Kefir - najlepszy dla jelit i... mózgu!

O tym, że kefir jest jednym z najlepszych naturalnych probiotyków, wiemy od dawna. Okazuje się jednak, że jest również świetnym psychobiotykiem - poprawia nie tylko stan jelit, ale również podnosi nastrój. Jakie ma właściwości? Jak go przygotować i jak podawać?

Artykuł na: 17-22 minuty
Zdrowe zakupy

Być może trudno uwie­rzyć w to, że spożywając probiotyk, taki jak kefir, możemy zmienić skład bakterii jelitowych w sposób, który wpłynie pozytywnie na nasz nastrój i funkcjonowanie mózgu, a jednocze­śnie wyleczy zespół jelita drażliwego (IBS). Lecz tego właśnie dowodzi potężna fala badań naukowych, któ­rych przedmiotem jest oś mózg-jelita.

Czym jest kefir?

To fermentowany produkt przypominający płynny jogurt – to­warzyszy nam od tysięcy lat, ale obecnie ma szansę stać się jednym z głównych graczy, wyznaczających nową granicę w neurobiologii, a to ze względu na jego działanie jako „psychobiotyku”. Ten nowy ter­min oznacza kombinację żywych organizmów, które – spożyte w od­powiedniej ilości – mają korzystny wpływ na zdrowie psychiczne. 

kefir
Kefir to fermentowany produkt przypominający płynny jogurt zawierający charakterystyczną mikroflorę ziaren kefirowych.

Wpływ psychobiotyków na jelita

Chociaż już od ponad 100 lat wia­domo, że bakterie mogą wpływać pozytywnie na nasze zdrowie fizycz­ne, to dopiero w ostatnich 10-15 la­tach badania pokazały, że istnieje także związek pomiędzy jelitami, bakteriami jelitowymi i mózgiem.

U myszy dodanie do jelit odpo­wiedniego szczepu bakterii zosta­ło powiązane ze wzmocnieniem funkcjonowania układu odporno­ściowego, lepszą reakcją na stres, a nawet korzyściami w zakresie uczenia się i zapamiętywania1. Philip Burnet, adiunkt psychia­trii na uniwersytecie oksfordzkim, stwierdza: „Badania te przekonują nas, że bakterie jelitowe odgry­wają rolę przyczynową w bardzo ważnych procesach biologicz­nych, co – jak sądzimy – możemy potem wykorzystać za pośred­nictwem psychobiotyków”.

Psychobiotyki badane były przede wszystkim w grupach pacjentów z IBS, gdzie pozytywne rezultaty przejawiały się jako poprawa stanu IBS oraz poziomu depresji i lęku2. Nie musisz jednak chorować na kliniczną depresję, by czer­pać korzyści z tych substancji. Najnowsze badania pokazu­ją, że mogą one także przyno­sić pożytek każdemu, kto cierpi z powodu przewlekłego stresu, obniżonego nastroju lub obja­wów zbliżonych do lękowych3.

Wskazówki, jak przygotować kefir samodzielnie

Praca z żywymi kulturami może przynieść wspaniały rozkwit zdrowia. Łatwo jest przygotować własny kefir w domu: ziarna kefirowe można zamówić przez inter­net. Tak jak wszystko inne, domowy kefir niesie z sobą zarówno zalety, jak i poten­cjalne ryzyko – a często nie jest to opisywane w instruk­cji dołączanej do ziaren.
Aby więc mieć pewność, że Twój napój jest bezpieczny do spożywania, stosuj się do następujących wska­zówek bezpieczeństwa.

  • Fermentuj kefir, aż pH spadnie poni­żej 4,5. Jest to poziom, przy którym większość bakteryj­nych patogenów nie może przeżyć. Mierniki pH do tego celu są szeroko dostępne.
  • Obniż pH kefiru do 4,5 lub niżej tak szybko, jak to tyl­ko możliwe. Chociaż cały proces fermentacji może trwać do 48 godzin, ten po­czątkowy spadek pH musi nastąpić bardzo szybko – najlepiej w ciągu pierw­szych 16 godzin fermentacji. W przeciwnym wypadku powstaje ryzyko wniknięcia do roztworu bakterii gnilnych.
  • Idealny stosunek ziaren do mleka wynosi ok. 1:7. Tem­po fermentacji bywa różne, w zależności od temperatury i aktywności (oba te czynniki zwiększają tempo proce­su), więc utrzymywanie kefiru w cieple i potrząsa­nie nim od czasu do czasu przyspieszy ten proces.
  • Zbadaj gotowy kefir raz w miesiącu w laborato­rium zdrowia publicznego, by upewnić się, że ziarna nie uległy skażeniu. Za każdym razem, gdy używasz ponow­nie żywej kultury (takiej jak ziarna kefirowe), zachodzi ryzyko skażenia bakteriofa­gami.
  • Bakteriofagi lub „fagi”, to wirusy, które zarażają bakterie i mogą zmienić nie­groźne bakterie w czynniki chorobowe poprzez zmianę ich kodu genetycznego, by produkowały toksyczne substancje. Takie bakterie mogą zarażać ludzi i powo­dować zatrucia pokarmowe i inne potencjalnie zabójcze choroby. Jeżeli skontaktujesz się z najbliższym laborato­rium zdrowia publicznego, jego pracownicy wyjaśnią Ci, jak przygotować kefir do testów. Poproś o standar­dowe mikrobiologiczne testy przesiewowe bezpieczeń­stwa żywności dla produktu zawierającego żywe kultury.

Jak psychobiotyki działają na mózg?

Oddziałują one na mózg na 3 różne sposoby:

  • Poprzez wytwarzanie aktywnych związków, takich jak serotonina, które oddziałują na oś jelito-mózg. Gdy jelito wydziela serotoninę, pobudza to komórki w jego wyściółce do uwalniania związków sygnalizujących funkcje mózgowe i wpływających na nasze zachowanie4.
  • Poprzez oddziaływanie na układ odpowiedzi na stres, obejmujący mózg i gruczoły dokrewne (przynajmniej w badaniach na zwierzętach)5. Układ ten, znany także jako oś podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA), ulega uszkodzeniu pod wpływem przewlekłego stresu lub choroby. Gdy oś HPA źle funkcjonuje, niewłaściwie przebiega także produkcja kortyzolu i innych hormonów związanych ze stresem6. Odgrywa to ważną rolę w wywoływaniu zaburzeń nastroju i problemów poznawczych.
  • Poprzez wpływanie na mózg dzięki swoim własnościom przeciwzapalnym. Obecnie wiadomo już, że przewlekle podwyższony poziom stanu zapalnego w całym organizmie i mózgu jest jedną z głównych pierwotnych przyczyn IBS, depresji i lęku. Ten stan zapalny może rozpoczynać się w jelitach, a psychobiotyki wpływają na mózg poprzez jego zmniejszanie7. Psychobiotyki mogą także pomóc podnieść nastrój i zła­godzić lęk u osób cierpiących na różne choroby przewle­kłe. Dobroczynnych bakterii użyto w badaniu z podwój­nie ślepą próbą i kontrolną grupą placebo u pacjentów z zespołem przewlekłego zmęczenia, gdzie uczestnicy przyjmujący probiotyk odczuli znaczące zmniejszenie ob­jawów lękowych w porównaniu do grupy kontrolnej8.

W innej pracy naukowej stwierdzono, że psychobiotyki pomagają w okresach stresu, zapobiegając związanemu z nim wzrostowi poziomu kortyzolu, a jedno­cześnie podnosząc poziom serotoniny9. U osób z IBS badania wykazały, że co­dzienne stosowanie takiej substancji przez 4 tygodnie prowadzi do poprawy nastroju, obniżenia wyników kwestionariuszy lęko­wych i znacznej poprawy jakości życia10.

Ostatnie odkrycia pokazują także, że psychobiotyki mogą łagodzić objawy depresji. W badaniu z 2017 r. naukowcy z McMaster University w Kanadzie stwier­dzili, że 2-krotnie więcej osób dorosłych z IBS zgłaszało poprawę w zakresie współ­istniejącej depresji, gdy przyjmowało psy­chobiotyk, niż gdy przyjmowało placebo. Praca ta dostarcza dalszych dowodów, że środowisko mikrobioty w jelitach ko­munikuje się bezpośrednio z mózgiem11.

kefir fermentowany produkt przypominający płynny jogurt
Tryptofan, prekursor serotoniny obficie występujący w kefirze, oddziałuje na mózg tylko wtedy, gdy spożywa się go na czczo.

I rzeczywiście, badanie porównujące bakterie psychobiotyczne z lekiem z grupy SSRI, citalopramem, wykazało, że bak­terie istotnie radziły sobie lepiej niż lek przeciwdepresyjny z depresją, lękiem i zaburzeniami funkcji poznawczych, będącymi skutkiem przewlekłego stresu. Obniżały one poziom kortyzolu i przywra­cały do normy poziom serotoniny i innych związków chemicznych w mózgu12.

Kiedy pić kefir - rano czy wieczorem?

Jest to produkt o silnym działaniu, więc zalecam, by zacząć powoli. Wypijaj 1 łyżkę stołową dziennie, a w miarę, jak orga­nizm będzie się przyzwyczajał, stopniowo zwiększaj ilość aż do dziennej dawki 170 ml. Wybierz czysty kefir z koziego mleka, przygotowany na prawdziwych ziarnach kefirowych, bez dodat­ku cukru, słodzików lub substancji smakowych. Pij go z samego rana na pusty żołądek.

  • Dlaczego na czczo? Ponieważ tryptofan, prekursor serotoniny obficie występujący w kefirze, oddziału­je na mózg tylko wtedy, gdy spożywa się go w ten sposób.

  • Dlaczego zaś z samego rana? Ponieważ mleczan (nie laktoza: kefir jest w 100% pozbawiony laktozy) przynie­sie Ci zastrzyk energetyczny, a nie byłby on pożądany tuż przed snem lub w przypadku problemów z zasypianiem.

Pamiętaj

Po wypiciu innych płynów odczekaj ok. 15 min dla oczyszczenia organizmu przed spożyciem ke­firu. Chodzi o to, by żywe bakterie mogły bez przeszkód docierać do ścian jelita, do których przywierają i zaczyna­ją walczyć o przestrzeń życiową z rezydującymi tam zły­mi drobnoustrojami, w końcu wypierając je stamtąd. Możesz osłodzić kefir, dodając 100-procentową stewię lub miksując go z owocami, lecz jeśli wybierzesz ten drugi sposób, pamiętaj, by spożyć napój natychmiast. Nie pozostawiaj go na noc, gdyż fruktoza (cukier owocowy) osłabi działanie probiotyków.

Przepisy na lepszy nastrój z wykorzystaniem kefiru

Podczas kuracji schorzeń jelit nie zaleca się zwykłego chleba zawierającego glu­ten, ale poniżej podajemy 2 opcje bez­glutenowe, które mogą go zastąpić. Pancake’i są w Wielkiej Brytanii ogrom­nie niedoceniane – zazwyczaj pełnią rolę przekąski jadanej raz do roku na wycieczce i posypywane są cukrem. W Stanach Zjedno­czonych jada się je częściej, ale zarezerwo­wane są tylko dla śniadań i toną w syropie klonowym o wysokim indeksie glikemicznym. Pora zrewidować pogląd na to danie. Pancake to po prostu zwykły płaski kawałek pieczywa usma­żony na blasze lub patelni. Trudno o coś szyb­szego, łatwiejszego czy bardziej kuszącego.

Smażymy zawsze stos naszych „oszczędzających czas” placków mniej więcej co 3 dni, pakujemy je w folię spo­żywczą i wkładamy do lodówki (gdzie można przechowywać je do 4 dni). Potem można wrzucić je do tostera, by stały się ciepłą i chrupiącą przeką­ską lub lunchem. Mogą być słodkie lub pikantne – podawaj je z dodatkami wy­branymi według własnych upodobań spośród podanych niżej propozycji.

Pancakes oszczędzające czas

Składniki na 8 sztuk:

  • 500 ml kefiru
  • 200 ml koziego mleka
  • 1 jajko z wolnego wybiegu
  • 250 g mąki (mąka z cieciorki)
  • 200 g innej mąki bezglute­nowej – wybierz spośród mąki gryczanej, quinoa, sorgo, płatków jaglanych lub mąki kokosowej
  • 1 łyżka stołowa skrobi ziemnia­czanej (nie mąki ziemniaczanej)
  • 1 łyżeczka sody oczyszczonej
  • ½ łyżeczki soli morskiej
  • masło kozie lub olej kokosowy
naleśniki
 

Sposób przygotowania

  • Wymieszaj kefir, jaj­ko i kozie mleko.
  • W średniej wielkości misce wymieszaj mąkę, sodę oczyszczoną i sól.
  • Roztop 1 łyżkę stoło­wą koziego masła i polej nią suche składniki.
  • Powoli dodawaj mąkę do mieszanki z kefirem, aby otrzymać ciasto. Zwróć uwa­gę, by nie było zbyt rzadkie, gdyż w takim przypadku uzyskasz cieniutkie nale­śniki crepes. Powinno być dość gęste, ale dające się wylewać. Jeżeli ciasto jest zbyt rzadkie, dodaj mąki.
  • Nagrzej blachę lub patel­nię do średniej temperatury i dodaj ok. 1 łyżki stołowej koziego masła lub oleju koko­sowego. Nabierz ciasto łyżką wazową i wylej na patelnię.
  • Każdy placek smaż kil­ka minut po każdej stro­nie. Przewracaj je, gdy na powierzchni zaczną pojawiać się bąbelki.
    Jeżeli lubisz słodkie naleśniki, dodaj dla smaku 100-pro­centowo czystej stewii lub udekoruj je owocami, takimi jak borówki amerykańskie lub truskawki. Jeżeli wolisz nale­śniki pikantne, dodaj masła, miękkiego sera koziego, hum­musu, guacamole, masła orze­chowego lub migdałowego

Chleb na kefirze i sodzie

W tej wersji – jest pożywny i kruchy. Niezbyt łatwo robi się z niego kanapki, ale za to jest pysznym dodatkiem do zup, dań duszonych i wolno gotowanych.

  • 240 ml kefiru (kefir mleczny lub wodny)
  • 140 g organicznej mąki gryczanej
  • 70 g organicznej mąki z komosy lub owsianej (jeżeli ją tolerujesz)
  • 70 g organicznej mąki migdałowej lub mielonych migdałów
  • 35 g namoczonej kaszy owsianej (opcjonalnie)
  • szczypta soli morskiej
  • 1 łyżeczka sody do pieczenia
soda bread

Sposób przygotowania

  • Wsyp mąkę gryczaną i wlej kefir do szklanej miski. Namocz przez noc lub przez co najmniej 12 godz.
  • Nagrzej wstępnie piekarnik do temp. 200°C.
  • Pozostałe suche składniki przesiej przez sito do szkla­nej miski, a następnie dodaj składniki mokre. Staraj się jak naj­mniej je mieszać. Pozostaw ciasto w misce na 10 min.
  • Natrzyj dłonie mąką. Połóż ciasto (pozostawiając je w kształcie, jaki przyjęło w misce) na blachę do pieczenia wyłożoną natłuszczonym arkuszem pergaminu. Lekko posyp ciasto odrobiną mąki bezglutenowej i natnij głęboki krzyż na górze.
  • Piecz przez 30 min, aż powierzchnia ciasta zbrązowieje. Jedz ze smakiem ciepły chleb, ociekający od koziego masła!

Fragment zaczerpnięty z książki Shann Nix Jones pt. „The Kefir Solution: Natural Healing for IBS, Depression and Anxiety” („Kefirowe rozwiązanie: naturalne leczenie IBS, depresji i lęku”, Hay House, 2018)

Bibliografia
  • Trends Neurosci, 2016; 39: 763–81
  • Biol Psychiatry, 2013; 74: 720–6
  • Gastroenterology, 2013; 144: 1394–401
  • Adv Exp Med Biol, 2014; 817: 221–39
  • Neurogastroenterol Motil, 2014; 26: 510–20
  • Psychiatry, 2006; 5: 166–70
  • Clin Ther, 2015; 37: 984–95
  • Gut Pathogens, 2009; 1: 6
  • Benef Microbes, 2016; 7: 153–6
  • Aliment Pharmacol Ther, 2009; 29: 508–18
  • Gastroenterology, 2017; 153: 448–59.e8
  • Neuroscience, 2015; 310: 561–77

 

Autor publikacji:
Wczytaj więcej
Nasze magazyny