Nasze magazyny
W ostatnich latach naukowcy poświęcili wiele uwagi badaniom nad zależnościami pomiędzy spożywanym pokarmem a snem. Co zatem możemy codziennie nakładać na talerz, aby poprawić swój sen?
Substancje i produkty oddziałujące na sen
Niedobór tryptofanu obniża jakość snu
Jest niewątpliwie jednym z czynników odżywczych, które jako pierwsze zostały uznane za korzystne dla snu. Tryptofan to aminokwas występujący w niektórych produktach, takich jak mleko (stąd zalecenie dotyczące picia szklanki ciepłego mleka przed położeniem się do łóżka). Wykazano, że niedobór tryptofanu obniża jakość snu. Tryptofan jest przekształcany w mózgu w serotoninę, będącą prekursorem melatoniny, hormonu, który wspomaga sen.
Źródła tryptofanu:
- mleko
- mięso z indyka i kurczaka,
- ryby,
- jaja,
- nasiona dyni,
- fasola,
- orzeszki ziemne,
- sery żółte,
- zielone warzywa liściaste.
Spożywanie tych produktów dla polepszenia snu jest warunkiem koniecznym, ale niewystarczającym. Przenikanie tryptofanu przez barierę krew-mózg odbywa się bowiem w warunkach ostrej rywalizacji z innymi aminokwasami (np. waliną, leucyną, izoleucyną, tyrozyną i fenyloalaniną), z którymi współdzieli on transportery. Wykazano, że spożycie węglowodanów zwiększa stężenie tryptofanu w osoczu. Otóż wydzielana po spożyciu węglowodanów insulina jest hormonem anabolicznym, który zwiększa przyswajalność konkurencyjnych aminokwasów również przez mięśnie. Ilość znajdującego się w obiegu tryptofanu staje się zatem proporcjonalnie większa i jest on łatwiej dostępny jako substrat w procesie syntezy serotoniny, a następnie melatoniny.
Kiwi poza serotoniną zawiera liczne substancje odżywcze, które mają znaczenie w zapobieganiu zaburzeniom snu i polepszaniu jego jakości
Spożywanie węglowodanów prowadzi do uwalniania insuliny, ma zatem wpływ na latencję snu (latencja oznacza czas od chwili położenia się do łóżka i zgaszenia światła do zaśnięcia). Wykazano, że latencję snu znacznie zmniejsza posiłek o wysokim indeksie glikemicznym, do którego zasiadamy przynajmniej cztery godziny przed położeniem się spać, czego nie obserwuje się w przypadku spożycia takiego samego posiłku na godzinę przed udaniem się na spoczynek lub posiłku o niskim indeksie glikemicznym. Dodajmy, że wieczorny posiłek wysokowęglowodanowy zmniejsza ilość płytkiego snu i liczbę nocnych wybudzeń (w porównaniu z posiłkiem niskowęglowodanowym lub w ogóle pozbawionym węglowodanów).
Podsumujmy: stosunkowo małe dawki tryptofanu pochodzącego z produktów spożywczych mogą mieć pozytywny wpływ na sen, jeśli przyjmowane są regularnie.
Serotonina i melatonina wydłużają sen
Badania wykazały, że spożywanie produktów o dużej zawartości melatoniny i serotoniny (na przykład wiśni i kiwi) wydłuża sen i polepsza jego jakość.
Kiwi poprawia wydajność snu
Kiwi poza serotoniną zawiera liczne substancje odżywcze, które mają znaczenie w zapobieganiu zaburzeniom snu: witaminy: C, E, K i B9, antocyjanidyny, karotenoidy (w tym beta-karoten), luteinę, potas i miedź, a także błonnik. Stwierdzono, że regularne spożywanie kiwi znacznie zwiększa we krwi stężenie witaminy C, witaminy E, luteiny i zeaksantyny – organicznych związków chemicznych o działaniu przeciwutleniającym, pozwalających zmniejszyć wytwarzanie wolnych rodników i cytokin zapalnych, które także przyczyniają się do zaburzeń snu.
Badanie z udziałem ochotników deklarujących problemy ze snem wykazało, że spożywanie przez cztery tygodnie dwóch kiwi na godzinę przed snem znacznie poprawia długość i wydajność snu. Niedobór witaminy B9 powiązany zaś został z bezsennością (trudności z zasypianiem lub ciągłością snu, przedłużające się okresy braku snu, niewystarczająca ilość snu) i zespołem niespokojnych nóg (uciążliwa dolegliwość, objawiająca się przymusem nieustannego poruszania nogami i niepożądanymi odczuciami w nogach, powodującymi zaburzenia snu), gdyż witamina ta jest niezbędna (wraz z innymi witaminami z grupy B) w procesie przekształcania tryptofanu w serotoninę.
Owoce morza i cynk poprawiają jakość snu
W jednym z badań sprawdzono również, w jaki sposób spożywanie owoców morza wpływa na sen. Okazało się, że jedzenie bogatych w cynk ostryg poprawiało jakość snu i skracało czas zasypiania. Nie zmienia to faktu, że tego rodzaju badań przeprowadzono jak dotąd niewiele, a więc brakuje pewnych dowodów, że istnieje związek między spożywaniem owoców morza a snem.
Ciepłe mleko pomaga zasnąć
To nie mit. Ciepłe mleko pite przed snem naprawdę pomoże ci zasnąć. Uspokaja ono żołądek, a rytuał jego picia może pomóc w wyciszeniu się, co ułatwi zaśnięcie.
Sok wiśniowy skraca czas nocnych wybudzeń
Jedno z nowych badań, przedstawione na łamach "Journal of Medicinal Food", wykazało, że w przypadku osób, które piły przez dwa tygodnie po 225 mililitrów (jedna filiżanka) soku wiśniowego rano i przed snem, czas nocnych wybudzeń skrócił się mniej więcej o 17 minut w stosunku do czasu wybudzeń po spożywaniu innych soków. Wiśnie są bogate w melatoninę, hormon regulujący cykl okołodobowy organizmu. W badaniu wykorzystano sok firmy Cheribundi.
Pomocne: filiżanka soku wiśniowego dostarcza 140 kalorii, ale ponieważ jest nieoceniony dla twojego zdrowia, naprawdę warto go pić. Jeśli obawiasz się, że przytyjesz, ogranicz przyjmowanie kalorii pochodzących z innych źródeł.
Co i kiedy jeść, by dobrze spać?
Badania wykazały, że pewne produkty i substancje odżywcze wspomagają sen, niemniej przy formułowaniu zaleceń dotyczących odżywiania ważne jest również to, by brać pod uwagę czas spożywania posiłków. Koncepcja ta nosi nazwę chronożywienia. Przypomnijmy, że cykle światło/ciemność napędzają znajdujący się w mózgu centralny (okołodobowy) zegar, który reguluje głównie nasze rytmy, takie jak cykle jawa/sen, pracę autonomicznego układu nerwowego, temperaturę ciała i wydzielanie melatoniny. W ten sposób zegar centralny pobudza współczulny układ nerwowy i podwyższa temperaturę ciała oraz ciśnienie krwi przed poranną pobudką, co ułatwia rozpoczęcie aktywności.
Z kolei cykle jedzenie/post są napędzane przez zegary peryferyczne (tworzą je grupy białek, które regulują ekspresję własnych genów, zwanych genami zegara biologicznego – większość z nich to czynniki wpływające na ekspresję innych genów, zwanych genami kontrolowanymi przez zegar), znajdujące się w większości tkanek. Zegary te mają kontrolę nad procesami fizjologicznymi, homeostazą glukozy i lipidów, wydzielaniem hormonów, odpowiedzią odpornościową i układem pokarmowym. Dzięki temu układ trawienny przygotowuje się do działania już przed śniadaniem, zgodnie z porą wyznaczaną przez zegary peryferyczne.
Spożywanie pokarmu resetuje nasze zegary peryferyczne
Jedzenie w czasie, który jest sprzeczny z naszym rytmem okołodobowym (na przykład w nocy), może więc doprowadzić do rozstrojenia rytmów w tkankach obwodowych, takich jak wątroba, i sprowokować zaburzenie procesów metabolicznych, homeostazy glukozy, aktywności motorycznej w przewodzie pokarmowym (perystaltyki) i procesów trawiennych. Tak więc późne kolacje czy nocne przekąski znacznie modyfikują fazę zegarów peryferycznych (dodajmy na marginesie, że zegarowe neurony w mózgu również potrzebują sygnałów z tkanek obwodowych, by mogły podlegać synchronizacji na podstawie temperatury). Z drugiej strony, wydaje się, że przyjmowanie pokarmu w ograniczonym czasie (skrócenie okna żywieniowego w ciągu dnia) czy regularne spożywanie posiłków (zwłaszcza śniadania) może synchronizować zegary okołodobowe i ograniczyć rozwój zaburzeń metabolicznych.
Zbadano również składniki odżywcze odpowiedzialne za szybkie przesunięcie fazowe zegara wątroby. Połączenie węglowodanów i białek jest kluczowe dla porannego zresetowania tego zegara – białka, węglowodany czy tłuszcze spożywane oddzielnie nie wykazują tej zdolności. Ponadto spożywanie niektórych substancji (np. kofeiny) i suplementów zawierających melatoninę może wywołać reakcję przesunięcia fazowego w cyklu sen/jawa, dlatego ważne jest, by przyjmować je w odpowiednim czasie. Kofeina wydłuża fazę aktywności okołodobowej i tym samym opóźnia zasypianie.
Wykazano również, że pokarm bogaty w sól wpływa na ekspresję genów okołodobowych u myszy. Przestrzeganie diety zawierającej 4% NaCl w okresie dłuższym niż dwa tygodnie powoduje przyspieszenie fazy, prawdopodobnie dlatego, że sól spożywana w dużej ilości zwiększa ekspresję transporterów glukozy w tkankach przewodu pokarmowego i powoduje gwałtowną absorpcję glukozy do krwi po posiłku, co prowadzi do zwiększonego wydzielania insuliny.
Dieta a sen — podsumowanie
Jakość i ilość pokarmu oraz pory spożywania posiłku są ważnymi czynnikami pomagającymi w zapewnieniu dobrego snu.
- Warto wybierać śniadanie wysokobiałkowe z dodatkiem węglowodanów (na przykład owoców lub kromki chleba pełnoziarnistego).
- W południe najlepiej sięgać po pokarm bogaty w tryptofan.
- Na kolację, która powinna być spożywana stosunkowo wcześnie, należy zaś wybierać węglowodany (wskazane jest unikanie białka).
- Potrawy powinny być niezbyt słone, nie wolno też podjadać wieczorem.
Te zasady ułatwią wytwarzanie w organizmie melatoniny i synchronizację zegarów wewnętrznych z rytmem światło/ciemność. I nie zapominajmy o dobrodziejstwach kiwi!
