Głodówka - korzyści i zagrożenia dla organizmu

Zdrowe zakupy

Suplementy diety

Andrographis ParActin®

Suplementy diety

Ashwagandha KSM-66 BIO

Suplementy diety

AstaZine® Astaksantyna

Suplementy diety

Koenzym Q10

Suplementy diety

Kolagen UC-II®

Suplementy diety

Kurkuma BCM-95®

Suplementy diety

Żeńszeń fermentowany GS15-4®

Choć badania są świeże, to głodówki nie są wcale nowoczesnym wynalazkiem. Starożytni filozofowie i naukowcy stosowali post jako terapię leczniczą. Hipokrates, Platon, Sokrates i Arystoteles wierzyli w jego pozytywne właściwości. Post stosowali i zalecali też twórcy największych systemów religijnych -  Budda, Jezus, Mahomet. W chrześcijaństwie obchodzimy 40-dniowy Wielki Post, w islamie miesiącem postu jest Ramadan. W judaizmie tradycyjnie post obchodzi się w Yom Kippur, czyli Dzień Odkupienia. Od jedzenia powstrzymywali się również kapłani egipscy oraz In - dianie przed ważnymi obrzędami. Wskazuje to jednoznacznie na fakt, że okresowa głodówka jest częścią naszej ewolucji. Z kolei doniesienia z praktykujących ją na dużych grupach pacjentów wielkich klinik i szpitali na całym świecie wskazują na to, że jest bezpieczna.

Głodówka - oczyszczające działanie na organizm

Idąc tym tropem, warto zastanowić się nad jej stosowaniem. Tym bardziej, że niektórzy badacze są zdania, iż dzięki powstrzymaniu się od jedzenia organizm może się sam oczyścić i wyleczyć. Praktykujący w Rzymie Galen zauważył, że okresowe powstrzymywanie się od spożywania pokarmów oczyszcza ciało, przeciwdziałając rozwojowi różnego rodzaju schorzeń. Na podobnym stanowisku stoją m.in. dr Michael Mosley, autor diety 5:2, oraz prof. Valter Longo, który opracował dietę naśladującą post (Fast Mimicking Diet). Ich zdaniem gdy jemy normalnie, nasz organizm cały czas pracuje nad spalaniem kalorii i przetworzeniem dostarczonych substancji odżywczych, a przez to nie ma czasu, by pozbyć się toksyn i naprawić uszkodzone tkanki. Taką szansę otrzymuje, gdy pościmy.

Wtedy -  jak mówi Longo -  zaczynają namnażać się komórki macierzyste, z których powstają nowe, sprawnie działające inne rodzaje komórek. Ten proces jest tak nasilony, że zbliża się do embriogenezy, czyli rozwoju zarodka w pierwszych 2 miesiącach. Podczas postu nasila się również proces zwany autofagią. Komórki, do których nie docierają składniki odżywcze, intensywniej zaczynają trawić obumarłe i uszkodzone elementy własnej struktury, oczyszczając się w ten sposób. Dodatkowo mniejsza podaż kalorii skutkuje niższym poziomem alergenów w diecie, co sprzyja redukcji procesów zapalnych przyczyniających się do rozwoju współczesnych chorób cywilizacyjnych. Poza tym okresowe ograniczenie podaży kalorii odpowiada naturalnemu modelowi żywienia, właściwemu gatunkowi ludzkiemu. Nasza fizjologia kształtowała się przecież w warunkach, w których przeważnie głodowaliśmy¹.

Oczywiście są i przeciwnicy tej teorii. Podnoszą oni, że głodówka nie może sprzyjać utracie wagi, gdyż organizm w jej trakcie spowalnia metabolizm, broniąc się w ten sposób przed utratą zgromadzonych zapasów. To zaś  prowadzi do powstawania mniejszej ilości końcowych produktów przemiany materii (np. wolnych rodników) oraz ryzyka pojawienia się efektu jo-jo. Zwykle bowiem natychmiast po zakończeniu postu większość osób wraca do dawnego sposobu odżywiania, a organizm nauczony negatywnym doświadczeniem zaczyna robić zapasy. Ponadto zużywa własne białko -  szczególnie szybko, kiedy zapas tkanki tłuszczowej jest nieduży. Przy braku węglowodanów tłuszcze są spalane nieprawidłowo. Powstaje wtedy duża ilość związków ketonowych, które powodują zakwaszanie organizmu i zaburzenia funkcjonowania układu nerwowego. W konsekwencji długo utrzymujący się wysoki poziom związków ketonowych powoduje m.in. zaburzenia koncentracji, a także problemy z pamięcią. Przeciwnicy głodówki stoją na stanowisku, że lepsze rezultaty można osiągnąć, stosując post sokowy, który trwa od 1 do 7 dni. Wielkimi orędownikami tego rozwiązania są Max Gerson, William Kelley oraz Ewa Dąbrowska.

Głodzono 8 naukowców - wyniki 2 letniego eksperymentu

26 lat temu w stanie Arizona wyrosła konstrukcja o wielkości ponad 2 boisk do piłki nożnej, gdzie zreplikowano środowisko sawanny, lasu deszczowego i rafy koralowej oraz zamknięto niemal 4 tys. gatunków fauny i flory, tworząc kompletny i zróżnicowany sztuczny ekosystem. Ta współczesna arka Noego miała w założeniu zostać miniaturową wersją Ziemi. Eksperyment pod nazwą Biosfera 2 miał być pierwszym krokiem w kierunku przyszłych kolonii na innych planetach i odpowiedzieć na pytanie, czy damy radę żyć samowystarczalnie w takich zamkniętych bańkach. Biosfera na 2 lata stała się domem 8 naukowców. Jednak już na początku wskutek awarii stracili oni część upraw. Jako że ich pożywienie pochodziło niemal wyłącznie ze zbiorów rosnących wewnątrz Biosfery, sytuacja zrobiła się kłopotliwa. Za poduszczeniem lekarza misji Roya Walforda zdecydowali się jednak ograniczyć swoje racje żywnościowe o ok. 30%, by nie przerywać eksperymentu. Ich dieta złożona z ryżu, warzyw, owoców, orzechów i fasoli przyniosła badaczom wiele korzyści: stracili na wadze, a pomiary cholesterolu, ciśnienia krwi i odporności dawały wzorcowe wyniki.

Nie dość na tym, jak się okazało, w ich ciałach pobudzone zostały tzw. enzymy młodości -  sirtuiny. Ograniczenie kalorii uruchomiło mechanizmy regeneracji oraz pobudziło komórki macierzyste do wytwarzania białych krwinek, pozwalających odbudować prawidłowo funkcjonujący system odpornościowy.

- Gdy w 1992 r. zobaczyłem mojego promotora Roya Walforda wychodzącego z Biosfery 2 po 2 latach restrykcyjnego ograniczenia kalorii, zawiesiłem wzrok na nim i 7 pozostałych uczestnikach eksperymentu: byli przerażająco chudzi i tworzyli najbardziej wkurzoną grupę ludzi, jaką kiedykolwiek spotkałem. Pomyślałem wtedy, że musi być jakiś lepszy sposób opóźnienia starzenia i zapobiegania chorobom -  wspomina prof. Valter Longo, gerontolog i biochemik.

Głodówka - czy jest niezbędna przy odchudzaniu?

Zauważył on, że komórki, którym zmieniano środowisko bogate w cukry na środowisko wodne, są bardziej chronione przed uszkodzeniami i żyją 2 razy dłużej. Idąc tym tropem, przeprowadził  eksperyment na myszach. Jak się okazało, gryzonie po przejściu z wysokokalorycznej diety na głodówkę były chronione przed stresem antyoksydacyjnym. Dalsze badania wykazały, że przy zastosowaniu sporadycznego postu, po którym następował powrót do normalnego żywienia, działanie ochronne utrzymywało się. A przy tym gryzonie chudły².

Testując dietę naśladującą post przez 4 dni 2 razy w miesiącu, Longo otrzymał doskonałe rezultaty: gryzonie żyły dłużej o 18%, straciły tłuszcz zgromadzony w okolicy brzucha bez utraty masy mięśniowej, miały niższą utratę mineralnej gęstości kości. Nie dość na tym, u chorych osobników zaobserwowano poprawę zdrowia: redukcję guzów nowotworowych oraz stanów zapalnych skóry o 50% wzrósł przy tym poziom różnych rodzajów komórek macierzystych.

Minus głodówki polega na tym, że drastyczne ograniczenie jedzenia pozbawia nas składników odżywczych, przez co, gdy tylko post dobiegnie końcowi, organizm zaczyna gromadzić zapasy. Dr Longo przekonuje, że obszedł ten problem, opracowując sposób żywienia, który ma oszukać organizm -  przekonać go, że głoduje i uruchomić opisywane wyżej procesy, jednocześnie dostarczając niezbędną ilość odżywczych substancji w gotowej mieszance, która nazywa się ProLon i jest wytwarzana przez firmę związaną z University of Southern California, której szefuje właśnie autor diety.

Tym razem naukowiec przeprowadził badania kliniczne na 100 pacjentach, którzy stosowali dietę naśladującą post (Fast Mimicking Diet) przez 5 dni w miesiącu przez 3 kolejne miesiące. Pierwszego dnia jedli ok. 1 100 kalorii, a przez kolejne 4 dni tylko ok. 725 kalorii. Oprócz kaloryczności w ich posiłkach istotną rolę odgrywała również kompozycja -  musiało się tam znaleźć w odpowiedniej ilości ponad 60 składników. Badacze skupili się na 2 wskaźnikach: poziomie glukozy na czczo, która może wskazywać, czy jesteśmy narażeni na ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 i chorób układu krążenia, oraz na IGF-1, czyli hormonie, który przyspiesza starzenie i zwiększa ryzyko zachorowania na raka. Wyniki były imponujące. Uczestnicy średnio tracili ok. 3,6 kg tkanki tłuszczowej z okolic brzucha, u osób z wysokim poziomem glukozy na czczo stężenie cukru spadało do 12 mg/dl. Generalnie stężenie glukozy u badanych spadło o 11% i pozostało o 6% niższe przez tydzień po tym, jak wrócili do zwykłego menu. Podobnie w przypadku IGF-1: tam spadek wynosił odpowiednio 24% i 15%. Nie dość na tym, poziom cholesterolu obniżył się o 20 mg/dl, a trójglicerydów o 25 mg/dl, znikały też stany zapalne3. Wyniki eksperymentu potwierdziło inne badanie prowadzone na grupie 71 osób przez 3 miesiące. U jego uczestników stosujących dietę Longo prócz niższego poziomu glukozy i IGF-1 spadło także ciśnienie krwi, a masa ciała zmniejszyła się średnio o ok. 3 kg. Efekt ten utrzymał się nawet po tym, jak wrócili do normalnego jadłospisu⁴.

Dla tych, którzy nie mogą stosować diety naśladującej post prof. Longo oparciu o wyniki swoich badań, opracował tzw. dietę przemienną. W jej ramach jeden dzień jemy normalnie, a w następny pościmy i tak na zmianę. W dniach postu można jeść ok. 500 kcal dziennie, w pozostałych nie wolno się przejadać. Poza tym należy dbać o nawodnienie organizmu, pić herbaty ziołowe i stosować lekką gimnastykę. W swojej książce pt. „Dieta długowieczności” badacz podaje również przepisy na zdrowe posiłki, które należy jeść między okresami głodówki.

Czy głodówka działa?

Jak już wspomniano, świat medyczny podzielony jest między zwolenników i przeciwników postów. Badania wykazują, że regularne krótkotrwałe głodówki mogą być skuteczniejsze od typowych diet odchudzających, w których ograniczamy kaloryczność posiłków. Przy długotrwałych postach organizm zaczyna oszczędzać energię i zwalnia tempo przemiany materii - w ciągu tygodnia nawet o 25%. Natomiast krótkotrwała głodówka może przyspieszyć metabolizm nawet o 10%! Nagły brak jedzenia jest dla organizmu bodźcem stresowym - wzrasta produkcja adrenaliny i noradrenaliny, hormonów sprzyjających zużywaniu energii.

Z kolei badania przeprowadzone przez uczonych University of Utah na mormonach - którym religia nakazuje poszczenie raz w miesiącu przez całą niedzielę - wykazały, że w porównaniu ze statystycznymi Amerykanami ryzyko chorób serca wśród członków tej grupy wyznaniowej jest niższe aż o 40%¹¹. Inne testy dowodzą, że regularne jednodniowe głodówki mogą zmniejszyć ryzyko choroby wieńcowej o 12% niezależnie od innych czynników, takich jak wskaźnik masy ciała (BMI), nadciśnienie tętnicze, cukrzyca czy palenie papierosów¹².

Ponadto, gdy przyjrzymy się autorom opisanych w tekście diet uwzględniających post, będziemy musieli przyznać, że są oni najlepszymi reklamami swoich programów. Michael Mosley w trakcie 6 tygodni diety 5:2 schudł ponad 6 kg. Brad Pilon przy 180 cm wzrostu waży 70 kg i ma tylko 9% tkanki tłuszczowej, a Ori Hofmekler - mimo dojrzałego wieku - wygląda jak... wojownik.

 

Dieta 5:2 - alternatywa dla głodówki

Choć post jest dobrze zakorzeniony w naszej kulturze, to jednak obecne czasy jakoś mu nie sprzyjają. Zdaniem dr. Michaela Mosleya ludzie zachodniej cywilizacji zdają się jeść niemal bez przerwy i rzadko kiedy doskwiera im głód. To zaś przekłada się na fakt, że wciąż są niezadowoleni: z wagi, własnej sylwetki oraz stanu zdrowia. Tymczasem, jak udowodnił na sobie Mosley, sporadyczne niedojadanie nie tylko pobudza proces odchudzania, ale także zmniejsza poziom cholesterolu i ryzyko Alzheimera, a nawet przedłuża życie -  po 6 tygodniach stosowania diety swojego autorstwa zrzucił 6 kg i stracił 25% tkanki tłuszczowej, a jego poziom cukru we krwi znacząco się obniżył. Zdaniem tego brytyjskiego lekarza i dziennikarza medycznego okresowy post jest bardziej naturalny dla naszego organizmu niż szablonowa zasada 3 posiłków dziennie. Opracowany przez niego program to plan na życie. W skrócie wygląda tak: przez 5 dni w tygodniu jesz zbilansowane posiłki zgodnie z zapotrzebowaniem wynikającym z wieku, płci i masy ciała (na stronie https://thefastdiet. co.uk/ łatwo obliczysz, ile kalorii możesz zjeść w tym czasie), a przez 2 pościsz, ograniczając spożywane posiłki do 500 kcal (kobiety) lub 600 kcal (mężczyźni) dziennie -  stąd nazwa „dieta 5:2”. Dzięki postowi organizm przyzwyczaja się do mniejszych porcji i regularnie oczyszcza się z toksyn⁵. W przeciwieństwie do restrykcyjnych kalorycznie diet ta nie wymusza drastycznych zmian w sposobie odżywiania -  każdy łasuch w ciągu 5 dni może sobie pozwolić nawet na ulubione ciastko czy czekoladę.

Głodówka na przemian ze zdrowym żywieniem

Zdaniem specjalisty żywienia Brada Pilona wszystkie diety, konsekwentnie stosowane, są skuteczne. Jednak problem polega na tym, że większość z nich polega na wykluczeniu konkretnych składników z jadłospisu. Mogą to być tłuszcze, węglowodany lub białka. Ale zawsze przecież nadchodzi kres diety i radośnie powracamy do dawnych nawyków. Ba, nieraz, odrabiając wyrzeczenia minionych miesięcy, zajadamy się wykluczonym dotychczas pożywieniem i... kłopoty powracają. Zdaniem Pilona te same, a nawet lepsze efekty można osiągnąć bez stosowania wymyślnych schematów żywieniowych i suplementów diety czy planowania posiłków: wystarczy od czasu do czasu pościć. Swoje doświadczenia w tej materii Pilon przedstawił w książce pt. „Eat Stop Eat. Stosuj post, zgub zbędne kilogramy i osiągnij zdrowie”. Zaleca on 24-godzinne głodówki 1-2 razy w tygodniu. Nie trzeba pościć od rana aż do następnego dnia -  można zdecydować, o jakiej porze dnia rozpocząć głodówkę. W normalne dni można jeść wszystko, choć autor programu zaleca przestrzeganie zasad zdrowego odżywiania.

Sam Pilon częstotliwość postów ustala w oparciu o obwód w talii.

• Gdy przekracza on 84 cm, zaleca powstrzymanie się od jedzenia 2 razy w tygodniu przez 24 godz.

• Gdy jej obwód ma 81,28- -83,82 cm, zaleca 24-godzinną głodówkę raz na 4-5 dni.

• Gdy zaś wynosi mniej niż 81,82 cm, zaleca post przez 24 godz. raz w tygodniu.

Jednak, biorąc pod uwagę fakt, że działamy nawykowo i lubimy, gdy pewne rzeczy (w tym post) odbywają się rutynowo, Pilon proponuje bardziej usystematyzowane rozwiązanie:

• Gdy obwód talii przekracza 84 cm, zaleca powstrzymanie się od jedzenia 2 razy w tygodniu przez 24 godziny.

• Gdy jej obwód ma 81,28- -83,82 cm, zaleca głodówkę 2 razy w tygodniu raz przez 24 godz., a raz przez 20 godz.

• Gdy zaś wynosi mniej niż 81,82 cm, zaleca post 2 razy w tygodniu przez 20 godzin.

Skrócenie całkowitego tygodniowego postu o 4 godz. nie wydaje się zbyt duże, ale może mieć istotne znaczenie w odczuwaniu głodu podczas diety⁶.

1 posiłek w ciągu dnia, bez liczenia kalorii

Trójfazowy program, którego autorem jest Ori Hofmekler, zakłada powrót do sposobu odżywiania dawnych wojowników. Jego zaletą są przedłużone okresy czasu, w którym ciało może skoncentrować się na usuwaniu toksyn, gdyż nie musi zajmować się metabolizowaniem pokarmów. Ten były żołnierz izraelskich sił specjalnych zauważył, że on i jego koledzy czuli się lepiej, gdy zmniejszali ilość kalorii w ciągu dnia lub w czasie aktywności, a jedli wtedy, gdy wiedzieli, że mogą odpocząć. Hofmekler łamie wszelkie kanony dietetyczne i kwestionuje dostępną nam wiedzę w zakresie prawidłowego żywienia,  odchudzania czy budowy masy mięśniowej. W przedmowie do swojej książki pt. „The Warrior Diet” sam mówi, że popełnia dietetyczną herezję na miarę Einsteina.

Nie zjedz mięśni

Zasoby energetyczne tkanki tłuszczowej u szczupłego człowieka to odpowiednik 110-130 tys. kcal.
U osoby z nadwagą przekraczają one 200 tys. kcal. Gdy pościmy, organizm uruchamia proces spalania swych naturalnych rezerw energetycznych zmagazynowanych pod postaci tłuszczu. Jednak mózg do funkcjonowania potrzebuje glukozy, która zmagazynowana jest w wątrobie i mięśniach jako glikogen. Te zapasy cukru to mniej więcej 200 kcal, które wyczerpują się w czasie pierwszej doby głodówki. Wtedy organizm sięga po zawarte w mięśniach białka.

Twierdzi, że rosnąca epidemia otyłości, cukrzyca, choroby układu krążenia i inne schorzenia, które współcześnie dotykają człowieka, są konsekwencją spożywania większości posiłków w ciągu dnia. Rozwiązaniem tego problemu ma być ominięcie śniadania, obiadu i kolacji, i zastąpienie ich jednym posiłkiem, który powinien być spożywany w nocy. U postaw jego teorii leży założenie, że człowiek osiągnął obecny poziom ewolucyjny 10 tys. lat temu i od tamtego czasu nasze geny, układ pokarmowy oraz sposób metabolizowania posiłków nie uległy zmianie, zatem nasza dieta powinna wyglądać identycznie jak wtedy, a wszelkie jej modyfikacje wprowadzone na drodze rozwoju cywilizacyjnego są dla nas niekorzystne. Nasi przodkowie jedli bardzo rzadko, a ich posiłki były wtedy bardzo obfite i składały się głównie z mięsa i warzyw. Stąd przekonanie, że taki sposób odżywiania jest najbardziej naturalny dla człowieka.

Opracowany przez Hofmeklera program składa się z 3 tygodniowych faz:

• faza pierwsza - ma poprawić zdolności organizmu do usuwania toksyn,
• faza druga - ma na celu zamianę tłuszczu w energię, 
• faza trzecia - ma prowadzić do zamieniania węglowodanów na energię.

Każda z nich jest podzielona na 2 cykle. Pierwszy, tzw. niedojedzenia, to swego rodzaju kontrolowana głodówka, która trwa 20 godz. W tym czasie należy ograniczyć spożywanie kalorii do minimum. Gdy czuje się głód, można  sięgnąć po niewielką porcję produktu o niskim indeksie glikemicznym. Drugi to tzw. nadmierne jedzenie, które trwa pozostałe 4 godz. doby. W tym czasie nie trzeba liczyć kalorii, jednak jak podkreśla autor diety, ich ilość należy dostosować do potrzeb organizmu. Trzeba też dbać, by dostarczyć mu wszystkich podstawowych składników odżywczych. Przy tym należy unikać produktów zawierających hormony, pestycydy, konserwanty, alkohol, sztuczne słodziki i przetworzone cukry proste (np. fruktozę).

Hofmekler przestrzega również przed szkodliwymi duetami. Należą do nich: ziarna i skrobia, tłuszcze i cukier, orzechy i ziarna oraz węglowodany i alkohol. Spożycie głównego posiłku w nocy -  tak jak robili to legioniści -  sprawia, że organizm wykorzystuje dostarczoną energię następnego dnia. Warto przy tym pamiętać, że dieta wojowników była bardzo zbliżona do paleo. Zawierała pokarmy świeże, nieprzetworzone i niekonserwowane. Mogło to być mięso upolowanego zwierzęcia, owoce, warzywa, białka (wołowina, indyk, kurczak, ryby, jaja), węglowodany w postaci kukurydzy, słodkich i zwykłych ziemniaków, dyni, fasolki, ryżu, jęczmienia, owsa, komosy ryżowej, makaronu i chleba, a także orzechy i migdały⁷. Autor wzorował się na starożytnych wojownikach, którzy przez cały dzień toczyli walki i zdobywali żywność, a dopiero w nocy mogli odpocząć i zjeść posiłek. Hofmekler twierdzi, że właśnie dzięki tej metodzie odżywania żołnierze byli silni, muskularni i mieli energię do walki.

Artykuł ukazał się pod nazwą "Czas na przerwę" w wydaniu papierowym DETOKS.