Nasze magazyny
Jak powiedział mędrzec do Zaratustry: "Niemała to sztuka dobry sen: nie lada mozół oczekiwać nań wśród całodziennej jawy..." (Tako rzecze Zaratustra, Fryderyk Nietzsche). Dziś te słowa zyskują dodatkowe znaczenie, gdyż badania potwierdziły, że to właśnie mechanizmy czuwania wytwarzają w ciągu dnia chemiczne mediatory odpowiedzialne za sen. Wszystkie substancje hamujące aktywność mózgową (środki nasenne, alkohol, substancje psychoaktywne itp.) mogą mieć szkodliwy wpływ na jakość i efektywność snu. Jeśli chodzi o dobry jakościowo i odpowiednio długi sen, nie ma cudownego rozwiązania, musimy zadbać o higienę życiową, zwłaszcza o higienę snu.
Resetowanie rytmu okołodobowego
Sen jest regulowany przez zegary biologiczne i nie da się nim dowolnie sterować. Dlatego nie ma sensu kłaść się spać, gdy nie jest się sennym. Jedna ze wskazówek odnosi się zatem do ponownego zsynchronizowania naszego wewnętrznego zegara z naturalnym cyklem dzień/noc lub przynajmniej z aktywnością społeczną i rozkładem zajęć, od którego jesteśmy uzależnieni.
Równowaga okołodobowa jest ustawiana każdego poranka przez tzw. dawców czasu, do których zalicza się przede wszystkim światło, a następnie wszystkie inne czynniki rozbudzające: pozycję wertykalną, ciepło, aktywność fizyczną, posiłki, kontakty społeczne, pożądanie i przyjemność. Na przykład uprawianie aktywności fizycznej w ciągu dnia łączy w sobie różne czynniki: pozycję wertykalną, światło (w przypadku aktywności na świeżym powietrzu), ciepło i ruch, a także przyjemność, chyba że wybieramy aktywność, która nam nie odpowiada. A kumulacja tych wszystkich czynników pozwala na podwyższenie temperatury ciała w ciągu dnia i łatwiejsze obniżenie jej wieczorem, co wywołuje senność.
Oczywiście w przypadku kłopotów ze snem powinniśmy unikać rozgrzewających zajęć i czynności pod koniec dnia – w przeciwnym razie spadek temperatury ciała i związane z tym zaśnięcie zostaną opóźnione. Te różne czynniki pobudzające, wskazując naszemu ciału porę dnia, pozwalają nam na ponowną synchronizację naszego centralnego zegara w mózgowiu (i naszych tkankowych zegarów peryferycznych) z cyklem dzień/noc, ale pod warunkiem, że korzystamy z tych czynników świadomie.
Wzmacnianie procesu homeostatycznego
Naprzemienność jawy i snu jest również podporządkowana procesowi homeostatycznemu, który narzuca sen w zależności od czasu, jaki upłynął od ostatniego przebudzenia. Innymi słowy, im dłużej jesteśmy na nogach, tym bardziej chce się nam spać. Dla osób cierpiących na zaburzenia snu (opóźnienie fazy sen/jawa lub bezsenność) płyną stąd dwa wnioski.
Jak wzmocnić proces homeostatyczny?
- należy unikać długiego wylegiwania się w łóżku, które jeszcze bardziej przesuwa równowagę homeostatyczną w godzinach wieczornych, i trzymać się regularnych godzin wstawania, także w weekendy i podczas wakacji;
- trzeba unikać drzemek, które niemal całkowicie hamują presję snu związaną z równowagą homeostatyczną (z wyjątkiem sytuacji awaryjnych, takich jak senność za kierownicą, kiedy są one niezbędne).
Jak zadbać o właściwą higienę snu?
Nigdy nie zmuszaj się do snu: motywacja powoduje pobudzenie! Należy szanować swoje rytmy (lepiej funkcjonujesz rano czy wieczorem?, należysz do śpiochów, czy wystarcza ci krótki sen?) i żyć zgodnie z nimi.
Postaw na synchronizatory snu: budź się codziennie o tej samej porze, zadbaj o wieczorne obniżenie temperatury ciała (chłodny pokój, rezygnacja z gorących kąpieli), unikaj wieczorem obfitych, wysokobiałkowych posiłków (ale spożywaj białko na śniadanie), nie korzystaj z używek (kawa, tytoń, alkohol) i ekranów emitujących ostre i niebieskie światło (zwłaszcza przed snem).
Nie lekceważ bodźców czuwania: unikaj drzemek, uprawiaj przyjemną aktywność fizyczną między godziną 17 a 19 (nie później!), korzystaj jak najczęściej z ekspozycji na światło słoneczne, w szczególności rano (lub ze źródeł imitujących światło dzienne czy luminoterapii), a także na ciepło w ciągu dnia (sauna, łaźnia turecka, gorące kąpiele), codziennie szukaj satysfakcjonujących zajęć i sprawiaj sobie przyjemności. Uprawianie sportu uwzględnia kilka z wymienionych czynników.
Sen jest regulowany przez zegary biologiczne i nie da się nim dowolnie sterować. Dlatego nie ma sensu kłaść się spać, gdy nie jesteśmy senni
Postaw na odpowiednie otoczenie: wyciszający wystrój pokoju, w którym śpisz, odpowiednie łóżko (dobrej jakości stelaż, materac i poduszka), całkowita ciemność i brak hałasu; pamiętaj o wywietrzeniu pokoju przed snem, ogranicz ilość otaczającego cię sprzętu elektronicznego i... uśpij swoje myśli (oddychanie brzuszne, relaksacja, medytacja, łagodna muzyka, przywoływanie pozytywnych myśli).
Wczuj się w doznania, które poprzedzają sen, i odpowiednio postępuj: senność to przyjemny stan, który przekłada się na presję snu i który powinien nas skłonić do postępowania sprzyjającego snowi (zrezygnuj z siedzenia przed telewizorem czy komputerem!). Łóżko potraktuj jak świątynię snu, nie czytaj w nim ani nie oglądaj telewizji. Gdy się udasz na spoczynek, zamknij oczy i nie otwieraj ich przez co najmniej 15 minut. W tym czasie powinien nadejść sen.
Ogranicz ilość czasu spędzanego w łóżku bez snu: jeśli sen nie przychodzi lub jeśli nocne wybudzenia są długie, wstań i zajmij się spokojnie sobą, ale unikaj ostrego (lub niebieskiego) światła; wróć do łóżka przy pierwszych oznakach senności. Celem takiego postępowania jest ponowne powiązanie łóżka ze snem, a nie z bezsennością. Po przebudzeniu się rankiem nie zostawaj w łóżku, tylko zacznij normalny dzień – dzięki temu presja snu kolejnej nocy będzie większa.
Jeśli naprawdę chcemy odzyskać dobrej jakości sen, warto naszkicować wraz z lekarzem plan odstawienia wszystkich środków nasennych (także tych stosowanych powszechnie, wydawanych bez recepty), które tylko wzmacniają i pogłębiają niemożność zaśnięcia i przespania nocy. Zastosowanie się do przedstawionych rad umożliwia odzyskanie zdolności wykrywania i kontrolowania sygnałów snu.
