Jesteś terapeutą?

Alternatywy dla cukru - czy zawsze są bezpieczne?

Z jednej strony chcemy wyeliminować cuker z diety. Z drugiej - nie potrafimy oprzeć się słodkiemu smakowi. Sięgamy zatem po zamienniki cukru. Czy wszystkie są tak samo zdrowe, jak smaczne?

29 czerwiec 2017
Artykuł na: 9-16 minut dieta zagrożenia
Zdrowe zakupy

Wiele alternatyw dla cukru, uważanych za naturalne, ma z naturą niewiele wspólnego. Oto ranking słodzików dr Marylin Glenville (kciuki w górę lub w dół) oraz podparte badaniami dowody na szkodliwość sztucznych zamienników cukru. Gdy to tylko możliwe, wybieraj naturalną słodycz samych produktów żywnościowych zamiast cukru czy sztucznych słodzików. Używaj też marchwi, rodzynek, buraków, daktyli, fig i bananów jako naturalnych źródeł słodkiego smaku.

Cała prawda o "naturalnych" cukrach

Bibliografia

  1. Dr Marilyn Glenville, "Natural Alternatives to Sugar", Lifestyles Press 2016
  2. Toxicol Appl Pharmacol, 1986; 83: 79–85
  3. Environ Health Perspect, 1987; 75: 53–7
  4. Neurology, 1994; 44: 1787–93
  5. J Neuropathol Exp Neurol, 1996; 55: 1115–23
  6. Environ Health Perspect, 2006; 114: 379–85
  7. Environ Health Perspect, 2007; 115: 1293–7
  8. Eur J Clin Nutr, 2008; 62: 451–62
  9. Drug Chem Toxicol, 2008; 31: 447–57
  10. Mol Cells, 2011; 31: 461–70
  11. Food Chem Toxicol, 2011; 49: 2899–905
  12. Folia Neuropathol, 2013; 51: 10–7
  13. Redox Biol, 2014; 2: 820–31
  14. Res Nurs Health, 2014; 37: 185–93
  15. Cardiovasc Toxicol, 2015; 15: 79–89
  16. J Toxicol Environ Health B Crit Rev, 2013; 16: 399–451
  17. Food Chem Toxicol, 1997; 35: 1177–9
  18. PLoS One, 2009; 4: e5106
  19. PLoS One, 2013; 8: e70257
  20. Hum Exp Toxicol, 2011; 30: 129–37

Agawa

Naturalny słodzik, otrzymywany ze skrobi bulw korzeniowych meksykańskiej rośliny, z której produkuje się też tequilę. Jest to zasadniczo rafinowana fruktoza, uzyskiwana w procesie zbliżonym do przemiany skrobi kukurydzianej w syrop glukozowo-fruktozowy (HFCS), znany ze szkodliwego wpływu na nasze zdrowie. Jest droga, jeżeli produkuje się ją w tradycyjny sposób (przez powolne gotowanie soku z rośliny).

Werdykt: Może zawierać do 90% fruktozy, ponieważ nie ma sposobu odróżnienia produktów wytwarzanych metodą komercyjną i tradycyjną.

Cukier kokosowy

Znany również jako nektar kokosowy lub syrop z kwiatów palmy kokosowej. Otrzymuje się go z soku pąków kwiatowych palmy kokosowej, który po minimalnym podgrzaniu przekształca się w syrop lub kryształy. Bogaty w witaminy z grupy B, magnez, wapń, potas, cynk, 17 aminokwasów, krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, polifenole i przeciwutleniacze, a także insulinę. Jest też prebiotykiem, który pomaga żywić dobroczynne bakterie.

Werdykt: W smaku przypomina brązowy cukier i jest użytecznym substytutem białego, ale kupuj produkt organiczny.

Cukier palmowy

Otrzymywany z kwiatów palmy o nazwie winodań wachlarzowata. Jest to tradycyjny składnik ajurwedyjski, zawierający witaminy z grupy B (włącznie z B12) i mający niski indeks glikemiczny (40), a więc odpowiedni dla diabetyków.

Werdykt: Dobry słodzik naturalny i zamiennik cukru, nadający się zarówno do gotowania, jak i do słodzenia napojów.

Fruktoza

Sprzedawana w postaci rafinowanego białego proszku nie posiada już dobroczynnych własności owoców ani nie zawiera błonnika. Nie wpłynie na wydzielanie insuliny, tak jak czyni to sacharoza i glukoza, lecz trafi wprost do wątroby, powodując wzrost wagi i gromadzenie się tłuszczu w talii. Zaburza produkcję hormonów związanych z uczuciem głodu i sytości (pełnego żołądka), zwiększając w ten sposób apetyt. Jest też przetwarzana w niezdrowe tłuszcze, takie jak cholesterol LDL ("zły") i trójglicerydy.

Werdykt: Dobra jako naturalny składnik owoców, ale nie jako biały proszek dodawany do żywności.

Jęczmienny syrop słodowy (ekstrakt)

Nierafinowany naturalny słodzik, otrzymywany ze skiełkowanego, wysuszonego, gotowanego i zredukowanego słodu jęczmiennego. Jest dobrym źródłem niektórych substancji mineralnych i witamin, przy prawie zupełnym braku fruktozy lub sacharozy.

Werdykt: Dobry wybór jako naturalna substancja słodząca. Słodowy smak może nie pasować do wszystkich przepisów, ale do naleśników jest doskonały.

Melasa

Ten odznaczający się intensywnym smakiem produkt uboczny trójstopniowego procesu ekstrakcji cukru z trzciny cukrowej lub buraków cukrowych zawiera najmniejszą ilość cukru i najwyższe ilości witamin i składników mineralnych, m.in. witaminy B6, potasu, magnezu i manganu. Połowę zawartego w niej cukru stanowią fruktoza i glukoza w równych ilościach, natomiast druga połowa to sacharoza.

Werdykt: Może zawierać wysoki poziom pestycydów i innych chemikaliów, stosowanych w uprawie roślin cukrowych i ich przetwórstwie.

Miód

Cukier prosty, składający się głównie z glukozy i fruktozy (w niektórych miodach do 40%), szybko wchłanianych do układu krwionośnego. Odmiany "mieszane" lub "produkowane w więcej niż jednym kraju" są często podgrzewane nawet do temperatury 71°C, przez co tracą swe naturalne zalety. Zimą niektórzy pszczelarze dokarmiają pszczoły wodą z cukrem lub syropem glukozowo-fruktozowym w zastępstwie naturalnego nektaru kwiatowego.

Werdykt: Nic więcej niż cukier prosty, szybko podnoszący poziom glukozy we krwi. Jeżeli musisz go używać, kup miód organiczny i stosuj oszczędnie.

Odparowany sok trzcinowy

Ten stosunkowo nowy składnik wielu produktów "naturalnych" jest w rzeczywistości syropem z częściowo rafinowanego cukru, w odróżnieniu od nierafinowanego soku z trzciny cukrowej, otrzymywanego przez ręczne lub elektryczne miażdżenie trzciny i spożywanego z cytryną lub imbirem.

Werdykt: Przetworzony cukier pod inną nazwą. Amerykańska Agencja Żywności i Leków (FDA) wydała ostrzeżenie o nieprawidłowym nazewnictwie tego produktu na opakowaniach.

Pełny cukier trzcinowy

Nieprzetworzona trzcina cukrowa zawiera witaminy A, B i C, wapń, chrom, cynk i magnez oraz przeciwutleniające polifenole. Podczas jej przetwarzania melasa wyciśnięta z cukru zachowuje w nienaruszonym stanie wszystkie składniki odżywcze, gdyż nie były one rafinowane ani poddane działaniu wysokich temperatur.

Werdykt: Naturalna nierafinowana postać pełnego cukru, wolniej wchłaniana do krwiobiegu, ale może być trudna do zdobycia.

Sorbitol

Alkohol cukrowy, produkowany zwykle z syropu kukurydzianego, a także występujący naturalnie w owocach pestkowych, takich jak śliwki świeże i suszone. Często stosowany w żywności dla diabetyków, ponieważ powoduje wydzielanie bardzo małej ilości insuliny lub nie uruchamia wcale jej wytwarzania. Jest to produkt wysokoprzetworzony, wymagający uwodornienia. Fermentuje w jelitach, powodując biegunkę i wzdęcia.

Werdykt: Mocno przetworzony i wywołujący negatywne skutki w układzie trawiennym.

Stewia

Do 300 razy słodsza niż cukier stołowy (sacharoza), lecz z lekko gorzkim posmakiem. Unikaj produktów, które nie są 100-procentową stewią, ponieważ mogą zawierać dekstrozę i dodatki smakowe. Stewia nie jest wchłaniana w jelitach, więc powinna być dobrodziejstwem dla odchudzających się, lecz wywołuje w organizmie oczekiwanie określonej ilości kalorii związanej ze słodkim smakiem, co może nasilać apetyt i powodować przyrost wagi. Więcej na jej temat przeczytasz tutaj.

Werdykt: Używaj w umiarkowanych ilościach i wybieraj wyłącznie czystą stewię.

Syrop klonowy

Wytwarzany z soku drzew klonowych. Zawiera 34 dobroczynne związki chemiczne o działaniu przeciwutleniającym i przeciwzapalnym, znaczące ilości cynku i manganu oraz 15 razy więcej wapnia niż miód. Zazwyczaj zaleca się go osobom cierpiącym na zespół drażliwego jelita (IBS), gdyż powoduje on najmniej problemów trawiennych. Zawiera w większości sacharozę, z bardzo niewielką ilością fruktozy i glukozy.

Werdykt: Dobry naturalny słodzik do ciast i deserów, ale w miarę możliwości kupuj syrop organiczny.

Syrop słodowy z brązowego ryżu

Naturalny słodzik, zawierający maltotriozę, maltozę i glukozę. Tańsze odmiany produkowane są z gotowanego brązowego ryżu z dodatkiem enzymów zamieniających skrobię w cukier, natomiast inne wykorzystują skiełkowane ziarna, uwalniające enzymy, które powodują ich rozpad na maltozę i inne cukry. Kupuj organiczny, gdyż wtedy jest bardziej prawdopodobne, że wytworzono go ze skiełkowanego ziarna.

Werdykt: Zdrowy słodzik pozbawiony fruktozy. Zmienia teksturę pieczonych potraw, więc stosuj go wtedy, gdy nie przeszkadza Ci, że będą chrupiące.

Syrop yacon

Otrzymywany z korzenia peruwiańskiej rośliny yacon (jabłko ziemne), spokrewnionej ze słonecznikiem. W smaku przypomina skrzyżowanie jabłka z gruszką, a do tego zawiera znaczną ilość witamin i minerałów oraz prebiotyk (fruktooligosacharyd, FOS) pomagający odżywiać pożyteczne bakterie jelitowe. Dzięki niskiemu indeksowi glikemicznemu nadaje się dla diabetyków.

Werdykt: Używaj go zamiast płynnych słodzików, takich jak miód, a także do pieczenia, ale kupuj produkt organiczny. Może być nieodpowiedni dla osób cierpiących na zespół drażliwego jelita ze względu na wysoką zawartość fruktooligosacharydów1.

Nie tak słodko

Oto najważniejsze słodziki, których powinniśmy się wystrzegać:

Aspartam

Badania (głównie na zwierzętach) wykazały jego związek z:

  • 1986 zmianami neurobiochemicznymi2,
  • 1987 wywoływaniem drgawek3,
  • 1994 bólem głowy (u ludzi)4,
  • 1996 wzrostem zapadalności i stopnia złośliwości guzów mózgu5,
  • 2006 statystycznie znaczącym wzrostem występowania chłoniaków i białaczek, raka miedniczek nerkowych i moczowodów oraz złośliwych nerwiaków nerwów obwodowych6,
  • 2007 znacznym wzrostem zapadalności na chłoniaki/białaczki oraz raka piersi7,
  • 2008 pewnymi zaburzeniami psychicznymi oraz upośledzeniem uczenia się i funkcji emocjonalnych8 oraz z uszkodzeniami DNA9,
  • 2011 silnym przedwczesnym starzeniem i miażdżycą tętnic10 oraz wzrostem zachorowań na zapalenie mózgu11,
  • 2013 guzami w ośrodkowym układzie nerwowym12,
  • 2014 wytwarzaniem wolnych rodników i uszkodzeniami komórek mózgowych13, drażliwością, depresją oraz gorszymi wynikami testów orientacji przestrzennej (u ludzi)14,
  • 2015 osłabieniem korzystnych funkcji HDL ("dobrego" cholesterolu)15.

Mimo to wszystkie instytucje, łącznie ze Światową Organizacją Zdrowia (WHO) i Europejskim Urzędem ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA), twierdzą, że aspartam jest bezpieczny w zalecanych dawkach.

Skąd taka rozbieżność wobec całej litanii zagrożeń zdrowotnych? Być może bierze się ona stąd, że większość negatywnych skutków odnotowano w badaniach na zwierzętach, a nie na ogólnej populacji ludzkiej.

Cyklaminian

Chociaż jest dozwolony w Unii Europejskiej, po badaniach laboratoryjnych, które wykazały wywoływanie raka pęcherza moczowego u szczurów, zakazano go w większości krajów, włącznie ze Stanami Zjednoczonymi.

Acesulfam K

Powiązano go z:

  • 1997 znaczącą genotoksycznością in vivo u ssaków17,
  • 2008 przerywaniem nici DNA9,
  • 2009 zwiększonym wydzielaniem insuliny i nasilonym jej wydzielaniem pod wpływem glukozy18,
  • 2013 upośledzeniem pamięci, rozregulowaniem metabolizmu oraz nieprawidłowościami neurosynaptycznymi19.

Sukraloza

2013 Jak stwierdzono w przeglądzie "setek" prac naukowych, sukraloza powoduje "stosunkowo większą redukcję pożytecznych bakterii" w jelitach oraz "zmiany histopatologiczne w okrężnicy, obejmujące nacieki limfocytarne w nabłonku, bliznowacenie nabłonka, łagodny ubytek komórek kubkowych i dezorganizację gruczołową", jest również "mutagenna"16. Większość tych zmian obserwuje się przy dawkach zaaprobowanych przez światowe instytucje zdrowotne.

Sacharyna

Odkryta pod koniec XIX w. sacharyna była uważana za bezpieczną do chwili, gdy:

  • 1972 badania wykazały, że powoduje raka pęcherza moczowego u szczurów (chociaż późniejsze badania zakwestionowały to odkrycie),
  • 2001 przywrócono jej status "ogólnie uważanej za bezpieczną".

Od tamtej pory w badaniach na zwierzętach wykazano jej związek z:

  • 2011 podwyższonym aterogennym profilem lipidowyn w surowicy11 i przyrostem objętości krwinek białych i płytek krwi, a także obniżeniem hematokrytu, hemoglobiny (Hb) i liczby krwinek czerwonych20,
  • 2015 upośledzeniem funkcjonowania lipoprotein, co czyni ją toksyczną dla ludzkiego układu krążenia, jak również dla rozwoju płodowego15.
Wczytaj więcej
Zapisz się i odbierz wybrany magazyn gratis!
Zapisz się i odbierz prezent
Nasze magazyny
Copyright © AVT 2020 Sklep AVT