Jesteś terapeutą?

Kolana biegacza

Bieganie jest świetne dla serca, ale dla kolan - już nie tak bardzo, zwłaszcza w przypadku kobiet. Oto kilka sposobów na utrzymanie formy i zachowanie kolan w doskonałej kondycji.

21 styczeń 2016
Artykuł na: 17-22 minuty stawy ból ruch
Zdrowe zakupy

Jako pierwsze pokolenie prawdziwych biegaczy, jesteśmy jednym wielkim eksperymentem. W 1968 roku amerykański lekarz dr Kenneth Cooper ukuł termin „aerobik” na określenie metody ćwiczeń przynoszącej gwałtowny wzrost zdolności przyjmowania przez nasz organizm tlenu, wraz z masą innych korzyści. Od tego czasu biegamy zawzięcie po parkach i chodnikach, czy słońce, czy deszcz, przekonani, że robimy sobie ogromną przysługę.

Jak zapobiegać urazom kolan?

  • Wzmacniaj ścięgna i mięśnie podkolanowe. Jak dowiedli naukowcy, siła mięśni podkolanowych (z tyłu uda) i czworogłowych (z przodu uda) u kobiet znacząco różni się od siebie. Zanim zaczniesz ćwiczyć, wykonaj kilka pionowych podskoków oraz wyskoków z kostki (szybkie, niskie podskoki, głównie za pomocą kostek i dolnych partii nóg), przeskakuj też z jednej nogi na drugą.
  • Wykonuj ćwiczenia wzmacniające mięśnie łydek, ud i kostek, oraz te wokół kolan. Wszystkie one stanowią wsparcie dla kolana. (patrz ramka na następnej stronie)
  • Rozciągaj się, by wzmocnić mięśnie zanim rozpoczniesz bieganie. Istotne jest, by być silnym i zdrowym, zanim zacznie się regularnie biegać. W ramach treningu siłowego skup się na mięśniach pośladka i górnych mięśniach kości udowej łączących ją z miednicą, które pozwalają na obracanie biodra na boki.
  • Zwiększ zwinność. Ćwiczenia rozwijające tę umiejętność to m.in. gwałtowne zmiany kierunku, które pomagają w wyćwiczeniu szybkich skurczów kilku mięśni naraz, co zwiększa refleks i ogranicza niekontrolowane ruchy stawów.
  • Ćwicz na płaskich powierzchniach lub miękkich, takich jak trawa. Wymieniaj regularnie buty do biegania (co trzy do sześciu miesięcy) jeszcze zanim się zużyją i stracą zdolność absorpcji wstrząsów.
  • Trzymaj środek ciężkości lekko z przodu poprzez utrzymywanie się na palcach stóp. Jeśli stopa nie układa się naturalnie, rozważ zakup specjalnych wkładek do butów pomagających osiągnąć prawidłową postawę.
  • Zwróć uwagę, czy twoje kolana nie wydają strzelających dźwięków. Jeżeli wystąpił ból, opuchlizna lub jakikolwiek inny niepokojący objaw, może to oznaczać początki choroby zwyrodnieniowej stawów.
  • Bądź wszechstronny. Rozważ zmiany w swoim tygodniowym programie treningowym - warto włączyć do niego inne, mniej inwazyjne dyscypliny, np. jazdę na rowerze, chodzenie czy pływanie.

Pozytywne efekty regularnego biegania na układ krążenia są na dzień dzisiejszy niepodważalne. Ale jak dotąd mało kto zadał sobie pytanie, jaki wpływ ma to na nasz szkielet, a konkretniej na stawy i czy bieganie jest równie dobroczynne dla mężczyzn, jak i dla kobiet.

Najważniejszą kwestią jest to, czy jogging i regularne bieganie prowadzą do choroby zwyrodnieniowej stawów (ból i zapalenie stawów spowodowane m.in. ich nadmierną eksploatacją) lub permanentnych urazów kolan.

Właśnie to pytanie postawiono ostatnio mieszkańcom miejscowości Framingham w stanie Massachusetts, gdzie naukowcy z Harvard University śledzili życie trzech pokoleń prowadząc przeróżne związane z ich zdrowiem badania.

W trwającym 12 lat badaniu próbowano ustalić, czy długotrwałe ćwiczenie podnoszenia ciężarów ma jakikolwiek wpływ na rozwój tudzież zapobieganie zwyrodnieniowej choroby stawu kolanowego.

W latach 1993-1994 licząca prawie 1300 osób grupa Framingham Offspring (składająca się z dzieci ludzi badanych w pierwszym badaniu w 1948 roku) została zapytana o swoje nawyki związane z ćwiczeniami fizycznymi.

Poproszono ich też o ocenę bólu w stawach kolanowych, które prześwietlono następnie aparatami rentgenowskimi. Wszyscy pacjenci z podejrzeniem zwyrodnienia stawów zostali wtedy wykluczeni z badania.

Dziewięć lat później pozostałych uczestników przebadano ponownie pod kątem występowania choroby zwyrodnieniowej stawów i zwężenia szpary stawowej kolana. Po upewnieniu się, że inne czynniki nie wchodzą w grę, stwierdzono, że ćwiczenia ani nie zapobiegają, ani nie powodują choroby zwyrodnieniowej stawu kolanowego.

Ryzyko występowania tej przypadłości jest praktycznie równe zeru u osób ćwiczących najwięcej - a więc pokonujących minimum 10 km tygodniowo albo wykonujących intensywne ćwiczenia co najmniej trzy razy w tygodniu.

Jedynym czynnikiem zwiększającym ryzyko zachorowania na zwyrodnienie stawów była nadwaga, bez względu na to, czy uprawia się sport, czy nie. Jako że grupa eksperymentalna składała się głównie z osób chodzących, nie biegających, badacze nie byli w stanie stwierdzić z pewnością, że bieganie nie powoduje zwyrodnienia stawów.

Jednakże pewne duńskie badanie testujące 30 profesjonalnych biegaczy pod kątem kondycji stawów, zakresu ich ruchowości, bólu, gęstości chrząstki, stopnia zwyrodnienia stawów i rozwoju osteofitów (narośli na brzegach kości) nie wykazało żadnych różnic pomiędzy grupą biegaczy wciąż aktywnych od ponad 40 lat (90%), a tymi, którzy całkowicie zaprzestali biegać. Inne badanie prowadzone wcześniej na mniejszą skalę podaje podobne wyniki.

Kiedy zaś grupa naukowców z Holandii przyjrzała się ponad 40 badaniom okazało się, że nie podają one żadnych konkretnych dowodów na istnienie związku pomiędzy regularnym wysiłkiem fizycznym a rozwojem choroby zwyrodnieniowej stawu kolanowego.  Nawet po przebadaniu ośmiu profesjonalnych biegaczy metodą obrazowania za pomocą rezonansu magnetycznego (MRI) nie znaleziono oznak rozwoju choroby.

Kolana biegaczki

Mimo że ciężko doszukać się dowodów na istnienie ryzyka zachorowania na zapalenie stawów u mężczyzn, to samo nie odnosi się do kobiet. U 80 byłych sportsmenek biorących udział w brytyjskim badaniu, z których większość stanowiły biegaczki, wykryto zwiększone ryzyko występowania zapalenia stawów biodrowych i kolanowych w porównaniu do kobiet nie uprawiających sportu zawodowo. Dotyczyło to zwłaszcza miejsca, w którym kość udowa łączy się z kolanem.

Badacze doszli do wniosku, że ćwiczenia przy użyciu ciężarów powodują u kobiet dwu- lub trzykrotne zwiększenie ryzyka występowania choroby zwyrodnieniowej stawów (w tym przede wszystkim na skutek powstawania osteofitów), głównie w obrębie bioder i kolan. To, czy dojdzie do trwałego uszkodzenia stawu kolanowego zależy jednak od jeszcze jednej istotnej kwestii: zniekształcenia kolana. Ryzyko z niego wynikające dotyka obu płci, a jest nim uszkodzenie więzadeł kolanowych.

Istnieją dowody wskazujące, że u biegaczy długodystansowych może wystąpić swego rodzaju „rozluźnienie” kolana spowodowane poluzowaniem więzadeł przymocowanych do niego i wzmacniających je. Ogólnie rzecz biorąc, luźne kolano jest bardziej podatne na zniekształcenia.

Run from pilpeli on Vimeo.

Najistotniejszymi więzadłami są tu więzadło krzyżowe przednie oraz tylne, dwa fragmenty tkanki wielkości palca, które krzyżują się wewnątrz stawu i dzięki temu wzmacniają go i pozwalają na swobodne obracanie.

Jak wzmocnić kolana?

Wykonuj te ćwiczenia przynajmniej 3 razy w tygodniu. Napnij / rozciągnij kostkę. Leżąc na podłodze z łydkami opartymi na krześle napinaj i rozciągaj kostkę. (Ćwiczenie znane jako „palce/pięty”).

Unoszenie na palcach

Stań prosto, kolana rozluźnione, stopy na szerokości bioder. Powoli unoś się na palcach i opadaj.

Wypady

Na przemian wysuwaj do przodu jedną nogę ugiętą w kolanie, stopa płasko na ziemi, podczas gdy druga noga ustawia się z tyłu.

Przysiady z wyskokiem

Stań ze stopami na szerokości ramion, ręce luźno z boku. Zrób przysiad (cofnij pośladki w dół, jakby do siadania na krześle) jednocześnie wyciągając ramiona do przodu. Utrzymuj kolana pod kątem prostym. Gdy się podnosisz, skocz jak najwyżej możesz do góry. Gdy lądujesz, opuść się z powrotem do pozycji przysiadu. To ćwiczenie oraz wypady wzmacnia też mięśnie ud.

Rozciąganie nóg

Usiądź na przyrządzie do ćwiczeń na siłowni i podnoś nogami obity poduszkami pręt poprzez zginanie i prostowanie kolan. Pomoże to je wzmocnić.

Obecne statystyki dotyczące kobiet uprawiających sport zawodowo nie napawają optymizmem. Sportsmenki, które biegają i skaczą, muszą liczyć się z cztery do ośmiu razy większym ryzykiem uszkodzeń kolan niż mężczyźni.

W samych Stanach Zjednoczonych odnotowuje się około 10 000 urazów stawu kolanowego u zawodniczek sportowych rocznie.

Kilka badań sugeruje, że to anatomia skutkuje większymi predyspozycjami kobiet do przechodzenia urazów związanych z bieganiem: szersza miednica zwiększa kąt ugięcia kolana podczas biegu i poruszania się, a kobiece hormony - obecne w więzadłach kolanowych - powodują, że są one z natury bardziej rozciągliwe niż męskie. Mniejsza siła i wolniejszy czas reakcji również mogą przyczyniać się do zwiększenia ryzyka urazów.

Z ich ścięgnem i mięśniami podkolanowymi trzy razy mocniejszymi niż u kobiet, mężczyźni są dosłownie zbudowani do szybszego poruszania się. Przestrzeń w kości udowej, przez którą przechodzi więzadło krzyżowe przednie również jest mniejsza u kobiet, co skutkuje węższym zakresem ruchu.

Badania na kobietach biorących tabletki antykoncepcyjne wpływające na przebieg menstruacji i naturalny cykl hormonalny wykazały, że są one mniej podatne na urazy kolan. Sugerowałoby to, że hormony czyniące kobiety bardziej giętkimi osłabiają jednocześnie ich więzadła.

Przemęczone mięśnie biegacza

Więzadła mają wysoką zawartość kolagenu, co pozwala im zachować elastyczność. Ze względu na to zbytnie przemęczanie mięśni może rozciągnąć więzadła - nawet na stałe.

W celu przetestowania tej teorii badacze opracowali rygorystyczny zestaw ćwiczeń dla grupy sportowców, a następnie zbadali zdolność skurczania i rozkurczania mięśni nóg oraz stopień poluzowania kolana przed i po ćwiczeniach przy użyciu artrometru (jest to urządzenie mierzące rozluźnienie więzadeł poprzez oszacowanie pozycji kości udowej i piszczelowej względem siebie). W badaniu tym okazało się, że poluzowanie stawów wystąpiło w obu nogach, ale znaczenie z medycznego punktu widzenia miało tylko w kończynie lewej.

Przy założeniu, że większość uczestników badania była praworęczna, rezultaty te sugerują, że biegacze, czy to kobiety, czy mężczyźni, mają większe ryzyko wystąpienia urazu kolana po stronie niedominującej.

Przypuszczenia te zostały potwierdzone w badaniu na piłkarzach, które udowodniło, że kolano po stronie niedominującej wykazuje większą skłonność do poluzowania się.

Ryzyko wystąpienia rozluźnionych więzadeł nie ma nic wspólnego z używaniem do ćwiczeń obciążeń.

Badanie porównujące stopień obluzowania kolan u biegaczy, koszykarzy i ciężarowców pokazało, że sportowcy z ostatniej grupy często wykonujący przysiady nie wywierają aż takiego nacisku na więzadła, co biegacze i koszykarze.

Sugeruje to, że więzadła są obciążane głównie przez ciągłe kurczenie i rozciąganie kolana, co nie daje szansy na odpoczynek i regenerację - słowem, sytuacja mająca miejsce właśnie podczas biegania.

W gruncie rzeczy, rozluźnienie kolana powiększa się o prawie jedną piątą po ćwiczeniach; zarówno z powodu długotrwałego rozciągnięcia ścięgien, jak i ograniczonego okresu odpoczynku zmęczonego mięśnia.

Keep Running from Andreas Bjørn Hansen on Vimeo.

Czy bieganie szkodzi chrząstce?

Odpowiedź może leżeć w badaniu, jakie przeprowadzono na psach rasy beagle wytresowanych w specjalnym programie szkoleniowym, aby biegały dłużej, niż jest to naturalne. Po paru miesiącach ćwiczenia wytrzymałościowe spowodowały redukcję tkanki chrzęstnej.

Naukowcy uważają, że wskazuje to albo na „dezorganizację lub przestrukturyzowanie sieci kolagenowej. Mimo że obserwacje te nie odnoszą się do ludzi, poruszają pewne istotne kwestie. Skoro kolagen psów - stworzonych przecież do biegania - może ulec zmianom z powodu ciągłego biegu, to jakie efekty przynosi to u ludzi? Wszystkie zgromadzone dotąd dow ody stawiają dwa niepokojące pytania.

Po pierwsze, czy my, ludzie, rzeczywiście powinniśmy codziennie biegać kilometrami?

Po drugie, czy kobiety i mężczyźni do tego stopnia różnią się anatomią, że to, co dobre dla jednych może być jednocześnie szkodliwe dla drugich, zwłaszcza bez specjalnego treningu?

 

Jak zwykle, najlepiej poszukać złotego środka. Dla mężczyzn choroba zwyrodnieniowa stawów nie jest zagrożeniem, ale potencjalne zmiany w więzadłach mogą być powodem do niepokoju. Należy upewnić się, że przed pójściem biegać stosujemy się do przynajmniej niektórych zaleceń opisanych w ramkach na tej i poprzedniej stronie. Aby uniknąć przemęczenia mięśni, powinniśmy wstrzymać się przed regularnym eksploatowaniem ich ponad minimum, dla dobra układu krążenia - zamiast tego warto czasem uprawiać łagodniejszy jogging.

W przypadku kobiet, długie codzienne biegi mogą być zbyt obciążające dla organizmu - chyba że stosuje się też specjalny trening wzmacniający mięśnie podtrzymujące kolano.

Sprawdź, czy Twoje kolana są stabilne!

Przebadaj się artrometrem. To urządzenie mierzy ruch „przyciągnięcia” – pozycję kości piszczelowej względem kości udowej. Jeśli da się wysunąć ją zbyt daleko do przodu, najpewniej oznacza to obluzowanie więzadła krzyżowego przedniego.

Przetestuj zakres ruchu wszystkich głównych stawów aby określić, w jakim stopniu uległy one rozluźnieniu. Ogólne rozluźnienie stawów, zwłaszcza u kobiet, łączy się z tendencją do nadrywania więzadeł. Sprawdź czy możesz:

dotknąć kciukiem przedramienia przy zgiętym nadgarstku,

schylić się do przodu i położyć dłonie na podłodze przy wyprostowanych kolanach,

wyprostować kolana do przeprostu,

wyprostować łokcie do przeprostu.

Możliwość wykonania nawet jednego z tych testów zwiększa ryzyko wystąpienia urazów więzadeł.

 

Bibliografia

  1. Arthritis Care Res, 2007; 57: 6–12
  2. Am J Sports Med, 1990; 18: 379–81; JAMA, 1986; 255: 1152–4
  3. Arthritis Care Res, 2007; 57: 13–26
  4. Am J Sports Med, 2004; 32: 55–9
  5. Arthritis Rheum, 1996; 39: 988–95
  6. J Electromyogr Kinesiol, 2004; 14: 475–83
  7. Clin J Sport Med, 2004; 14: 281–6
  8. Am J Sports Med, 1986; 14: 30–4
  9. Int J Sports Med, 2004; 25: 594–8
  10. Am J Sports Med, 1986; 14: 24–9
  11. Br J Sports Med, 1989; 23: 165–8
  12. Ann Rheum Dis, 1996; 55: 253–64
  13. Orthopedics, 2005; 28: 656–60
Poczekaj, może to cię zainteresuje
Close icon
Zapisz się i odbierz wybrany magazyn gratis!
Zapisz się i odbierz prezent