Superfood - lista produktów na co dzień. Co jeść, żeby dłużej żyć?

Większość z nas przyznaje, że ma nadzieję na zdrowe życie aż do osiemdziesiątki lub dziewięćdziesiątki, a może jeszcze dłużej, o ile tylko uda nam się pozostać zdrowymi i aktywnymi. Nie ma cudownego leku na starzenie, ale zdrowa, różnorodna, świeża dieta w połączeniu - w miarę możliwości - z aktywnym spędzaniem czasu zwiększa nasze szanse na długie i pełne wigoru życie.

Pewne produkty są wyjątkowo bogate w składniki odżywcze, które, jak wykazały badania, mają szczególne znaczenie dla energii, odnowy i zapobiegania starzeniu, i te właśnie produkty znalazły się w moich przepisach.

Od ok. 35 r.ż. cierpiałam na chorobę zwyrodnieniową stawów, a teraz wiem już, że zdrowe odżywianie wraz z prowadzeniem aktywnego życia potrafią diametralnie zmienić przebieg tego schorzenia. Połączenie odpowiedniego jedzenia, kontrolowania wagi i odbywania codziennych energicznych marszów, a także wychodzenia do ludzi i utrzymywania kontaktów towarzyskich naprawdę pomaga pokonać zarówno artretyzm, jak i starzenie. Dodam, że obecnie ani mój mąż, ani ja nie przyjmujemy regularnie żadnych leków.

Aby wiedzieć dokładnie, co jemy, powinniśmy zawsze starać się przygotowywać posiłki od podstaw, używając dużych ilości świeżych, prozdrowotnych składników. Oto niektóre spośród moich ulubionych produktów spowalniających starzenie, a także kilka wskazówek, jak można za ich pomocą przeciwdziałać problemom zdrowotnym związanym z wiekiem. Starajcie się używać ich w dużej ilości we wszystkich potrawach.

Awokado

Smaczliwka jest dobrym źródłem niezbędnego dla zdrowia błonnika, a oprócz tego zawiera blisko 20 witamin i składników mineralnych. Trwają badania nad zastosowaniem awokado w połączeniu z soją do łagodzenia choroby zwyrodnieniowej stawów. Burak Ciemnopurpurowe lub żółte, naturalnie słodkie warzywo korzeniowe jest doskonałym źródłem żelaza i kwasu foliowego.

Zawiera także cenne azotany, betainę i magnez. Spożywany regularnie, może pomóc obniżyć ciśnienie krwi, a także pomagać w walce z otępieniem. Awokado ma także pozytywny wpływ na zdrowie jelit.

Papryka słodka

Zielona, żółta, pomarańczowa i czerwona - obfituje w witaminę C, K, E i A, jak również w składniki mineralne, kwas foliowy i potas. Czerwona papryka zawiera najwięcej składników odżywczych, ponieważ najdłużej pozostaje na krzaku.

Jagody

Ich spożywanie może poprawiać zdrowie mózgu i pomagać zapobiec utracie pamięci spowodowanej starzeniem, co wykazał przegląd badań, opublikowany w Journal of Agriculture and Food Chemistry. Słodkie choć cierpkawe jeżyny zawierają duże ilości witaminy C - już 100 g dostarcza połowy jej zalecanego dziennego spożycia.

Są one także bogate w błonnik, stanowią dobre źródło witaminy K i zawierają dużo manganu, co może pomóc w zapobieganiu osteoporozie u osób starszych, a także odgrywać kluczową rolę w produkcji kolagenu, stanowiącego zasadniczy składnik naszej skóry, kości, mięśni i stawów.

Pieprz czarny

To być może zaskakujące, ale świeżo zmielone ziarna są bogatym źródłem takich składników mineralnych, jak magnez, wapń, fosfor, żelazo i potas, jak również witamin B, C i K. W miarę możliwości dodawaj zmielony pieprz do każdej potrawy i stosuj obficie zarówno podczas gotowania, jak i przy stole. Czarny pieprz pomaga także we wchłanianiu składników odżywczych z innych produktów, a trzeba pamiętać, że wchłanianie pogarsza się z upływem lat.

Brokuły i inne warzywa krzyżowe

Są doskonałym źródłem błonnika, zawierają trochę białek, witaminy A, C, E i K oraz witaminy z grupy B (choć nie B12). Dostarczają także potężnej ilości żelaza, potasu, wapnia, selenu i magnezu. Ciemnozielone brokuły najlepiej spożywać na surowo lub al dente.

Regularne jedzenie surowych lub gotowanych na parze brokułów jest wspaniałym środkiem zapobiegawczym przeciwko chorobie jelit. Staraj się jeść brokuły i/lub inne ciemnozielone warzywa krzyżowe, takie jak szpinak, jarmuż i kapusta, przynajmniej 4 razy w każdym tygodniu.

Kokos i olej kokosowy

Bardzo stabilny tłuszcz nasycony w orzechu, kremie i oleju kokosowym jest szybko wchłaniany przez organizm i wykorzystywany jako energia. Orzech zawiera węglowodany i białko oraz niezbędne składniki mineralne, m.in. mangan, miedź, żelazo i selen. Mieszkańcy wysp Polinezji, którzy często jadają kokosy, mają niższy odsetek chorób serca niż osoby stosujące dietę zachodnią.

Ciemne wiśnie

Dobrym pomysłem w sezonie ich zbiorów będzie spożywanie garści owoców lub wypijanie niesłodzonego soku po wieczornym posiłku, ponieważ zawierają one duże ilości hormonu snu, melatoniny, który może pomóc dobrze sypiać nocą. Wiadomo, że spożywanie 2 razy dziennie ok. 6 wiśni zmniejsza stany zapalne i bolesność mięśni, a także obniża ciśnienie krwi. Może również zmniejszać o 35% ryzyko ataku dny moczanowej.

Ciemna czekolada

Zawiera ona biologicznie aktywne związki fenolowe, a zawarte w niej przeciwutleniacze mogą przynosić szereg korzyści zdrowotnych, takich jak obniżenie poziomu cholesterolu, zapobieganie spadkowi zdolności poznawczych i zmniejszanie ryzyka problemów sercowo-naczyniowych. Im ciemniejsza czekolada, tym wyższe stężenie kakao, a więc teoretycznie - wyższy poziom obecnych w niej przeciwutleniaczy. (Przeczytaj: 'Czekolada na cukrzycę?')

Czosnek

To ostre w smaku warzywo zawiera mangan, witaminę B6 i witaminę C. Co ciekawe, stwierdzono, że osoby regularnie spożywające czosnek mają najniższy wskaźnik zachorowań na raka. Stosowany jest medycznie w wielu schorzeniach związanych z sercem i krwią, m.in. jako pomoc w obniżaniu wysokiego ciśnienia. Wprowadź zwyczaj regularnego dodawania czosnku do dań smażonych, sosów sałatkowych, zup i zapiekanek.

Imbir

Zawiera gingerol, znany z własności zapobiegania mdłościom, zmniejszania bólu i sztywności mięśni oraz łagodzenia stanów zapalnych, szczególnie u osób cierpiących na chorobę zwyrodnieniową stawów. Wykazano również, że obniża on poziom cukru we krwi i poprawia różne czynniki ryzyka chorób serca u osób z cukrzycą typu 2.

Badania sugerują, że imbir może chronić przed związanym z wiekiem uszkodzeniem mózgu, a także wspomagać trawienie. Poza tym, może także zwalczać szkodliwe bakterie i wirusy, a dzięki temu obniżać ryzyko wszelkich infekcji.

Zielona herbata

Zawiera zdrowe związki bioaktywne, które mogą poprawiać funkcjonowanie mózgu, zwiększać spalanie tłuszczu, chronić mózg przed starzeniem i pomagać w zapobieganiu cukrzycy typu 2.

Orzechy włoskie i migdały

Zarówno orzechowi, jak i pozyskanemu z niego olejowi przypisuje się najwięcej właściwości chroniących przed starzeniem, a to z powodu zawartości omega-3 nawet w jednej ich garści. Mogą one pomagać również w zapobieganiu otępieniu i podtrzymywać młodość mózgu, zwalczając jednocześnie choroby serca poprzez poprawienie poziomu cholesterolu. A jedna mała garść bogatych w magnez migdałów przed snem może pomóc lepiej sypiać. (Przeczytaj: 'Wpływ orzechów na zdrowie')

Tłuste ryby

Poza tym, że są dobrym źródłem białka i witaminy D dla zdrowych kości, mocne dowody pokazują, że takie ryby i zawarte w nich kwasy tłuszczowe omega-3 odgrywają rolę w zapobieganiu zawałom: sardynki, łosoś, pstrąg, tuńczyk, makrela itp.

Cebula

Badania wykazały, że ryzyko raka jelita grubego jest o 79% niższe u osób, które regularnie spożywają warzywa z rodzaju Allium, takie jak szczypiorek, czosnek, pory i cebula. Ta ostatnia jest produktem bardzo bogatym w składniki odżywcze, zawierającym m.in. duże ilości witamin, składników mineralnych i przeciwutleniaczy, a wśród nich wysoką dawkę witaminy C.

Pomarańcze

Oprócz witaminy C, pomarańcze są także zdrowym źródłem tiaminy, folianu, potasu i przeciwutleniaczy. Skutecznie pomagają też zapobiegać zaparciom i obniżać ciśnienie krwi.

Groszek

Bogaty zarówno w składniki przeciwzapalne i w przeciwutleniacze, jak i w karotenoidy luteinę i zeaksantynę, wspomagające zdrowie oczu, groszek zielony, czy to mrożony, czy świeży, zawiera też mnóstwo błonnika, a także dostarcza witaminy C, węglowodanów i białek. Mrożony gotuj zawsze bez rozmrażania, by zachować maksymalną wartość odżywczą i barwę.

Krewetki

Porcja tych gotowanych skorupiaków dostarcza ok. 10% dziennego zapotrzebowania na wapń, cynk i magnez, a poza tym są one szczególnie bogate w witaminę B12. Szukaj surowych krewetek bez dodatku soli, gdyż gotuje się je niezwykle szybko i łatwo, a do tego są zdrowe.

Olej rzepakowy

Ten olej jest silnym przeciwutleniaczem, wspierającym zdrowie skóry i oczu, a także dobrym źródłem zarówno zdrowych tłuszczów, jak i rozpuszczalnych w tłuszczach witamin A, D, K i E. Olej rzepakowy można podgrzewać do wysokich temperatur ze względu na jego wysoki punkt dymienia; nie przypali się w temperaturze do ok. 200°C.

Maliny

Obfitują w witaminę C, ale zawierają także mangan, witaminę K, witaminę E i wiele witamin z grupy B, a oprócz tego żelazo, magnez, fosfor, potas i miedź.

Nasiona

Pestki dyni są dobrym źródłem tłuszczów jednonienasyconych i omega-6; mogą pomagać w poprawianiu zdrowia serca, a także w łagodzeniu objawów zaburzeń dróg moczowych. Ziarna sezamu mają wysoką zawartość cynku, a także są cennym źródłem selenu, miedzi, żelaza, witaminy B6 i witaminy E. Ziarna i olej sezamowy mogą zmniejszać stany zapalne i stres.

Szpinak

Niezwykle prosty w przyrządzaniu lub spożywany na surowo, ciemnozielony, pełen zdrowia szpinak znany jest jako warzywo "przywracające siły". Jest doskonałym źródłem witamin K, A, C i B2, a także obfituje w składniki mineralne: mangan i magnez.

Słodkie ziemniaki

Bogate są w karotenoidy, które zamieniają się w witaminę A, pomagającą wzmocnić układ odpornościowy i poprawić wzrok. Te bulwy, będące dobrym źródłem witamin i składników mineralnych, m.in. witaminy C, potasu i magnezu, pomagają również chronić nas przed starzeniem.

Pomidory

Bogate w przeciwutleniacz likopen, mogą pomóc zmniejszyć ryzyko raka prostaty u mężczyzn, jeśli są spożywane regularnie. Badania pokazały, że wysoka zawartość witaminy C w pomidorach pomaga chronić skórę przed uszkodzeniem przez promienie słoneczne.

Kurkuma

Należąca do rodziny imbirowatych przyprawa znana jest jako jedna z najsilniejszych roślin leczniczych na świecie i używana jest do zwalczania, a nawet odwracania przebiegu chorób. Może ona tłumić działanie związków odgrywających ważne role w stanach zapalnych, a także ma silne działanie przeciwutleniające. Wykazano też, że przynosi poprawę w różnorodnych aspektach rozwoju alzheimera. (Przeczytaj: 'Do czeg o dodać kurkumę - przepisy')

Rukiew wodna

Ten składnik sałatek zawiera wiele ważnych witamin i składników mineralnych, a wśród nich witaminę K, która sprzyja zdrowiu układu odpornościowego i zmniejsza ryzyko infekcji. Obfituje w przeciwutleniacze, mogące pomóc w zapobieganiu chorobom przewlekłym, takim jak cukrzyca, rak i choroba wieńcowa, ale jest także dobra dla zdrowia kości i pomaga obniżyć ciśnienie krwi.

Przepisy zawierające superfoods wg. Beverly Davis

Słodkie ziemniaki w mundurkach z wędzoną makrelą, chrzanem i pietruszką

Bataty szybko gotują się w kuchence mikrofalowej i można je uznać za jedną z 7 codziennych porcji warzyw lub owoców. Często podaję je na szybki lunch prosto z kuchenki mikrofalowej, z dodatkiem pokruszonego sera feta oraz z doprawioną sosem sałatką, zawierającą m.in. plasterki owoców kiwi i posiekane daktyle.

Składniki:

• 2 średniej wielkości słodkie ziemniaki, umyte i osuszone
• olej do spryskania
• sól i świeżo zmielony czarny pieprz
• 75 g wędzonego fileta z makreli, bez skóry
• 3 łyżki stołowe (44 g) jogurtu naturalnego typu greckiego
• 2 łyżeczki (10 ml) soku z cytryny
• 2 łyżeczki (10 ml) sosu chrzanowego
• 1 łyżeczka (0,5 g) świeżo posiekanej pietruszki

Przybory:

Potrzebny będzie nóż do warzyw, talerz obiadowy nadający się do użycia w kuchence mikrofalowej, miska do mieszania składników o pojemności 1 l, widelec, łyżki miarowe, deska do krojenia i nóż.

Sposób przygotowania:

• 1. Natnij na krzyż czubek każdego ziemniaka, który chcesz ugotować.
• 2. Ustaw ziemniaki w pewnych odstępach na talerzu obiadowym, spryskaj je całe olejem i dopraw solą i pieprzem.
• 3. Piecz je w piekarniku przez 40-45 min w temperaturze 180°C, aż staną się miękkie. Jeżeli używasz kuchenki mikrofalowej, piecz je bez przykrycia na wysokiej mocy przez 5-6 min dla jednego ziemniaka lub 8 min dla 2.
• 4. Odstaw na 4 min.
• 5. W międzyczasie przygotuj nadzienie: za pomocą widelca rozgnieć i zmieszaj w misce filet z makreli z jogurtem, sokiem z cytryny i sosem chrzanowym. Dodaj pietruszkę i wymieszaj.
• 6. Podawaj otwarte ziemniaki w mundurkach z nadzieniem z makreli rozdzielonym na każdy z nich.

Sposób podania:

Podawaj razem z sałatką mieszaną, przyprawioną sosem.

Curry warzywne z cieciorką i daktylami

Przygotowanie tego dania trwa mniej więcej tak długo, jak ugotowanie dzikiego ryżu, więc gotuj je jednocześnie, by otrzymać pełne danie główne.

Składniki:

• 1 łyżka stołowa (15 ml) oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego
• 1 duża czerwona cebula, posiekana
• 5-centymetrowy kawałek świeżego imbiru, obrany ze skóry i utarty
• 1 ząbek czosnku, posiekany
• 1 łyżka stołowa (8,25 g) przyprawy garam masala
• 1 łyżeczka (2,75 g) kurkumy
• 1 łyżeczka (2,75 g) słodkiej papryki
• 1 łyżeczka (2,75 g) mielonego kminu rzymskiego
• 1 średniej wielkości słodki ziemniak, umyty i pokrojony w kostkę
• 1 czerwona papryka, oczyszczona z nasion i posiekana
• ½ dyni piżmowej, obranej ze skóry i pokrojonej w kostkę
• 1 filiżanka (200 g) posiekanych pomidorów z puszki
• 1 filiżanka (200 g) cieciorki z puszki, odsączonej i przepłukanej
• 300 ml bulionu warzywnego
• ⅓ filiżanki (50 g) daktyli lub suszonych moreli, posiekanych

Przybory:

Potrzebna będzie deska do krojenia i nóż, łyżka stołowa, łyżeczka, kubek z miarką płynów, 2 duże rondle z przykrywkami oraz łyżka drewniana.

Sposób przygotowania:

• 1. Podgrzej oliwę lub olej w dużym rondlu, dodaj cebulę i smaż, często mieszając, na średnim ogniu przez około 5 minut, aż do zmięknięcia.
• 2. Dodaj imbir i czosnek, wymieszaj i smaż przez 1 min.
• 3. Dodaj wszystkie przyprawy i smaż mieszając przez 2 min, aż do nabrania aromatu.
• 4. Dodaj słodki ziemniak i czerwoną paprykę wraz z dynią piżmową.
• 5. Dobrze wymieszaj, a następnie dodaj pomidory z puszki, cieciorkę, bulion i daktyle lub morele.
• 6. Doprowadź do wrzenia i nakryj przykrywką, po czym duś przez około 35 min, aż warzywa staną się miękkie.

Sposób podania:

Podawaj curry na podłożu z gotowanego (w wodzie lub na parze) brązowego lub dzikiego ryżu, przybrane odrobiną świeżo posiekanej kolendry, a może również z domową surówką coleslaw z czerwonej kapusty.

Jaja farmerskie z warzywami

Jest to szybkie, lekko pikantne danie na lunch lub kolację, pochodzące z Meksyku i wprost przepyszne. Zazwyczaj dodaję pół papryczki chilli lub odrobinę posiekanej chilli ze słoika, ponieważ wolę niezbyt ostre potrawy, ale jeśli preferujesz dania ostrzejsze, możesz użyć całej papryczki chilli.

Składniki:

• 2 łyżki stołowe (30 ml) oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego
• 1 mała czerwona cebula, posiekana
• 1 czerwona papryka, pokrojona w cienkie plastry
• ½ do 1 czerwonej papryczki chili, oczyszczonej z nasion i pokrojonej w plasterki
• 1 średniej wielkości cukinia, z odciętymi końcówkami, pokrojona w plastry, lub 1 mały bakłażan, pokrojony w kostkę
• 400-gramowa puszka siekanych pomidorów
• 1 łyżka stołowa (1,5 g) świeżo posiekanej pietruszki lub ½ łyżeczki (0,25 g) suszonej
• 1 łyżeczka (5 ml) płynnego miodu
• 1 łyżka stołowa (15 ml) przecieru pomidorowego
• sól
• 4 średniej wielkości jaja

Przybory:

Potrzebna będzie deska do krojenia i nóż, duża patelnia z przykrywką, łyżka drewniana, łyżka stołowa i łyżeczka.

Sposób przygotowania:

• 1. Podgrzej oliwę lub olej na dosyć głębokiej, dużej patelni na średnim ogniu, aż zacznie się mienić.
• 2. Smaż cebulę, paprykę i chilli przez 5-7 min, często mieszając, aż cebula zmięknie.
• 3. Dodaj cukinię lub bakłażan i smaż dalej przez około 3 min, często mieszając.
• 4. Dodaj pomidory i pietruszkę, a następnie domieszaj miód z przecierem pomidorowym.
• 5. Przypraw odrobiną soli i duś na niewielkim ogniu, bez przykrywki, przez około 8 min, od czasu do czasu mieszając.
• 6. Za pomocą drewnianej łyżki wykonaj 4 zagłębienia w mieszance warzyw.
• 7. Do każdego zagłębienia wbij po 1 jaju. Dla ułatwienia możesz każde jajo wbić najpierw do małej filiżanki.
• 8. Nakryj patelnię przykrywką lub kawałkiem folii aluminiowej i smaż na średnim ogniu przez około 7 min, aż jaja zetną się tak, jak lubisz.

Sposób podania:

Podawaj natychmiast, posypane porwanymi listkami bazylii. Podawaj z gotowanym brązowym ryżem, pieczonymi słodkimi ziemniakami lub, by było szybciej i łatwiej, z plastrami pełnoziarnistej bagietki.

Kurczak po tajsku z sałatką z pomarańczy, pomidorów i warzyw liściastych

Jest to świetny sposób podania kurczaka z trzema różnymi opcjami przyrządzenia: wybierz pomiędzy pieczeniem w piekarniku, na ruszcie lub pod przykryciem w technice barbecue. Danie będzie doskonałym lunchem lub kolacją o pikantnym smaku. Radzę kupić kurczaka najlepszej jakości, na jaką Cię stać, najlepiej organicznego i z wolnego wybiegu. W ten sposób zyskasz pewność, że kupujesz mięso o bogatym smaku.

Składniki:

• 3 małe filety z piersi kurczaka, bez skóry, pokrojone w cienkie paski, lub 4 oddzielone od skóry i kości filety z udek kurzych, pocięte w cienkie paski

Do marynaty:

• 2 łyżki stołowe (3 g) posiekanych liści bazylii
• 2 łyżki stołowe (3 g) posiekanej kolendry
• 4 ząbki czosnku, posiekane
• 1 łyżka stołowa (15 ml) sosu rybnego
• 2 łyżki stołowe (30 ml) jasnego sosu sojowego lub tamari
• 2 łyżki stołowe (30 ml) oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego
• Olej do spryskiwania, w razie potrzeby

Do sałatki z pomarańczy, pomidorów i warzyw liściastych:

• 3-4 garście mieszanych liści sałatkowych, takich jak młode liście szpinaku, rukola i rukiew wodna
• 2 średniej wielkości pomidory, posiekane
• 1 pomarańcza, podzielona na cząstki
• Kilka pociętych świeżych liści bazylii

Do sosu sałatkowego:

• 2 łyżki stołowe (30 ml) octu winnego z czerwonego wina
• ¼ filiżanki (60 ml) oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka (5 ml) płynnego miodu
• 1 łyżeczka (5 ml) sosu rybnego
• Garść świeżo posiekanych liści kolendry

Przybory:

Potrzebna będzie deska do krojenia i nóż, talerz obiadowy, chłonne ręczniki kuchenne, średniej wielkości miska do mieszania, taca do pieczenia, jeżeli pieczesz w piekarniku, łyżka stołowa, łyżeczka, szczypce kuchenne, salaterka i 2 łyżki do sałatek.

Sposób przygotowania:

• 1. W średniej wielkości misce połącz wszystkie składniki marynaty. Dobrze wymieszaj. Włóż do marynaty kurczaka i wymieszaj, by go pokryła.
• 2. Przykryj i schłodź w lodówce przez co najmniej 15 min lub do 24 godz. (Pamiętaj, by natychmiast wylać całą pozostałą marynatę, gdyż była w kontakcie z surowym kurczakiem.)
• 3. Nagrzej wstępnie piekarnik do 220°C lub 200°C, gdy jest konwekcyjny lub gazowy, i natłuść tacę do pieczenia dodatkową odrobiną oleju.
• 4. Wyjmij kurczaka z marynaty i poukładaj pojedynczą warstwą na tacy do pieczenia.
• 5. Lekko pokryj oliwą lub olejem.
• 6. Rozłóż kawałki kurczaka na natłuszczonej tacy do pieczenia i piecz blisko góry piekarnika przez 15-20 min, aż kurczak przepiecze się i lekko przyrumieni z zewnątrz.

Sposób podania:

Podawaj kurczaka posypanego kolendrą, z dodatkiem sałatki. Do tego podaj kawałki pełnoziarnistego lub bezglutenowego chleba albo świeżo przyrządzony kuskus.

Mus z ciemnej czekolady z likierem Cointreau i świeżymi owocami

Ten bogaty mus o pełnym smaku przyrządza się tylko z jaj, ciemnej czekolady i odrobiny likieru Cointreau lub soku pomarańczowego. Już niewielka ilość tego pysznego deseru jest bardzo sycąca, więc podawaj go w małych naczyniach. Dobrze sprawdzą się też małe porcelanowe filiżanki do kawy. Mus można przygotować wcześniej i przechowywać w lodówce do 2 dni.

Uwaga żywieniowa:

Ponieważ deser zawiera surowe jaja, nie jest odpowiedni dla kobiet w ciąży lub bardzo małych dzieci. Składniki na 4-5 porcji

Składniki:

• 100 g ciemnej czekolady o zawartości 70% kakao
• 5 łyżek stołowych (75 ml) zimnej wody
• 2 duże jaja, białka oddzielone od żółtek
• 2 łyżki stołowe (30 ml) likieru Cointreau lub soku z mango

Przybory:

Potrzebne będą 2 duże miski do mieszania, z których jedna musi być żaroodporna, a także nóż, łyżka drewniana, ręczny mikser elektryczny, łyżka stołowa, szpatułka oraz 4-5 małych pucharków lub kokilek.

Sposób przygotowania:

• 1. Połam czekoladę na kawałki i włóż je do średniej wielkości miski. Dodaj zimną wodę i zawieś miskę nad rondlem z wrzącą wodą. Nie dopuść do kontaktu miski z wodą.
• 2. Często mieszając, całkowicie roztop czekoladę.
• 3. Zdejmij z rondla i odstaw na co najmniej 10 min.
• 4. W międzyczasie w dużej misce, używając miksera elektrycznego, ubij białka jaj, aż będą tworzyć sztywne, łagodne szczyty.
• 5. Drewnianą łyżką lub elektryczną trzepaczką wbij żółtka jaj po jednym do roztopionej czekolady, tak aby tylko się z nią połączyły.
• 6. Wbij Cointreau lub sok z mango aż do uzyskania gładkiej masy.
• 7. Używając dużej metalowej łyżki, dodaj białka jaj do masy czekoladowej, lekko tnąc je i nakrywając masą, aż dobrze się z nią połączą i nie będą już widoczne.
• 8. Podziel mus na równe części i rozłóż do pucharków do lodów lub kokilek.
• 9. Schładzaj przez co najmniej 2 godz. lub aż do chwili podania na stół.

Sposób podania:

Udekoruj łyżką jogurtu naturalnego typu greckiego i świeżymi truskawkami, malinami, mango lub innymi świeżymi owocami.