Nasze magazyny
Cykle snu
Nocny sen składa się z następujących po sobie cykli, złożonych ze snu zwanego wolnofalowym – płytkim i głębokim, oraz z tzw. snu paradoksalnego. Charakter snu zmienia się w ciągu nocy: dwa pierwsze cykle składają się niemal całkowicie ze snu wolnofalowego głębokiego, podczas gdy sen wolnofalowy płytki oraz sen paradoksalny są proporcjonalnie ważniejsze pod koniec nocy.
W przeszłości sny były kojarzone ze snem paradoksalnym (charakteryzującym się szybkimi ruchami gałek ocznych), dziś wiemy, że śnimy także podczas snu wolnofalowego. Różnica polega jedynie na pamiętaniu lub niepamiętaniu snów. Zależnie od potrzeb indywidualnych sen nocny (od 6 do 9 godzin) składa się przeciętnie z 4 do 6 cykli snu, trwających od 90 do 120 minut. Jednak bez względu na to, ilu cykli potrzebujemy, śpimy przede wszystkim w nocy. Wyjaśnijmy, dlaczego tak się dzieje.
Regulacja rytmów snu
Ponad 30 lat temu przedstawiono model dwóch procesów regulacji snu. Dogłębnie zbadany i udoskonalony, pozostaje on do dzisiaj w powszechnym użyciu. Naprzemienność czuwania i snu oraz ich synchronizacja z naprzemiennością dnia i nocy skutkuje równowagą między dwoma procesami, do których zalicza się:
- rytm okołodobowy, który kształtuje chęć spania zależnie od pory doby. Temperatura naszego ciała waha się w ciągu doby, przy czym najniższa jest około czwartej nad ranem. Dlatego o tej właśnie porze potrzeba snu jest największa. Rytm okołodobowy jest uruchamiany każdego ranka przez wiele czynników rozbudzających, głównie przez światło. Nie bez znaczenia są również: pionowa postawa ciała po wstaniu z łóżka, ciepło, aktywność fizyczna, kontakty społeczne i wszelkie przyjemności, jakich doznajemy. Jakość, ilość i pora posiłków także wpływają na rytm okołodobowy. Wieczorne zmniejszenie nasilenia światła prowadzi do zwiększonego wydzielania melatoniny (będącej podobnie jak serotonina hormonem dobrego samopoczucia), co z kolei prowadzi do obniżenia temperatury ciała. To zaś, jak wiadomo, definitywnie sprzyja senności.
- proces homeostatyczny, który wymusza sen zależnie od czasu, jaki upłynął od ostatniej pobudki. Tutaj potrzeba spania zdeterminowana jest długością poprzedzającego sen stanu czuwania. Innymi słowy: im dłużej jesteśmy na nogach, tym bardziej chce się nam spać. Proces ten zapobiega zatem niedoborom snu. Nasila się na jawie i słabnie podczas snu, a dzieje się to w zakresie czasowym i z częstotliwością powodowaną normalnie przez dzień i noc w ramach rytmu okołodobowego.
Te dwa procesy regulowane są fizjologicznie w niezależny sposób. Wewnętrzna temperatura ciała i rytm wydzielania melatoniny są markerami równowagi okołodobowej, podczas gdy aktywność wolnych fal mózgowych nocą i fal theta po przebudzeniu jest markerem równowagi homeostatycznej. Niemniej wydaje się, że oba procesy oddziałują wzajemnie na siebie i są prawdopodobnie obiektem złożonych interakcji, które wciąż są badane.
Sen — uwydatnione różnice międzyosobnicze
O ile nasza endogenna rytmiczność dobowa, szacowana na 24,2 godziny, jest stosunkowo stabilna, a wahania z dnia na dzień są niewielkie, o tyle rytm systemu okołodobowego jest rozmaity u różnych osobników. Chronotyp to rodzaj wewnętrznego biologicznego zegara, który określa ulubiony czas na sen i czuwanie (niezależny od czynników środowiskowych, takich jak np. godziny pracy). Niektóre osoby mają więc chronotyp przedwczesny (poranny): wolą budzić się wczesnym rankiem i są bardziej aktywne na początku dnia. Inne mają chronotyp opóźniony (wieczorny): wolą budzić się znacznie później w ciągu dnia i przeważnie są bardziej aktywne i zmotywowane do działania późnym wieczorem lub nocą. Osobnicy sytuujący się pomiędzy dwoma krańcami kontinuum zaliczani są do typu pośredniego.
Dawniej sny były kojarzone ze snem paradoksalnym, dziś wiemy, że śnimy także podczas snu wolnofalowego
Badania epidemiologiczne wykazują zmiany chronotypu na przestrzeni życia ludzkiego, ze skłonnością do przedwczesności w dzieciństwie, pewnym opóźnieniem w wieku młodzieńczym i początkach dorosłości oraz przyspieszeniem fazy snu w podeszłym wieku. Jesteśmy różni i różne są długość i rytm naszego snu. Zatem za idealną długość snu należy uznać taką, jaka nam odpowiada. Dotyczy to również pór snu. To nie ilość snu stanowi więc prawdziwy problem (każdy wie, czego potrzebuje, żeby czuć się jak nowo narodzony), lecz fakt spania lub niespania o dobrej porze i w dobrych warunkach.
