W społeczeństwach zachodnich problem niedoboru węglowodanów pojawia się rzadko, więc nasz organizm często zapomina, w jaki sposób ma wytwarzać ciała ketonowe. Musi zatem poszukać w bibliotece (naszym genomie) odpowiedniej książki (genu, który daje instrukcję syntezy ciał ketonowych). Zajmuje to niekiedy trochę czasu, gdyż biblioteka składa się z 25-30 tys. genów!
A kiedy synteza ketonów zostanie już zainicjowana, organizm może przypływ energii wykorzystać do robienia porządków, co niekoniecznie jest przyjemne.
Złe samopoczucie na diecie ketogenicznej?
Dieta ketogeniczna jest męcząca przez mniej więcej dwa tygodnie, czyli w okresie tzw. ketoadaptacji, gdy organizm przystosowuje się do nowych warunków. Mogą wtedy pojawić się chwilowo takie objawy jak bóle głowy, nudności, hipoglikemia, ketonowy oddech... Te nieprzyjemne symptomy zwykle nie trwają dłużej niż dwa tygodnie i świadczą o tym, że organizm zareagował na nową dietę.
Na początku jej stosowania nierzadko występują też zaparcia. Aby je zwalczyć, trzeba przyjmować dużo płynów, jeść sporo dozwolonych w diecie ketogenicznej warzyw i ewentualnie spożywać nasiona babki płesznik, namoczone nasiona lnu lub chia. Trzeba też pamiętać o regularnej aktywności fizycznej - według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) minimum to 30-minutowy spacer każdego dnia.
Po kilku dniach odczujemy wreszcie pierwsze korzyści z diety, do których zalicza się unormowany pasaż jelitowy, lepszy sen, uczucie odprężenia, poprawa funkcji poznawczych. Jeśli byliśmy uzależnieni od cukru, nastąpi stopniowe uwalnianie się od tego "nałogu". Zniknie również uczucie głodu. Pozbędziemy się także drobnych, ale często nawracających dolegliwości, takich jak zapalenie ścięgien, i bólu różnego pochodzenia.
Dla kogo przeznaczona jest dieta ketogeniczna?
Dieta ketogeniczna jest często stosowana ze wskazania lekarskiego, a spektrum jej zastosowań coraz bardziej się poszerza. Ten rodzaj diety można zaproponować:
- pacjentom cierpiącym na schorzenia wymienione w artykule "Czy dieta ketogeniczna jest bezpieczna i co to jest ketoza?";
- we wszystkich przypadkach bólu i stanów zapalnych, ponieważ jest to dieta o właściwościach przeciwzapalnych;
- w chorobach autoimmunologicznych; eliminacja glutenu, a w razie potrzeby również kazeiny, pomaga w naprawie błony śluzowej jelit. Zrezygnowanie z węglowodanów przyczynia się także do przywrócenia prawidłowego funkcjonowania mikrobioty jelitowej.
Osoby zdrowe mogą przejść próbnie na dietę ketogeniczną, choćby na kilka dni, aby przekonać się, czy są w stanie zaakceptować taki sposób żywienia. Osobiście muszę przyznać, że jest to dieta, która odpowiada mi najbardziej, zwłaszcza w okresie zmęczenia czy zmniejszonej odporności. Czuję się dzięki niej znacznie lepiej pod względem poznawczym, jestem bardziej zrelaksowana i wypoczęta (ze względu na lepszy sen), a moje słodyczowe zachcianki zniknęły prawie całkowicie.
Istnieje kilka diet typu LCHF, czyli low-carb, high-fat, (mało węglowodanów, dużo tłuszczu), o których niewątpliwie warto w tym miejscu wspomnieć.
Dieta Atkinsa
Dieta ta, opracowana przez dr. Roberta Atkinsa, amerykańskiego kardiologa i zwolennika holistycznego podejścia do zdrowia, była pierwszą, która zdecydowanie ograniczała spożycie węglowodanów, dopuszczała zaś umiarkowane spożywanie białka i nie wprowadzała żadnych restrykcji w odniesieniu do tłuszczów. Książka "Nowa rewolucyjna dieta doktora Atkinsa" została wydana w 1972 roku.
W 2011 roku trzech amerykańskich naukowców, dr Eric Westman, dr Stephen Phinney i dr Jeff Volek, zmodyfikowało dietę Atkinsa, co wiązało się z wprowadzeniem do niej zmian ułatwiających przestrzeganie planu żywieniowego, którego celem jest przekształcenie organizmu w prawdziwą maszynę do spalania tłuszczu. W ten sposób doszło do powstania tak zwanej nowej diety Atkinsa.
Dieta o niskim IG
Michel Montignac był pierwszym dietetykiem, który zaproponował zastosowanie koncepcji indeksu glikemicznego (IG) w procesie odchudzania. Indeks glikemiczny pozwala sklasyfikować pokarmy według wzrostu poziomu cukru we krwi, jaki wywołują po spożyciu.
Węglowodany, które gwałtownie i szybko podnoszą poziom cukru we krwi, mają wysoki IG (powyżej 70). Te, które mają niewielki wpływ na poziom cukru we krwi, wyróżnia niski IG (poniżej 55). Średni IG obejmuje wartości między 55 a 70.
Gdy spożywamy węglowodany o wysokim IG, trzustka wydziela do krwiobiegu dużą ilość insuliny, co prowadzi do magazynowania tłuszczu i hipoglikemii, czemu towarzyszy wilczy apetyt. Dlatego podstawowym zaleceniem w przypadku diety o niskim IG jest priorytetowe traktowanie węglowodanów o niskim lub umiarkowanym indeksie glikemicznym - umożliwia to kontrolowanie poziomu cukru we krwi i zachęca organizm do wykorzystywania tłuszczu jako źródła energii.
Dieta Paleo
Powstanie tego podejścia dietetycznego jest związane z pytaniem, jakie sobie zadawali badacze w latach 80. i 90. ubiegłego wieku: na jaki typ diety zaprogramowani są ludzie? Przyjrzenie się ewolucji człowieka od zarania dziejów dało im odpowiedź.
Jean Seignalet opracował wówczas tzw. dietę przodków, z której wykluczył przetwory mleczne i pewne zboża, ale pozostawił ryż i grykę oraz niektóre zboża rzekome (np. komosę ryżową), a ponadto uwzględnił rośliny strączkowe, ziemniaki i owoce.
Prawdziwe diety paleo (dr. Lorena Cordaina czy dr. Boyda Eatona) nie tylko eliminują nabiał, lecz również wszelki pokarm zawierający skrobię. Jedyna różnica między dietą paleo a dietą ketogeniczną polega na tym, że w tej pierwszej można jeść bez ograniczeń owoce, a także w niewielkich ilościach miód. Dieta ketogeniczna to koniec końców dieta człowieka z Cro-Magnon w zimie!
Przedstawione diety low-carb początkowo miały służyć głównie zmniejszeniu masy ciała. Węglowodany mają tę szczególną właściwość, że powodują wzrost glikemii (stężenia glukozy we krwi). Stany hiperglikemii, zwłaszcza jeśli powtarzają się lub są długotrwała, stanowią realne zagrożenie dla organizmu, ponieważ prowadzą do glikacji (karmelizacji) białek, czyniąc je niefunkcjonalnymi. W odpowiedzi trzustka wydziela insulinę, aby umożliwić glukozie wniknięcie do komórek. Ale ów hormon stymuluje też gromadzenie się glukozy w wątrobie w postaci glikogenu.
Na przestrzeni dziejów insulina umożliwiała więc ludziom przetrwanie. Gdy brakowało żywności, nasi praprzodkowie ze słabo funkcjonującą trzustką nie byli w stanie przeczekać okresów głodu i umierali - selekcja naturalna. Jednak zaburzeń wydzielania insuliny doświadczali oni rzadko, czego nie można powiedzieć o współczesnym społeczeństwie obfitości...
Dzisiaj nasza trzustka, z powodu nadmiaru węglowodanów w diecie, musi wciąż wydzielać insulinę, co w konsekwencji, najogólniej rzecz ujmując, prowadzi do otyłości. Dzięki diecie niskowęglowodanowej, która obniża poziom insuliny we krwi, organizm jest w stanie uwalniać trójglicerydy z tkanki tłuszczowej, co prowadzi do zmniejszenia masy ciała. Kusząca perspektywa, prawda?
Węglowodany na cenzurowanym
Diety low-carb stają się coraz popularniejszym narzędziem terapeutycznym, zwłaszcza w przypadku chorób metabolicznych, w tym cukrzycy, i chorób układu krążenia. Nadmiar węglowodanów w jadłospisie jest faktycznie szkodliwy dla zdrowia, ponieważ głęboko zakłóca metabolizm zaprogramowany przez kilka milionów lat ewolucji.
Coraz częściej kardiolodzy kontestują oficjalne zalecenia dotyczące stosowania diety o dużej zawartości węglowodanów, a małej tłuszczu, ponieważ ostatnie badania wykazały, że tego typu sposób żywienia może generować choroby układu sercowo-naczyniowego, którym z założenia ma zapobiegać, a nawet je leczyć!
