Jesteś terapeutą?

Dieta KETO – modna czy pożyteczna?

Jej zwolenników uwiodło hasło „Jedz tłuszcz, by spalać tłuszcz!” Wspaniała perspektywa: nie muszę przejmować się cholesterolem, a w dodatku... chudnę! Co na to naukowcy?

21 maj 2020 Artykuł na: 6-9 minut
dieta odchudzanie

Czy dieta keto pomaga schudnąć?

Sprawdzili to badacze z Korei Południowej1. Jaki plan dietetyczny zastosować, by zmniejszenie masy ciała nie pogorszyło zdrowia?

Uczestnicy badania

  • ochotnicy w wieku 19–49 lat
  • BMI powyżej 25

Czas trwania badania 

  • 2 tygodnie badania

Przebieg badania

Uczestnicy zostali przydzieleni do jednej z 3 grup, różniących się stosowaną dietą:

  • przewaga drinków ketogenicznych (grupa I)
  • drinki ketogeniczne wzbogacone proteinami (grupa II)
  • zbilansowane drinki odżywcze (grupa III)

Wyniki badania

➤ u uczestników z grupy I i II stwierdzono ciała ketonowe we krwi

➤ we wszystkich grupach zaobserwowano u uczestników zmniejszenie masy ciała

➤ jedynie w grupie II nie doszło do zmniejszenia tkanki mięśniowej

➤ uczestnicy z grupy I i II deklarowali sytość po posiłkach i zmniejszenie apetytu; poprawił się również ich lipidogram1

Wnioski z badania

  • Dieta ketogeniczna pomaga w dwojaki sposób: keto przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej i zmniejsza apetyt, dzięki czemu nie sięgamy między posiłkami po przekąski.
  • Dietę ketogeniczną, w skrócie keto, określa się jako wysokotłuszczową i wysokobiałkową, ponieważ zaleca ona ograniczenie spożycia węglowodanów na rzecz tłuszczu i białka. Wskazane są zwłaszcza korzystne dla układu krążenia wielonienasycone kwasy tłuszczowe pochodzące z ryb, olejów roślinnych i orzechów.

Ciała ketonowe- co za dużo, to niezdrowo

Ciała ketonowe to związki powstające w procesie spalania tłuszczów w wątrobie. Mogą służyć jako źródło energii dla mięśni, serca, mózgu i nerek. Nasz organizm wytwarza ich zwykle niewiele (głównym źródłem energii są dla nas węglowodany, nie tłuszcze), jednak w pewnych sytuacjach, np. podczas intensywnego wysiłku fizycznego, a także u osób z cukrzycą czy podczas głodówki, ich liczba znacznie wzrasta. Jeśli ten stan się przedłuża, może prowadzić do kwasicy ketonowej, a nawet śpiączki cukrzycowej.

Czy dieta keto i trening oporowy budują mięśnie?

Dieta ketogeniczna pomaga zrzucić zbędne kilogramy, ale czy jej stosowanie przynosi korzyści osobom szczupłym? Ta kwestia zainteresowała naukowców z USA, dlatego postanowili sprawdzić, w jaki sposób dieta keto w połączeniu z treningiem oporowym wpłynie na masę mięśniową2.

Uczestnicy badania

  • 26 ochotników w wieku około 20 lat

Czas trwania badania

  • 11 tygodni

Przebieg badania

Uczestników podzielono na dwie grupy

  • grupa I (badana) przyjmowała dziennie 5% energii z węglowodanów, 75% energii z tłuszczów, 20% energii z białka (dieta ketogeniczna)
  • grupa II (kontrolna) przyjmowała dziennie 55% energii z węglowodanów, 25% – z tłuszczów, 20% – z białka (dieta zachodnia) Wszyscy ochotnicy uczestniczyli 3 razy w tygodniu w treningu oporowym (siłowym), polegającym na wykonywaniu ćwiczeń z wykorzystaniem sztang lub ciężarków. Jego celem jest zwiększenie masy mięśniowej

Wyniki badania

  • masa mięśniowa u uczestników z grupy I zwiększyła się średnio o 4,3 kg, a w grupie II – średnio o 2,2 kg
  • tkanka tłuszczowa u badanych z grupy I uległa zredukowaniu średnio o 2,2 kg, natomiast w grupie II – średnio o 1,5 kg2

Wnioski z badania

Do redukcji tkanki tłuszczowej i wzmocnienia mięśni w znacznie większym stopniu przyczynia się połączenie treningu oporowego z dietą ketogeniczną, a nie zachodnią, w której dominują produkty bogate w węglowodany.

Pozbycie się 2,2 kg tkanki tłuszczowej w ciągu trzech miesięcy nie wydaje się wprawdzie dużym sukcesem, jednak biorąc pod uwagę, że równocześnie ulega wzmocnieniu tkanka mięśniowa, połączenie treningu z dietą ketogeniczną może okazać się dobrym rozwiązaniem w przypadku osób, które chcą zachować szczupłą sylwetkę lub tylko delikatnie, w nieznaczny sposób ją skorygować.

Crossfit - trenuj jak żołnierz

Crossfit to ogólnorozwojowy program treningowy, który należy wykonywać codziennie. Jego celem jest jednoczesne rozbudowanie i wzmocnienie tkanki mięśniowej, elastyczności ciała, szybkości, sprawności i odporności.

Twórca crossfitu stosował ten program, trenując policjantów, strażaków i żołnierzy. Dzisiaj zyskuje on coraz większą popularność wśród osób pragnących utrzymać organizm w dobrej kondycji.

Jakie są skutki stosowania diety keto i crossfitu?

Specjalistów z kilku amerykańskich uczelni zainteresowało, czy ten duet wpływa na poziom złego cholesterolu LDL i tkankę mięśniową.

Badanie trwało 12 tygodni, wzięło w nim udział 12 osób: 9 mężczyzn i 3 kobiety

  • Średnia wieku – 31 lat, średnia waga – 80,3 kg, średnia ilość tkanki tłuszczowej – 22,9% masy ciała

Grupa badana

  • liczebność: 7 osób
  • trening: crossfit – 12 tygodni
  • dieta: ketogeniczna – 12 tygodni

Grupa kontrolna

  • liczebność: 5 osób
  • trening: crossfit – 12 tygodni • dieta: zgodna z nawykami żywieniowymi uczestników – 12 tygodni

Po zakończeniu eksperymentu

  • u uczestników z grupy stosującej dietę ketogeniczną tkanka tłuszczowa zmniejszyła się średnio o 12,4%, jednak zwiększył się u nich poziom cholesterolu LDL
  • nie zaobserwowano różnicy w zmianie ogólnej objętości tkanki mięśniowej między obiema grupami, aczkolwiek: – masa tkanki mięśniowej nóg u członków grupy badanej zmniejszyła się o 1,4% – objętość mięśnia obszernego bocznego w udzie u członków grupy badanej zmniejszyła się o 8%
  • po zakończeniu badania nie stwierdzono między obu grupami różnic, jeśli chodzi o poziom glukozy, cholesterolu HDL i trójglicerydów; nie zaobserwowano też różnic w zakresie wydolności fizycznej uczestników badania

Wnioski z badania

Krótkotrwałe stosowanie diety ketogenicznej w połączeniu z treningiem crossfit przyczyniło się u uczestników badania do redukcji tkanki tłuszczowej, ale podwyższyło poziom cholesterolu LDL. Naukowcy potwierdzili, że dieta ketogeniczna i crossfit powodują korzystną zmianę sylwetki, niemniej zmniejszenie masy mięśniowej nóg może ich zdaniem wynikać z niedoboru wody w organizmie. Konieczne są kolejne badania, zwłaszcza że podwyższony poziom złego cholesterolu jest zaskakującym efektem diety3.

Bibliografia
  • Nutrients 2018, 10(12), 1895; https://doi.org/10.3390/nu10121895
  • J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11(Suppl 1):P40. doi: 10.1186/1550-2783-11-S1-P40
  • Sports (Basel). 2018 Mar; 6(1): 1. doi:10.3390/sports6010001
Holistic Health 2/2020
ARTYKUŁ UKAZAŁ SIĘ W:
Holistic Health 2/2020
KUP wydanie papierowe KUP wydanie ELEKTRONICZNE
Wczytaj więcej
Cat icon
Znajdź terapeutę i uzyskaj pomoc
Zgodnie ze swoimi potrzebami medycyny holistycznej
Close icon
Nasze magazyny