Naturalne związki wspomagające odchudzanie

Nadmierna ilość tkanki tłuszczowej to nie tylko problem estetyczny. W wielu przypadkach konieczność pozbycia się kilku kilogramów ma związek ze zdrowiem.
I choć trudno w to uwierzyć, jedzenie nie musi być wtedy naszym wrogiem, wprost przeciwnie, bywa sprzymierzeńcem.

Artykuł na: 23-28 minut
Zdrowe zakupy

Właściwości wspomagające odchudzanie mają niektóre substancje znajdujące się w popularnych przyprawach. Na przykład w czarnym pieprzu zawarta jest piperyna, którą można uznać za naturalny suplement diety, wspierający proces odchudzania i korzystnie wpływający na wygląd skóry poprzez udział w redukcji cellulitu1.

Naturalne związki wspomagające chudnięcie

Piperyna

Mechanizm działania piperyny oparty jest na wytwarzaniu ciepła, podczas którego organizm spala kalorie. Dlatego jest ona zaliczana do substancji o działaniu termogenicznym, czyli tzw. spalaczy tłuszczu. Jej stosowanie przynosi korzyści nawet osobom z dużą nadwagą.

Rezultaty działania piperyny są jednak widoczne dopiero po pewnym czasie, dlatego trzeba się uzbroić w cierpliwość. Ewidentnym plusem jest to, że można przyjmować ją przez długi czas.

Pieprz

Ale uwaga, odstawienie tej substancji przy równoczesnym zaniechaniu ćwiczeń fizycznych i nieprzestrzeganiu diety natychmiast przekłada się na wystąpienie niepożądanego efektu jo-jo.

Piperyna w duecie z niektórymi substancjami aktywnymi biologicznie neutralizuje stany zapalne, będące wynikiem wystąpienia zaburzeń metabolicznych, których przyczyną jest nadwaga2. Co ważne, zwiększa też absorbcję wspierającej proces odchudzania kurkuminy, związku polifenolowego pochodzącego z kurkumy, popularnej przyprawy wykorzystywanej w kuchni indyjskiej, ale zyskującej coraz więcej zwolenników również u nas.

Kurkumina stosowana jest także jako barwnik spożywczy.

Ekstrakt z kurkumy

Badania naukowe wykazują, że ekstrakt z kurkumy w połączeniu z czarnym pieprzem zmniejsza ekspresję cytokin prozaplanych w podskórnej tkance tłuszczowej, co przekłada się na zmniejszenie przewlekłego stanu zapalnego, występującego w otyłości.

Naukowcy podkreślają, że efekt ten jest powiązany z bezpośrednim wpływem bioaktywnych metabolitów kurkumy i białego pieprzu na tkankę tłuszczową, a nie z powodowanymi przez te rośliny zmianami w składzie mikrobioty jelitowej3.

Kurkumina wspomaga proces spalania kalorii, a tym samym zapobiega tyciu3. Jednak wciąż prowadzone są badania, które mają na celu dokładne sprawdzenie działania tego związku jako leku na otyłość4. Dzięki wysiłkom naukowców wiadomo już wszakże, że kurkumina ma właściwości antyoksydacyjne (zwalcza uszkadzające komórki wolne rodniki tlenowe), przeciwzapalne (pośrednio zmniejsza ekspresję genów powiązanych z powstawaniem białek uczestniczących w procesach zapalnych), neuroprotekcyjne i antynowotworowe.

Kurkumina działa ponadto przeciwwirusowo, przeciwbakteryjnie i przeciwgrzybiczo.

Kapsaicyna

Związkiem należącym podobnie jak kurkumina do termogeników jest kapsaicyna. Można ją znaleźć w papryczce chili, której nadaje ostry smak. Substancja ta wspomaga proces odchudzania, podkręcając metabolizm. Powoduje także zmniejszenie apetytu, a tym samym zapobiega podjadaniu między posiłkami5.

Co istotne, nasila wytwarzanie ciepła poprzez zwiększenie wydzielania z rdzenia nadnerczy noradrenaliny i adrenaliny, która nasila spalanie tkanki tłuszczowej przez aktywację lipaz, enzymów biorących udział w trawieniu tłuszczów6.

Arbuz na chudnięcie?

Arbuz

W upalne dni, by ugasić pragnienie, chętnie sięgamy po kawałek arbuza. Nic dziwnego, owoc ten w ponad 90% składa się z wody! A ponieważ jest równocześnie niskokaloryczny (zawiera tylko 30 kcal w 100 g) i poprawia przemianę materii, uchodzi za owoc wspomagający proces odchudzania.

W następstwie stosowania monodiety arbuzowej już po 3-4 dniach masa ciała zmniejsza się nawet o cztery kilogramy! Jej podstawowym założeniem jest picie dużych ilości wody, nawet do 2 litrów dziennie, i spożywanie arbuza.

A to oznacza, że w gruncie rzeczy polega ona na przyjmowaniu wody bogatej w elektrolity (arbuz jest m.in. źródłem potasu, sodu, wapnia i magnezu), co sprzyja oczyszczaniu organizmu z toksycznych produktów przemiany materii i wyrównaniu w organizmie bilansu płynowego (czyli różnicy między przyjmowaną i wydalaną ilością wody), a także elektrolitowego.

Innymi słowy, nasze ciało zostaje dobrze nawodnione, a jednocześnie pozbywamy się nadmiaru płynów z przestrzeni pozanaczyniowej, co likwiduje obrzęki. Dzięki temu ważymy znacznie mniej.

Niestety dieta arbuzowa nie wpływa na tkankę tłuszczową, więc jeśli chcemy, aby nasz wysiłek nie poszedł na marne, musimy po jej zakończeniu odżywiać się racjonalnie i pamiętać o aktywności fizycznej, przyspieszającej metabolizm.

WAŻNE: Arbuz należy do produktów o wysokim indeksie glikemicznym, powodujących szybki wzrost poziomu glukozy we krwi. Dlatego niektóre osoby, zwłaszcza chore na cukrzycę i zmagające się z insulinooporonością, powinny go unikać

Rośliny zmniejszające apetyt 

Szansę na skuteczne zmniejszenie masy ciała mają również osoby lubiące imbir7. Ta popularna przyprawa wpływa na organizm podobnie jak czarny pieprzy i chili, a działanie występujących w niej związków termogenicznch polega między innymi na zwiększeniu spoczynkowego wydatku energetycznego.

Imbir przyspiesza także przemianę materii. Przyczynia się do wydzielania soków trawiennych, co usprawnia pracę jelit, a tym samym przeciwdziała odkładaniu się tkanki tłuszczowej i chroni przed ponownym przybieraniem na wadze.

Używając w kuchni świeżego imbiru, można nie tylko oczyścić organizm z toksyn, lecz również usunąć z jelit zalegające w nich złogi, czyli resztki produktów przemiany materii. Poprawia to w znacznym stopniu funkcjonowanie jelit i przeciwdziała wzdęciom oraz zaparciom.

Regularne wypróżnienia przyczyniają się do uzyskania pozytywnych rezultatów w odchudzaniu. Co więcej, imbir wpływa na zmniejszenie łaknienia, ponieważ podwyższa w organizmie poziom leptyny, hormonu odpowiadającego za uczucie sytości. Wysyła ona do mózgu sygnał, że jesteśmy najedzeni, dzięki czemu nie sięgamy po kolejną przekąskę. Ujmując to bardziej fachowo, leptyna informuje mózg o zapasach energii w organizmie.

Co to są termogeniki i termogeneza?

Termogeniki są związkami chemicznymi naturalnie występującymi w żywności, ziołach i przyprawach. Wpływają na przemianę materii i powodują niewielkie zwiększenie temperatury wewnętrznej ciała, co wiąże się z przyspieszeniem metabolizmu nawet o 25% i intensywniejszym spalaniem tłuszczu.

W praktyce oznacza to, że podczas działania termogeników zamiast wydatkować na daną czynność np. 1000 kcal, spalamy ich o 250 więcej. Jeśli tej dodatkowej energii nie dostarczamy do organizmu z pożywieniem, jest ona czerpana z rezerw tkanki tłuszczowej, a wtedy chudniemy

Chilli

Pojęcie termogenezy obejmuje procesy fizjologiczne i metaboliczne, które przyczyniają się do wytwarzania ciepła i utrzymania stałej temperatury ciała. Zwiększenie wydajności tych procesów, czyli nasilenie termogenezy, jest skutecznym sposobem na pozbycie się zbędnych kilogramów.

Zwiększone wytwarzanie ciepła wiąże się bowiem z większym wydatkowaniem energii przez organizm, a tym samym z wykorzystywaniem rezerw energetycznych zgromadzonych w postaci tkanki tłuszczowej.

Termogenezę można przyspieszyć poprzez aktywność fizyczną, a także dzięki stosowaniu odpowiednich substancji pochodzących z żywności, czyli przedstawionych w tym artykule termogeników

Zioła i przyprawy przyspieszające chudnięcie

Cynamon

Popularnym termogenikiem jest również powszechnie dostępny cynamon8. Działając rozgrzewająco, zmusza organizm do wydatkowania energii w celu utrzymania stałej temperatury wewnętrznej. Ponadto zawarte w nim polifenole mają zdolność ograniczania przyrostu tkanki tłuszczowej, nawet w przypadku stosowania diety wysokotłuszczowej, co wykazano w badaniach na myszach.

Cynamon przyczynił się ponadto do poprawy jakości flory bakteryjnej bytującej w jelitach gryzoni, a także uchronił je przed stłuszczeniem wątroby, chorobą, która objawia się odkładaniem tłuszczu w obrębie hepatocytów (komórek wątroby).

Cynamon

Przyprawa ta pomaga również utrzymać prawidłowy poziom glukozy we krwi. Ekstrakt z kory cynamonu poprawia w badaniach in vivo działanie insuliny, m.in. poprzez zwiększanie wychwytu glukozy9.

Cynamon wspiera proces odchudzania nie tylko poprzez działanie wewnętrzne. Wykazuje również właściwości pomagające zwalczać cellulit. Balsamy do ciała zawierające olejek cynamonowy powodują miejscowe rozgrzanie tkanek i poprawiają krążenie, co zwiększa przemianę materii i przyspiesza rozkład komórek tłuszczowych.

Lukrecja 

Uchodząca za przysmak lukrecja także wspiera proces odchudzania. Regularne jej spożywanie może zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej i to bez skutków ubocznych10. Należy wszakże pamiętać, że nadmiar kwasu lukrecjowego, wchodzącego w skład lukrecji, może spowodować utratę potasu z organizmu, co przekłada się na wzrost ciśnienia krwi.

Biorąc jednak pod uwagę wyniki badań naukowych, można zaryzykować stwierdzenie, że jednym ze sposobów na zmniejszenie masy ciała, oprócz prowadzenia regularnej aktywności fizycznej i przestrzegania zbilansowanej diety, może być... zjedzenie na deser lukrecji11.

Odchudzanie jedzeniem i suplementami

CLA - kwas linolowy

Nasze wysiłki w hamowaniu rozwoju komórek tłuszczowych wspierają nie tylko niektóre przyprawy, lecz również produkty często goszczące na naszym stole, takie jak masło, sery, mleko i mięso przeżuwaczy (w tym wołowiny, koziny i jagnięciny). Okazuje się, że właściwości zwalczające tłuszcz ma występujący w nich kwas linolowy (CLA), organiczny związek chemiczny z grupy nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-612.

W niedawno przeprowadzonym badaniu na myszach zmodyfikował on skład ciała tych gryzoni (odzwierciedlający zawartość masy kostnej i mięśniowej, tkanki tłuszczowej oraz wody w organizmie), redukując aż o 60% tkankę tłuszczową13.

Badania przeprowadzone z udziałem ludzi są nieco mniej obiecujące, jednakże w jednym z nich u osób, które w okresie 6-24 miesięcy przyjmowały suplementy diety zawierające CLA, stwierdzono większy ubytek masy ciała niż u uczestników przyjmujących placebo. Osoby z grupy stosującej CLA pozbywały się średnio jednego kilogram miesięcznie14.

Badania potwierdziły w przypadku jednej z postaci kwasu linolowego, określanej jako 10-CLA, "tendencję do pozytywnego wpływu na metabolizm tłuszczów"15.

Stek

L-karnityna

W nabiale i mięsie wołowym oprócz kwasu linolowego znajduje się również inny związek uczestniczący w metabolizmie lipidów, a mianowicie L-karnityna. Jest to substancja naturalnie występującą także w komórkach naszego organizmu, powstaje z lizyny i metioniny w wątrobie, nerkach i mózgu.

L-karnityna transportuje długołańcuchowe kwasy tłuszczowe do mitochondriów, gdzie ulegają one utlenieniu, a tym samym przyczynia się do powstawania energii niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania komórek organizmu16.

Stosowanie L-karnityny w postaci suplementów diety nasila proces spalania kwasów tłuszczowych, pochodzących m.in. z tkanki tłuszczowej. Suplementacja jest skuteczna nawet w przypadku osób ze znaczną otyłością, ale pod warunkiem, że równocześnie następuje zmiana stylu życia, obejmująca zwiększenie aktywności fizycznej, która wpływa na zapotrzebowanie energetyczne organizmu, powiązane ze spalaniem kalorii17.

Dotyczy to jednak tylko osób, u których wcześniej występował niedobór L-karnityny. W innym przypadku nawet intensywna suplementacja nie przyniesie efektów w postaci przyspieszenia metabolizmu czy poprawy wydolności fizycznej, co wykazano w badaniu, którym objęto grupę lekkoatletów uprawiających biegi18.

Sprzeczne wyniki charakteryzowały wczesne badania nad zdolnością L-karnityny (przyjmowanej w postaci suplementów) do zwiększania wytrzymałości organizmu. W jednym z badań wykazano, że 2-tygodniowa suplementacji L-karnityną nie przyspieszała metabolizmu tłuszczów, węglowodanów i białek podczas długotrwałych ćwiczeń kolarskich o umiarkowanej intensywności, a więc nie dochodziło pod jej wpływem do zwiększonego wydatkowania energii na trawienie19.

W innym badaniu zaobserwowano jednak jej pozytywny wpływ na organizm w przypadku różnych patologii, w tym chorób układu krążenia, co przekładało się na poprawę kondycji fizycznej20. Do najskuteczniejszych naturalnych suplementów diety wspomagających odchudzanie zalicza się berberyna, organiczny związek chemiczny pozyskiwany z berberysu, kolczastego krzewu występującego w wielu odmianach.

To alkaloid wywierający korzystny, szeroki wpływ na ludzki organizm. Charakter działania berberyny można określić jako molekularny, wpływający na funkcje pojedynczych komórek, a co za tym idzie - całych tkanek21.

Na wojnę z insulinoopornością

Berberyna pobudza działanie ważnego enzymu z rodziny kinaz białkowych, nazywanego kinazą białkową aktywowaną przez adenozynę monofosforanową, w skrócie AMPK22. Zwiększa on wrażliwość komórek na insulinę i wpływa na transport glukozy w organizmie, a tym samym jest czynnikiem zapobiegającym insulinooporności i chroniącym przed rozwojem otyłości i cukrzycy typu 2.

Można powiedzieć, że w ten sposób berberyna przyczynia się do regulacji procesów metabolicznych zachodzących w organizmie23. Co więcej, udało się potwierdzić naukowo, że może ona wpływać nawet na zmniejszenie ekspresji genów zaangażowanych w lipogenezę, czyli proces bezpośrednio powiązany z przyrostem tkanki tłuszczowej24.

Guarana - roślina wspierająca mitochondria i mikrobiotę jelitową

Guarana

Rośliną zdobywającą coraz większą popularność wśród osób chcących schudnąć jest guarana. Zawiera ona duże ilości kofeiny, która przyspiesza proces spalania tkanki tłuszczowej, a także wpływające na zmniejszenie apetytu garbniki i saponiny25.

Jednym z podstawowych problemów w otyłości jest powiększanie się adipocytów, czyli komórek tworzących tkankę tłuszczową. Jak podają źródła, liczba komórek tłuszczowych fizjologicznie zwiększa się trzy razy: w 7-8 miesiącu życia płodowego, potem w niemowlęctwie, a wreszcie przed pokwitaniem.

Szwedzcy naukowcy potwierdzili w przeprowadzonych przez siebie badaniach, których wyniki zostały opublikowane w czasopiśmie "Nature", że pozostaje ona niezmienna w dorosłym życiu. Adipocyty obumierają, ale ich miejsce zajmują nowe (wykazano, że liczba komórek tłuszczowych nie zmienia się nawet u osób otyłych, które pozbyły się nadmiarowych kilogramów).

Tycie jest więc procesem powiązanym nie tyle z przyrostem, ile z rozrostem (zwiększeniem objętości) komórek tłuszczowych. Guarana zaś, jak dowodzą badania, zapobiega gromadzeniu się trójglicerydów, czyli tłuszczów prostych, w adipocytach. Dzięki temu jest pomocna nie tylko w procesie odchudzania, ale także przeciwdziała powstawaniu otyłości26.

Badania przeprowadzone na myszach potwierdzają, że przyjmowanie guarany przyczynia się do wzrostu poziomu metabolizmu energetycznego. Ponadto aktywizuje ona procesy odmładzania komórek poprzez oddziaływanie na biogenezę mitochondriów. W ten sposób pomaga kontrolować masę ciała, nawet wtedy, gdy nasz jadłospis uwzględnia w dużym zakresie produkty wysokotłuszczowe27.

Związkiem wspomagającym odchudzanie jest także kwas chlorogenowy. Gdzie można go znaleźć? W zielonej kawie, czyli takiej, która nie została poddana procesowi palenia, a także w śliwkach (zwłaszcza suszonych), pokrzywie i owocach kakaowca.

Jak wykazują badania, kwas chlorogenowy zapobiega wzrostowi poziomu lipidów we krwi, powiązanemu z otyłością28. Pozytywnie oddziałuje także na mikrobiotę jelitową, której ilościowe i jakościowe zaburzenie składu może przyczyniać się do tycia29. Łagodzi też zapalenia okrężnicy poprzez zwiększanie aktywności bakterii probiotycznych30.

Mimo że pozytywne działanie omówionych związków i substancji zostało udowodnione naukowo, należy przed ich zastosowaniem skonsultować się z lekarzem, aby zyskać pewność, że stan naszego zdrowia pozwala na daną kurację.

Bibliografia
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32929825/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23271695/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24260564/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35054828/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22038945/
  • Olszewska Justyna, Kapsaicyna - lek czy trucizna? Problemy Nauk Biologicznych, Kosmos, 2010, 59
  • Maharlouei, N., Tabrizi, R., Lankarani, K. B., Rezaianzadeh, A., Akbari, M., Kolahdooz, F., Rahimi, M., Keneshlou, F., & Asemi, Z. (2019). The effects of ginger intake on weight loss and metabolic profiles among overweight and obese subjects: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Critical reviews in food science and nutrition, 59(11)
  • Pasupuleti Visweswara Rao, Siew Hua Gan (2014), Cinnamon: A Multifaceted Medicinal Plant
  • A. Khan, N. A. Bryden, M. M. Polansky, R. A. Anderson (1990), Insulin potentiating factor and chromium content of selected foods and spices
  • https://www.researchgate.net/publication/253509228_Licorice_Flavonoid_Oil_Effect_Body_Weight_Loss_by_Reduction_of_Body_Fat_Mass_in_Overweight_Subjects
  • https://www.webmd.com/diet/news/20000714/licorice-can-reduce-body-fat
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6413010
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9270977
  • https://academic.oup.com/ajcn/article/85/5/1203/4632999
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4429457/
  • https://phmd.pl/resources/html/article/details?id=6496&language=pl
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31743774/
  • Colombani P. at al., Effects of L-carnitine supplementation on physical performance and energy metabolism of endurance-trained athletes: a double-blind crossover field study,Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1996;73(5):434- 9. PubMed
  • Broad E.M. et al., Carbohydrate, protein, and fat metabolism during exercise after oral carnitine supplementation in humans, Int J Sport Nutr Exerc Metab. 200;18(6): 567-84
  • Kraemer W.J. et al., L-carnitine supplementation: influence upon physiological function. Curr Sports Med Rep 2008, 7(4):218-23. PubMed
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22842630
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10409121/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24174332
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16873688/
  • Marina Monteiro Celestino et al., American herbal extracts reduce food intake through modulation of gastrointestinal hormones in overweight and obese women, Journal of Functional Foods (2017)
  • Natália da Silva Limaet at al., Modulatory Effects of Guarana (Paullinia cupana) on Adipogenesis, Nutrients, 2017
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29385074/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32188382/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30847137/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28661454/
Autor publikacji:
Wczytaj więcej
Nasze magazyny