Jesteś terapeutą?

Zdrowe stawy - styl życia, ćwiczenia, masaże, medytacja

Aktywne życie towarzyskie, śmiech, a nawet praca w ogrodzie albo regularne mycie zębów to czynności, które pomogą Ci uniknąć artretyzmu, a gdy już cierpisz na tę chorobę, zredukują towarzyszący jej ból.

05 marzec 2019
Artykuł na: 49-60 minut medycyna naturalna mięśnie stan zapalny
Zdrowe zakupy

Lekarze udzielający pomocy żołnierzom podczas II wojny światowej zauważyli, że ich pacjenci reagowali w różny sposób na rany takiego samego rodzaju: niektórzy prosili o więcej leków przeciwbólowych niż inni. U jednych zranienie przekładało się na nastrój typu „Hurra! Przeżyłem i wracam do domu!”, podczas gdy u innych było to: „teraz jestem kaleką i już zawsze będę do niczego”. Nie jest zaskoczeniem, że to ta druga, bardziej przygnębiona grupa potrzebowała zazwyczaj większych dawek leków przeciwbólowych. Na podstawie tych doświadczeń lekarze zaczęli doceniać istotną rolę, jaką odgrywa ogólne nastawienie pacjenta do jego urazu lub choroby w intensywności jego odczuć bólowych1.

Od tamtej pory naukowcy przyznają, że pozytywny stosunek psychiczny może być jednym z kluczowych elementów w ograniczeniu, a być może nawet usunięciu bólu, i dlatego przyjęcie bardziej holistycznego, łączącego ciało i umysł, podejścia do leczenia wszelkich chorób, włącznie z artretyzmem, okazuje się tak skuteczne. Wiele alternatywnych „terapii ciała” uwzględnia również elementy psychiki lub korzystania z uzdrawiających mocy siły życiowej, czyli chi. Inne metody, takie jak chiropraktyka i technika Alexandra, mogą poprawić postawę. Poniżej przedstawiamy niektóre spośród najważniejszych z nich, a także proponujemy kilka prostych metod, które można stosować samodzielnie, takich jak spokojne ćwiczenia typu low impact oraz medytacja.

Co na zdrowe stawy - hipnoza

To dobrze znana i akceptowana technika psychologiczna, która spowalnia cykle mózgowe, indukując u pacjenta więcej fal mózgowych typu theta lub alfa, które wyznaczają stan świadomości o wysokiej podatności na sugestię. W czasie, gdy pacjent przebywa w tym spokojnym stanie podatności, terapeuta wprowadza sugestie, mające dokonać zmian w zachowaniu fizycznym, umysłowym i emocjonalnym, jak również w subiektywnym doświadczaniu postrzegania i odczuwania.

Jak się wydaje, hipnoza pomaga osobom cierpiącym na przewlekły ból zarówno lepiej radzić sobie z intensywnością odczuć, jak i z reakcją emocjonalną na ból, a także daje im poczucie zaangażowania we własne leczenie2.

W naukowym przeglądzie 18 rzetelnych badań nad hipnozą stwierdzono, że jest ona skuteczna w leczeniu chronicznego bólu. Zestawienie wykazało, że przeciętna osoba leczona hipnozą odczuwa większą ulgę w bólu niż 75% pacjentów stosujących leczenie konwencjonalne lub nieleczonych zupełnie3.

W innym przeglądzie badacze analizowali zastosowanie hipnozy w chronicznych bólach głowy, bólu krzyża, stawu skroniowo-żuchwowego i nowotworowym, jak również w ostrym bólu związanym z fibromialgią, chorobą zwyrodnieniową stawów i niesprawnością fizyczną. Hipnoterapia konsekwentnie przynosiła większą ulgę niż leczenie konwencjonalne lub jego brak, co pozwoliło naukowcom wyciągnąć wniosek, iż „leczenie hipnotyczne w bólu przewlekłym powoduje znaczące zmniejszenie odczuwanego bólu, utrzymujące się przez co najmniej kilka miesięcy, a możliwe, że nawet dłużej”4.

Lekarze przytaczają również własne doświadczenia, które potwierdzają, że hipnoza jest wysoce użyteczna w leczeniu bólu w sytuacjach zarówno ostrych, jak i przewlekłych, ponieważ umożliwia pacjentom kontrolę intensywności jego odczuwania oraz natężenia reakcji emocjonalnych towarzyszących objawom5.

Kolejna zaleta hipnozy to, fakt, że niemal zawsze jest ona metodą łagodną, o niskim ryzyku działań niepożądanych. Jedyne „skutki uboczne”, które dają się zaobserwować, są zdecydowanie pozytywne i obejmują m.in. poczucie większego panowania nad bólem, ogólnie lepsze samopoczucie oraz mniejsze napięcie, stres i niepokój6.

Co na zdrowe stawy - biofeedback

Podczas sesji biofeedbacku na ciele pacjenta mocowane są czujniki elektryczne, mierzące takie wartości, jak tętno, napięcie mięśni, temperatura ciała i aktywność fal mózgowych. Wykresy wyświetlane są na monitorze, co pozwala badanemu uzyskać informacje (feedback) o jego organizmie (bio). Śledząc wizualne informacje zwrotne z czujników, pacjent może szybko nauczyć się wytwarzać subtelne zmiany w swym ciele - jak np. rozluźnianie określonych mięśni - w celu uzyskania pożądanych rezultatów, takich jak obniżenie ciśnienia krwi, zmniejszenie napięcia mięśniowego lub złagodzenie bólu.

Biofeedback jest nieinwazyjną techniką bez skutków ubocznych, z powodzeniem stosowaną w leczeniu wielu problemów, m.in. przewlekłego bólu, zaburzeń odżywiania, zespołu stresu pourazowego (PTSD), migren, fobii, zaburzeń seksualnych, nietrzymania moczu, uzależnień i innych schorzeń. W szeregu badań stwierdzono, że biofeedback jest bardziej skuteczny niż konwencjonalne sposoby leczenia przewlekłego bólu7.

Co na zdrowe stawy - technika emocjonalnej wolności (EFT)

Ten prosty proces, polegający na delikatnym opukiwaniu określonych punktów akupunkturowych przy jednoczesnym głośnym powtarzaniu odpowiednich fraz, oddziałuje na ukryte problemy emocjonalne i nierozwiązane podświadome urazy, które mogą wyzwalać bardzo liczne schorzenia, włącznie z artretyzmem. Metoda ta, bardzo lubiana przez niektórych alternatywnych terapeutów i psychologów, stosowana jest z doskonałymi wynikami w leczeniu pacjentów z silnym bólem krzyża i innymi schorzeniami oraz dolegliwościami bólowymi.

Co na zdrowe stawy - techniki oparte na manipulacji

W leczeniu bólu artretycznego stosuje się wiele technik opartych na praktycznej manipulacji, koncentrujących się przede wszystkim na strukturze fizjologicznej, a więc na dostosowaniu wzajemnego ułożenia kości i stawów oraz manipulowaniu tkankami miękkimi w celu wspomagania układów krążenia i limfatycznego. Wszystkie te metody wykorzystują wysoce zindywidualizowane podejście, odpowiadające swoistym potrzebom każdego pacjenta.

Techniki oparte na manipulacji - chiropraktyka

To terapia manualna kręgosłupa (SMT), jest bardzo skuteczna u pacjentów z przewlekłym bólem pleców. Badania wykazują, że przynosi ona znaczące korzyści w porównaniu z manipulacją symulowaną i innymi bardziej konwencjonalnymi metodami leczenia, które mogą okazać się nieskuteczne, a nawet szkodliwe, jak np. unieruchomienie pacjenta w łóżku lub terapia trakcyjna8. SMT stosuje się również w leczeniu różnorodnych dolegliwości bólowych, takich jak fibromialgia, zespół cieśni nadgarstka i migrena. Co więcej, okazuje się ona ogólnie bardziej skuteczna niż metody konwencjonalne w zmniejszaniu bólu i niesprawności9.

Jednakże chiropraktyka to więcej niż tylko dostosowanie pozycji kręgosłupa, szyi i stawów. Osobom cierpiącym na reumatoidalne zapalenie stawów oferuje ona wiele sposobów minimalizowania uszkodzeń, spowolnienia postępów choroby i złagodzenia bólu.

Do innych technik leczenia artretyzmu, jakie ma w swym arsenale chiropraktyka, należą:

  • terapia ultradźwiękowa, wykorzystująca fale dźwiękowe do zmniejszania obrzęku, bólu i sztywności stawów,
  • terapia punktów spustowych, polegająca na stosowaniu lekkiego ucisku określonych mięśni, w których pacjent odczuwa ból (podobna do akupresury),
  • terapia laserem miękkim, zwanym też zimnym, która do zmniejszania stanów zapalnych wykorzystuje laser niewytwarzający ciepła,
  • terapeutyczne ćwiczenia i rozciąganie - ćwiczenia fizyczne opracowane specjalnie dla osób z reumatoidalnym zapaleniem stawów w celu rozwijania siły i wytrzymałości, które można wykonywać w biurze lub w domu.
Techniki oparte na manipulacji - masaż

Koncentruje się zazwyczaj na tkankach miękkich, takich jak mięśnie, ścięgna i więzadła, co pomaga zmniejszać przewlekły ból. Istnieją dziesiątki różnych technik, ale do najlepiej zbadanych należy masaż szwedzki oraz punktowy masaż tkanek głębokich. W obszernym przeglądzie, dokonanym przez Cochrane Collaboration, wykazano, że jest on bardziej skuteczny w leczeniu bólów niż wiele innych metod, takich jak mobilizacja stawów, terapia fizyczna, akupunktura i terapia relaksacyjna. Jeszcze lepiej wypada pod względem długotrwałości jego korzystnych efektów, które utrzymywały się co najmniej rok po zakończeniu leczenia10.

W innym badaniu u pacjentów cierpiących na przewlekły ból terapia masażem była w krótkiej perspektywie czasowej co najmniej równie skuteczna jak standardowa opieka medyczna. Co jeszcze istotniejsze, gdy po upływie 3 miesięcy porównano leczenie tradycyjne z masażem, stwierdzono, że tylko pacjenci w grupie masażu wykazywali znaczącą poprawę11.

Masaż jest skuteczny, gdyż sprzyja lepszemu krążeniu krwi i limfy w okolicach dotkniętych chorobą. Może on podnosić poziom serotoniny produkowanej przez mózg, modulując w ten sposób funkcjonowanie układu kontrolowania bólu w organizmie. Jeszcze inna możliwość to wpływ głębokiego masażu relaksacyjnego na sprowadzanie regenerującego snu, w wyniku którego obniża się poziom substancji P, związku chemicznego w mózgu, odgrywającego rolę w dolegliwościach bólowych12.


Co na zdrowe stawy - miedź

Noszenie miedzianych bransolet przeciwko artretyzmowi może wydawać się starym ludowym sposobem, ale najprawdopodobniej zapoczątkowane zostało dopiero w latach 70. ubiegłego stulecia. Wtedy lekarze z miejsca odrzucali ten pomysł, uważając, że płynące z niego korzyści istnieją tylko w wyobraźni pacjentów, a jakakolwiek ulga w bólu jest jedynie wynikiem naturalnego cyklu narastania i słabnięcia objawów choroby.

Później jednak, gdy w badaniu z grupą kontrolną 300 pacjentów z artretyzmem otrzymało prawdziwe bransolety miedziane, identyczne bransolety udające tylko miedziane lub też nie otrzymało żadnych bransolet, okazało się, że metoda ta „wydaje się mieć pewną wartość terapeutyczną”13. Rezultaty pozostawały w zgodzie zarówno z wcześniejszym odkryciem, iż pacjenci cierpiący na artretyzm wydalają wraz z moczem nieprawidłowo wysokie ilości miedzi i mogą przejawiać zmieniony metabolizm tego pierwiastka14, jak też z nowszymi dowodami naukowymi15.

Czy bransoleta jest więc skuteczna dlatego, że służy jako źródło miedzi? Według australijskiego reumatologa Raya Walkera, autora badania z 1976 r., odpowiedzią jest kategoryczne „tak”. Jak twierdzi, „gdy miedź kontaktuje się ze skórą, wchodzi w reakcję z ludzkim potem (czego dowodem jest czasem zielonkawy nalot pod bransoletą) i w ten sposób jest wchłaniana. Bransoletę można uznać za źródło miedzi o przedłużonym uwalnianiu”.

Przyczyna skuteczności bransolet jest mniej tajemnicza, niż mogłoby się wydawać. Wiemy, że im bardziej nasilone jest reumatoidalne zapalenie stawów, tym wyższy poziom miedzi we krwi. Stężenie miedzi w płynie maziowym u pacjentów z tą chorobą jest również 3 razy wyższe niż u osób zdrowych. Ten wzrost stężenia miedzi prowadzi jednak do spadku jej poziomu w wątrobie i innych tkankach magazynujących ten pierwiastek. Lokalne niedobory prowadzą do wzrostu poziomu żelaza w tych tkankach, co może sprzyjać wywoływaniu reumatoidalnego zapalenia stawów.

Używanie bransolet przywraca część utraconej miedzi. W badaniu obejmującym 300 pacjentów ilość miedzi w każdej bransolecie zmniejszyła się podczas jej noszenia. Co ciekawe, bardzo niski odsetek zachorowań na reumatoidalne zapalenie stawów w Europie przedindustrialnej przypisuje się korzystaniu z miedzianych talerzy i przyborów kuchennych16.

Miedź jest również skuteczna w łagodzeniu bólu. Medycyna antropozoficzna - holistyczny system, opracowany przez Rudolfa Steinera, XIX-wiecznego nauczyciela duchowego, filozofa i reformatora społecznego - odnotowała wiele sukcesów w stosowaniu maści miedzianej do zmniejszania bólu w reumatoidalnym zapaleniu stawów17. Pierwiastek ten może wykazywać również wpływ przeciwzapalny, związany z jego zdolnością do tworzenia selektywnych przeciwutleniaczy18.

Ta skuteczność może również wynikać z działania dysmutazy ponadtlenkowej - enzymu powodującego rozkład ponadtlenkowych wolnych rodników w drodze reakcji katalizowanej przez miedź i cynk19.

Co na zdrowe stawy - terapia SPA

Znana również pod nazwą balneoterapii, jest kolejną metodą o starożytnych korzeniach. Kąpiele w wodach mineralnych, takich jak Morze Martwe, lub w wodach termalnych gorących źródeł o temperaturze ok. 34°C, mogą przynieść znaczną ulgę w bólu towarzyszącym różnorodnym schorzeniom artretycznym20. W balneoterapii wykorzystuje się wodę gorącą lub zimną, a także masaże wodne za pomocą dysz lub płynącej wody. Często stosowane są również glinki lecznicze w postaci kąpieli błotnych.

Co na zdrowe stawy - ćwiczenia fizyczne

Regularne umiarkowane ćwiczenia fizyczne mają zasadnicze znaczenie w opóźnianiu zniszczenia stawów. Aktywność, która ich nie obciąża, lecz wzmacnia otaczające kości, mięśnie i więzadła, jest skuteczna w wielu rodzajach artretyzmu i może również mieć działanie zapobiegawcze. Jeżeli wiesz, że Twoje więzadła są luźniejsze, niż powinny być, dobrym wyborem będą jazda rowerem, spacery i pływanie. Unikaj podnoszenia ciężarów lub bardzo obciążających ćwiczeń.

Umiarkowane ćwiczenia fizyczne mogą także pomóc w zachowaniu zdrowia aż do późnych lat życia. Nawet starsi pacjenci z rozwiniętymi już schorzeniami, takimi jak choroby serca czy artretyzm, zauważają poprawę swego stanu, gdy zaczną regularnie uprawiać ćwiczenia zdrowotne. W jednym z badań pacjenci w wieku powyżej 60 lat cierpiący na chorobę zwyrodnieniową stawów kolanowych odczuwali poprawę stanu zdrowia i mobilności po 18 miesiącach ćwiczeń aerobowych. Generalnie rzecz ujmując, osoby starsze, które regularnie uprawiają ćwiczenia fizyczne, mają silniejsze serca, lepsze krążenie krwi, mocniejsze kości i lepsze poczucie równowagi, odczuwają mniej bólu, cieszą się lepszą jakością snu, ostrzejszym umysłem, a także obniżonym ryzykiem wielu chorób nowotworowych21

Co na zdrowe stawy - ćwiczenia aerobowe

Taniec, kolarstwo czy pływanie są doskonałe jako sposób radzenia sobie ze stresem, a wykonywane poprawnie, pomagają też łagodzić skutki wszystkich postaci artretyzmu, włącznie z fibromialgią. Jak wykazano, ćwiczenia te obniżają poziom bólu, usuwają przygnębienie, pomagają zdrowo spać i zwiększają ogólną energię. Wprawdzie niewiele można znaleźć dowodów naukowych, potwierdzających ryzyko artretyzmu u biegaczy płci męskiej, u kobiet sytuacja przedstawia się jednak inaczej. Badanie obejmujące ok. 80 byłych czołowych lekkoatletek brytyjskich - w większości biegaczek - wykazało, że zagrożone były one większym ryzykiem choroby zwyrodnieniowej stawów biodrowych i kolanowych niż niesportsmenki, szczególnie w miejscu, w którym kolano łączy się z kością udową22.

Badacze doszli do wniosku, że u kobiet aktywność sportowa, w której występują znaczne obciążenia, wiąże się z 2-3 razy większym ryzykiem choroby zwyrodnieniowej (zwłaszcza z obecnością osteofitów) w stawach kolanowych i biodrowych. To, czy doznasz trwałego uszkodzenia kolana, czy też nie, związane jest z kolejnym ważnym zagadnieniem: ułożeniem stawu. Jednym z największych zagrożeń zdrowotnych, jakie stwarza uprawianie sportu, dotyczącym obu płci i mogącym prowadzić do choroby zwyrodnieniowej, jest uszkodzenie więzadeł łączących się z kolanem. Dowody wskazują na to, że biegaczom długodystansowym grozi wykształcenie się luźnych stawów kolanowych, spowodowane rozluźnieniem więzadeł połączonych z kolanem i wspierających je. Luźny staw kolanowy to w istocie staw chwiejny, bardziej podatny na przemieszczenia23. Główne więzadła zaangażowane w ten proces to przednie i tylne więzadło krzyżowe - 2 odcinki tkanki długości palca, krzyżujące się wewnątrz stawu kolanowego i podtrzymujące go, a przy tym pozwalające mu wygodnie się obracać.

Co na zdrowe stawy - uważnie wybieraj aktywność fizyczną

Badania porównujące luz w stawach kolanowych biegaczy, koszykarzy i ciężarowców wykazały, że sportowcy podnoszący ciężary, którzy często wykonują przysiady, nie obciążają więzadeł tak silnie, jak koszykarze i biegacze, co sugeruje, że większym obciążeniem dla stawów jest ciągłe zginanie i prostowanie kolan, niedające im możliwości odpoczynku i odzyskania sił, szczególnie w biegach długodystansowych24.

Jaki wpływ na chrząstkę wywiera bieganie? Być może część odpowiedzi znaleźć można w badaniach prowadzonych na psach rasy beagle, trenowanych według specjalnego programu, by biegały więcej niż normalnie. Po kilku miesiącach ćwiczenia biegowe typu wytrzymałościowego spowodowały zmniejszenie ilości chrząstki, co, zdaniem badaczy, wskazuje na „dezorganizację lub reorientację sieci kolagenowej”25. Chociaż wyniki te nie muszą odnosić się do ludzi, budzą jednak zrozumiałe zaniepokojenie. Jeżeli u psów - wręcz stworzonych do biegania - ciągły bieg wywiera negatywny wpływ na chrząstkę, to jakie mogą być jego skutki u ludzi?

Wszystkie te dowody rodzą zasadnicze, niepokojące pytania.

Czy my, jako ludzie, stworzeni jesteśmy do tego, by codziennie przebiegać wiele kilometrów? Czy mężczyźni i kobiety tak bardzo różnią się pod względem anatomii, że to, co jest dobre dla jednych, może nie być wskazane dla drugich, zwłaszcza jeśli brak im specjalnego treningu?

Jak zapobiegać urazom kolan?

Jeżeli lubisz biegać lub truchtać, zastosuj się do poniższych zaleceń, by zminimalizować ryzyko rozwoju artretyzmu.

Rozwijaj mięśnie dwugłowe ud Jak odkryli naukowcy, bez treningu kobiety przejawiają znaczną różnicę siły między mięśniami dwugłowymi (tylnej strony uda) a czworogłowymi (przedniej strony) ud. Zanim rozpoczniesz trening, wykonuj regularne podskoki pionowe oraz szybkie podskoki, aktywizujące przede wszystkim podudzia i stawy skokowe. Przeskakuj też z jednej nogi na drugą.

Wykonuj ćwiczenia rozwijające silne mięśnie podudzi, ud i stawów skokowych,
a także mięśnie otaczające staw kolanowy. Wszystkie wymienione mięśnie są istotnym wsparciem dla kolan.

Rozciągaj się, by wzmocnić mięśnie. Podczas treningu siłowego koncentruj się na mięśniach odwodzących w stawie biodrowym (mięśnie na zewnętrznej stronie bioder) oraz na zewnętrznych mięśniach skręcających (6 małych mięśni przymocowanych do górnego końca kości udowej, które umożliwiają rotację boczną biodra).

Rozwijaj zwinność Ćwiczenia, które Ci w tym pomogą, to m.in. nagłe zmiany kierunku, sprzyjające rozwijaniu szybkich skurczów określonych mięśni dla poprawy czasu reakcji odruchowej i zredukowania „niepodziewanych ruchów” stawów.

Trzymaj się płaskiego podłoża Ćwicz na powierzchniach płaskich lub miękkich, takich jak trawa.

Regularnie wymieniaj buty biegowe Zmieniaj je co 3-6 miesięcy - zanim zużyją się i stracą zdolność amortyzowania wstrząsów.

Zwracaj uwagę na nietypowe dźwięki w kolanach Większości fizjoterapeutów nie niepokoją „strzelające” lub „trzeszczące” kolana, ale dźwięki takie mogą być pierwszym objawem choroby zwyrodnieniowej stawów, jeśli towarzyszą im ból, obrzęk lub inne zmiany. Należy to zbadać.

Bądź wszechstronny Pomyśl o zmodyfikowaniu tygodniowego programu ćwiczeń w taki sposób, by oprócz biegania włączyć do niego inne nieobciążające lub mało obciążające rodzaje aktywności, takie jak pływanie, spacery lub jazda rowerem.

Jak wzmocnić kolana?

By zachować siłę mięśni podtrzymujących stawy kolanowe i zminimalizować ryzyko artretyzmu zarówno kobiety, jak i mężczyźni powinni wykonywać co najmniej 3 razy w tygodniu poniższe ćwiczenia.

  • Zginanie/prostowanie stawu skokowego. Leżąc na podłodze z podudziami wspartymi na ławeczce, zginaj i prostuj stawy skokowe: Powtórz 20 razy.
  • Unoszenie podudzi. Stań z rozluźnionymi kolanami, rozstawionymi na szerokość bioder. Powoli wznoś się i opadaj na palcach stóp. Powtórz 20 razy.
  • Wykroki. Naprzemiennie wystawiaj w przód nogę ugiętą w kolanie pod kątem 90°, stawiając przednią stopę płasko na ziemi, a tylną nogę prostując. Powtórz po 5-10 razy na każdą stronę.
  • Wyskoki z przysiadu. Stań, rozstawiając stopy na szerokość barków, ramiona opuść po bokach. Zrób przysiad (jak gdybyś miał usiąść na krześle), wyciągając ramiona w przód. Nogi w kolanach ustaw prostopadle. Wstając z przysiadu, wyskocz w górę, podnosząc ramiona, jak gdybyś chciał dosięgnąć sufitu. Lądując, obniż pozycję ponownie do przysiadu. Powtórz to 10 razy. Zarówno wyskoki z przysiadu, jak i wykroki wzmocnią mięśnie ud.

Czy masz niestabilne kolana? Sprawdź luz w stawach

Jeśli czasami wydaje Ci się, że kolana „poddają się” przy obciążeniu, udaj się na badanie za pomocą artrometru. To urządzenie mierzące ruch szufladowy kolana - względne położenie kości podudzia w stosunku do kości udowej. Jeśli może ona przesuwać się zbyt daleko do przodu - co określane jest jako przedni objaw szufladowy - prawdopodobnie masz zbyt luźne przednie więzadła krzyżowe i jesteś bardziej narażony na uszkodzenia więzadeł, a być może także artretyzm.

Zbadaj zakres ruchu wszystkich większych stawów, by określić, jak luźne są więzadła: ogólny luz w stawach, zwłaszcza u kobiet, powiązano z tendencją do zrywania więzadeł.

Sprawdź, czy potrafisz:

  • dotknąć kciukiem przedramienia przy zgiętym nadgarstku;
  • pochylić się w przód i położyć dłonie na podłodze, utrzymując wyprostowane kolana;
  • wykonać przeprost kolana;
  • wyprostować łokieć poza normalny zakres ruchu stawu.

Odpowiedź twierdząca na którykolwiek z powyższych pytań może oznaczać większe prawdopodobieństwo doznania urazów mających związek z więzadłami26. W takiej sytuacji zwróć się do wykwalifikowanego fizjoterapeuty, by doradził Ci, jakimi ćwiczeniami kompensować ten luz. Noś opaski podtrzymujące i rozsądnie dobieraj poziom ćwiczeń aerobowych, które chcesz uprawiać. Ale nie przestawaj ćwiczyć!

Unikaj urazów, jeśli to możliwe

Niezależnie od wieku poważne uszkodzenia stawów - zerwane więzadła, pęknięcia chrząstki lub złamania kości - mogą prowadzić do artretyzmu w późniejszym życiu.

Osoby, które doznały urazu kolana, będąc nastolatkami lub młodymi dorosłymi, są niemal trzykrotnie bardziej narażone na rozwój choroby zwyrodnieniowej stawów przed osiągnięciem 65. r.ż. niż te, które nie doświadczyły takich urazów27.

Sama świadomość możliwości urazu może być najlepszym sposobem jego uniknięcia.

Jeżeli jednak zdarzy Ci się doznać urazu podczas ćwiczeń, rozważ zastosowanie poniższych metod leczenia alternatywnego.

Stosuj dobre tłuszcze przy zapaleniu stawów Korzyści płynące ze stosowania niezbędnych kwasów tłuszczowych, a zwłaszcza omega-3, w leczeniu bólu i stanu zapalnego stawów są dobrze znane już od wielu lat. Chociaż niezbędne kwasy tłuszczowe nie są w stanie odbudować zniszczonej chrząstki, kości ani błon maziówkowych, mogą skutecznie łagodzić ból i zmniejszać stan zapalny. Liczne badania wykazały korzystne efekty leczenia zapalenia stawów kwasami tłuszczowymi omega-3 i omega-6, stosowanymi jako suplementy28.

 

Stosuj suplementację glukozaminą Aby stawy mogły prawidłowo funkcjonować i nie ulegały urazom, potrzebują glukozaminy, którą organizm produkuje z glukozy i aminokwasu - glutaminy. Osoby bardzo aktywne fizycznie mogą jednak mieć trudności z wytworzeniem jej w wystarczających ilościach. Większość badań nad tym suplementem prowadzono wśród pacjentów z chorobą zwyrodnieniową stawów. W jednym z nich stwierdzono, że siarczan glukozaminy jest bardziej skuteczny w łagodzeniu bólu niż lek typu NLPZ - ibuprofen29.

Stosuj metodę RICE To tradycyjny sposób leczenia urazów polegający na odpoczynku, przykładaniu lodu, ucisku i uniesieniu w górę. Swoją nazwę RICE wzięła od pierwszych liter angielskich słów: Rest, Ice, Compression, Elevation.

Co na zdrowe stawy - marsze

Pot jest doskonałym „smarem” dla stawów, a jednym z najlepszych sposobów rozsądnego spocenia się jest szybki marsz. Jeżeli mało ćwiczysz, a także w zależności od stanu zaawansowania Twego zapalenia stawów, początkowo wytyczaj sobie cele łatwe i możliwe do osiągnięcia. Nie próbuj za pierwszym razem przejść rekordowego dystansu. Maszeruj jednak co najmniej 3 razy w tygodniu i za każdym razem stopniowo zwiększaj tempo i długość wycieczki. Zakładaj dobre buty do wędrowania lub obuwie sportowe, a przed wyruszeniem w drogę wykonuj zawsze kilka prostych ćwiczeń rozciągających, by się rozgrzać.

 

Kluczowe znaczenie wydaje się mieć podeszwa: jeśli jest ona elastyczna, może zmniejszać obciążenie stawów kolanowych równie skutecznie, jak medyczny stabilizator kolana lub wkładki do butów. Obcasy wyższe niż zwykła płaska podeszwa mogą również być gorsze dla kolan, nawet wtedy, gdy stanowią część specjalnego buta do marszu30.

Co na zdrowe stawy - jazda na rowerze

Czy to stacjonarny, czy też zwykły - to kolejny świetny środek do „smarowania stawów”. Niektóre z osób cierpiących na artretyzm zaklinają się, że jazda rowerem jest najlepszym lekarstwem. Inni stwierdzają natomiast, że wcale nie pomaga przy artretyzmie, a nawet go pogarsza. Wszystko jest kwestią indywidualną. Pamiętaj, by jechać własnym tempem, eksperymentuj i sprawdzaj, co okaże się dla Ciebie skuteczne. Jeżeli dokucza Ci artretyzm stawu biodrowego lub kolanowego, leżący rower stacjonarny (taki, na którym nogi nie znajdują się wprost pod Tobą) może okazać się wygodniejszy, nadal umożliwiając rotację i ruch.

Co na zdrowe stawy - pływanie

To najdoskonalszy spośród mało obciążających rodzajów ćwiczeń fizycznych. Już nawet kopanie wody nogami i rozgarnianie jej ramionami pomaga rozluźnić i ożywić mięśnie i stawy. Badacze twierdzą też, że ruch taki poddaje kości działaniu sił wystarczających do ich wzmocnienia. Analiza przeprowadzona w Veterans Administration Medical Center w Portland w stanie Oregon, porównująca kości osób pływających i nieuprawiających żadnych ćwiczeń, wykazała, że kości pływaków były grubsze. 

Co na zdrowe stawy - praca w ogrodzie

Badacze uważają, że przebywanie w otoczeniu natury jest wysoce relaksujące, odstresowuje i tonizuje. Gracowanie, pielenie i kopanie to zajęcia mające dobry wpływ na budowę kości. Ciągłe schylanie się i prostowanie pomaga rozwijać giętkość i zwiększa napięcie mięśniowe. Na dodatek możesz jeszcze cieszyć się pięknym ogrodem. Pamiętaj tylko, by używać poduszek, jeśli cierpisz na zapalenie stawów kolanowych i spędzasz dłuższy czas, klęcząc.

Co na zdrowe stawy - praktyka tai chi

Tai chi chuan jest formą sztuk walki, powstałą ok. 1 500 lat temu. Wersja, którą widzimy czasem w parkach - łagodne układy ćwiczeń, jakie mogą wykonywać osoby w każdym wieku - znana jako forma ręki, to sekwencja powolnych ruchów rąk, które mogą pomagać w zachowaniu ostrości umysłu i zapobieganiu bólom kończyn i stawów. Filozofia tai chi zakorzeniona jest w tradycyjnej medycynie chińskiej, oddziałującej na chi, czyli układ energetyczny organizmu.

Tai chi jest metodą profilaktyczną, gdyż wykonywane ruchy podtrzymują przepływ chi. Pomaga ona również w leczeniu zapalenia stawów. Istnieje wiele dowodów wskazujących na to, że tai chi jest naprawdę skuteczne. Ruchy wykonywane podczas treningu mają przywracać równowagę yin i yang oraz regulować przepływ chi (lub qi) w organizmie.

Jedno z badań wykazało, że jest to doskonały sposób, by bez stosowania leków obniżyć poziom bólu, poprawić ruchomość i zmniejszyć sztywność stawów31.

Osoby cierpiące na fibromialgię, które uprawiały tai chi codziennie przez 12 tygodni, twierdziły, że odczuwają mniejszy ból, a jakość ich życia poprawiła się. Co ciekawe, złagodzenie objawów utrzymywało się jeszcze przez co najmniej 3 miesiące po zaprzestaniu ćwiczeń32. 12 tygodni ciągłej praktyki wydaje się optymalnym czasem również w leczeniu objawów artretyzmu. Grupa 72 kobiet z chorobą zwyrodnieniową stawów stwierdziła, że ból i sztywność stawów zmniejszyły się po 3 miesiącach codziennych treningów33.

Inne badanie, obejmujące osoby z chorobą zwyrodnieniową stawów, wykazało, że tai chi łagodzi ból i sztywność stawów, a także zachęca do pozytywnych zachowań, takich jak stosowanie zdrowszej diety i lepsze radzenie sobie ze stresem34. Ale chyba najbardziej spektakularnym efektem tai chi jest jego zdolność do spowalniania spadku gęstości kości u kobiet z artretyzmem w wieku postmenopauzalnym, udokumentowana w przeglądzie 6 badań35.

Co na zdrowe stawy - Joga

Ta powstała w Indiach dyscyplina samodoskonalenia jest również bardzo polecana przez niektórych terapeutów jako skuteczny sposób łagodzenia objawów artretycznych. Jeśli jednak zamierzasz wykorzystać jogę w leczeniu tego schorzenia, koniecznie znajdź wykwalifikowanego nauczyciela, który pomoże Ci w osiągnięciu zamierzonych celów poprzez dobranie specjalnych pozycji (czyli asan).

Co na zdrowe stawy - medytacja zmniejsza stan zapalny

Ćwiczenie uważności może redukować przewlekłe stany zapalne, odgrywające kluczową rolę w szeregu problemów zdrowotnych, włącznie z chorobami serca, artretyzmem i astmą. Technika ta, która przez koncentrację na oddechu, odczuciach ciała i myślach pozwala utrzymać uwagę na chwili obecnej, jest jednym z najskuteczniejszych sposobów redukowania stanów zapalnych związanych ze stresem psychologicznym. Badacze z University of Wisconsin-Madison uważają, że medytacja może być również skuteczna u osób, którym nie pomaga leczenie farmakologiczne.

Medytacja stosowana jest razem z innymi metodami redukującymi stres, takimi jak odżywianie, aktywność fizyczna i terapia muzyczna. W jednym z eksperymentów, program będący połączeniem 3 ostatnich metod wykazał, że wszystkie redukują psychiczne i fizyczne reakcje stresowe w stopniu zbliżonym do medytacji, lecz tylko ona obniża również stan zapalny związany ze stresem36.

Co na zdrowe stawy - oczyszczenie organizmu

Poniższe przedstawiamy proste nawyki, które możesz wprowadzić aby pomóc swoim stawom.

Pij czystą wodę Ta chlorowana wiązana jest z podwyższonym ryzykiem chorób nowotworowych37. Może wywoływać objawy alergiczne, od wysypek skórnych po problemy jelitowe, artretyzm i bóle głowy. Stosuj filtrowaną wodę z kranu lub butelkowaną

Myj zęby 2 razy dziennie Osoby, które nie dbają o zęby i dziąsła, są o 70% bardziej narażone na choroby serca niż ci, którzy szczotkują je 2 razy dziennie i regularnie odwiedzają dentystę. Jak twierdzą badacze z University College London, zły stan jamy ustnej zwiększa także prawdopodobieństwo podwyższonego poziomu białka C-reaktywnego, markera stanu zapalnego, powiązanego z takimi schorzeniami jak artretyzm. Lekarze zaczynają rozumieć znaczenie zdrowia zębów i dziąseł oraz jego związek ze zdrowiem ogólnym, potwierdzony w badaniach z roku 201038.

Typowy pacjent z artretyzmem miał mniej zębów, jak również więcej płytki nazębnej i chorób dziąseł, niż notowano w ogólnej populacji nieartretycznej39.

Jak się wydaje, istnieje również pewne powiązanie między chorobą przyzębia a innymi stanami zapalnymi, np. reumatoidalnym zapaleniem stawów. W brazylijskim badaniu z udziałem 39 pacjentów cierpiących na RZS oraz 22 zdrowych osób w grupie kontrolnej wykazano, że typowy pacjent z artretyzmem miał mniej zębów, jak również więcej płytki nazębnej i chorób dziąseł, niż notowano w ogólnej populacji nieartretycznej39.

Co na zdrowe stawy - uważaj na chemikalia

Czy będą to dodatki spożywcze, czy też ogrzewanie gazowe, wrażliwość na chemikalia również może sprzyjać rozwojowi artretyzmu. Pomyśl o przeniesieniu boilera gazowego do zadaszonego pomieszczenia na zewnątrz budynku oraz o gotowaniu przy użyciu elektryczności. Dwutlenek azotu, wydobywający się z kuchni gazowych oraz piecyków gazowych i olejowych, pozostaje w domu w znacznym stężeniu, szczególnie w dobie szczelnych okien, przyczyniając się do wywoływania artretyzmu, astmy oraz innych schorzeń alergicznych. W jednym z amerykańskich badań stwierdzono, że palniki gazowe generują stężenie dwutlenku azotu rzędu 200-400 ppb (części na miliard), co oznacza, że w przeciętnej kuchni, gdzie gotuje się na takich palnikach, panuje atmosfera porównywalna do poziomów zanieczyszczenia powietrza, przy jakich wydawane są oficjalne ostrzeżenia o zagrożeniu zdrowotnym.

Co na zdrowe stawy - powiększania piersi nie polecamy 

Choć może się to wydać dziwne, implanty piersi z silikonowego żelu oraz inne protezy silikonowe mogą wywoływać objawy zbliżone do artretyzmu, takie jak obrzęki stawów, ból, gorączka i chroniczne zmęczenie. Problem leży najprawdopodobniej w tym, że sprzyjają one produkcji przeciwciał przeciwko kolagenowi, które wiąże się z artretyzmem40. U niektórych kobiet, choć nie u wszystkich, objawy artretyczne zniknęły po usunięciu implantów piersi.

Co na zdrowe stawy - Nawiązuj kontakty

Samotność jest doświadczeniem całkowicie subiektywnym. Można mieć szeroki krąg przyjaciół i czuć się samotnym, albo też mieć tylko 1 lub 2 przyjaciół, a czuć się częścią wspólnoty. Najważniejszą pojedynczą relacją, jaką nawiązuje większość z nas, jest małżeństwo, a bliskość, jaką odczuwamy wobec naszego partnera lub jej brak, mogą zdeterminować nasze poczucie izolacji lub związania z innymi.

Przeprowadzono 2 badania, by wykazać, jak więzi z innymi pomagają chronić przed artretyzmem. W pierwszym z nich, obejmującym 255 osób z reumatoidalnym zapaleniem stawów, zauważono, że ci uczestnicy, którzy byli szczęśliwi w małżeństwie, odczuwali mniej bólu wywołanego przez wspomniane schorzenie. Badacze z Johns Hopkins School of Medicine w Baltimore w stanie Maryland stwierdzili, że osoby, których małżeństwo przebiegało bezproblemowo, zgłaszały niższy poziom bólu niż te, które nie były w związku małżeńskim lub których małżeństwo obfitowało w sytuacje stresowe41.

Co na zdrowe stawy - odpowiednie nastawienie do życia

Stres i depresja wywierają silny wpływ na reumatoidalne zapalenie stawów oraz młodzieńcze idiopatyczne zapalenie stawów, należące do przewlekłych chorób zapalnych.

Stres wywołuje kaskadę procesów biologicznych, które mogą pogarszać objawy reumatoidalnego zapalenia stawów42.

 

Oznacza to, że uśmiech i dobre nastawienie mogą z powodzeniem okazać się najłatwiejszą ochroną, gdy idzie o uniknięcie stanów zapalnych powiązanych ze stresem. Chęć obcowania z ludźmi, pozytywne emocje i ogólna ekstrawersja to czynniki łączone z większą odpornością na najróżniejsze stany zapalne43.

Nie jesteś ekstrawertykiem? Nie przejmuj się tym. Jak się wydaje, cała sztuka polega na włączeniu do codziennego życia jak największej ilości oznak ekstrawersji, takich jak pozytywne myślenie, kontakty z ludźmi, nieustająca energia i zaangażowanie w życie. A śmiech, najwyraźniej, może być naprawdę najlepszym lekarstwem.

Wyleczenie przez śmiech 
Amerykański dziennikarz polityczny i autor książek Norman Cousins cierpiał na chorobę serca i ciężką postać artretyzmu (zesztywniające zapalenie stawów kręgosłupa). Gdy usłyszał od lekarzy, że ma niewielkie szanse przeżycia, opracował własny program powrotu do zdrowia, oparty na megadawkach witaminy C i rozwijaniu pozytywnego nastawienia. Swe wyleczenie, które nastąpiło wbrew wszelkim prognozom, przypisuje on wielogodzinnemu oglądaniu filmów z braćmi Marx. - Dokonałem radosnego odkrycia, iż 10 min szczerego śmiechu całym brzuchem ma działanie znieczulające i pozwala mi przespać co najmniej 2 godz. bez odczuwania bólu - opisywał Cousins. - Gdy przeciwbólowe działanie śmiechu ustępowało, włączałem ponownie projekcję filmu i często przynosiła ona kolejne chwile wolne od bólu.
 

Liczne badania potwierdziły, że optymiści żyją dłużej i są zdrowsi niż pesymiści. Badanie z 2009 r., przeprowadzone przez naukowców z University of Rochester Medical Center w Nowym Jorku, wykazało, że ekstrawertycy, zwłaszcza odznaczający się dużym zaangażowaniem życiowym, mają znacznie niższy poziom prozapalnego związku chemicznego o nazwie interleukina-6 (IL-6) we krwi44. IL-6 jest ważnym wskaźnikiem stresu, a jego podwyższony poziom powiązany został z kilkoma chorobami zapalnymi, m.in. reumatoidalnym zapaleniem stawów i chorobą wieńcową serca45. IL-6 ma również wysoką wartość prognozowania śmiertelności i, jak stwierdzono w badaniu obejmującym 1 293 zdrowe osoby dorosłe w wieku powyżej 65 lat, u osób w tym wieku wykazujących najwyższe poziomy tej substancji we krwi ryzyko zgonu podwaja się w stosunku do tych, u których poziomy te są najniższe (poniżej 1,9 pg/ml)46.

Według Benjamina Chapmana, głównego badacza w tym eksperymencie, „oprócz aktywności fizycznej niektórzy ludzie wydają się posiadać wrodzoną energię, niezależną od ćwiczeń, dzięki której spontanicznie angażują się w życie”. Być może jest to właśnie ów pęd życiowy (élan vital), który odgrywa rolę ochronną w zachowaniu zdrowia47.

Artykuł ukazał się pod nazwą "Styl życia dla zdrowych stawów" w wydaniu papierowym ARTRETYZM.

Bibliografia

  1. Purves D et al., eds. Neuroscience, 2nd edn Sunderland, MA: Sinauer Associates, 2001
  2. Rev Med Suisse, 2009; 5: 1380–2, 1384–5
  3. Int J Clin Exp Hypn, 2000; 48: 138–53
  4. Behav Med, 2006; 29(1): 95–124
  5. Rev Med Suisse, 2009; 5: 1380–2, 1384–5
  6. Int J Clin Hypn, 2006; 54(4):432–47
  7. Pract Pain Manage, 2003; 3: 12–18; Pain Med,2014 Apr; 15 Suppl 1:S21–39
  8. Cochrane Database Syst Rev, 2004; 1:CD000447
  9. Cochrane Database Syst Rev, 2012; 9: CD008880. Cochrane Database Syst Rev, 2011; 2: CD008112.
  10. Cochrane Database Syst Rev, 2008; 4: CD001929
  11. J Altern Complement Med, 2003; 9: 837–46
  12. J Rehabil Res Dev, 2007; 44: 195–222
  13. Agents Actions, 1976; 6(4): 454–9
  14. Ann Rheum Dis, 1975; 34(4): 340–5
  15. Ann Agric Environ Med, 2013; 20(2): 312–6
  16. K D Rainsford, in J R J Sorensen, ed., Inflammatory Diseases and Copper, New York, NY:Humana Press, 1982
  17. Weleda, product code 6066
  18. Diabetologia, 2010; 53(6): 1217–26
  19. Analyst, 1998; 123(1): 3–6
  20. Eur J Phys Rehabil Med, 2016 (19 Feb) (Epub ahead of print) PubMed PMID: 26899038; Int J Biometeorol, 2016 (26 Jan) (Epub ahead of print) PubMed PMID: 26813884; J Rheumatol,1994; 21: 1305–9; Rheumatol Int, 2001; 20(3):105–8
  21. JAMA, 1997; 277: 25–31; Arch Intern Med, 2005; 165: 2355–60; Am Fam Physician, 2002; 65:419–26
  22. Arthritis Rheum, 1996; 39: 988–95
  23. J Electromyogr Kinesiol, 2004; 14: 475–83
  24. Am J Sports Med, 1986; 14: 24–9
  25. Ann Rheum Dis, 1996; 55: 253–64
  26. Orthopaedics, 2005; 28: 656–60
  27. Ann Intern Med, 2000; 133: 321–8
  28. Eur J Clin Invest, 1992; 22: 687–91; Arthritis Rheum, 1995; 38: 1107–14; Br J Rheumatol, 1994;33: 847–52; Arthritis Rheum, 1996; 39: 1808–17
  29. Curr Med Res Opin, 1982; 8: 145–9
  30. Arthritis Care Res, 2010; Doi: 10.1002/acr.20165
  31. BMJ Open, 2011; 1: e000035
  32. N Engl J Med, 2010; 363: 743–54
  33. J Rheumatol, 2003; 30: 2039–44
  34. Taehan Kanho Hakhoe Chi, 2007; 37: 249–56
  35. Arch Phys Med Rehabil, 2007; 88: 673–80
  36. Brain Behav Immun, 2013; 27: 174–84
  37. Am J Publ Health, 1992; 82: 955–63
  38. BMJ, 2010; 340: c2451
  39. Braz Oral Res, 2008; 22: 72–7
  40. J Autoimmune, 1993; 6: 367–77; J Autoimmune, 1994; 7: 775–89
  41. J Pain, 2010; 11: 958–64
  42. Med Klin (Munich), 2005; 100: 794–803
  43. Psychol Sci, 2003; 14: 389–95; Psychosom Med, 2003; 65: 652–7; Health Psychol, 2001; 20:4–11; Neurology, 2009; 72: 253–9
  44. Brain Behav Immun, 2009; 23: 636–42
  45. Ann Intern Med, 1998; 128: 127–37; Atherosclerosis, 2000; 148: 209–14
  46. Am J Med, 1999; 106: 506–12
  47. Brain Behav Immun, 2009; 23: 636–42

 

Wczytaj więcej
Nasze magazyny
Copyright © AVT 2020 Sklep AVT