pojawiają się kłopoty z zaśnięciem10.

Co gorsza bardzo często fundujemy sobie przed snem dawkę stresujących newsów nt. liczby kolejnych śmiertelnych ofiar koronawirusa, przedłużenia obostrzeń czy innych negatywnych konsekwencji pandemii. W efekcie nie tylko później kładziemy się do łóżka, ale również jesteśmy obciążeni dodatkową dawką stresujących wiadomości, co potęguje nasz lęk o własną przyszłość.

Korzystanie w urządzeń multimedialnych wpływa na zaburzenia snu 

W tym miejscu dotykamy bardzo ważnego problemu, niejako spajającego wszystkie najważniejsze aspekty koronasomni. Mianowicie chodzi tu o niebieskie ekrany, przed którymi spędzamy większość czasu – zarówno prywatnego, jak i (w wielu przypadkach) zawodowego.

Emitowane przez monitory niebieskie światło wysyła do mózgu sygnał o zahamowaniu uwalniania melatoniny, co wieczorem zaburza nasz dobowy rytm

Bywa, że uciekamy w wirtualną rzeczywistość, gdy przytłacza nas przebywanie z całą rodziną na małej przestrzeni – zwłaszcza gdy domownicy pracują lub uczą się zdalnie, co wymaga przeorganizowania wspólnej przestrzeni oraz prowadzenia rozmów przez telefon lub komunikatory internetowe. Nietrudno wówczas o harmider, narastającą irytację i frustrację, zwłaszcza gdy rodzinne relacje już wcześniej były napięte. Chociaż schowanie się wówczas za komputerowym murem wydaje się czasem bezpiecznym buforem i jedyną dostępną rozrywką, tak naprawdę pogrąża nas w szponach niebieskiego światła, które wysyła do mózgu sygnał o zahamowaniu uwalniania melatoniny i zaburza nasz dobowy rytm11.

Co więcej, w pewnym niewielkim badaniu wykazano, że blokowanie niebieskiego światła urządzeń elektronicznych za pomocą bursztynowych soczewek, noszonych na 2 godz. przed pójściem do łóżka, już po tygodniu skróciło wieczorny czas czuwania i poprawiło jakość snu u 14 osób z bezsennością12. Oczywiście jeszcze lepszym rozwiązaniem będzie zrezygnowanie z wpatrywania się w ekrany na ok. 3, a co najmniej 1 godzinę przed snem. Dotyczy to również telefonu komórkowego!

Wieczorem powinniśmy używać ciepłego, łagodnego oświetlenia o barwach zachodzącego słońca, a światło do czytania powinno padać zawsze zza głowy, nie bezpośrednio na oczy. Natomiast w celu przywrócenia rytmu okołodobowego warto w ciągu dnia jak najwięcej korzystać ze światła dziennego, wychodząc na zewnątrz lub przebywając w jasno oświetlonych pomieszczeniach.

Chodzi o to, by pobudzić wspomniany już mechanizm, dzięki któremu docierające do naszych oczu bodźce świetlne skomplikowaną drogą wieloneuronalną hamują wydzielanie w szyszynce melatoniny, dzięki czemu nasz organizm wejdzie w fazę dzienną – aktywności i działania. Dziewczyna siedzi na łóżku z laptopem

Melatonina - hormon pomagający nam zasnąć 

Melatonina jest hormonem produkowanym przede wszystkim w szyszynce – niewielkim gruczole znajdującym się w mózgu, u sklepienia trzeciej komory. Powstaje pod wpływem ciemności z tryptofanu, a produktem pośrednim jej syntezy jest serotonina. Niewielka ilość melatoniny produkowana jest również poza szyszynką, w przewodzie pokarmowym, leukocytach i w siatkówce oka, niezależnie od pory dnia i roku – pod wpływem bodźców niezwiązanych ze światłem, takich jak rytm posiłków, aktywność fizyczna, umysłowa i społeczna (czyli tych, które w dobie izolacji również ulegają zaburzeniu).

To melatonina synchronizuje z otoczeniem nasz wewnętrzny zegar biologiczny oraz rytmy okołodobowe organizmu, do których należą m.in. sen i czuwanie, aktywność ruchowa i intelektualna, rozród, synteza i uwalnianie hormonów, temperatura ciała, funkcjonowanie układu pokarmowego, krwionośnego, nerwowego i odpornościowego. Co więcej, ten hormon wpływa też na procesy dojrzewania płciowego i rozmnażania, bierze udział w regulacji metabolizmu (poprzez oddziaływanie na wydzielanie leptyny i insuliny), krążenia (wpływa na mięśnie gładkie naczyń krwionośnych) oraz osi podwzgórzowo-przysadkowo-nadnerczowej (modyfikuje reakcje stresowe i immunomodulację).

By wspomóc produkcję melatoniny, warto sięgać po produkty zawierają tryptofan, będący jej prekursorem – wiśnie, banany, orzechy, nasiona, miód i jajka

By wspomóc produkcję melatoniny, warto sięgać po produkty zawierają tryptofan, będący jej prekursorem. Najlepszy będzie sok z wiśni. Przeprowadzone w Stanach Zjednoczonych badania wykazały, że osoby, które piły szklankę tego napoju 2 razy dziennie przez tydzień, spały o 30 min i o wiele spokojniej od pozostałych13.

Tryptofan znajduje się również w bananach, orzechach, nasionach, miodzie, jajkach oraz produktach mlecznych. Jego poziom podnoszą węglowodany o niskim indeksie glikemicznym (IG). Naukowcy z Izraela udowodnili z kolei, że sprawdzi się również suplement. Kiedy zbadali grupę starszych osób z zaburzeniami snu, którym nie pomagały leki, zaobserwowali, że melatonina już w niewielkich dawkach była w stanie przywrócić im prawidłowy rytm dobowy i wyraźnie poprawić długość snu14.

Dieta wspomagająca zdrowy sen

Skoro już o diecie mowa, warto wiedzieć, że nasze nawyki, a szczególnie wieczorne przekąski, mogą znacząco wpłynąć na szybkość zaśnięcia i jakość snu. Przykładowo słodycze, chipsy i fast foody, po które często sięgamy w dobie pandemii (czy to z nudów, czy ze względu na stres), to jedynie dawka ciężkostrawnych, pustych kalorii.

Z kolei zbyt obfity posiłek zmusza organizm do długiego trawienia, a nie odpoczynku, natomiast niewystarczające spożycie błonnika oraz nadmiar tłuszczów nasyconych i cukrów wiąże się z lżejszym, mniej regenerującym snem15. Oczywiście zbyt późnie sięganie po filiżankę kawy również nie będzie nam służyć, ale jeszcze gorsze okazują się lampka wina lub papieros.

Naukowcy z Harvard Medical School śledzili styl życia i nawyki związane ze snem 785 osób łącznie przez 5 164 dni. W szczególności zwracali uwagę na spożycie alkoholu i kofeiny oraz palenie w ciągu 4 godz. przed snem. Ludzie, którzy sięgali wówczas po papierosy lub wino, częściej budzili się w nocy.

Co ciekawe wypicie wieczornej kawy nie wywoływało takiego efektu, a spośród tych 3 czynników nikotyna miała najgorszy wpływ – palacze tracili ok. 42 min snu16. Co więcej, zarówno same papierosy, jak i nikotynowe terapie zastępcze podczas prób porzucenia nałogu mogą powodować problemy ze snem17.

By wypocząć, nasz organizm potrzebuje nie używek i pustych kalorii, a zbilansowanej diety, zasobnej w optymalne ilości białka i węglowodanów, a przede wszystkim składniki odżywcze, które uczestniczą w regulacji jego cyklu dobowego oraz hormonów odpowiedzialnych za regenerację i czuwanie.

Oto najważniejsze (poza melatoniną i tryptofanem), po które należy sięgać regularnie.

Selen

Niedobór tego pierwiastka może odgrywać rolę w zaburzeniach snu18. Jego źródła to orzechy brazylijskie, nasiona słonecznika, wołowina, ostrygi i kurczak.

Witamina C

Osoby o niskim poziomie tej substancji we krwi mają więcej problemów ze snem i większą skłonność do przebudzeń w nocy19. Doskonałe jej źródła to superprodukty, takie jak jagody camu camu i amla, ale też dzika róża, papryka, zielone warzywa liściaste, kiwi i truskawki.

Potas

Badanie przeprowadzone na University of California w San Diego wykazało, że ten pierwiastek może pomagać osobom mającym problemy z utrzymaniem ciągłości snu20. Znajdziesz go w bananach, ale również mniej słodkich zielonych warzywach liściastych, ziemniakach, brokułach i awokado.

Wapń

Para japońskich naukowców opublikowała badanie wykazujące, że zaburzenia snu w fazie REM powiązane są z jego niedoborami21. By ich uniknąć, sięgaj po produkty mleczne, jarmuż, kapustę, sardynki, algi morskie i nasiona sezamu.

Witamina D

Według badaczy może istnieć silna korelacja między jej niedoborem a nadmierną sennością w ciągu dnia oraz zaburzeniami snu22. Jej źródła w diecie to miecznik, łosoś, tuńczyk, makrela, grzyby shiitake i ostrygi, ale najważniejsza pozostaje ekspozycja na naturalne światło słoneczne lub suplementacja.

Kwasy tłuszczowe omega-3

Badanie przeprowadzone na University of Oxford wykazało, że mogą one pomóc w uzyskaniu głębszego i spokojniejszego snu23. Sięgaj zatem po nasiona chia, pestki dyni, nasiona konopi, orzechy włoskie, halibuta, łososia, siemię lniane i oleje tłoczone na zimno, np. lniany, rybny i z kryla.

Magnez

jest składnikiem mineralnym o potwierdzonych właściwościach antystresowych. Pomaga zrównoważyć poziom cukru we krwi, zoptymalizować krążenie i ciśnienie krwi, rozluźnić napięte mięśnie, ból i wyciszyć układ nerwowy, a osoby z niedoborem tego pierwiastka są dwukrotnie bardziej narażone na przedwczesną śmierć24.

Jak przetrwać pandemię?

Aby przetrwać kryzys covid-19 i zwalczyć koronasomnię, przede wszystkim należy jednak popracować nad codziennymi nawykami, które utrudniają regenerujący nocny wypoczynek. Na wiele czynników – jak praca zdalna i przymusowa izolacja – nie mamy wpływu, ale nad innymi możemy pracować.

Warto narzucić sobie dyscyplinę, by wrócić do regularnego trybu życia. Nastawianie budzika na tę samą godzinę, bez względu na dzień tygodnia, i rozpoczynanie pracy o stałej porze to pierwszy krok.

Szczególnie korzystne efekty daje wprowadzenie rutyny przed snem – powtarzanie tych samych czynności w niezmiennej kolejności to dla mózgu sygnał, że pora się wyciszyć. Warto też wygospodarować oddzielne miejsce do pracy. Na pewno nie może być nim sypialnia, w której mamy odpoczywać, dlatego nie zabieraj do łóżka telefonu czy laptopa – niech zostaną w strefie dziennej.

Równie ważna jest walka ze stresem, będącym główną przyczyną problemów ze snem. Już rezygnacja z wieczornej lektury covidowych wiadomości oszczędzi nam sporej dawki nerwów. Jeśli chcesz być na bieżąco, przegląd prasy po prostu zostaw sobie do porannej kawy.

Wyciszenie może być potężnym narzędziem służącym do poprawy snu. Ćwiczenia oddechowe, rozciąganie, joga, biofeedback, trening uważności (mindfulness), terapia poznawczo-behawioralna (CBD), uspokajająca muzyka czy dobra książka to tylko kilka przykładów technik relaksacyjnych, które pomogą Ci w opanowaniu emocji, budowaniu wewnętrznego spokoju i odzyskaniu rytmu dobowego25.

Oczywiście niezbędnym aspektem dobrej kondycji psychicznej jest dbanie o relacje rodzinne i przyjacielskie oraz wyjaśnienie ewentualnych zatargów czy nieporozumień, zwłaszcza z domownikami. Czasem nawet zwykły wspólny spacer na świeżym powietrzu wystarczy, by oczyścić atmosferę i zacząć na nowo cieszyć się swoim towarzystwem.

Jeśli wolisz pomaszerować gdzieś w pojedynkę, również masz do tego prawo. Kluczem jest otwarte komunikowanie swoich potrzeb, zwłaszcza w warunkach długotrwałego przebywania z bliskimi na ograniczonej przestrzeni. Razem przetrwamy tę pandemię!

Sposoby na bezsenność ze wschodu

Jeśli masz problemy ze snem, możesz wypróbować metody znane z ajurwedy, które oddziałują na organizm poprzez różne mechanizmy, przynosząc jednak wspólną, nadrzędną korzyść: redukcję stresu i napięcia.

Joga umożliwia spokojne przespanie całej nocy

Uprawianie jej w ciągu dnia ułatwia zasypianie, ponieważ redukuje stres oraz podwyższa poziom kwasu GABA we krwi. Co więcej, w jednym z badań przeanalizowano jej wpływ na jakość snu i poziom stresu u 120 pielęgniarek, których praca zmianowa mocno wpływa na rytm snu i czuwania. Okazało się, że uczestniczki wykonujące asany 2 razy w tygodniu przez 50-60 min po 6 miesiącach zaobserwowały znaczną poprawę jakości snu oraz obniżenie poziomu stresu związanego z pracą26.

W innym badaniu wzięli udzia pacjenci z bezsennością w wieku 60 lat i więcej, u których zaburzenia snu mogą zwiększać ryzyko wypadków. W porównaniu z grupą kontrolną wśród osób praktykujących jogę zaobserwowano znaczną poprawę wielu aspektów życia – sen stał się głębszy i trwał dłużej każdej nocy, a czas zasypiania skrócił się27. Uczestnicy badania nie tylko odczuwali mniejsze zmęczenie, ale też doznali przypływu energii i witalności, dzięki czemu zaczęli sobie lepiej radzić w sensie fizycznym, emocjonalnym i towarzyskim. Nie czuli się już tak przygnębieni, spięci i podenerwowani, ponieważ joga i towarzyszące jej wysypianie się ułatwiły im radzenie sobie ze stresem.

I wreszcie trzecia analiza pokazała, że wśród 30 zdrowych mężczyzn w wieku 25-35 lat, którzy przez 3 miesiące uprawiali jogę, podniosła się zawartość melatoniny w krwiobiegu, a najwyższy notowany poziom hormonu mierzony w nocy szedł w parze z najlepszym samopoczuciem zgłaszanym przez uczestników28. Kobieta ćwiczy jogę

Akupunktura jest skuteczniejsza niż środki nasenne

W trwającym 6 tygodni eksperymencie badacze porównali efekty prawdziwej akupunktury, pozorowanej wersji tej metody oraz leku o nazwie estazolam u 180 pacjentów z bezsennością. Osobom, u których zastosowano wschodnią technikę lub środki nasenne, zasypianie zaczęło przychodzić o wiele łatwiej, przy czym tylko grupa akupunkturowa odnotowała wzrost energii towarzyszący poprawie jakości snu oraz odczuwała mniej senności i problemów z funkcjonowaniem w ciągu dnia. Natomiast pacjentom przyjmującym estazolam codzienne czynności zaczęły sprawiać jeszcze więcej trudu.

Dodatkową zaletą akupunktury był fakt, że uzyskana dzięki niej poprawa jakości i wydajności snu, długości czasu przespanego w nocy oraz funkcjonowania w ciągu dnia miała charakter długotrwały, natomiast rezultaty uzyskane przy użyciu placebo oraz estazolamu nie utrzymały się po zakończeniu eksperymentu29.

Już 1 sesja akupunktury tygodniowo przez miesiąc daje takie same efekty w leczeniu bezsenności, jak codzienna dawka zolpidemu

Jak wynika z innego badania, już 1 sesja akupunktury tygodniowo przez miesiąc dała takie same efekty w leczeniu bezsenności, jak codzienna dawka innego popularnego leku – zolpidemu. Naukowcom udało się ustalić, że u pacjentów z obu grup poprawa następowała w podobnym tempie30.

I wreszcie w jednej z najszerzej zakrojonych metaanaliz, biorącej pod uwagę wyniki 46 randomizowanych badań z grupą kontrolną, przeprowadzonych łącznie na 3 800 pacjentach z bezsennością, akupunktura wydłużała sen i poprawiała jego jakość znacznie skuteczniej niż brak terapii, akupunktura placebo czy tabletki nasenne. Co więcej, w połączeniu z farmakoterapią działała lepiej niż same leki31.

Bibliografia
  • Front Psychol. 2020; 11:573961
  • Eur Psychiatry. 2020; 63(1):e77
  • Int J Environ Res Public Health. 2020 Oct; 17(20):7417
  • Psychiatry Res 2020 Jul;289:113076
  • Psychiatry Res. 2020 Aug; 290:113128
  • J Sleep Res 2020 Aug;29(4):e13052
  • Compr Psychiatry. 2020;97:152150; Sleep. 2018; 41:zsy084; J Psychosom Res. 2018;113:22-29
  • BMC Public Health. 2016; 16:115
  • Can J Public Health. 2020 Oct; 111(5):654-657
  • Endocrine Reviews 2016; 37:584-608; Journal of Biological Rhythms 2006; 21:482-493
  • Chronobiol Int. 2019 Feb; 36(2):151-170
  • J Psychiatr Res. 2018 Jan; 96:196-202
  • Eur J Nutr 2012 Dec; 51(8):909-16
  • Lancet. 1995 Aug 26; 346(8974):541-4
  • J Clin Sleep Med. 2016 Jan; 12(1):19-24
  • Sleep, 2019; pii: zsz136
  • Sleep Med Rev 2009; 13:363-377; Top Induc Dis 2010; 8:8
  • Appetite 2013; 64:71-80
  • PLoS One 2014; 9: e103490
  • Sleep 1991; 14:357-60
  • Eur Neurol 1979; 18:38-48
  • J Clin Sleep Med 2012; 8:693-7; Med Hypotheses 2012; 79:132-5
  • J Sleep Res 2014; 23:364-88
  • J Intensive Care Med 2016; 31:187-92
  • Biofeedback Self Regul 1982; 7:223-235; Arch Gen Psychiatr 1981; 38:752-758; Health Psychol Rev 2015; 15:1-18; J Clin Nurs 2015; 24:3374 3379; JAMA 2001; 285:1856-1864
  • Biol Trace Elem Res, 2012; 149: 16-21
  • Altern Ther Health Med, 2014; 20: 37–46
  • J Altern Complement Med, 2004; 10: 261–8
  • Evid Based Complement Alternat Med, 2013; 2013: 163850
  • Asian J Psychiatr, 2012; 5: 231–5
  • J Altern Complement Med, 2009; 15: 1171-86

 

O Czym Lekarze Ci Nie Powiedzą
ARTYKUŁ UKAZAŁ SIĘ W:
O Czym Lekarze Ci Nie Powiedzą 2/2021
KUP wydanie papierowe KUP wydanie ELEKTRONICZNE
ARTYKUŁ UKAZAŁ SIĘ W
O Czym Lekarze Ci Nie Powiedzą 2/2021
O Czym Lekarze Ci Nie Powiedzą
Kup teraz
Wczytaj więcej
Zapisz się i odbierz wybrany magazyn gratis!
Zapisz się i odbierz prezent
Nasze magazyny
Copyright © AVT 2020 Sklep AVT