Jesteś terapeutą?

Kasza jaglana – właściwości lecznicze i sposoby przygotowania

Kasza jaglana gościła na polskich stołach od czasów średniowiecza. Po latach zapomnienia znów jest częstą potrawą na naszych talerzach. I to jest bardzo dobra wiadomość, ponieważ to jedna z najzdrowszych kasz w polskim jadłospisie.

Artykuł na: 23-28 minut dieta zdrowa żywność
Zdrowe zakupy

Charakterystyka kaszy jaglanej

Kasza jaglana to łuskane nasiona prosa zwyczajnego. Jej nazwa pochodzi od prasłowiańskiego słowa jagła, oznaczającego właśnie proso. To jedno z tych zbóż, które nie wymaga żyznej gleby i szczególnych zabiegów, by wydać obfity plon, dlatego cenione jest szczególnie w tych rejonach Azji i Afryki, gdzie ziemia jest nieurodzajna, a gęstość zaludnienia sprawia, iż trudno o pożywienie.

Kaszę jaglaną zaczęto uprawiać już w neolicie i stała się ona jednym z podstawowych, roślinnych źródeł białka naszych praprzodków. Początkowo powszechnie uprawiana w Azji Południowo-Zachodniej i na Dalekim Wschodzie, wraz z rozpoczęciem wędrówki ludzi trafiła także do Europy. Na polskich stołach zagościła ok. V wieku i w ten sposób proso stało się jednym z najważniejszych zbóż uprawianych na naszych ziemiach.

Z czasem zostało niestety zastąpione przez ziemniaki, ryż i zboża, z których wytwarza się makarony, jednak w ostatnich latach, wraz z pojawieniem się ogólnoświatowego trendu, propagującego powrót do naszych kulinarnych korzeni, zyskuje coraz więcej zwolenników. Nazywana jedną z najzdrowszych kasz, kasza jaglana jest smaczna, prosta w przygotowaniu i, co najważniejsze, faktycznie korzystnie wpływa na nasze zdrowie1.

Właściwości zdrowotne kaszy jaglanej

Kasza jaglana odkwasza organizm, jest to bowiem jedyna kasza mająca odczyn zasadowy. Dlaczego odkwaszanie jest takie ważne? Aby nasz organizm mógł prawidłowo funkcjonować, musi być w nim zachowana równowaga kwasowo-zasadowa. Określa się ją w skali pH od 0 do 14, przy czym odczyn od 0 do 6 mają substancje kwaśne, od 8 do 14 zasadowe, a za neutralny uznaje się odczyn o wartości 7. Optymalnym pH dla naszego organizmu, przy którym wszystkie procesy metaboliczne zachodzą prawidłowo, jest pH w zakresie od 7,35 do7,45, czyli odczyn krwi.

Niestety, większość z nas ma zakwaszony organizm i nawet o tym nie wie. Dlaczego tak się dzieje? Otóż bardzo łatwo jest zaburzyć równowagę kwasowo-zasadową naszego ciała. Największym winowajcą jest tu dieta bogata w żywność wysoko przetworzoną, konserwanty i barwniki oraz spożywanie dużych ilości pokarmów tłustych, napojów gazowanych, kawy, herbaty, słodyczy i alkoholu.

Zakwaszaniu sprzyja także siedzący tryb życia i brak ruchu, przewlekły stres oraz brak snu. Niektóre diety odchudzające również działają zakwaszająco. Podatne są na nie również osoby cierpiące na choroby przewlekłe i przyjmujące na stałe medykamenty, bowiem jak każda substancja obca dla organizmu, także leki, choć ratują nam życie, często ingerują w szlaki metaboliczne w taki sposób, że zmieniają pH tkanek.

Skutki zakwaszenia są dotkliwe dla organizmu, jednak często źródło problemu pozostaje niezidentyfikowane. Dzieje się tak, ponieważ objawy nadmiaru kwasów są niespecyficzne i przez to często mylnie przypisywane innych chorobom. O zakwaszeniu organizmu świadczą m.in. częste bóle głowy, obniżenie koncentracji, bezsenność, przewlekłe zmęczenie, częste stany zapalne górnych dróg oddechowych, zaburzenia krążenia skutkujące obrzękami kończyn, bóle mięśni i stawów czy zgaga oraz pogorszenie stanu cery i włosów.

Ratunkiem w takim przypadku jest przede wszystkim zmiana diety i włączenie do niej produktów odkwaszających, takich właśnie jak kasza jaglana. Warto nią zastąpić ziemniaki czy ryż w porcjach obiadowych i dodawać do sałatek. Zakwaszeniu sprzyja również kandydoza, zakażenie chorobotwórczymi drożdżakami, które często jest wynikiem niewłaściwej diety obfitującej w pokarmy słodkie oraz sezonowego osłabienia odporności.

W wielu przypadkach kandydoza przebiega bezobjawowo, a jej jedyne symptomy są niespecyficzne, podobne do tych towarzyszących zakwaszeniu organizmu. W takich przypadkach zmiana diety i dodanie do niej produktów odkwaszających, takich jak kasza jaglana, jest niezbędne – same leki nie wystarczą2.

Kasza jaglana jest lekkostrawna

Kasza jaglana jest lekkostrawna i zawiera 8,5 g błonnika w 100 g surowego produktu, co pokrywa aż 22–34% zapotrzebowania dorosłego człowieka na ten składnik. Błonnik poprawia perystaltykę jelit, reguluje trawienie i korzystnie wpływa na mikroflorę jelitową. Kasza jaglana jest jednocześnie pokarmem sycącym, dlatego doskonale sprawdza się jako lekkostrawny i odżywczy posiłek dla rekonwalescentów, którzy dochodzą do siebie po infekcjach górnych dróg oddechowych i zatruciach pokarmowych oraz po przebyciu chorób wątroby i woreczka żółciowego.

Z tych samych względów poleca się włączenie kaszy jaglanej do diety sportowców, którzy muszą wraz z posiłkiem otrzymać odpowiedni zastrzyk energii i jednocześnie nie przeciążać przewodu pokarmowego. Poleca się ją również młodzieży w okresie dojrzewania, gdy wzrasta zapotrzebowanie organizmu na składniki odżywcze3.

Kasza jaglana jest bezglutenowa

Kasza jaglana nie zawiera glutenu, dzięki czemu można ją włączyć bez żadnych ograniczeń do diety osób cierpiących na celiakię, chorobę autoimmunologiczną dotykającą jelita cienkiego, będącą konsekwencją nietolerancji właśnie glutenu i do menu chorych na nieceliakalną nadwrażliwość na gluten. O ile celiakia dotyka zaledwie 1–2% populacji, o tyle na nieceliakalną nadwrażliwość na gluten choruje już ok. 6% populacji. Są to choroby niezwykle dotkliwe, bowiem chorzy muszą niezwykle skrupulatnie pilnować swojej diety i, niestety, rezygnować z wielu produktów zbożowych.

Kasza jaglana jest zatem dla tych osób produktem bezpiecznym, który przyrządzany na wiele sposóbów może zastępować śniadaniowe płatki zbożowe, makarony w zupach i daniach obiadowych oraz zboża w sałatkach czy deserach. Kaszę jaglaną, jako produkt bezglutenowy, można również podawać starszym niemowlętom, którym rozszerza się dietę o pokarmy stałe. Serwując ją jako jeden z pierwszych produktów zbożowych, możemy być pewni, że u malucha nie dojdzie do niepożądanej reakcji4.

Kasza jaglana obniża poziom stresu

W składzie kaszy jaglanej znajduje się bowiem tryptofan, aminokwas niezbędny do wytwarzania serotoniny, neuroprzekaźnika odpowiedzialnego m.in. za nasze samopoczucie psychiczne. Nie bez przyczyny nazywa się ją także hormonem szczęścia, serotonina działa bowiem jak naturalny antydepresant, reguluje pracę m.in. tych ośrodków w mózgu, które odpowiadają za nastrój, odczuwanie zadowolenia i szczęścia oraz samoocenę. Jej niski poziom zwiększa podatność na stres, wzmaga agresję, niepokój i lęki.

W tym ujęciu niezwykle istotny jest także wspomniany wcześniej błonnik, którego dostarcza kasza jaglana, ponieważ to właśnie ten składnik wpływa na stan naszego mikrobiomu, a aż 80% tego cennego neuroprzekaźnika powstaje bowiem w jelitach przy udziale bakterii jelitowych5.

Kasza jaglana obniża poziom złego cholesterolu LDL

Kasza jaglana obniża poziom złego cholesterolu LDL poprzez zmniejszenie jego wchłaniania w jelitach, a jednocześnie podnosi poziom dobrego cholesterolu HDL we krwi. Dzięki temu pomaga zapobiegać chorobom układu krążenia, zawałom i udarom. To błonnik zawarty w kaszy jaglanej, poprzez przyspieszenie perystaltyki i przesuwania treści jelitowej, utrudnia wchłanianie cholesterolu. Jednak sam cholesterol, w odpowiednich ilościach, jest niezbędny do wytwarzania m.in. hormonów, witaminy D czy żółci.

Aby zatem wytworzyć te niezbędne substancje, przy ograniczonym wchłanianiu z jelit, organizm zaczyna pozyskiwać cholesterol z puli krążącej we krwi i w ten sposób dochodzi do obniżenia jego stężenia w surowicy i poprawy wzajemnego stosunku frakcji cholesterolu HDL i LDL względem siebie6.

Kasza jaglana zapobiega cukrzycy

Zachorowanie na cukrzycę typu 2 często poprzedza insulinooporność, czyli stan, w którym komórki naszego organizmu stają się niewrażliwe na działanie insuliny, hormonu odpowiedzialnego za transport glukozy przez błony komórkowe. Okazuje się jednak, że magnez, którego dostarcza kasza jaglana, zwiększa wrażliwość komórek na działanie insuliny i jest niezbędny do prawidłowego działania enzymów zaangażowanych w metabolizm glukozy.

Przy tym warto zauważyć, że 100 g kaszy jaglanej zawiera 114 mg magnezu, co zaspokaja aż w 27–36% dziennego zapotrzebowania na ten makroelement7.

Kasza jaglana chroni serce

Kasza jaglana chroni serce dzięki temu, że zawiera potas i wspomniany już magnez, czyli dwa makroelementy odpowiedzialne za regulację ciśnienia krwi. Ponadto potas, biorąc udział w przekazywaniu impulsów nerwowych, reguluje rytm pracy serca. Dzienne zapotrzebowanie na ten makroelement wynosi 400 mg, tymczasem 100 g kaszy jaglanej dostarcza nam aż 195 mg potasu. Utrzymanie odpowiedniego poziomu tego pierwiastka obniża także ryzyko zawału serca aż o 24%8.

Kasz jaglana to istna bomba witaminowa

Kasz jaglana to istna bomba witaminowa, która dostarcza nam witamin z grupy B, witaminę E i K. Biorą one udział w szeregu przemian metabolicznych i są niezbędne do prawidłowej pracy naszego organizmu. Na szczególną uwagę zasługuje wysoka zawartość kwasu foliowego (witamina B9) – 100 g kaszy jaglanej zaspokaja aż 21% dziennego zapotrzebowania. Ponieważ bierze on udział w procesie wytwarzania kwasów nukleinowych budujących nasze DNA, jest składnikiem niezbędnym w diecie kobiet ciężarnych i u dzieci w okresie intensywnego wzrostu.

Ponadto kwas foliowy uczestniczy w wytwarzaniu krwinek czerwonych i serotoniny, zapobiega zakrzepicy, anemii i chorobom serca. Z kolei witamina B1 bierze m.in. udział w oddychaniu komórkowym i reguluje metabolizm węglowodanów, witamina B3 reguluje przemiany tłuszczów i poziom cholesterolu we krwi oraz korzystnie wpływa na pracę układu nerwowego, a witamina B6 uczestniczy w przemianach aminokwasów, metabolizmie wielu hormonów i podnosi odporność. 100 g kaszy jaglanej zaspokaja aż w ok. 30% zapotrzebowanie na każdą z wymienionych witamin9.

Kasza jaglana jest źródłem lecytyny

Kasza jaglana jest źródłem lecytyny (fosfatydylocholiny), związku z grupy lipidów, niezbędnego do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Jej zadaniem jest przede wszystkim ochrona neuronów – lecytyna jest jednym ze składników osłonki mielinowej otaczającej nerwy – i usprawnianie przewodnictwa nerwowego.

Dzięki niej poprawia się nasza koncentracja i pamięć. Ponadto lecytyna bierze udział w metabolizmie cholesterolu, reguluje przemianę materii, korzystnie wpływa na działanie wątroby, wspomaga regenerację komórek wątrobowych i zapobiega stłuszczeniu tego organu. Natomiast, poprzez udział w metabolizmie glukozy i kwasów tłuszczowych, lecytyna z kaszy jaglanej wspomaga odchudzanie10.

Kasza jaglana w medycynie Dalekiego Wschodu

Kasza jaglana w medycynie Dalekiego Wschodu pełni funkcję pokarmu rozgrzewającego i osuszającego. Pomaga usuwać nadmiar wilgoci i śluzu, które zaburzając przepływ energii qi, niekorzystnie wpływają na stan naszego zdrowia. Dzięki tym właściwościom kasza jaglana doskonale sprawdza się w zapobieganiu i leczeniu chorób układu oddechowego, zapalenia zatok, infekcji wirusowych, przeziębienia i kataru1.

Kasza jaglana ma dobry wpływ na urodę

Dzięki zawartości krzemu kasza jaglana korzystnie wpływa na stan skóry, paznokci i włosów. Paznokcie stają się twarde i odporne na złamania, normalizuje się praca gruczołów łojowych w skórze, co zapobiega nadmiernemu przetłuszczaniu cery i włosów oraz zmniejszeniu ulegają objawy trądziku. Krzem wchodzi także w skład kolagenu, białka będącego podstawowym budulcem naszej skóry, które odpowiada za jej odpowiednie napięcie, elastyczność i nawilżenie.

Krzem wspomaga także proces mineralizacji kości i odbudowy chrząstek stawowych, dlatego kaszę jaglaną poleca się w okresie rekonwalescencji po złamaniach kości i urazach stawów oraz w celu zapobiegania osteoporozie11.

Jak przygotować kaszę jaglaną?

Kasza jaglana ma charakterystyczny, lekko goryczkowaty smak. Odpowiedzialne za to są fityniany, naturalnie występujące w ziarnach wielu zbóż. Należą one do grupy związków nazywanych antynutrientami, czyli substancjami antyodżywczymi, które choć są nieszkodliwe, zaburzają wchłanianie innych składników odżywczych, w tym ważnych dla naszego zdrowia witamin i mikroelementów.

Fityniany występujące w kaszy jaglanej zmniejszają przyswajanie potasu, wapnia, żelaza, cynku i magnezu – minerałów niezbędnych w wielu szlakach metabolicznych. Jeśli zatem przeszkadza nam lekko gorzki smak i chcemy pozbyć się fitynianów, wystarczy namoczyć kaszę jaglaną na kilka godzin przed przygotowaniem w wodzie z dodatkiem soku z cytryny. Przed przystąpieniem do gotowania kaszę jaglaną należy przepłukać wodą, aż ta będzie czysta12.

Kasza jaglana na sypko - jak zrobić?

Kaszę jaglaną należy wysypać na suchą patelnię i prażyć przez kilka minut, unikając przypalenia ziaren. Następnie przekładamy uprażoną kaszę do garnka, zalewamy wrzącą wodą w proporcji 2 szklanki wody na 1 szklankę kaszy i gotujemy na małym ogniu ok. 15 minut. Po tym czasie pozostawiamy kaszę pod przykryciem na następne 10 minut.

Tak przygotowana kasza jaglana nadaje się do sałatek, zastępuje ziemniaki, ryż i makarony w daniach obiadowych oraz doskonale chłonie sosy. Kleik z kaszy jaglanej: kaszę należy wymieszać z odrobiną wody lub mleka, a następnie wrzucić do wrzącej wody. Stosujemy proporcję – 1 szklanka kaszy na 3 szklanki wody.

Następnie gotujemy ją ok. 40 minut. Do tak przygotowanego kleiku możemy dodać przyprawy, owoce lub warzywa. Idealnie sprawdza się on jako pokarm dla chorych i w okresie rekonwalescencji, jest delikatny i nie podrażnia przewodu pokarmowego. W tej formie uwielbiają go również niemowlęta i małe dzieci.

Kasza jaglana – wartości odżywcze w 100 g

  • kalorie 378 kcal/100 g
  • białko 11,02 g
  • tłuszcze 4,22 g
  • węglowodany 72,85 g
  • błonnik 8,5 g

Przepis na budyń z kaszy jaglanej

Za pomocą miksera lub blendera należy zmielić surowe ziarna kaszy. Następnie przesypujemy ją do garnka i zalewamy mlekiem lub wodą w proporcji 4–5 szklanek wody na 1 szklankę kaszy. Gotujemy ok. 30 minut. Budyń z kaszy jaglanej to doskonały deser, wystarczy do niego dodać konfitury, dżem, świeże owoce lub orzechy. Budyń jaglany

Przechowywanie kaszy jaglanej

Aby kasza jaglana jak najdłużej zachowała swoje wartości odżywcze i nie zjełczała, warto ją przesypać do suchego, szczelnego pojemnika i przechowywać w chłodnym, suchym i ciemnym miejscu. Jeśli pojemnik straci szczelność, kasza może stać się gorzka i niesmaczna na skutek jełczenia zawartych w niej tłuszczów. Z tego też względu nie zaleca się przechowywania otwartej kaszy dłużej niż 3 miesiące.

Kto nie powinien jeść kaszy jaglanej?

Pomimo tak wielu prozdrowotnych właściwości, kasza jaglana nie jest produktem dla każdego. Z uwagi na wysoki indeks glikemiczny IG=70 ograniczyć jej spożycie powinni chorzy na cukrzycę i osoby borykające się z insulinoopornością. Również choroby tarczycy, szczególnie niedoczynność i choroba Hashimoto, są przeciwwskazaniem do spożywania kaszy jaglanej w dużych ilościach.

Zawarte w niej antynutrienty zmniejszają bowiem wchłanianie jodu w jelitach, a jest to pierwiastek niezbędny do wytwarzania hormonów tarczycy. W takich przypadkach zaleca się, aby danie zawierające kaszę jaglaną pojawiało się na stole chorego nie częściej niż raz w tygodniu.

Bibliografia
  • https://www.kalendarzrolnikow.pl/181/kasza-jaglana-krolowa-kasz-powraca-do-lask
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4566456/
  • https://www.ars.usda.gov/northeast-area/beltsville-md-bhnrc/beltsville-human-nutrition-research-center/methods-and application-of-food-composition-laboratory/
  • J. Michałowska, K. Pastusiak, P. Bogdański, „Kontrowersje wokół glutenu”, Varia Medica 2018 tom 2, nr 1, strony 13–19
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728667/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9925120/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470576/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4816263/
  • https://www.healthbenefitstimes.com/millet/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4882550/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24470100/
  • https://biotechnologia.pl/biotechnologia/nie-bojmy-sie-antynutrientow,15050
Autor publikacji:
Kamila Makowska-Serkis
kamila.makowska_serkis@ktociewyleczy.pl

Absolwentka SGGW w Warszawie, entuzjastka zdrowego stylu życia i racjonalnego żywienia. Na bieżąco śledzi nowinki ze świata medycyny, w sposób szczególny interesuje się medycyną mitochondrialną, mikrobiologią i pediatrią. Od lat zgłębia tajniki holistycznego podejścia do zdrowia człowieka.

Zobacz więcej artykułów tego eksperta
Wczytaj więcej
Zapisz się i odbierz wybrany magazyn gratis!
Zapisz się i odbierz prezent
Nasze magazyny