Jesteś terapeutą?

Kwasy omega-3, 6, 9 - ile, właściwości, źródła w pożywieniu

Przed 2000 r. amerykańskie Narodowe Instytuty Zdrowia (NIH) zalecały przyjmowanie nie więcej niż 6,7 g kwasów tłuszczowych omega-6 dziennie. Ilość ta stanowi ok. 3% kalorii w przeciętnej diecie. W 2009 r. Amerykańskie Stowarzyszenie Kardiologiczne (AHA) i inni specjaliści medyczni niemal trzykrotnie podwyższyli zalecany poziom, nakłaniając Amerykanów do przyjmowania co najmniej 5-10% kalorii z kwasów tłuszczowych omega-61.

22 luty 2019
Artykuł na: 23-28 minut dieta zdrowa żywność suplementy
Zdrowe zakupy

W zależności od poziomu aktywności fizycznej, wieku i płci, nowe wytyczne oznaczają spożycie 12-22 g kwasów omega-6 dziennie.

Kilkadziesiąt lat badań na tym stosunkowo nowym polu odsłania jednak bardziej wyważoną i skomplikowaną wersję faktów. Tak wysoka przewaga jednego rodzaju tłuszczu nad innymi nie tylko nie sprzyja zdrowiu, ale może być wręcz przyczyną problemów równie poważnych, jak skutki nadmiernego spożycia kwasów tłuszczowych trans.

Badacze obwiniają teraz brak równowagi między kwasami tłuszczowymi omega-3 i -6 o wywoływanie wielu przypadków chorób serca, nadciśnienia, cukrzycy i otyłości, a także innych schorzeń zapalnych, takich jak artretyzm. Nadmierna suplementacja omega-6 może być nawet istotną przyczyną depresji i choroby afektywnej dwubiegunowej.

Dlatego też jednym z filarów każdej leczniczej diety przeciwartretycznej jest zapewnienie spożycia niezbędnych kwasów tłuszczowych we właściwych proporcjach.

Omega-3 i omega-6 

Aż do końca XX w. lekarze byli przekonani, że omega-6 to najważniejszy z niezbędnych kwasów tłuszczowych ze względu na jego domniemane właściwości przeciwzapalne oraz rozrzedzające krew i rozszerzające naczynia krwionośne.

W 1993 r. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) sponsorowała prace międzynarodowego zespołu ekspertów, którzy podsumowali je wnioskiem, że „pożądane spożycie kwasu linolowego powinno dostarczać 4-10% energii, a stosunek kwasu linolowego do kwasu alfa-linolenowego w diecie powinien mieścić się między 5:1 a 10:1 (omega-6 do omega-3)”. W związku z tym przez kilka dekad społeczeństwo zachodnie, a zwłaszcza amerykańskie, namawiane było do zastępowania, gdzie tylko to możliwe, tłuszczów nasyconych tłuszczami omega-6. Doszło do tego, że obecnie stosunek tłuszczów omega- 6 do omega-3 w diecie przeciętnego Amerykanina wynosi 20:1, a w niektórych przypadkach nawet 50:1. Co więcej, nadal wzrasta on na korzyść omega-6, w miarę jak mieszkańcy USA coraz bardziej unikają ryb morskich, najbogatszego źródła kwasów tłuszczowych omega-3, z powodu zwiększonego ryzyka ich zanieczyszczenia.

Im większe spożycie omega-6, tym wyższe ryzyko chorób

Pojawiły się nowe dowody, które wykazują, że wysokie spożycie omega-6 nie tylko nie chroni, lecz wręcz wiąże się z ogromnym wzrostem zapadalności na schorzenia serca i artretyzm. W słynnym badaniu pod nazwą Lyon Diet Heart Study francuscy pacjenci stosowali albo sercową dietę opracowaną przez Amerykańskie Stowarzyszenie Kardiologiczne (AHA), bogatą w tłuszcze wielonienasycone, albo śródziemnomorską, zastępującą tłuszcze wielonienasycone oliwą z oliwek, bogatą w kwas oleinowy, jednonienasycony tłuszcz omega-9. Wśród uczestników na diecie śródziemnomorskiej odnotowano obniżenie odsetka zgonów z dowolnych przyczyn, włącznie z chorobami serca i rakiem, o ok. 45%2.

Trwające nadal badanie Framingham Heart Study z Massachusetts wykazało, że osoby zagrożone chorobami serca nie znajdują ochrony w wysokim spożyciu omega-6. Miażdżyca tętnic uległa u nich wręcz pogorszeniu3. Obecnie wiadomo już, że tłuszcze omega-6 u osób z dziedziczną tendencją do arteriosklerozy mogą prowadzić do rozwoju tej choroby: u pacjentów o określonym genotypie (5-lipoksygenazy, czyli LOX) ich wysokie dawki powodują stwardnienie tętnic, podczas gdy omega-3 wykazują działanie ochronne4.

Wysokie spożycie tłuszczów omega- 6 wiąże się również z podniesieniem ryzyka rozwoju chorób serca. W fińskim badaniu wykryto związek pomiędzy wysokim spożyciem tych tłuszczów a zwiększonym utlenianiem lipoprotein niskiej gęstości (LDL, czyli „złego” cholesterolu)5

Omega-6 - niebezpieczeństwo nadmiaru

Co najmniej 3 wielkoskalowe badania wykazały też związek między nadmierną ilością kwasów tłuszczowych omega-6 - tych, które zaleca obecnie stowarzyszenie AHA - a rakiem piersi. W niedawnym szwedzkim badaniu wysokie spożycie omega-6 - przekraczające 17,4 g dziennie - podwajało liczbę przypadków raka piersi u kobiet obciążonych genetycznie podatnością na tę chorobę6.

Dowody te sugerują, że nadmierna ilość omega-6 nie tylko nie zmniejsza stanów zapalnych, ale wręcz wywołuje przewlekłe reakcje zapalne w organizmie, prowadząc do szerokiego spektrum stanów chorobowych, włącznie z artretyzmem.

Omega-3 - ochronne działanie 
W przeciwieństwie do omega-6, tłuszcze omega-3 zgromadziły imponującą ilość dowodów naukowych, potwierdzających ich ochronne działanie. Wykazano, że oleje rybne obniżają odsetek ostrych zdarzeń wieńcowych, takich jak zawał serca i nagła śmierć sercowa7, jak również zapobiegają depresji i nowotworom. Okazały się one także pomocne w zwalczaniu choroby Leśniowskiego - Crohna, wrzodziejącego zapalenia jelita grubego i reumatoidalnego zapalenia stawów8. Stwierdzono też, że oleje rybne poprawiają funkcjonowanie stawów u pacjentów cierpiących na RZS9.
 
Omega-3 do omega-6 - niewłaściwe proporcje

Badacze zaczęli obecnie wyrażać wątpliwości, czy kwasy tłuszczowe omega-6 są rzeczywiście niezbędne do utrzymania zdrowia. Nowe dowody sugerują, że początkowe badania nad omega-6 zbyt wysoko oszacowały ich ilość potrzebną organizmowi10.

Większość naukowców twierdzi teraz, że problemem są nie tyle kwasy tłuszczowe omega-6, co ich znaczne przedawkowanie, praktycznie eliminujące zasoby omega-3 w organizmie. Jak wiadomo, te 2 rodzaje tłuszczów rywalizują ze sobą o enzymy, które przetworzą je w produkty użyteczne dla naszego ciała.

Problem ten budzi szczególne zaniepokojenie, jako że codzienna dieta przeciętnego Europejczyka czy Amerykanina jest już uboga w omega- 3: ich spożycie wynosi zaledwie 1/8 z zalecanych 650 mg kwasów EPA i DHA dziennie.

Dieta naszych przodków obfitowała w omega-3, a typowy stosunek omega- 6 do omega-3 wynosił 1:1, podczas gdy obecnie wzrósł on nawet do 20:1. Możliwe jednak, że nie istnieje jeden uniwersalny, idealny dla każdego stosunek kwasów tłuszczowych. Okazuje się, że organizm reaguje na różne proporcje omega-6 do omega-3 w zależności od choroby, a optymalny ich stosunek może zależeć od stopnia rozwoju schorzenia - im jest ono poważniejsze, tym niższy powinien być stosunek kwasów tłuszczowych (bliższy 1:1).

 


 

Odpowiednie proporcje omega-6 do omega-3 mają działanie lecznicze:

  • ASTMA Dla pacjentów cierpiących na astmę lecznicza okazała się proporcja 5:1 (podczas gdy stosunek 10:1 pogarszał ich stan). 
  • RZS U osób z reumatoidalnym zapaleniem stawów stosunek 5:1 nie wywierał żadnego wpływu, natomiast proporcja 2-3:1 łagodziła stan zapalny.
  • NOWOTWORY Jeszcze niższy stosunek niż 2-3:1 okazał się skuteczny w powstrzymywaniu postępów choroby nowotworowej.
Co zrobić, aby powstrzymać proces zapalny:
  • Staraj się uzyskać stosunek 1:1 omega-6 do omega-3 Jest on zazwyczaj optymalny, ale może być uzależniony od stanu Twojego zdrowia.
  • Weź pod uwagę ciężar ciała Jeżeli jesteś chory, dietetycy zalecają 300 mg EPA i DHA na każde 4,5 kg wagi ciała. Równa się to łyżce stołowej przeciętnego oleju z wątroby dorsza lub 10 kapsułkom dla osoby ważącej 59 kg.
  • Używaj oliwy z oliwek To zdrowy wybór do gotowania, zamiast wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (PUFA).
  • Bierz omega-3 z witaminą E Niezbędne kwasy tłuszczowe są nietrwałe i łatwo się utleniają, co prowadzi do powstawania szkodliwych wolnych rodników, zawsze przyjmuj je w suplemencie, który w składzie ma także witaminę E naturalnego pochodzenia - wymiecie ona wolne rodniki.
  • Pamiętaj o witaminach B i C Aby niezbędne kwasy tłuszczowe mogły zostać we właściwy sposób spożytkowane w organizmie, potrzebne są takie składniki odżywcze, jak witaminy B i C oraz magnez, wapń i cynk.
  • Wybierz odpowiedni olej rybny Upewnij się, że ten, który przyjmujesz, jest wolny od rtęci i poliwęglanu bisfenolu - zanieczyszczeń przemysłowych przedostających się do pochodzących z morza produktów spożywczych.

Omega-3 z oleju lnianego czy z ryby?

Jeżeli jesteś wegetarianinem, możesz czerpać omega-3 z oleju lnianego lub z orzechów włoskich, miej jednak świadomość, że obydwa te tłuszcze zawierają prekursorowy kwas alfa-linolenowy (ALA), który dla uzyskania optymalnych korzyści musi zostać przetworzony w EPA i DHA. Proces przetwarzania nie jest szczególnie wydajny, a z wiekiem pogarsza się jeszcze bardziej11, zwłaszcza jeżeli masz również podwyższony poziom insuliny, która hamuje działanie delta- 6-desaturazy, enzymu niezbędnego do przemiany ALA w EPA i DHA.

Wybieraj właściwe tłuszcze

Większości osób przydałaby się gruntowna refleksja nad ich codziennym spożyciem tłuszczów. Jeżeli obawiasz się zachorowania na artretyzm lub już zmagasz się z tą chorobą, masz tym więcej powodów, by zwrócić uwagę na tę kwestię. U niektórych osób zmiany będą oznaczały ograniczenie spożycia, a u innych - całkowitą reorganizację diety w celu spożywania większej ilości lub innego rodzaju tłuszczów.

3 wskazówki dotyczące tłuszczy

  • Kwasy tłuszczowe trans to jedyne naprawdę złe tłuszcze Tylko w przypadku sztucznie otrzymywanych uwodornionych olejów, w odróżnieniu od tłuszczów nasyconych, występujących naturalnie w mięsie, orzechach i produktach mlecznych, dowody naukowe konsekwentnie wskazują, że wywołują one miażdżycę tętnic i inne schorzenia powiązane, tak jak artretyzm, z reakcjami zapalnymi12.
  • Najlepszymi tłuszczami są wysokiej jakości oliwa z oliwek extra vergine do przyrządzania potraw w niskich temperaturach oraz olej kokosowy, palmowy lub z awokado, masło organiczne i ghee do użycia w wysokich temperaturach.
  • Omega-3 są niezbędne Unikaj nadużywania omega-6 i powiększania jego proporcji do omega-3. Ogranicz lub wyeliminuj oleje roślinne, tłuszcze do smarowania pieczywa i tłuszcze cukiernicze, zawierające olej słonecznikowy, kukurydziany, sojowy i szafranowy.

Nasiona konopi zawierają zdrową proporcję kwasów tłuszczowych, wahającą się pomiędzy 2:1 a 3:1. Najlepszy stosunek omega-6 do omega-3 występuje w oleju z kryla, orzecha włoskiego i rzepakowym.

Suplementacja omega-3 może przynieść korzyści w całym szeregu schorzeń zapalnych, włącznie z reumatoidalnym zapaleniem stawów. Reumatolodzy, choć początkowo sceptycznie nastawieni do olejów rybnych, w końcu potraktowali te doniesienia na tyle poważnie, by przeprowadzić należyte badania kliniczne. Zgromadzone dane przywiodły ich do jednoznacznej konkluzji, że przyjmowanie suplementów z olejów rybnych przez 3 miesiące znacząco zmniejsza ból i sztywność stawów u pacjentów z reumatoidalnym zapaleniem stawów - przy braku skutków ubocznych13.

Stosowanie tych suplementów poprawiało funkcjonowanie stawów i zmniejszało potrzebę używania niesteroidowych leków przeciwzapalnych14. Nawet regularne spożywanie niezbędnych kwasów tłuszczowych z pieczonych lub grillowanych ryb wydaje się obniżać ryzyko RZS u kobiet. Jak uważają badacze, głównym ich składnikiem wykazującym dobroczynne działanie są właśnie kwasy omega-315.

W innym eksperymencie zbadano działanie przeciwzapalne oleju z kryla w porównaniu z placebo. 90 pacjentom z chorobami sercowo-naczyniowymi, reumatoidalnym zapaleniem stawów lub chorobą zwyrodnieniową stawów, a także z wysokim poziomem białka C-reaktywnego (CRP), markera ogólnoustrojowego stanu zapalnego, podawano przez 30 dni 300 mg oleju z kryla dziennie lub placebo. W 7. dniu olej z kryla znacząco obniżył poziom CRP (o 19%) w porównaniu do placebo. Po miesiącu poziom CRP obniżył się o dalsze 30%. Badacze odnotowali również złagodzenie objawów artretycznych, m.in. zmniejszenie bólu i sztywności oraz poprawę funkcjonowania16.

Poza suplementami, poszukaj również źródeł omega-3 w pożywieniu. Jeżeli jesteś miłośnikiem dań rybnych, możliwe, że dieta dostarczy Ci wszystkich kwasów, jakich potrzebujesz. Postaraj się jeść tygodniowo 2 porcje tłustych, dzikich (niehodowlanych) ryb, takich jak łosoś, makrela, śledź, sardynki, tuńczyk i czarny dorsz lub karbonela. Zapewnisz sobie w ten sposób ok. 2-3 g kwasów tłuszczowych o bardzo długich łańcuchach, czyli ilość zawartą w 3-4 kapsułkach z olejem rybnym. Organicznie hodowane, karmione trawą zwierzęta, jaja od karmionych ziarnem kur oraz dziczyzna także dostarczą tych i innych naturalnie występujących tłuszczów.

Oleje - kilka ważnych informacji 

Kluczem jest różnorodność Najlepszą zdrowotną polisą ubezpieczeniową jest pozyskiwanie tłuszczów w diecie z wielu źródeł.

Organiczne oleje są najlepsze Wiele zanieczyszczeń przemysłowych ma własności lipofilne, co oznacza, że są one przyciągane do tłuszczu. Z tego powodu tłuszcze zwierzęce, produkty mleczne, nasiona i oleje rybne mogą być poważnie zanieczyszczone toksynami, takimi jak pestycydy, dioksyny, polichlorowane bifenyle (PCB) i ksenoestrogeny. By czerpać jak najwięcej pożytku ze spożywanych tłuszczów, wybieraj produkty organiczne, gdy tylko masz taką możliwość.

Rozsądna suplementacja ma sens Jeżeli wysokie dawki suplementów budzą Twoje obawy, dobrym rozwiązaniem będzie czerpanie połowy zapotrzebowania z produktów żywnościowych, a drugiej połowy - z suplementów.

Bierz witaminę E Suplementacja olejami rybnymi może obniżać stężenie we krwi tego przeciwutleniacza i innych rozpuszczalnych w tłuszczach składników odżywczych, takich jak retinol oraz beta-karoten. Rozsądne będzie więc dodanie 200 mg witaminy E do diety.

Przejdź na dietę śródziemnomorską Liczne dowody wskazują na to, że oliwa z oliwek również łagodzi ból i może obniżać ryzyko rozwoju reumatoidalnego zapalenia stawów, o ile jest regularnie spożywana17.

Dizajnerskie tłuszcze

Oprócz olejów rybnych, rozważ dodanie do diety kilku innych:

CMO, czyli mirystyoleinian cetylu szeroko reklamowany w Internecie jako „tłuszcz dizajnerski” lub „super smar”, jest niezbędnym kwasem tłuszczowym występującym w olejach rybnych i w maśle. CMO jest składnikiem nienasyconego kwasu tłuszczowego cis-9-oktadecenowego (kwasu mirystooleinowego). Znajduje się w sebum, łojowej wydzielinie naszej skóry.

Odkrył go dr Harry W. Diehl, naukowiec z amerykańskich Narodowych Instytutów Zdrowia (NIH) zaangażowany w krucjatę na rzecz znalezienia leku na artretyzm. Po wielu latach „chemicznego tropienia”, jak sam to określił, dr Diehl wyizolował CMO. Substancja ta, nigdy wcześniej niezidentyfikowana, występuje obficie we krwi myszy i, zdaniem doktora, jest czynnikiem chroniącym je przed artretyzmem.

Dr Len Sands, były dyrektor Międzynarodowego Centrum Immunologicznego Kliniki w San Diego, w latach 90. przeprowadził tam serię badań nad CMO i opracował jego doustną wersję. W szaleństwie na punkcie CMO niepokój może budzić fakt, iż nikt tak naprawdę nie ma pojęcia, w jaki sposób działa ta substancja. Jest rzeczą oczywistą, że niezbędne są dalsze badania jej potencjalnych korzyści.

Cetylowane kwasy tłuszczowe (CFA) to jeszcze jedno nowe, naturalne podejście do zdrowia stawów i leczenia choroby artretycznej. Już kilka badań poświęcono produktowi o nazwie Celadrin, będącemu mieszanką 70% kwasów CFA z 30% oliwy z oliwek. W badaniu jego stosowania doustnego 64 pacjentów z przewlekłą chorobą zwyrodnieniową stawu kolanowego przyjmowało Celadrin (350 mg plus 50 mg lecytyny sojowej i 75 mg oleju rybnego) lub placebo. Pod koniec okresu badania (68 dni) u uczestników dostających produkt nastąpiła znacząca poprawa zakresu ruchu kolana i ogólnego funkcjonowania stawu w porównaniu do osób z grupy placebo, co pozwoliło autorom badania wyciągnąć wniosek, że CFA mogą być alternatywą dla niesteroidowych leków przeciwzapalnych w leczeniu choroby zwyrodnieniowej stawów18.

Naukowcy z Laboratorium Funkcjonowania Człowieka przy University of Connecticut badali, jak szybko i jak długo działa Celadrin w wersji kremu do stosowania miejscowego u pacjentów cierpiących na chorobę zwyrodnieniową stawu kolanowego (średnia wieku: 65 lat). Testy obejmowały mierzenie czasu wstawania z pozycji siedzącej, wchodzenie po schodach oraz inne pomiary stopnia ruchomości kolan. Celadrin okazał się lepszy od placebo i szybko przynosił efekty19.

Inne badania laboratoryjne wykazały, że preparat ten w formie do stosowania miejscowego skutecznie łagodzi ból wywołany przez chorobę zwyrodnieniową stawów, zwiększa stabilność postawy, umożliwia lepszy rozkład ciężaru ciała podczas stania20, jak również poprawia funkcjonowanie pacjentów z chorobą zwyrodnieniową łokci i nadgarstków21.

Olej z emu to produkt uzyskiwany z tłuszczu australijskiego nielatającego strusia emu, od wielu stuleci używany przez australijskich Aborygenów do gojenia ran, zmniejszania bólu i łagodzenia dolegliwości mięśniowych. Jest to kombinacja kwasu oleinowego (jednonienasyconego kwasu tłuszczowego omega-9), wielonienasyconych kwasów tłuszczowych: linolowego (omega-6) i linolenowego (omega-3), jak również nasyconych kwasów tłuszczowych: palmitynowego i stearynowego. Niewiele badań poświęcono olejowi z emu, a większość z nich przeprowadzono na zwierzętach.

Australijscy badacze przetestowali 5 różnych preparatów na bazie oleju z emu na szczurach z poliartretyzmem (zapaleniem wielostawowym). Aż 4 z 5 badanych olejów skutecznie zredukowały objawy artretyczne w stopniu porównywalnym z lekiem przeciwzapalnym - ibuprofenem22.

 

Artykuł ukazał się pod nazwą "Leczenie niezbędnymi kwasami tłuszczowymi" w wydaniu papierowym Artretyzm.

Bibliografia

  1. Circulation, 2009; 119: 902–907
  2. Circulation, 1999; 99: 779–85
  3. Circulation, 2006; 113: 2062–70
  4. N Engl J Med, 2004; 350: 29–37
  5. Am J Clin Nutr, 1996; 63: 698–703
  6. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev, 2008; 17:2748–54
  7. Circulation, 2000; 102; 2677–9; Pharmacol Res, 1999; 40: 211–25; Cardiovasc Res, 2001; 52: 361–371; Circulation, 2002; 106: 2747–57
  8. Am J Clin Nutr, 1991; 54: 438–63; Am J Clin Nutr, 2000; 71: 171S–5S
  9. Am J Clin Nutr, 1991; 54: 438–63
  10. Prog Lipid Res, 2003; 42: 544–56
  11. Am J Clin Nutr, 1991; 54: 438–63
  12. Lancet, 1994; 343: 1268–71
  13. J Clin Epidemiol, 1995; 48(11): 1379–90
  14. Arch Med Res, 2012; 43(5): 356–62
  15. Epidemiol, 1996; 7(3): 256–63
  16. J Am Coll Nutr, 2007; 26: 39–48
  17. Am J Clin Nutri, 1999; 70: 1077–1082
  18. J Rheumatol, 2002; 29: 1708–12
  19. J Rheumatol, 2004; 31: 767–74
  20. J Strength Cond Res, 2005; 19: 115–21
  21. J Strength Cond Res, 2005; 19: 475–80
  22. Inflammopharmacology, 1997; 5: 127–32
Wczytaj więcej
Zapisz się i odbierz wybrany magazyn gratis!
Zapisz się i odbierz prezent
Nasze magazyny
Copyright © AVT 2020 Sklep AVT