Co jeść, żeby mieć zdrowe serce?

Chyba już dla wszystkich jest jasne, że czarnym cha­rakterem w historii o przy­czynach chorób serca jest w dużej mierze współczesny sposób odżywiania. Coraz więcej wyników badań wskazuje na szkodliwy wpływ tłuszczów trans i cukru, w kolejce za nimi ustawiają się już biała mąka, przetworzone i czerwone mięso, fast foody, chipsy, słodycze oraz napoje: gazowane, energetyczne i dietetyczne.

Wpływ diety na zdrowie serca

Ponad 20 lat temu dr Caldwell Es­selstyn z Cleveland Clinic odkrył niesamowity fakt: niektóre ludy nie chorują na serce. Bardzo chciał poznać przyczynę tego zjawiska, rozpoczął więc badania nad zwyczajami żywie­niowymi mieszkańców Papui-Nowej Gwinei, wiejskich obszarów Chin, środkowej Afryki oraz Indian Tarahu­mara żyjących w Meksyku. Szybko zauważył, że sposób odżywiania się tych społeczności oparty jest wyłącz­nie na produktach roślinnych – ludzie ci nie jedli w ogóle mięsa, jaj, nabiału i tłuszczów. Doktor Esselstyn zaczął się więc zastanawiać, czy gdyby mieszkańcy Stanów Zjednoczonych zaczęli jadać w ten sam sposób, trapią­ca Amerykę epidemia chorób układu krążenia odeszłaby w przeszłość.

Esselstyn postanowił znaleźć odpowiedź i na to pytanie. W połowie lat 80. ubiegłego stulecia zaczął zachęcać do zmiany jadłospisu pacjentów z chorobami układu krążenia. W końcu zostali mu tylko pacjenci z chorobą tak zaawansowaną, że uznano ich za zbyt chorych na prze­prowadzenie operacji wszczepienia bypassów. Rezultaty zmiany odżywia­nia się były niezwykłe. U pacjentów, którzy stosowali tę dietę przez 5 lat lub dłużej, średni całkowity poziom cho­lesterolu spadł o niemal 100 punktów – z 246 mg/dl do 150 mg/dl. Jednocze­śnie znacząco zmniejszyły się zmiany w naczyniach krwionośnych, a po­stęp choroby został nie tylko zatrzymany, lecz wręcz odwrócony.

Dr Esselstyn po zakończeniu badania pozosta­wał w kontakcie ze swoimi pacjentami i z pierwszej ręki wiemy, że wśród osób, które pozostały wierne diecie roślinnej, żadna nie doznała kolejnego zawału, podczas gdy u pacjentów, którzy wrócili do dawnych zwyczajów żywieniowych, takie przypadki miały niestety miejsce¹. Gdy dr Joel K. Kahn ponad 12 lat temu uczestniczył w wykładach dr. Esselsty­na, był pod wielkim wrażeniem zarówno jego pewności siebie, jak i siły dowodów naukowych, które przedstawiał. Prze­konały go one tak dalece, że dziś teoria dr. Esselstyna stanowi – po niewielkich modyfikacjach – podstawę odżywiania się jego oraz wielu jego pacjentów.

Skąd wiadomo, co jeść?

W swojej książce pt. „Zdrowe ser­ce” Kahn pisze tak: „Pewne produkty, o któ­rych od dziecka słyszysz, że są zdrowe dla serca, wcale takie nie są. (...) Niektóre z kolei rzeczy, jakich zo­stałeś nauczony unikać, wcale nie są aż tak szkodliwe dla twojego zdrowia, jak kazano ci wie­rzyć. Prosty przykład. Na pewno słyszałeś, że dla zdrowia powinieneś jeść dziennie przynajmniej 5 porcji warzyw i owoców. Okej, ale żeby twoje zdrowie było naprawdę optymalne, powinieneś prawdopodobnie jeść ich 2 razy tyle!

Na pewno też wiesz, że napoje die­tetyczne są zdrowsze od zwykłych, a pierś z kurczaka bez skóry jest lepsza niż stek. Prawda tymczasem jest taka, iż żadna z tych rzeczy nie wpływa do­brze na kondycję serca. Śledzę badania na ten temat i wypróbowałem różne metody dietetyczne na sobie lub przy współpracy moich pacjentów; jestem całkowicie przekonany, że z punk­tu widzenia serca najkorzystniejsza jest oparta na produktach roślinnych dieta niskotłuszczowa. Dokładnie tak żywi się od czasu zawału Bill Clinton. Taki sposób odżywiania się stosuję sam i zalecam go moim pacjentom”.

Biochemia dla zaawansowanych

Pokarm, którym się odżywiamy, staje się również pożywką bakterii. Odwdzięczają się nam za to, pomagając rozłożyć błon­nik oraz wytwarzając wiele korzystnych dla nas substancji, jak np. witaminy. Jedząc korzystne dla serca produk­ty pochodzenia roślinnego, karmimy prozdrowotne bakterie wytwarzające związki zmniejszające stany zapalne neutralizujące toksyny i odżywiające tkanki oraz komórki. Gdy natomiast jemy produkty pełne chemii, cukru i innych toksyn, odżywiamy potencjal­nie szkodliwe bakterie. Niektóre z nich mogą wydzielać tzw. endotoksynę, którą – jeśli przedostanie się do krwiobiegu – doprowadzi do nasilenia stanu zapal­nego. Niestety, jak wykazano: „pieczenie, gotowanie, a nawet polewanie kwasem tych produktów nie zapobiega reakcji zapalnej przez nie powodowanej”.

Jakich produktów unikać, by mieć zdrowe serce?

Mięso, ryby oraz produkty mleczne to główne źródła karnityny i choliny. Bytujące w jelicie drobnoustroje metabolizują je do gam­ma-butyrobetainy (γBB), a następnie trimetyloaminy (TMA). Ta następnie w wątrobie – w reakcji katalizowanej przez monooksygenazę flawino-zależną (FMO3) – ulega przemianie do N-tlen­ku trimetyloaminy (TMAO), który wydaje się kluczowym graczem w wielu procesach chorobowych powiązanych ze ścianami serca i na­czyń krwionośnych² (m.in. powoduje zaburzenie transportu cholesterolu do wątroby i generuje miażdżycę tęt­nic poprzez tworzenie tzw. komórek piankowatych w ścianach naczyń).

Jak cukier wpływa na serce

Gdy składniki pokarmowe trafią wreszcie do krwioobiegu i stęże­nie glukozy po posiłku podnosi się, trzustka wytwarza hormon – insulinę, która reguluje poziom cukru we krwi oraz wspomaga jego gromadzenie w komórkach organizmu jako bieżącego surowca energetycznego lub zapasów do wykorzystania w przyszłości. Jed­nak kiedy organizm jest nadmiernie bombardowany glukozą i zmuszony do produkcji tak dużych ilości insuliny, że aktywność receptorów insulinowych ulega osłabieniu, zaczyna rozwijać się insulinooporność. Jest to próba ochrony przed toksycznym wpływem wysokiego poziomu hormonu. Ponieważ organizm przestaje rozpoznawać obecność insu­liny, wytwarza jej coraz więcej w celu regulacji stężenia glukozy we krwi.  Stan ten stanowi często zapo­wiedź tzw. zespołu metabolicznego i cukrzycy typu 2, w których przy­padku przeciążona trzustka nie jest w stanie wytwarzać wystarczającej ilości insuliny do odpowiedniej kon­troli poziomu cukru we krwi.

Tymczasem koncerny wiedząc, jak łatwo cukier uzależnia, do przetworzo­nej żywności dodają zazwyczaj cukier i rafinowane węglowodany, które nie tylko wywołują skoki wartości glukozy, ale też szybko powodują nadmiar gluko­zy w organizmie (i obciążają trzustkę). Kiedy naukowcy z amerykańskie­go CDC (Centers for Disease Control and Prevention) przenalizowali dietę ponad 40 tys. Amerykanów, odkryli znaczący związek między spożyciem cukru a ryzykiem wystąpienia choro­by serca. Ludzie, którzy jedli go zbyt dużo, przybierali na wadze, a nawet stawali się otyli, co z kolei zwiększa­ło ryzyko rozwoju zaburzeń układu sercowo-naczyniowego i zgonu³.

Jak pisze dr Joel K. Kahn: „Jedząc produkty zdrowe dla serca, wydatnie w tym swemu ciału pomagasz. Nieprze­tworzone produkty roślinne są trawione niespiesznie i zapewniają powolny i stały wzrost poziomu glukozy, z czym organizm sobie doskonale radzi. Tym­czasem większość szkodliwych dla zdrowia produktów ulega szybkiemu trawieniu, co sprawia, że poziom cukru we krwi rośnie gwałtownie, a odpowied­nie hormony i komórki nie są w stanie nad tym zapanować. Jeśli często jesz produkty powo­dujące gwałtow­ny skok poziomu glukozy, to po­siłek po posiłku, dzień po dniu i tydzień po tygodniu nie tylko tworzysz podwaliny pod cukrzycę, lecz także otwierasz drzwi chorobom układu krążenia.

Poza glukozą szkodliwe dla serca poży­wienie zalewa twój krwiobieg maleńkimi kuleczkami tłuszczu przenoszonymi na cząsteczkach bogatych w trójglicery­dy (tłuszcze). Możesz je sobie wyobrazić jako taksówki poruszające się w godzi­nach szczytu w centrum miasta. Za każ­dym razem, gdy zjesz niezdrowy posiłek, twój organizm zamienia nadmiar kalorii na takie małe paczuszki z tłuszczem, które krążą w krwiobiegu, aż znajdą dla siebie miejsce, a zwykle są nim komórki tłuszczowe. Chroniczne przejadanie się przetworzonym jedzeniem pochodze­nia zwierzęcego powoduje utrzymanie podwyższonego poziomu trójglicerydów i wypełnianie komórek tłuszczowych cząsteczkami tłuszczu. Z czasem utrud­nia to organizmowi utrzymanie stałe­go poziomu glukozy we krwi i nasila procesy zapalne. W jednym z badań stwierdzono, że ludzie z najwyższym poziomem trójglicerydów 4-krotnie czę­ściej zapadają na choroby układu krąże­nia i doznają udarów niż osoby mające najniższy poziom trójglicerydów⁴”.

By mieć zdrowe serce, odstaw napoje gazowane i słodzone

Mała puszka takiego napoju może za­wierać 10-12 łyżeczek cukru. Są one szczególnie niebezpieczne, bo do­starczane przez nie kalorie ośrodek apetytu traktuje inaczej niż te pochodzące ze stałych posiłków. Wy­daje się, że płynne źródła kalorii nie uruchamiają w mózgu mechanizmów odpowiadających za ograniczenie ape­tytu. W jednym z badań stwierdzono, iż osoby, które przyjmą 200 kalorii z płynów na godzinę przed posiłkiem, jedzą potem o wiele więcej niż osoby, które spożyły owe 200 kalorii w formie stałej, na przykład z owoców⁵. Kalorie z soków nie zaspokajają głodu, przez co jemy więcej i tyjemy szybciej, czemu towarzyszy postępujący stan zapalny.

Spożywanie napojów słodzonych jest corocznie przyczyną śmierci 180 tys. ludzi na całym świecie, z czego mniej więcej 45 tys. umiera na zawał⁶. Podnoszą poziom cukru we krwi, który pokrywa białka i tłuszcze, przemieniając je w niebezpieczne dla zdrowia cząstecz­ki uszkadzające tętnice. Przykładem tego procesu jest tworzenie zaawansowanych produktów glikacji, które powodują przedwczesne starzenie serca i naczyń krwionośnych. Innym jest pokrywanie cząsteczek cholesterolu cząsteczkami lipoprotein o niskiej gęstości (także pokrytymi cukrem); tętnice rozpoznają je jako ciała obce, co prowadzi do tworzenia blaszek miażdżycowych.

Przez więcej niż 20 lat naukow­cy z Uniwersytetu Harvarda zbie­rali dane od ponad 40 tys. lekarzy i 88 tys. pielęgniarek – poproszono ich o spisywanie tego, co jedzą i piją. U kobiet pijących co najmniej 2 porcje napojów słodzonych dzien­nie, występowało o 40% większe ry­zyko zapadnięcia na choroby układu krążenia w porównaniu z kobietami, które piły ich mniej. Wśród mężczyzn pijących większe ilości napojów sło­dzonych prawdopodobieństwo wy­stąpienia chorób układu krążenia było o 20% wyższe niż u mężczyzn pijących ich mniej. Zaledwie jeden napój słodzony dziennie podnosi ry­zyko zachorowania na serce o 19%!

Przestawienie się z napojów sło­dzonych na napoje dietetyczne też nie jest rozwiązaniem. Choć wła­dze oficjalnie jeszcze dopuszczają stosowanie sztucznych słodzików, to jednak z każdym rokiem mamy coraz więcej danych na temat niepo­żądanych skutków ich używania. Dlatego napoje gazowane, witamino­we, energetyczne, a nawet soki owocowe zastąp wodą i herbatą. Możesz uzupeł­nić je wodą jonizowaną.

Syntetyczne tłuszcze zwiększają ryzyko wystąpienia chorób serca

Większość przetworzonej niskotłusz­czowej żywności zawiera niewystar­czającą ilość niezbędnych nienasyco­nych kwasów tłuszczowych (NNKT). Spożywanie takich produktów może powodować zaburzenia równowagi lipidowej: obniżanie stężenia tzw. do­brego cholesterolu HDL oraz pod­wyższanie poziomu trójglicerydów – rodzaju tłuszczów magazynowanych w komórkach organizmu. Wśród naj­bardziej niebezpiecznych tego rodzaju pokarmów znajduje się produkowana z olejów uwodornionych margaryna.

Proces uwodorniania, który zaczęto stosować w 1912 r., umożliwił wyko­rzystywanie w przemyśle spożywczym tłuszczów wielonienasyconych jako za­mienników masła i smalcu do smarowa­nia. W jego przebiegu oleje podgrzewa się do wysokich temperatur, a dodany wodór zostaje z nimi wówczas sztucz­nie związany. Podczas uwodorniania dochodzi do wytworzenia syntetycz­nych kwasów tłuszczowych trans, które mają inną budowę cząsteczkową niż niezbędne nienasycone kwasy tłusz­czowe występujące w organizmach człowieka i innych ssaków. W przebiegu tego procesu powstają również synte­tyczne izomery trans kwasów tłuszczo­wych, niektóre wysoce toksyczne⁷.

Kwasy tłuszczowe trans mogą stano­wić 5-75% tłuszczu w przetworzonej żywności. Prawo nie nakłada na pro­ducentów obowiązku określania ilości tłuszczu uwodornionego w produk­tach – muszą oni jedynie zamieszczać informację na temat jego obecności. Według amerykańskiego specjalisty w dziedzinie żywienia dr. Leo Gallan­da, autora książki „Superodporność dla dzieci”, kwasy tłuszczowe trans mogą mieć katastrofalny wpływ na zdolność organizmu do wykorzystywania NNKT. Co więcej, stają się jesz­cze bardziej szkodliwe, kiedy są podgrzewane, ponieważ zmieniają się wówczas w substancje zbli­żone do polimerów zawartych w plastiku.

Tłuszcze uwodor­nione znajdują się w produktach typu fast food, takich jak chipsy ziemniaczane i pączki, oraz olejach roślinnych stosowanych jako tłuszcze piekarnicze do produkcji np. herbatni­ków. Stanowią one do 10% zawartości margaryny, chociaż niektórzy producen­ci, np. firma Van den Bergh Foods, która wytwarza Florę, całkowicie zaprzestali stosowania procesu uwodorniania.

George V. Mann, lekarz z Nashville w Tennessee, który szczegółowo prze­analizował i opisał to zagadnienie, utrzymuje, że kwasy tłuszczowe trans uszkadzają komórkowe receptory lipo­protein. Ponieważ to zaburzenie unie­możliwia przetwarzanie cholesterolu LDL w organizmie, komórki zwiększają tempo syntezy tego związku. Osta­tecznie prowadzi to do jego wysokiego stężenia we krwi. Istotnie, liczne bada­nia wykazują, że poziom cholesterolu u osób spożywających kwasy tłuszczowe trans ulega szybkiemu podwyższeniu⁸. Przeprowadzone przez Harwardz­ką Szkołę Medyczną 8-letnie badanie z udziałem 850 tys. kobiet wykazało zwiększone ryzyko wy­stąpienia choroby nie­dokrwiennej serca u tych jedzących margarynę⁹. Im większe spożycie kwasów tłuszczowych trans (oraz odkładanie ich w organizmie w po­staci tłuszczu), tym wyż­sze prawdopodobieństwo zachorowania. Pewien wa­lijski naukowiec odkrył silny związek między ich obecnością w tkance tłuszczowej a śmiertelny­mi przypadkami zaburzeń serca¹⁰.

Przetworzone mięso zwiększa ryzyko chorób układu krążenia

Nowe dowody wskazują na to, że kon­serwanty zawarte w przetworzonych produktach spożywczych stanowią kolejną przyczynę wysokiego ciśnienia oraz utwardzania tętnic. Fosfo­rany, obecne np. w przetworzonych serach i coca-coli, mogą pobudzać produkcję czynnika wzrostu fibro­blastów 23 (FGF23) – pozyskiwanego z kości hormonu kontrolującego poziom sodu (soli) i wapnia w organizmie. Kiedy jego stężenie we krwi jest wysokie, nerki muszą wchłaniać więcej wapnia, co pro­wadzi do utwardzania lub wapnienia tętnic. Zdaniem naukow­ców z Uniwersytetu We­terynaryjnego w Wiedniu w Austrii wysoki poziom FGF23 oznacza również dużą ilość sodu i przewle­kłą chorobę nerek, a ta z kolei zwiększa ryzyko wystąpienia problemów sercowo-naczyniowych¹¹. 

Przetworzone mięso powiązano rów­nież z niewydolnością serca, szczegól­nie u mężczyzn. Każde 50 g tego typu produktów (co odpowiada np. plaster­kowi szynki) powoduje zwiększenie ryzyka zgonu w wyniku poważnych zaburzeń organu o 38%. Mężczyźni, których dieta obfituje w przetworzo­ne mięso, są 2 razy bardziej narażeni na śmierć w wyniku niewydolności serca niż ci, którzy spożywają je rzad­ko i w niewielkich ilościach¹². Naukowcy z Uniwersytetu Harvar­da stwierdzili, że spożywanie 50 g przetworzonego mięsa dzien­nie zwiększa ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia o 42%¹³.

Wyklucz z diety przetworzone pro­dukty

Ogranicz się do „czystego” mięsa, czyli takiego, które nie zawiera antybiotyków, hormonów, sodu, sztucznych barwników, azotanów, pestycydów i innych ukrytych dodatków. Jeśli kupujesz mięso w hipermarkecie, szukaj oznakowanego etykietą „nie zawiera hormonów i antybiotyków”. Poza tym kupuj mięso zwierząt pasących się na trawie, a nie żywionych karmą – ma ono więcej kwasów omega-3. Zastąp mięso rybami. Niektóre ich gatunki bytu­jące w zimnych wodach (jak łosoś czy śledź) są bo­gatym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Uni­kaj jednak wielkich ryb (zawierają zwykle sporo rtęci) oraz tych ze stawów hodowlanych, ponieważ bardzo często żywione są karmą z antybiotykami i GMO.

Niedobór chromu a serce

Po wieloletnich badaniach tysięcy pacjentów brytyjski pionier w dziedzinie dietetyki, dr Stephen Davies odkrył, że z wiekiem poziom chromu w ich organizmach nieodmien­nie ulegał obniżeniu. Tymczasem odpowiednie ilości tego pierwiastka są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania receptorów insuliny. Co najmniej 13 kontrolowanych badań wykazało, że 10-krotne zwiększenie podaży chromu w sto­sunku do jego obecnego przecięt­nego udziału w standardowej diecie może ograniczyć insulinooporność i unormować poziom glukozy we krwi¹⁴!

Jedzenie, które wspiera serce

O tym, że dietoterapia czyni cuda, piszemy na tych ła­mach od 10 lat. Dr Kahn podkreśla, że niektóre pokarmy naprawdę potrafią działać, jak lekarstwa dla naczyń krwio­nośnych. Zwłaszcza granaty, winogrona, buraki i zielone warzywa liściaste, soja oraz kakao, oleje z ryb i herbata „pomagają rozluźnić naczynia krwionośne, obniżyć ciśnie­nie i sprawić, że serce łatwiej pompuje krew. Inne pokarmy, szczególnie te bogate w sód i niektóre rodzaje tłuszczów, powodują sztywnienie naczyń krwionośnych, zwężają je i sprawiają, że mniej krwi dociera do ważnych części cia­ła. Zjawisko to może wystąpić już w 30 min po posiłku¹⁵”.

Niektóre produkty żywnościowe zawierają substancje przypominające budową związki chemiczne zawarte w lekach i niemal równie efektywne. Choć nie można ich traktować jak za­mienniki medykamentów, to produkty takie jak rukola (rokietta siewna), sa­łata, rabarbar, buraki, orzeszki pinii, jarmuż, kapusta chińska, kapusta, koper włoski i szpinak są bogatymi źródłami azotanów (formy azotu, którą przyswajają z gleby). Podczas jedzenia tych roślin enzymy i bakterie w ustach, zwłaszcza w szczelinach języka, prze­twarzają owe azotany w azotyny. Gdy azotyny dostaną się do żołądka, kwas redukuje je do postaci niezwykle ważnego gazu: tlenku azotu. Ten prosty związek chemiczny jest w ostatnich latach najprawdopodobniej jednym z najczęściej badanych i jednym z naj­ważniejszych.

Naukowiec, który opisał jego sposób działania, otrzymał Nagrodę Nobla z medycyny. Dzięki temu tętnice opierają się skurczom, blaszce miażdży­cowej i zakrzepom krwi, uniemożliwia­jąc w ten sposób wystąpienie zawału czy udaru. Tlenek azotu sprawia, że tętnice są zdrowe, drożne i wolne od zakrzepów. Naukowcy z Uniwersytetu Queen Mary w Londynie niedawno wykazali, że spożycie posiłku bogatego w azo­tyny, na przykład miski sałaty, powo­duje spadek ciśnienia krwi o średnio 11,2 mmHg w ciągu zaledwie kilku go­dzin. Co więcej, efekt ten utrzymuje się przez resztę dnia¹⁶. To naprawdę duża różnica, porównywalna do wyników osiąganych za pomocą silnych i często stosowanych leków. Znacząco obniża to ryzyko wystąpienia zawału lub udaru. Tak więc nie zastanawiaj się i przygotuj sobie pyszną surówkę z zieleniny.

Jakie produkty włączyć do diety według dr Kahna

Jedz zielone warzywa liściaste

Azotany to klasa związków chemicznych stosowanych przy leczeniu bólów klatki piersiowej. Ich działanie polega na rozszerzaniu naczyń krwionośnych i umożliwianiu docierania do serca większej ilości natlenowanej krwi. Szybko działająca forma azotanów dostępna jest w posta­ci pastylek podjęzykowych lub spre­ju do ust. Reakcja następuje prawie natychmiast – większość pacjentów odczuwa ulgę już w ciągu 5 min.

Nie żałuj przypraw

Tak się składa, że jedna z najprostszych metod dbania o swoje serce jest jednocześnie naj­smaczniejszą. Wiele ziół i przypraw to w istocie lekarstwa. Dzieje się tak dlatego, że wytwarzane z roślin medykamenty zawierają ochronne związki chemiczne, z których rośliny korzystają, by zwalczać szkodniki i choroby. Gdy spo­żywamy te związki w postaci przypraw, tak samo ochraniają one komórki naszego ciała. Do najpotężniejszych należą:

• Czosnek – badania wykazały, że poprawia poziom cholesterolu, obniża ciśnienie krwi i zmniejsza ry­zyko wystąpienia schorzeń układu krążenia¹⁷.
• Kurkuma – główny składnik curry, bogaty w kur­kuminę, która według badań obniża poziom chole­sterolu, trójglicerydów i glukozy we krwi. Ponad­to kurkuma poprawia działanie śródbłonka¹⁸.
• Imbir – roślina o działaniu przeciwzapalnym. Rozrze­dza krew i może pomóc obniżyć poziom cholesterolu. 
• Cynamon – ta słodkawa przyprawa to naturalny an­tyoksydant, który poprawia przepływ krwi i po­zwala unormować poziom cukru we krwi;
• Kolendra – w badaniach na zwierzętach wyka­zano, że obniża poziom cholesterolu¹⁹.

To tylko kilka z setek ziół i przypraw mających ko­rzystne działanie dla zdrowia. Inne warte uwa­gi to goździki, ziele angielskie, gałka muszkatoło­wa, oregano, rozmaryn i wiele, wiele innych.

Mocno przyprawiaj wszystko, co jesz.

• Wykorzystuj przyprawę do szarlotki (cynamon, goździki, ziele angielskie i gałka muszkatołowa) do posypywania owoców, owsianki, napojów owocowych, a nawet porannej kawy. 
• Stosuj włoski miks do sałatek (bogaty w przeci­wutleniacze) także do zup, ziemniaków i każde­go dania, które może zyskać na doprawieniu.
• Przekonaj się do curry. To jedna z najzdrowszych przy­praw. Poza daniami kuchni tajskiej i indyjskiej na­daje się do posypywania niemal wszystkiego.

Dokładnie czytaj etykiety i sprawdzaj listę składników

• Jeśli wśród głównych składników jest cukier lub syrop glukozowo-fruktozowy – nie kupuj. Pamiętaj, że cukier może się na etykiecie skrywać pod wieloma różnymi nazwami: dekstryny, deks­troza, glukoza, miód, maltodekstryny, ekstrakt słodowy, maltoza, sacharoza, sorgo czy sukroza. Podejrzane są też z automatu wszelkie składniki zawie­rające w swej nazwie słowo „syrop”.
• Unikaj produktów mających na etykie­cie wydrukowane słowa: „częściowo utwardzone”. Nie kupuj ich, nawet gdy na opakowania wielkimi litera­mi napisano: nie zawiera tłuszczów trans. To bardzo mylące stwierdzenie. 
• Nie kupuj produktów zawierają­cych następujące szkodliwe dodatki: aspartam, butylowany hydrok­syanizol (BHA), butylowany hy­droksytoluen (BHT), sacharyna, azotan sodu, siarczyn sodu lub glutaminian sodu (MSG).

Ogranicz mięso

Przetworzone mięso to najgorsze, co możesz wziąć do ust. Nie oznacza to jednak, że inne produk­ty pochodzenia zwierzęcego są o wiele lepsze dla serca. Ze względu na en­dotoksyny i produkty zaawansowanej glikacji (AGE) kryjące się w mięsie w każdej postaci, nawet w pozbawionej skóry piersi organicznego kurczaka, udział produktów pochodzenia zwierzę­cego w diecie należy minimalizować. Zwykło się uważać kurczaka czy indyka za zdro­we pożywienie, ale większość drobiu dostępnego w sklepach spożyw­czych pochodzi z masowej produkcji w fatalnych warunkach i wymaga czyszczenia chlorem oraz arsenem, a czasem nawet naświetlań w celu wyeliminowania bakterii E. coli.

Niech mięso stanowi raczej dodatek do dużej porcji warzyw niż główne da­nie. Jeśli grillujesz mięso, najpierw je zamarynuj, by uniknąć szkodliwe­go działania AGE. Związki te tworzą się, gdy mięso poddawane jest suchej obróbce w wysokiej temperaturze. Jeśli już jesz mięso, rób to wieczorem. Większość moich pacjentów niechęt­nie podchodzi do wegetarianizmu. Mimo wszystkich naukowych dowo­dów na szkodliwość mięsa, wiele osób chciałoby je jeść choć od czasu do cza­su. Dlatego zalecam stosowanie się do pewnej zasady, którą promuje Mark Bittman w książce „Eat Vegan Before 6:00” (Do 18.00 jedz jak weganin). In­nymi słowy: zwierzęta jedz wieczorem. Stosując się do tej porady, wydatnie obniżysz udział produktów zwierzę­cych w diecie, a dotyczy to przecież nie tylko mięsa, lecz także jajek i nabiału. W przypadku typowego menu więk­szości ludzi przestrzeganie tej jednej reguły zmniejszy spożycie mięsa o 2/3.

Spożywaj je tylko przy kolacji, i to w porcji nie większej niż 120 g, co mniej więcej odpowiada objętości tali kart. (…) Łatwym sposobem na ograniczenie porcji mięsa jest podzielenie talerza na ćwiartki. Połowę talerza mają zająć warzywa i owoce – najlepiej kolorowe i świeże, kolejną ćwiartkę przeznacz na produkty zbożowe. W ten sposób zostanie ci już niewielki fragment tale­rza, na który możesz nałożyć mięso. Jedz tylko jeden produkt pochodze­nia zwierzęcego naraz. Oznacza to, że w jednym posiłku możesz zjeść albo jajko, albo nabiał, albo mięso. Zarówno jaja, jak i nabiał zawierają składniki szkodliwe dla zdrowia, należy więc dążyć do ograniczenia ich spożycia tak samo, jak do ograniczenia mięsa.

Ryby

Jedz je nie częściej niż 2 razy w tygodniu. Te wielkie (jak rekiny) mają zwy­kle duże stężenie rtęci w mięsie. Unikaj sushi z tuń­czyka, który zawiera dużo więcej rtęci niż tuńczyk z puszki.