Jesteś terapeutą?

12 egzotycznych źródeł witamin

Jedno jabłko dziennie trzyma doktora z daleka - mówi angielskie przysłowie. Nic więc dziwnego, że Ewa skusiła się właśnie na nie. Jeśli nie chcesz pójść w jej ślady, możesz sięgać po inne owoce, które prozdrowotnymi właściwościami wcale mu nie ustępują, a ich zjedzenie nie ściągnie Ci na głowę takich kłopotów...

15 luty 2018
Artykuł na: 23-28 minut dieta zdrowa żywność
Zdrowe zakupy

Zimowa pora to czas, gdy w naszych sklepach królują jabłka i cytrusy. Z każdym rokiem jednak pojawia się coraz więcej egzotycznych owoców. Z niektórymi z nich, takimi jak mango, awokado czy kaki, już się oswoiliśmy, inne dopiero poznajemy. Warto to zrobić, bo w dobie rosnącego uprzemysłowienia i związanych z nim zagrożeń naturalne produkty żywnościowe pochodzące z terenów nieskażonych stają się istotnym elementem utrzymania dobrego stanu zdrowia.

Badacze z małopolskiego Centrum Monitoringu i Atestacji Żywności Uniwersytetu Rolniczego im. Hugona Kołłątaja w Krakowie przyjrzeli się ich prozdrowotnym właściwościom. Zauważyli oni, że badania mało znanych owoców tropikalnych wykazują ich bogactwo w składniki biologicznie aktywne, a liczne dane literaturowe wskazują na możliwość wykorzystywania składników pochodzenia roślinnego w profilaktyce, a nawet leczeniu wielu schorzeń, zwłaszcza przewlekłych chorób dietozależnych (jak cukrzyca, hiperlipidemia, nadciśnienie tętnicze i inne choroby układu krążenia), a nawet nowotworów (rak sutka, wątroby).

Małopolscy naukowcy wskazali też na fakt, że cenne bioaktywne składniki roślinne na drodze hamowania działania wolnych rodników spowalniają procesy starzenia oraz rozwój chorób neurodegeneracyjnych, wpływają korzystnie na poprawę samopoczucia i polepszenie jakości życia1.

1. Acerola (Malpighia glabra), zwana też wiśnią z Barbados

Pochodzenie: Wyspy Karaibskie, ale rośnie również w Ameryce Środkowej i rejonie Amazonii).

Smak: intensywnie kwaśny.

Składniki odżywcze: w soku z aceroli stwierdzono obecność 17 karotenoidów, wśród których największą część stanowił beta-karoten (do 75%)2. Ma też jedną z najwyższych zawartości naturalnej witaminy C - zawiera jej 90 razy więcej w porównaniu do pomarańczy3! Ponadto owoce aceroli są bogate w fosfor, wapń i żelazo, a także witaminy: A, E oraz z grupy B (tiaminę, ryboflawinę, niacynę)4.

Wartość zdrowotna: aktywność antyoksydacyjna soku z tych owoców jest wyższa w porównaniu do innych źródeł przeciwutleniaczy, np. soku z winogron. Przeciwdziałają objawom starzenia, poprawiają kondycję i wygląd skóry. W medycynie tradycyjnej były stosowane w leczeniu anemii, ospy wietrznej oraz w dolegliwościach wątroby i płuc. Jednak najczęściej znajdowały zastosowanie we wspomaganiu układu odpornościowego oraz przeciwdziałaniu objawom przeziębienia ze względu na silne działanie przeciwbakteryjne5.

Co można z niej zrobić: jeść na surowo, przygotować dżemy i soki.

2. Jagody goji (Lycium barbarum), owoce kolcowoju tybetańskiego

Pochodzenie: Chiny, rośnie w dolinach tybetańskich oraz w Himalajach na terenach nieskażonych zanieczyszczeniami cywilizacyjnymi i pestycydami. Obecnie roślinę uprawia się w Japonii, Korei i innych krajach południowo-wschodniej Azji i Europy, jednak odmiany te cechuje niższa wartość odżywcza i lecznicza8.

Smak: podobny do żurawiny z nutą smaku pomidorowego i ziołowego, lecz mniej słodki i bardziej cierpki.

Składniki odżywcze: w suszonych owocach stwierdzono obecność beta-sitosterolu, cyperonu, bioaktywnego kompleksu polisacharydowego LBP, 18 aminokwasów oraz bardzo wysoką zawartość witaminy C (w 100 g jagód jest jej aż 2500 mg, co stawia je na 3. miejscu w świecie wśród naturalnych źródeł tej witaminy). Ponadto są źródłem witamin B1, B2, B6 i E oraz fosforu, wapnia, żelaza, miedzi, cynku i selenu9.

Wartość zdrowotna: już starożytni zielarze przypisywali im działanie ochronne dla serca, nerek, wątroby, płuc i oczu10. Wskazane są dla sercowców, ze względu na beta-sitosterol obniżający poziom cholesterolu oraz cyperon wpływający korzystnie na pracę serca i ciśnienie tętnicze krwi. Regularne spożywanie jagód goji pomaga zwalczać objawy reumatyzmu oraz reguluje poziom glukozy we krwi. Dzięki zawartości substancji przeciwutleniających opóźnia procesy starzenia11. Nie zaleca się stosowania owoców osobom przyjmującym leki przeciwzakrzepowe, kobietom w ciąży oraz matkom karmiącym.

Rozpuszczalny w wodzie bioaktywny kompleks polisacharydowy LBP wpływa na funkcje układu immunologicznego i hamuje wzrost komórek nowotworowych12. W badaniach z udziałem zwierząt doświadczalnych stwierdzono aktywność przeciwnowotworową owoców goji w stosunku do raka żołądka i raka jelita grubego13, a podczas chemioterapii odgrywają one znaczącą rolę w ochronie komórek wątroby.

Co można z nich zrobić: w kuchni chińskiej suszone jagody goji są przed spożyciem gotowane. Dodaje się je do ryżu, zup, kurczaka i wieprzowiny, miesza z warzywami. Napar z nich pije się jak herbatę. Natomiast w krajach zachodnich owoce kolcowoju spożywane są jako przekąska, podobnie jak rodzynki.

3. Awokado (Persea americana), smaczliwka, owoc maślany

Pochodzenie: Meksyk i Gwatemala, ale obecnie uprawiane jest we wszystkich rejonach tropikalnych i subtropikalnych.

Smak: łagodny, lekko tłusty, przypominający orzechy włoskie.

Składniki odżywcze: witaminy E, C i z grupy B, potas i magnez, a także miedź, mangan, żelazo i cynk oraz znaczne ilości 14 aminokwasów6.

Wartość zdrowotna: w medycynie ludowej awokado używano do leczenia nadciśnienia tętniczego, cukrzycy, zapalenia oskrzeli, bólów brzucha i biegunek. Skórka owocu wykazuje działanie antybiotyczne (stosowano ją jako środek przeciwrobaczy). Olej z nasiona ma właściwości ściągające. Ponieważ awokado zawiera znikome ilości cukru, bez obaw mogą je jeść diabetycy. Zaleca się je też ludziom chorym na anemię, nadciśnienie oraz mającym dolegliwości żołądkowe. W badaniach na zwierzętach wykazano, że regularne jedzenie smaczliwki ma pozytywny wpływ na profil lipidowy krwi, stężenie HDL, poziom glukozy i stężenie hemoglobiny7.

Co można z niego zrobić: dodać do sałatek owocowych, koktajli, kremów lub lodów, użyć do smarowania pieczywa lub delikatnie pokroić jak ser i nałożyć na kanapki.

4. Granat (Punica granatum)

Pochodzenie: południowo-zachodnia Azja, ale obecnie uprawiany jest we wszystkich rejonach tropikalnych.

Smak: słodko-kwaskowaty, przypominający porzeczki lub jeżyny.

Składniki odżywcze: witaminy C, E i K oraz z grupy B, fosfor, selen, miedź, potas i cynk. Dostarcza również dużych ilości antyoksydantów, w tym polifenoli.

Wartość zdrowotna: polifenole przeciwdziałają chorobom układu sercowo-naczyniowego (wzmacniają naczynia krwionośne, poprawiają ukrwienie mięśnia sercowego). Granat obniża także poziom cholesterolu, Jednak jego wpływ na układ sercowo-naczyniowy nie został dostatecznie udowodniony i wymaga dalszych badań14. Owoc zapobiega starzeniu się komórek i demencji. Niektóre badania wskazują na pewne działanie przeciwzapalne15 oraz ochronę przed kamieniem nazębnym16.

Co można z niego zrobić: świetnie nada się do deserów, galaretek i jako dodatek do lodów, a także sałatek, mięs i warzyw. Z granatu lub z jego dodatkiem można też robić konfitury, kompoty oraz kremy.

5. Kiwano (Cucumis metulifer), nazywany też ogórkiem rogatym lub afrykańskim melonem rogatym

Pochodzenie: pustynia Kalahari, ale obecnie uprawiane jest w południowej Afryce, Nowej Zelandii i Izraelu.

Smak: bardzo orzeźwiający, kwaskowaty, zbliżony do kiwi, melona i dojrzałego ogórka, a zapach do banana.

Składniki odżywcze: witaminy A, C i z grupy B oraz wapń, żelazo, fosfor, magnez, potas, sód, cynk, miedź, mangan.

Wartość zdrowotna: zawarte w nim substancje wspomagają pracę serca, układu krwionośnego, prawidłowe funkcjonowanie wątroby i nerek. Ma właściwości lekko przeczyszczające i moczopędne, co pozwala na aktywne usuwanie toksyn z organizmu.

Co można z niego zrobić: idealny do koktajli i sosów do deserów, można także dodawać go do słodkich sałatek owocowych i lodów oraz sosów do mięs.

6. Liczi (Litchi chinensis), śliwka chińska

Pochodzenie: południowe Chiny, ale uprawiane są dziś w całej południowej Azji, południowej Afryce, Ameryce Południowej, Australii i na Madagaskarze.

Smak: łagodny, słodki, czasem lekko kwaskowy.

Składniki odżywcze: związki fenolowe (m.in. tanina, kwasy kawowy, wanilinowy, salicylowy), 15% polifenoli więcej niż winogrona oraz duże ilości witaminy C - zaledwie 7 owoców pokrywa dzienne zapotrzebowanie dorosłego człowieka na nią17.

Wartość zdrowotna: owoce mają działanie immunomodulacyjne oraz przeciwnowotworowe18. Dzięki flawonoidom przeciwdziałają stanom zapalnym, alergii, chorobom układu krążenia19. Wyniki najnowszych badań sugerują, iż składniki owocni mogą być użyteczne dla nowych terapii nowotworowych (m.in. raka wątrobowokomórkowego)20. Tradycyjnie z liczi wytwarza się syrop na kaszel. Testy potwierdziły też przeciwbólowe działanie chińskiej śliwki przy bólach żołądka oraz bólu związanym z chorobą wrzodową. Ponadto zdaniem badaczy łagodzi również objawy chorób wątroby i trzustki.

Co można z niej zrobić: kompoty i syropy, używane są także jako dodatek do sałatek owocowych, likierów i lodów.

7. Mango (Mangifera)

Pochodzenie: Indie, ale obecnie uprawia się je we wszystkich rejonach tropikalnych.

Smak: intensywny, słodki, a zarazem cierpki, kwaskowaty, czasem z lekkim posmakiem terpentyny.

Składniki odżywcze: witaminy C, A, E, PP, B1, B2, B6 oraz potas, fosfor, wapń i magnez. Jedno mango pokrywa w 44% dzienne zapotrzebowanie na witaminę C oraz w 11% na kwas foliowy21.

Wartość zdrowotna: Ze względu na dużą zawartość przeciwuteleniaczy przeciwdziała procesom starzenia. Jak wykazują wynika badań naukowców z Texas AgriLife Research, substancje, które zawiera, mogą hamować rozwój raka piersi i okrężnicy. Inne testy przeprowadzone na myszach pokazują natomiast, że codzienne jedzenie mango może przyczynić się do obniżenia poziomu cukru we krwi. Potwierdzają to akademicy z Uniwersytetu Stanu Oklahoma. Ich badania dowodzą, że owoc pomaga obniżyć insulinooporność oraz poprawić tolerancję glukozy. Nie dość na tym, reguluje także poziom lipidów, a co za tym idzie - zmniejsza ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych.

Co można z niego zrobić: użyć do sałatek owocowych, konfitur, kompotów, kremów, ale też sprawdzi się jako dodatek do ryb i mięs.

8. Marakuja (Passiflora edulis), passiflora, zwana również męczennicą jadalną

Pochodzenie: Argentyna, Brazylia oraz Paragwaj. Dziś rośnie również w Afryce, Nowej Zelandii oraz na Hawajach.

Smak: słodko-kwaśny, czasem lekko cierpki.

Składniki odżywcze: znaczące ilości beta-karotenu, witamin C i z grupy B, potasu, wapnia, żelaza oraz błonnika.

Wartość zdrowotna: ekstrakt z owoców ma działanie przeciwzapalne i wspomagające w leczeniu ran. Rdzenne plemiona Amazonii wykorzystują moczopędne i uśmierzające ból właściwości liści tej rośliny, a owoce stosują jako środek kojący kaszel i wzmacniający serce22. Potwierdzono uspokajające, przeciwskurczowe, hipotensyjne oraz przeciwbólowe działanie. Naukowcy z University of Arizona i Mashhad Medical University w Iranie zauważyli, że po miesiącu spożywania ekstraktu z owocu u 76% pacjentów z astmą odnotowano osłabione napady kaszlu, u 4 na 5 osób całkowicie ustąpiły świsty, a jedynie 10% nadal uskarżało się na duszności.

Co można z niej zrobić: owoce marakui zjada się na surowo wraz z pestkami lub bez nich. Można z nich przyrządzić orzeźwiający sok lub koktajl. Są doskonałym dodatkiem do lodów, galaretek oraz gofrów, naleśników, a także omletów.

9. Opuncja figowa (Opuntia ficus-indica)

Pochodzenie: Meksyk, ale uprawiana jest obecnie w krajach basenu Morza Śródziemnego, Ameryce Południowej i na południu Ameryki Północnej.

Smak: orzeźwiający, nieco kwaskowaty.

Składniki odżywcze: witaminy A, C, E, B1, B6, wapń, magnez, potas, fosfor i żelazo.

Wartość zdrowotna: opuncja figowa wykazuje właściwości przeciwzapalne, przeciwbólowe, przeciwwirusowe, antyoksydacyjne, neuroprotekcyjne, przeciwcukrzycowe, a nawet laktogenne. W badaniach na myszach wykazano, że ekstrakt z owoców w warunkach in vitro może hamować proliferację komórek raka szyjki macicy, jajnika, pęcherza oraz wywoływać supresję wzrostu guza jajnika. Betanina wyizolowana z opuncji była zdolna do wywoływania apoptozy ludzkiej linii komórkowej przewlekłej białaczki szpikowej. Owoc może zmniejszać ryzyko i łagodzić objawy tzw. zatrucia alkoholem, takie jak nudności, ból głowy, jadłowstręt, suchość w ustach czy zawroty głowy23.

Co można z niej zrobić: użyć do sałatek owocowych, dżemów oraz jako dodatek do lodów i zimnych deserów.

10. Papaja (Carica papaya), inaczej melonowiec właściwy

Pochodzenie: Ameryka Południowa, Środkowa i południowe rejony Ameryki Północnej (Meksyk, Floryda). Obecnie uprawiana w tropikach i subtropikach.

Smak: słodki, będący połączeniem mango i melona.

Składniki odżywcze: beta-karoten, witaminy C, E i z grupy B, potas, wapń i magnez oraz antyoksydanty. Ponadto papaina i alanina.

Wartość zdrowotna: dzięki dużej zawartości papainy ułatwia trawienie oraz ma działanie przeciwpasożytnicze. Papaina trawi białka strukturalne pasożytów obecnych w przewodzie pokarmowym. Jej działanie katalizuje obecna w owocu witamina C. Zapobiega nowotworom jelita, wrzodom żołądka, pomaga także w odbudowaniu ścianek uszkodzonego jelita (IBS). Jest zalecana przy stanach zapalnych jelit.

Zespół z Uniwersytetu Florydzkiego wykazał, że wyciąg z liści papai wzmaga produkcję cząsteczek sygnałowych - cytokin typu Th1, które regulują pracę układu odpornościowego, a co za tym idzie - spowalniają wzrost guzów (szyjki macicy, piersi, wątroby, płuc i trzustki)24. Ponadto ma właściwości ułatwiające krzepnięcie krwi (zawiera fibryny). Co ciekawe, w medycynie tradycyjnej pestki z papai zalecano jako... środek antykoncepcyjny dla mężczyzn25.

Co można z niej zrobić: smoothie oraz marmolady. Świetnie komponuje się też z owocami morza, np. z krewetkami czy paluszkami surimi.

11. Persymona (Diospyros), inaczej sharon, kaki, hurma

Pochodzenie: regiony Azji i Ameryki o tropikalnym i subtropikalnym klimacie. Obecnie głównie uprawiana jest w Chinach, Korei i Japonii.

Smak: słodki, lekko kwaskowaty.

Składniki odżywcze: beta-karoten, witamina C, potas, wapń, selen oraz błonnik, związki przeciwutleniające - m.in. proantocyjanidyna, epikatechina oraz kwasy galusowy i p-kumarynowy.

Wartość zdrowotna: w medycynie chińskiej od wieków owoce kaki stosowane są do leczenia miejsc po ukąszeniu przez węże i na podrażnioną skórę. Badania przeprowadzone na szczurach laboratoryjnych wykazały, że dieta bogata w owoce persymony poprawia spalanie tłuszczów w organizmie. Z kolei zdaniem japońskich naukowców wyciąg z owoców może silnie hamować rozwój komórek białaczki i wywoływać ich apoptozę (zaprogramowaną śmierć komórkową)26.

Zaobserwowano też znaczne zmniejszenie poziomu ogólnego cholesterolu, LDL i trójglicerydów u osób, których dieta została wzbogacona o persymonę w porównaniu z tymi, które jej nie jadły. Zdaniem badaczy regularne spożywanie owoców zmniejsza ryzyko zawału serca i miażdżycy. Ponadto zawarte w niej karotenoidy zapewniają prawidłowe funkcjonowanie wzroku, zwłaszcza o zmierzchu.

Co można z niej zrobić: najlepiej nadaje się na sos, sorbet czy galaretkę. Można też podawać z serem lub dodać do sałatki. Doskonały składnik dżemów, marmolad oraz kompotów.

12. Tamarillo (Cyphomandra betacea), inaczej pomidor drzewiasty

Pochodzenie: Peru, Chile lub Kolumbia, uprawy są też w górzystych rejonach Ameryki Południowej i Nowej Zelandii.

Smak: słodko-gorzki, nieco przypomina przyprawione pieprzem pomidory.

Składniki odżywcze: cenne źródło witamin A, E, C oraz potasu. Wraz ze znajdującą się w tamarillo witaminą A chroni naszą skórę przed atakiem wolnych rodników oraz wpływa na poprawę jakości wzroku.

Wartość zdrowotna: przeciwutleniacze zawarte w owocu chronią skórę przed wolnymi rodnikami, wspomagają tworzenie kolagenu, a także wzmacniają strukturę naczyń krwionośnych i poprawiają wzrok. Potas natomiast poprawia pracę serca oraz układu krwionośnego, wpływając na obniżenie ciśnienia krwi. Ponadto jako pierwiastek o zasadowym potencjale reguluje pH krwi.

Tamarillo zalecane jest również w stanach obniżonej odporności. U szczurów karmionych wysokotłuszczowymi posiłkami, którym podawano ekstrakt z owocu, badacze odnotowali znaczne obniżenie poziomu całkowitego cholesterolu, spadek wagi oraz pozytywną poprawę aktywności dysmutazy ponadtlenkowej (SOD) i aktywności peroksydazy glutationowej (GPx). Badanie to dowodzi, że pomidor drzewiasty może przeciwdziałać powikłaniom wywołanym otyłością27.

Co można z niego zrobić: konfitury, soki lub kompoty, ale dodaje się je także do sałatek i kanapek, np. z szynką lub serem (w plastrach).

Bibliografia

  1. Postępy Fitoterapii 2/2012 93-100
  2. Eur Food Res Technol 2005; 220:63-9.
  3. Food Chem 2001; 74:209-16.
  4. J Food Comp Anal 2008; 21:282-90
  5. J Food Chem 2001; 74:133-7
  6. Hanna Kunachowicz i inni, Tabele składu i wartości odżywczej żywności, wyd. II zmienione, Warszawa: Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2017, s. 604, ISBN 978- 83-200-5311-1.
  7. Awokado. wartość żywieniowa, "Przemysł Spożywczy", Warszawa: Wydawnictwo Czasopism i Książek Technicznych SIGMA-NOT Sp. z o.o., 2015, s. 33-34, ISSN 0033-250X
  8. Bogacz K. Goji - owoc zdrowia i długowieczności. Przem Ferm Owoc-Warz 2009; 9:33-4
  9. The efficiency of flavonoids in polar extracts of Lycium chinense Mill fruits as free radical scavenger. Food Chem 2004; 87:283-8
  10. Nutr Res 2009; 29:19-25
  11. Med Oncol 2011; 28:121-6
  12. Int Immunopharm 2004; 4:563-9
  13. Med Oncol 2010; 27:785-90
  14. Journal of Medicinal Food”, 18 (9), 2015, s. 941–949, DOI: 10.1089/jmf.2014.0103
  15. International Journal of Food Microbiology, 134 (3), 2009, s. 244–248, DOI: 10.1016/j.ijfoodmicro.2009.07.002
  16. Quintessence International (Berlin, Germany: 1985)", 42 (1), 2011, s. 29–36, PMID: 21206931
  17. Postharvest Biol Technol 1996; 9:265-81
  18. Inter Immunopharmacol 2007; 7:162-6
  19. Toxicol Appl Pharmacol 2006; 215:168-78
  20. Cancer Let 2006; 239:144-50
  21. Full Report (All Nutrients): 09176, Mangos, raw. National Agricultural Library
  22. Phytomed 2009; 16:172-80
  23. https://goo.gl/PtxDny
  24. Polskie Towarzystwo Farmaceutyczne: Farmakopea Polska X. Warszawa: Urząd Rejestracji Produktów Leczniczych, Wyrobów Medycznych i Produktów Biobójczych, 2014, s. 4276. ISBN 978-83-63724-47-4
  25. https://goo.gl/uESFd6
  26. Biosci, Biotech. Biochem., 61 (7). 1099-1101, 1997
  27. Journal of Obesity Volume 2015, Article ID 846041, DOI 10.1155/2015/846041
Wczytaj więcej
Zapisz się i odbierz wybrany magazyn gratis!
Zapisz się i odbierz prezent
Nasze magazyny
Copyright © AVT 2020 Sklep AVT