Jesteś terapeutą?

Ile przyjmować witaminy D3?

Ta substancja chroni przed koronawirusem, a według najnowszych badań również przed wieloma groźnymi dla życia nowotworami

Artykuł na: 4-5 minut witaminy suplementy
Zdrowe zakupy

Właściwości zdrowotne witaminy D

Witamina D miała doprawdy świetny rok. Jest jedną z kluczowych substancji chroniących przed zakażeniem koronawirusem, a nowe badanie wykazało ponadto, że może też bronić nas przed zagrażającymi życiu nowotworami.

Właściwy poziom witaminy D w surowicy krwi obniża ryzyko rozwoju śmiertelnego raka, który rozprzestrzenia się po organizmie w drodze przerzutów, o niemal 40% – o ile tylko nie mamy nadwagi ani otyłości. Średnie działanie ochronne dla ludzi o wszelkich kształtach i rozmiarach wynosi 17%, jak informują naukowcy z Brigham and Women’s Hospital w Bostonie1.

Zalety witaminy D

  • Zmniejsza ryzyko osteoporozy, złamań kości i upadków
  • Zmniejsza ryzyko zagrażających życiu nowotworów
  • Zmniejsza ryzyko przedwczesnego zgonu
  • Łagodzi objawy ciężkiej depresji
  • Zmniejsza ryzyko cukrzycy typu 1 i 2
  • Chroni przed covid-19

Jakie jest zapotrzebowanie na witaminę D?

  • Zdrowy dorosły: 800-2000 j.m. zależnie od masy ciała i podaży w diecie Profilaktyka chorób: 2 tys. j.m. dziennie*
  • Dorosły z niedoborem witaminy D: dawka ustalona po konsultacji z lekarzem*
  • Dorosły, który jest otyły: 4 tys. j.m. dziennie*
  • Seniorzy >75 r.ż.: 2000-4000 j.m. na dobę w zależności od masy ciała i spożycia

*tak, by uzyskać i utrzymać optymalny poziom w surowicy krwi (30-50 ng/ml)

Objawy niedoboru witaminy D

  • Dzieci mogą mieć problemy z chodzeniem lub muszą siedzieć przez dłuższy czas – to wczesne objawy krzywicy
  • Przewlekłe bóle mięśni
  • W ciężkich przypadkach dzieci mają krzywe nogi
  • U dorosłych występuje ból kości, wykrywalny przy nacisku na mostek lub piszczel

Źródła witaminy D

Nieważne, jaką drogą zapewnimy sobie witaminę D – najistotniejsze, by witaminę D przyjmować każdego dnia.

Suplementy z witaminą D

Choć nazywa się ją słoneczną witaminą, mało kto z nas wystawia się na taki poziom promieniowania, by utrzymać prawidłowy jej poziom. Jednym z najlepszych sposobów na to pozostaje więc codzienna suplementacja.

W badaniu przeprowadzonym w szpitalu Brigham prawie 26 tys. ochotników codziennie przez 5 lat dostawało 2 tys. j.m. witaminy D albo placebo. To ilość znacznie wyższa niż zalecane dzienne spożycie, które wynosi zaledwie 800 j.m. (ok. 20 mcg). Nie wystarcza ona u ludzi mieszkających w położonych bardziej na północ, pozbawionych słońca regionach kuli ziemskiej – czyli w praktycznie całej Europie.

W pewnym badaniu przeanalizowano poziom witaminy D w surowicy krwi mieszkańców Bostonu (szerokość geograficzna zbliżona do europejskiej Florencji). Jak się okazało, na koniec zimy 2/3 z nich miało niedobory2. U ok. 40% Amerykanów deficyt witaminy D występuje przez cały rok, a u Afroamerykanów i Latynosów odsetek ten sięga aż 80%3.

Zwykła multiwitamina: 400 j.m.

Opalanie się dostarcza witaminy D

Mimo swojej nazwy witamina D tak naprawdę jest hormonem steroidowym wytwarzanym z cholesterolu, gdy skóra ma kontakt ze światłem słonecznym. Musi to być jednak silne, letnie słońce, by proces ten w ogóle się rozpoczął.

Kąpiele słoneczne na jak największej powierzchni ciała między godziną 10 a 15, aż skóra się zaróżowi: 10 tys. – 25 tys. j.m. Opalająca się kobieta

Źródła witaminy D w żywności

  • 1 łyżka stołowa (15 ml) oleju z wątroby dorsza: 1 360 j.m.
  • Śledź marynowany, 100 g: 680 j.m.
  • Łosoś w puszce z ośćmi, 100 g: 624 j.m.
  • Makrela, 100 g: 360 j.m.
  • Sardynki w puszce, 100 g: 272 j.m.

Pokarm, który spożywamy, dostarcza nam witaminy D w 2 postaciach:

  • D3 (cholekalcyferol), która znajduje się w tłustych rybach i żółtkach jajek
  • D2 (ergokalcyferol) – składnik niektórych roślin, grzybów i drożdży

Warto skupiać się na D3, jako że jest niemal dwukrotnie bardziej skuteczna w podnoszeniu poziomu 25(OH)D we krwi. 

Bibliografia
  • JAMA Network Open, 2020; 3: e2025850
  • Am J Med, 2002; 112: 659–62
  • Nutr Res, 2011; 31: 48–54
O Czym Lekarze Ci Nie Powiedzą 4/2021
ARTYKUŁ UKAZAŁ SIĘ W:
O Czym Lekarze Ci Nie Powiedzą 4/2021
KUP wydanie papierowe KUP wydanie ELEKTRONICZNE
ARTYKUŁ UKAZAŁ SIĘ W
O Czym Lekarze Ci Nie Powiedzą 4/2021
O Czym Lekarze Ci Nie Powiedzą
Kup teraz
Wczytaj więcej
Zapisz się i odbierz wybrany magazyn gratis!
Zapisz się i odbierz prezent
Nasze magazyny
Copyright © AVT 2020 Sklep AVT