Jesteś terapeutą?

Ile wody należy pić?

Skoro nawet niewielkie odwodnienie powoduje istotny spadek sił witalnych, najprostszym sposobem na utrzymanie ciała (i ducha) w odpowiedniej kondycji może okazać się wystarczająco częste sięganie po wodę.

24 październik 2017
Artykuł na: 17-22 minuty dieta
Zdrowe zakupy

Wiemy już, że woda wchodzi w skład wszystkich organizmów żywych i jest substancją niezbędną do przebiegu większości procesów jako odpowiednie środowisko funkcji metabolicznych i materiał budulcowy tkanek.

Rodzaje wód butelkowanych

Na sklepowych półkach można znaleźć wiele wód butelkowanych. Ze względu na stopień mineralizacji i wskazania do stosowania wyróżniamy wody:

  • źródlane - z niewielką ilością składników, których spożycie w diecie powinno być ograniczone (jak sód, chlorki, siarczany, fluorki). Można je pić bez szczególnych ograniczeń i wykorzystywać do przygotowywania pokarmów.
  • mineralne o bardzo zróżnicowanym składzie, które należy pić w stanie surowym (nie przygotowuje się z nich potraw) na krótko po otwarciu. Dzielą się na wysokozmineralizowane (>1500 mg składników mineralnych na litr), średniozmineralizowane (500-1500 mg/l) i niskozmineralizowane (do 500 mg/l). Określona zawartość poszczególnych minerałów może być wskazana w niektórych sytuacjach, np. niewielka obecność sodu sprzyja odchudzaniu, a duża ilość wapnia lub magnezu pozwala uzupełnić niedobory tych pierwiastków. Jednak wód wysokozmineralizowanych nie należy traktować jak podstawowego źródła płynów, a w przypadku schorzeń przewlekłych, zaburzeń elektrolitowych czy fizjologicznych lub stosowania farmakoterapii ich spożycie warto skonsultować z lekarzem.
  • stołowe, powstające w wyniku dodania do wód niskozmineralizowanych lub źródlanych składników mineralnych w postaci soli (chlorki wapnia i magnezu, siarczan magnezu). Wykorzystuje się je w celu uzupełnienia określonych niedoborów, np. u sportowców.
  • lecznicze, stosowane wyłącznie według wskazań lekarza.

Źródło: Acta Balneologica 2014; 2 (136): 124

Problem jednak w tym, że podczas przemiany materii organizm wytwarza jedynie niewielkie jej ilości - ok. 300 ml na dobę. To tzw. woda oksydacyjna, będąca efektem rozkładu białek, tłuszczów i węglowodanów. Aby zatem utrzymać bilans wodny (czyli zrekompensować jej stratę wraz z moczem i stolcem oraz przez skórę i płuca), niezbędne są regularne "dostawy" z pożywieniem - zwłaszcza że możliwości magazynowania są niewielkie1.

Lista zmiennych

Zarówno całkowita zawartość wody w organizmie (total body water - TBW), jak i dobowe zapotrzebowanie na nią zależą od wielu czynników.

Przede wszystkim parametry te zmieniają się wraz z wiekiem: u noworodków woda stanowi nawet 75% masy ciała, dopiero po 1. r.ż. spada do ok. 65% (i na tym poziomie utrzymuje się w dorosłości), by u schyłku życia sięgnąć wartości zaledwie 50%2. Ten spadek wiąże się ze zmniejszeniem beztłuszczowej masy ciała, bowiem w tkance tłuszczowej woda stanowi ok. 30%, a w pozostałych nawet 70-80%. Oznacza to, że np. u osób otyłych jej procentowa zawartość będzie mniejsza.

Podobnie dzienne zapotrzebowanie na wodę zależy m.in. od aktywności fizycznej, temperatury na zewnątrz i wilgotności powietrza, sprawności nerek i układu krążenia oraz rodzaju diety. Przykładowo przy zwiększeniu wartości energetycznej posiłków do prawidłowego metabolizmu niezbędna jest również większa ilość płynów, a duża zawartość białka w diecie zwiększa diurezę, czyli wydalanie moczu. Z kolei kiedy znajdujemy się na wysokości (np. w górach), rośnie strata wody przez płuca.

Oczywiście duże znaczenie mają tu również choroby, zwłaszcza te, w przebiegu których pacjent zmaga się z gorączką, biegunką, wymiotami lub nadmierną potliwością. Z kolei w przypadku schorzeń przewlekłych (jak nadciśnienie tętnicze, cukrzyca, a nawet depresja leczona farmakologicznie) oraz u osób stale przyjmujących leki moczopędne to lekarz powinien indywidualnie wyznaczyć optymalną ilość spożywanej wody, uwzględniając zawartość soli i składników mineralnych.

Ile wody?

Mimo wszystkich tych zmiennych ogólne zalecenia, uwzględniające wiek i płeć, wydaje Polski Instytut Żywności i Żywienia (patrz tabela). Należy jednak pamiętać, że obejmują one nie tylko czystą wodę, ale również tę pochodzącą z pożywienia. Szacuje się, że stanowi ona ok. 20% przyjmowanych codziennie płynów3, co oczywiście zależy od rodzaju spożywanej żywności. Najwięcej wody znajduje się w warzywach, owocach, mleku i napojach mlecznych. Innymi słowy ok. 80% wartości wskazanych przez Instytut powinna stanowić sama woda.

U seniorów, którzy wymagają precyzyjnego określenia, jakiej ilości tak naprawdę potrzebują, można zastosować prostą metodę 4-2-1. Zgodnie z nią na pierwsze 10 kg masy ciała przypada 100 ml wody, na kolejne 10 kg - 50 ml, a na wszystkie pozostałe - 15 ml. Oznacza to, że osoba powyżej 65. r.ż. ważąca 70 kg powinna wypijać ok. 2250 ml wody dziennie (10×100 ml + 10×50 ml + 50×15 ml)1.

Nie każdy toast na zdrowie

Nawodnienie poprawia zdrowie!

Nie chodzi tylko o to, że niewystarczająca ilość wody powoduje ogólny spadek sił fizycznych i psychicznych. Liczne badania wykazały, że zwiększenie ilości wypijanych codziennie płynów może przynieść wymierne korzyści w profilaktyce różnorodnych schorzeń: od cukrzycy, przez chorobę niedokrwienną serca, po nowotwory.

Drogi moczowe Odpowiednia podaż wody gwarantuje prawidłową pracę układu moczowego, a zwłaszcza funkcjonowanie nerek, ponieważ zwiększa filtrację kłębuszkową i usprawnia wydzielanie kanalikowe. Dzięki temu wspomaga proces detoksykacji. W dziesięcioletnim badaniu wykazano nawet, że ryzyko zachorowania na raka pęcherza moczowego zmniejsza się o 7% na każde 240 ml wypitego płynu17. Ponadto odpowiednia podaż wody zapobiega powstawaniu i odnawianiu się kamieni nerkowych18.

Układ pokarmowy W licznych badaniach wykazano, że zwiększenie spożycia wody obniża ryzyko raka jelita grubego oraz pojawiania się polipów w jego obrębie19. By osiągnąć ten efekt, wystarczy codziennie wypijać 5 szklanek.

Cukrzyca We francuskim badaniu sprawdzono, czy nawodnienie może wpływać na ryzyko hiperglikemii - pierwszego kroku na drodze do rozwoju cukrzycy. Po 9 latach obserwacji, której poddano ponad 3,6 tys. osób w wieku 30-65 lat z prawidłowym stężeniem glukozy we krwi, okazało się, że prawdopodobieństwo hiperglikemii u uczestników, którzy pili mniej niż 0,5 l wody dziennie, było o 29% wyższe22.

Co więcej, tendencja ta była obserwowana bez względu na płeć, wiek, aktywność fizyczną czy wywiad rodzinny w kierunku cukrzycy. Znaczenie może mieć tu fakt, że woda nie zwiększa wydzielania insuliny, a wręcz wpływa na spadek jej stężenia, dzięki czemu przyspiesza proces lipolizy (utleniania tłuszczów).

Odchudzanie Warto zastąpić wodą inne płyny w diecie, ponieważ pomaga to w walce z nadwagą i otyłością. Jeśli czysta H2O stanie się zamiennikiem kalorycznych napojów (nie tylko tych słodzonych cukrem, ale i soków czy napojów mlecznych), całkowite dobowe spożycie kalorii spadnie o ok. 10-13%20.

W jednym z badań sprawdzono z kolei, jak wypijanie 500 ml wody przed każdym dużym posiłkiem wpływa na długoterminową utratę kilogramów u osób będących na diecie niskoenergetycznej. Po 12 tygodniach okazało się, że w porównaniu do grupy kontrolnej ochotnicy stosujący się do tego zalecenia ważyli średnio o 2 kg mniej, a ponadto zaobserwowano u nich większy spadek obwodu pasa i bioder oraz zawartości tkanki tłuszczowej21.

Prawdopodobnie efekt ten wynika z faktu, że woda - która sama w sobie nie ma żadnych kalorii - wypijana przed posiłkiem lub w jego trakcie zmniejsza odczucie głodu, a zwiększa sytości. Z drugiej strony po spożyciu określonej jej ilości aktywuje się część współczulna autonomicznego układu nerwowego, co powoduje większy pobór glukozy przez komórki i przyspieszenie procesów metabolicznych zachodzących w organizmie. Poza tym wspomniane już hamowanie wydzielania insuliny, która utrudnia rozpad tkanki tłuszczowej i utlenianie tłuszczu, również przyczynia się do szybszego chudnięcia.

Choroba niedokrwienna Dzięki trwającemu 6 lat badaniu z udziałem ponad 20 tys. kobiet i mężczyzn wiadomo, że u pań, które spożywały co najmniej 5 szklanek wody dziennie, prawdopodobieństwo rozwoju niedokrwiennej choroby serca było niższe o 41% niż w grupie pijącej 2 lub mniej porcji23. Z kolei u panów ryzyko to spadło jeszcze bardziej, bo o 54%! Jednocześnie okazało się, że sięganie po napoje inne niż woda zwiększa ryzyko zgonu z powodu choroby wieńcowej.

Migreny Spożywanie 1,5 l wody dziennie przez 12 tygodni w jednym z badań skracało czas napadów migrenowych o 21 godz. w porównaniu z grupą kontrolną, której członkowie otrzymywali podczas obiadu tabletkę placebo24.

Skóra To, że nawadnianie ciała od wewnątrz wpływa na nawilżenie skóry, wiadomo od dawna. Odpowiednie spożycie wody pozwala utrzymać jej napięcie, a deficyty H2O powodują efekt tzw. suchej skóry25. W innej analizie stwierdzono, że już 500 ml dziennie zwiększa przepływ krwi w naczyniach kapilarnych skóry, dzięki czemu poprawia się jej ukrwienie, elastyczność i jędrność26.

To, że część zapotrzebowania na płyny można zaspokoić wraz z pożywieniem stałym i różnego rodzaju napojami, nie oznacza, że dla organizmu obojętne jest, co pijemy. Jedynie po spożyciu 100 g wody otrzymamy 100 ml wody funkcjonalnej, czyli tej, która tak naprawdę dociera do komórek organizmu.

Dodatek cukru powoduje, że jej część wykorzystywana jest od razu do procesów przekształcania glukozy w glikogen: przy 10 g glukozy ilość wody funkcjonalnej spada do ok. 60 ml4. Co więcej, nawet niekaloryczne napoje (które swój smak zawdzięczają substancjom słodzącym, takim jak aspartam), mogą przyczyniać się do wzrostu stężenia insuliny w osoczu krwi5.

Ponadto chętnie podawane dzieciom soki owocowe (mimo że zgodnie z przepisami prawa nie powinny zawierać dodatkowego cukru), charakteryzują się dużą zawartością naturalnych węglowodanów - od 11 do 16 g/100 ml - podczas gdy w mleku matki ilość ta to ledwie 7 g/100 ml6.

W praktyce oznacza to większą wartość energetyczną takich napojów, co w dalszej perspektywie może sprzyjać rozwojowi niezdrowych nawyków żywieniowych (jak choćby unikanie czystej wody) oraz chorób dietozależnych.

Duńskie badania wykazały nawet, że późniejsze wprowadzenie do diety niemowląt posiłków uzupełniających, w tym soków, zmniejsza ryzyko otyłości w dorosłości7. Oznacza to, że mimo niekwestionowanych zdrowotnych właściwości naturalnych soków owocowych nie powinno się przekraczać zalecanej dziennej dawki 250 ml, co stanowi 1 z 5 porcji warzyw i owoców.

Dużo bardziej zdradliwe okazują się napoje alkoholowe, ponieważ nasilają one ryzyko odwodnienia i maskują jego objawy8. Z kolei podczas przyjmowania leków każdy napój poza wodą (sok, nektar, kawa, herbata) może modyfikować ich metabolizm, zmniejszając skuteczność, a zwiększając ryzyko interakcji.

Sztuka picia

Oczywiście nie oznacza to, że z diety należy wykluczyć napoje. Wręcz przeciwnie - wskazane jest zróżnicowanie jadłospisu pod względem płynnych pokarmów, takich jak zupy, mleko, jogurty, owoce i warzywa oraz przygotowywane z nich soki.

Podstawą powinna być jednak woda, ponieważ tylko jej spożycie pozwala utrzymać równowagę wodno-elektrolitową. Należy spożywać ją regularnie w ciągu dnia - często, ale w mniejszych ilościach, również w trakcie posiłków i między nimi, tak by stanowiła 60-80% wszystkich przyjmowanych napojów9. Warto przy tym uwzględniać bilans płynów, czyli najlepiej po każdym skorzystaniu z toalety sięgnąć po chociaż niewielką porcję czystej, naturalnej wody.

Woda niejedno ma imię

No właśnie, co to właściwie znaczy, że należy jak najczęściej sięgać po naturalną wodę? Przecież sklepowe półki aż uginają się od różnych jej rodzajów, która jest zatem najlepsza? I czy nie można zastąpić jej zwykłą wodą z kranu?

Zaczynając od tej ostatniej kwestii, należy odpowiedzieć: raczej nie w czystej postaci. Mimo procesów uzdatniania istnieje bowiem ryzyko wystąpienia w wodzie wodociągowej śladowych zanieczyszczeń.

Oczywiście wiele zależy od stanu środowiska naturalnego w danym regionie i ujęcia wody. Zazwyczaj jednak dopiero użycie domowego filtra lub uzdatniacza pozwala usunąć niepożądane substancje, jak chlor, metale ciężkie, pestycydy itp.

Kobietom w ciąży zaleca się, by wybierały wodę naturalną z podziemnych źródeł, która jest pozbawiona kontaktu z substancjami znajdującymi się w glebie - najlepiej źródlaną lub mineralną nisko- i średniozmineralizowaną, niskosodową (<20 mg/l) i niskosiarczanową <20 mg/l10.

Również w przypadku dzieci szczególnie zaleca się sięganie po wodę pitną dobrej jakości, najlepiej pozyskiwaną ze złóż głębinowych, bez zanieczyszczeń chemicznych i organicznych. Wskazane są wody źródlane i mineralne, ale niskosodowe, niskosiarczanowe oraz nisko- i średniozmineralizowane11.

Oczywiście tak naprawdę każdy z nas powinien sięgać po czystą wodę dobrej jakości. Jak taką rozpoznać, jeśli kupujemy ją w sklepie? Uważnie czytając etykiety, na których określone są: stopień mineralizacji, zawartość poszczególnych składników mineralnych i miejsce ujęcia (źródło).

Oprócz ogólnej klasyfikacji (patrz ramka pt. "Rodzaje wód butelkowanych"), warto zastanowić się, czy wybrać wodę niegazowaną, czy tę z bąbelkami. Ta druga jest bowiem niewskazana u osób z problemami gastrycznymi, schorzeniami krtani i przewlekłą obturacyjna chorobą płuc (POChP), ponieważ drażni śluzówki przewodu pokarmowego i żołądka, przy okazji sprawiając mylne wrażenie szybkiego ugaszenia pragnienia12. Czasem powoduje też uczucie wzdęcia i dobijania.

Nie tylko z butelki

W ostatnich latach coraz większą popularnością cieszy się woda alkaliczna (zasadowa), czyli o zwiększonym pH (powyżej 7,5). Można kupić ją w butelkach lub wytworzyć samodzielnie za pomocą domowego jonizatora - urządzenia, które (mówiąc najogólniej) zwiększa poziom jonów wodorotlenkowych (OH-) i pH, czyniąc je bardziej zasadowym.

Ma to pomóc w przywróceniu równowagi kwasowo-zasadowej organizmu, zgodnie z teorią, że jego naturalne wewnętrzne środowisko jest lekko zasadowe (z wyjątkiem kwasu żołądkowego). Drugą cechą takiej zjonizowanej wody jest ujemny wskaźnik REDOX, który nadaje jej antyoksydacyjne właściwości.

Choć medycyna konwencjonalna podważa zdrowotne właściwości takiej wody jonizowanej, pojawiają się badania świadczące o jej skuteczności. W jednym z nich po 3 latach doświadczeń na myszach stwierdzono, że te pojone wodą alkaliczną żyły dłużej, ponieważ procesy starzenia zachodziły w ich organizmach wolniej13.

Wykazano również, że taka woda hamuje aktywność wolnych rodników, działa przeciwcukrzycowo (obniżając poziom glukozy, trójglicerydów i cholesterolu całkowitego), chroni DNA, a u zwierząt z zaawansowanym nowotworem poprawia jakość życia i odpowiedź na chemioterapię14.

Równie dobrym źródłem nawodnienia może być woda oligoceńska, aczkolwiek należy przechowywać ją w lodówce nie dłużej przez 24 godz. - później wymaga przegotowania.

Lekcja samokontroli

Skoro nawadnianie jest tak istotne dla zachowania zdrowia, jak rozpoznać, czy pijemy wystarczająco dużo? Podstawowy sygnał niedoboru to uczucie pragnienia, do którego nie powinno się dopuszczać.

Innym prostym testem jest kontrolowanie barwy moczu - zasada mówi, że jeśli przyjmuje on barwę ciemniejszą niż słomkowa, organizm potrzebuje więcej płynów. Warto jednak pamiętać, że na kolor moczu wpływają też inne czynniki, w tym dieta i stosowane leki.

Dlatego równie ważny jest pomiar jego objętości: osoby prawidłowo nawodnione wydalają ok. 1-2 l dziennie, a odwodnione - mniej niż 30 ml15.

Pozostałe metody to już diagnostyka laboratoryjna, która obejmuje m.in. pomiary osmolalności i ciężaru właściwego moczu oraz oznaczanie stężeń sodu w osoczu i azotu mocznikowego we krwi16.

 

 

Bibliografia

  1. Żyw Człow Metab 2005; 32: 348-357
  2. Kształ Podypl 2012; 5 (1): 14-21
  3. EFSA J 2010; 8 (3): 1459
  4. Br J Nutr 2004; 92 (Suppl 2): 575-582; J Am Coll Nutr 2007; 26: 562-569
  5. Appetite 2010; 55: 37-43; Int J Obesity 2011; 35: 1295-1300
  6. Standardy Medyczne 2007; 4: 91-99
  7. Am J Clin Nutr 2010; 91: 619-627
  8. J Nutr Health Aging 2009; 13 (2): 150-157
  9. Clin Nutr Res 2003; 12 (3): 210-225; Geriatr Nurs 2002; 23 (4): 208-211
  10. Stand Med Ped 2013; 10: 265-279
  11. Bromat Chem Toksykol 2005; 37: 321-325
  12. Acta Balnelogica 2014, 2 (136): 118-127
  13. Evid Based Complement Alternat Med. 2016; 2016: 3084126, doi: 10.1155/2F2016/2F3084126
  14. Biophys Chem 2004; 107 (1): 71-82, Biosci Biotechnol Biochem. 2006; 70 (1): 31-37; Biochem Biophys Res Commun 1997; 234 (1): 269-274; J Transl Med 2014; 12: 225
  15. EFSA Journal 2010; 8 (3): 1459
  16. J Am Coll Nutr 2007; 26 (5S): 575S-584S; Med Sci Sports Ex 1998; 30: 1598-1602
  17. N Engl J Med 1999; 340: 1390-1397
  18. EFSA Journal 2010; 8: 1459
  19. Cancer Epidemiol Biomarkers 1996; 5: 495-502; Int J Cancer 82: 484-489
  20. Nutr Rev 2010; 68: 439-458
  21. Nutr Today 2010; 45: 7-12
  22. Diabetes Care 2011; 34 (12): 2551-2554
  23. Am J Epidemiol 2002; 155: 827-833
  24. Eur J Neurol 2005; 12: 715-718
  25. Post Derm Aler 2003; 2: 98-105
  26. Wound Repair Regen 2007; 15: 174-185
Wczytaj więcej
Zapisz się i odbierz wybrany magazyn gratis!
Zapisz się i odbierz prezent
Nasze magazyny
Copyright © AVT 2020 Sklep AVT