Jesteś terapeutą?

Kasza jęczmienna - właściwości, wartości odżywcze i wykorzystanie w kuchni

Kasza jęczmienna, ze względu na delikatny smak i łatwość przyrządzania, do dzisiaj wśród kulinarnych smakoszy cieszy się wyjątkową estymą, a do tego jest prawdziwą skarbnicą wartości odżywczych. Kasze dostępne na rynku różnią się od siebie stopniem rozdrobnienia i oczyszczenia ziaren – każda z nich może być w inny sposób wykorzystywana w kuchni.

03 marzec 2021
Artykuł na: 17-22 minuty dieta
Zdrowe zakupy

Kasza jęczmienna znana jest pod kilkoma postaciami: jako pęczak, kasza perłowa czy łamana. Według norm obowiązujących w Polsce powinna być jasnoszara z żółtawym odcieniem i charakteryzować się również swoistym zapachem i smakiem. Jak wykazują dane branży spożywczej, aż 70 proc. kasz wytwarzanych w Polsce powstaje z jęczmienia.

Rodzaje kaszy jęczmiennej

Warto zdawać sobie sprawę, że kasza nie jest czystym ziarnem zebranym z pola. Podstawowym procesem jej powstawania jest oczyszczanie ziaren, które dziś odbywa się w sposób mechaniczny, następnie odsiewa się zwykle drobne mączki powstałe przy oczyszczaniu, a odtłuszczone ziarna kruszy się, poleruje lub rozdrabnia. Z ziaren jęczmienia produkowanych jest kilka rodzajów kasz.

Wyróżniamy kasze: pęczak, czyli całe ziarno pozbawione łuski; pęczak jęczmienny kujawski – ziarno obłuszczone i polerowane; kaszę wiejską, inaczej łamaną; perłową, zwaną inaczej mazurską, przy produkcji której rozdrobniony pęczak poddany jest polerowaniu oraz perłową prażoną, do której łamany pęczak poddaje się prażeniu. Pęczak jest surowcem wyjściowym do produkcji pozostałych rodzajów kaszy jęczmiennej.

Ma on też najwięcej wartości odżywczych. Polerowany, nazywany jest obtaczanym lub kujawskim. Z kolei najbardziej popularną odmianą jest kasza perłowa, która oprócz łamania podlega również polerowaniu, czemu zawdzięcza gładkość i połysk ziarna. Cieszy się ona również w Polsce największą popularnością i występuje także w formie prażonej o skróconym czasie gotowania. Oprócz pęczaku i kaszy perłowej w Polsce popularna jest również kasza łamana, inaczej nazywana wiejską, która jest oczyszczona i obłuszczona, ale niewypolerowana.

Wartości odżywcze kaszy jęczmiennej

Kasza jęczmienna zawiera około 350 kcal na 100 g suchej kaszy. Należy jednak pamiętać, że jej objętość podczas gotowania rośnie nawet trzykrotnie. Oznacza to, że kaloryczność kaszy, względem jej objętości, znacznie spada. Kaszę jęczmienną zdecydowanie warto włączyć do jadłospisu, ponieważ zawiera wiele cennych składników odżywczych. Są nimi: •witaminy z grupy B, szczególnie B1, B2, B3 i B6 oraz B9, •witamina A, •witamina E, •witamina K, •mangan, •selen, •magnez, •żelazo, •cynk, •miedź, •błonnik pokarmowy.

Właściwości zdrowotne kaszy jęczmiennej

Kasza jęczmienna wspaniale działa na pamięć, koncentrację i układ nerwowy. Spośród innych kasz wyróżnia ją większa ilość wapnia, ważnego nie tylko dla kości i zębów, ale również niezbędnego do poprawnej pracy mięśni. Jest ona także bogata w molibden, niezbędny organizmowi do przyswajania cukrów, tłuszczów i żelaza, miedź wspierającą układ nerwowy i produkcję czerwonych krwinek, a także selen dbający o kondycję i skóry i włosów oraz magnez, który odpowiada za niemal wszystkie procesy niezbędne do funkcjonowania komórek. Korzystne działanie ochronne na organizm człowieka mają także witaminy z grupy B. Wzmacniają one układ nerwowy, niwelują skutki stresu oraz zwiększają odporność na niego.

Kasza pęczak jest najbogatszym źródłem witaminy B3, czyli niacyny. Ten składnik wpływa na zdrowie wyjątkowo i bierze udział w procesie produkcji czerwonych krwinek oraz metabolizmie komórkowym. Wykazuje także działanie przeciwmiażdżycowe, gdyż rozszerza naczynia krwionośne oraz hamuje szkodliwy wpływ leków.

Niacyna może również pomóc w zapobieganiu utlenianiu LDL przez wolne rodniki - zjawisku potencjalnie szkodliwemu dla ścian naczyń krwionośnych, oraz w zmniejszeniu agregacji, czyli zlepianiu płytek krwi, które bardzo często prowadzi do tworzenia się skrzepów. Niacyna obniża także poziom całkowity cholesterolu i lipoproteiny. Oprócz witaminy B3, zdrowemu sercu sprzyja także wysoki poziom witaminy B1 oraz kombinowane działanie magnezu i potasu, wspomagające regulację ciśnienia krwi.

Z kolei beta-glukan obecny w ścianach komórkowych jęczmienia pozwala kontrolować poziom glukozy we krwi i działa zarówno przeciwcukrzycowo, jak i przeciw problemom z cholesterolem. Inna z witamin z grupy B, witamina B1, nazywana też tiaminą, wpływa m.in. na nerwy. Jej niedobory mogą prowadzić do depresji i pogorszenia pamięci u osób chorych na alzheimera, a także do powstawania schorzeń układu nerwowego.

Natomiast witamina B6 chroni organizm przed rozwojem miażdżycy i bierze udział w metabolizmie węglowodanów. Jej niedobór może doprowadzić do anemii. Kasza jęczmienna jest również dobrym źródłem witaminy B9. Odpowiada ona m.in. za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i jest szczególnie istotna dla rozwoju płodu. Warto też pamiętać o witaminie K. Jak podaje Amerykański Departament Rolnictwa, kasza jęczmienna zawiera jej najwięcej spośród wszystkich kasz.

Witamina ta uczestniczy między innymi w procesach krzepnięcia krwi oraz w uszczelnianiu naczyń krwionośnych, a ponadto wspomaga pamięć i proces uczenia się. Osoby o słabej krzepliwości krwi powinny łączyć kaszę jęczmienną z zielonymi warzywami takimi jak: szpinak, brokuły czy brukselka, które również są bogate w witaminę K. Z kolei obecny w kaszy rozpuszczalny błonnik (beta-glukan) znacząco obniża poziom tego związku, jeśli spożywany jest regularnie w ilości 3 gramów dziennie.

Ponadto kasza jęczmienna wpływa korzystnie na stan cery, włosów i paznokci, bowiem dostarcza ona sporych ilości żelaza, cynku i magnezu. Pęczak pełen jest również błonnika nierozpuszczalnego. Jego obecność w diecie pomaga regulować funkcjonowanie jelit i utrzymywać właściwy rytm wypróżnień. Zmniejsza również ryzyko zachorowania na nowotwór jelita grubego, ponieważ skutecznie chroni błony śluzowe przed działaniem toksyn zawartych w resztkach pokarmowych. Błonnik pokarmowy dostarczany w ilości 25 g na dobę likwiduje też zaparcia. Kasza jęczmienna reguluje więc przemianę materii, zmniejsza ryzyko rozwoju chorób układu pokarmowego. Spożywanie jej jest polecane osobom w trakcie choroby, nawet gorączkującym.

Spożywając właściwe ilości kaszy jęczmiennej, możemy spodziewać się:

  • poprawy koncentracji oraz zwiększenia odporności na stres,
  • działania antynowotworowego,
  • pomocy w walce z miażdżycą oraz chorobą niedokrwienną serca,
  • wsparcia w walce z anemią,
  • poprawy kondycji włosów i skóry,
  • obniżenia poziomu złego cholesterolu,
  • wzmocnienia układu kostnego,
  • pokarmów korzystnie wpływających na pęcherzyk żółciowy,
  • sycących posiłków dostarczających dobrej energii.

Kasza jęczmienna a odchudzanie

Jęczmień zawiera dużo błonnika, który pozytywnie wpływa na procesy trawienia posiłków, a więc również na odchudzanie. Jak wykazują badania przeprowadzone w 2008 roku, u osób, które przez 6 tygodni dodawały do swoich posiłków obecne w jęczmieniu beta-glukany, nastąpił istotny spadek masy ciała i zmniejszyło się uczucie głodu. Kasza jęczmienna, na 100 g produktu po ugotowaniu, zawiera jedynie 123 kcal. W takiej samej porcji ma aż 3,8 g błonnika pokarmowego. Poza błonnikiem, ważna jest duża zawartość budulcowego białka, ważnego przy kontrolowaniu masy ciała.

Przeciwwskazania do spożywania kaszy jęczmiennej

Z powodu dużej zawartości glutenu, kasza niewskazana jest dla osób chorujących na celiakię. Nie powinny jej również spożywać osoby z wrzodami żołądka, refluksem lub zapaleniem spowodowanym Helicobacter pylori. W tym ostatnim przypadku, zamiast pęczaku wskazane są raczej lekkie, oczyszczone z łusek i rozdrobnione kasze perłowe lub wiejskie.

Historia kaszy jęczmiennej

Jęczmień jest równie starym zbożem, jak pszenica. Jego uprawa z pewnością zaczęła się już 7000 p.n.e., o czym świadczą ślady znalezione na Bliskim Wschodzie. Był również uprawiany w Egipcie, czego świadectwem są rysunki na ścianach piramid. Naukowcy wymieniają co najmniej trzy prawdopodobne lokalizacje, z których może on pochodzić. Pierwsza to wschodnie stoki gór Zagros, druga - dolina Indusu (Pakistan), trzecia - okolice wschodnich wybrzeży Morza Kaspijskiego (dzisiejszy Turkmenistan). We wszystkich tych miejscach jęczmień był uprawiany przynajmniej osiem tysięcy lat temu, co potwierdzają wykopaliska archeologiczne. Dawniej było to zboże typowo chlebowe, które stanowiło razem z pszenicą podstawę wyżywienia ludności. Na teren obecnej Polski jęczmień przywędrował w neolicie, tj. w II-II wieku p.n.e., a świadczą o tym ziarna jęczmienia wielorzędowego znajdowane na Dolnym Śląsku. W epoce średniowiecza i renesansu w Polsce do końca XVI w. kasze uważane były za pożywienie biednej ludności, która nie mogła sobie pozwolić na chleb. Jedzono przy tym najczęściej odporny na warunki jęczmień, owies oraz dawną formę pszenicy, a dopiero wieki później dotarła do naszego kraju kasza gryczana. Natomiast stosunkowo niedawno w Polsce pojawiła się kukurydziana, manna i kuskus. Podobno wielkim smakoszem kasz był Kazimierz Wielki. Spożywano je również na dworze Władysława Jagiełły i Anny Jagiellonki. Kasze przygotowywano w stępach, na żarnach i młynach wodnych. Ich produkcja wymagała sporego wysiłku fizycznego. Aby ułatwić sobie pracę, zboże, zanim trafiło do stępy, często było poddawane obróbce cieplnej. Przeznaczone do konsumpcji ziarna były suszone lub prażone nad ogniem. Kasze wyrabiane były także w młynach i rzemieślniczych kaszarniach. Nadworny kuchmistrz domu Lubomirskich, żyjący w XVII wieku, wspominał o czterech rodzajach kaszy - pszennej, żytniej z zielonkawego ziarna, jęczmiennej zwykłej oraz perłowej, zwanej dawniej „gradową“. Z całą pewnością, wśród rozmaitych potraw naszych przodków, kasze zdecydowanie cieszyły się największą popularnością i dopiero w XIX wieku zostały wyparte przez ziemniaki.

Jak przygotować kaszę jęczmienną?

Najlepszym sposobem na ugotowanie kaszy jęczmiennej jest wrzucenie jej bezpośrednio do wody. Kaszę przed gotowaniem należy przepłukać. Sposób gotowania kaszy jęczmiennej zależy od jej rodzaju oraz od tego, do jakiego dania chcemy jej użyć. Inaczej bowiem będziemy traktować ją jako dodatek do krupniku, a inaczej przy przygotowaniu do sosu. Klasyczna proporcja właściwa do gotowania kaszy na sypko to: 1 szklanka kaszy na 2 szklanki wody. Z kolei, jeśli chcemy ugotować ją na półsypko, użyjemy 1 szklanki kaszy na 2,5 szklanki wody. Natomiast jeśli potrzebujemy przygotować kaszę na gęsto, musimy zwiększyć ilość wody do 3,5 szklanki. Należy pamiętać, aby kaszę gotować zawsze na małym ogniu, koniecznie pod przykryciem, przez około 15-20 minut. Podczas gotowania nie należy jej mieszać. Po wchłonięciu wody można kaszę na chwilę odstawić, aby wciągnęła wodę, dzięki czemu będzie sypka. Podczas gotowania należy do niej dodać sól i nieco oleju.

Zastosowanie kaszy jęczmiennej

Zastosowanie kaszy jęczmiennej jest bardzo szerokie. Podawać ją można w zestawieniu z różnego typu sosami warzywnymi i mięsnymi. Jest to także dobry składnik do sałatek i zup. Charakterystyczny jej smak doskonale sprawdzi się w mięsnych daniach kuchni polskiej. Najbardziej znana potrawa, w której stosujemy kaszę jęczmienną, to nasz poczciwy i popularny krupnik. Jednakże kaszę jęczmienną można wykorzystać na wiele innych sposobów. Jest doskonałym dodatkiem do mięs. Dobrze smakuje też w roli nadzienia pierogów czy gołąbków oraz podana z grzybami czy fetą. Kasza świetnie się spisuje jako składnik zapiekanek czy faszerowanych warzyw, a także w postaci kaszotto. Wykorzystać ją można także w potrawach gulaszowych oraz daniach z sosem grzybowym. Niekiedy stosowana jest również jako zamiennik do farszu w gołąbkach.

Kasza jęczmienna - przepisy

Krupnik z kaszy jęczmiennej

Składniki • 2 1/2 l domowego bulionu warzywno-mięsnego • 4-5 średnich ziemniaków • 2 marchwie • 1/2 - 2/3 filiżanki kaszy jęczmiennej wiejskiej lub perłowej • liść laurowy, ziele angielskie, pieprz w ziarnkach • sól, pieprz • natka pietruszki do przybrania

Sposób przygotowania Rozgrzej bulion, dodając po 3-4 liście laurowe, ziele angielskie i ziarna pieprzu. Wsyp kaszę i gotuj ok. 10-15 minut. Marchew wraz z pokrojonymi w drobną kostkę ziemniakami i dodaj do gotującej się zupy. Gotuj jeszcze ok. kwadransa. Następnie posól i popieprz na smaku. Krupnik podawaj gorący z posiekaną natką pietruszki.

Kasza jęczmienna z warzywami

•Składniki: •100 g kaszy jęczmiennej •200 g warzyw •cebula •¼ papryki •1 ząbek czosnku •4 średnie liście kapusty pekińskiej •300 ml bulionu warzywnego •pieprz •mielona papryka •zioła prowansalskie

Przygotowanie: Mieszankę warzyw ugotuj. Paprykę pokrój w słupki, kapustę pekińską w kostkę. Na patelni zeszklij cebulę, następnie wsyp kaszę i zalej wszystko bulionem. Duś około 5 minut, po czym dodaj mieszankę warzyw, paprykę, kapustę pekińską, wyciśnięty czosnek i dopraw pieprzem, ziołami prowansalskimi oraz papryką mieloną. Duś kolejne 2 minuty.

Kotlety z kaszy jęczmiennej i warzyw

Składniki •100 g ugotowanej kaszy jęczmiennej •kostka twarogu (około 200 g) •3 jajka •2 marchewki •cebula •2 ząbki czosnku •3 łyżki bułki tartej •sól, pieprz •olej do smażenia

Przygotowanie: Ugotowaną kaszę wsyp do miski i odstaw do przestudzenia. Na niewielkiej ilości oleju zeszklij pokrojoną w kostkę cebulę i startą marchew. Całość smaż do miękkości. Do kaszy dodaj rozgnieciony widelcem twaróg, przeciśnięty czosnek, warzywa z patelni i jajka. Całość wymieszaj, dodając bułkę tartą i dopraw do smaku solą i pieprzem. Z przygotowanej masy uformuj niewielkie kotleciki i smaż na rozgrzanym oleju z obu stron na złoty kolor. Podawaj z sosem.

Sałatka z kaszy jęczmiennej z rukolą, pomidorkami i mozzarellą

Składniki: •1/2 ugotowanej szklanki kaszy jęczmiennej wiejskiej •1/2 kuli mozzarelli •2 łyżeczki siemienia lnianego •5 garści rukoli •2 garście pomidorków koktajlowych •3 łyżeczki oliwy z oliwek •1 łyżeczka suszonego oregano lub suszonych pomidorów

Przygotowanie: Na dnie miseczki rozłóż połowę rukoli i rozsyp pierwszą porcję kaszy a potem rozłóż pozostałą rukolę i kaszę. Pomidorki koktajlowe przekrój na pół. Ułóż je na wierzchu. Mozzarellę rozerwij i ułóż na sałatce. Skrop całość oliwą z oliwek. Posyp ziarenkami siemienia lnianego i suszonymi ziołami.

Bibliografia
  • https://www.zywnosc.com.pl/zdrowe-kasze/
  • https://www.ekologia.pl/styl-zycia/zdrowa-zywnosc/proso-opis-wlasciwosci-i-zastosowanie-zboze-proso-ciekawostki,22252.html
  • https://www.ekologia.pl/styl-zycia/zdrowa-zywnosc/kasza-jeczmienna-perlowa-peczak-wlasciwosci-i-wartosci-odzywcze-przepisy-kasza-jeczmienna,23564.html
  • Chomicz A.Ł. Kasze: polska specjalność. Warszawa, Świat Książki, 2014.
  • Ogrodowska B. Tradycje polskiego stołu. Warszawa, Sport i Turystyka, Muza, 2010.
  • Lis H. Kuchnia Słowian: czyli o poszukiwaniu dawnych smaków. Warszawa, Nasza Księgarnia

 

Wczytaj więcej
Zapisz się i odbierz wybrany magazyn gratis!
Zapisz się i odbierz prezent
Nasze magazyny