Jesteś terapeutą?

Z glutenem czy bez? Jak żyć?

Pszenica jest od tysięcy lat podstawą naszej diety, ale ludzie współcześni oskarżają ją o powodowanie różnego rodzaju dolegliwości. Jak zatem oddzielić fakty od plew?

15 maj 2015
Artykuł na: 23-28 minut gluten dieta jelita

"Chleba naszego powszedniego daj nam dzisiaj" - to najstarsza, a zarazem najważniejsza modlitwa chrześcijan, którą według Nowego Testamentu Jezus przekazał swoim uczniom. Dziś jednak mamy wątpliwości z czego powinno się piec ten powszedni chleb, a dokładniej: z jakiego ziarna będzie najzdrowszy?

Pszenica była jedną z pierwszych roślin uprawnych. Oprócz jęczmienia jest najstarszym znanym nam zbożem chlebowym, wysiewanym od co najmniej 6 tys. lat. Zajmuje trzecie (po kukurydzy i ryżu) miejsce w światowej produkcji zbóż.

Jasne pieczywo pszenne od dawna funkcjonuje w naszej kulturze i świadomości jako smaczny i wartościowy posiłek, "bo przecież głodnemu zawsze chleb na myśli". Smak i zapach świeżutkiego domowego bochenka kojarzy się z czymś dobrym, więc informacja, że pszenica wcale nie jest tak zdrowa, jak nam się wydawało, była wstrząsem. Uznano, że ziarno pszenicy jest toksyczne, uzależniające i sprawia, że gdy zaczniesz jeść pszenne pieczywo, to chcesz więcej i więcej, i nie możesz się oderwać od chrupiących bułeczek.

A jaka jest ich wartość odżywcza?

Niektórzy zaliczyli je do tzw. żywności śmieciowej. Dietetycy stwierdzili, że pszenica powoduje alergie pokarmowe, wzdęcia i sprawia, że miłośnicy pszennego pieczywa tyją. Jest też teoria, że gluten może być przyczyną różnych zaburzeń psychicznych. Wielu osobom wydaje się, że to czyste wymysły i często irytują się na przyjaciół i rodzinę, gdy słyszą od nich, że warto ograniczyć spożycie frykasów wprost z piekarni. Tymczasem popyt na żywność bezglutenową szybko rośnie. Wiele restauracji oferuje w swoim menu bezglutenowe dania.

Gluten trafił na czarną listę żywności w niektórych stanach w USA. Na przykład "w Los Angeles, uważamy, że gluten można porównać z satanizmem", zażartował niedawno Jimmy Kimmel, amerykański dziennikarz, prowadzący popularny talk-show. Chociaż, jak zauważył Kimmel, większość ludzi nawet nie potrafi odpowiedzieć, czym tak naprawdę jest gluten.

O złym glutenie i smacznym cieście

Zatem jakie są fakty i co współczesna nauka odkryła na temat glutenu i pszenicy? Czy rzeczywiście są to nasiona zła, czy może ich niesława jest przesadzona? Odpowiedź na tak postawione pytania okazuje się niełatwa.

Nie ma wątpliwości, że niektóre osoby - na szczęście tylko niewielka mniejszość - muszą bezwzględnie unikać glutenu. U innych to nie sam gluten jest przyczyną problemów jelitowych. Szkodliwemu działaniu winne są inne komponenty znajdujące się w żywności. A odpowiedź na pytanie, dlaczego dla niektórych gluten jest zupełnie obojętny, jest zawarta po części w dobrych genach i w odpowiedniej diecie.

Pszenica nie jest z pewnością ani tak bardzo zła, ani tak bardzo dla nas korzystna, jak można by sądzić w oparciu o doniesienia prasowe.

Ze wszystkich składników pszenicy to gluten został okrzyknięty publicznym wrogiem zdrowia numer jeden.

Gluten jest mieszaniną dwóch białek: gluteniny i gliadyny, a gdy dodamy do niego wody, tworzy sieć drobnych, rozciągliwych nici. Dzięki temu podczas wyrabiania z mąki ciasta gluten staje się elastyczny i ciągliwy, co sprawia, że można z niego formować dowolne kształty: od chleba, ciasta, po makaron.

Gluten znajduje się też w innych zbożach, np. w jęczmieniu, życie, owsie. Tak naprawdę trudno znaleźć w sklepach żywność wolną od glutenu. Często niekontrolowane i niezamierzone domieszki glutenu trafiają do produktów przez przypadek. Zdarza się, że do tych samych maszyn, w których najpierw przetwarzano pszenicę, potem wsypuje się inne ziarna.

Dlaczego gluten nie wychodzi nam na zdrowie?

Glutenu muszą bezwzględnie unikać osoby cierpiące na ciężką postać autoimmunologicznej choroby trzewnej zwanej celiakią. Jest to dolegliwość trwająca całe życie. Charakteryzuje się nietolerancją glutenu - czyli białka występującego w najczęściej spożywanych zbożach: pszenicy, życie, jęczmieniu, owsie. Zawarty w nich gluten działa toksycznie na kosmki jelitowe obecne w jelicie cienkim. Doprowadza do ich zaniku.

W efekcie toksycznego działania glutenu wchłanianie pokarmu jest upośledzone, co prowadzi do wystąpienia różnorodnych objawów klinicznych. Ponadto układ odpornościowy produkuje przeciwciała przeciwko glutenowi, który uszkadza kosmki jelitowe, więc wchłanianie pokarmów jest upośledzone, a to prowadzi do niedożywienia.

Badania krwi na przeciwciała wskazują, że jedna osoba na 100 cierpi na ten problem. Nie zawsze udaje się go zdiagnozować, ponieważ często występują tylko łagodne objawy i nie jesteśmy świadomi, że to gluten nam szkodzi.

Celiakia nie jest alergią, choć często jest z nią mylona. To najpoważniejsza nietolerancja pokarmowa człowieka. Do niedawna traktowano ją jako "rzadkie schorzenie małych dzieci, z którego wyrasta się po kilku latach diety". Nic bardziej błędnego!

Wciąż spotyka się osoby jakoby wyleczone z celiakii w dzieciństwie, które w dorosłym życiu zapadają na poważne schorzenia spowodowane nieprzestrzeganiem diety bezglutenowej.

A może to alergia na gluten lub NCGS?

Znacznie rzadziej występują alergie na pszenicę, a właściwie na zawarte w niej białka.

U takich osób po zjedzeniu np. pieczywa i ciasta z mąki pszennej szybko pojawiają się niepokojące objawy. A co z tymi, którzy nie mają celiakii, ani alergii na białka pszenicy, a też nie czują się najlepiej po zjedzeniu np. pysznego ciasteczka z białej mąki?

Winowajcą jest również gluten. Obecnie oskarża się go także o powodowanie wzdęć, bólów jelit, bólów głowy i ospałości u wielu osób. Zespół takich objawów został nazwany nieceliakalną wrażliwością na gluten (ang. non-coeliac gluten sensitivity, w skrócie NCGS) i jest inną dolegliwością niż celiakia. Szacuje się, że problem NCGS dotyczy jednej piątej populacji współczesnych ludzi.

Przeprowadzone na niewielką skalę badania wykazały, że u osób, u których po zjedzeniu produktów z pszenicy pojawiały się objawy związane z jelitami, po wyeliminowaniu z diety glutenu problemy te znikały.

Peter Gibson ze szpitala Alfreda i Monash University w Melbourne, w Australii, najpierw przetestował działanie glutenu w badaniu randomizowanym, kontrolowanym placebo - uważanym za złoty standard dla badań medycznych. Zwerbował 34 ochotników bez objawów celiakii, ale z problemami jelitowymi.

Gdy badane osoby przeszły na bezglutenowe menu, dolegliwości przestały im dokuczać. Naukowiec zaordynował ochotnikom bezglutenową dietę, ale niektórym podawano pieczywo i babeczki z glutenem, a innym wolne od glutenu.

Nie poinformowano uczestników testu, które menu zawierało gluten. Okazało się, że ci, którzy jedli babeczki zawierające gluten, zgłaszali nasilenie objawów brzusznych i przemęczenie, a bezglutenowcy czuli się bardzo dobrze.

To małe badanie pomogło przekonać wielu lekarzy, że NCGS na prawdę istnieje, jednak dociekliwy dr Gibson nie czuł się w pełni usatysfakcjonowany wynikami testu. - Nie ma wątpliwości, że pszenica jest główną przyczyną wzdęć i bólów brzucha. Niektórzy mogą źle reagować np. na cukier, a nie na sam gluten - twierdzi naukowiec.

A może winny jest cukier?

Problem polega na tym, że pszenica zawiera więcej składników niż tylko gluten i to zaintrygowało dietetyka. Zastanawiał się, czy przyczyną kłopotów zdrowotnych mogą być różne związki cukrów, które nazwał grupą FODMAPs (fermentujące oligosacharydy, disacharydy, monosacharydy i polisacharydy).

Aby potwierdzić tę hipotezę, dr Gibson zrobił kolejne badanie z 37 ochotnikami, u których podejrzewał zespół NCGS. Tym razem jednak ochotnicy byli na diecie bezglutenowej oraz zawierającej mało produktów z grupy FODMAPs. Oczywiście wyniki porównano z grupą kontrolną.

Zespół dr. Gibsona w ubiegłym roku stwierdził, że gluten nie jest jedyną przyczyną problemów jelitowych. Innymi słowy, ludzie, którzy myślą, że są wrażliwi na gluten, zamiast tego mogą być wrażliwi na obecność związków z grupy FODMAPs, którą także znaleziono w pszenicy.

Związki FODMAPs są słabo wchłaniane w jelicie cienkim, a więc nie są przetwarzane przez bakterie, żyjące w dalszej części układu trawiennego, przez co w jelitach tworzą się duże ilości gazów. Związki wchodzące w skład FODMAPs przyciągają również wodę, co prowadzi do wzdęć, pojawiają się luźne stolce i ogólne pogorszenie stanu jelita wrażliwego.

Co najważniejsze, różne rodzaje FODMAPs znaleziono nie tylko w pszenicy, ale w wielu innych produktach spożywczych, w tym np. w owocach, warzywach i produktach mlecznych. Zatem nie powinno się przez dłuższy czas ani na stałe zalecać diety bez FODMAPs.

Ludzie, którzy cierpią z powodu jedzenia pokarmów zawierających dużo FODMAPs, powinni spożywać je w niewielkich ilościach, ponieważ ich dolegliwości nie są zaburzeniami autoimmunologicznymi, jak w przypadku celiakii (choroby trzewnej), ani nie są alergią na pszenicę. Zaleca się takim osobom unikanie np. gotowanej cebuli i potraw zawierających duże ilości fruktanów, mówi dr Gibson.

Co prawda dr Gibson przeprowadził badania w małej skali, więc można mówić jedynie o prawdopodobieństwie wyników, a nie przyjmować je za pewnik. Oczywiście osoby z problemami przewodu pokarmowego powinny trzymać się z daleka od glutenu.

Plusy i minusy diety bezglutenowej

W przeprowadzonej niedawno ankiecie około jednej trzeciej populacji w USA stwierdziła, że chciałaby zmniejszyć lub całkowicie wyeliminować gluten ze swojej diety. Niektórzy postrzegają go jako sposób na zrzucenie kilku kilogramów. Inni uważają, że wykreślenie pszenicy z jadłospisu jest najzdrowszą opcją. Skąd wzięło się takie negatywne nastawienie do pszenicy?

Wydaje się, że wpływ na taką decyzję wywarły prawdopodobnie dwa ostanie bestsellery. W książce pt. Wheat Belly (Pszeniczny Brzuch), opublikowanej w 2011 r., autor William Davis twierdzi,że ludzkość przedobrzyła ze spożyciem pszenicy, którą uważa za główną przyczynę otyłości i wzrostu zachorowań na cukrzycę w USA.

Tymczasem, w książce pt. Ziarna w mózgu, opublikowanej w zeszłym roku, David Perlmutter sugeruje, że węglowodany, w tym całe ziarna pszenicy, są główną przyczyną takich chorób jak: demencja, ADHD, zaburzenia lękowe i depresja.

Mimo że trudno przyjąć informacje z książek za wystarczający dowód na szkodliwość pszenicy, to wywarły one spory wpływ na myślenie o glutenie. Warto zapoznać się z teorią, że skoki poziomu cukru we krwi, spowodowane spożyciem pszenicy i innych zbóż, wywołują stan zapalny w mózgu, a tym samym chorobę Alzheimera.

Jednym z dowodów, przytoczonych przez Perlmuttera jest publikacja z 2013, informująca, że nawet niewielkie zwiększenie stężenia glukozy we krwi u zdrowych osób może zwiększyć ryzyko rozwoju demencji. Jednak Paul Crane z Uniwersytetu w Seattle, który prowadził badania poziomu cukru, nie zgadza się z interpretacją Perlmuttera.

- Te badania nie mówią nic na temat ilości cukru w diecie ani o zawartości w niej węglowodanów. W ciągu pięciu lat sprawdzaliśmy poziom cukru we krwi u ochotników. Badaliśmy skoki poziomu cukru po zjedzeniu jednego posiłku. Poziom cukru we krwi podnosi się lub spada, w zależności od indeksu glikemicznego (IG), charakterystycznego dla danego pożywienia.

Ludzie, którzy jedzą żywność o niskim IG (cukry uwalniają się powoli), mają mniejsze ryzyko zachorowania na cukrzycę, a ci, którzy jedzą dużo cukru i wysoce przetworzoną żywność, większe - polemizuje Paul Crane.

Niektórzy badacze uważają nawet, że alzheimer jest specyficzną formą cukrzycy. Jednak nie ma powodu, aby rezygnować z pszenicy lub innych zbóż, tylko na podstawie tej publikacji. IG żywności zawierającej pszenicę waha się i jest zwykle mniejszy niż np. gotowanych ziemniaków.

Co więcej, ryzyko wystąpienia chorób, takich jak cukrzyca i alzheimer, jest coraz częstsze i zależy od złożonych interakcji pomiędzy genami a ilością konsumowanych kalorii oraz od tego, czy aktywnie i regularnie ćwiczymy i uprawiamy sporty, a nie tylko od tego, czy jemy pszenicę.

Gluten tuczy i uzależnia

Dr Gibson twierdzi nawet, że "proteiny pszenicy dołączają się do receptorów w mózgu i wydają komunikat: "chcę jeść więcej glutenu". W pszenicy odkryto peptydy opioidowe (białka), oddziałujące na receptory endorfiny w mózgu. Peptydy te powodują uzależnienie. Podobne związki znaleziono też w mleku, zatem nie należy winić jedynie pszenicy.

A jak odnieść się naukowo do twierdzenia, że pszenica tuczy? - Pszenica nie jest bardziej tucząca niż inne zboża - twierdzi Gary Frost, specjalista dietetyk z Imperial College w Londynie. - Myślę, że powodem złej reputacji pszenicy jest fakt, że jest to bardzo często spożywane zboże, więc trudno się dziwić, że jeśli usuniemy je z diety, to waga automatycznie spada.

Rezygnacja z pszenicy oznacza odcięcie się od wielu wysokokalorycznych pokarmów, takich jak ciastka czy herbatniki. Jednak zamiana ciasteczek na owoce i warzywa z pewnością wyjdzie nam na zdrowie. Odstawienie razowego chleba dla bezglutenowych substytutów to też nie najlepszy pomysł.

Zespół naukowców z Hiszpanii badał niedawno dietę 58 osób z celiakią i stwierdził, że ogólnie zawierała więcej tłuszczu i mniej błonnika od diety zdrowych osób - codziennych zjadaczy glutenu. Zatem nie jest wskazane żyć całkiem bezglutenowo, bo dieta bogata w błonnik ogranicza apetyt i zmniejsza również ryzyko rozwoju wielu nowotworów.

Pszenica jest bogatym źródłem błonnika. Jedzenie bezglutenowe jednak niekoniecznie mniej tuczy i jest generalnie mniej zdrowe. - Ludzie myślą, że jest bardziej pożywne, ale ma za mało błonnika oraz wyższy indeks glikemiczny i drożej kosztuje - potwierdza Julie Jones z Uniwersytetu St Catherine w St Paul w Minnesocie.

Co lepsze: pszenica czy mięso?

Był taki okres w ewolucji człowieka, w którym jedzono dużo węglowodanów. Jednak nie wszyscy naukowcy uważają, że to wyszło nam na zdrowie. To, że nasi przodkowie jadali dużo mięsa, nie oznacza, że dziś taka dieta również i nam służy. Nie możemy jednoznacznie stwierdzić, że wszyscy nasi przodkowie zajadali się mięsem. Niektórzy starożytni myśliwi byli też zbieraczami i jedli pożywienie bogate w węglowodany.

Podobnie żyją dziś prymitywni myśliwi - zbieracze z plemienia Hadza w Tanzanii. Być może nasi przodkowie w wyniku ewolucji nabywali też zdolność radzenia sobie z trawieniem mleka w okresie dorosłości. Tolerancja laktozy rozwinęła się niezależnie w wielu regionach świata.

Gen AMY1

W tym roku Mario Falchi wraz z zespołem badaczy z Imperial College w Londynie odkryli, że ludzie mający mniej kopii genu o nazwie AMY1 są bardziej narażeni na otyłość, niż osoby z dużą liczbą kopii tego genu. Jest on odpowiedzialny za produkcję występującego w ślinie enzymu o nazwie amylaza, która rozkłada skrobię. Falchi uważa, że ten enzym wywiera subtelny wpływ na nasz organizm, gdyż przygotowuje nasze ciało do strawienia tego, co zjemy.

Badania z 2012 roku wykazały, że gdy ludzie z wieloma kopiami genu AMY1 wypijali napój zawierający skrobię, to ich poziom cukru we krwi wykazał mniejszy skok, niż gdy ludzie o mniejszej liczbie kopii AMY1 pili ten sam napój.

To doświadczenie sugeruje, że osoby z wieloma kopiami tego genu są mniej narażone na rozwój takich chorób jak cukrzyca, nawet jeśli jedzą dużo węglowodanów z wysokim IG.

Ta informacja może spowodować spore zainteresowanie wykonaniem testu sprawdzającego liczbę kopii genu AMY1, czy mamy ich dużo, czy mało. Nie jest to proste ani ogólnodostępne badanie.

Bibliografia

  1. 12 July 2014/New Scientist29
  2. www.celiakia.pl
  3. www.gastrojournal.org
  4. www.medicine.virginia.ed

Jeść, czy nie jeść pszenicy, oto jest pytanie

Dla niektórych osób unikanie pszenicy gwarantuje nie tylko zdrowie fizyczne. Gibsona zdziwił fakt, że wielu z jego pacjentów, zdecydowało się pozostać na diecie bezglutenowej, nawet wówczas, gdy udowodnił im, że ich objawy nie były powodowane przez gluten.

- Większość z nich stwierdziła, że po prostu czują się lepiej - mówi Gibson. To brzmi jak klasyczny przykład placebo, ale coś się za tym kryje.

Kiedy Gibson zrobił kolejną próbę na podwójnie ślepym, kontrolowanym placebo obejmującym 24 osoby z zespołem jelita drażliwego, to chorzy, którzy otrzymali gluten, choć o tym nie wiedzieli, zaznaczyli w kwestionariuszu wysoki poziom depresji.

Poinformowali o tym badaczy w ciągu roku. Oczywiście wyniki takiego niewielkiego badania muszą być traktowane z ostrożnością.

Czy kolejne badania udowodnią, że pszenica to ziarno zła? Możemy zrezygnować z konsumpcji wyrobów z mąki, choć nie będzie to łatwe. Ale warto pamiętać, że zdrowa dieta wcale nie musi go zawierać. Więc jeśli bez glutenu poczujemy się szczęśliwsi, to można zrezygnować z bochenka chleba powszedniego.

Czy myślisz już o przejściu na dietę bezglutenową?

Jeśli masz problemy zdrowotne, które prawdopodobnie są związane z obecnością pszenicy w Twojej diecie, nie musisz od razu przechodzić na dietę bezglutenową. Powinieneś najpierw zrobić test, aby wykluczyć możliwość celiakii - zaleca Gerd Bouma, gastroenterolog z University Medical Center w Amsterdamie, w Holandii.

Pierwszym krokiem jest test na obecność przeciwciał na gluten we krwi, a tego nie wykryjemy, jeśli nie zjemy glutenu.

Gdy masz problemy takie jak wzdęcia brzucha, a celiakia została wykluczona, przyczyną takich objawów może być nie gluten, ale jeden lub więcej ze słabo wchłanianych cukrów z grupy FODMAPs.

Pszenica klasyfikuje się wysoko wśród pokarmów zawierających FODMAPs. Dobrą wiadomością jest to, że nie trzeba na stałe rezygnować z nich wszystkich, ale w przypadku kłopotów żołądkowo-jelitowych odstawić je na kilka tygodni i potem stopniowo przywracać do jadłospisu. W ten sposób można przekonać się, które produkty są dla Ciebie odpowiednie.

- Uczysz się, która żywność jest właściwa dla Ciebie i możesz dostosowywać swoją dietę do swoich możliwości - mówi Peter Gibson ze szpitala Alfreda i Monash University w Melbourne, w Australii.

Zaleca także, by poprosić swojego lekarza o skierowanie do dietetyka, który pomoże ustalić dietę o niskiej zawartości FODMAPs. Warto też poczytać broszury i dostępne informacje w internecie na ten temat. Jeśli jesteś całkowicie zdrowy, ale chcesz jeść bezglutenowo, ponieważ wierzysz, że wówczas będziesz zdrowszy, to zwracaj uwagę, jakie stosujesz zamienniki.

Wiele produktów znajdujących na półkach z podpisem żywność bezglutenowa zawiera więcej soli i tłuszczu i może też znacznie uszczuplić Twoje konto w banku.

Wczytaj więcej
Nasze magazyny