Nasze magazyny
Dlaczego mówimy "nie" uspokajającym lekom stosowanym tradycyjnie w bezsenności i innych zaburzeniach snu? Ujmując krótko: bo nie działają! Latencja, czyli czas od położenia się do łóżka i zgaszenia światła do wystąpienia 2. stadium snu, skraca się dzięki nim średnio o 15 min, a całkowity czas snu wydłuża się zaledwie o 30 min1. Poza tym, nawet jeśli benzodiazepiny początkowo przynoszą dobry efekt, to jest on krótkotrwały - organizm szybko się od nich uzależnia i potrzebuje coraz większych dawek.
W międzyczasie mogą spowodować liczne efekty uboczne: od wchodzenia w interakcje z innymi farmaceutykami, po… bezdechy i nocny niepokój (zwłaszcza u pacjentów z różnymi postaciami otępienia)2, czyli kolejne zaburzenia snu. Naukowcy po przeanalizowaniu ponad 34 tys. przypadków chorych przyjmujących środki nasenne stwierdzili nawet, że aż dwukrotnie podnoszą one ryzyko przedwczesnego zgonu3! Jeśli dołożyć do tego fakt, że bezsenność przygodna (trwająca do kilku dni) i krótkotrwała (nie dłuższa niż 3 tygodnie) nie są stanem chorobowym, a fizjologiczną reakcją organizmu na różne czynniki, jasne staje się, że kluczem do ich zwalczenia będzie przemodelowanie stylu życia.
To samo dotyczy zresztą innych zaburzeń snu: w końcu większość z nich ma podłoże emocjonalne albo wynika z nieprawidłowych nawyków, związanych m.in. z tzw. higieną snu. Dlatego oprócz zmian w diecie, o których piszemy tutaj, warto wypróbować poniższe sposoby, które pomogą odzyskać nocny spokój.
Wyrównaj hormony
Bibliografia
- Przew Lek 2003, 6 (3): 128-133
- J Alzheimer Dis 2015; DOI:10.333/JAD-150630
- BMJ, 2014; 34u8: g1996
- Am J Med 2005; 118 Suppl 12B: 14-24; Arch Intern Med 2006; 166: 1262-1268
- Sleep Med Rev 2009; 13: 363-377; Top Induc Dis 2010; 8: 8
- Acupunct Electrother Res 2008; 33: 33-41; Clin Med J (Engl) 2009; 122: 2869-2873
- Biofeedback Self Regul 1982; 7: 223-235; Arch Gen Psychiatr 1981; 38: 752-758
- Sleep Med 2010; 11: 505-511
- Indian J Pharm Sci 2008; 70: 806-810
- Sports Med 1996; 21: 277-291; JAMA 1997; 277: 32-37
- Health Psychol Rev 2015; 15: 1-18; J Clin Nurs 2015; 24: 3374-3379
- Taehan Kanho Hakhoe Chi 2006; 36: 136-143
- JAMA 2001; 285: 1856-1864
- Sleep Med. 2010; 11(9): 907-916; J. Clin. Sleep Med. 2011; 7(4): 337-342; BMC Publ. Health. 2013; 13: 684
- Sleep Med. 2009; 10(7): 771-779
Zachwianie równowagi estrogenu, progesteronu i testosteronu u kobiet może powodować zaburzenia snu4. Dotyczy to zwłaszcza pań po menopauzie, które zmagają się z uderzeniami gorąca: 80% z nich cierpi równocześnie na bezsenność, a badacze nie są pewni, która z tych dolegliwości jest skutkiem, a która przyczyną.
Wyeliminuj używki
Nikotyna i alkohol to wrogowie zdrowego snu. Co więcej, zarówno same papierosy, jak i nikotynowe terapie zastępcze podczas prób porzucenia nałogu mogą powodować problemy ze snem5. Z kolei alkohol zwiększa wydzielanie dopaminy, przez co wykazuje działanie pobudzające. Ponieważ często sięgamy po niego wieczorem, w oczywisty sposób utrudnia to zaśnięcie.
Nie pij kawy
Być może to oczywiste, ale nadmiar czarnego napoju po prostu nie pozwoli Ci zasnąć. Organizm potrzebuje od 5 do nawet 11 godz., by rozłożyć połowę pojedynczej dawki kofeiny odpowiadającą mniej więcej filiżance (tyle może wynosić jej okres półtrwania), a im tych dawek więcej, tym bardziej ten czas się wydłuża. Jeśli nie potrafisz funkcjonować bez małej czarnej, ogranicz się do 1 filiżanki z rana. Pamiętaj, że spora dawka kofeiny znajduje się również w zielonej i czarnej herbacie oraz niektórych preparatach ziołowych.
Daj się ukłuć
Coraz więcej badań potwierdza, że akupunktura poprawia sen, zwłaszcza u osób starszych. Stwierdzono to na podstawie obserwacji konkretnych parametrów, takich jak fale mózgowe, tętno, oddech, ruchy gałek ocznych i nóg. Co więcej, u kobiet cierpiących na bezsenność metoda ta okazała się skuteczniejsza niż tradycyjne leki, a elektroakupunktura nie tylko pomogła poprawić jakość snu w nocy, ale i funkcjonowanie w czasie dnia6.
Postaw na biofeedback
Ta metoda treningu mózgu przeciwdziała bezsenności o podłożu lękowym, wynikającej z napięcia mięśniowego i niepokoju7. Wydłuża też całkowity czas snu. Najlepsze efekty wydają się przynosić SMR biofeedback oraz neurobiofeedbeck, które prowadzą do powstania w mózgu fal o określonej częstotliwości, charakterystycznej dla trybu snu.
Wypróbuj zioła
Kozłek lekarski (Valeriana officinalis) to źródło nasennej waleriany, która według przeglądu 18 badań skraca czas zasypiania i poprawia jakość snu8. Pamiętaj jednak, że obecne w jego korzeniu walepotriaty działają toksycznie, dlatego należy sięgać wyłącznie po wyciągi z liści kozłka. Możesz też łączyć go z uspokajającą melisą, która również poprawia jakość nocnego odpoczynku.
Innym cennym surowcem ziołowym jest indyjska witania ospała (Withania somnifera), która pomaga obniżyć stres i niepokój oraz reguluje aktywność wpływającego na sen kwasu GABA - neuroprzekaźnika o działaniu wyciszającym. Dzięki niemu w nocy mózg płynnie przechodzi na dłuższe fale mózgowe, co umożliwia zapadanie w sen9.
Spaceruj, ale nie wieczorem
Regularna aktywność fizyczna, która trwa co najmniej 20 min i podnosi tętno o ok. 50%, znacząco poprawia jakość snu - nawet u osób po 70. r.ż.10
By zauważyć poprawę, wystarczy regularnie uprawiać umiarkowanie intensywne ćwiczenia, takie jak codzienny spacer. Nie należy jednak trenować tuż przed snem, ponieważ pobudzony organizm potrzebuje czasu, by ponownie się wyciszyć.
Trenuj jogę
To kolejna forma aktywności fizycznej, która umożliwia spokojne przespanie całej nocy. Uprawianie jogi w ciągu dnia ułatwia zasypianie, ponieważ redukuje stres oraz podwyższa poziom kwasu GABA we krwi. Co więcej, w jednym z badań przeanalizowano jej wpływ na jakość snu i poziom stresu u 120 pielęgniarek, których stresująca praca zmianowa mocno wpływa na rytm snu i czuwania. Okazało się, że uczestniczki, które wykonywały asany 2 razy w tygodniu przez 50-60 min, po 6 miesiącach zaobserwowały znaczną poprawę jakości snu oraz obniżenie poziomu stresu związanego z pracą11. Regularne treningi pomagają też opanować zmęczenie, lęk i niepokoje w ciągu dnia.
Stosuj aromaterapię
Olejki eteryczne (lawendowy, pomarańczowy, z melisy, rumianku, szałwii, świerku i drzewa różanego) działają odprężająco, uspokajająco i łagodzą stres, będący jedną z głównych przyczyn bezsenności. Możesz dodać kilka kropli do wieczornej kąpieli, tradycyjnego kominka do aromaterapii lub nawilżacza powietrza. Największą skuteczność przypisuje się olejkowi lawendowemu, który pomaga przy bezsenności i depresji12.
Rozmawiaj o problemach
Jak już wspomniano, codzienny stres i niepokoje odpowiadają za większość zaburzeń snu. Dlatego umiejętne radzenie sobie z emocjonalnymi obciążeniami umożliwia komfortowy nocny odpoczynek. Sprawdzają się tu oczywiście wszelkie techniki relaksacyjne, ale w jednym z badań stwierdzono, że nawet dwukrotnie skuteczniejsza jest terapia poznawczo-behawioralna (CBD)13. U osób z przewlekłą bezsennością pozwoliła ona osiągnąć nieprzerwany nocny wypoczynek trwający ponad 6 godz.
Wycisz się przed snem
Jednym ze znaków naszych czasów jest nadmierne narażenie na bodźce. Żyjemy w biegu, stresie i hałasie, co nie sprzyja wyciszeniu - nawet po intensywnym dniu. Aby stopniowo przygotować się do nocnego odpoczynku, musisz zatem odpowiednio wcześnie odłożyć wszystkie "rozpraszacze". Nie wyłączaj telewizora czy komputera tuż przed położeniem się do łóżka. Zamiast tego poczytaj książkę lub posłuchaj relaksacyjnej muzyki. Jedz lekką kolację, by nie pobudzać nadmiernie metabolizmu. Wieczorem przygaś światło w mieszkaniu, a na noc zasłoń okna, by nie docierało do Ciebie sztuczne światło lamp.
Usuń elektronikę z sypialni
Jeśli ustawiasz budzik w telefonie komórkowym, który trzymasz tuż przy łóżku, najwyższa pora wrócić do tego tradycyjnego. Zarówno powszechne komórki, jak i inne urządzenia elektroniczne wytwarzają pole elektromagnetyczne, które utrudnia zasypianie w nocy i koncentrację w ciągu dnia, powoduje rozdrażnienie i ból głowy. Z tych samych powodów nie trzymaj w sypialni telewizora, laptopa czy routera - sieć Wi-Fi to kolejne groźne źródło elektrosmogu! Nadmierne korzystanie z urządzeń multimedialnych w dłuższej perspektywie skraca całkowity czas snu, zaburza rytmy okołodobowe, a także koreluje z nieprawidłowymi zachowaniami okołosennymi i występowaniem parasomnii14.
Zdaniem naukowców, by dobrze spać, na 4 godz. przed położeniem się do łóżka należy wyłączyć wszystkie urządzenia emitujące elektrosmog. Jeśli jednak nie ma innej możliwości i musisz spać w ich pobliżu, zaopatrz się w urządzenie zabezpieczające przed polem elektromagnetycznym o naukowo potwierdzonej skuteczności. Możesz przykleić je np. na obudowę telefonu lub do ramy łóżka, jeśli masz w sypialni kilka urządzeń.
Polub zimno
Wysoka temperatura nie sprzyja zasypianiu, dlatego wieczorem choć na kilka minut otwórz szeroko okno, by przewietrzyć pokój, w którym będziesz spać. Optymalna temperatura w sypialni to nie więcej niż 18ºC.
Poznaj techniki kontroli bodźców i ograniczenia snu
To niefarmakologiczne sposoby walki z parasomniami i dyssomniami, po które sięga się nawet w medycynie konwencjonalnej. Pierwsza polega na ustaleniu stałego rytmu snu i czuwania (np. nastawiania budzika zawsze na tę samą godzinę) oraz przestrzeganiu reżimu pozwalającego kojarzyć sypialnię wyłącznie z nocnym wypoczynkiem. Oznacza to, że w łóżku nie należy czytać, jeść czy oglądać telewizji, a jeśli senność nie przychodzi w ciągu 10 min - należy wstać, przejść do innego pokoju i wrócić dopiero wtedy, gdy się pojawi.
Podobnie działa ograniczenie snu: w łóżku należy przebywać jedynie podczas snu nocnego, co pomaga zmniejszyć liczbę wybudzeń następnej nocy1.
Nie bój się rutyny
Badacze zweryfikowali wpływ zachowań okołosennych na jakość i długość snu. Wykazali relację pomiędzy stałymi rytuałami wieczornymi a prawidłowym snem u dzieci. Te, które realizują niezmienny schemat zachowań przed położeniem się do łóżka, generalnie szybciej zasypiają, znacznie rzadziej wybudzają się w nocy i śpią dłużej od rówieśników15.
Podobne efekty mogą osiągnąć osoby dorosłe, ponieważ powtarzanie określonych czynności sprawia, że z czasem mózg zaczyna łączyć je z odpowiednimi zachowaniami.
