Jesteś terapeutą?

Sarkopenia u kobiet i jej łagodzenie w środowisku wodnym

Niniejszy artykuł ma na celu dostarczenie podstawowych informacji na temat sarkopenii. Autorka omawia w nim przyczyny tego stanu, jego główne objawy, metody leczenia, a także wybrane sposoby łagodzenia sarkopenii z wykorzystaniem środowiska wodnego.

Artykuł na: 23-28 minut mięśnie ruch
Zdrowe zakupy

Czym jest sarkopenia?

Sarkopenia jest stanem często kojarzonym ze starzeniem się – charakteryzuje się utratą masy mięśniowej, siły i funkcji mięśni. Pogorszenie sprawności mięśni negatywnie wpływa na zdolność wykonywania codziennych czynności, co ostatecznie może prowadzić do utraty samodzielności pacjenta.

U starszych kobiet zmniejszona aktywność organizmu i zmiany w endogennej równowadze hormonalnej, takie jak spadek poziomu estrogenów, powodują wzrost masy trzewnej tkanki tłuszczowej oraz zmniejszenie masy i siły mięśni. W rezultacie starsze kobiety są znacznie bardziej podatne na rozwój sarkopenii niż kobiety młode i mężczyźni.

Objawy sarkopenii

Dotychczas nie ustalono określonego stopnia utraty masy mięśniowej, na podstawie którego można by zdiagnozować sarkopenię. Nie istnieją również testy, które dawałyby taką możliwość. Tym niemniej pewne objawy mogą skłonić diagnostę do podejrzewania sarkopenii u pacjenta.

Do głównych objawów sarkopenii należą:

  • niezamierzona utrata wagi
  • słabość, utrata wytrzymałości 
  • zmniejszenie objętości mięśni
  • niepewny chód 
  • problemy z wchodzeniem po schodach 
  • trudność w podnoszeniu przedmiotów, których ciężar nie sprawiał dotychczas problemu 
  • osłabienie równowagi, prowadzące do zwiększonego ryzyka upadku8,12.

Czynniki ryzyka i przyczyny sarkopenii

Wraz z wiekiem zmniejsza się masa mięśniowa

Zgodnie z informacjami Międzynarodowej Fundacji Osteoporozy (International Osteoporosis Foundation) masa mięśniowa zaczyna ulegać zmniejszeniu po osiągnięciu wieku 40 lat.

Sarkopenia dotyka około 10% osób powyżej 60. roku życia. W tym okresie życia utrata tkanki mięśniowej często znacznie przyspiesza11.

Niedożywienie i błędy dietetyczne przyczyniają się do rozwoju sarkopenii

Osoby starsze często nie odczuwają głodu, co może skutkować niedożywieniem. Brak podaży pokarmu może powodować niedobór białka, który dodatkowo przyczynia się do utraty masy mięśniowej.

Pokarmy bogate w białko zawierają budulec pozwalający na zachodzenie procesów regeneracyjnych w obrębie włókien mięśniowych13.

Styl życia a sarkopenia

Siedzący tryb życia przekłada się na brak aktywności mięśniowej, a tym samym prowadzi do zmniejszenia masy i siły mięśni13.

Stany zapalne obniżają siłę mięśniową

Sposoby odżywiania bogate w żywność prozapalną mogą często wywoływać przewlekłe stany zapalne o niskim stopniu nasilenia, które niekorzystnie wpływają na masę i siłę mięśni2.

Nierównowaga hormonalna zwiększa ryzyko sarkopenii

Hormon wzrostu reguluje produkcję insulinopodobnego czynnika wzrostu 1 (IGF-1). Obie te substancje są kluczowymi czynnikami anabolicznymi, niezbędnymi do syntezy białek, która jest konieczna dla równowagi organizmu.

Jednak stężenie niektórych hormonów, w tym hormonu wzrostu i insulinopodobnego czynnika wzrostu, może ulec zmniejszeniu, co w konsekwencji przyczynia się do utraty masy i siły mięśniowej14.

Interwencje fizjoterapeutyczne w celu przeciwdziałania sarkopenii

Trening z wykorzystaniem ćwiczeń oporowych a sarkopenia

Wpływ ćwiczeń z oporem na siłę mięśni osób starszych jest taki sam jak w przypadku młodszych pacjentów.

Efekty treningu oporowego to:

  • poprawa siły, zwiększona moc mięśni; generowana moc mięśni jest wypadkową siły i szybkości – optymalna moc odzwierciedla szybkość, z jaką mięsień może wygenerować określoną siłę w celu wykonania pożądanego ruchu
  • poprawa składu mięśni; poprawa jakości tkanki mięśniowej w wyniku treningu oporowego jest częstym zjawiskiem występującym u osób starszych, dostępne badania naukowe zdają się wskazywać, że w przypadku mężczyzn nie ma różnicy między młodymi a starszymi ćwiczącymi, istnieje jednak badanie, które sugeruje, że u starszych kobiet reakcja organizmu jest mniejsza w porównaniu z młodszymi kobietami5.

Częstotliwość treningu oporowego

Badania wykazały, że wszystkie stosowane schematy treningu oporowego, czyli sesje przeprowadzane raz, dwa lub nawet trzy razy w tygodniu, prowadzą do poprawy siły mięśniowej.

Długość programu treningowego

Istnieje wiele badań, które wyraźnie pokazują, że osoby starsze uczestniczące w programach treningu oporowego trwających co najmniej od 6 do 12 tygodni wykazują wzrost zarówno siły mięśniowej, jak i funkcji ruchowych.

Korzystny wpływ ćwiczeń w wodzie na siłę mieśniową

Woda ma wiele wyjątkowych właściwości, a dynamika ruchu w wodzie jest inna niż w środowisku suchym, dzięki czemu ćwiczenia w wodzie są bezpiecznym, wygodnym i skutecznym środkiem dla każdego pacjenta w każdym wieku.

Pozwalają poprawić siłę, elastyczność tkanek, kontrolę równowagi, zdrowie układu krążenia i wydolność funkcjonalną. Wymienione zalety mogą być szczególnie istotne dla osób nietolerujących treningu w środowisku suchym, które są podatne na zanik mięśni związany z wiekiem.

Opór dynamiczny jest potężnym narzędziem do regresji i progresji ćwiczeń. Jest to opór, który odczuwamy podczas poruszania się w wodzie, i jest on funkcją lepkości, kształtu czoła przedmiotu (opływowości), rozmiaru i względnej prędkości między ćwiczącym a wodą.

W tym kontekście szczególnie zasadne jest zwrócenie uwagi na kilka istotnych faktów dotyczących wody. Wyporność pomaga w zwiększaniu zakresu ruchu (ROM), co w konsekwencji ułatwia wykonywanie codziennych czynności, takich jak oglądanie się za siebie przez ramię lub sięganie po naczynia. A ponieważ większy zakres ruchu zwykle pozwala osobie pełniej uczestniczyć w ćwiczeniach, często pośrednio skutkuje to poprawą stanu mięśni i siły fizycznej.

Wyporność zmniejsza oddziaływanie siły grawitacji, dzięki czemu stawy poddawane są mniejszej kompresji, co umożliwia pacjentom swobodne poruszanie się i zmniejszenie dolegliwości bólowych podczas chodzenia /biegania po wodzie lub wykonywania innych licznych czynności w tym środowisku7,1.

Lepkość, czyli tarcie między cząsteczkami, powodujące przyleganie cząsteczek wody do siebie i do zanurzonego w wodzie ciała ludzkiego, jest źródłem oporu skierowanego przeciwko wykonywanym ruchom. Woda zapewnia znacznie większy opór ruchu niż powietrze.

Opór wynikający z lepkości wody zachęca do wzmacniania mięśni przy użyciu sprzętu wodnego lub bez niego – jedynie z wykorzystaniem zmniejszonego ciężaru własnego ciała. Ponadto ruchy wykonywane pod wodą są oporowane we wszystkich kierunkach, dzięki czemu mięśnie pracują w parach agonista–antagonista3.

Obciążenie mięśni zmniejsza się w warunkach środowiska suchego, gdy osiągamy stałą prędkość. W przeciwieństwie do tego ćwiczenia w wodzie zapewniają stałe obciążenie mięśni w pełnym zakresie ruchu. Dodatkowo opór jest odczuwany przy każdym ruchu i we wszystkich kierunkach.

Zmieniając powierzchnię i/lub kształt ciała lub części ciała oraz zmieniając prędkość ruchu, sprawiamy, że ćwiczenie może być bardziej intensywne lub łatwiejsze do wykonania1. Zmiana prędkości ruchu może być skutecznym sposobem treningu mięśni. Ponieważ opór wody wzrasta wraz z prędkością ruchu, wymagany jest dodatkowy wysiłek mięśni i większa rekrutacja włókien mięśniowych7,1.

Ćwiczenia w wodzie a sarkopenia

Większość autorytetów zgadza się, że ćwiczenia są najskuteczniejszym sposobem walki z sarkopenią10. Z tego względu zasadne jest zastanowienie się, w jaki sposób można wykorzystać ćwiczenia w wodzie w walce z degradacją mięśni.

Podstawowy plan zajęć grupowych w wodzie, mających na celu łagodzenie sarkopenii, może wyglądać następująco:

  • rozgrzewka całego ciała 
  • trening siłowy mięśni z użyciem sprzętów wodnych 
  • trening wytrzymałościowy mięśni 
  • trening aerobowy
  • rozluźnianie i rozciąganie mięśni wraz z treningiem równowagi.

1 RM (repetition maximum) jest to siła, jaką mięsień może wygenerować podczas jednokrotnego maksymalnego wysiłku. Trening siłowy charakteryzuje się zastosowaniem większego oporu i mniejszej liczby powtórzeń niż ma to miejsce w przypadku treningu wytrzymałościowego.

Nacisk kładziony jest na wykorzystanie oporu wody w połączeniu z zastosowaniem przyspieszenia i z wykorzystaniem sprzętu wodnego, takiego jak hantle piankowe, sztywne wiosła zakładane na ręce lub płetwy na stopy.

Trening siłowy może być poddawany progresji poprzez wykonywanie pracy mechanicznej prowadzącej do zmęczenia mięśni oraz poprzez wprowadzenie sprzętu generującego intensywniejszy opór.

Do podstawowych opcji ćwiczeń siłowych można zaliczyć:

  • pływanie stylem klasycznym,
  • odwodzenie i przywodzenie ramion przeciwko oporowi wody,
  • zginanie i prostowanie kolan,
  • naprzemienne wykopy do przodu itp.1.

Wytrzymałość mięśniowa to zdolność mięśnia do wielokrotnego generowania siły lub do utrzymywania statycznego skurczu przez dłuższy czas. Aby trenować wytrzymałość, wykorzystuje się umiarkowany opór i większą liczbę powtórzeń niż w przypadku treningu siłowego.

Wykorzystanie oporu wody to doskonały sposób na zwiększenie i utrzymanie wytrzymałości mięśni. Opór można stopniowo podwyższać, zwiększając powierzchnię lub długość dźwigni, na którą oddziałuje woda, lub dodając sprzęt zaprojektowany specjalnie do progresji ćwiczeń w wodzie1.

Chociaż wytrzymałość mięśni nie jest szczegółowo określona w definicji sarkopenii, siła i wytrzymałość mięśniowa są ze sobą powiązane; oznacza to, że trenowana wytrzymałość pozytywnie wpływa na siłę mięśni. Opcje ćwiczeń wytrzymałościowych są podobne do oferty ćwiczeń siłowych.

Według kilku ostatnich badań ćwiczenia aerobowe lub krążeniowe mogą wywoływać hipertrofię mięśni szkieletowych u osób starszych prowadzących siedzący tryb życia. Istotne jest jednak zdanie sobie sprawy z tego, że trening oporowy i trening krążeniowy (cardio) mogą dawać podobne reakcje fizjologiczne i adaptacje tam, gdzie wysiłek i czas trwania są równoważne.

Niezależnie od tego, czy jesteśmy instruktorami ćwiczeń, czy sami poddajemy się treningowi, powinniśmy pamiętać, że skuteczność ćwiczeń aerobowych w stymulowaniu wzrostu masy mięśni szkieletowych prawdopodobnie zależy od uzyskania odpowiedniej intensywności, czasu trwania i częstotliwości ćwiczeń: 70–80% HRR, 30–45 minut, 4–5 dni w tygodniu6.

Przykłady ćwiczeń aerobiku w wodzie (głębokiej/płytkiej) obejmują:

  • jogging,
  • schylanie się do kostek,
  • wykopy w przód i wiele innych.

Trening równowagi jest cennym elementem każdego rodzaju zajęć ruchowych. Często może przyjmować zabawne formy i zwykle wywołuje uśmiech wśród uczestników ćwiczeń. Poprawa równowagi zmniejsza również ryzyko upadków i zwiększa szanse na samodzielne życie do późnej starości. Starsza pani pływająca w basenie

Kilka pomysłów do wypróbowania z pacjentami:

  • chodzenie w basenie po wyimaginowanej "belce równoważnej",
  • progresja treningu poprzez dodanie elementu "zatrzymaj się i idź" (stop-and-go), 
  • uniesienie ramion ponad powierzchnię wody.

Dobrze jest również eksperymentować z różnymi pozycjami statycznymi: na wąskiej i szerokiej podstawie, ze stopami ustawionymi diagonalnie lub jedna za drugą, stojąc jednonóż itp. Utrudnieniem może być zamknięcie oczu lub rotowanie głowy podczas próby utrzymywania pozycji.

Ciekawym pomysłem są ćwiczenia dynamiczne i statyczne z udziałem partnera: jedna osoba zastyga w zadanej pozycji, podczas gdy druga wznieca fale, zwiększając poziom trudności zadania dla układu równowagi partnera, który stoi w pozycji statycznej.

Trening w wodzie - uwagi

Terapeuta oferujący zajęcia usprawniające w wodzie bierze pod uwagę potrzeby swoich pacjentów. Wie, jak wykorzystać wyjątkowe właściwości wody w przypadku konkretnego podopiecznego.

Wodą można tak "manipulować", aby poprzez specyficznie dobrane aktywności pomóc uczestnikom zajęć poprawić jakość życia i zachować samodzielność.

Optymalny program treningu w środowisku wodnym dla osób starszych ma za zadanie maksymalizować korzystne procesy adaptacyjne, jednocześnie minimalizując potencjalne ryzyko4.

Sarkopenia a suplementacja

Sarkopenia związana z wiekiem stanowi problem pojawiający się u osób powyżej 50. roku życia, stopniowo narastający i obejmujący coraz większą część populacji. Dynamika przyrostu sarkopenii wynosi 0,8% z każdym kolejnym rokiem15. Z kolei spadek siły mięśniowej towarzyszący sarkopenii szacowany jest na 2-3% w skali roku16.

Obecnie na świecie około 200 milionów ludzi cierpi z powodu sarkopenii lub wykazuje tendencję do jej wystąpienia z nasileniem, które w ciągu kolejnych dziesięcioleci spowoduje poważne problemy zdrowotne wynikające z dynapenii16.

Chociaż trening oporowy jest absolutnie niezbędny do utrzymania masy mięśniowej, a różnego rodzaju treningi neuromotoryczne zapewniają możliwą do osiągnięcia w danej grupie wiekowej rekrutację włókien mięśniowych, trudno jest wyobrazić sobie odbudowę masy mięśniowej oraz prawidłowe funkcjonowane układu nerwowego bez właściwej suplementacji.

Z tego powodu Towarzystwo Sarkopenii, Kacheksji i Chorób Wyniszczających (Society for Sarcopenia, Cachexia and Wasting Disease) wydało rekomendacje17 dotyczące suplementacji osób starszych cierpiących na sarkopenię lub zagrożonych jej wystąpieniem.

Zgodnie z badaniami przytoczonymi w rekomendacjach od 32 do 41% kobiet i od 22 do 38% mężczyzn w wieku powyżej 50 lat spożywa zbyt mało białka; u prawie żadnego seniora udział białek w dziennym bilansie energetycznym nie jest wystarczający i nie pokrywa dziennej zalecanej podaży18suplementacja białka w takiej sytuacji jest zalecana.

Tym bardziej że stwierdzono, że 1/5 populacji osób starszych z najwyższą konsumpcją wysokowartościowych białek traciła o prawie 40% mniej masy mięśniowej kończyn niż 1/5 populacji z najniższą konsumpcją białka19.

Te same rekomendacje przytaczają dowody świadczące o dobroczynnym wpływie kreatyniny, która jest istotna w procesie gromadzenia energii koniecznej do wykonywania ćwiczeń oporowych.

Badania z udziałem starszych mężczyzn wykazały, że mężczyźni wykonujący trening oporowy i suplementujący kreatyninę osiągali lepsze wyniki w zakresie suchej masy ciała, siły i wytrzymałości mięśniowej niż mężczyźni wykonujący ten sam trening oporowy i przyjmujący placebo20.

Zalecenia dotyczą także witaminy D, której poziom obniża się liniowo wraz z wiekiem. U osób starszych stwierdzane są ekstremalnie niskie poziomy witaminy D, która jest istotna dla utrzymania fizjologicznego stanu tkanki mięśniowej21. Rekomenduje się, aby uzupełniać niedobory witaminy D u wszystkich osób, u których jej poziom spada poniżej 100 nmol/l.

W artykule autorstwa M. Phillipsa, pracownika naukowego Wydziału Kinezjologii McMaster University w Kanadzie, który przedstawia zasady uzupełniania niedoborów żywieniowych w przebiegu sarkopenii w kontekście treningu, zwraca się również uwagę na rolę leucyny, kwasu 3-hydroksy- 3-metylomasłowego, oraz kwasów tłuszczowych omega 322.

Rola uzupełniania niedoborów żywieniowych została udokumentowana na podstawie wieloośrodkowego randomizowanego badania z grupą kontrolną, w którym uczestniczyły 330 osoby z sarkopenią w wieku powyżej 65 lat.

Dwie grupy badawcze otrzymywały dwa różne doustne suplementy różniące się od siebie pod względem kluczowych składników odżywczych (białka, witamin A, B, D, E, C, kwasu foliowego i różnych mikroelementów)23. Dodatkowo pacjentów podzielono ze względu na stopień ciężkości sarkopenii.

W grupie z najcięższą postacią sarkopenii po 24 tygodniach zaobserwowano znaczącą poprawę siły chwytu oraz parametrów szybkości chodu. Poprawa dotyczyła także suchej masy ciała we wszystkich badanych grupach. Uzyskane wyniki były wysoce istotne statystycznie (p<0,0001).

Trening osób starszych i zalecenia żywieniowe oraz uzupełnianie niedoborów powinny iść w parze. Doskonała dieta bez bodźca w postaci odpowiednich ćwiczeń nie wystarczy do uzyskania optymalnej jakości tkanki mięśniowej.

Z drugiej strony nawet najlepszy trening nie poprawi sytuacji pacjenta, który nie będzie dysponował budulcem do utrzymania i właściwego dla wieku rozwoju mięśni.

Starsza pani trzymająca ciężarki

Bibliografia
  • AEA 2018. Aquatic Fitness Professional Manual, seventh edition. Champaign, IL: Human Kinetics
  • Greco, E.A., P. Pietschmann, S. Migliaccio. 2019. Osteoporosis and Sarcopenia Increase Frailty Syndrome in the Elderly. Front Endocrinol (Lausanne). 10:255.
  • Grevelding M., Why Water Workout, poolfit.tv/video-workouts
  • Haynes A., Naylor L.H., Carter H.H., Spence A.L., Robey E. at al. Land-Walking vs. Water-Walking Interventions in Older Adults: Effects on Aerobic Fitness. Journal of Sport and Health Science 2019; https://sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254619301504
  • LaRoche D., Roy S.J., Knight C.A., Dickie JL, Elderly Women Have Blunted Response to Resistance Training Despite Reduced Antagonist Coactivation, Medicine & Science in Sports & Exercise: September 2008, Volume 40, Issue 9, p. 1660–1668, doi: 10.1249/MSS.0b013e3181761561
  • Konopka A.R., Harber M.P., Skeletal Muscle Hypertrophy after Aerobic Exercise Training. Exerc Sport Sci Rev 2014; 42(2): 53-61.
  • Neff A., Leary M., Sherlock L., Developing Strength in an Aquatic Environment. IAFC 2019 Research Summary & Sample Workout.
  • Raj M.D. 2018. What is Sarcopenia? Healthool. https://healthool.com/sarcopenia/
  • Steffl M., Bohannon R.W., Sontakova L., Tufano J., Shiells K., Holmerova I. Relationship Between Sarcopenia and Physical Activity in Older People: A Systematic Review and Meta-Analysis. Clin Interv Aging 2017; 12:835-45.
  • Thorpe M., How to Fight Sarcopenia (Muscle Loss Due to Aging), Healthline 2017. https://www.healthline.com/nutrition/sarcopenia
  • Using Exercise to Combat Sarcopenia, 30 January 2020, Tekton Research
  • WebMD Medical Reference, 2018. Sarcopenia with Aging. https://www.webmd.com/healthy – aging/guide/sarcopenia-with-aging?print=true
  • Who’s At Risk, International Osteoporosis Foundation 2017
  • Vale R.G.d.S., Ferrao M.L.D., Moreira R.d.A. at al. Muscle Strength, GH and IGF-1 In Older Women Submitted to Land and Aquatic Resistance Training. Rev Bras Med Esporte 2017; 23(4)
  • Janssen I. Evolution of sarcopenia research. Appl Physiol Nutr Metab 2010;35:707–12.
  • Janssen I. The epidemiology of sarcopenia. Clin Geriatr Med 2011;27: 355–63.
  • Morley JE, Argiles JM, Evans WJ, Bhasin S, Cella D, Deutz NE, Doehner W, Fearon KC, Ferrucci L, Hellerstein MK, Kalantar-Zadeh K, Lochs H, MacDonald N, Mulligan K, Muscaritoli M, Ponikowski P, Posthauer ME, Rossi Fanelli F, Schambelan M, Schols AM, Schuster MW, Anker SD; Society for Sarcopenia, Cachexia, and Wasting Disease. Nutritional recommendations for the management of sarcopenia. J Am Med Dir Assoc. 2010 Jul;11(6):391-6.
  • Kerstetter JE, O’Brien KO, Insogna KL. Low protein intake: The impact on calcium and bone homeostasis in humans. J Nutr 2003;133: 8555–8615.
  • Houston DK, Nicklas BJ, Ding J, et al. Dietary protein intake is associated with lean mass change in older, community-dwelling adults: The Health, Aging, and Body Composition (Health ABC) Study. Am J Clin Nutr 2008;87:150–155.
  • Chrusch MJ, Chilibeck PD, Chad KE, et al. Creatine supplementation combined with resistance training in older men. Med Sci Sports Exerc 2001;33:2111–2117.
  • Montero-Odasso M, Duque G. Vitamin D in the aging musculoskeletal system: An authentic strength preserving hormone. Mol Aspects Med 2005;26:203–219.
  • McKendry, James et al. "Nutritional Supplements to Support Resistance Exercise in Countering the Sarcopenia of Aging." Nutrients vol. 12,7 2057. 10 Jul. 2020, doi:10.3390/nu12072057
  • Cramer JT, Cruz-Jentoft AJ, Landi F, Hickson M, Zamboni M, Pereira SL, Hustead DS, Mustad VA. Impacts of High-Protein Oral Nutritional Supplements Among Malnourished Men and Women with Sarcopenia: A Multicenter, Randomized, Double-Blinded, Controlled Trial. J Am Med Dir Assoc. 2016 Nov 1;17(11):1044-1055
Autor publikacji:
Dr Binal Dave
binal.dave@ktociewyleczy.pl

Jest fizjoterapeutką zajmującą się zdrowiem kobiet, specjalistką ds. rehabilitacji dna miednicy. Uzyskała międzynarodowy certyfikat terapeuty wodnego. Praktykuje terapię poznawczo-behawioralną, tai-chi oraz pilates w AquaCentric Therapy w Bombaju.

Zobacz więcej artykułów tego eksperta
Fizjoterapeuta
ARTYKUŁ UKAZAŁ SIĘ W:
Fizjoterapeuta 6/2021
KUP wydanie papierowe KUP wydanie ELEKTRONICZNE
ARTYKUŁ UKAZAŁ SIĘ W
Fizjoterapeuta 6/2021
Fizjoterapeuta
Kup teraz
Wczytaj więcej
Zapisz się i odbierz wybrany magazyn gratis!
Zapisz się i odbierz prezent
Nasze magazyny