Kawa - jakie ziarna wybrać?

Setki badań naukowych wykazują, że codzienne picie kawy może zmniejszyć ryzyko wystąpienia poważnych problemów zdrowotnych, takich jak zawał serca, udar, cukrzyca, otyłość, nowotwór, choroba Alzheimera i choroba Parkinsona, a być może nawet depresja.

Kawa obniża ryzyko przedwczesnej śmierci

Z trwającego 16 lat badania, którego wyniki opublikowano w "Annals of Internal Medicine", wynika, że te spośród pół miliona objętych nim osób, które piły codziennie przynajmniej trzy filiżanki kawy, były w mniejszym stopniu narażone na przedwczesną śmierć z jakiejkolwiek przyczyny (kobiety o 7%, a mężczyźni o 12%).

Poznawszy tak imponujące dowody naukowe na temat prozdrowotnego wpływu kawy na organizm, odbyłem podróż po naszym globie, by odnaleźć jej najzdrowsze i najpyszniejsze odmiany. Co odkryłem?

Jakie ziarna kawy wybrać?

Co sprawia, że kawa jest tak zdrowa? Bez wątpienia obfituje ona w antyoksydanty znane jako polifenole. Ale największa prozdrowotna siła kawy leży w szczególnym polifenolu, zwanym kwasem chlorogenowym (ang. chlorogenic acid – CGA), który jest wyjątkowo skuteczny w tłumieniu "pożaru" wywołanego stanem zapalnym i hamowaniu w organizmie szkodliwych procesów utleniania.

Kluczową kwestią jest to, że niektóre ziarna kawy są bogatszym źródłem CGA niż inne. Na przykład ziarna o największej zawartości CGA pochodzą z kawowców rosnących na dużych wysokościach i blisko równika, w takich krajach jak Kenia, Etiopia, Kolumbia i część Brazylii, gdzie warunki środowiskowe stymulują wytwarzanie tych związków jako ochrony dla tkanek ziaren, co pośrednio chroni też nasze komórki.

Jakie ziarna mają dużą zawartość CGA?

Zawsze wybieraj gatunki kawy o dużej zawartości CGA (spośród dwóch najpopularniejszych, arabiki i robusty, ta druga, o bladozielonych ziarnach, daje napar o ostrym, gorzkawym smaku, a jej silniejszemu aromatowi towarzyszy większa zawartość kofeiny i kwasu chlorogenowego).

Co ważne, rzemieślnicze, ręcznie palone kawy mają o 50% więcej CGA niż te, które możemy nabyć w sklepie spożywczym.

Kawy o dużej zawartości polifenoli, z palarni rzemieślniczych:

• Cachajinas Guatemala Huehuetenango, Rwanda Gisuma (Barrington Coffee Roasting Company, BarringtonCoffee.com)
• Mexico Chiapas, Etiopia Sidama Ardi (Brio Coffeeworks; BrioCoffeeworks.com)
• Daktari Nyeri Gathugu (Dr Danger Coffee; DrDangerCoffee.com)
• Kenya – w kapsułkach, Organic Ethiopia Yirgacheffe – w kapsułkach (Green Mountain Coffee; GreenMountainCoffee.com)

Dr Bob Arnot jest założycielem marki Dr Danger Coffee. Część przychodów ze sprzedaży tego produktu jest przekazywana na pomoc humanitarną w Kenii.

Kawa normalna, bezkofeinowa czy smakowa - jaką wybrać?

Mimo że kawy z kofeiną zawierają o 25% więcej CGA niż ich wersje bezkofeinowe, kawa bezkofeinowa jest również bogatym źródłem tych ważnych polifenoli. Większość kaw smakowych nie jest wytwarzana z ziaren wysokiej jakości, bogatych w kwas chlorogenowy, ponieważ dodatki konkurowałyby z jego wyrazistym, gorzkim smakiem.

Kiedy wybrać kawę bezkofeinową?

Badania wykazują, że kawa oddziałuje na organizm najkorzystniej wtedy, gdy pije się ją w ilości nie większej niż trzy do pięciu filiżanek dziennie.

Wiele osób ze względów genetycznych powoli metabolizuje kofeinę. Prawdopodobnie należysz do nich, jeśli już po dwóch filiżankach kawy serce ci przyspiesza, łatwiej się irytujesz lub masz problemy ze snem. W takim wypadku sięgaj po kawy bezkofeinowe o wysokiej zawartości polifenoli.

Jaki jest najlepszy sposób palenia kawy?

Kawosze często preferują mocny smak naparów z ciemno palonych ziaren, ale może to być błąd, jeśli chodzi o korzyści zdrowotne. A to dlatego, że bardzo wysoka temperatura używana do palenia tych ziaren niszczy polifenole (w tym CGA) i może przyczyniać się do powstawania substancji toksycznych, takich jak akrylamid, rakotwórczy związek chemiczny występujący również we frytkach i czipsach ziemniaczanych.

Kawa przygotowana z lekko i średnio palonych ziaren, zachowujących CGA i inne polifenole, jest dostatecznie pyszna, by można było się obejść bez takich tuczących dodatków jak śmietanka i cukier, które zmniejszają korzystne oddziaływanie tego napoju na organizm.

Jakie ziarna kawy wybierać?

Zapomnij o ziarnach ciemno palonych i zamiast nich wybieraj lekko palone. Prozdrowotnym wyborem, ale dopiero drugim w kolejności, jest także picie kawy przygotowanej z ziaren średnio palonych.

Mielona czy w ziarnach - jaką kawę kupować?

Jeśli szukasz najzdrowszej kawy, sięgnij po świeżo mieloną. Kawa mielona na długo przed tym, zanim zostanie spożyta, traci swoje najdelikatniejsze smaki – i zwykle brakuje w niej CGA.

Wybór młynków do kawy jest niezwykle szeroki. Osobiście polecam młynek z żarnami – dwiema obrotowymi powierzchniami ściernymi w kształcie stożków. Ten typ młynka jest lepszy od młynków z metalowymi ostrzami, ponieważ mieli ziarna równomiernie, co poprawia smak kawy.

Jak mielić ziarna kawy?

By jak najlepiej poznać smak jakiejś kawy, zacznij od bardzo drobnego mielenia i stopniowo przechodź do grubszego. Jeśli kawa jest zmielona zbyt drobno, może być gorzka. Średnio zmielone ziarna dają pyszną kawę i nadal zawierają mnóstwo polifenoli.

Jak parzyć kawę?

Techniki parzenia kawy

• przelewowa - zmieloną kawę umieszczamy w filtrze i przepuszczamy przez nią strumień wody, a kawa spływa do zbiornika znajdującego się poniżej
• immersyjna - zmielona kawa jest zupełnie zanurzona w wodzie

W Polsce upowszechnił się podział na trzy podstawowe rodzaje ekspresów do kawy: przelewowe, kolbowe (ciśnieniowe) i kombinowane. Popularne są również kawiarki.

Rodzaje ekspresów do kawy

• ekspres przelewowy służy do przygotowania czarnej kawy;
• ekspres ciśnieniowy ma zbiornik na wodę oraz charakterystyczną kolbę z rączką, w której umieszcza się zmieloną kawę lub zawierające ją okrągłe pojemniczki; parzenie odbywa się pod ciśnieniem, a kawa spływa do filiżanki bezpośrednio z otworów znajdujących się w kolbie – ten rodzaj ekspresu umożliwia też spienienie mleka do kawy;
• ekspres kombinowany łączy funkcje ekspresu przelewowego i kolbowego – z jednej strony znajduje się pojemnik z filtrem i dzbanek, z drugiej zaś kolba;
• kawiarka może być elektryczna lub tradycyjna, do stosowania na kuchence gazowej, elektrycznej czy indukcyjnej, a służy do przygotowania espresso, czyli niewielkiej ilości mocnej kawy – do dolnego zbiorniczka wlewa się wodę, która po zagotowaniu w postaci pary przechodzi przez sito wypełnione zmieloną kawą, a wtedy napój wylewa się specjalnym otworem do górnego pojemniczka;
• ekspres automatyczny, z wbudowanym młynkiem do kawy, dzięki któremu jest ona mielona tuż przed zaparzeniem – dozuje on też ilość ziaren w zależności od wybranej przez nas mocy napoju