Jesteś terapeutą?

Bób - wpływ na zdrowie i sposoby gotowania

Bób znany jest już od zarania dziejów. Podobnie jak i inne rośliny strączkowe, zawiera wielką ilość wartości odżywczych i niewątpliwie warto wprowadzić go do swojej diety ze względu na jego prozdrowotne właściwości.

Artykuł na: 9-16 minut dieta zdrowa żywność
Zdrowe zakupy

Właściwa nazwa tego warzywa, to wyka. Pochodzi ona od łacińskiego określenia Vicia faba. Bób jest to jednoroczna, strączkowa roślina uprawna z rodziny bobowatych, która nie ma zbyt wysokich wymagań klimatycznych i wytrzymuje przymrozki do minus 5 st. C, nawet w okresie intensywnego wzrostu.

Ma grube, sztywne, czterokanciaste łodygi wyrastające do 1 m wysokości, a jej grube strąki zawierają 1–5 dużych spłaszczonych nasion barwy żółtej, brunatnej lub zielonej. Bób zwykle wysiewa się w pierwszej połowie marca, a zbiera pod koniec czerwca i w lipcu. Obecnie w Polsce oraz prawie całej Europie, Afryce, Azji i Ameryce Północnej jest uprawiana odmiana botaniczna, zwana bobem właściwym.

Wartości odżywcze bobu Bób ma szereg cennych wartości odżywczych. Przede wszystkim dużą zawartość białka, które może być alternatywą dla białka pochodzenia zwierzęcego, gdyż w przeciwieństwie do produktów odzwierzęcych nie zawiera nasyconych tłuszczów, a dzięki wiązaniu kwasów żółciowych w jelicie grubym obniża poziom cholesterolu. Bób jest też bardzo bogatym źródłem kwasu foliowego.

Według USDA National Nutrient Database for Standard Reference, wartości odżywcze ugotowanego bobu w 100 g kształtują się następująco:

  • Wartość energetyczna - 110 kcal
  • Białko ogółem - 7,60 g
  • Tłuszcz - 0,40 g
  • Węglowodany - 19,65 g
  • Błonnik - 5,4 g
  • Witaminy: witamina C - 0,3 mg, tiamina - 0,097 mg, ryboflawina - 0,089 mg, niacyna - 0,711 mg, kwas pantotenowy - 0,157 mg, witamina B6 - 0,072 mg, kwas foliowy - 104 μg, witamina A - 1 μg, witamina K - 2,9 μg
  • Minerały: wapń – 36 mg, żelazo - 1,50 mg, magnez - 43 mg, fosfor - 125 mg, potas - 268 mg, sód – 5 mg, cynk - 1,01 mg

Właściwości zdrowotne bobu

Bób w diecie wegańskiej

Bób cieszy się dużą popularnością wśród wegan, gdyż jest znakomitym źródłem roślinnego białka. Zawiera także wapń, którego często brakuje w źle skomponowanym menu osób niejedzących produktów odzwierzęcych. Warto wiedzieć, iż w 100 g ugotowanego bobu znajdziemy prawie 8 g białka.

Bób w profilaktyce nowotworowej

Nie ma jednej odpowiedzi na to jakie są przyczyny powstawania nowotworów, jednak jedną z najczęstszych jest uszkodzenie dotychczas zdrowych komórek. Dzięki witaminie B9, która znajduje się w bobie, znacząco zapobiega się procesom uszkadzającym komórki. Niedobór witaminy B9 w organizmie zwiększa ryzyko nowotworów piersi, mózgu, okrężnicy, płuc i krtani. Bób zawiera także mangan, pierwiastek, który likwiduje wolne rodniki, niszczące nasze komórki i doprowadzające do nowotworów.

Bób jest dobry dla kości

Mangan, oprócz swoich właściwości antyoksydacyjnych, leczy również osteoporozę i jest niezbędnym budulcem zdrowych kości. Z kolei wapń, fosfor i witamina D zapobiegają problemom ze szkliwem, a także zwalczają próchnicę. Witamina D zwiększa absorpcję wapnia i zwiększa odporność szczęki.

Bób w chorobie Parkinsona

Bob jest naturalnym źródłem lewodopy - biologicznie aktywnej formy dopaminy, czyli neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za przesyłanie impulsów między komórkami nerwowymi. Przechodzi ona z krwi do mózgu i jest przetwarzana w brakującą dopaminę; z tego właśnie powodu spożywanie bobu powoduje poprawę sprawności ruchową u chorych na chorobę Parkinsona. Jednak według specjalistów z University of Maryland Medical Center, osoby z tą chorobą, które zażywają tabletki z lewodopą, przed rozpoczęciem kuracji bobem powinny najpierw skonsultować się z lekarzem.

Bób w diecie odchudzającej

W 100 g ugotowanych ziaren bobu jest zaledwie 100 kcal. Bób nie zawiera nasyconych kwasów tłuszczowych ani cholesterolu, natomiast jest bogaty w zapewniający uczucie sytości, regulujący pracę jelit i wspomagający usuwanie toksyn z organizmu błonnik, a także białko, które przyspiesza podstawową przemianę materii. Dodatkowo obecna w bobie duża zawartość witamin z grupy B usprawnia metabolizm węglowodanów.

Bób jest pomocny w chorobach krążenia

Bób polecany jest również osobom z chorobami układu krążenia, zmuszonym do ograniczania mięsa ze względu na sporą zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych. Duża zawartość potasu, błonnik oraz mała ilość sodu przyczyniają się do obniżania poziomu cholesterolu, a tym samym regulacji ciśnienia krwi. Bób jest także polecany jako element diety obniżającej stężenie homocysteiny.

Bób pomocny w odkwaszeniu organizmu

Aby zachować właściwą równowagę kwasowo-zasadową, należy spożywać jedynie 20 % żywności o działaniu kwasotwórczym, takich jak mięso, wędliny, sery, słodycze, i aż 80 % produktów alkalizujących, czyli zasadotwórczych. Dzięki obecności pierwiastków takich jak wapń, potas i magnez bób jest zaliczany do produktów o działaniu alkalizującym.

Bób skuteczny w podnoszeniu odporności

W 100 g bobu znajduje się aż 19,8 mg witaminy C, co doskonale wspomaga nasz układ odpornościowy, szczególnie w sezonie największych przeziębień i chorób układu oddechowego. Jak dowodzą badania kliniczne, wysoka podaż witaminy C zmniejsza również ryzyko udarów mózgu.

Bób polecany jest w czasie ciąży

Według zaleceń specjalistów z Instytutu Żywności i Żywienia, kobieta ciężarna powinna spożywać dziennie minimum 400 ug kwasu foliowego. Witamina B9 bierze bowiem udział w procesie wzrostu i rozwoju nowych komórek, a tym samym zapobiega wystąpieniu ciężkich wad rozwojowych płodu. 100 g świeżych ziaren bobu zawiera aż 423 ug witaminy B9, dzięki temu pokrywa aż 106 proc. dziennego zapotrzebowania na kwas foliowy. Jednakże, osoby cierpiące na cukrzycę ciążową, powinny spożywać inne produkty, które są źródłem kwasu foliowego. Dla nich bób nie jest wskazany z uwagi na wysoki indeks glikemiczny.

Bób korzystny w anemii

Ponieważ bób jest znakomitym źródłem kwasu foliowego, przy jednoczesnym przyjmowaniu dawek witaminy B12 z innych źródeł, skutecznie pomaga on w leczeniu anemii megaloblastycznej. Warto też wiedzieć, iż żelazo i kwas foliowy są niezbędne w procesie produkcji krwinek czerwonych, transportujących tlen do wszystkich komórek, a proces ten ulega zaburzeniu w przypadku niedokrwistości, stąd spożywanie bobu przy tej chorobie jest bardzo korzystne.

Bób wspomaga pracę mózgu

Po bób powinni sięgnąć wszyscy ci, którym zależy na wspomaganiu pracy mózgu i całego układu nerwowego. Roślina ta jest bogata w witaminy z grupy B, a także magnez, wapń, potas, które są potrzebne do prawidłowej pracy układu nerwowego. Bób jest także dobrym źródłem żelaza niezbędnego dla sprawności mózgu oraz aminokwasów, znacząco wpływających na produkcję dopaminy, poprawiającej nastrój i zmniejszającej ryzyko depresji. Ponadto badania dowodzą, że zawarty w bobie tryptofan ma działanie uspokajające, zapewnia zdrowy, spokojny sen i pomaga w leczeniu bezsenności oraz bezdechu sennego.

Związki zawarte w bobie są składnikami leków

Lecznicze właściwości bobu wykorzystywane są w wielu wyrobach farmaceutycznych. Niektóre leki na chorobę Parkinsona zawierają, pozyskiwaną z bobu, lewodopę. W aptekach dostępny jest też ekstrakt z bobu - suplement, który zwiększa produkcję hormonu wzrostu, usprawniającego syntezę białek. Pozwala on wzmocnić kości i ścięgna, zwiększa siłę i masę mięśniową, a także zapewnia szybszą regenerację uszkodzonych komórek. Podaje się go dzieciom ze zbyt niskim wzrostem, a także osobom, które w wyniku niedożywienia mają niedobór tkanki mięśniowej, sportowcom oraz seniorom.

Przeciwwskazania do spożywania bobu

W kilku przypadkach spożywanie bobu nie jest wskazane. Nie poleca się go osobom cierpiącym na dnę moczanową, ponieważ zawiera on związki purynowe. Niestosowanie się do tego zalecania może doprowadzić do zaostrzenia choroby i silnego ataku bólu stawów. Ostrożni w spożywaniu go muszą być również alergicy, wywołuje on bowiem niekiedy reakcje uczuleniowe. Z kolei osoby cierpiące na dolegliwości układu pokarmowego mogą obawiać się po jego spożyciu wzdęć.

Ograniczyć jedzenie bobu powinny również osoby borykające się z kamieniami lub piaskiem nerkowym, gdyż substancje zawarte w nim mogą doprowadzić do nasilenia choroby. Ze względu na wysoki indeks glikemiczny (IG 80) gotowanego bobu nie zaleca się także osobom chorującym na cukrzycę.

Historia uprawy bobu

Współczesnym archeologom trudno jest określić dokładne pochodzenie bobu, albowiem jest on jedną z najstarszych roślin jadalnych, znaną już od neolitu, o czym świadczą wykopaliska w Jerychu. Natomiast najstarsze jego znaleziska w starożytnym Egipcie pochodzą z okresu 2500 - 2300 lat p.n.e. Prawdopodobnie ojczyzną bobu była Mezopotamia, basen Morza Śródziemnego lub Chiny.

Archeologiczne ślady jego obecności odnaleziono bowiem zarówno w miastach starożytnej Grecji, portach Fenicjan, egipskich piramidach i na trasach przemarszów legionów rzymskich oraz w ruinach Troi. W Chinach najwcześniejsze znaleziska bobu pochodzą z okresu neolitycznej kultury Longshan. Pierwsza wzmianka o tej roślinie pochodzi z Biblii, z Księgi Ezechiela. Jest też o nim mowa w Księdze Samuela.

Już dziesięć tysięcy lat przed naszą erą uprawiano go w Mezopotamii, Syrii i Fenicji, potem w Egipcie i Cesarstwie Rzymskim. Prawdopodobnie odkrycie bobu dla kuchni było dziełem szczęśliwego przypadku. Kiedy strąki dzikiego bobu otwierały się, nasiona się rozsypywały. Raz na jakiś czas zdarzały się jednak egzemplarze, które były zamknięte, i to właśnie te przynosili i zasiewali pierwsi rolnicy.

W ten sposób, uprawiając rośliny z genetyczną mutacją, stopniowo wyhodowano roślinę nie tylko łatwą do zbioru, ale i odżywczą. W starożytnym Egipcie bób był pokarmem prostego ludu. Kapłani nie mogli go spożywać, a szczególny zakaz dotyczył kapłanów Izydy. Nie przeszkadzało im to jednak, aby składać bób w ofierze bogom oraz zmarłym, a także urządzać tradycyjne stypy z bobem jako głównym daniem.

Egipcjanie łączyli tę roślinę ze śmiercią i światem podziemnym oraz uważali za pokarm nieczysty, ponieważ w okresie faraońskim zanotowano przypadki śpiączki, a nawet śmierci, wywołanych przez zjedzenie surowego bobu. Roślinę tę wkładano również do sarkofagów z ciałami umarłych i uznawano za sposób na zapewnienie kontaktu ze światem nadprzyrodzonym. Jednakże, oprócz swojej tanatycznej symboliki, bób kojarzony był również z płodnością. Jego ziarna ofiarowywano parom młodym z życzeniami dochowania się męskiego potomka. Gdy bób na dobre zadomowił się w Egipcie i na Bliskim Wschodzie, poprzez wymianę handlową dotarł również do Europy.

Grecy spożywali go w ogromnych ilościach, a w Atenach korzystano z bobu jak z kartek do głosowania i wrzucano do urn. Podczas głosowania stosowano dwie jego odmiany: białą i czarną, a kolory odpowiednio oznaczały poparcie lub negację. W Grecji bób miał nawet swojego bożka o imieniu Kyamites, który czuwał nad jego uprawą i któremu składano ofiary, modląc się o lepsze plony. Bób był również chętnie jadany przez greckich lekkoatletów, którzy spożywali go przed ćwiczeniami, aby podnieść swoją wydolność. Bobu nie lubił Pitagoras, który twierdził, że po śmierci dusza ludzka zamienia się w jego ziarno. Żądał zakazu spożywania tej rośliny, gdyż jego zdaniem powodowała otępienie umysłu i głupotę.

W średniowieczu bób stał się popularny w Europie, a zwłaszcza we Francji. Robiono z niego wówczas mąkę na chleb lub pożywne placki i stanowił podstawę diety prostych ludzi z niższych klas. W wykwintniejszej formie był blanszowany z cebulą i podawany ze śledziem oraz z odrobiną szafranu. W Europie Środkowej bób był jednym z podstawowych pokarmów aż do XVII wieku, gdyż z uwagi na bogactwo białka pełnił funkcję głównego zamiennika dla produktów odzwierzęcych.

W czasie klęski głodu bób spożywał nawet król Ludwik XV w geście solidarności ze swymi poddanymi. W późniejszych czasach warzywo to stało się bardzo popularne także w Europie Północnej. W polskiej kuchni bób jest obecny od czasów dawnych Słowian, a ślady jego uprawy odkryto w Biskupinie.

Jak gotować i jeść bób?

Niewielka zmiana w technice gotowania może pozbawić bób właściwości gazotwórczych. Żeby uzyskać taki efekt, zielone ziarna zalewamy gorącą wodą i odstawiamy na godzinę. Po tym czasie wodę wylewamy i napełniamy garnek nową. Bób powinno się gotować pod przykryciem przez piętnaście do trzydziestu minut. Wytwarzający się podczas gotowania charakterystyczny zapach jest całkowicie naturalny i nie powinien budzić zaniepokojenia.

Wczytaj więcej
Zapisz się i odbierz wybrany magazyn gratis!
Zapisz się i odbierz prezent
Nasze magazyny