Jesteś terapeutą?

3 diety najlepsze dla serca

Wbrew negatywnemu nastawieniu tradycyjnej medycyny, trwała zmiana nawyków żywieniowych może zredukować ryzyko chorób serca. Jednak kluczem nie są wcale kalorie i produkty niskotłuszczowe.

15 luty 2019
Artykuł na: 38-48 minut serce dieta medycyna naturalna
Zdrowe zakupy

Medycyna konwencjonalna opiera się w dużej mierze na poglądzie, że uszkodzeń serca i połączonych z nim tętnic nie można cofnąć w dorosłym życiu, a ich objawy da się jedynie kontrolować za pomocą leków.

Organizm to dynamiczny, samouzdrawiający się system. Przestrzegaj kilku zasad, a będziesz kontrolować chorobę, a nawet ją wyleczysz.

5 zasad zdrowego trybu życia

1. Utrzymuj prawidłową masę ciała.

2. Nie pal papierosów.

3. Wprowadź minimum 30 min umiarkowanej do intensywnej aktywności fizycznej 5 razy w tygodniu.

4. Jeśli jesteś kobietą, nie spożywaj więcej niż 1 drinka alkoholowego dziennie, jeśli mężczyzną - więcej niż 2.

5. Zdrowo się odżywiaj, spożywaj dużo świeżych owoców i warzyw.

Wdrożenie wszystkich tych zasad i wytrwałość w ich stosowaniu przez 20 lat lub dłużej pozwoli zmniejszyć ryzyko rozwoju choroby sercowo-naczyniowej. Z drugiej strony osoby prowadzące niezdrowy tryb życia, które np. dopuszczą do rozwoju otyłości lub palą papierosy, narażają się na większe prawdopodobieństwo wystąpienia problemów z sercem1. Naukowcy ocenili wpływ 5 wymienionych nawyków na zdrowie ponad 3,5 tys.dorosłych w wieku 18-30 lat, którzy mimo względnie młodego wieku mieli już pierwsze objawy choroby serca i arteriosklerozy (blaszki miażdżycowej). Dopiero zaczynały się one ujawniać i nie wymagały jeszcze interwencji medycznej.

Po 20 latach obserwacji ustalono, że kondycja serca u 25% uczestników przestrzegających wszystkich 5 zasad poprawiła się, a osoby, które porzuciły co najmniej 1 z nich, zaobserwowały pogorszenie stanu zdrowia2.

Dieta dla serca - nigdy nie jest za późno na zmiany

W 2010 r. badacze wybrali ok. 1,3 tys. z nich, wówczas w wieku 64 lat, i analizowali korelację między ich masą ciała i tkanką tłuszczową a ryzykiem wystąpienia choroby serca i miażdżycy. Jak można się było spodziewać, ludzie, którzy zmagali się z nadwagą lub otyłością, już mieli objawy arteriosklerozy, nadciśnienia tętniczego i cukrzycy. Niespodzianką okazało się to, że u tych, którzy zmodyfikowali dietę i tryb życia oraz zmniejszyli BMI (ang. body mass index) - od otyłości do nadwagi lub od nadwagi do wagi normalnej - zaobserwowano także zmniejszenie ryzyka wystąpienia chorób serca i miażdżycy.

I to jest naprawdę dobra wiadomość: redukcja masy ciała zapewnia długoterminowe korzyści, nawet gdy później nastąpi powrót do stanu wyjściowego3. A kluczem do utraty zbędnych kilogramów jest oczywiście zbilansowana dieta.

Dieta dla serca - dieta śródziemnomorska

Wiele elementów jadłospisu uznawanego obecnie za zdrowy - przygotowane w prosty sposób mięso i ryby, duże porcje warzyw, owoce, oliwa z oliwek i orzechów - zawiera dieta śródziemnomorska, powszechna w wielu krajach południowej Europy. Spora liczba badań potwierdza fakt, że tego rodzaju menu wspomaga profilaktykę zawałów, a nawet zapobiega zgonom.

Jednym ze zdumiewających przykładów było prewencyjne badanie Lyon Diet Heart Study, w ramach którego porównywano dietę śródziemnomorską Kreteńczyków z „rozsądnym” sposobem odżywiania zalecanym zwykle pacjentom kardiologicznym. Po ponad 2 latach okazało się, że w pierwszej grupie częstość wszystkich zdarzeń sercowo-naczyniowych, nowych przypadków zawałów serca i zgonów obniżyła się o 70%4.

Dieta śródziemnomorska, stosowana przez pacjentów kardiologicznych bez żadnych innych interwencji, zapewnia ponad dwukrotnie lepsze rezultaty niż leki hipolipemizujące.

Protekcyjny wpływ diety nie miał nic wspólnego z poziomem cholesterolu we krwi (zarówno „złego”, jak i „dobrego”), a ze stężeniem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). W diecie śródziemnomorskiej większa była podaż kwasu linolenowego oraz oleinowego (należących do grupy omega-3, a obecnych w rybach i oleju lnianym), a niższa tłuszczów nasyconych i kwasu linolowego (z grupy omega- 6, obecnego w olejach kukurydzianym, z krokosza barwierskiego i sojowym). Jak udowodniono, zwiększenie spożycia wspomnianych kwasów omega-3 przy redukcji omega-6 ma działanie ochronne.

Zwiększenie spożycia kwasów omega-3 przy redukcji omega-6 ma działanie ochronne. Dowody wykazują, że dieta śródziemnomorska, m.in. częste spożywanie oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia i orzechów, zapewnia redukcję ryzyka sercowego o 30%5.

Dlaczego dieta śródziemnomorska jest taka skuteczna?

  • Dużą rolę odgrywa oddziaływanie pomiędzy oliwą z oliwek a warzywami liściastymi. Nienasycone tłuszcze z oliwy łączą się z azotynami z zielonych warzyw i tworzą azotynowe kwasy tłuszczowe, które obniżają ciśnienie tętnicze (badania przeprowadzone były na zwierzętach)6. Orzechy i awokado mają właściwości podobne do oliwy z oliwek. 
  • Wysokie spożycie antyoksydantów również może powodować ochronny wpływ tej diety. W jadłospisie śródziemnomorskim zanotowano wyższe poziomy witamin C i E, co zgadza się z innymi badaniami, które wykazują, że duża podaż witaminy E i beta-karotenu obniża ryzyko wystąpienia zawału.

 

fakt


W Japonii i krajach basenu Morza Śródziemnego występuje o wiele mniej problemów z sercem niż wśród Amerykanów i Europejczyków z północy - wskaźniki śmiertelności. Spożycie bogatych w antyoksydanty flawonoidów w Japonii i krajach śródziemnomorskich dwukrotnie przewyższa to obserwowane w USA i północnej Europie.

 

Badacze odkryli, że osoby ze zdrowymi nawykami żywieniowymi, które codziennie spożywały świeże owoce, były o połowę mniej narażone na rozwój chorób serca lub wystąpienie udaru mózgu niż pozostali badani. Odnotowano wśród nich redukcję częstości śmiertelnych zaburzeń serca o 24%, obniżenie liczby zgonów w wyniku udaru mózgu o 32% i spadek śmiertelności całkowitej o 21%. Wśród wegetarian stwierdzono o 15% mniej śmiertelnych problemów z sercem7.

Prawdopodobnie wynika to z faktu, że produkty takie jak pełnoziarnisty chleb, otręby, orzechy, suszone i świeże owoce oraz surowe warzywa stanowią dobre źródło potasu i błonnika, które mają działanie hipotensyjne8.

fakt


Osoby z nadciśnieniem tętniczym, którzy zwiększają spożycie błonnika pokarmowego oraz białka, osiągają jeszcze bardziej imponujący efekt hipotensyjny. Osoby przestrzegające diety z 25% udziałem białka w całkowitej dziennej podaży energetycznej i konsumujące 27 g błonnika każdego dnia po 8 tygodniach zauważyły obniżenie 24-godzinnego ciśnienia skurczowego o 5,9 mmHg9.

Badania na Uniwersytecie w Pune wykazały, że u osób przyjmujących potas ciśnienie tętnicze i poziom cholesterolu radykalnie się obniżyły. Dodatek magnezu nie przynosił dodatkowych korzyści10. Wyjaśnia to, dlaczego wśród wegetarian, którzy zwykle dostarczają duże ilości tego pierwiastka, nadciśnienie tętnicze występuje rzadziej niż w populacji ogólnej11.

Dieta dla serca - dieta niskoglikemiczna

Dieta niskowęglowodanowa została opracował w 1850 r. William Banting, a później upowszechniona przez francuskiego naukowca dr. Michela Montignaca (zastosował ją w walce z własną cukrzycą). Problem u diabetyków (i generalnie u osób walczących ze zbyt wysoką masą ciała) nie stanowi przejadanie się, lecz kilkuletnie przeciążenie trzustki cukrami ukrytymi w chlebie, ziemniakach i przede wszystkim w przetworzonej żywności. W diecie można jeść wszystko, na co ma się ochotę, o ile są to pokarmy niepowodujące nadmiernego wydzielania insuliny. W diecie niskoglikemicznej ważny jest indeks glikemiczny (IG). Jedzenie mięsa jest dopuszczalne, chociaż Montignac zalecał, by było ono chude, a najlepiej jak najczęściej zastępowane rybami.

Naukowcy ze szwedzkiego Uniwersytetu Linköping odkryli, że istnieją dowody na to, że sześciomiesięczna dieta niskowęglowodanowa może znacząco zredukować stan zapalny12.

Indeks glikemiczny (IG)

  • To wskaźnik określający wzrost poziomu glukozy we krwi po spożyciu węglowodanów w odniesieniu do czystej glukozy (której IG wynosi 100).
  • Przykładowo IG kukurydzy równy jest 55, co oznacza, że produkt ten podnosi glikemię o 55%, czyli o ok. połowę mniej niż glukoza w czystej postaci.
  • Wartości IG poniżej 55 uznaje się za niskie, w granicach 55-70 za umiarkowane, a powyżej 70 za wysokie. 
  • Gotowanie znacznie podwyższa wartość IG. Na przykład po spożyciu gotowanej marchwi poziom glukozy we krwi jest 3 razy wyższy niż po zjedzeniu surowej.
  • Węglowodany, które raptownie podnoszą poziom glukozy we krwi (o wysokim IG) znajdują się w pokarmach przetworzonych, takich jak płatki śniadaniowe, biały chleb, ryż, ciasta, herbatniki, ziemniaki (szczególnie smażone) oraz napoje, takie jak piwo.
  • Pokarmy o niskim i średnim IG to m.in. warzywa, większość owoców, rośliny strączkowe oraz zboża, których nadmiernie nie przetworzono.

 

Zarówno węglowodany proste, jak i złożone zwiększają poziom glukozy we krwi, jednak tempo jej uwalniania jest zróżnicowane.

W badaniu ze Szpitala Hammersmith w Londynie odkryto, że pokarmy o wysokim IG obniżają poziom cholesterolu HDL, chroniącego przed chorobami serca. W związku z tym osoby stosujące dietę niskotłuszczową, w ramach której spożywają np. biały ryż czy pieczone ziemniaki, mogą tak naprawdę sobie szkodzić12.

Przetworzona, rafinowana żywność i napoje gazowane mają wysoki indeks glikemiczny i obciążają tętnice przez kilka godzin po spożyciu. Z czasem zmniejsza się elastyczność tych naczyń, co może prowadzić do choroby serca, a nawet nagłej śmierci w wyniku zawału13.


Dieta dla serca - dieta Montignac

W przypadku diety Montignac nie ma potrzeby liczenia węglowodanów czy kalorii. Dozwolone jest spożywanie dowolnych ilości pokarmów, byle miały wartość IG równą lub niższą niż 50.

Dieta Montignac składa się z 2 faz:

Pierwsza faza (odchudzająca):
  • cel: redukcja masy ciała,
  • trwa 1-3 miesiące lub do osiągnięcia idealnej wagi,
  • można spożywać dowolne ilości pokarmów, w tym dużo tłuszczów i białek,
  • dieta składa się z 3 większych posiłków i przekąski,
  • jedyne ograniczenie to IG przyjmowanych produktów - dozwolone są jedynie te o wartościach od 0 do 35,
  • początkowo utrata masy ciała może wynosić nawet 3-3,5 kg tygodniowo, później lepiej jest dążyć do redukcji ok. 1 kg w ciągu 7 dni.
 Druga faza (mniej restrykcyjna):
  • cel: utrzymanie masy ciała,
  • na stałe dozwolone są produkty o wartości IG od 0 do 50,
  • okresowo można spożywać poprzednio zakazane produkty (z wysokim IG),
  • można pić rozsądne ilości wina - do 0,5 l dziennie i jeść czekoladę, jednakże tylko ciemną, z zawartością co najmniej 70% kakao

Związek pomiędzy dietą niskoglikemiczną a chorobami serca potwierdzone są naukowo. Prestiżowa organizacja Cochrane Collaboration zaaprobowała jego metodę jako najlepszy sposób na redukcję masy ciała z dodatkową korzyścią w postaci regulacji poziomu cholesterolu14.

fakt

W badaniu z udziałem 146 osób z nadciśnieniem tętniczym dzięki zastosowaniu diety niskowęglowodanowej prawie połowa uczestników była w stanie przerwać farmakoterapię lub zredukować dawkę leków nasercowych15. Naukowcy odkryli, że chociaż dieta wysokotłuszczowa uwzględnia stosunkowo dużą ilość tłuszczów nasyconych, nie ma to żadnego wpływu na poziom cholesterolu we krwi. Ponownie dowodzi to, że z punktu widzenia ochrony serca najkorzystniejsza jest nie dieta niskotłuszczowa, lecz niskocukrowa16.

Dieta dla serca -wskazówki dietetyczne

Poniżej znajdują się wskazówki dietetyczne, które można stosować oprócz analizy wartości IG, aby zadbać o serce.

Spożywaj zdrowe pokarmy organiczne i wybieraj pochodzące z lokalnych naturalnych upraw sezonowe produkty rolne

Mięso zwierząt karmionych trawą, a nie zbożem, oraz organiczne zboża, warzywa i owoce zawierają nie tylko dużo większe ilości podstawowych substancji odżywczych niż ich odpowiedniki pochodzące z intensywnego rolnictwa, lecz także znacznie więcej składników pokarmowych, niezbędnych do zachowania zdrowia.

Gotuj od podstaw

Należy unikać produktów puszkowanych, smażonych, konserwowanych, pełnych chemicznych dodatków, przetworzonych, rafinowanych lub jakkolwiek modyfikowanych. Trzeba ograniczyć udział w diecie produktów z puszek i plastikowych butelek, z których może wypłukiwać się bisfenol A. Powinno się też unikać sprzedawanej w takich opakowaniach wody, ponieważ może ona zawierać ftalany - szkodliwe dla organizmu substancje przypominające estrogeny.

Spożywaj energetyczne śniadanie

Osoby, w diecie których duży odsetek całkowitego dziennego spożycia kalorii stanowią pokarmy przyjmowane rano, często jedzą mniej przez resztę dnia, co pomaga kontrolować otyłość lub jej zapobiegać17. Ponadto pomijanie śniadania zwiększa ryzyko wystąpienia zawału serca, nadciśnienia tętniczego i cukrzycy, zwłaszcza w przypadku mężczyzn18.

Nie ograniczaj spożycia tłuszczów nasyconych na korzyść produktów niskotłuszczowych

Tłuszcze zwierzęce mogą mieć działanie ochronne i zapobiegać chorobom serca, osteoporozie, a nawet rakowi. Szeroko zakrojone badania wykazały, że regularne spożywanie większych ilości tłuszczów nasyconych prowadzi do mniejszej progresji choroby niż dieta zasobniejsza w te wielonienasycone i węglowodany19. Należy unikać tłuszczów trans, które powstają w procesie uwodorniania, czyli dodawania wodoru do płynnego oleju roślinnego, tak by zachowywał on twardość w temperaturze pokojowej. Ich spożywanie jest wyraźnie związane z większym ryzykiem wystąpienia chorób serca20.

Zadbaj o właściwą proporcję kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6

Dieta zachodnia ma zazwyczaj zaburzoną proporcję n-3:n-6 i wynosi nawet 1:20, głównie ze względu na obecność olejów roślinnych w przetworzonej żywności. Jak wiadomo, sprzyja to rozwojowi wielu chorób, w tym sercowo-naczyniowych. Idealna proporcja n-3:n-6 to 1:4, co zapewnia spadek liczny zgonów w wyniku chorób serca o 70%21. Należy zwiększyć spożycie ryb, olejów rybich i lnianego, a unikać przetworzonej żywności.

Spożywaj więcej fasoli

Według amerykańskiego badania populacyjnego z udziałem ponad 9 tys. zdrowych mężczyzn i kobiet zwiększenie spożycia ugotowanych roślin strączkowych to ważny element diety redukującej ryzyko wystąpienia choroby serca. U ochotników, którzy jedli je co najmniej 4 razy w tygodniu, nastąpiła znaczna redukcja ryzyka wystąpienia chorób układu krążenia22.

Pij kawę

Osoby, które piją 4 kawy dziennie, są o 20% mniej narażone na zaburzenia rytmu serca (arytmię) niż te, które sięgają po nią rzadziej niż raz dziennie. Napój kawowy zawiera kafestol, który podwyższa poziom cholesterolu LDL, co powinno przecież zwiększyć prawdopodobieństwo pojawienia się zaburzeń rytmu serca23. Niemniej jednak zaskakujące odkrycia są zgodne z wynikami innego, szwedzkiego badania. Wykazuje ono, że ludzie pozwalający sobie na 3-4 filiżanki kawy dziennie są o 25% mniej narażeni na wystąpienie udaru mózgu w porównaniu z tymi, którzy piją tylko 1 lub w ogóle nie spożywają tego napoju24.

Spożywaj pokarmy zasobne w witaminę E

Należą do nich m.in. orzechy, ziarna i oliwa z oliwek. Witamina E to prawdopodobnie najważniejszy składnik odżywczy mający wpływ na długość życia i zdrowie. Badanie z udziałem 698 kobiet i mężczyzn w wieku powyżej 65 lat wykazało, że jej niski poziom we krwi oznacza pogorszenie sprawności fizycznej w ciągu 3 lat. To właściwie jedyna witamina, która miała bezpośredni wpływ na ich dobrą kondycję fizyczną. Naukowcy sądzą, że witamina E jako antyoksydant chroni mięśnie, komórki nerwowe i DNA przed uszkodzeniami25.

Pij zieloną herbatę

Osoby regularnie pijące zieloną herbatę mają niższy poziom cholesterolu we krwi i uzyskują pewną ochronę przed dolegliwościami wątroby26.
Picie do 7 filiżanek dziennie dobrej jakości zielonej herbaty ma korzystne działanie w profilaktyce chorób serca27.

Jedz gorzką czekoladę

Lekarze z niemieckiego Uniwersytetu Kolońskiego odkryli, że zaledwie 6,3 g gorzkiej czekolady na dobę były w stanie obniżyć ciśnienie tętnicze prawie o 3 mmHg. To niewiele, lecz jak oszacowali naukowcy, taka redukcja w odniesieniu do całej populacji ograniczyłaby względne ryzyko zgonu w wyniku udaru mózgu o 8%, z powodu choroby wieńcowej o 5%, a z jakiejkolwiek przyczyny - o 4%28.

Gorzka czekolada ma nie tylko działanie hipotensyjne. Podwyższa również poziom tzw. dobrego cholesterolu HDL, a obniża LDL29. Ponadto hamuje agregację płytek krwi (tworzenie zakrzepów)30 oraz usprawnia czynność śródbłonka tętnic, w tym produkcję tlenku azotu, związku rozszerzającego naczynia krwionośne, który wspomaga oczyszczanie ich światła31.

Kluczowym składnikiem kakao są flawanole, naturalne roślinne przeciwutleniacze o dobrze znanych właściwościach kardioprotekcyjnych32. Wśród Indian Kuna z Panamy, którzy regularnie spożywają jego duże ilości, rzadko występują nadciśnienie tętnicze i udary mózgu, pomimo że nie szczędzą sobie oni soli33.

Wybieraj zdrowe ryby

Większość połowów ryb jest dziś skażona odpadami przemysłowymi i rtęcią. Dotyczy to też ryb hodowlanych. Należy unikać spożywania mieczników, tuńczyków i innych ryb głębinowych, które prawdopodobnie zawierają więcej rtęci niż mniejsze ryby z płytszych wód.

Unikaj homogenizowanych lub pasteryzowanych niskotłuszczowych produktów nabiałowych

Ludzie, którzy spożywają dużo nabiału, mają wyższe stężenie krążącej we krwi insuliny i insulinopodobnego czynnika wzrostu (IGF-I), który powiązano z wyższym ryzykiem rozwoju wielu nowotworów34. Duńskie badanie wykazało również, że jego wysoki poziom zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia przewlekłej niewydolności serca i zgonu z dowolnej przyczyny35.

Pij umiarkowane ilości czerwonego wina

Amerykańskie badanie wykazało, że ludzie, którzy zwiększyli dzienne spożycie alkoholu od bardzo niskiego (mniej niż lampka wina) do umiarkowanego (1-2 lampki), „znacząco” obniżyli prawdopodobieństwo zgonu w wyniku zawału serca. Naukowcy sądzą, że powodem takiej zależności jest fakt, iż umiarkowane picie podwyższa poziom cholesterolu HDL, co redukuje ryzyko wystąpienia choroby serca36.

Badanie analizujące elementy diety śródziemnomorskiej wykazało, że umiarkowane spożycie etanolu (najlepiej w postaci wina) w 24% przyczyniało się do niskiej śmiertelności u stosujących ją osób37. Korzystniejsze jest jednak wino czerwone, ponieważ zawiera prozdrowotny resweratrol, który wspomaga redukcję stanu zapalnego38.

 

Rozważ post

Jednodniowy post, w ramach którego przez 24 godz. pije się tylko wodę, zmniejsza ryzyko wystąpienia choroby wieńcowej i cukrzycy39. Powstrzymywanie się od jedzenia podnosi poziom adiponektyny40 - chroniącego serce i układ krążenia białka, które rozszerza naczynia krwionośne oraz redukuje stan zapalny i stres oksydacyjny zarówno w komórkach serca, jak i naczyń41.

Dieta dla serca - optymalna dawka NNKT, jaką powinno się przyjmować:

• Należy dążyć do stosunku kwasów tłuszczowych omega-6 do omega-3 na poziomie 4:1.

• W przypadku choroby dietetycy zalecają 300 mg EPA i DHA na każde 4,5 kg masy ciała. W odniesieniu do osoby o wadze 59 kg odpowiada to jednej łyżce (15 ml) tranu z wątroby dorsza.

• Do przygotowywania posiłków używaj oliwy z oliwek, oleju kokosowego lub masła.

• NNKT powinno się przyjmować z innymi suplementami. Jako że są one delikatne i łatwo się utleniają, co prowadzi do tworzenia szkodliwych wolnych rodników, zawsze należy zażywać je w preparatach zawierających witaminę E naturalnego pochodzenia.

• Aby NNKT mogły ulec w organizmie przekształceniu, potrzebne są inne składniki odżywcze. Należy zatem zadbać o odpowiednie ilości witamin z grupy B, witaminy C oraz magnezu, wapnia i cynku.

• Należy upewnić się, że stosowany olej rybi nie zawiera rtęci i polichlorowanych bifenyli (PCB).

• Powinno się kupować produkty zawierające terapeutyczną dawkę witaminy E, która zapobiegnie jełczeniu oleju.

Dieta dla serca - pokarmy dla zdrowego serca

Należy spożywać jak najwięcej poniższych pokarmów podczas głównych posiłków i jako przekąski.

  • Orzechy Spożywanie 3 razy w tygodniu orzechów włoskich może zredukować ryzyko zgonu z powodu choroby serca prawie o 50%43. Podnoszą one poziom tzw. dobrego cholesterolu HDL i wspomagają utrzymanie silnych naczyń krwionośnych44. To samo dotyczy orzechów pekan, które zawierają antyoksydant gamma-tokoferol - formę witaminy E, która obniża stężenie cholesterolu LDL, poprawia kondycję tętnic i redukuje stan zapalny45. Nowe dowody pokazują, że przekąska w postaci 50 g migdałów zwiększa ilość przeciwutleniaczy w krwiobiegu, obniża ciśnienie tętnicze i poprawia przepływ krwi46.
  • Jabłka i gruszki Codzienne spożywanie tylko 1 jabłka lub gruszki prawie o połowę zmniejsza ryzyko udaru, być może dlatego, że są one zasobne we flawonoid o nazwie kwercetyna47. W redukcji poziomu cholesterolu właściwie owoce (i warzywa) mogą być równie skuteczne jak statyny, i to bez działań niepożądanych48. Jak wykazano w badaniach na zwierzętach, jedzenie codziennie 1 obranego jabłka może również chronić przed rozwojem miażdżycy49.
  • Rodzynki Garść rodzynek 3 razy dziennie zapewnia spektakularny efekt - redukcję skurczowego i rozkurczowego ciśnienia tętniczego nawet o 7% - być może dzieje się tak dzięki zawartemu w nich potasowi50.
  • Sok z buraka Szklanka (ok. 250 ml) dziennie może obniżyć ciśnienie tętnicze o mniej więcej 10 mmHg. Ciemnozielone warzywa liściaste, a nawet miska sałaty mogą przynieść taki sam efekt. Obniżają one ciśnienie tętnicze, hamują tworzenie zakrzepów i poprawiają funkcjonowanie naczyń51.
  • Rośliny strączkowe Spożywanie codziennie zaledwie 130 g (ok. 0,5 szklanki) roślin strączkowych, takich jak fasola, soczewica czy ciecierzyca, może znacząco obniżyć poziom tzw. złego cholesterolu LDL52.
  • Pomidory Zawierają one likopen, który zdaje się poprawiać kondycję i funkcjonowanie układu krążenia. W jednym z badań zawierające go suplementy powodowały rozluźnienie naczyń krwionośnych pacjentów z chorobami serca o 53%. Likopen z pomidorów jest jeszcze lepiej przyswajalny przez organizm ludzki po ich przetworzeniu53.

Dieta dla serca - suplementy

Zdaniem naukowców większość ludzi ma pewne niedobory witamin i minerałów, np. niedobór selenu, co może powodować wiele chorób związanych z wiekiem, takich jak zaburzenia serca i nowotwory54. Pierwiastek ten chroni również przed stresem oksydacyjnym, który prowadzi do uszkodzenia tkanek oraz wywiera negatywny wpływ na mięsień sercowy i ogólną kondycję sercowo-naczyniową55.

Należy wybierać dobre produkty z naturalnych surowców, z niewieloma substancjami wypełniającymi, od renomowanych producentów.

  • Antyoksydanty Niski poziom selenu może nasilać tworzenie zakrzepów (agregację płytek) przez obkurczanie naczyń krwionośnych. Z drugiej strony jego podwyższenie o połowę może o 24% zredukować ryzyko wystąpienia choroby serca56. Badania wykazały, że wysoka podaż witaminy E może zmniejszyć prawdopodobieństwo rozwoju choroby wieńcowej u mężczyzn i kobiet57. Witamina ta chroni również serce, kiedy jest przyjmowana w ramach wstępnej terapii przed operacją pomostowania aortalno-wieńcowego58. Ponadto im niższy poziom witaminy A i beta-karotenu (jak również innych antyoksydantów), tym wyższe ryzyko wystąpienia dusznicy bolesnej59.
  • Witamina C Nawet marginalny niedobór witaminy C może przyczynić się do rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, takich jak miażdżyca i dusznica bolesna60. Spożywanie 5 porcji warzyw i owoców zapewni jej podaż wystarczającą do ponad dwukrotnej redukcji ryzyka śmiertelnej niewydolności serca61. Niemniej jednak, aby zapewnić wysoki poziom ochrony, należy również przyjmować zawierający witaminę C suplement diety. Sugerowana dzienna dawka: 1-3 g lub wyższa (najlepiej pod kierunkiem wykwalifikowanego dietetyka).
  • Witaminy z grupy B U pacjentów po zawałach i z chorobami serca wysoki poziom witaminy B6 chroni serce przed dalszymi uszkodzeniami, tiamina (B1) może poprawić jego funkcję tłoczącą62, a niacyna (B3) podwyższyć poziom cholesterolu HDL. Sugerowane dzienne dawki: 100 mg witaminy B6, 50 mg B1; suplementację B3 należy zacząć od przyjmowania wraz z pokarmem 25 mg, a później co kilka dni stopniowo zwiększać dawkę, aż do 400 mg.
  • L-karnityna Jej wysokie dawki podawane dożylnie redukują arytmie komorowe po zawale serca63. W próbie, z udziałem 537 chorych z niewydolnością serca, stwierdzono, że L-karnityna poprawia zdolność do aktywności fizycznej i utrzymuje czynność serca64. Sugerowana dzienna dawka: 250-750 mg.
  • Koenzym Q10 Może zapobiegać zaburzeniom rytmu serca oraz uszkodzeniom komórek i tkanek obserwowanym zwykle po zawale serca65. Należy wybrać preparat z ubichinolem, który jest łatwiej wchłaniany i wykorzystywany przez organizm66. Sugerowana dzienna dawka: 60-100 mg (lub wyższa pod kontrolą).
  • Kwasy tłuszczowe omega-3 Wywierają ochronny wpływ na serce, ponieważ wyraźnie obniżają poziom tzw. złego cholesterolu LDL i trójglicerydów przy jednoczesnym podwyższaniu tzw. dobrej frakcji HDL67. W przypadku przyjmowania ich w postaci suplementu diety należy jednak zadbać również o zwiększenie podaży witaminy E, aby zapobiec ewentualnym uszkodzeniom komórek. Sugerowana dzienna dawka: 1-1,5 g w postaci oleju rybiego.
  • Chrom i magnez Oba te pierwiastki są niezbędne do utrzymania zdrowego serca, a z wiekiem coraz częściej występują się ich niedobory. Magnez jest kluczowy dla kondycji kości, a ponadto obniża ciśnienie tętnicze68. Sugerowana dzienna dawka: 100 μg chromu, 200-600 mg magnezu.
  • Witamina D Zapewnia naturalną ochronę przed większością chorób serca oraz poprawia funkcjonowanie naczyń krwionośnych i odporność. Osoby regularnie przyjmujący suplementy z witaminą D zwiększają długość swojego życia o 7%. Organizm produkuje ją pod wpływem ekspozycji na światło słoneczne - wystarczające powinno być spędzenie na słońcu zaledwie 5-15 min dziennie pomiędzy godziną 10.00 a 15.00 bez kremu z filtrem69. W przypadku tendencji do oparzeń słonecznych należy unikać najsilniejszego słońca w południe i przyjmować naturalne suplementy zapewniające odpowiednią ochronę. Sugerowana dzienna dawka: 600-1000 j.m. witaminy D, w przypadku osób w wieku 18 lat lub młodszych - 400-1000 j.m.
  • Probiotyki Należy zaopatrzyć się w wysokiej jakości probiotyk zawierający bakterie kwasu mlekowego, bifidobakterie, Saccharomyces boulardii, niechorobotwórczy rodzaj Escherichia coli oraz paciorkowce. Odkryto również, że probiotyki mogą obniżyć ciśnienie tętnicze, należy być jednak cierpliwym - może to nastąpić dopiero po 8 tygodniach69.

Artykuł ukazał się pod nazwą "Najlepsza dieta dla serca" w wydaniu papierowym SERCE.

Bibliografia

  1. Circulation, 2014; 130: 10-7
  2. Lancet Diabetes Endocrinol, 2014; 2: 648-54
  3. Am J Clin Nutr, 1995; 61 [6 Suppl]:1360S-7S
  4. N Engl J Med, 2013; 368: 1279-90
  5. Proc Natl Acad Sci U S A, 2014; 111: 8167-72
  6. BMJ, 1996; 313: 775-9
  7. J Hypertens, 1991; 9: 465-73; J Hypertens, 1992; 10: 195-9
  8. Hypertension, 2001; 38: 821-6
  9. BMJ, 1990; 301: 521-3
  10. Am J Epidemiol, 1987; 126: 1093-102
  11. Ann Med, 2014; 46: 182-7
  12. Lancet, 1999; 353: 1045-8
  13. J Am Coll Cardiol, 2009; 53: 2283-7
  14. Cochrane Database Syst Rev, 2007; 3:CD005105
  15. Arch Intern Med, 2010; 170: 136-45
  16. JAMA, 2007; 297: 969-77
  17. J Nutr, 2004; 134: 104-11
  18. Circulation, 2013; 128: 337-43
  19. Am J Clin Nutr, 2004; 80: 1175-84; J Intern Med, 2005; 258: 153-65
  20. J Am Coll Nutr, 1996; 15: 325-39
  21. Biomed Pharmacother, 2002; 56: 365-79
  22. Arch Intern Med, 2001; 161: 2573-8
  23. Perm J, 2011; 15: 19-25
  24. Stroke, 2011; 42: 908-12
  25. JAMA, 2008; 299: 308-15
  26. BMJ, 1995; 310: 693-6
  27. Arch Latinoam Nutr, 2004; 54: 380-94
  28. JAMA, 2007; 298: 49-60
  29. Free Radic Biol Med, 2004; 37: 1351-9
  30. Circulation, 2007; 116: 2376-82
  31. J Am Coll Nutr, 2004; 23: 197-204
  32. Nutr Today, 2002; 37: 103-9
  33. Med Hypotheses, 2010; 74: 370-3
  34. Recent Pat Anticancer Drug Discov,2012; 7: 14-30
  35. Eur J Endocrinol, 2009; 160: 25-31
  36. Popul Res Policy Rev, 2013; 32: 325-52
  37. BMJ, 2009; 338: b2337
  38. FASEB J, 2009; 23: 2412-24
  39. https://goo.gl/ja10ck
  40. Br J Diabetes Vasc Dis, 2013; 13: 68-72
  41. Br J Pharmacol, 2012; 165: 574-90
  42. BMC Med, 2013; 11: 164
  43. J Nutr, 2013; 143: 788-94
  44. J Nutr, 2010; 141: 56-62
  45. Free Radic Res, 2014; 48: 599-606
  46. Stroke, 2011; 42: 3190-5
  47. BMJ, 2013; 347: f7267
  48. Evid Based Complement Alternat Med,Article ID 918384, in press
  49. https://goo.gl/aS13gi
  50. Br J Clin Pharmacol, 2013; 75: 677-96
  51. CMAJ, 2014; doi: 10.1503/cmaj.131727
  52. PLoS One, 2014; 9: e99070
  53. FASEB J, 2011; 25: 1793-814
  54. Mol Nutr Food Res, 2012; 56: 1106-21
  55. Am J Clin Nutr, 2006; 84: 762-73
  56. N Engl J Med, 1993; 328: 1450-6,1444-9
  57. J Thorac Cardiovasc Surg, 1994;108: 302-10
  58. Lancet, 1991; 337: 1-5
  59. Am J Clin Nutr, 1999; 69: 1086-107
  60. https://goo.gl/cajxO5
  61. Am J Med, 1995; 98: 485-90
  62. Eur Heart J, 1989; 10: 502-8
  63. Ann N Y Acad Sci, 2004; 1033: 79-91
  64. Tohoku J Exp Med, 1983; 141 Suppl:453-63; J Clin Pharmacol, 1990; 30: 596-608
  65. Regul Toxicol Pharmacol, 2007; 47: 19-28
  66. Am J Cardiol, 1995; 76: 459-62
  67. Eur J Clin Nutr, 2012; 66: 411-8
  68. Am J Clin Nutr, 2004; 80 [6 Suppl]: 1678S-88S
  69. Hypertension, 2014; 64: 897-903

 

Wczytaj więcej
Zapisz się i odbierz wybrany magazyn gratis!
Zapisz się i odbierz prezent