Jesteś terapeutą?

Zdrowe serce w 5 krokach

Choć choroby układu sercowo-naczyniowego w pewnym stopniu zależą od czynników genetycznych, w ich profilaktyce najważniejsze są nasze codzienne zachowania.

10 sierpień 2016
Artykuł na: 4-5 minut serce ciśnienie krwi dieta
Zdrowe zakupy

Zdaniem naukowców zmniejszenie śmiertelności w wyniku choroby wieńcowej w USA w latach 1980-2000 nawet w 44% przypadków wiązało się z redukcją czynników ryzyka. Przedstawiamy Ci zatem 5 kroków, opracowanych przez ekspertów, dzięki którym możesz poprawić kondycję serca, a tym samym zminimalizować ryzyko zawału i innych dolegliwości.

1. Spędzaj aktywnie czas

Umiarkowany wysiłek minimum 4 razy w tygodniu po 30 min odgrywa istotną rolę w zapobieganiu chorobom układu sercowo-naczyniowego. Aktywność fizyczna związana z wydatkiem energetycznym co najmniej 1000 kcal na tydzień zmniejsza ryzyko choroby wieńcowej o ok. 30-50%¹. Redukuje też inne czynniki ryzyka chorób serca, takie jak nadciśnienie, podwyższony poziom cholesterolu czy nadwaga.

Szczególnie zdrowe dla serca są spacery i szybkie marsze, pływanie, jazda na rowerze oraz taniec towarzyski. Wybieraj sporty wytrzymałościowe, które wymagają ciągłych, regularnych ruchów (tzw. wysiłek dynamiczny) zamiast gwałtownych czy siłowych, na których opiera się trening statyczny (np. podnoszenie ciężarów). Dzięki temu nie narazisz się na dodatkowe skoki ciśnienia czy przeciążenie organizmu. Osoby, które przeszły już zawał, chorują na nadciśnienie lub zaburzenia rytmu serca, powinny skonsultować z lekarzem bezpieczne dla nich formy aktywności.

2. Rzuć palenie

Choć z roku na rok liczba palaczy spada, nadal do regularnego palenia tytoniu przyznaje się 27% Polaków. Nałóg ten odpowiada za większość przypadków raka płuc, ale okazuje się również jednym z najgroźniejszych czynników ryzyka chorób sercowych. Nawet 1 papieros dziennie powoduje znaczne podniesienie ciśnienia krwi, zwiększając to ryzyko czterokrotnie. Poza tym palenie tytoniu powoduje np. kołatanie serca.

Co więcej, zaprzestanie palenia jest bardzo istotne również u tych osób, które już przeszły zawał mięśnia sercowego. Ich umieralność w stosunku do reszty populacji pozostaje co najmniej dwukrotnie większa przez okres ponad 10 lat. Zaprzestanie palenia tytoniu jest interwencją w największym stopniu zmniejszającą wspomniane ryzyko. Redukcja ryzyka wynosi wtedy 64% u kobiet i 48% u mężczyzn².

3. Kontroluj ciśnienie krwi

FreeImages.com/Jos van Galen

Analiza skuteczności wtórnej prewencji choroby wieńcowej prowadzona w 9 krajach europejskich w odstępie 4 lat wskazuje, że u 54% badanych utrzymują się wartości ciśnienia >140/90 mmHg³. Z kolei w Polsce na podstawie wyników badania NATPOL 2011 ocenia się, że na nadciśnienie tętnicze choruje około 32% osób w wieku <80. r.ż. W porównaniu z sytuacją sprzed 10 lat oznacza to wzrost o 2%.

Niewykryta lub źle leczona choroba może uszkodzić narządy wewnętrzne i doprowadzić do licznych powikłań. Ze strony układu sercowo-naczyniowego należą do nich m.in. wzrost ryzyka miażdżycy i choroby wieńcowej, niewydolność serca, przerost lewej komory serca, zawał serca i tętniaki aorty.

Jeśli standardowe badanie ciśnieniomierzem nie wykazuje nieprawidłowości, a istnieje u Ciebie podejrzenie nadciśnienia, zastosuj aparat do całodobowego pomiaru, czyli tzw. "holter ciśnieniowy". Później prawidłowa kontrola ciśnienia obejmuje jego regularne pomiary (2-3 razy w tygodniu), aktywność fizyczną oraz okresowe wykonywanie badań EKG i ECHO serca.

4. Obniżaj poziom cholesterolu

Zgodnie z wytycznymi Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego za nieprawidłowe stężenie cholesterolu w osoczu uznaje się cholesterol LDL ≥3,0 mmol/l (115 mg/ dl) oraz cholesterol całkowity ≥5,0 mmol/l (190 mg/dl). Hipercholesterolemia powoduje przyspieszony rozwój miażdżycy. Jej konsekwencjami są również: rozwój choroby niedokrwiennej serca, chromanie przestankowe i udar mózgu.

Co więcej, u pacjentów w podeszłym wieku występowanie "tylko" nadciśnienia tętniczego i hipercholesterolemii odpowiada za ok. 80% całkowitego ryzyka sercowo-naczyniowego4. Dlatego kluczowe jest wczesne wykrycie tego schorzenia - jeśli masz więcej niż 40 lat, musisz co 2 lata oznaczać stężenie cholesterolu całkowitego, a w przypadku dużego ryzyka sercowo-naczyniowego wykonać pełny lipidogram.

W leczeniu hipercholesterolemii oprócz farmakologicznych metod kluczowa jest zmiana stylu życia: rzucenie palenia, aktywność fizyczna oraz dieta bogata w produkty o niskiej zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych i pełnoziarniste. Zrezygnuj z tłustych mięs, smażenia na głębokim oleju, białego pieczywa i ziemniaków.

5. Ograniczaj sól i spożywaj więcej warzyw

Bibliografia

  1. Blair S.N., JAMA 1995; Paffenbarger RS. N. Engl J Med 1986; Rosengren A. Am. Epidemiol 1997
  2. Wilson K. i in., Arch. Int. Med. 2000, 160: 939-944
  3. EUROASPIRE I and II Group. Clinical reality of coronary prevention guideliness: a comparison of EUROASPIRE I and II in nine countries Eur., Heart J. 1997, 18: 1569-1582
  4. Jackson R., Lawes C.M.M., Bennertt D.A. i wsp. Treatment with drugs to lower blood pressure and blood cholesterol based on an individual’s absolute cardiovascular risk. Lancet 2005; 365: 434–441
  5. Am J Clin Nutr 2011 Feb; 93 (2): 332-7

Maksymalna dzienna norma spożycia soli wynosi ok. 5 g, ale zazwyczaj zażywamy jej nawet trzykrotnie więcej. Wówczas nerki nie są w stanie wydalić jej nadmiaru z moczem, więc sól wchłaniana jest do krwi, wiążąc duże ilości wody i powodując wzrost ciśnienia.

Wpływ soli na rozwój chorób serca badali m.in. lekarze ze szpitala w Ontario, którzy przez 3 lata obserwowali 123 osoby ze stabilną, kontrolowaną niewydolnością serca. W tym okresie aż połowa pacjentów spożywających powyżej 3,8 g sodu dziennie musiała poddać się hospitalizacji w związku z powikłaniami. W grupie osób, które spożywały od 1,4 do 2,4 g sodu dziennie odsetek ten wyniósł 15%5.

Jeśli nie wyobrażasz sobie kuchni bez słonego smaku, zamień tradycyjną przyprawę na sól potasową - nie podnosi ona ciśnienia, a wręcz je obniża, dodatkowo poprawiając krążenie krwi.

Oczywiście sama rezygnacja z soli nie wystarczy, by uznać dietę za zdrową dla serca - kluczowe jest również spożywanie dużej ilości warzyw i owoców oraz ograniczenie tłuszczów zwierzęcych. Wpłynie to na unormowanie ciśnienia i cholesterolu, a także pozwoli kontrolować poziom glukozy we krwi i zapobiegać otyłości.

Artykuł należy do raportu
Zadbaj o serce
Zobacz cały raport
Wczytaj więcej
Zapisz się i odbierz wybrany magazyn gratis!
Zapisz się i odbierz prezent
Copyright © AVT 2020 Sklep AVT