Nasze magazyny
Zadbanie o sen powinno być zatem jednym z priorytetów w przypadku problemów ze zdrowiem, zarówno fizycznym i umysłowym, jak i emocjonalnym. Niestety zakłócaczy dobrego snu, a co za tym idzie zdrowia, jest wiele...
Stres sprzyja bezsenności
Zakłócaczem snu numer jeden pozostaje bezwzględnie stres, do którego dodać można niepokój i zwiększone napięcia nerwowe. Te czynniki, charakterystyczne dla społeczeństw zachodnich, prowadzą bardzo często do trudności z zasypianiem i do nocnych pobudek. Depresja, która również może być związana z niedostatkiem serotoniny, objawia się niekiedy przedwczesnym budzeniem i bezsennością pod koniec nocy.
Czynniki wpływające na wydzielanie melatoniny
Wiele czynników hamuje albo przesuwa w czasie wydzielanie melatoniny, co zakłóca synchronizację naszego cyklu jawa/sen z cyklem dzień/noc.
- Wystawienie na światło wieczorem i nocą hamuje wydzielanie melatoniny, która reguluje nasz rytm okołodobowy. Melatonina jest także antyoksydantem wspierającym funkcje naszego mózgu, pomagającym mu w nocnej detoksykacji i wpływającym na zachodzące w nim procesy metaboliczne w ciągu dnia. Zwróćmy uwagę, że nawet słabe światło, na przykład nocnej lampki, może oddziaływać na nasz rytm biologiczny.
- Światło niebieskie, zwłaszcza pochodzące z ekranów, powoduje podobne skutki, ale o większej szkodliwości i bardziej zaburzające rytm okołodobowy.
- Oczywiście praca nocna, a mówiąc ogólniej: wykonywanie pracy w nietypowych porach czy zmiany stref czasowych, spowodowane dalekimi podróżami, również przyczyniają się w sposób istotny do przesunięcia i/lub desynchronizacji cykli.
- Zbyt intensywna aktywność, zarówno fizyczna, jak i umysłowa, bardziej pobudza niż wycisza. Aktywność fizyczna po godzinie 18 czy 20 może opóźnić nadejście senności, ponieważ podnosi temperaturę ciała, która potrzebuje czasu, aby się obniżyć. Senność oddala również aktywność umysłowa i emocjonalne pobudzenie (gry komputerowe, media społecznościowe, filmy...).
- Okres dojrzewania, w którym zmiany hormonalne powodują naturalne, fizjologiczne przesunięcie godzin snu. Przyczynia się do tego również styl życia młodzieży, nie mówiąc już o pokusach generowanych zwłaszcza przez rozmaite serwisy społecznościowe.
Czynniki wpływające na pory snu
Niektóre czynniki nie wpływają na pory snu, ale pogarszają jego jakość. A wtedy organizm nie regeneruje się w nocy, nie odzyskujemy sił, czego przejawem jest złe samopoczucie, a nawet ospałość w ciągu dnia. Oto te czynniki.
- Zbyt obfite i wysokobiałkowe kolacje, które powodują ociężałość i spowalniają trawienie. Co więcej, dostarczanie białka do organizmu pod koniec dnia hamuje, wskutek rywalizacji pomiędzy różnymi aminokwasami (są budulcem białek), przechodzenie tryptofanu przez barierę krew-mózg. Tryptofan jest zaś źródłem serotoniny, z której mózg wytwarza melatoninę. Wysokobiałkowa kolacja zmniejsza więc wydzielanie melatoniny i pogarsza jakość snu.
- Tytoń, kofeina i alkohol odpowiadają za wiele kłopotów ze snem. Kofeina, podobnie jak teina, skraca i spłyca sen u osób wrażliwych na te czynniki. Co więcej, kofeina jako diuretyk zwiększa potrzebę oddawania moczu w ciągu nocy. Lepiej więc unikać spożywania jej po godzinie 14. Nikotyna z kolei pobudza ośrodkowy układ nerwowy i może także powodować bezsenność. Utrudnia ona również zasypianie. Nadużywanie alkoholu zmienia strukturę snu, zmniejszając udział snu wolnofalowego głębokiego, a zwiększając – snu paradoksalnego. Efekt: regenerujemy się gorzej pod względem fizycznym.
- Zażywanie środków czy leków nasennych tłumi fazy aktywnej regeneracji organizmu w czasie snu. Tak więc wspomagacze snu wywołują sen, lecz jest on bardzo złej jakości. Nie mówiąc już o uzależnieniu, jakie powodują.
- Zbyt intensywna aktywność pod koniec dnia, oprócz przesunięcia cyklu jawa/sen, które może spowodować, pogarsza także u niektórych osób jakość snu.
- Nieprzyjazne środowisko, obfitujące w bodźce sensoryczne, takie jak światło czy hałas bądź fale elektromagnetyczne, także pogarsza jakość snu, który staje się płytszy i obfituje w mikroprzebudzenia, które niekoniecznie musimy pamiętać, niemniej budzimy się zmęczeni.
- Niektóre schorzenia, takie jak bezdech senny czy syndrom niespokojnych nóg, mogą naturalnie zmniejszyć wartość regeneracyjną snu bądź powodować bezsenność, co zdarza się niestety często.
- Efektem ubocznym stosowania niektórych lekarstw są zaburzenia snu. Beta-adrenolityki mogą na przykład hamować wydzielanie melatoniny, podczas gdy diuretyki (często stosowane w leczeniu nadciśnienia tętniczego) powodują nocne wybudzenia.
- Oczywiście wiele chorób także może wywoływać problemy ze snem (współwystępowanie). Wśród winowajców trzeba wymienić przede wszystkim fibromialgię, zaawansowaną chorobę zwyrodnieniową stawów, choroby zapalne, nowotwory i niewydolność oddechową. Problemy ze snem sprawiają, że następstwa tych chorób są groźniejsze, a zdolność organizmu do ich zwalczania się zmniejsza. Prawdziwe błędne koło.
Zakłócaczem snu numer jeden pozostaje bezwzględnie stres, będący reakcją organizmu na bodźce zewnętrzne, do którego dodać można niepokój i zwiększone napięcia związane z popędami
Poznanie wszystkich głównych czynników odpowiedzialnych za problemy ze snem pozwala dostrzec wiele ścieżek umożliwiających zwiększenie życiowej higieny, a być może także znalezienie najskuteczniejszego sposobu przeciwdziałania problemom ze snem.
