Picie soków chroni kości przed osteoporozą

Kolejne badania pokazują związek między ryzykiem osteoporozy a zakwaszeniem organizmu i aktywnością wolnych rodników. Dlatego w profilaktyce tej choroby ogromną rolę odgrywa dieta bogata w alkalizujące i przeciwutleniające warzywa i owoce.

24 sierpień 2016 Artykuł na: 9-16 minut
przepisy kości dieta
Zdrowe zakupy

Jak się okazuje, odpowiednia suplementacja witaminą D i K oraz wapniem nie wystarczy, by skutecznie zapobiegać obniżeniu masy kostnej. Naukowcy z kilku ośrodków odkryli, że codzienna dawka warzyw i owoców stanowi nieodzowny element diety. Dlaczego? Ponieważ jedną z przyczyn osteoporozy może być tzw. kwasica utajona, czyli sytuacja, w której pH organizmu utrzymuje się w dolnych granicach normy, ale maleje pojemność buforowa oraz zmniejsza się wydalanie kwasów przez nerki.

Coraz więcej badań sugeruje, że powstające wówczas zaburzenia gospodarki mineralnej mogą wywołać osteoporozę czy choroby reumatyczne¹. Jak się okazuje, kwasica utajona powoduje zwiększoną mobilność związków mineralnych w obrębie tkanek łącznych, zwłaszcza kości. Badania pokazały, że w efekcie dochodzi do uwolnienia jonów wapnia z kości i zmniejszenia gęstości mineralnej².

Kwasy osłabiające kości

Powyższe fakty oznaczają, że zakwaszająca organizm żywność przyczynia się do osłabienia kości. Dotyczy to przede wszystkim pokarmów pochodzenia zwierzęcego (jak mięso czy ryby), które zawierają duże ilości aminokwasów siarkowych. Podczas ich metabolizmu powstaje kwas siarkowy, który nie tylko zakwasza organizm, ale również obciąża układy buforowe krwi odpowiedzialne za utrzymanie stałego pH i sprzyja wypłukiwaniu jonów wapnia z kości³.

Do podobnych wniosków doszli naukowcy analizujący stan kości pacjentów stosujących różnego rodzaju diety. Już w latach 80. ubiegłego wieku okazało się, że podawanie zdrowym pacjentkom przez 40 dni wysokich dawek białka zwierzęcego prowadzi do zachwiania równowagi kwasowo-zasadowej organizmu i ujemnego bilansu wapnia4.

W nowszym eksperymencie przebadano osoby stosujące wysokobiałkową dietę Atkinsa, co dało podobny wynik - miały one zakwaszone organizmy i obniżony poziom wapnia5. Z kolei inne obserwacje pokazały, że u kobiet po menopauzie, w diecie których białka zwierzęce przeważają nad roślinnymi, następuje zwiększona utrata masy kostnej szyjki kości udowej. Rośnie u nich również ryzyko jej złamania6.

Zielone na talerze!

Te i inne obserwacje skłoniły naukowców do uznania związku między zakwaszeniem organizmu a ryzykiem osteoporozy. Dlatego coraz częściej podkreśla się ogromną rolę właściwej diety w profilaktyce tej choroby. Przy czym nie chodzi tu tylko o odpowiednią podaż suplementów. Równie istotne okazuje się takie zbilansowanie posiłków, by dominowały w nich produkty alkalizujące - przede wszystkim warzywa i owoce.

W tym kierunku zmierzały kolejne badania naukowe. Wykazały one, że dieta bogata w warzywa i owoce rzeczywiście poprawia gęstość mineralną kości i obniża ryzyko złamań7. Wynika to nie tylko z alkalizujących właściwości tych produktów, ale również z bogactwa innych substancji, które możemy w nich znaleźć. Spożywając warzywa i owoce, dostarczamy do organizmu potas, magnez oraz witaminy C i K, które zmniejszają wydalanie wapnia.

W profilaktyce osteoporozy szczególne znaczenie mają produkty bogate w witaminę C, która poprawia absorpcję wapnia i wpływa na mineralizację kości zarówno u osób młodszych, jak i starszych8. Największe jej ilości znajdują się w owocach dzikiej róży, czarnej porzeczki, cytrusach, truskawkach i kapuście.

Nie należy przy tym zapominać, że niektóre warzywa są równocześnie same w sobie dobrym źródłem wapnia (głównie kapustne - kapusta, brukselka, brokuły, jarmuż - oraz strączkowe: soja, soczewica, fasola).

Z drugiej strony należy unikać np. szpinaku, szczawiu, rabarbaru i botwinki, ponieważ obfitują w szczawiany, które wiążą wapń w przewodzie pokarmowym, obniżając jego wchłanianie.

Karotenoidy przeciwko rodnikom

Warzywa mają jeszcze jeden składnik, który okazuje się zbawienny w walce z osteoporozą. Chodzi tu o karotenoidy, czyli naturalne barwniki roślinne, skutecznie zwalczające aktywność wolnych rodników. Okazuje się, że między ilością wolnych rodników w organizmie a spadkiem gęstości mineralnej kości istnieje nierozerwalny związek, a dostarczenie karotenoidów hamuje proces oksydacji.

Analizy przeprowadzone przez Katherine Tucker wykazały, że dieta bogata w karotenoidy może ustrzec przed nadmierną utratą tkanki kostnej9. Tucker przez 4 lata obserwowała 213 mężczyzn i 390 kobiet w wieku powyżej 75 lat, dochodząc do wniosku, że odpowiednia dawka karotenoidów pozwala redukować efekty stresu oksydacyjnego powstałego na skutek nadmiernej aktywności wolnych rodników, co przekłada się na zachowanie gęstości mineralnej kości. Uczona uważa przy tym, że do protekcyjnej roli warzyw i owoców przyczynia się również obecność innych składników, m.in. potasu, magnezu i witaminy C.

Spośród wszystkich karotenoidów najlepsze działanie antyoksydacyjne wykazuje likopen obecny w czerwonych owocach i warzywach, głównie pomidorach, który jednocześnie najskuteczniej chroni przed utratą wapnia. Potwierdziły to wyniki badania klinicznego, w którym uczestniczyło ponad 60 kobiet w wieku 50-60 lat10. Podzielono je na 4 grupy: członkinie pierwszej spożywały 30 mg likopenu dziennie w formie soku pomidorowego, drugiej - 70 mg w postaci modyfikowanego soku pomidorowego, trzeciej zaś 30 mg w kapsułkach. Czwarta grupa była grupą kontrolną, której podawano placebo.

Po 4 miesiącach w każdej grupie spożywającej likopen zaobserwowano ponad trzykrotny wzrost jego zawartości we krwi oraz spadek ilości białka NT o ponad 15%. Oznaczało to znaczące spowolnienie procesu demineralizacji kości. W grupach spożywających likopen odnotowano ponadto wzrost zdolności antyoksydacyjnych osocza. Naukowcy tłumaczą, że ochronny wpływ na kości wywarły właśnie silne właściwości przeciwutleniające likopenu, które pozwoliły mu zahamować postępującą degenerację tkanki kostnej i wzmocnić ogólną ochronę organizmu.

Błonnik, wchłanianie i sokoterapia

FreeImages.com/K.Tamás

Organizmowi nie wystarczy dostarczenie składników istotnych z punktu widzenia profilaktyki osteoporozy (a więc karotenoidów, witamin, wapnia, magnezu czy potasu) - musi jeszcze mieć możliwość ich wchłonięcia. I tu pojawia się kontrowersyjna rola obecnego w warzywach i owocach błonnika.

Z jednej strony rozpuszczalne w wodzie frakcje błonnika, czyli te występujące w owocach, zielonych warzywach i roślinach strączkowych, zwiększają wytwarzanie krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych w jelicie grubym, obniżają wartości pH i wpływają korzystnie na wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego11. Z drugiej jednak jego frakcje nierozpuszczalne, obecne m.in. w warzywach i pestkach, w nadmiarze prowadzą do zwiększenia wydalania wapnia. Ponadto zbyt duże ilości błonnika pokarmowego zmniejszają wchłanianie tłuszczów, a jednocześnie rozpuszczalnych w nich witamin A, D, E i K.

Rozpuszczalny błonnik pokarmowy znajduje się głównie w miąższu owoców i warzyw, a nierozpuszczalny - w ich skórkach i nasionach. Dlatego zdaniem ekspertów od sokoterapii idealnym rozwiązaniem jest picie świeżych soków z warzyw i owoców zamiast jedzenia ich w surowej postaci. W procesie wyciskania oddzielamy nierozpuszczalny błonnik obecny w zewnętrznych warstwach i spożywamy tylko to, czego potrzebujemy - czyli witaminy i składniki mineralne, które organizm może przyswoić dużo szybciej i w większej ilości. Ważne jednak, aby soki spożywać zaraz po przyrządzeniu, zanim utracą swoje właściwości.

Proponujemy kilka przepisów na soki z warzyw i owoców, które ze względu na swoje składniki odgrywają szczególną rolę w profilaktyce osteoporozy.

Soki, które odżywią Twoje kości

Ananas

Sok ananasowy zawiera cenny dla stawów brom, witaminę C i bromelainę o właściwościach przeciwzapalnych, odchudzających i przeciwobrzękowych. Badania wykazały, że może zapobiegać osteoporozie ze względu na dużą ilość manganu, żelaza i miedzi, a także potas, fosfor i wapń. Mangan ułatwia przyswajanie i wchłanianie wapnia przez organizm, żelazo zapobiega łamliwości kości, a miedź odgrywa ważną rolę w tworzeniu kolagenu - białka wchodzącego w ich skład.

Obecna w ananasach bromelaina potęguje jednak działanie niektórych antybiotyków (szczególnie tetracykliny oraz amoksycyliny) oraz leków przeciwzakrzepowych i uspokajających. Owocu powinny unikać także osoby uczulone na pszenicę, seler, marchew, koper włoski i pyłki traw oraz cierpiące na chorobę wrzodową żołądka i dwunastnicy, nadkwaśność, choroby wątroby i nerek.

• 1/2 średniego ananasa

• garść świeżej natki pietruszki

• garść świeżej mięty

Do sokowirówki włóż ananas i natkę pietruszki. Poszatkuj miętę i dodaj ją do gotowego soku.

Gruszki

Dojrzałe gruszki wyróżniają się dużą zawartością boru, który zapobiega utracie wapnia z kości. Korzystnie wpływa także na ich stan, dbając o prawidłowy transport wapnia w organizmie.

• 2 duże lub 3 mniejsze gruszki

• 1 jabłko

FreeImages.com/Ove Tøpfer

• 1/4 cytryny

• kawałek imbiru do smaku

Owoce umyj, osusz i obierz ze skórek. Przekrój na mniejsze kawałki i wrzuć wszystko do wyciskarki.

Pomidory

Te popularne warzywa to podstawowe źródło likopenu - karotenoidu o najsilniejszych właściwościach antyoksydacyjnych, którego rola w profilaktyce osteoporozy i spowalnianiu procesu demineralizacji kości została udowodniona w badaniach.

• 2-3 duże pomidory

• świeża bazylia

• pieprz

• łyżeczka cukru

• ostra papryka

Pomidory po sparzeniu obierz ze skórki i przeciśnij przez wyciskarkę. Dodaj przyprawy  i udekoruj listkiem bazylii. Zamieszaj przed spożyciem, gdyby sok podzielił się na warstwy.

Owoce jagodowe

Truskawki, maliny i jeżyny należą do owoców szczególnie polecanych w profilaktyce osteoporozy, ponieważ zawierają spore dawki wapnia i fosforu oraz witaminy C. Truskawki są również bogate w żelazo.

• truskawki, maliny i jeżyny w proporcji 2:1:1

• kilka kropel soku z cytryny

• 1/2 szklanki mleka (opcjonalnie)

Owoce opłucz na sicie pod silnym strumieniem wody. Usuń szypułki, odsącz i wrzuć całość do wyciskarki wraz z sokiem z cytryny. Aby uzyskać mleczny, łagodniejszy smak i lżejszą konsystencję - a przy okazji dodatkową porcję wapnia - możesz zmiksować owoce z mlekiem.

Kiwi i awokado

Zielony koktajl z awokado, kiwi, limonki i imbiru jest bogaty m.in. w kwas foliowy i wapń. Kiwi zawiera ważne w profilaktyce osteoporozy karotenoidy oraz witaminę C.

• 3 duże lub 5 małych kiwi

• 1 awokado

• 1 słodkie jabłko (np. ligol)

• 2 plasterki imbiru

• 1/2 limonki

Obierz awokado, kiwi i limonkę ze skórek, z jabłka wykrój pestki i ogonek. Wrzuć wszystkie składniki do wyciskarki i zamieszaj przed podaniem.

Bibliografia

  1. Schweiz Zschr Ganzheitsmedizin 2002; 14: 90-96
  2. Cur Opin Nephrol Hypertens 2000, 9: 369-379
  3. Seminars in Dialysis 2000; 13: 221-226
  4. Am J Clin Nutr 1984; 39: 281-288
  5. Am J Kidney Dis 2002; 40: 265-274
  6. Am J Clin Nutr 2001; 73: 118-122
  7. Proc Nutr Soc 2003; 62 (4): 889-899
  8. Am. J. Clin. Nutr. 2006; 83: 1420-1428
  9. Current Osteoporosis Reports 2009; 7: 111-117
  10. Osteoporos Int. 2011; 22 (4): 1091-1101
  11. J. Trace Elem. Exp. Med. 1992; 91: 23-31
Artykuł należy do raportu
Pokonaj osteoporozę
Zobacz cały raport
Więcej w dziale: Osteoporoza
Wczytaj więcej
Nasze magazyny