Jesteś terapeutą?

Zdrowy styl życia dla serca

Regularna aktywność fizyczna to najskuteczniejszy lek, w dodatku bez skutków ubocznych!

19 luty 2019
Artykuł na: 17-22 minuty serce ruch
Zdrowe zakupy

Wdrożenie cotygodniowej niewielkiej dawki aktywności fizycznej to zmiana, która może kolosalnie wpłynąć na kondycję serca. Pozwoli ona cieszyć się zdrową, wolną od dolegliwości starością zamiast regularnego przyjmowania kilkunastu leków na receptę.

Po analizie 57 badań dotyczących korzyści płynących z ćwiczeń para naukowców z Londyńskiej Szkoły Ekonomii Zdrowia dokładnie odkryła, jak silnym środkiem profilaktycznym jest aktywność fizyczna1. W żadnym z eksperymentów nie porównywano jej bezpośrednio z farmakoterapią, jednak dzięki zastosowaniu specjalnych analiz statystycznych naukowcy byli w stanie oszacować jej skuteczność na tle 248 prób oceniających oddziaływanie głównych farmaceutyków stosowanych w terapii chorób przewlekłych, takich jak zaburzenia i niewydolność serca, stan poudarowy i przedcukrzycowy.

To, co odkryli, było nie tylko ważne, lecz także nowatorskie. Wiele badań potwierdziło, że aktywność fizyczna jest korzystna nawet u pacjentów z rakiem, artretyzmem, astmą i/lub chorobą serca.

Leki nasercowe - statyny, beta-blokery, inhibitory ACE, antykoagulanty i środki przeciwpłytkowe - stanowią podstawę przemysłu farmaceutycznego. Jednakże kiedy porównano farmakoterapię z regularną aktywnością fizyczną, okazało się, że tylko przyjmowanie diuretyków, czyli leków moczopędnych, wydłużało życie pacjentów z niewydolnością serca bardziej niż stosowanie wyłącznie ćwiczeń. W przypadku osób wracających do zdrowia po udarze mózgu trening był właściwie bardziej korzystny niż jakakolwiek farmakoterapia.

Naukowcy byli w stanie potwierdzić również, że niezależnie od jej rodzaju aktywność fizyczna nie ma negatywnych aspektów. Jeden z przeglądów Cochrane Collaboration, na który się powołali, nie wykazał żadnych niekorzystnych reakcji na ćwiczenia, nawet w przypadku pacjentów kardiologicznych, którzy trenowali 10 lat lub dłużej. Niedawne badanie z udziałem osób po 60. r.ż. ujawniło, że już umiarkowana aktywność fizyczna raz w tygodniu może być jedynym czynnikiem niezbędnym do tego, by cieszyć się zdrowiem na starość2.

Zdrowy styl życia dla serca - jaka aktywność fizyczna?

Rodzaj aktywności fizycznej oraz jej intensywność zależą od wieku i możliwości ruchowych. Oczywiście zawsze można iść na siłownię lub korzystać z domowego urządzenia do ćwiczeń (przynajmniej przez 20 min dziennie). Osoby zbliżające się do 60. r.ż., które wciąż poruszają się całkiem dobrze, mogą skorzystać z kilku alternatywnych opcji.


Spacery/nordic walking Chodzenie w szybkim tempie przez 150 min tygodniowo lub po prostu 20 min dziennie. Jeśli to zbyt wyczerpujące, można spacerować o wiele wolniej przez 8-14 godz. tygodniowo, czyli 60-120 min dziennie.

Jazda na rowerze 2,5 godz. w tygodniu - jednorazowo lub 2 razy po 75 min.

Jogging/tenis W przypadku tych bardziej energicznych opcji wystarczy dążyć do ok. 75 min tygodniowo.

Taniec towarzyski Nie trzeba wiedzieć, jak idealnie zatańczyć pasodoble, aby skorzystać z tej formy aktywności, jeśli poświęca się na nią przynajmniej 2 godz. w tygodniu.

 

Koszenie trawy To dobry trening, jeśli jednak stanowi jedyną formę aktywności, wymaga bardzo dużego trawnika oraz szybko rosnącej trawy. Optymalny czas to w tym przypadku ok. 2 godz. w tygodniu.

Noszenie zakupów Podnoszenie niewielkich ciężarów to dobre ćwiczenie wzmacniające mięśnie oraz poprawiające równowagę i koordynację ruchową. Należy jednak wykonywać je właściwie: utrzymywać proste plecy i ugięte kolana oraz opierać ciężar na nogach, a nie plecach. Alternatywne formy ćwiczeń wzmacniających mięśnie to joga i prace w ogródku.

Szybkie pływanie Korzystanie z tej formy aktywności przez 150 min tygodniowo (lub 30 min 5 razy w tygodniu) powinno nieco przyspieszyć pracę serca i przyprawiać o lekką zadyszkę.

 

Aktywność fizyczna - liczy się czas, nie intensywność

Dla wielu osób idea wysiłku fizycznego może być odstręczająca, ponieważ przywołuje obrazy wyczerpujących ćwiczeń na siłowni. Jednakże - według jednego z nowych badań - nie musi być aż tak intensywnie. Starsze osoby, które ćwiczą nawet w umiarkowanym zakresie, np. spacerują wokół bloku, są o wiele mniej narażone na wystąpienie udaru mózgu. Kluczowe znaczenie ma raczej czas aktywności fizycznej niż jej intensywność.

Według jednego z badań ludzie spacerujący 8-14 godz. tygodniowo w jakimkolwiek tempie prawie o połowę zredukowali ryzyko wystąpienia udaru mózgu. Jeszcze lepiej wypadły osoby, które chodziły 22 godz. tygodniowo lub dłużej niż 3 godz. dziennie. Prawdopodobieństwo wystąpienia u nich zawału było o 66% niższe niż w przypadku ich nieaktywnych fizycznie rówieśników3.

 Aktywność fizyczna to właściwie najskuteczniejszy sposób, by uniknąć udaru - im więcej ćwiczeń, tym mniejsze prawdopodobieństwo tego rodzaju zdarzenia. Ponadto nigdy nie jest za późno na wdrożenie aktywności fizycznej. Zbliżający się do 60. r.ż. mężczyźni, którzy 5 dni w tygodniu ćwiczyli z umiarkowaną intensywnością (co odpowiada np. godzinnemu energicznemu spacerowi), byli o 46% mniej narażeni na wystąpienie udaru mózgu4.

Nawet osób, które nie ćwiczą już tyle, co w młodości, wciąż dotyczy mniejsze ryzyko wystąpienia udaru. Wczesne lata energicznej aktywności fizycznej procentują jak lokata w banku - nawet w przypadku palenia tytoniu, nadciśnienia tętniczego czy udarów w wywiadzie rodzinnym5.

Aktywność fizyczna - marsz lepszy niż bieganie

Marsz w umiarkowanym tempie (np. z prędkością 5 km/godz.) jest pod względem profilaktyki chorób degeneracyjnych i zdarzeń sercowo-naczyniowych równie korzystny jak bieganie6. Choć większość ludzi uważa, że jogging wymaga więcej energii niż chodzenie, tymczasem spacer z prędkością co najmniej 8 km/godz. pochłania więcej kalorii niż bieg w tym samym tempie7.

W jednym z badań naukowcy przeanalizowali dane dotyczące blisko 72,5 tys. pielęgniarek w wieku 40-65 lat. W ciągu 8 lat obserwacji odkryli, że energiczny marsz wywiera taki sam efekt ochronny jak dynamiczna aktywność fizyczna, którą przez długi czas uznawano za najlepszy środek zapobiegawczy w przypadku choroby wieńcowej. Spacerowanie przez co najmniej 3 godz. tygodniowo było właściwie równie korzystne jak 1,5 godz. intensywnego wysiłku. Obie formy aktywności były związane z redukcją ryzyka wystąpienia zawału serca o 30-40%8.

Marsz w umiarkowanym tempie (np. z prędkością 5 km/godz.) jest pod względem profilaktyki chorób degeneracyjnych i zdarzeń sercowo-naczyniowych równie korzystny jak bieganie6. Choć większość ludzi uważa, że jogging wymaga więcej energii niż chodzenie, tymczasem spacer z prędkością co najmniej 8 km/godz. pochłania więcej kalorii niż bieg w tym samym tempie7.

W jednym z badań naukowcy przeanalizowali dane dotyczące blisko 72,5 tys. pielęgniarek w wieku 40-65 lat. W ciągu 8 lat obserwacji odkryli, że energiczny marsz wywiera taki sam efekt ochronny jak dynamiczna aktywność fizyczna, którą przez długi czas uznawano za najlepszy środek zapobiegawczy w przypadku choroby wieńcowej. Spacerowanie przez co najmniej 3 godz. tygodniowo było właściwie równie korzystne jak 1,5 godz. intensywnego wysiłku. Obie formy aktywności były związane z redukcją ryzyka wystąpienia zawału serca o 30-40%8.

Podobne wyniki dało amerykańskie badanie Women’s Health Initiative Observational Study, w którym wzięło udział ponad 73,7 tys. kobiet po menopauzie. W profilaktyce zdarzeń sercowo-naczyniowych chodzenie okazało się równie korzystne jak energiczne ćwiczenia9.

Wydaje się również, że chodzenie powoduje taki sam pobór tlenu jak bieganie. W ramach pewnego eksperymentu prowadzący siedzący tryb życia mężczyźni rozpoczęli sześciomiesięczny program treningu wytrzymałościowego. Ci, którzy 6 razy w tygodniu przez 30 min uprawiali jogging, pobierali taką samą ilość tlenu jak ci spacerujący równie długo i często. Jedyna różnica polegała na tym, że pierwsza grupa miała wyższy poziom tzw. dobrego cholesterolu we krwi (HDL). Z kolei badanie z udziałem kobiet prowadzących wcześniej siedzący tryb życia wykazało, że energiczny marsz powodował obniżenie tętna, zmniejszenie fałdów skórnych (będących wskaźnikami tkanki tłuszczowej) oraz podwyższenie poziomu cholesterolu frakcji HDL10.

Nawet jednorazowy spacer w szybkim tempie wpłynie korzystnie na poziom cholesterolu we krwi11. Co ciekawe, jeśli chodzi o ilość spalonego tłuszczu, nie wygląda na to, by intensywność wysiłku miała znaczenie. W badaniu z udziałem mężczyzn z prawidłowymi poziomami cholesterolu we krwi powolny i umiarkowany spacer skutkował podobnym stężeniem lipidów we krwi oraz zbliżonym stopniem ich oksydacji12.

Najlepsza wiadomość jest taka, że wysiłek poświęcony na chodzenie może zostać rozłożony w ciągu dnia. Zarówno energiczny marsz przez 30 min, jak i kilka odpowiednio krótszych serii obniża poziom lipidów we krwi i nasila spalanie tkanki tłuszczowej13. W przypadku kobiet krótkie tury intensywnego spaceru skutkują podobną poprawą sprawności i ubytkiem tkanki tłuszczowej jak długie przechadzki - pod warunkiem, że łącznie zajmują tyle samo czasu14.

Jednakże aby uzyskać jakiekolwiek korzyści dla serca, prawdopodobnie należy energicznie spacerować przynajmniej 5 razy w tygodniu. Absolutne minimum, czyli 20 min 3 razy w tygodniu, to zbyt mało, by obniżyć ryzyko wystąpienia choroby sercowo-naczyniowej15. W jego redukcji codzienne 3 serie po 10 min działają równie dobrze jak półgodzinny jednorazowy spacer, a przy okazji zmniejszają również stres, napięcie i niepokój16.

Kilka wskazówek jak maszerować:

 

  • Powinno się maszerować z napiętymi mięśniami brzucha, cofniętymi ramionami, uniesioną klatką piersiową oraz głową.
  • Przy każdym kroku należy odpychać się z palców i stawiać stopę bezpośrednio na pięcie, a następnie przenosić ciężar ciała z pięty na palce. Każdy krok powinien mieć odpowiednią, niesprawiającą trudności długość.
  • Buty do chodzenia muszą być dobrej jakości, odpowiednio dopasowane i regularnie zmieniane

 

Aktywność fizyczna - statyny znoszą pozytywne efekty treningu

Naukowcy odkryli, że statyny hamują wszystkie pozytywne efekty, jakie mógłby przynieść trening. Przyjmujący te leki pacjenci, którzy zgodnie z zaleceniami lekarza wdrażają wysiłek fizyczny, nie odczuwają poprawy wydolności krążeniowo-oddechowej i mięśni szkieletowych. W ramach jednego z badań naukowcy z Uniwersytetu Duke’a w Durham w Karolinie Północnej obserwowali 37 nieaktywnych fizycznie osób z nadwagą w wieku 25-59 lat. 18 z nich rozpoczęło przyjmowanie 40 mg simwastatyny dziennie. Wszyscy uczestnicy badania przez 3 miesiące stosowali się do tego samego programu treningowego. Jednakże osoby zażywające statynę nie osiągnęły efektu w postaci redukcji ryzyka rozwoju zespołu metabolicznego (grupy czynników powiązanych z otyłością, chorobami sercowo-naczyniowymi i cukrzycą typu 2). Tymczasem pacjenci z grupy nieprzyjmującej leków odnotowali poprawę wydolności krążeniowo- oddechowej o 10% i usprawnienie mięśni szkieletowych o 13%. U uczestników badania stosujących farmakoterapię zaobserwowano właściwie ubytek wydajności tych ostatnich o 5%17.

Zdrowy styl życia dla serca - inne ważne elementy poza aktywnością

Jak wykazano, wszystkie poniższe życiowe praktyki korzystnie wpływają na zdrowie serca.

Ćwiczenia psychofizyczne Być może warto włączyć tego rodzaju techniki, np. jogę, tai chi i qigong, do codziennego porządku dnia, ponieważ mogą one wspomóc obniżanie ciśnienia tętniczego18. Najprawdopodobniej działają przez aktywację tzw. reakcji relaksacyjnej - medytacyjnego stanu głębokiego odpoczynku, który hamuje uwalnianie hormonów stresu, takich jak kortyzol i adrenalina, szczególnie u mężczyzn19.

Terapia słońcem Jest najlepszym źródłem niezbędnej witaminy D, która może chronić przed wszelkiego rodzaju schorzeniami, w tym kardiologicznymi. Ponieważ brakuje jej większości z nas, należy zadbać o rozsądną ekspozycję oraz przyjmowanie suplementów zawierających antyoksydanty, takie jak selen, likopen, beta-karoten oraz witaminy C i E. Zapewniają one naturalną ochronę przeciwsłoneczną bez potencjalnie szkodliwych chemicznych filtrów UV.

7 godzin snu Regularne przesypianie mniej niż 6 lub więcej niż 9 godz. zwiększa ryzyko wystąpienia choroby wieńcowej. Inne badanie ujawniło wyższe prawdopodobieństwo udaru mózgu w przypadku ponad ośmiogodzinnego nocnego odpoczynku, jednak nie w przypadku krótszego niż sześciogodzinny. Ponadto próba z udziałem ponad 93 tys. kobiet po menopauzie wykazała zwiększone ryzyko udaru niedokrwiennego przy przesypianiu każdej nocy mniej niż 6 godzin lub więcej niż 820.

Poszukiwanie nowości Należy nieustannie pobudzać mózg i stawiać sobie nowe cele, nawet w wymiarze fizycznym. Rutyna nie tylko przytępia zmysły, lecz także może być szkodliwa. Według psychologa Jaaka Pankseppa z Uniwersytetu Stanowego w Bowling Green podstawą ludzkiego instynktu jest tzw. tryb poszukiwania. Oznacza on intensywne zaangażowanie w odnajdywanie odpowiedzi i rozwiązań lub po prostu zaciekawienie nowościami. Wszystkie badania dotyczące długowieczności wykazują, że osoby dożywające sędziwego wieku wyznaczają sobie cele oraz zachowują zainteresowanie i otwartość na zmiany. Swoisty „duch odkrywcy” był najwyraźniej eliksirem długowieczności w przypadku długowiecznych pielęgniarek z czasów wojny secesyjnej21.

Miłość do pracy Nie należy zadowalać się zajęciem innym niż to, które sprawia satysfakcję i radość, a kiedy je odnajdziemy - warto wykonywać je z entuzjazmem. Ludzie, w których życiu prywatnym i zawodowym panuje spokój, żyją dłużej niż ci walczący ze światem.

Pozbywanie się emocjonalnych klisz Terapia pola myśli (ang. thought field therapy, TFT) oraz technika emocjonalnej wolności (ang. emotional freedom technique, EFT) to „bezigłowe” formy akupunktury. Terapeuta lub pacjent opukuje punkty wzdłuż różnych meridianów ciała, wygłaszając serię komunikatów. Wykazano, że zarówno TFT, jak i EFT są wysoce efektywne w przezwyciężaniu napięcia związanego ze zdarzeniami z przeszłości. U pacjentów cierpiących na zespół stresu pourazowego, uznawanego za nadzwyczaj trudny do leczenia, zastosowanie TFT powodowało redukcję objawów o ponad połowę22.

Rozwijanie empatii i przebaczania Jedną z najlepszych form antidotum na stres jest nauka przebaczania, która może wspomóc przezwyciężanie depresji i stresu23. Wdzięczność i wielkoduszność to inne potężne elementy sprzyjające zdrowiu.

Artykuł ukazał się pod nazwą "Styl życia zdrowego serca" w wydaniu papierowym SERCE.

Bibliografia

  1. BMJ, 2013; 347: f5577
  2. Br J Sports Med, 2014; 48: 239-43
  3. Stroke, 2014; 45: 194-9
  4. Stroke, 1998; 29: 2049-54
  5. Am J Epidemiol, 1996; 143: 860-9
  6. Med Sci Sports Exerc, 2000; 32 [9 suppl]: 5498-504
  7. J Sports Med Phys Fitness, 2000;40: 297-302
  8. N Engl J Med, 1999; 341: 650-8
  9. N Engl J Med, 2002; 5: 347: 716-25
  10. Br J Sports Med, 1994; 28: 261-6
  11. Metabolism, 1994; 43: 836-41
  12. Med Sci Sports Exerc, 1996; 28: 1235-42
  13. Int J Obes Relat Metab Disord, 2000;24: 1303-9
  14. Med Sci Sports Exerc, 1998; 30: 152-7
  15. Prev Med, 2005; 41: 92-7
  16. Med Sci Sports Exerc, 2002; 34: 1468-74
  17. J Am Coll Cardiol, 2013; 62: 709-14
  18. J Clin Hypertens [Greenwich], 2007; 9:800-1; J Altern Complement Med, 2003;9: 747-54; J Altern Complement Med,2008; 14: 27-37
  19. Ibid.
  20. Stroke, 2008; 39: 3185-92
  21. Nurs Forum, 1991; 26: 9-16
  22. Traumatology, 1999; 5: 1, article 4
  23. Explore [NY], 2006; 2: 498-508
Artykuł należy do raportu
Zadbaj o serce
Zobacz cały raport
Wczytaj więcej
Zapisz się i odbierz wybrany magazyn gratis!
Zapisz się i odbierz prezent
Copyright © AVT 2020 Sklep AVT