Jesteś terapeutą?

Dlaczego potrzebujemy dużo witamin?

Zbilansowana dieta to mit, zaś do zachowania dobrego stanu zdrowia należy przyjmować suplementy w dawkach większych, niż obecnie są zalecane.

Artykuł na: 9-16 minut witaminy suplementy składniki mineralne
Zdrowe zakupy

Gdy zapytamy w wyszukiwarce, czy trzeba brać witaminy, dowiemy się, że nie – nie trzeba, pod warunkiem, że zapewniamy sobie wszystkie niezbędne składniki odżywcze wraz ze zdrową, zbilansowaną dietą. Zdaniem dzisiejszej medycyny kupowanie witamin, to wyrzucanie pieniędzy, a co więcej, suplementy mogą nawet zaszkodzić zdrowiu.

Tymczasem ponad 70% Amerykanów każdego dnia przyjmuje co najmniej 1 multiwitaminę, wydając na to ok. 12 mld dolarów rocznie.

Amerykańskie Towarzystwo Medyczne przez lata przekonywało nas do koncepcji zbilansowanej diety, przyznając niechętnie, że witaminy najprawdopodobniej nie wyrządzają szkody. Jednak stanowisko to uległo zmianie, gdy szeroko zakrojone badanie opublikowane w 2019 r. wykazało, że preparaty witaminowe i suplementy zawierające wapń lub witaminę D mogą zwiększać ryzyko udaru, a żadna witamina czy minerał nie jest w stanie obronić nas przed chorobami serca czy przedłużyć nam życia.

Wiele obecnych wartości RDA ustalono nawet 80 lat temu, nierzadko w oparciu o nierzetelne dane zebrane podczas projektów badawczych trwających zaledwie kilka miesięcy

Panaceum czy magiczna pigułka na wszystko, jakiej ludzie doszukują się w suplementach diety, po prostu nie istnieje – mówiła prowadząca badanie Erin Michose z Johns Hopkins University School of Medicine1.

Grunt szykowany był już rok wcześniej przez inny artykuł naukowy o sensacyjnym tytule, który sugerował podobne wnioski: przyjmowanie suplementów multiwitaminowych czy mineralnych nie obniża ryzyka chorób serca, które stanowią najczęstszą przyczynę zgonów na Zachodzie2.

Niebawem pojawiła się kolejna praca, znów autorstwa naukowców z Johnsa Hopkinsa, która zyskała rozgłos bardziej ze względu na nagłówek niż treść: "Dosyć tego. Przestańmy marnować pieniądze na suplementy witamin i minerałów"3.

Czy RDA to za mało?

Nowe badanie się z tym zgadza. W istocie, suplementy nie zdziałają zbyt wiele dla naszego zdrowia, ale dzieje się tak dlatego, że ilość, którą mamy przyjmować każdego dnia – czyli zalecane dzienne spożycie (RDA, recommended daily allowance) – z góry ustawia nas na straconej pozycji.

RDA ma bardzo skromne ambicje: zapobiec chorobom związanym z niedoborami żywieniowymi, takimi jak szkorbut czy beri-beri, oraz zachować jako takie zdrowie u osób i tak zdrowych, a więc w niewielkim stopniu uzupełniać składniki odżywcze, jakie już dostarczamy wraz ze zbilansowaną dietą.

Zatem, gdy naukowcy sprawdzają korzyści zdrowotne niesione przez suplementy przyjmowane zgodnie z poziomami RDA, zwłaszcza wśród ludzi starszych czy chorych, zazwyczaj wracają z niczym.

Wiele obecnych wartości zalecanego dziennego spożycia ustalono nawet 80 lat temu, nierzadko w oparciu o nierzetelne dane zebrane podczas projektów badawczych trwających zaledwie kilka miesięcy. W jednym z nich – w 1944 r., pod koniec II wojny światowej – poszukiwano dawki witaminy C, która leczyłaby rany. Badanie to było nie tylko marne jakościowo, ale też nieetyczne, a mimo to jego wyniki uznaje się do dziś.

W niesławnym Sorby Research Institute w Wielkiej Brytanii przeprowadzono wiele eksperymentów medycznych na 20 uczestnikach, których na potrzeby badań nad leczeniem ran głodzono, by później podawać im dożylnie kontrolne ilości witaminy.

Niedożywieni rekruci cierpieli z powodu zagrażających życiu stanów krytycznych podczas eksperymentu, a wielu z nich borykało się potem dożywotnio z problemami zdrowotnymi, co odkryli niedawno badacze z University of Washington4.

Pod koniec przypominającego tortury badania eksperci z Sorby Institute orzekli, że już 10 mg witaminy C przyspiesza gojenie ran. Po dziś dzień Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca tę dawkę, jako wspomagającą wytwarzanie tkanki bliznowatej przez organizm.

Tymczasem badacze z Waszyngtonu twierdzą, że ciało potrzebuje tak naprawdę 95 mg dziennie, by zyskać wsparcie w gojeniu się rany. W swojej analizie odkryli, że zalecane 10 mg pozwala wytworzyć blizny o 42% słabsze, niż te wytworzone przy 80 mg.

Jak do tego doszło, że przez tyle czasu tak bardzo się myliliśmy? Badacze z Waszyngtonu mówią krótko: nikt nie odrobił pracy domowej, zalecenia z Sorby przyjęto bezkrytycznie i nikt nie poddał ich danych ponownej analizie aż do dziś, czyli przez niemal 80 lat.

Czym są normy SONA?

Skoro obecne wytyczne dotyczące gojenia ran mylą się aż 9-krotnie, to co jeszcze się nie zgadza w dawkach witamin? Zdaje się, że praktycznie wszystko, ponieważ koncepcja zbilansowanej diety to mit.

Jednym z głównych orędowników witaminy C w dużych dawkach był biochemik Linus Pauling (zalecał nawet 10 g dziennie). Natomiast najbardziej wpływowym był zapewne dr Emanuel Cheraskin, który opracował podstawy sugerowanych optymalnych norm żywieniowych (SONA, suggested optimal nutrient allowance), jakie tak naprawdę powinno się przyjmować.

Normy SONA są często 10-krotnie większe niż RDA, a to dlatego, że niezbędnych składników odżywczych nie zapewnimy sobie wraz z dietą. Jak Cheraskin ujął to w artykule dla International Academy of Science, "przyjmowaliśmy dotąd, że dieta jest istotna dla dobrego zdrowia, ale odkryliśmy też, że nawet przy optymalnej diecie istotna jest suplementacja"5.

Niewielu ludzi odżywia się optymalnie, ale nawet oni jedzą produkty, które wcale nie dostarczają im niezbędnych składników odżywczych. Przetwarzanie, transport, przechowywanie, puszkowanie i gotowanie to etapy które "niszczą składniki odżywcze", pisał Cheraskin.

Zazwyczaj nasze zdrowie nie jest w idealnym stanie. Stresujemy się, nie ćwiczymy, palimy lub pijemy, jesteśmy narażeni na kontakt z zanieczyszczeniami środowiska, bierzemy leki i starzejemy się, a wszystkie te czynniki uszczuplają nasze zasoby.

Jest jeszcze kwestia zbilansowanej diety, którą rzekomo stosujemy. Ok. 50% Amerykanów trafiających do szpitala jest niedożywiona – pozbawiona składników odżywczych niezbędnych dla organizmu – ponieważ to, czym się żywią, jest smaczne i uzależniające, ale ich pozbawione6.

Może to szokować, ale jednocześnie nie powinno dziwić, skoro 90% Amerykanów nie je nawet 2 filiżanek warzyw dziennie – a jak zwrócił uwagę Cheraskin, nawet ci, którym się to udaje, najprawdopodobniej nie zapewniają sobie prawidłowego odżywienia.

Rezultatem jest pokolenie ludzi niedożywionych i epidemia chorób przewlekłych, zwłaszcza na Zachodzie, chociaż jedzenia w krajach rozwiniętych nie brakuje7.

Jak ujął to kardiolog Mike Fenster: "Jedną z cech charakterystycznych dla dzisiejszej diety zachodniej jest zastąpienie świeżych warzyw i owoców rafinowanymi węglowodanami i innymi przetworzonymi produktami. Takie wybory żywieniowe bezpośrednio zaburzają nasz metabolizm, zwłaszcza indywidualny mikrobiom jelitowy – i skutkują całym wachlarzem dolegliwości i chorób"8.

Jaka jest różnica między RDA a SONA?

By wypracować poziomy składników odżywczych, jakie są nam potrzebne każdego dnia, Cheraskin podjął współpracę z Williamem Ringsdorfem, badaczem z University of Alabama School of Medicine. Przez 15 lat wspólnie profilowali oni 13,5 tys. osób, by wykryć takie, które nie przejawiają żadnych objawów ani oznak wskazujących na ból lub chorobę.

Na podstawie tych danych obliczyli poziomy składników odżywczych, jakie przyjmowali najzdrowsi uczestnicy, zarówno w postaci zdrowej diety, jak i suplementów. Określili następnie średnią ilość witamin potrzebnych nam każdego dnia do zachowania "optymalnego zdrowia".

Jak odkryli Cheraskin i Ringsdorf, "aby utrzymać dobry stan zdrowia, wymagane poziomy białek mogą być nawet 10-krotnie większe, niż zaleca National Research Council"5.

Przy pomocy tych obliczeń Alex Schauss z Southwest College of Naturopathic Medicine opracował skalę SONA, pomocną do osiągnięcia optymalnego stanu zdrowia, chociaż Cheraskin uprościł swoje badania do listy pokarmów, które można spożywać bez ograniczeń, rzadko lub których należy unikać.

Epidemia schorzeń przewlekłych położyła kres koncepcji zbilansowanej diety. Choroby serca, niektóre nowotwory, cukrzyca i otyłość to "schorzenia złej diety i niedożywienia", których nie zrekompensują skromne ilości suplementów. Jednak lekarze chyba nie zdają sobie z tego sprawy, a dopóki nacisk kładzie się na leczenie, a nie profilaktykę, nigdy się to nie zmieni.

RDA kontra SONA

RDA, czyli zalecane dzienne spożycie, opracowano w latach 40. XX w.. Ustala ono poziomy witamin i minerałów, jakie są nam potrzebne dla uniknięcia niedoborów i chorób, takich jak szkorbut czy beri-beri, oaz zachowania zdrowia na określonym poziomie.

SONA, czyli sugerowane optymalne normy żywieniowe, oparte są na trwającym 15 lat badaniu, w którym przeanalizowano poziom składników odżywczych, jakie spożywają osoby zdrowe i wolne od chorób.

  • Witamina A
    • RDA: 70-90mg
    • SONA: 200mg
    • Równoważnik dziennego spożycia (SONA): 4 marchewki
  • Beta-karoten
    • RDA: nd.
    • SONA:100mg
    • Równoważnik dziennego spożycia (SONA): 8 filiżanek szpinaku
  • Witamina C
    • RDA: 90mg
    • SONA: 1000mg
    • Równoważnik dziennego spożycia (SONA): 11 szklanek czystego soku pomarańczowego
  • Witamina E
  • Selen
    • RDA: 5mg
    • SONA: 25mg
    • Równoważnik dziennego spożycia (SONA): 450g tuńczyka z puszki
  • Kwas foliowy
    • RDA: 40mg
    • SONA: 200mg
    • Równoważnik dziennego spożycia (SONA): 12 filiżanek brokuła
  • Niacyna
    • RDA: 16mg
    • SONA: 13mg
    • Równoważnik dziennego spożycia (SONA): 12 gotowanych ziemniaków
  • Żelazo
    • RDA: 8mg
    • SONA: 20mg
    • Równoważnik dziennego spożycia (SONA): 900g czerwonego mięsa
  • Cynk
    • RDA: 8mg
    • SONA: 20mg
    • Równoważnik dziennego spożycia (SONA): 11 piersi z kurczaka

Tabela przedstawiająca normy RDA i SONA witamin i minerałów

Co jeść, by nasza dieta była optymalna?

Dr Emmanuel Cheraskin sprowadził swoje 15 lat badań nad „optymalną dietą” do 3 grup produktów: jeść bez ograniczeń, spożywać rzadko i unikać.

  • Jeść bez ograniczeń
    • Brązowy ryż (nierafinowany),
    • Drób,
    • Fasola, groszek,
    • Jagody i owoce leśne,
    • Jajka,
    • Kukurydza (nierafinowana),
    • Mięso,
    • Nasiona, orzechy
    • Owoce,
    • Owoce morza,
    • Pełnoziarnista mąka, pełnoziarniste pieczywo, pełnoziarniste płatki, pełnoziarniste zboża, pełnoziarnisty makaron,
    • Ser,
    • Warzywa, ziemniaki (słodkie).
  • Spożywać rzadko 
    • Cukier,
    • Czekolada,
    • Herbata, kakao, kawa
    • Krakersy,
    • Napoje gazowane, 
    • Słodzone płatki śniadaniowe, 
    • Sól, 
    • Shaki mleczne, 
    • Tłuszcz zwierzęcy, tłuszcze utwardzone.
  • Unikać
    • Alkoholu
    • Ciast i polew, pączków,
    • Deserów mrożonych, 
    • Napojów izotonicznych,
    • Napojów owocowych z puszki, 
    • Produktów przetworzonych, 
    • Produktów z dużą zawartością cukru, 
    • Sztucznych barwników.
Bibliografia
  1. Ann Intern Med, 2019; 171: 190–8
  2. Circulation, 2018; 11: e004224
  3. Ann Intern Med, 2013; 159: 850–1
  4. Am J Clin Nutr, 2021; nqab262
  5. Diet & Supplementation: Keys to Optimal Health, International Academy of Science, 2005
  6. Int J Gerontol, 2017; 11: 56–61
  7. Nature, 2014; 515: 518–22
  8. The Fallacy of the Calorie: Why the Modern Western Diet is Killing Us and How to Stop It. Koehler Books, 2014
O Czym Lekarze Ci Nie Powiedzą 3/2022
ARTYKUŁ UKAZAŁ SIĘ W:
O Czym Lekarze Ci Nie Powiedzą 3/2022
KUP wydanie papierowe KUP wydanie ELEKTRONICZNE
ARTYKUŁ UKAZAŁ SIĘ W
O Czym Lekarze Ci Nie Powiedzą 3/2022
O Czym Lekarze Ci Nie Powiedzą
Kup teraz
Wczytaj więcej
Zapisz się i odbierz wybrany magazyn gratis!
Zapisz się i odbierz prezent
Nasze magazyny
Copyright © AVT 2020 Sklep AVT