Nasze magazyny
Od początku lat 80. ubiegłego wieku, gdy zdrowie kości stało się przedmiotem troski, w licznych badaniach analizowano skutki nadmiaru białka zwierzęcego w diecie i stwierdzono, że są one szkodliwe. Kilkakrotnie sformułowano tezę, iż pozostałości kwasowe produktów białkowych mają niekorzystny wpływ na nasze kości.
Niektóre badania udowodniły, że wegetarianie odznaczają się wyższą gęstością kości niż wszystkożercy (osoby spożywające wszystkie rodzaje pożywienia, w tym prawdopodobnie znacznie więcej białka zwierzęcego, ale też i mniej pokarmów roślinnych). W badaniu opublikowanym w jednym z czasopism naukowych w 1972 r. stwierdzono, że średnia gęstość kości wegetarian w wieku 70-79 lat była wyższa niż u wszystkożerców w wieku 50-59 lat. W związku z tym uznano, iż wegetarianie obarczeni są niższym ryzykiem osteoporozy (zrzeszotnienia kości).
Wyniki badania można jednak zinterpretować także w odmienny sposób, sprawdzając, jakie inne produkty spożywają badane osoby. Może wtedy okazać się, że wszystkożercy jedzą też zbyt wiele słodyczy i zbyt mało zielonych warzyw lub innych produktów roślinnych. Kluczowe znaczenie może mieć także związek między białkiem a wapniem. Jedno z badań wykazało podwyższone ryzyko złamań kości u norweskich kobiet, spożywających znaczne ilości białka, lecz niewielkie ilości wapnia.
Gotowane fiety z lucjana czerwonego to doskonały, bogaty w białko posiłek, który przyniesie korzyść Twym kościom.
Kup całego lucjana czerwonego (ok. 700 g) lub inną podobną rybę i poproś o pofiletowanie. Poproś też, by głowę, ości i płetwy zapakowano w osobną torebkę, byś mógł w domu wykorzystać je do przygotowania bulionu.
Do ugotowania tych delikatnych filetów użyj bulionu przygotowanego z ości i płetw. Filety powinny być podawane na ciepło, przygotuj więc wcześniej sos pietruszkowy, a filety ugotuj tuż przed podaniem.
Składniki:
- 2 filiżanki bulionu rybnego
- 1 łyżeczka świeżego lub suszonego rozmarynu
- 1/2 łyżeczki świeżego lub suszonego tymianku
- 4 strączki kardamonu
- 1/4 łyżeczki soli morskiej
- 2 filety z lucjana czerwonego (lub innej białej ryby)
- 2 łyżki stołowe sosu pietruszkowego (patrz niżej)
Sposób przygotowania
- 1. Wlej rybny bulion do dużego rondla. Przygotuj bukiet ziół. Ułóż świeży rozmaryn, tymianek i kardamon na małym kawałku bawełnianej ściereczki i związując ją w węzełek. Uderz go kilkakrotnie rączką noża lub dużą łyżką, by lekko połamać pędy ziół, dzięki czemu wydadzą one więcej aromatu. Dodaj zawiniątko z ziołami i sól do rondla, postaw go na średnim ogniu i podgrzewaj prawie do wrzenia.
- 2. Zmniejsz ogień, by bulion lekko się gotował, i umieść w nim filety skórą ku górze. Gotuj na małym ogniu przez ok. 5 min, nie dopuszczając do wrzenia. Odwróć filety na drugą stronę i gotuj przez kolejne 3-4 minuty, zależnie od ich grubości. Sprawdź nożem, czy są już gotowe: jeśli nóż łatwo przechodzi na wylot, a mięso jest białe na całej swej grubości, ryba jest gotowa. Ostrożnie wyjmij filety z bulionu. (Wyrzuć zawiniątko z ziołami, lecz zachowaj płyn - możesz dodać go do swych zapasów bulionu rybnego).
- 3. Polej każdy filet łyżką stołową sosu pietruszkowego (patrz niżej) i zaraz podaj na stół.
Nowsze badania przedstawiają jednak problem w odmienny sposób. Badanie Framingham Osteoporosis Study, obejmujące osoby w wieku od 68 do 91 lat, wykazało, iż ci, którzy spożywali najmniej białka, utracili na przestrzeni czterech lat największy procent gęstości kości, przy czym niskie spożycie białka było w istotny sposób powiązane z utratą tkanki kostnej w biodrach i kręgosłupie.
Badanie prowadzone przez Laboratorium Metabolizmu Kości na Tufts University pokazało, iż podwojenie spożycia białka pochodzącego z mięsa, przy jednoczesnym zmniejszeniu spożycia węglowodanów, pozwalało nie tylko uniknąć utraty wapnia (oznaczanego w moczu), lecz także uzyskać wyższy poziom czynników wzrostu kości we krwi.
< Wygląda więc na to, że to nie mięso jest winowajcą. Pogląd, iż białko zwierzęce, takie jak czerwone mięso, wywołuje utratę tkanki kostnej, został obalony pod koniec lat 80. w wyniku badań prowadzonych przez Hertę Spencer z Veterans Administration Hospital w Hines w stanie Illinois. Dr Spencer stwierdziła, że w badaniach wiążących niski poziom wapnia z dietą wysokobiałkową stosowano wysoko przetworzone aminokwasy, pochodzące z mleka lub jaj. Jak odkryła, złożone białka spożywcze z produktów nieprzetworzonych, w tym z czerwonego mięsa, nie wywołują utraty wapnia.
Ten pyszny zielony sos świetnie komponuje się z rybą, lecz doskonale pasuje również do potraw ze zbóż.
Składniki:
- 2 łyżki stołowe klarowanego masła lub nierafi nowanego oleju kokosowego
- 3 łyżki stołowe mąki razowej lub ryżowej
- 1 fi liżanka gorącego bulionu rybnego lub warzywnego
- 1/4 łyżeczki soli morskiej
- 2 łyżki stołowe posiekanej świeżej pietruszki
- 1 łyżeczka świeżo wyciśniętego soku z cytryny
- świeżo zmielony pieprz
- 1. Sklaruj masło, podgrzewając je ostrożnie w rondelku przez 10 minut, pozostawiając na kilka minut do schłodzenia, a następnie przelewając je przez sitko, na którym zatrzymają się stałe cząstki tłuszczu.
- 2. Podgrzej sklarowane masło w małym rondelku na średnim ogniu, a następnie dodaj do niego mąkę, mieszając bez przerwy przez 3-5 min, aż stanie się aromatyczne i lekko brązowe.
- 3. Dodaj gorący bulion, mieszając energicznie najpierw trzepaczką, a następnie drewnianą łyżką, aż sos zagęści się i nie będzie w nim grudek. Zagotuj, cały czas mieszając.
- 4. Dodaj sól, ustaw jak najmniejszy ogień, przykryj rondelek i gotuj przez ok. 10 min, od czasu do czasu mieszając. Jeśli sos jest zbyt gęsty, dodaj nieco bulionu lub wody.
- 5. Tuż przed podaniem zdejmij rondelek z ognia, dodaj pietruszkę i sok z cytryny i wymieszaj, a na koniec przypraw pieprzem do smaku. Przechowuj w hermetycznym pojemniku w lodówce, do dwóch dni.
Co ciekawe, soja wcale nie okazała się lepsza niż mięso, a badanie obejmujące kobiety po menopauzie pokazało, że zastąpienie mięsa białkiem sojowym w diecie zawierającej przeciętny poziom wapnia nie miało znaczenia ani dla zatrzymywania wapnia w organizmie, ani też dla zdrowia kości i układu sercowo-naczyniowego.
Jedno z wcześniejszych badań wykazało również, że dieta bogata w mięso nie prowadzi do znaczących zmian ilości wapnia eliminowanego w moczu i kale ani do zmian równowagi wapniowej. Nie stwierdzono też istotnych zmian w jelitowym przyswajaniu wapnia w diecie bogatej w białko mięsne.
Obserwacje, jakie poczynił dentysta Weston Price, autor książki Odżywianie a degeneracja fizyczna (Nutrition and Physical Degeneration), potwierdzają pogląd, że dieta wysokobiałkowa nie prowadzi do osteoporozy. Na początku lat 30. dr P rice podróżował po całym świecie, badając ogólny stan zdrowia, stan uzębienia oraz diety społeczeństw tradycyjnych. Podobnie jak inni antro - polodzy przed i po nim, nie spotkał ludów żywiących się wyłącznie pokarmem roślinnym, choć ten typ pożywienia stanowi znaczącą część diety rdzennych narodów. Stwierdził również, że społeczeństwa tradycyjne zadają sobie nierzadko wiele trudu, by pozyskać bogate w składniki odżywcze ryby, jaja i inne pro - dukty pochodzenia zwierzęcego dla kobiet ciężarnych oraz dla tych, którzy przygotowują się do rodzicielstwa.
Okazuje się, że to nie mięso jest winowajcą. Pogląd, iż białko zwierzęce, takie jak czerwone mięso, wywołuje utratę tkanki kostnej, został obalony pod koniec lat 80.
Książka dr. Price’a (wydana już po raz ósmy) pokazuje wyraźnie, że członkowie kultur tradycyjnych, w których dieta obfituje w ryby i mięso, odznaczają się doskonałym stanem kości, o ile spożywają też dużo tłuszczów zwierzęcych i warzyw.
Spośród wszystkich społeczności, jakie odwiedził, najzdrowsze kości i zęby spotkał u sześciu plemion Afryki Subsaharyjskiej, odżywiających się głównie mięsem, mlekiem i krwią bydła. Owe sześć pasterskich plemion nie znało zupełnie próchnicy, a ich zęby i kości były mocne i proste.
Za to u plemion rolniczych, takich jak Kikuyu i Kamba, których pożywienie stanowiły pataty, zboża, fasola, proso i sorgo oraz małe zwierzęta i owady, dr Price stwierdził próchnicę w 5-6 proc. zębów (podczas gdy w Stanach Zjednoczonych próchnica dotyka nawet 75 proc. zębów).
Bibliografia
- Am J Clin Nutr, 1972; 25: 555-8
- Am J Epidemiol, 1997; 145: 117-23
- J Bone Miner Res, 2000; 15: 2504-12
- J Nutr, 2003; 133: 1020-6; J Clin Endocrinol Metab, 2004; 89; 1169-73
- Clin Geriatr Med, 1987; 3: 389-402
- J Clin Endocrinol Metab, 2005; 90: 181-9
- Am J Clin Nutr, 1983; 37: 924-9
- PPNF Health J, 1999; 21: 1-5
- Price WA. Nutrition and Physical Degeneration. La Mesa, CA: Price-Pottenger Nutrition Foundation, 1939
Według Fundacji Żywieniowej Price-Pottengera, jedno z najzdrowszych plemion, jakie odwiedził dr Price’a - sudańscy Dinka - żywili się głównie rybami i roślinami zbożowymi.
Dla odmiany, dr Price znalazł niezliczone przypadki defektów uzębienia i szkieletu (jak np. ubytki zębowe, zniekształcenia żuchwy i kości, stopy końsko-szpotawe) wśród tych tradycyjnych społeczeństw, które przestawiły się na "cywilizowaną" dietę, zawierającą biały chleb, cukier, dżemy, słodzone mleko skondensowane, konserwowe warzywa oraz alkohol, podczas gdy ci tubylcy, którzy pozostali wierni dietom tradycyjnym, byli wolni od wspomnianych defektów i cieszyli się dobrym zdrowiem, niezależnie od ilości spożywanego białka.
Najwyraźniej nie trzeba koniecznie być wegetarianinem, by mieć zdrowe kości. Nie trzeba też koniecznie jeść mięsa. Zarówno zbyt dużo, jak i zbyt mało białka może być przyczyną problemów z kośćmi. Tym, co jest naprawdę niezbędne, jest jedzenie dużych porcji warzyw o różnej barwie oraz wystarczającej ilości białka i wysokiej jakości tłuszczów.
Jeśli masz wątpliwości, czy warzywa mogą dostarczyć dostatecznej ilości składników odżywczych dla zdrowych kości, pamiętaj, że w stanie naturalnym zwierzęta o największych kościach (takie jak słonie, żyrafy, krowy i konie) w większości nie jedzą niczego poza roślinami liściastymi.
