Nasze magazyny
Ponad 30% tych upadków wymaga interwencji lekarza, a ok. 5-7% kończy się złamaniem2. Oprócz wywoływania urazów przewrócenie się może prowadzić do strachu przed upadkami, co z kolei sprawia, że dana osoba ogranicza swoją aktywność fizyczną i traci przez to sprawność. A to zwiększa oczywiście ryzyko upadku w przyszłości1. Na szczęście istnieją liczne sposoby na zmniejszenie ryzyka upadku oraz samego strachu przed nim, a wiele z nich skupia się na poprawie równowagi i koordynacji. Poza zdroworozsądkowymi strategiami, takimi jak unikanie rozmów przez telefon podczas chodzenia, utrzymywanie porządku w domu czy regularne kontrole u okulisty, mamy też do dyspozycji poparte naukowo metody na ograniczenie ryzyka upadku.
Ćwiczenie równowagi pozwala uniknąć upadku
Jak wiadomo, ćwiczenia fizyczne zmniejszają ryzyko przewrócenia się. Te najbardziej skuteczne zawierają elementy poprawiające równowagę i wykonywane są przez więcej niż 3 godziny tygodniowo. Jak wykazał przegląd 88 badań na ok. 20 tys. ludzi, ten rodzaj aktywności fizycznej zmniejsza ryzyko upadku o 39%3. Warto pomówić z lekarzem o treningu – zdalnym lub na miejscu – na zapobieganie upadkom, który będzie dla nas odpowiedni, albo po prostu rozejrzeć się w sieci. Lekarz może również skierować nas do fizjoterapeuty, który opracuje spersonalizowany program treningowy dostosowany specjalnie do konkretnych potrzeb.
Praca w ogrodzie zmniejsza ryzyko upadków
Jak wykazało pewne badanie, w ciągu ostatnich 2 lat osoby pracujące w ogrodzie – a więc te, które oddają się ogrodnictwu przez co najmniej godzinę tygodniowo – przewracały się rzadziej niż inni. Odznaczały się też lepszą równowagą i szybszym chodem, a także cierpiały na mniej chorób przewlekłych i ograniczeń ruchowych4.
Tai chi a upadki
Ta pradawna, chińska technika ćwiczenia umysłu i ciała łączy w sobie głęboki oddech i relaksację z łagodnymi ruchami, co jest korzystne dla prewencji upadków. W pewnym badaniu na osobach po 70. r.ż. okazało się, że praktykowanie tai chi 3 razy w tygodniu przez 6 miesięcy poprawia równowagę i sprawność fizyczną oraz zmniejsza liczbę upadków, a także strach przed nimi5.
Inne badanie porównało plan treningowy tai chi ukierunkowany konkretnie na równowagę, "Tai JiQuan: Ruch dla lepszej równowagi" z treningiem "multimodalnym" (mieszanką treningu aerobowego na kondycję, siłę, równowagę i gibkość) oraz samym rozciąganiem. Osoby w grupie tai chi miały znacząco mniejsze ryzyko poważnego upadku kończącego się urazem6. Warto zatem poszukać w sieci takich zajęć w pobliżu, jeśli pozwolą na to restrykcje związane z pandemią, albo trenować online.
Witamina D — suplementacja obniża występowanie upadków
Nauka dostarcza sprzecznych danych co do tego, czy witamina D pomaga zapobiegać przewracaniu się. Jednak przeprowadzona niedawno zbiorcza analiza 47 randomizowanych kontrolowanych badań klinicznych (uznawanych za złoty standard oceniania, czy dana terapia działa, czy nie) na ponad 58 tys. pacjentów wykazała, że przyjmowanie suplementów witaminyD3, znacząco obniża występowanie upadków. Co więcej, przyjmowanie wapnia wraz ze słoneczną witaminą może ograniczać ryzyko nie tylko upadków, ale też złamań7.
Sugerowana dzienna dawka: co najmniej 2000 j.m. wit. D3 + 1 g wapnia.
Taniec a profilaktyka upadków
Taniec, np. ludowy czy towarzyski, pomoże ograniczyć ryzyko upadku. W pewnym badaniu osoby biorące udział w jakiejś formie zajęć tanecznych – przez co rozumie się dowolny, skoordynowany ruch w pozycji wyprostowanej, podkreślający dynamiczną równowagę i strukturyzowany przez muzykę lub wewnętrzny rytm (np. oddech) wraz z elementami interakcji międzyludzkiej i wyraźnych poleceń – miały o 37% niższe ryzyko przewrócenia się8.
Istnieją nawet zajęcia taneczne opracowane specjalnie pod kątem profilaktyki upadków, np. Dance to Health (www.dancetohealth.org), czyli cotygodniowe zajęcia online dla osób po 55. r.ż. w Wielkiej Brytanii, albo Ballroom Basics for Balance w USA (www.ballroombasicsforbalance.org).
Chodzenie boso zwiększa ryzyko upadków
Wielu ludzi chodzi po domu boso lub w samych skarpetkach, jednak oba te sposoby wiążą się ze zwiększonym zagrożeniem upadku u ludzi starszych9. Zainwestowanie w dobrze dobrane kapcie ze sztywną, antypoślizgową podeszwą może okazać się bardzo pomocne, jeśli chodzi o zapobieganie upadkom. Również buty do chodzenia po dworze powinny mieć antypoślizgowe podeszwy i najlepiej by było, aby miały płaski obcas.
Nadwaga sprzyja upadkom
Otyłe osoby starsze mają większe ryzyko jednego lub wielu upadków w porównaniu z rówieśnikami o smuklejszej sylwetce10. Osobom przekraczającym prawidłową masę ciała radzimy skupić się na zdrowej diecie i ćwiczyć, żeby zgubić zbędne kilogramy.
Joga w zapobieganiu upadkom
Joga, która zazwyczaj łączy w sobie ćwiczenia na postawę, oddech i koncentrację/medytację poprawia mobilność u osób starszych11. W pewnym badaniu wstępnym godzinne zajęcia jogi 2 razy w tygodniu przez 3 miesiące sprawiły, że uczestnikom łatwiej wstawało się z krzesła, ich kroki stały się dłuższe, a ponadto stracili oni na wadze i mniej bali się przewrócić – a wszystko to sugeruje, że joga stanowi cenną strategię w zapobieganiu upadkom12.
Neuroćwiczenia a ryzyko upadków
Jak zapewnia Anat Baniel – nasza stała autorka i ekspertka od ruchu oraz założycielka popartej naukowo Metody Anat Baniel® o nazwie NeuroĆwiczenia® – jeden z powodów, dla których starsze osoby zaczynają się przewracać jest to, że z wiekiem przestają wyraźnie i na czas odczuwać bodźce płynące ze stóp. Bez tych informacji mózg nie jest w stanie dostosować ułożenia ciała, by zapewnić równowagę. Dobre wieści są takie, że tę powszechną ułomność można odwrócić dzięki właściwym ćwiczeniom.
Warto zainteresować się lekcjami NeuroĆwiczeń, które można samodzielnie przeprowadzić w domu, co zapewni mózgowi warunki i informacje niezbędne do poprawienia zdolności utrzymywania równowagi i rozpoczęcia procesu odwracania wszelkich ułomności w tym zakresie. Warto odwiedzić też stronę www.anatbanielmethod.com/wddty, gdzie można uzyskać miesiąc bezpłatnego dostępu do planu treningowego NeuroĆwiczeń i Your Busy Life autorstwa Anat Baniel.
Wibracje obniżają ryzyko upadków
Ćwiczenia oparte na wibracjach całego ciała, w których stoi się, siedzi lub leży na przyrządzie z wibrującą platformą, obniżają ryzyko upadków, najprawdopodobniej dlatego, że zwiększają siłę mięśni i równowagę dynamiczną13. Przyrządy takie (np. Power Plant) można często znaleźć w siłowniach, gdzie instruktor wdroży nas do ich stosowania. W internecie można też kupić przyrząd do domowego użytku.
Leki mogą zwiększać ryzyko upadków
Niektóre rodzaje lekarstw wiążą się ze znacznym ryzykiem upadku, takie jak leki uspokajające i nasenne, antydepresanty, benzodiazepiny, neuroleptyki, leki przeciwpsychotyczne oraz niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ)14. Jeśli już przyjmujemy jakieś leki, należy umówić się z lekarzem na konsultację, aby ocenił ryzyko i ewentualną potrzebę dopasowania dawki lub zastosowania alternatywy dla naszego leku.
- BMJ, 2020; 370: m3246
- Can J Aging, 2011; 30: 7–19; Clinicoecon Outcomes Res, 2013; 5: 9–18
- Br J Sports Med, 2017; 51: 1750–8
- J Aging Phys Act, 2012; 20: 15–31
- J Gerontol A Biol Sci Med Sci, 2005; 60: 187–94
- JAMA Netw Open, 2019; 2: e188280
- Medicine (Baltimore), 2020; 99: e21506
- JAMA Netw Open, 2020; 3: e2017688
- J Rehabil Res Dev, 2008; 45: 1167–81
- J Gerontol A Biol Sci Med Sci, 2020; 75: 952–60
- Age Ageing, 2016; 45: 21–9
- Pilot Feasibility Stud, 2018; 4: 74
- BMJ Open, 2017; 7: e018342; Phys Ther Rehabil Sci, 2019; 8: 32–9
- Ther Adv Drug Saf, 2013; 4: 147–54
